VITAMINAS

El PAE
Presenta:
“Verduras,
hortalizas y
frutas!.”.. delicia
nutritiva y colorida!
Estamos promoviendo el
aumento en el consumo de
verduras, hortalizas y
frutas
¡Aprovecha y súmate al grupo!,
por la salud y el futuro de
todos.
Vamos a dar una mirada por las
diferentes especies, destacando
los nutrientes que contienen.En
todas las especies se encuentran
unos nutrientes u otros, y los
contienen en diferentes
cantidades , en más o en menos.
Información
Nutricional
Todos los vegetales aportan a
nuestra alimentación:
*fibras
*agua
*carbohidratos
*proteínas algunos
*grasas algunos,y muy poco
*minerales
*vitaminas
en diferentes cantidades.
¿Qué significan estos nombres y qué
representan para nuestro organismo?
Son los que llamamos
NUTRIENTES.
y sirven para mantener y desarrollar
nuestro cuerpo entero.
Los mismos los encontramos tanto en
Verduras y hortalizas como en frutas.
También los encontramos en otros alimentos.
¿Cómo los clasificamos y
cuáles son sus funciones?
MACRONUTRIENTES: (necesitamos de ellos mayor cantidad)
Hidratos de carbono ( calorías = energía
Proteínas (generan y reparan los tejidos )
Grasas.( proveen calorías y arman las estructuras celulares)
MICRONUTRIENTES:(se necesitan solo en pequeñas cantidades).
Minerales son imprescindibles para todas las
Vitaminas funciones del organismo.
FIBRAS: No se integran al organismo, pero son fundamentales en
la eliminación de los elementos residuales del funcionamiento
del organismo, en el intestino, y solo las encontramos en los
alimentos vegetales.
*Fibras naturales; ¿qué son?:
son las estructuras en que están formados
los vegetales.
¿para qué las necesitamos?,
para ayudar a evacuar nuestro intestino.
Cuando pasa esto:
barriga hinchada, sensación de
pesadez, dolor de cabeza, etc.,
es porque el intestino no elimina bien los residuos de la alimentación
diaria.
Entonces debemos consumir:
verduras ,hortalizas y frutas para
tener un aporte diario de fibras en el organismo,
que cumplan funciones de “limpieza”, y también nos
provean de los nutrientes que contienen entre sus
estructuras.
Clasificación de verduras,
hortalizas y frutas.
Esta clasificación se realiza por su contenido en
HIDRATOS DE CARBONO (abreviado se representa así HC.)
Las verduras y hortalizas se clasifican por un lado y las
frutas se clasifican por otro, en ambos casos teniendo en
cuenta su contenido en HIDRATOS DE CARBONO por
100 grs. de alimento crudo y limpio (o sea pronto para
consumir).
Estos vegetales, se clasifican en tres grupos:
Grupo A, Grupo B y Grupo C, por su contenido de menor a
mayor cantidad de HC. Las frutas podemos clasificarlas
en más grupos en forma detallada, o en tres grupos como
.
veremos más adelante.
Clasificación de verduras y hortalizas
de consumo en nuestro medio.
Grupo A con 5% de HC
ESPINACA
LECHUGA
RÚCULA
ACELGAS
ACHICORIA
ESCAROLA
BERRO , y más
Grupo B con 10% de HC.
ZANAHORIAS
TOMATES
ZAPALLITOS
COLIFLOR
RABANITOS
Grupo C: con 20% de HC:
PAPAS
BONIATOS
CHOCLOS
TAPIOCA
REMOLACHA
“PERLAS “ DE TAPIOCA
BERENJENA, y más
Clasificación de las frutas frescas:
Grupo que contiene entre 4 y7 % grs. de HC.:
FRUTILLA
MELÓN
LIMÓN
POMELO
SANDÍA
PALTA
Grupo que contiene entre 9 y 12% grs.de HC.:
ANANÁ
DURAZNO
DAMASCO
FRAMBUESA
MANDARINA
MANZANA
NARANJA
Grupo que contiene entre 13 y 16 % grs.de HC.:
MANGO
CIRUELAS
GUIDAS
GRANADAS
PERAS
Grupo que contiene 20% grs. De HC.:
BANANA
UVAS
UVAS
HIGOS
NÍSPEROS
Clasificación habitual de las
frutas frescas:
Grupo A : con HC entre 4 Y 12% grs.:
Frutilla, limón,palta,pomelo,melón, sandía, ananá,
damasco, durazno, frambuesa, manzana, naranja,
mandarina.
Grupo B : con HC entre 12 y 16% grs. :
Ciruela, guinda,granada,mango,pera, higo.
Grupo C: con HC 20% grs.:
Banana, níspero, uvas.
* Esta es la clasificación más usada. Dado que se toman en cuenta los HC
para su clasificación, las frutas por desarrollar azúcares,y por ser en general
de pequeño tamaño no aparentan el aporte verdadero que algunas tienen en
calorías.
