2012/13 plan de entrenamiento - Tenis de Mesa. Web Oficial

2012/13
PLAN DE ENTRENAMIENTO
Isaac López Ortega
Club Tenis de Mesa Tarifa
2012/13
INDICE
TEMA
1º ESTUDIOS PREVIOS
2º Definición de objetivos
3º CALENDARIO DE COMPETICIONES
4º RACIONALIZACIÓN DE LAS ESTRUCTURAS INTERMEDIAS
5.- DETERMINACIÓN DE LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
6.- DISTRIBUCIÓN DE LA CARGAS
7. PUESTA EN ACCIÓN DEL PLAN
PAGINA
3
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9
12
22
23
26
2
1º ESTUDIOS PREVIOS
El presente Plan de entrenamiento va dirigido a todos los integrantes del CTM. Tarifa. Este personal está
formado por diferentes niveles de juego, centrándonos en los Principiantes y los de Perfeccionamiento.
A) NIVEL DE RENDIMIENTO DE LA TEMPORADA ANTERIOR:
En la temporada 2011/12 el CTM Tarifa ha estado inmerso en una serie de competiciones en las cuales los
deportistas participantes han estado a un buen nivel, consiguiendo en la mayoría de ellas los objetivos
pretendidos.
En los entrenamientos el índice de ausencias ha sido insignificante, con un mínimo de horas de
entrenamiento semanal de 8 h. Todos han cumplido los objetivos marcados en plan anterior y han
superado las pruebas de evaluación trimestrales superando las marcas y registros individuales.
Con respecto a la captación de nuevos niños para el aprendizaje hemos logrado una buena selección de
niños con condiciones para el Tenis de Mesa, garantizando el aprendizaje de las Técnicas Básicas,
desarrollando sus Capacidades Físicas y habilidades deportivas mediante el juego, relacionándole en su
entorno y sus semejantes, introdujendoles desde temprana edad en un AMBIENTE DEPORTIVO próximo a
su lugar de residencia, formándoles a su vez en valores y actitudes, tales como la cooperación, el sacrificio,
la responsabilidad la disciplina, etc. Y sin ser un objetivo principal les hemos ido iniciando en la
participación de campeonatos oficiales (Diputación, Juegos Escolares del Estrecho).
B) NIVEL DE CUMPLIMIENTO DE LOS OBJETIVOS MARCADOS:
EQUIPOS
1º.- EQUIPO DE SUPERDIVISIÓN ANDALUZA.
En nuestro primer año de competición en esta categoría tras el ascenso el objetivo principal era conseguir
la permanencia en la categoría. Tras una temporada larga y dura con un nivel competitivo fuerte nuestro
equipo compuesto básicamente por jugadores juveniles y complementado con algunos infantiles ha
podido consolidar su participación en SDA. para la próxima temporada.
2º.- EQUIPO DE DIVISIÓN DE HONOR ANDALUZA.
Equipo recién ascendido de la Liga Provincial, compuesto básicamente por infantiles y alevines, no solo
han mantenido la categoría sino que hasta mediada la competición la han liderado, quedando en un tercer
puesto al final de la misma, han sido una valiosa cantera para suplir las ausencias del equipo de categoría
superior.
3º.- EQUIPOS DE LA LIGA PROVINCIAL DE CÁDIZ.
Competimos en esta liga con tres equipos, siendo sus integrantes de las categorías infantiles, alevines y
benjamines, el equipo infantil ha conseguido el ascenso al proclamarse campeón de la competición, el
equipo benjamín se ha quedado en la tercera posición y el equipo alevín un poco más atrás, el séptimo de
un total de 12 equipos. Todos los equipos han superado con creces los objetivos marcados al inicio de
temporada.
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CADEBAS (Campeonatos de Andalucía del Deporte Base)
Tras la clasificación previa conseguida en los campeonatos organizados por la Delegación Provincial de
Tenis de Mesa de Cádiz el CTM. Tarifa represento a la provincia de Cádiz con dos representantes de la
categoría individual juvenil y en infantil con un equipo y dos jugadores de forma individual., conscientes
del nivel de los participantes integrados los grandes clubes con proyección nacional nuestro objetivo era
pasar las primeras rondas eliminatorias, cosa que así hicieron.
COMPETICIÓN INDIVIDUAL
1º.- PROGRAMA DE JÓVENES TALENTOS.
Desarrollado por la Federación Andaluza de Tenis de mesa hemos conseguido integrar a tres de nuestros
jugadores benjamines, los cuales han participado en todas las concentraciones proyectadas este año con
motivo de la preparación de los diferentes campeonatos tanto autonómicos como nacionales (Zonales y
Estatales), siendo las sedes Linares (Jaén) en dos ocasiones y Cartama (Málaga). Como resultado de estas
competiciones hemos obtenido un Subcampeonato de España por equipos benjamín femenino y un
Subcampeonato de Andalucía individual benjamín femenino todo ello encarnado en nuestra jugadora
Nerea García. Los dos representantes masculinos se han situado entre los diez mejores clasificados del
ranking andaluz. Resultados que han superado con creces las expectativas iníciales y que nos hacen subir el
listón para la próxima temporada.
2º.- TORNEOS PROVINCIALES:
.- DIPUTACIÓN DE CÁDIZ. Torneo celebrado en Cádiz y organizado por Delegación Provincial
patrocinado por la Diputación Provincial con el del fomento deportivo. Nuestro Club lidero el medallero
con tres oros, dos platas y cinco bronces.
.- TOP PROVINCIAL. Reunió a los 16 mejores jugadores de la liga Provincial, con una plata y cinco
jugadores entre los diez primeros.
3º.- TORNEOS AUTONOMICOS:
.- ZONAL DE LA ZUBIA. Subcampeonato benjamín femenino
.- ESTATAL DE GUADALAJARA. Subcampeonato benjamín femenino
.- TOP INDIVIDUAL SUPERDIVISIÓN ANDALUZA. Pendiente de disputarse, hemos clasificado a un
jugador entre los 21 mejores de la liga.
4º JUEGOS ESCOLARES DEL ESTRECHO. Jornadas de hermanamiento deportivas entre escolares con edades
comprendidas entre los diez y once años, organizadas por la Mancomunidad de municipios del Campo de
Gibraltar y las ciudades costeras de Ceuta, Tánger y Gibraltar cuyo objetivo no es el competitivo sino que a
través de la práctica deportiva los niños se relacionen entre sí, jueguen y disfruten. Nuestra participación
fue con los niños de iniciación que no estaban federados pero con una técnica y dominio del juego muy
superior al resto de los participantes.
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C) NIVEL DEL ENTRENAMIENTO REALIZADO
Somos un Club de reciente creación, que tenemos muchas limitaciones técnicas pero no humanas,
aunque no tenemos un entrenador titulado que sea capaz de hacer una buena dirección técnica y táctica lo
suplimos con iniciativa, interés, esfuerzo y dedicación. Todo nuestro conocimiento se sustenta en la
experiencia que tenemos como jugadores, la que vamos adquiriendo con el día a día de las competiciones
y el aprendizaje que vamos adquiriendo estudiando y visionando a los grandes maestros para más tarde
poderlo enseñar en las clases.
Hemos de hacer un análisis minucioso del sistema de entrenamiento que hemos realizado hasta ahora,
aunque la temporada nos ha ido muy bien y se han cumplido todos los objetivos a medio y largo plazo, sí
queremos darle una continuidad a este proyecto hemos de hacerlo bien, ciñéndonos a un plan establecido
de entrenamiento, planificando las clases con antelación y seguir cada una de las etapas fijadas en el Plan,
no como hasta ahora que íbamos realizando los golpes técnicos de forma individualizada, con buena
ejecución técnica pero desordenada, dedicarle su tiempo a la distribución de las cargas de entrenamiento y
a una preparación Táctica y psicológica sin descuidar la preparación física.
D) CONOCIMIENTO DEL PERFIL CONDICIONAL DEL DEPORTISTA
La utilización de los cuadernos de entrenamiento son mecanismos que facilitan el control deportista,
permitiendo conocer todo lo relacionado con el entrenamiento a lo largo de su vida deportiva.
