01 portada republic 15

01 portada republic 15
29/8/07
14:38
Página 1
SEP • OCTUBRE 2007
Nº: 16
Precio: 2 €
¿ALERGIA A
LA GENTE?.
PRODUCTO DEL MES:
CREATINA
PASEO POR
ÁVILA
TÉCNICA
MOUNTAIN
BIKE II
ENTRENANDO
LAS PIERNAS
Siempre con el deporte
02 bailarina
8/5/07
18:36
Página 8
03 sumario EDITO
3/9/07
19:16
Página 3
EDITORIAL
l verano prácticamente toca a su fin, y para
muchos esto significa la vuelta a las obligaciones que nos tendrán ocupados el resto del
año. El fin del verano siempre nos deja con un
buen sabor de boca por lo vivido y con una tristeza por
lo que ya no tendremos.
Es nuestra elección el buscar actividades que mantengan nuestra mente despierta y nuestro cuerpo en
activo. Estamos en el momento justo para cambiar de
gimnasio si el antiguo no nos convencía, de probar otra
modalidad deportiva que nos atraiga, de reducir o
aumentar esos kilos que nos traen de cabeza o de
mejorar nuestro rendimiento en el trabajo o los estudios.
Cualquiera que sea tu elección, hazlo con ganas,
entusiasmo y decisión. De la misma manera que nosotros hemos hecho éste número para ti. Para que te
entretenga, para que te ayude a entrenar, te ayude a
comer de una manera más sana y encuentres en él
los artículos y las sensaciones que ninguna otra publicación te da.
E
Marcos Catalán
Director
Sumario
Nº 15 • JULIO-AGOSTO 2007
¿Alergia a la gente?........................4
Entrenando las piernas ..................8
Nuestra cocina .............................10
Desafio Ultimate Stack 2007 .......12
Quemadura (3ª parte) ...................16
Parque de los Cerros, Alcalá de H. ...20
Paseo por Avila ............................24
Osteoporosis y ejercicio ..............28
Olexandr Shamalo (SASHA) .........32
Cartas a la redacción .................. 36
Creatina Stack ..............................37
¿Conoces tu tipo de piel? ...........38
Técnica Mountain Bike II ............. 40
Iniciación método Pilates .............44
Si deseas recibir
GRATIS
S
T
A
F
F
Director:
Marcos Catalán
Colaboradores:
Andrés Mateo Aguilera
Chus Castellanos
Jose María Torresano
Juan José Zaballos
Maria Eugenia Barrio
Mercedes Artalejo González
Paloma Catalán
Pedro Sánchez
Pilar Manzano
Rafael Ovejero
DEPÓSITO LEGAL: M-2954-2004
PRODUCCIÓN GRÁFICA: SERGRAPH
Amado Nervo, 11 • 28007 Madrid
IMPRIME: Gráficas IM-TRO
un año de
Fitness
Republic
envía tus
datos y
4 etiquetas
de cualquier
producto
ULTIMATE
STACK a:
c/ Alba, 7 • 28760 • Tres Cantos (Madrid)
04-07 dieta piel
29/8/07
14:39
Página 4
Andrés Mateo Aguilera
¿ALERGIA A LA GENTE?.
SI TEMES ENFRENTARTE CON LAS SITUACIONES DE LA VIDA COTIDIANA
SOCIAL, APRENDE PRIMERO A CONTROLAR TU ANSIEDAD.
Muchas personas empiezan a sentirse
incómodas ante la gente cuando aún no
ha terminado su infancia o su adolescencia acaba de empezar. Se trata de indivíduos recelosos de confrontar miradas, de
dialogar con otros, de enfrentarse con
cualquier situación. Siempre sienten que
los demás están hablando de ellos, que
los juzgan de modo malévolo, que los
minimizan, que los rechazan, que se burlan de su aspecto y de sus logros.
La impresión de ser evaluados suele
durar a muchos largos años. Cuando
llega la hora de incorporarse al mundo
laboral, existen indivíduos que están convencidos de que sus compañeros se ríen
de ellos y comentan contínuamente su
aspecto descuidado o su incapacidad
para trabajar. La sensación actúa negativamente sobre las personas que la
sufren. Las pulsaciones se aceleran,
comienza una fuerte sudoración, el rostro
enrojece, los ojos miran hacia abajo, se
intenta pasar desapercibido porque el
miedo que se sufre se hace tan grande
que a veces se equipara con la sensación
de morir.
Los psicólogos han empezado a denominar a este problema como “desorden de
ansiedad social”. Se trata de un modelo
de conducta que afecta a las personas
tímidas y a las que poseen un excesivo
sentido de autoconciencia, unido al temor
de creerse constantemente juzgados.
04-07 dieta piel
29/8/07
14:40
Página 5
ALERGIA SOCIAL:
UN PROBLEMA DE
DIMENSIÓN
CRECIENTE.