Clasificación de frutas secas, con
más de 20%de HC
Frutas con 39% de HC:
CASTAÑAS
AVELLANAS, NUECES Y ALMENDRAS NO ENTRAN EN ESTA CLASIFICACIÓN..SON DE BAJO CONTENIDO EN
HC, PERO A DIFERENCIA DE LAS MENCIONADAS TIENEN ALTO CONTENIDO EN GRASAS INSATURADAS Y
VITAMINAS.
Frutas con 70% de HC:
CIRUELA SECA
DÁTILES
OREJÓN DE DURAZNO
PASAS DE HIGO
FRUTAS DESECADAS:
OREJÓN DE DAMASCO
PASAS DE UVA
A seguir tenemos el contenido en
MICRONUTRIENTES de diferentes
verduras, hortalizas, leguminosas y
frutas que se encuentran en nuestro
medio. Estos micronutrientes tienen
diferencias tanto si están presentes o
no, como en las cantidades que cada
alimento tiene, de los diferentes
elementos, ya sean Minerales como
Vitaminas, en todos los alimentos.
El consumo de nuestros
alimentos debe mantener un
equilibrio entre sí. Por eso es
necesario seguir las
recomendaciones alimentarias
del M. S. P. teniendo en
cuenta las proporciones en el
consumo diario que nos indican
las G. A. B. A.S.(siguiente diapositiva)
Esta es la representación de
las G. A. B. A.
Lugar que
ocupan los
vegetales.
Guías Alimentarias Basadas en Alimentos
del M. S. P.
Primera Parte :
Verduras,
Hortalizas y
Leguminosas
Colores,texturas y sabores para
disfrutar...
Acelga, achicoria, berros, rúcula,
escarola, apio, perejil..
Contienen:
Betacarotenos, Vit.: E, K, B1,B9,C,
Calcio, Cloro, Cobalto, Hierro,
Flúor, Yodo, Fósforo,
Magnesio, Manganeso, Potasio,
Sodio,
Lechugas y
espinacas
Contienen:
Yodo, magnesio, manganeso, calcio,
hierro, fósforo, potasio, cloro,
cromo, boro.
Vitaminas: E, K, B12,(Riboflavina)
B9 (Acido Fólico)
“Ofertón” saludable, qué
belleza!
¿Qué
encontramos
aquí?
Calcio, cloro, cobalto,
cobre, hierro, fósforo,
yodo, silício, magnesio.
Vitaminas:
Betacarotenos ó
(pro.Vit.A) ,Vits.: K,
B1,B2,B9(ácido fólico )
,C,P(bioflavonoides).
Tomates fresquitos …
Contienen:
calcio,
yodo,
potasio. fósforo,
magnesio,
Betacarotenos,
Vit.K, Vit.C,
Vit.P((bioflavonoides)
Niacina.
Otra opción deliciosa!
Aquí encontramos:
Vitaminas: C, A(como betacarotenos),
E, B3(Niacina),B6.
Minerales:
Potasio, hierro, magnesio, calcio,
fósforo
Estos son BERROS!
Frescos y crujientes.
¿Qué contienen?
Minerales: calcio, cobalto hierro,
cobre, potasio, cloro, fósforo,
flúor.
Vitaminas: K, E, P.
Las
Coles
aportan:
Minerales:
calcio, cloro, hierro,
cobalto, azufre, flúor, yodo,
magnesio, potasio, sodio ….
Vitaminas: A
(carotenoides
K, B, B1,B6,B9
(ácido fólico),
P,
), E,
¡Remolachas!,
de ellas podemos
aprovechar todo:
raíz,tallo,hoja.
tanto cocida
como cruda.
Es “pariente “ de la
remolacha
azucarera pero no es
igual,en su contenido
de azúcares
Aclaración especial para las
Remolachas:
• Muchas veces confundidas, por su color rojo oscuro,
•
•
•
•
•
con problemas relacionados con la sangre lo que es un
error.
También confundida con su “prima” la remolacha
azucarera, como si tuviera contenido de azúcar.
Nada de esto es real. Pertenece al grupo de
hortalizas “B” , con un contenido medio de
carbohidratos(10%) como los zapallos, puerros,
cebolla, zapallitos, chauchas, coliflor, repollo,
repollito de Bruselas ,….
Pero además sus hojas son comestibles y contienen
muchos minerales y vitaminas, que ya
hemos nombrado, en donde se destaca el ácido
fólico y el magnesio.
Berenjenas …de la misma
familia que los tomates
y los morrones.
En ellas
encontramos:
Potasio, fósforo,
magnesio, calcio
Vits.: C,
B2,B6,A, E,
Niacina.
¡Cómo dan sabor!
y contienen:
Minerales: potasio, sodio, cloro, calcio,
fósforo, yodo, boro, hierro, azufre
germanio, selenio, manganeso ….
Vitaminas: pro.Vit.A, C, B1, B2, B6,
B12, P.
¿Qué se
destaca en
éstas?....