Anotaremos las marcas y resultados de las pruebas físicas que realicemos de forma periódica a los
deportistas para controlar su evolución tanto de juego como de preparación física en general. Actualizando
las estadísticas relativas a consecuciones de títulos de los equipos y jugadores en las competiciones
oficiales, así como formas de juego, puntos fuertes y debilidades de los adversarios. Nos podremos ayudar
con grabaciones de video. Deberemos tener un fichero de archivo de todas las Actas de los partidos.
A continuación vamos a anexar unos formularios que de forma individualizada nos van a dar el perfil de
cada jugador tanto a nivel técnico como psicológico.
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ANEXO A
INFORMACIÓN DEL JUGADOR
SEMANA HABITUAL DE ENTRENAMIENTO
NOMBRE:
APELLIDOS:
INFORMACIÓN DEL JUGADOR
FECHA NACIMIENTO
LUNES
ALTURA
MARTE
PESO
MIERCOLES
TALLA
JUEVES
ZURDO/DIESTRO
VIERNES
GOMA DERECHA
SABADO
GOMA REVÉS
DOMINGO
COMENTARIOS TÉCNICOS Y PERSONALES DE
INTERÉS (entrenador, padres, etc.):
ESTILO DE JUEGO
OBJETIVOS EN TENIS DE MESA
MEJOR PARTIDO GANADO
JUGADOR PREFERIDO
DATOS DEL CLUB
CLUB / COMUNIDAD AUTONOMA
ENTRENADOR
E-MAIL ENTRENADOR
NACIONALIDAD ENTRENADOR
ANEXO B
VALORACIÓN PERSONAL
VALORAR DE 1 A 10
¿El jugador tiene pasión por el tenis de mesa?
¿El niño aprecia el esfuerzo físico?
¿Es competitivo? (Le gusta ganar siempre, es "astuto" jugando a otros deportes, etc.)
¿Aprende rápido?
¿Se desplaza de forma eficaz? ¿Se anticipa?
¿Se adapta a situaciones no habituales? Juega la pelota cuando la bola toca a la red, sabe jugar en
diferentes momentos de la trayectoria, está bien colocado para rematar pelotas altas, etc. ?
Según sus medios técnicos actuales, ¿usa siempre la mejor opción de entre las que tiene en su
"repertorio"?
La relación entre el desarrollo deportivo y el entorno familiar del niño, ¿suma, es neutra o resta?
Se organiza bien los estudios?
Resiste al strees y sigue luchando ante situaciones desfavorables?
¿Ejecuta correctamente la rutina de ajuste psicológico?
¿Se recupera pronto de los errores no forzados, golpes de suerte del contrario, picos, redes, etc?
¿Da por perdido el partido tras un resultado desfavorable?
¿Es respetuoso con el rival, árbitros y público?
¿Grado de participación en equipo?
Grado de actividad, resolución, capacidad para tomar el liderazgo
Presenta mentalidad competitiva, alta autoestima, orientación hacia el éxito
Es de carácter extrovertido, grado de adaptación social.
Actitud general:
COMENTARIOS:
6
E) RECURSOS DISPONIBLES
El Club cuenta en la actualidad con siete mesas de competición, ubicadas dentro de un pabellón deportivo
de un Instituto, por lo que nos vemos obligados a montar y desmontar las mesas en cada sesión de
entrenamiento con la consiguiente pérdida de tiempo y el desgaste añadido del material, lo cual nos obliga
a ser meticulosos en su conservación.
Aunque tenemos disponibilidad absoluta en el local de juego, el horario de entrenamiento está fijado
desde las 4 a las 6 de la tarde de lunes a viernes, pero debido al alto número de socios y niveles de juego
diferentes se han distribuido la semana de la siguiente forma
Lunes, miércoles y viernes: Nivel intermedio de formación y perfeccionamiento
Martes y jueves: Principiantes
Como material complementario disponemos de una caja multibolas y demás elementos de ayuda a la
preparación física, balones medicinales, conos, cuerdas etc…, Estamos planteando la adquisición de un
robot de lanzamiento de bolas para la práctica de los diferentes golpes de forma individualizada.
Los medios humanos son los que escasean ya que somos dos personas los que nos dedicamos a la
enseñanza, con un gran número de alumnos en cada sesión y de diferentes niveles de juego por lo que no
le podemos dedicar el tiempo deseado a las sesiones y en la práctica es casi imposible desarrollar un plan
de entrenamiento global ya que no todos son capaces de llevar el mismo ritmo.
2º DEFINICIÓN DE OBJETIVOS
Nuestros objetivos están definidos en el proyecto deportivo de creación del club como asociación
deportiva siendo sus
OBJETIVOS GENERALES:
Que el niño REALICE ACTIVIDAD FÍSICA, mejore su condición física y se aleje del sedentarismo, con todos
los beneficios que ello conlleva.
Convertir la práctica deportiva y aquellas conductas saludables propias del deporte (no ingerir alcohol,
tabaco u otras drogas, alimentarse correctamente, cuidar el aseo personal y el material deportivo) en
HÁBITOS que perduren hasta la vejez.
Relacionar al niño con su entorno y sus semejantes, introdujendoles desde temprana edad en un
AMBIENTE DEPORTIVO próximo a su lugar de residencia.
FORMAR A LOS ALUMNOS en valores y actitudes, tales como la cooperación, el sacrificio, la
responsabilidad la disciplina, etc.
7
OBJETIVOS ESPECIFICOS:
1º.- Competiciones Deportivas
Ligas Autonomicas: Consolidar al equipo de Superdivisión en la categoría garantizando su
permanencia en esta competición. Reforzar al equipo con nuevos jugadores. Los dos equipos de
División de Honor lucharan por la permanencia, reforzaremos a uno para intentar el ascenso a SDA.
Liga Provincial: Promocionaremos a jugadores de base para que esta liga le sirva de proyección y
aprendizaje. En la medida de lo posible inscribiremos a dos equipos.
CADEBAS: Lucharemos por ganar la plaza que nos habilita como representantes de la provincia de
Cádiz en los Campeonatos de Andalucía del Deporte Base, tenemos que conseguir representación
en infantil femenino, cadete masculino e infantil masculino. A su vez inscribiremos de forma libre
en los Campeonatos de Andalucía al mayor número de representantes.
Torneos: Participaremos en los torneos más representativos de la comarca Trofeo de la
Diputación, Trofeo Carranza de Cádiz, Trofeo Ciudad de los Barrios, el de Bárbate. Organizaremos a
mediados de Agosto un Torneo Local donde invitaremos a los Clubes de la provincia de Cádiz que
quieran asistir.
Top,s: Será un objetivo preferente el clasificar al mayor número de jugadores dentro de los 16
mejores jugadores de la Liga Provincial, revalidando medalla. En las ligas Andaluzas este año hemos
clasificado a un jugador en SDA dentro de los 21 primeros consiguiendo pase para el Campeonato
que se celebra en Gibraleón (Huelva), para la temporada que viene repetir clasificación y acercar al
resto de participantes.
Campeonatos Autonomicos y Nacionales: Revalidar los títulos conseguidos en los
Campeonatos de España y de Andalucía.
2º.- Programa de Talentos Deportivos
Apoyar a nuestros jugadores benjamines y alevines que están inmersos dentro del mencionado
programa de talentos deportivos para su promoción individual, conscientes de que lo que ellos
aprendan lo trasladaran al resto de sus compañeros.
Participar con estos jugadores en los Torneos zonales, estatales intentando revalidar los títulos
alcanzados la temporada anterior.
Participar en los Campeonatos de España intentando revalidar los títulos alcanzados la temporada
anterior.
3º.- Programa de Iniciación para Principiantes
A principio de temporada abriremos el plazo de inscripción donde haremos una selección previa para
captar a niños con condiciones para el Tenis de Mesa y así poder garantizarles el aprendizaje de las
técnicas básicas y el desarrollo de sus capacidades físicas y habilidades particulares.
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4º.- Objetivos técnicos y tácticos a conseguir durante la temporada.
PRINCIPIANTES: Que puedan desarrollar al final de la temporada todos los elementos que
componen el eje de trabajo 1, los aspectos físicos del tenis de mesa como las acciones pala/pelota:
Posición base, agarre, desplazamientos, saque, normativa y diferentes tipos de saques, golpear,
rascar, amortiguar y empujar, golpes de derecha y de revés planos y con giro, bolas cortadas, flips y
que sepan aplicar lo aprendido en un encuentro.