Lo que llamamos alergia
social puede que sea ahora
mismo el tercer problema mental
más abundante en los países
occidentales, justamente detrás
de la depresión y el alcoholismo. Se cree que algo más del
10% de la población está, ha
sido o será afectado por ese
trastorno del acercamiento
correcto y cotidiano hacia la
práctica de la vida social. La
mayoría de las personas pueden
llegar a superar –incluso brillantemente- pruebas tales como
entrevistas de trabajo, trato con
vendedores o hasta a veces el
hecho imprevisible de hablar en
público en medio de una multitud. Sin embargo, los que padecen el problema de la ansiedad
social soportan trastornos emocionales excesivos que no tienen
relación alguna con la realidad
del hecho que los produce,
La condición suele llegar a confundirse con la timidez o con
meros problemas derivados del
miedo, cosa inexacta, ya que los
individuos tímidos experimentan
un tipo de ansiedad relativamente soportable, incluso frente a
difíciles situaciones. Y aunque los
síntomas físicos de la alergia
social son similares a los del clásico ataque de pánico: aumento
de las pulsaciones, mareos, escalofríos, incremento de la sudoración, enrojecimiento del rostro,
etcétera, las personas acuciadas
por problemas de pánico suelen
sentir ansiedad irrefrenable cuando se enfrentan a situaciones
específicas, como subirse a un
avión o acercarse al borde de un
precipicio; durante uno de esos
episodios, tienden también a sentir que padecen un problema físico, algo tangible y mensurable
de verdad.
Algunas personas que sufren
de alergia social llegan incluso a
temer enfrentarse con los actos
más simples. Otros se despiertan
por la mañana preocupándose
sobre a quién tendrán que saludar. Los miedos que les acucian
son totalmente irracionales e
involuntarios, y se refieren a
situaciones de la vida cotidiana
que tratan entonces de evitar. El
problema puede llegar a hacerse
tan grave como para obligarles a
alterar sus existencias, rechazando trabajos o faltando a citas
concertadas. Aproximadamente
la mitad de los casos conocidos
terminan por sufrir una depresión, y algunos estudios estiman
que las tres cuartas partes de los
casos conocidos de alergia
social buscan la ayuda del alcohol o de otras sustancias para
enmascarar esos desagradables
síntomas que les acucian.
Existen personas inteligentes o
relevantes en cuyas vidas se
interfieren períodos de alergia
social, un contratiempo, en esos
casos, muy difícil de controlar
porque creen que siempre
deben manifestarse como fuertes, dominar toda clase de situaciones, no sentir nunca miedo ni
agotamiento. Cuando llegan a
padecer esa enfermedad son
incapaces de pedir ayuda y
mucho menos de conseguir un
tratamiento. La situación se les
acaba convirtiendo en un problema grave porque, de no acabar controlándolo, su nivel de
actividad declina, pudiendo llegar, incluso hasta hacerles perder sus trabajos y la práctica
totalidad de sus relaciones.
Hay casos en que las personas
que padecen de alergia social
ignoran por completo lo que les
pasa. Debemos tener en cuenta
que el problema no fue reconocido hasta hace poco más de 30
años, y acabó describiéndose a
comienzos de los ochenta. Debido al desconocimiento del asunto, bastantes individuos que
padecen de alergia social, buscan consejo en otros médicos
como cardiólogos y endocrinólogos, cuando llega el momento de
sufrir sus ataques de ansiedad y
pánico. El escuchar que no tienen nada, y que todo lo que les
pasa se debe a un asunto mental
les hace sentirse aún más disminuidos e incapaces. En ciertos
5
04-07 dieta piel
29/8/07
14:40
casos, tales individuos llegan a
ser diagnosticados como maníaco-depresivos o sujetos a
diversos trastornos de la personalidad.
LAS MARCAS DEL MIEDO
¿De dónde procede, entonces la ansiedad? La clave
puede estar en una predisposición biológica. La investigación sugiere que las personas
con fobias sociales suelen mostrar exceso de actividad en dos
áreas del cerebro que regulan
el miedo y las respuestas al
peligro. También se ha comprobado que esos problemas
pueden tener una base de mal
Página 6
funcionamiento hormonal.
Sea cual sea su origen, la condición suele llegar a exacerbarse por las relaciones familiares
negativas y los traumas padecidos en la infancia. Las asociaciones iniciales con el miedo
pueden grabarse en el cerebro,
creando “marcas de temor”.
Hay niños que reciben un juicio
severo de un entrenador y se
sienten tan humillados como
para evitar volver a hacer ejercicio. Cuando el miedo se asienta
en las profundidades del cerebro, es necesario eliminarlo
aprendiendo una manera distinta de normas de conducta y disposición del pensamiento.