Hojas de remolacha
Además de las excelentes fibras naturales, un altísimo
contenido en
BETACAROTENOS
precursor de la Vit.A.
Es el antioxidante por excelencia, ya que no se encuentra
unido a elementos grasos,
y su consumo puede ser más elevado
que otros antioxidantes,sin riesgos
para la salud cardiovascular,
ni para el aumento de grasas en el organismo.
Todos los zapallos, y de la misma
familia son los pepinos
En ellos tenemos una excelente
fuente de Betacarotenos ó
pro- Vit.A.
Otras Vitaminas:K, B9,B, B15.
Minerales:Calcio, Fósforo, Potasio.
También probemos estas,
se llaman Leguminosas
GARBANZOS
ARVEJAS
Su contenido en HC es similar al Grupo C de las verduras y
hortalizas, pero su contenido en proteínas es considerable, al
punto de utilizarse como alimentos proteicos en sustitución
parcial de proteínas animales cuando no se cuenta con ellas.
,
POROTOS
Contenido en Minerales: calcio, hierro, fósforo,
magnesio, zinc,
HABAS
Vitaminas:
A, E, B1(tiamina), B2(riboflavina), B3( niacina)
POROTOS
Segunda parte: Frutas
¡ Qué duraznos !
Tenemos aquí:
Betacarotenos, Vit. K, y B5.
También : Magnesio, potasio, fósforo,
selenio, zinc y vanadio.
Y
PELONES
IGUAL.
Cítricos…
Naranjas ,
mandarinas,
limones, pomelos
limas.
necesarios todos
los días, y nos
aportan:
VITAMINAS: Vitamina C ,
son los mayores proveedores
de esta vitamina .
Tambié
También del Complejo B:“
B:“B” Inositol y Colina
“B 2”
2”(Riboflavina)
Beta carotenos (ó
(ó pro vit.A)
vit.A)
MINERALES:
Fósforo
(naranjas y limones)
Potasio
(en todos)
Magnesio (limones, naranjas y limas)
Selenio
(en jugo de naranjas)
Cítricos:
Mandarinas
Gajitos fresquitos y sabrosos
nos sacan la sed, y ….
además nos dan la vitamina C
Cítricos:
También Pomelos,
limas y Limones
mmmm ….
¡¡¡frutillas!!!
Tienen bajo contenido en calorías( están en 3º
lugar después de limones y melones).
Alto contenido en Vitamina ”C”.
Considerable contenido de Hierro.
Se encuentra en ellas también : calcio,
fósforo, cobalto, yodo, Vitamina “H”.
Y también
frambuesas
y moras …
que
son de la
misma
familia …
También
cerezas
Frescas manzanas, …
¡Crujiente deleite!,
¡A probar !
Contienen: Provitamina A, Potasio,
Magnesio y Vit. C , TODAS
Manzanas …son
también ¡ estas !
Meloncito, fresquito y
cortadito,
¡Qué rico!
En ellos encontramos:
Potasio, magnesio, calcio hierro,
Vit. C Folatos y Provitamina A
A ésta sí
que le
sacamos
tajada,la
Sandía …y
Contiene: Vit:E,
Provitamina A
Vits. del
Complejo B,
Potasio,
Magnesio
¡ Y después vienen estas !
que aportan: Magnesio, Calcio, Potasio, Vit.
B6, Provitamina A y Acido Fólico
¡UVAS!
Y estas …
que nos
aportan: Potasio, Calcio,
Fósforo, Magnesio,
Betacarotenos, y
Vit C.
Las Peras
Chiquitas y
redonditas,
¡ qué ricas!
Son Ciruelas
Tienen:
Vits.:B1,B2,B3,B6,B9
,B12, P(bioflavonoides).
Calcio, Cobre, Hierro,
Fósforo, Magnesio.
Ciruelas tenemos de tres tipos:
*amarillas, *rojas
y *negras, todas
¡¡¡¡¡ deliciosas !!!!!
Higos …
¿Ya
no hay higueras como antiguamente?
En donde hay terrenos grandes, no solo dan
estas sabrosas frutas, sino una muy buena
sombra.
Nos aportan:
Vit.C, Provitamina A, Potasio y Calcio
Importada, pero nos
acompaña todo el año
Banana
Nos provee de:
Magnesio, Potasio, Ácido
Fólico, Provitamina A, Vit. C
Frutas como éstas podemos cultivar
en casa … busquemos que hay más.
es solo querer hacerlo,
cuidarlas, y luego
cosecharlas.
¡ Esto sí que
es darnos
color, y sabor
para la vida!
Muchas de estas delicias
podemos cultivar en casa en
canteritos,o en la escuela.
Es solo intentarlo con cariño
y dedicación ,y el “regalo” de
la naturaleza estará en
nuestra mesa-
Bibliografía:“NUTRIÇAO MOLECULAR”
UNISINOS- Universidad de
Petrópolis, RJ.- Brasil.
Responsabilidad de producción:
Lic. en Nutrición: Mery Bolla
Programa de Alimentación Escolar
C. E. P.