PERFECCIONAMIENTO: Los ejes de trabajo a desarrollar para este nivel de juego se centrará en
la construcción del punto (servicio y 1º ó 2ª bola), molestar y sorprender al adversario con la
colocación efecto y rapidez, y sobre todo VARIAR (la colocación, largura, rapidez y rotación).
Aprendizaje de los servicios rápidos, con efecto, cortados, desviados, aprendizaje de los golpes
ofensivos/defensivos y flips. En los desplazamientos trabajar la amplitud, equilibrio, rapidez y
frecuencia. Jugar contra iniciativa, defensa cortada y globos. Saber aplicar la rutina de ajuste
psicológico, control y saber estar ante situaciones adversas. Construir el sistema de juego ganando
puntos.
3º CALENDARIO DE COMPETICIONES
COMPETICIONES PRINCIPALES. Son las que determinan la estructura de nuestro periodo
competitivo. Dentro de estas las podemos clasificarlas en:
• DE LARGO PERIODO COMPETITIVO:
LIGAS ANDALUZAS, DIVISIÓN DE HONOR Y SUPERDIVISIÓN. La competición se
desarrolla con un determinado número de equipos donde todos juegan
contra todos a doble vuelta. El sistema de juego es el denominado
“Swaythling”, en el que se disputan un núm. mínimo de 6 partidos siendo el
ganador el que primero llegue a 5 partidos ganados. En este tipo de
competición los resultados valen para determinar la clasificación desde el
primer encuentro y cualquier punto es determinante para el éxito o el fracaso
de la temporada.
LIGA PROVINCIAL. La competición se celebrará en concentraciones diferentes
sedes. El sistema de juego en la Liga Provincial Masculina será el Copa del Mundo.
Siempre se jugarán los CINCO PUNTOS, o sea los CINCO INDIVIDUALES. Los partidos
serán siempre al mejor de TRES JUEGOS.
• DE CORTO PERIODO COMPETITIVO. Dentro de estas competiciones englobamos las que se
desarrollan en un corto periodo de la temporada.
Clasificación CADEBAS.
Campeonatos de Andalucía y de España.
Top,s. de las diferentes ligas en las que estamos inmersos y participación en
los torneos provinciales.
Cada una de estas competiciones presenta diferentes normas y sistemas de
juego.
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COMPETICIONES SECUNDARIAS. En esta clasificación englobamos a las competiciones que por su
naturaleza tienen menor trascendencia, pero que sirven a los deportistas a ejercer una toma de
contacto con la competición, familiarizándose con los diferentes sistemas de juego y con la
reglamentación del Tenis de Mesa.
DIPUTACIÓN PROVINCIAL DE CÁDIZ. El sistema de juego será el Copa del Mundo para la
competición por equipos masculino y Corbillón para la competición por equipos femenina.
Los partidos serán siempre al mejor de TRES JUEGOS.
JUEGOS DEPORTIVOS DEL ESTRECHO. Como el objetivo de estos juegos son la
integración y la relación entre jóvenes deportistas de la zona se realizarán partidos
individuales de todos contra todos al mejor de tres juegos , también hay competición
de dobles, con la particularidad de que los integrantes de los equipos debe ser
mixta.
La determinación de las competiciones más importantes en periodos de larga duración a priori es difícil de
determinar cuáles son las más importantes ya que dependen de la evolución de los resultados propios y de
los contrarios además del sorteo que determina el calendario. Hemos de señalar cuáles son adversarios con
los que no debemos perder, a los que es muy difícil ganar y a los que podemos sorprender sacando un
resultado positivo. Nos servirán de ayuda las actas y estadísticas de los partidos de temporadas anteriores.
La prelación de las competiciones arriba mencionadas nos indica cual es el orden de importancia de nuestras
competiciones.
El calendario de competiciones para la próxima temporada es el que viene reflejado en el ANEXO C.
10
ANEXO C
PLANIFICACIÓN TEMPORADA 2012/13 TENIS DE MESA
C.T.M. TARIFA:
LIGA PROVINCIAL, DIVISIÓN DE HONOR ANDALUZA Y SUPERDIVISIÓN ANDALUZA
Mes
D
L
M
X
J
V
S
D
L
M
X
J
V
S
D
L
M
X
J
V
S
D
L
M
X
J
V
S
D
L
M
Julio
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
Agosto
Septiembre
2
Octubre
2
J
V
S
28
29
30
31
1
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
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24
25
26
27
28
29
30
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
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19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
1
30
31
1
2
29
30
31
1
Noviembre
Diciembre
X
3
Enero
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
Febrero
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
1
2
Marzo
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
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26
27
28
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
Abril
Mayo
Junio
2
3
4
DIAS FESTIVOS
PERIODO VACACIONAL
MICRO CICLO DE CARGA
MACRO CICLO COMPETITIVO Y TRANSITORIO
CAMPEONATOS DE ANDALUCIA/CADEBA 2012 INF-CAD
LIGAS ANDALUZAS
LIGA PROVINCIAL
CAMPEONATOS DE ESPAÑA
2 Y 3FEB ZONAL LA ZUBIA/ 8-9-SEP TOP PROMESAS/14-19-SEP ESTATAL LA ZUBIA/22-25JUN/18-21MAY TOP ESPAÑA
CONCENTRACIÓN TALENTOS DEPORTIVOS/PRIEGO Y LINARES
7 ABR- DIPUTACION DE CADIZ/27-28 ABR CADEBAS/8-9 JUN JUEGOS DEL ESTRECHO
4º RACIONALIZACIÓN DE LAS ESTRUCTURAS
INTERMEDIAS
Este plan de entrenamiento se está elaborando para los distintos niveles de formación en los que el club
está inmerso: Iniciación o principiantes (< 8 años) y Formación y Perfeccionamiento (> 8-16 años).
Siguiendo los principios de la pedagogía del deporte, la planificación de este programa de
entrenamiento debe contemplar:
La preparación física
La preparación técnica
La preparación psicológica.
En lo que se refiere a la preparación física, el Tenis de Mesa requiere de fuerza en piernas, para los
desplazamientos rápidos, y de fuerza y flexibilidad en los brazos para la rapidez, precisión y fuerza en los
golpes. Se trabajará entonces en el fortalecimiento de brazos y piernas, así como de una resistencia
aeróbica para el sostenimiento del esfuerzo en competiciones.
En lo que toca a la preparación técnica, los alumnos de iniciación trabajarán con el entrenamiento de los
golpes básicos de frente y revés, así como con los saques o servicios cortos y largos, con efecto y sin efecto.
En la preparación psicológica se trabajará en el análisis y construcción del punto a partir de estrategias de
juego, en la concentración y en la mentalidad positiva de todo deportista.
CATEGORÍA PRINCIPIANTES (INICIACIÓN)
RACIONALIZACIÓN DE LAS ESTRUCTURAS INTERMEDIAS PARA PRINCIPIANTES
MES
ESTAPA
DURACIÓN
De ajuste o introducción
DE 5 A 7 SEMANAS
NOVIEMBRE
DICIEMBRE
De Carga
DE 19 A 21SEMANAS
ENERO
FEBRERO
MARZO
De Choque
DE 5 A 7 SEMANAS
ABRIL
MAYO
De Aproximación
4 SEMANAS
JUNIO
De competición/De Recuperación
4SEMANAS
•
La calendarización de actividades: Las sesiones serán de 90 minutos, dos días a la semana
los martes y los jueves, de los cuales se emplearán:
Calentamiento fuera de la mesa y dentro de ella 15 min
Desarrollo 45 min.
Recuperación facilitada con estiramientos o relajación 15 min
Tiempo perdido: descansos y recogida material 15 min
El objetivo pedagógico es trabajar en los ejes de trabajo 1 (Aspectos físicos
del tenis de mesa y Acciones pala-pelota).
MES
1º
SEMANA
PRIMERA
SEGUNDA
TERCERA
CUARTA
2º
PRIMERA
SEGUNDA
3º
ACTIVIDAD
Información sobre el tenis de mesa, su historia, características. Juegos grupales
(Mancha y cadena, ratas y conejos, juegos con globos). Tipos de agarres.