El tratamiento preferido para
paliar o eliminar los problemas
de alergia social suele basarse
en terapias de conducta cognitiva a corto plazo, y utiliza frecuentemente juegos y cámaras
de vídeo para ayudar al proceso
de desensibilización de los
pacientes. El grupo elegido comparte 12 a 18 sesiones, y empieza analizando los pensamientos
y sentimientos que disparan la
ansiedad. Para ayudar a controlar a los pacientes, se les instruye
indicándoles el momento en que
aparece el problema. Por ejemplo, en casos en que las personas enrojecen cuando se les
habla de un asunto determinado,
los terapeutas les llevan ante un
espejo para que reconozcan que
existen muy pocas diferencias
entre el color de su rostro y el de
los otros que comparten el grupo.
Para potenciar la confianza de
quienes sufren alergia social,
muchos terapeutas imponen a sus
pacientes la prueba de confrontar situaciones difíciles. Les acompañan a reuniones tumultuosas,
les hacen vestir ropas inadecuadas, condicionan a que vuelquen
los vasos, hacen que se comporten como locos.
Parece ser que este sistema
produce resultados positivos y
mejoras personales notables.
ANALIZANDO LOS PROCESOS DE ANSIEDAD
SÍNTOMAS DE LA
ANSIEDAD
La ansiedad forma parte normal e intermitente de la vida,
pero las personas con problemas
de alergia social soportan un
temor excesivo ante el juicio de
los otros y sienten vergüenzas
inusitadas que les crean una
intensa necesidad de escapar.
Cuando se enfrentan con alguna
de aquellas sensaciones, apare-
6
04-07 dieta piel
29/8/07
14:40
cen síntomas físicos desagradables; en muchos casos, los enfermos de alergia social ajustan sus
estilos de vida para evitar los
denominados puntos-gatillo. Si
las siguientes frases os suenan
familiares, puede ser el momento
de consultar a un especialista.
PUNTOS-GATILLO DE LA
ANSIEDAD
Ser el centro de atención.
Confrontar la mirada.
Ser presentados a alguien.
Ser observados durante una actividad.
Ser criticados.
Oír que hablan bajo en reuniones.
Tener que contribuir a discusiones en grupo.
Hablar en público.
Presentarse a personas percibidas como autoritarias.
Escribir o hacer llamadas telefónicas en público.
Devolver objetos defectuosos o
procedentes de compras inadecuadas.
SÍNTOMAS
Elevación de las pulsaciones.
Mareos.
Sudoración excesiva.
Enrojecimientos.
Página 7
Sequedad de boca.
Náusea.
Calambres musculares.
Temblores.
Dificultades para tragar.
Sentimientos de alejamiento de
la realidad.
SISTEMAS DE EVASIÓN
Comer siempre solo.
Evitar fiestas, eventos y viajes.
Cancelar citas.
Cambiar frecuentemente de trabajo.
Trabajar por debajo del propio
nivel de inteligencia o capacidad.
Restringir las compras y el contacto social al internet.
Usar drogas o alcohol como
muletas.
REMEDIOS CONTRA LA
ALERGIA SOCIAL
La terapia de conducta cognitiva posee un gran porcentaje de
éxito con las personas que sufren
de alergia social. Los tratamientos colaterales incluyen:
ENTRENAMIENTO PARA
CONTROLAR LA ANSIEDAD.
Las técnicas incluyen respiración
profunda, fabricar escalas de 1 a
10 para identificar la gravedad de
la ansiedad, y mantenerse siempre
en el aquí y ahora. Cuando sentimos que aparecen las denominadas mariposas en el estómago,
podemos combatirlas aplicándoles
colores diversos, o alineándolas
en formación. Las distracciones
simples son la clave del éxito.
EJERCICIO
Las investigaciones han descubierto que la práctica regular de
las pesas y los aerobios permiten
una prolongada absorción de
serotonina, que puede aliviar los
síntomas inducidos por la depresión y la alergia social. El ejercicio también elimina el exceso de
energía corporal y ralentiza el
proceso de autoconciencia al
concentrarnos más en las sensaciones de nuestro cuerpo.
TERAPIAS ALTERNATIVAS
Existen simuladores de realidad
virtual, cargados de una información suficiente para inducir a los
pacientes de alergia social a que
practiquen nuevas conductas. Los
ejercicios de yoga y de relajación
son también muy útiles para
tomar conciencia de lo que en
realidad nos sucede, y relajar el
cuerpo de manera que acepte la
posibilidad del cambio social.
7
08-09 CULTURISMO
29/8/07
14:41
Página 8
Autor: Rafael Ovejero
ENTRENANDO
LAS PIERNAS
La mayoría de las personas que
entrenan en el gimnasio saben
que el día correspondiente al
entrenamiento de los músculos
de las piernas se hace más difícil que trabajar cualquier otro
grupo muscular, esto probablemente es debido; en ocasiones
por no encontrar los resultados
que se esperan, o al no darle la
importancia que realmente se
merecen.
Las piernas forman más del 50 %
de la masa muscular de nuestro
cuerpo y el entrenamiento de las
mismas debería ser mucho más
intenso que el del resto de los
músculos de la parte superior.
8
Cada vez mas, vemos físicos
desproporcionados, sobre todo
ahora que venimos de las vacaciones (quien no ha visto este
verano a alguien en la playa o
en la piscina con una parte
superior bien trabajada y las
piernas sin ningún tono muscular y pequeñas) estoy seguro
que mas de uno lo ha visto ¡verdad!, y estéticamente esto no es
el ideal de un cuerpo bonito,
por lo menos desde mi punto de
vista.
A continuación os detallo un
entrenamiento de piernas para
el desarrollo de masa muscular
de calidad, dividida en dos días
y por grupos musculares.
A continuación os detallo un
entrenamiento de piernas para
el desarrollo de masa muscular
de calidad, dividida en dos días
y por grupos musculares.
08-09 CULTURISMO
29/8/07
14:41
Página 9
PRIMER DIA CUADRICEPS Y GEMELOS
Cuadriceps
Extensiones (calentamiento) 2 series x 15
Extensiones 4 series x 10. 10. 8. 8
descanso entre series 1min
Sentadilla profunda 5 series x 10. 8. 8. 6
descanso entre series 2 min.
Prensa atlética (piernas paralelas) 4 series x 12 a 15
descanso entre series 1 min.
Isométricos con gomas 3 series x 15 a 20
descanso entre series 1,30 min.
Gemelos
Gemelo de pie 4 series x 8
Gemelo en prensa 5 series x 15
Gemelo sentado 2 x 8
SEGUNDO DIA BÍCEPS FEMORAL, ADUCTORES Y GLUTEOS
Bíceps femoral
Femoral tumbado 4 series x 10. 10. 8. 8
descanso entre series 1.30 min.
Femoral de pie o sentado 4 series x 10 a 12
descansos entre series 1 min.
Peso muerto piernas rígidas 3 x 12
descanso entre series 2 min.
Aductores
Sentadilla piernas abiertas (con los pies hacia
ambos lados) 3 x 12 descanso entre series 2 min.
Aductor de pie (en maquina multicadera) 3 x 15
descanso entre series 30 segundos
Glúteos
Zancadas 3 series x 20 descanso entre series 1 min.
Intenta dejar al menos 24 horas
entre medias de un entrenamiento y
otro para darle mas descanso a las
piernas y así favorecer el crecimiento muscular, realiza estiramientos
entre series y al final de cada entreno y respeta los descansos aumentando 30 o 45 segundos si te agotas demasiado, y tendrás resultados en unas ocho semanas.
9
10-11 cocina
29/8/07
14:43
Página 10
A
N
I
C
O
C
A
NUESTR
Autor: María del Pilar Manzano Paz
Experta en cocina
Queridos lectores:
Es época de disfrutar las últimas tardes soleadas
del verano y reencontrarse con los familiares y amigos. Es tiempo de compartir las anécdotas, aventuras, peripecias, incidentes de las vacaciones, ver
fotos de los viajes... Cualquier excusa es válida para
reunirse y preparar una comida fácil sencilla y por
supuesto sana.
En esta ocasión os propongo un menú para afrontar la nueva temporada de trabajo. Donde el primer
plato es pasta, alimento que pertenece al grupo de
los cereales, rico en carbohidratos complejos y con
MENU
Primer plato:
Macarrones con
queso
Macarrones con queso
Total: 4 personas
Preparación: 35 min / fácil
Calorías: 405/ persona
Ingredientes:
- 300 grs. de macarrones
(podéis utilizar la pasta
que más os guste)
- 1 cucharadita de mantequilla
- 50 grs. de jamón de York
en dados (se puede cambiar por pavo y restaréis
calorías)
- 100 grs. de queso rallado
- 50 grs. de miga de pan
rallada (opcional)
- _ l de salsa bechamel
- Pimienta negra
- Sal
10
función claramente energética. Seguiremos con un
pescado y así contrarestamos y equilibramos las
calorías totales del menú y, por último y para recordar esos maravillosos días del verano, un batido de
plátano rico en vitaminas y minerales.
Hidratos, proteínas, vitaminas, fibra, y un poquito de dulce, un menú completísimo ¿alguien da algo
mejor?
Espero que os gusten las recetas, y bienvenidos
a todos.
Segundo plato:
Lenguado con
verduras
Lo primero que vamos a
hacer es cocer la pasta,
para ello, cogemos una cacerola
con bastante agua, la ponemos
al fuego, le añadimos un poquito
de sal, y cuando el agua empiece a hervir es cuando introducimos la pasta, dejamos que cueza
según el fabricante. Una vez
cocida la retiramos del fuego, y
la pasamos por agua fría la escurrimos bien y reservamos.