Posición base. Golpes de derecha y de revés con globos. Juego de aro y globo.
Equilibrio de Pelota: Control de la bolita sobre la raqueta, de frente. Control de la
bolita sobre la raqueta, de revés. Sombras del Golpe de frente. Golpe de frente. "
Ejemplos: “cambio de mano"," levantar la pierna derecha", "arrodillarse/sentarse"
" caminar hacia adelante / atrás"
Pase de Equilibrio con la Pelota, la pelota deberá estar en equilibrio sobre la
paleta, la transferencia se hace paleta con paleta. Pelota Rodante contra la
pared y con jugadores enfrentados. Pelota rodante sobre la mesa. Tenis de mesa
contra la pared.
Tenis de Mesa con Banco, Pase de rebotes sobre la pelota alternando drive y
revés, pases de rebotes sobre el suelo. Ejercicio de control de cuantos rebotes en
30 seg., con los diferentes golpes. Lanzamiento de la pelota sobre blanco en
mesa y suelo.
La empuñadura de la pala, tipos de maderas y recubrimientos (esponja y
gomas), reconocer las sensaciones, la cara del revés lo más libre, pinza del pulgar
e índice. El saque. Desplazamiento lateral: colocar el cuerpo y los pies en
desplazamientos cortos y largos, especificando el último paso para recuperar
rápidamente y armoniosamente la posición inicial.
Entrenamiento físico piernas, calentamiento. Boleo de la bolita sobre la raqueta,
de frente. Boleo de la bolita sobre la raqueta, de revés. Sombras del Golpe de
frente. Golpe de frente. Finalizar la sesión con una serie de saques diferentes.
TERCERA
Las acciones pala pelota: pegar, empujar. Realizar series de golpes con cada una
de esta acción: 20 golpes planos de derecha y de revés. Tras un saque corto
empujar de D/R al los lados laterales del rival. Finalizar la sesión con una serie
de saques diferentes.
CUARTA
Las acciones pala pelota: rascar y amortiguar. Realizar diferentes ejercicios
rascando la pelota en su hemisferio superior, inferior y lateral usando tranferts
positivos balones básquet, tanto para trayectorias como para los efectos con
golpes de giro en todas sus modalidades. El compañero intercambia golpes de D
que nosotros debemos de amortiguar lo más cerca del bote, cerrando nuestra
pala para direccionar. Finalizar la sesión con una serie de saques diferentes.
Repaso de lo aprendido: hacer top spin contra la pared, dentro de la mesa
dejando que bote en el suelo para marcar bien el movimiento de flexión de
piernas. Hacer con regularidad golpes de D/R de forma alternativa, tantos planos
como Topspin.
Entrenamiento físico piernas, calentamiento. Acción sobre la pelota: pegar:
aprender a prolongar el impacto combinando pegada y empujada para dirigir la
pelota. Golpe de frente. Servicio cruzado de Topspin largo. Finalizar la sesión con
una serie de saques diferentes.
Entrenamiento físico piernas, calentamiento. Imprimir una trayectoria dada
variando la angulación horizontal y vertical de la pala, verificar los tipos de
curvas: curva y larga, curva y corta, tensa y larga, tensa y corta. Finalizar la
sesión con una serie de saques diferentes.
PRIMERA
SEGUNDA
TERCERA
13
CUARTA
4º
PRIMERA
SEGUNDA
TERCERA
CUARTA
5º
PRIMERA
SEGUNDA
TERCERA
CUARTA
6º
PRIMERA
SEGUNDA
TERCERA
Entrenamiento físico piernas y brazos, calentamiento. Golpe de frente, de revés y
alternativos, multibolas. Reglas del Tenis de Mesa. Juegos de un set.
Entrenamiento físico piernas y brazos. Observar una trayectoria para identificar
en ella los parámetros determinantes: dirección, altura, largura. Acción sobre la
pelota: empujar. Llegar suavemente con la pala cerca de la pelota y acelerar
intentando prolongar el contacto hacía una dirección deseada Flip de D/R
Entrenamiento físico piernas y brazos, calentamiento. Golpe de frente, de revés y
alternativos, multibolas. Torneo interno, dos de tres sets. Análisis de los partidos.
Finalizar la sesión con una serie de saques diferentes.
Entrenamiento físico piernas y brazos, calentamiento. Apartarse de la pelota para
jugar de derecha: apartarse (o pivotar) de una pelota que llega al cuerpo para
liberar el brazo derecho (para un diestro) y jugar de derecha. Realizar series de
golpes: Derecha/revés/derecha pivotando. Finalizar la sesión con una serie de
saques diferentes.
Entrenamiento físico piernas y brazos, calentamiento. Golpe de frente, multibolas.
Golpe de revés, multibolas. Servicio cortado de revés, al revés del contrario.
Torneo interno, dos de tres sets. Análisis de los partidos. Juego de divertimiento
eliminatorio “RONDO”.
Entrenamiento físico piernas y brazos, calentamiento. Acción sobre la pelota:
cortar: iniciación al retroceso y consecuencias en la trayectoria, el bote, y la
reacción sobre la pala. Rascar la pelota con fineza en el suelo y en la mesa
observando el retroceso. Servicio cortado de revés, al revés del contrario. Torneo
interno, dos de tres sets. Análisis de los partidos
Entrenamiento físico piernas y brazos, calentamiento. Desplazamiento en
profundidad: Según la largada de la pelota, adaptar su colocación más cerca o
más lejos de la mesa. Finalizar la sesión con una serie de saques diferentes.
Entrenamiento físico piernas y brazos, calentamiento. Golpe de frente, multibolas.
Golpe de revés, multibolas. Servicio cortado de frente, al revés del contrario.
Torneo interno, dos de tres sets. Análisis de los partidos. Finalizar la sesión con
una serie de saques diferentes.
Entrenamiento físico piernas y brazos, calentamiento Variar la rapidez de juego:
modificar la velocidad del intercambio cogiendo la pelota más pronto o más tarde
dentro de su trayectoria. Efectuar intercambios de golpes en diferentes puntos de
la trayectoria. Topspin en fase subiendo y en fase bajando. Finalizar la sesión con
una serie de saques diferentes.
Entrenamiento físico piernas y brazos, calentamiento. Golpe de frente, multibolas.
Golpe de revés, multibolas. Imagen mental de los golpes y estrategias a utilizar
en un partido. Explicación de las maniobras de ajuste Psicológico. Torneo interno,
dos de tres sets. Análisis de los partidos. Finalizar la sesión con una serie de
saques diferentes.
Entrenamiento físico piernas y brazos, calentamiento. Diferenciar el golpe de
derecha del de revés: dividir el espacio en dos semi-espacios: en función de la
dirección de la pelota que llega, en relación con el eje del cuerpo, y no con el eje
de la mesa, adoptar una posición de golpe de derecha o de revés. Efectuar mates
con trayectoria tensa mientras el compañero levanta la bola con globos. Finalizar
la sesión con una serie de saques diferentes.
Entrenamiento físico piernas y brazos, calentamiento. Golpe de frente, multibolas.
Golpe de revés, multibolas. Servicios. Responder servicios con efecto. Tercera
14
CUARTA
7º
PRIMERA
SEGUNDA
TERCERA
CUARTA
8º
PRIMERA
SEGUNDA
TERCERA
CUARTA
bola. Torneo interno, dos de tres sets. Análisis de los partidos. Finalizar la sesión
con una serie de saques diferentes.
Entrenamiento físico piernas y brazos, calentamiento Acción sobre la pelota: liftar:
iniciación a la rotación hacía adelante con trayectorias curvas. Ejecutar series de
golpes de Derecha. Liftado desde la derecha/centro/revés con desplazamientos
laterales y recuperación de posición. Realizar intercambios de Topspin de revés.
Finalizar la sesión con una serie de saques diferentes.
Entrenamiento físico piernas y brazos, calentamiento. Golpe de frente, multibolas.
Golpe de revés, multibolas. Servicios. Trabajo de piernas, desplazamientos.
Torneo interno, dos de tres sets. Análisis de los partidos. Finalizar la sesión con
una serie de saques diferentes.
Entrenamiento físico piernas y brazos, calentamiento. Golpe de frente, multibolas.
Golpe de revés, multibolas. Servicios. Trabajo de piernas, desplazamientos.