Para preparar la salsa bechamel, ponemos en una sartén una
cucharadita de mantequilla una
vez fundida le añadimos una
cucharada de harina y removemos con unas varillas hasta que
este tostada. Seguidamente le
vamos añadiendo la leche poquito a poco. Cuando la salsa
bechamel tenga el espesor deseado le añadimos la mitad del
queso rallado y mezclamos hasta
que se funda, después salpimentamos a nuestro gusto.
Postre:
Batido de
plátano
Calentamos el horno a 220º.
Untamos un poquito de mantequilla en una fuente para horno
y, en un bol mezclamos los macarrones, los dados de jamón de
York y la salsa bechamel.
Volvamos esta mezcla en la fuente, espolvoreamos otro poquito
de queso rallado, la miga de pan
rallada y horneamos 10-15 minutos o hasta que se dore. Servir
muy caliente.
10-11 cocina
29/8/07
14:43
Página 11
En una sartén ponemos el
aceite, una vez caliente le incorporamos el diente de ajo picado,
cuando esté dorado le añadimos
el calabacín pelado y troceado
en cuadrados pequeños, dejamos que se rehoge un poco a
fuego lento y después introducimos los tomatitos e igualmente
los rehogamos unos minutos
antes de rociarlo con el vino. Lo
cocinamos unos minutos a fuego
lento hasta que vemos reducir el
vino.
Salpimentamos ligeramente los
filetes de pescado y los hacemos
a la plancha 1 minuto por cada
lado. En una fuente grande colocamos el lenguado y encima la
verdura, lo introducimos en el
horno precalentado a 180º unos
minutos y servimos caliente.
Lenguado con verduras
Total: 4 personas
Preparación: 25 min / fácil
Calorías: 260 / persona
Ingredientes:
- 12 filetes de lenguado
pequeños (se puede sustituir por cualquier otro tipo
de pescado blanco)
- 1 calabacín
- 1 caja de tomatitos
- perejil
- 1 diente de ajo
- 100 ml de vino blanco
- 3 cucharadas de aceite
de oliva
- sal
- pimienta
Pelamos y cortamos los
plátanos en trozos y reservamos la mitad de uno de ellos
para decorar. En una jarra ponemos la leche y le incorporamos
los dados de plátano, el azúcar,
una pizca de sal y el hielo picado. Lo batimos todo bien con la
batidora hasta que quede una
mezcla fina y homogénea.
Repartimos la mezcla en copas
o cuencos, lo que tengamos a
mano, y cortamos el medio plátano reservado en rodajas y
decoramos, lo último y justo
antes de servir espolvoreamos la
canela
Batido de plátano
Total: 4 personas
Preparación: 10 min / fácil
Calorías: 250 / persona
Ingredientes:
- _ litro de leche (puede ser
semi o desnatada y así
restamos calorías)
- 4 plátanos maduros (es
mas fácil digerirlos)
- 2 cucharadas de azúcar
(se puede sustituir por
edulcorante)
- 1 cucharadita de canela
en polvo
- 1 pizca de sal
- hielo picado
11
00-00 DESAFÍO U STACK 07
4/9/07
17:01
Página 12
DESAFÍO
ULTIMATE STACK
2007
Un año tras otro cuando vemos los
resultados del Desafío nos sentimos enormemente orgullosos,
pero si además pensamos que
este año hemos conseguido un
record de participantes y una
audiencia totalmente entregada,
solo nos queda pensar que el trabajo bien hecho siempre da sus
frutos.
Y para todos esos deportistas que
se han pasado el año entrenando
y comiendo como solo la gente de
nuestro mundillo sabe apreciar,
hemos querido reconocer su
esfuerzo en un evento cuidado y
mimado hasta el límite en su organización y ejecución.
Nuestro “Desafío Ultimate Stack”
es el único evento nacional hecho
por una marca de nutrición deportiva totalmente gratuito y pensado
para el deportista como centro de
nuestra expresión empresarial.
12
Es un evento no competitivo donde
lo que prima es el desafío con uno
mismo para conseguir un cuerpo
reflejo de salud y bienestar. En este
contexto pretendemos que se sienta
el espíritu culturista sin la presión de
la competición.
Son muchos los gimnasios,
Asociaciones, Clubs, entrenadores
personales, etc...que nos felicitan
por esta iniciativa que ya va para
largo, pues de esta manera contribuimos a que la cantera del culturismo español se mantenga joven y
renovada.
La VI edición tuvo lugar en Tres
Cantos (Madrid), el 1 de Julio de
2007.
Con una participación de 35
deportistas divididos en 6 categorías. Estaba formada por una rutina
de poses obligatorias, seguida de
poses libres (pose down) y para ter-
minar una exhibición individual con
música.
Contamos con la participación de
nuestra recién proclamada subcampeona del mundo Esther herrero y
nuestro campeón mundial Rafael
Ovejero. Eduardo Franco se encargó de la presentación y conducción
del evento.
Queremos agradecer de una
manera especial a todos los miembros de Ultimate Stack por su ardua
labor y desinteresada entrega,
tanto en la dirección y gerencia
(Marcos Catalán y Paloma Catalán)
como en las demás áreas y departamentos (Juan José Zaballos,
Sergio Hernández, Francisco
Navarro, Pedro Sánchez, Oscar
Alvarez y Gema Rivera). También
destacar la labor de nuestros preparadores ( Mintxo Lasaosa. Carlos
Asensio, Rafael Ovejero, Antonio
Albujar, Luis Pernia y Nacho).
00-00 DESAFÍO U STACK 07
4/9/07
17:03
Página 13
13
00-00 DESAFÍO U STACK 07
4/9/07
17:04
Página 14
Los participantes por orden de aparición fueron los siguientes:
1. Jose Mª Molano
8. Juan Cabrerizo
15. Rodrigo Ardoi
22. Enrique Gallego
29. Alejandro Nagore
2. Manuel Luque
9. Yahir Chaves
16. Jesús Mendez
23. Sergio Alonso
30. Urko Moreno
3. Ignacio Sarria
10. Enrique Nieto
17. Emilio castro
24. Arturo Mengotti
31. Angel Fraila Cruz
4. Fco Manuel Serrano
11. Iván Díaz
18. Fernando Gil
25. Pedro Mozos
32. Manuel Gulías
5. Sergio de la Torre
12. Ruben Caballero
19. Fernando Munganem
26. Raúl Tolón
33. Mª Teresa Polanco
6. Carlos Mengotti
13. Francisco Calleja
20. Javier Tomás
27. Alberto García
34. Mercedes Artalejo
7. Alvaro Batista
14. Daniel Iglesias
21. Abdul Aidi
28. Jose Mª Carrillo
35. Sonia María Gutierrez
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
14
00-00 DESAFÍO U STACK 07
4/9/07
17:05
Página 15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
15
16-19 QUEMADURAS
5/9/07
12:14
Página 16
QUEMADURAS
TERCERA PARTE
Autor: Mª Eugenia Barrio Martín • Enfermera
QUEMADURAS QUÍMICAS, ELÉCTRICAS, TÉRMICAS Y POR INHALACIÓN
En el primer artículo que hablé de quemaduras
hicimos un repaso general a lo que son, su clasificación y como debemos actuar de forma general
ante una quemadura, en el capítulo de hoy trataremos las quemaduras específicas, pues son muchos
y variados los potenciales agentes que las causan.
El calor, bien sea por exposición a la llama o a
líquidos calientes, es la causa más común. En adultos son más frecuentes las ocasionadas por fuego
(40-45%), mientras que en la población infantil son
las escaldaduras por líquidos calientes .Las sustancias cáusticas o ácidos entrañan graves peligros ya
que suelen producir escasos signos o síntomas
durante los primeros días por extensión lenta de la
necrosis que producen. No nos podemos olvidar de
la electricidad, que producen lesiones significativas
con muy poco daño en la piel y por último deciros
que también se producen quemaduras por inhalación de humo y de vapores de sustancias químicas.
Normalmente cuando se produce un accidente, el
mas cercano a la persona accidentada no suele ser
un profesional sanitario, y de la rapidez con que
esta persona preste los primeros auxilios, dependerá en gran medida que no se agraven las lesiones
ya existentes, que se active correctamente el sistema
de emergencia o incluso que se pueda salvar la
vida del accidentado.
La regla primordial en el tratamiento de emergencia
del
quemado es olvidarse de la quemadura y valorar
el estado general
del paciente, sin
descuidar la seguridad de la persona que socorre a
la víctima.
16
QUEMADURAS ELÉCTRICAS
El empleo generalizado de la energía eléctrica
lleva aparejado ciertos riesgos que se ven incrementados en el colectivo de profesionales que desarrollan su trabajo en instalaciones eléctricas o en
su proximidad, no debemos olvidar que en nuestra
casa y en el trabajo estamos rodeados de cables,
enchufes y aparatos eléctricos que de no estar en
buenas condiciones entrañan un riesgo importante
de sufrir una quemadura.
La corriente eléctrica, sea generada artificialmente o de forma natural (rayos), ocasiona lesiones muy diversas que van desde quemaduras
pequeñas (quemaduras eléctricas), que se originan
en los puntos de entrada y salida, hasta traumatismos múltiples y la muerte (electrocuciones), se producen al paso de la corriente por el organismo, los
resultados de un accidente eléctrico pueden desencadenar una parada cardio-respiratoria (por el
mecanismo de sobrestimulación celular de órganos
vitales a nivel cardíaco), contracciones tetánicas,
convulsiones…
Pueden ocurrir en cualquier parte como hemos
dicho anteriormente, en el accidentado se pueden
apreciar zonas carbonizadas, generalmente no
sangran y son indoloras.