Torneo interno, dos de tres sets. Análisis de los partidos. Finalizar la sesión con
una serie de saques diferentes.
Entrenamiento físico piernas y brazos, calentamiento. Golpe de frente, multibolas.
Golpe de revés, multibolas. Servicios. Trabajo de piernas, desplazamientos.
Torneo interno, dos de tres sets. Análisis de los partidos. Finalizar la sesión con
una serie de saques diferentes.
Entrenamiento físico piernas y brazos, calentamiento. Golpe de frente, multibolas.
Golpe de revés, multibolas. Servicios. Trabajo de piernas, desplazamientos.
Torneo interno, dos de tres sets. Análisis de los partidos. Finalizar la sesión con
una serie de saques diferentes.
Entrenamiento físico piernas y brazos, calentamiento. Golpe de frente, multibolas.
Golpe de revés, multibolas. Servicios. Trabajo de piernas, desplazamientos.
Torneo interno, dos de tres sets. Análisis de los partidos. Finalizar la sesión con
una serie de saques diferentes.
Entrenamiento físico piernas y brazos, calentamiento. Repaso de todos los golpes
aprendidos y su puesta en práctica. Recreación de las condiciones de juego de la
competición, de los sistemas de juego, como paso previo a la competición.
Entrenamiento físico piernas y brazos, calentamiento. Golpes básicos, sesiones de
recuperación, física y mental. Juegos de divertimiento. Al finalizar sesión
estiramientos
Entrenamiento físico piernas y brazos, calentamiento. Golpes básicos, sesiones de
recuperación, física y mental. Juegos de divertimiento. Al finalizar sesión
estiramientos.
PERFECCIONAMIENTO.
La calendarización de actividades: Las sesiones serán de 120
minutos, durante tres días a la semana, lunes, miércoles y viernes, de los cuales se
emplearán en la siguiente Estructura: Las sesiones de entrenamiento deben tener los
siguientes elementos:
15
1. CALENTAMIENTO (10 min.)
2. SIMULACIÓN o VELOCIDAD EN MESA SIN PELOTA (5 min.)
3. REGULARIDAD DE GOLPES (10 min.)
4. DESCANSO (3 min.)
5. CUERPO. DIRECCIÓN DE ENTRENAMIENTO X (30 min.)
6. DESCANSO (3 min.)
7. CUERPO. DIRECCIÓN DE ENTRENAMIENTO Y (30 min.)
8. DESCANSO (3 min.)
9. JUEGO LIBRE / COMPETICIÓN (30 min.)
10. ESTIRAMIENTOS (5 min.)
Esta planificación corresponde a un microciclo de carga que se caracteriza por la utilización de
cargas medias que tienen como objetivo la mejora de la capacidad de rendimiento del deportista,
suele tener una duración de entre 19 a 21 semanas. Pasando a desarrollar 9 sesiones de
entrenamiento de un microciclo.
LUNES
CALENTAMIENTO
SIMUL VEL. SIN PELOTA
REGULARIDAD GOLPES
DIRECCION ENTRENAMIENTO
JUEGO LIBRE/COMPETICION
ESTIRAMIENTOS
MIERCOLES
CALENTAMIENTO
SIMUL VEL. SIN PELOTA
REGULARIDAD GOLPES
DIRECCION ENTRENAMIENTO
JUEGO LIBRE/COMPETICION
ESTIRAMIENTOS
VIERNES
CALENTAMIENTO
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Carrera continua distancia 2 km.
De situación base a golpeo de D/R. Desplazamientos ambos lados de la mesa
Sin incertidumbre: plano derecha 2’, plano revés 2’, Topspin Dcha 2’, top spin revés
2’, cortes Dcha y revés 2’
1.- DESPLAZAMIENTOS. Con incertidumbre 1 o 2 bolas al centro y 1 a la dcha. Sin
incertidumbre 1 a la dcha 1 al revés. 1 al centro 1 a la dcha.
2.- RAPIDEZ. Sin incertidumbre velocidad progresiva en los golpes 1 dcha 1 reves, 2
de revés 1 dcha.
Se juega al mejor de tres sets, intercambiando las parejas ganador con ganador.
Según tabla adjunta
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Circuito: carrera hacia delante, detrás, lateral, saltos, cuclillas, rotación de cuello,
tronco, cintura, oscilaciones brazos, giro de muñecas, rodillas y tobillos.
De situación base a golpeo de D/R. Golpes cortados de dcha. y de revés,. Flips de
dcha y de revés. Desplazamientos ambos lados de la mesa a tocar con la mano dcha.
el lateral izdo de la mesa y con la mano izda. el lateral dcho. de la mesa.
Sin incertidumbre: plano derecha 2’, plano revés 2’, Topspin Dcha 2’, top spin revés
2’, Flips Dcha y revés 2’
3.- COMBINACIÓN DE GOLPES. Eje ppal. La incertidumbre, variar progresivamente:
2 de dcha 1 revés, aumentando la velocidad del golpeo. Top spin de dcha. Variando
la cantidad de efecto.
4.- SERVICIOS RESTOS Y 1ª BOLAS. 20 saques cortos evitar iniciativa, cambiamos el
servidor, 20 saques largos rápidos fomentar rapidez.
Se juega al mejor de tres sets, intercambiando las parejas ganador con ganador.
Según tabla adjunta
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Circuito de habilidad entre conos, salidas explosiva desde sentado y carrera de 30
con balón medicinal, prueba de potencia de tren inferior salto vertical.
16
SIMUL VEL. SIN PELOTA
REGULARIDAD GOLPES
DIRECCION ENTRENAMIENTO
JUEGO LIBRE/COMPETICION
ESTIRAMIENTOS
LUNES
CALENTAMIENTO
SIMUL VEL. SIN PELOTA
REGULARIDAD GOLPES
DIRECCION ENTRENAMIENTO
JUEGO LIBRE/COMPETICION
ESTIRAMIENTOS
MIERCOLES
CALENTAMIENTO
SIMUL VEL. SIN PELOTA
REGULARIDAD GOLPES
DIRECCION ENTRENAMIENTO
JUEGO LIBRE/COMPETICION
ESTIRAMIENTOS
VIERNES
CALENTAMIENTO
SIMUL VEL. SIN PELOTA
REGULARIDAD GOLPES
DIRECCION ENTRENAMIENTO
De situación base a golpeo de D/R. Golpes cortados de dcha. y de revés,. Flips de
dcha y de revés. Desplazamientos ambos lados de la mesa a tocar con la mano dcha.
el lateral izdo de la mesa y con la mano izda. el lateral dcho. de la mesa.
Sin incertidumbre: plano derecha 2’, plano revés 2’, Topspin Dcha 2’, top spin revés
2’, mate a Dcha y revés 2’
1.- DESPLAZAMIENTOS. Nos moveremos desde la dcha. hasta el revés siempre con
golpes de dcha. Desde la dcha, centro y revés.
2.- RAPIDEZ. 2 dcha 1 flip dcha, 2 revés 1 flip revés, Caja multibolas
Se juega al mejor de tres sets, intercambiando las parejas ganador con ganador.
Según tabla adjunta
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
10 Series de 100 m. andamos 25 m.
Serie de desplazamientos a un lado y a otro con saltos y pasos al oír el silbato. De
situación base a golpeo de D/R. Golpes cortados de dcha. y de revés,. Flips de dcha y
de revés.
Sin incertidumbre: plano derecha 2’, plano revés 2’, Topspin Dcha 2’, top spin revés
2’, Flips Dcha y revés 2’
3.- COMBINACIÓN DE GOLPES. Eje ppal. La incertidumbre, variar progresivamente:
2 de dcha 1 revés, aumentando la velocidad del golpeo. Top spin de dcha. Variando
la cantidad de efecto. Variamos el parámetro dirección con golpe dcha y 1 corto al
centro.
4.- SERVICIOS RESTOS Y 1ª BOLAS. 20 saques largos con rotación para jugar contra
iniciativa adversa. 20 pupas, para aprovechar la incertidumbre del adversario al no
saber si la bola saldrá en su segundo bote de la mesa o no..
Se juega al mejor de tres sets, intercambiando las parejas ganador con ganador.