16-19 QUEMADURAS
5/9/07
12:14
Página 17
Las quemaduras eléctricas pueden ser de
dos tipos:
Quemaduras por flash eléctrico, cuando no existe paso de corriente a través del organismo, al producirse un cortocircuito, se producen temperaturas
muy altas (hasta 3000ºC) de muy corta duración
(milisegundos); la lesión es bastante superficial y
afecta a las superficies corporales expuestas (cara,
manos, etc…). Es posible en estos casos, la afectación corneal que requerirá atención específica.
Quemaduras con paso de corriente a través del
organismo, son lesiones casi siempre muy profundas, en las que el porcentaje de superficie corporal
quemada no es indicativo del daño real existente,
dado que en los casos severos existen lesiones musculares, óseas, tendinosas, nerviosas y vasculares
graves de la extremidad afectada; pueden asociarse a lesiones por electrocución.
Primeros auxilios:
1.-Si la victima está atrapada a un circuito.
La prioridad como en todos los accidentes graves será activar el sistema de emergencias (P.A.S).
Proteger: tanto al accidentado como a la persona que le va a socorrer.
Avisar: alertar a los servicios de emergencia
(hospitales, bomberos, protección civil, policía) en
España el teléfono de emergencia es el 112.
Socorrer: actuar sobre el accidentado, practicándole los primeros auxilios.
• Desenchufe el electrodoméstico o apague la
corriente eléctrica.
• Antes de tocar al herido cortar la corriente en condiciones seguras, no sin antes prever la caída o
despedida del accidentado al cortar la corriente,
poniendo mantas, abrigos almohadas… con el
fin de disminuir el traumatismo al caer.
• Si no fuera posible cortar la corriente, intentar
liberarlo protegiéndonos adecuadamente con
guantes aislantes, periódicos, madera, o cualquier otro material que sea aislante. No emplear
objetos metálicos. No la toque con sus manos
porque recibirá usted también la descarga.
• Cogerle por la
ropa, no cogerle
por las manos u
otras partes del
cuerpo que tenga
al descubierto.
• No cogerle por
las axilas, pues
normalmente
están húmedas y
el riesgo es más
elevado.
2.- La victima está liberada del circuito.
• Valore si está consciente, la respiración y el pulso;
si no están presentes inicie las maniobras de
soporte vital básico (en un capítulo próximo os
hablare de la parada cardiorrespiratoria y del
soporte vital básico).
• No deje sola a la victima.
• Busque otras lesiones como hemorragias, signos
de shock (sudor frío, debilidad, respiración irregular, escalofríos, labios pálidos o de color azul,
uñas pálidas o de color azul, pulso rápido pero
débil y nauseas), fracturas. Se tratará primero la
lesión mas grave.
• Lave la quemadura con agua abundante, si la
quemadura fuera muy grande utilice la bañera o
la manguera del jardín…con el fin de enfriar la
zona quemada, no enfríe demasiado al paciente, si aparecen temblores debemos taparlo con
una manta.
• No rompa las ampollas, pues el líquido que contienen protege de la posible infección. Al romperlas abriríamos una puerta de entrada de gérmenes
• No retire la ropa en el primer momento, hágalo
mientras le lava, la ropa adherida a la piel no la
retire, quítele también los objetos que le puedan
oprimir.
• Ponga sobre la quemadura una gasa o una
venda estéril, o en su defecto un paño o tela limpios y humedecidos con agua fría, el vendaje ha
de ser flojo.
• Evacue al herido, bajo vigilancia y de forma
urgente. No demore el transporte, en el
lugar del accidente no podemos estabilizar
clínicamente a la victima y la posibilidad de
que entre en shock aumenta cuanto mayor es
la extensión de la superficie quemada.
• Aunque no presente trastornos, debe evacuar
con vigilancia y de forma urgente a toda
persona que haya sufrido una descarga
eléctrica.
“Quemadura eléctrica
por descarga de 220
v. en un
niño”
“Enchufe en
mal estado”
17
16-19 QUEMADURAS
5/9/07
12:14
Página 18
QUEMADURAS TÉRMICAS
Son las quemaduras debidas a fuentes externas
de calor que elevan la temperatura de la piel y de
los tejidos, y provocan la muerte o carbonización
de las células de los tejidos. Cuando la piel entra
en contacto con metales calientes, líquidos hirvientes, vapor o fuego se pueden producir quemaduras
térmicas. Son el tipo de quemadura más frecuente,
suelen ser producto de incendios, accidentes de
coche, juego son fósforos, gasolina mal almacenada, mal manejo de petardos, planchas, calentadores, descuidos en la cocina…
“Quemadura
térmica vista
de cerca”
Cómo rescatar a una victima cuando se
produce un incendio:
• Abra la puerta con el pie, colocándose a un lado
de ésta para evitar quemaduras o asfixia por llamas o gases provenientes del recinto.