Según tabla adjunta
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Circuito: carrera hacia delante, detrás, lateral, saltos, cuclillas, rotación de cuello,
tronco, cintura, oscilaciones brazos, giro de muñecas, rodillas y tobillos.
De situación base a golpeo de D/R. Golpes cortados de dcha. y de revés,. Flips de
dcha y de revés. Desplazamientos ambos lados de la mesa a tocar con la mano dcha.
el lateral izdo de la mesa y con la mano izda. el lateral dcho. de la mesa.
Con incertidumbre moderada: plano derecha 2’, plano revés 2’, Topspin Dcha 2’, top
spin revés 2’, mate a Dcha y revés 2’, en cada una de estas secuencias vamos
introduciendo un golpe libre.
SISTEMA DE JUEGO (HABILIDAD). Topspin contra pelotas cortadas 5´. Variamos
corte Topspin dcha, contratop al reves, Topspin de revés 5’.
Esquemas de juego: servicio corto, seguido de toma de iniciativa de derecha al
vientre (el bolsillo) del adversario, el adversario devuelve contra el revés, encontrar la
diagonal de revés. Revés para poder pivotar y forzar , o desplazarlo lateralmente de
revés (fuera de banda) para volver a utilizar el topspin de derecha.
Se juega al mejor de tres sets, intercambiando las parejas ganador con ganador. Se
pueden practicar secuencias de juego en las un jugador ha de remontar un 8/3.
Según tabla adjunta.
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
200 metros x 2 con 25 metros caminando
Desplazamientos hacia la mesa desde la zona central y de regreso en un espacio de 5
metros (hasta las vallas) debe terminar en la mesa con la imitación de un golpe. Se
repite 10 veces en cada serie. Ejercicios de imitación entre 2 compañeros con la
mesa por el medio. Ver compañero ejecutara desplazamientos laterales derecha e
izquierda, atrás, delante y el otro le imitara. (entre 15-30 seg.)Se debe exigir el
máximo de velocidad por los dos
Sin incertidumbre: plano derecha 2’, plano revés 2’, Topspin Dcha 2’, top spin revés
2’, mate a Dcha y revés 2’.
3.- COMBINACIÓN DE GOLPES. Eje ppal. La incertidumbre, variar progresivamente:
2 de dcha 1 revés, aumentando la velocidad del golpeo. Top spin de dcha. Variando
la cantidad de efecto. Variamos el parámetro dirección con golpe dcha y 1 corto al
centro.
17
JUEGO LIBRE/COMPETICION
ESTIRAMIENTOS
LUNES
CALENTAMIENTO
SIMUL VEL. SIN PELOTA
REGULARIDAD GOLPES
DIRECCION ENTRENAMIENTO
JUEGO LIBRE/COMPETICION
ESTIRAMIENTOS
MIERCOLES
CALENTAMIENTO
SIMUL VEL. SIN PELOTA
REGULARIDAD GOLPES
DIRECCION ENTRENAMIENTO
JUEGO LIBRE/COMPETICION
ESTIRAMIENTOS
VIERNES
CALENTAMIENTO
SIMUL VEL. SIN PELOTA
REGULARIDAD GOLPES
DIRECCION ENTRENAMIENTO
JUEGO LIBRE/COMPETICION
ESTIRAMIENTOS
4.- SERVICIOS RESTOS Y 1ª BOLAS. 20 saques al pleno golpe de dcha. Para evaluar
capacidad desplazamiento del rival. 20 saques al vientre para crear dudas en la
devolución/cambio.
Se juega al mejor de tres sets, intercambiando las parejas ganador con ganador.
Practicar remontar resultados adversos 10/8.
Según tabla adjunta
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
En sala saltar comba, Saltos con las 2 piernas por encima de un banco gimnástico al
máximo de velocidad contra tiempo (15, 30,45 seg. 1 min.). Juegos de relevo, con
raquetas y pelotas en un espacio de 10-15 metros.
Swing imaginario de 1 técnica, de 2 o mas combinadas. Debe hacerse por
repeticiones ó contra tiempo. (con 15, 30,45 seg. ó 1 min.). Debe controlarse la
cantidad que se logra.
Sin incertidumbre: plano derecha 2’, plano revés 2’, Topspin Dcha 2’, top spin revés
2’, Flips Dcha y revés 2’
3.- COMBINACIÓN DE GOLPES. Eje ppal. La incertidumbre, variar progresivamente:
2 de dcha 1 revés, aumentando la velocidad del golpeo. Top spin de dcha. Variando
la cantidad de efecto. Variamos el parámetro dirección con golpe dcha y 1 corto al
centro.
4.- SERVICIOS RESTOS Y 1ª BOLAS. 20 saques largos con rotación para jugar contra
iniciativa adversa. 20 pupas, para aprovechar la incertidumbre del adversario al no
saber si la bola saldrá en su segundo bote de la mesa o no..
Se juega al mejor de tres sets, intercambiando las parejas ganador con ganador.
Según tabla adjunta
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Circuito: carrera hacia delante, detrás, lateral, saltos, cuclillas, rotación de cuello,
tronco, cintura, oscilaciones brazos, giro de muñecas, rodillas y tobillos.
De situación base a golpeo de D/R. Golpes cortados de dcha. y de revés,. Flips de
dcha y de revés. Desplazamientos ambos lados de la mesa a tocar con la mano dcha.
el lateral izdo de la mesa y con la mano izda. el lateral dcho. de la mesa.
Con incertidumbre moderada: plano derecha 2’, plano revés 2’, Topspin Dcha 2’, top
spin revés 2’, mate a Dcha y revés 2’, en cada una de estas secuencias vamos
introduciendo un golpe libre.
PRIMERAS PELOTAS / DUELO. Series de devoluciones saques cortos: 30 S-cortos>.
10 Pasada de pelota corta (intención: toma de iniciativa), 10 Pasada de pelota larga
(intención: juego contra iniciativa), 10 . Flip (intención: juego con rapidez)
Devoluciones de servicios largos: : ataque o Topspin 10 Saques Largos a dcha,
vientre y revés, devolución ataque de Topspin dcha y revés. Rutina de ajuste
psicológico.
Se juega al mejor de tres sets, intercambiando las parejas ganador con ganador. Se
pueden practicar secuencias de juego en las que atacamos a un jugador pasivo.
Según tabla adjunta.
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
400 metros x 3 con 60 metros caminando.
Swing imaginario con raqueta, Ejercicios de imitación para el grupo, a una señal o
voz del entrenador.(se repite 3-5 series de 30 seg., a 1 min. de trabajo). De espalda
a la pared, a una señal contra tiempo tocar la pared con las 2 manos realizando una
torsión del tronco lo más amplia posible pero con velocidad.
Con total incertidumbre: combinaciones aleatorias de los diferentes golpes recreando
la situación lo más parecida a la competición.
4.- SERVICIOS RESTOS Y 1ª BOLAS. Juego Defensivo: series de diferentes servicios
que nos limitáremos a pasar o cortar.
Devoluciones de servicios pupas: realizar mini-Topspin tanto dcha como revés,
realizar su practica en Caja de bolas.
Se juega al mejor de tres sets, intercambiando las parejas ganador con ganador. Se
pueden practicar secuencias de juego en las que atacamos contra la iniciativa de un
jugador atacante.
Según tabla adjunta
18
Como complemento a este plan de entrenamiento se adjuntan unas nociones de cómo preparar el
calentamiento y los estiramientos.
CALENTAMIENTO TIPO Nº 1.
Carrera, carreras laterales, hacia atrás, skiping, skiping atrás, con apoyos laterales, etc. (5´)
Girar todas las articulaciones (cuello, hombros, codos, muñecas, dedos, cintura, rodillas tobillos).
Andar a cuatro patas (20 metros).
Paso militar (20 cada pierna).
En supino estirar agrupar (20).
Estiramientos generales (tabla estiramientos tenis de mesa).
Aceleraciones 4 x 20 metros.
Salto desde un banco me dejo caer con pies juntos y me impulso.
CIRCUITO DE ACONDICIONAMIENTO FISICO GENERAL. Nº 1
Nombre ejercicio
¿Qué hay que hacer?
Cuantas
repeticiones
1
Comba 3-3
3 saltos con el pié derecho - 3 con el izquierdo – 3 con el derecho ……
2 minutos
2
Paso largo militar
Doy un paso largo con un pié, bajo la cadera y después subo para
darlo ahora con el otro pié
10 – 20 con cada
pierna.
3
Fondos de brazos
Fondos de brazos. Si no puedo, apoyo las rodillas en vez de los
pies. Las manos apoyadas un poco más abiertas que los hombros.
10-20
4
Abdominales
Acostado boca arriba con las manos en la nuca subo en dos
tiempos y bajo también en dos. No tengo que llegar a despegar los
lumbares del suelo
15-30
5
Lumbares 1
Acostado boca abajo con las manos bajo la frente, despego los
hombros (sin tensar el cuello), cuento 1-2-3 y bajo.
15-30
6
Salto saludo
Con un brazo levantado y la perna contraria adelantada salto
cambiando pié y brazo.
20-40
7
Molino sentado
Sentado con piernas rectas y bien abiertas toco con mano derecha
el pié izquierdo y luego viceversa
10-20
8
Zapateado
abierto
Con las piernas bien abiertas y flexionadas golpeo el suelo
alternativamente con un y otro pié lo mas rápido que pueda
5 repetic.
10-30 cada pierna.
9
El compás
En posición de fondos, como si las piernas fuesen la aguja del
1 – 3 vueltas a
19
10
Abdominales
pedaleo
compás y los brazos la mina.
cada lado
Acostado boca arriba con manos en la nuca y rodillas elevadas,
todo rodilla con codo contrario
3 repetic.
10 – 20
11
Laterales tronco
Flexiones laterales a uno y otro lado estirando el brazo contrario
15 – 30
12
Abdominales
piernas arriba
Acostado boca arriba con los brazos pegados y con las piernas
levantadas, muevo las piernas hacia mi cabeza y vuelta (si
despegar el culo del todo)
3 repetic.
Acostado boca abajo con piernas y brazos rectos. Levanto y estiro
pierna y brazo contrarios, cuento uno dos y tres y bajo.
3 repetic.
13
Lumbares 2
10 – 20
10-20
14
Giros de puños
De pié con brazos en cruz y puños cerrados giro una mano en un
sentido y la otra en el contrario. Depuse cambio de sentido.
15-30
repetic.
Cada lado
16
Giros amplios
De pié giro despacio hacia atrás los dos brazos a la vez lo más
ampliamente posible. Luego hacia delante lo mismo.
5-10 para cada
lado.
20
21
5.- DETERMINACIÓN DE LOS MEDIOS DE
ENTRENAMIENTO
Nuestro local de juego es un polideportivo de un instituto de enseñanza secundaría, por lo que está
dotado de medios que el propio club no tiene: colchonetas, vallas, espalderas, gomas extensoras, balones
medicinales, cuerdas para salta la comba, conos, bancos gimnásticos etc…. El material del club está
compuesto por 7 mesas de competición con su complementos (vallas, mesas auxiliares) que una vez
desplegadas en la superficie del pabellón lo ocupa en su totalidad por lo que estamos al límite de
capacidad física, a esto le añadimos el elevado número de deportistas que hay en cada sesión de
entrenamiento, en perfeccionamiento 20 y en iniciación 15. Esto implica que tienen que esperar para
poder practicar en la mesa (enfriamiento en la sesión de trabajo) u obligar al entrenador a tener varios
niños a la vez (se distraen de su cometido).
Como entrenadores estamos actuando dos personas que no podemos dar más de sí, como ayuda
nos sirven de sparrings algunos padres pero con sus limitaciones técnicas, también los jugadores cadetes
ayudan con los más pequeños pero con la consiguiente pérdida de su entrenamiento. Para la temporada
que viene lo intentaremos paliar con una diversidad de horarios y niveles de juego.
Hemos construido una caja de bolas por la que diariamente van pasando todos los jugadores siendo en
entrenador el que lanza y a veces los mismos jugadores hacen los ejercicios preestablecidos. Esperamos
adquirir un robot para la próxima temporada para automatizar golpes y trabajar con los parámetros de
dirección, rapidez, rotación, colocación y trayectoria
Las sesiones de calentamiento las hacemos con el material relacionado anteriormente, y la carrera
la realizamos en llano por el paseo marítimo cercano el cual lo hemos jalonado para el control de las
distancias.
No disponemos de material audiovisual para poder visionar videos donde podamos estudiar las
tácticas y evaluar la técnica de un partido grabado de nuestra competición o de los grandes maestros, en
un futuro no muy lejano esperamos poder ubicar una pizarra e improvisar una clase para poder impartir
teoría, trabajos de control mental y psicológicos.
22
6.- DISTRIBUCIÓN DE LA CARGAS
Según la clasificación de las Cargas intentaremos reproducir la denominada CARGA DE DESARROLLO
que se utiliza en sesiones/semanas donde el objetivo es mejorar una capacidad o cualidad (física, técnica,
táctica, etc.). Se caracteriza por un volumen medio o medio-alto, con una intensidad elevada (similar a la de
competición). No debemos de utilizarla de forma continuada (ni en sesiones ni en semanas), ya que pueden
provocar sobre entrenamiento. Por lo que debemos intercalar sesiones de carga insuficiente y/ o
mantenimiento.
DISTRIBUCIÓN DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL GRUPO DE INICIACIÓN.
DISTRIBUCION DE LOS % DE LA PREPARACION EN ELPROGRAMA
Componentes
% Inicial
% Final
Preparación Física General
25 %
15 %
Preparación Técnico-Táctica
55%
61%
Preparación Teórica- Psicológica
10%
12%
Juego
10 %
12%
Cantidad de Semanas
32 SEMANAS
Cantidad de horas Semanales
3 HORAS
Cantidad de horas en el Año
96 HORAS
NOVIEMBRE
DICIEMBRE
ENERO
FEBRERO
MARZO
ABRIL
MAYO
JUNIO
AREAS PRINCIPALES DE TRABAJO
Juegos de grupo, agarre, posición base, control de la bola y primeros golpes
La pala, el saque, acciones pala pelota, notar sensaciones y desplazamientos
Golpes regulares de D/R, Topspin, servicios y trayectorias
Reglamentación, teoría de los flips, iniciación competición desplazamientos pivotando
Bolas cortadas, efectos, incidencias en la pala, conexión bolas cortadas con topspin
Teoría de la maniobra de ajuste psicológico, realizar mates y globos
Sistemas de juego, realizar golpes con total regularidad, 2ª y 3ª bolas
Repaso y puesta en ejecución de lo aprendido en competición, relajación.
DISTRIBUCIÓN DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL GRUPO DE PERFECIONAMIENTO.
DISTRIBUCION DE LOS % DE UN MICROCICLO DE 9 SESIONES
Componentes
% Inicial
% Final
Preparación Física General
24 %
28%
Preparación Técnico-Táctica
45%
50%
Preparación Teórica- Psicológica
2%
2%
Juego
20 %
20%
Cantidad de Semanas
3 SEMANAS
Cantidad de horas Semanales
18 HORAS
Cantidad de horas en el Año (35 SEMANAS)
630 HORAS
23
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA UN MICROCICLO DE CARGA DEL CTM. TARIFA
MES
DIAS
DIRECCIONES DE ENTRENAMIENTO/ %
HORAS
Preparación Física General
5
Fuerza 10’
Saltos
Flexibilidad 5’
7
NOVIEMBRE
12
14
16
9
5’
5’
5’
10’
5’
10’
10’
10’
5’
19
21
VOLUMEN
23
TOT
10’
5’
5’
10’
5’
55’
35’
45’
10’
5’
5’
10’
5’
10’
5,
5’
10’
10’
5’
65’
5’
10’
5’
10’
10’
5’
5’
10’
70’
20’
10’
10’
10’
10’
20’
20’
20’
20’
15’
15’
10’
15’
15’
10’
20’
10`’
10’
20’
20’
30’
120
30’
120
110’
50’
85’
75’
170’
30’
20’
270’
Preparación Física Especial
Desplazamientos en lateral y en 5’
profundidad
Velocidad en el TM y fuera de la mesa 10’
Preparación Técnica- Táctica
El trabajo de los servicios y de los restos
golpes regulares
Combinaciones regulares
Combinaciones irregulares
Servicios-restos: trabajo de la 3ª bola
Juego corto
10’
10’
10’
10’
10’
10’
30’
15’
15’
30
10’
10’
20’
10’
10’
10’
20’
Preparación Teórica - Psicológica
Juegos
30’ 30’ 30’ 30’ 30’ 30’ 30’
TOTAL (min) 120 120 120 120 120 120 120
Competiciones
3 jornadas de Superdivisión y 3 de DHA
1080
%
13
6
3
4
13
7
6
47
10
6
8
7
16
3
2
25
100
La Intensidad de la Carga es la cantidad de trabajo de entrenamiento o competición efectuado
en una unidad de tiempo. Los indicadores de la intensidad de la carga pueden ser:
FISICA.- Número de elementos técnicos y combinaciones por unidad de tiempo.
FISIOLOGICA.- Frecuencia Cardiaca (pul/min),consumo de o2 (ml/kg/mm).
Por lo que dicha intensidad variara en cada ejercicio en función del tiempo que empleamos para
hacerlo. Tendremos que hacer mediciones de las pulsaciones por minuto para determinar el nivel
de intensidad, a continuación acompaño unas tablas que nos servirán de guía.
INTENSIDAD
Máxima
Alta
Media
Baja
PULSACIONES
> 185
170 _ 185
150 _ 170
120 _ 150
F.C.- Sistemas energéticos.
Relación entre la frecuencia del pulso, zonas de intensidad, y los mecanismos energéticos en los
ejercicios de entrenamiento utilizados en el Tenis de Mesa. (Tschiene, 1984)
FRECUENCIA CARDIACA EN DEPORTISTAS ADULTOS (PUL./MIN.)
TENIS DE MESA
ZONA DE INTENSIDAD
METABOLISMO ENERGÉTICO
100
Muy baja
Aérobico
120
Baja
Aeróbico
140
Media
Aeróbico/Anaeróbico
155
Grande
Mixto
170
Submaxima
Anaeróbico Láctico
> 185
Máxima
Anaeróbico alactico
24
La Densidad de la carga es la relación que hay entre el esfuerzo y su intervalo de descanso.
Un aumento de la densidad se produce si disminuimos la recuperación o si aumentamos algún
componente de la carga.
La Frecuencia de la Carga es el número de sesiones de entrenamiento por fracción de tiempo.
Normalmente hace referencia a las sesiones realizadas dentro de un microciclo (semana). En
nuestro caso la frecuencia de nuestro microciclo es de 3 sesiones por semana.
Hemos de prestar especial interés a los periodos de recuperación de estas cargas para
compensar el desgate producida por la carga de entrenamiento.
25
7. PUESTA EN ACCIÓN DEL PLAN.
La puesta en acción de un plan de entrenamiento debe considerar dos aspectos: La ejecución y la
evaluación.
LA EJECUCIÓN: Debemos aproximarnos lo máximo a la programación inicial aunque son
muchas las razones por las que no se podría cumplir (Clima, materiales, lesiones etc…).
LA EVALUACIÓN: Aunque consigamos un alto grado de cumplimiento del plan de
entrenamiento, este estaría incompleto si no hiciéramos una evaluación periódica del
proceso que nos permita corregir defectos o asegurarnos de la eficacia del mismo.
Para poder realizar una evaluación conveniente nos podemos ayudar de estadillos de control
como ludogramas y praxiogramas, como ejemplo nos pueden servir los siguientes:
INICIACIÓN: La evaluación del progreso de los jugadores puede realizarse durante las semanas
1 y 5 de un programa de 5 semanas, y durante las semanas 1, 5 y 10 de un programa de 10
semanas. Usar una tilde o una cruz.
EVALUACION – PROGRESO
NOMBRE Y APELLIDOS
AÑO
FECHA NACIMIENTO
PRUEBA 1
PRUEBA 2
PRUEBA 3
AGARRE
Puede demostrar el agarre correcto
Mantiene el agarre correcto durante los ejercicios de entrenamiento
Mantiene el agarre correcto durante los partidos de entrenamiento
TECNICA DE SAQUE
Comienza el saque detrás de la mesa
Lanza la pelota hacia arriba
Puede golpear la pelota para que toque en ambos lados de la mesa
TECNICA DE DRIVE
Pies aprox. a 45º de la mesa
Comienza el golpe al lado del cuerpo
Termina con la paleta a la altura del hombro o más alto
Tiene control del golpe
Puede colocar la pelota
Cantidad de golpes de drive seguidos
TECNICA DE REVES
Pies y cuerpo de frente a la pelota
Comienza con la paleta baja y delante del cuerpo
Termina con la paleta a la altura de los hombros/cabeza
Tiene control del golpe
Puede colocar la pelota
Cantidad de golpes de revé s seguidos
EQUILIBRIO
Puede demostrar una posición equilibrada
Permanece equilibrado durante el juego
Puede controlar el movimiento y el equilibrio simultáneamente
COLOCACION
Puede colocar la pelota en el lado correcto de la mesa
Usa la colocación para aventajarse en una situación de partido
Cantidad de aciertos a un blanco A3 en 10 tiros - Drive
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Cantidad de aciertos a un blanco A3 en 10 tiros - Revé s
CONOCIMIENTO DE LAS REGLAS
Tiene un buen entendimiento de las reglas de individuales
Tiene un buen entendimiento de las reglas de Dobles
Tiene un buen entendimiento de las reglas del Saque
DEPORTIVIDAD
Demuestra buena deportividad durante el juego
Se comporta apropiadamente cuando gana
Se comporta apropiadamente cuando pierde
PARTICIPACION EN EQUIPO
Coopera con los miembros del equipo
Ayuda a los miembros del equipo cuando lo necesitan
Participa en las actividades del equipo
PERFECCIONAMIENTO: Esta evaluación la podemos realizar de varias formas pero me voy a
centrar en las siguientes:
a. El control de las cargas de entrenamiento realizado
b. El control del modelo de competición
DIA
L
M
V
S
HOJA DE CONTROL DE ENTRENAMIENTO EN TENIS DE MESA
ENTRENAMIENTO-SEMANA Nº:
CONTROL
REALIZADO-INCIDENCIAS
Peso:
Pulso:
Volum:
Inten:
Peso:
Pulso:
Volum:
Inten:
Peso:
Pulso:
Volum:
Inten:
Peso:
Pulso:
Volum:
Inten:
ACUMULADO SEMANA
Fuerza
Saltos
Flexibilidad
Desplazamientos en lateral y en
profundidad
Velocidad en el TM y fuera de la mesa
El trabajo de los servicios y de los restos
Golpes regulares
Combinaciones regulares
Combinaciones irregulares
Servicios-restos: trabajo de la 3ª bola
Juego corto
Preparación Teórica - Psicológica
ACUMULADO TOTAL
%
REALIZADO
Fuerza
Saltos
Flexibilidad
Desplazamientos en lateral y en
profundidad
Velocidad en el TM y fuera de la mesa
El trabajo de los servicios y de los restos
Golpes regulares
Combinaciones regulares
Combinaciones irregulares
Servicios-restos: trabajo de la 3ª bola
Juego corto
Preparación Teórica - Psicológica
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LUDOGRAMA PARA EL ESTUDIO DE LA ESTRATEGIA MOTRIZ EN EL TENIS DE MESA.
PARTIDO:
SACA:
FECHA:
RESULTADO:
TIEMPO TOTAL DEJUEGO DEL PARTIDO:
TIEMPO REAL DE JUEGO DEL PARTIDO:
SECUENCIA
1ª VEZ
TIEMPO TOTAL DEJUEGO DEL SET:
TIEMPO REAL DE JUEGO DEL SET:
2ª VEZ
3ª VEZ
4ª VEZ
5ª VEZ
6ª VEZ
TOTAL
ACCION
Servicio
Resto
Ataque
Defensa
Correcta distancia de la mesa
Desplazamientos
Pivotar
Cortes
Rotación
Toma iniciativa
Fallos no forzados
Juego en Línea 1
Juego en Líneas 2 y 3
Culminación Tanto
Violación del Reglamento
Movimiento muñeca
Topspin/revés
Movimiento raquis Topspin/Dcha.
Finales de set (7-10, 10-7, 1010).
Fuerza
Velocidad
Equilibrio
Timming de los golpes
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