• Para entrar en el recinto arrástrese por el suelo,
cubriéndose previamente la boca y nariz con un
pañuelo húmedo y si es posible lleve otro para la
victima.
• Saque a la victima arrastrándola para evitar
mayor inhalación de humo y gases ya que estos
de acumulan en la parte superior del recinto.
• Colóquela en un lugar seguro. Valore el estado
del paciente y de las lesiones y préstele lo primeros auxilios.
QUEMADURAS POR INHALACIÓN
En las quemaduras por fuego debemos
actuar de la siguiente manera:
• Si la persona está corriendo, deténgala.
• Apague el fuego de la victima, cubriéndola con
ropa, o haciéndola rodar en el suelo. No lo
haga con un extintor; su contenido es altamente
tóxico.
• Una vez apagado el fuego, afloje y retire las
ropas y objetos que no estén adheridos a las
lesiones.
• Aplicaremos abundante agua con el fin de refrigerar las zonas quemadas.
• Cubriremos la quemadura con un paño, compresa… limpia y sujeto con un vendaje flojo.
• Si se ha incendiado el cabello cubra rápidamente la cara para sofocar el fuego y retire la ropa
inmediatamente para evitar la inhalación de
gases tóxicos. Refrescaremos la zona quemada
con abundante agua y cubriremos la quemadura
con un paño limpio y húmedo, evacuaremos a la
victima lo más rápidamente posible.
18
Las quemaduras de las vías respiratorias pueden
se causadas por inhalación de humo, vapor, aire
sobrecalentado o vapores tóxicos, a menudo en
espacios poco ventilados. La mayoría de los quemados por fuego han sufrido el accidente en un
espacio cerrado por lo que, a las quemaduras cutáneas, se les asocia frecuentemente quemaduras respiratorias o intoxicación por la presencia de gases
o productos de degradación. Lo más frecuente son
las intoxicaciones por monóxido de carbono y cuadros inflamatorios agudos de la mucosa de las vías
aéreas superiores por lesión directa del producto
químico o del aire a alta temperatura.
Las personas que están en riesgo de intoxicación
por monóxido de carbono se las debe evaluar si
presentan síntomas como dolor de cabeza, entumecimiento, debilidad o dolor en el pecho.
Los síntomas que nos hacen sospechar
quemaduras en las vías respiratorias son:
- Boca carbonizada, labios quemados.
- Quemaduras en la cabeza, cara o cuello.
16-19 QUEMADURAS
5/9/07
12:14
Página 19
- Sibilancia (silbido emitido al respirar).
- Cambio en la voz.
- Dificultad al respirar; tos.
- Pelos de la nariz o cejas chamuscados.
- Moco oscuro o manchas de carbón.
Ante cualquiera de estos síntomas tranquilizaremos
a la victima y la trasladaremos a un centro sanitario
lo más rápidamente posible, manténgala vigilada.
QUEMADURAS QUÍMICAS
La exposición a un producto químico no siempre
es evidente. Si una persona sana se enferma sin
motivo aparente, puede sospecharse de una exposición a una sustancia química, en especial si se
encuentra un recipiente vacío de un producto de
estos cerca de la victima.
Los efectos acumulativos de una exposición química ocupacional a lo largo de un período de tiempo prolongado pueden producir síntomas cambiantes, a medida que la sustancia química se acumula
en el cuerpo de la victima.
La quemadura química se produce cuando la piel
entra en contacto con sustancias químicas como ácidos o bases fuertes.
La gravedad de la
lesión dependerá no
sólo de las características físico-químicas del producto sino
también de la duración del contacto y
de la cantidad de
producto. El manejo
de estas lesiones se
basara de entrada
en retirar el producto
químico de la piel
del accidentado.
Los síntomas que puede presentar una persona que
ha estado expuesta a una sustancia química pueden
variar dependiendo de la sustancia que lo provoca y
del tiempo de exposición a dicha sustancia, algunos
de estos síntomas son: dolor abdominal, labios y piel
azulada o roja brillante, dificultad respiratoria, convulsiones, mareos, dolor de cabeza, urticaria, picazón inflamación, nauseas, vómitos o debilidad como
resultado de la reacción alérgica, irritabilidad, dolor
en el área que estuvo expuesta, erupción, ampollas e
incluso pérdida de conocimiento.
Primeros auxilios:
• Proceder al lavado generoso de la piel con agua en
abundancia, hemos de tener especial cuidado con
las salpicaduras que pueden alcanzarnos.
• Durante la ducha proceder a la retirada de ropa y
objetos que estén en contacto directo con la piel.
• No trate de neutralizar la sustancia química sin consultar al centro de toxicología o a un centro médico.
• No aplique remedios caseros, tales como ungüentos
o bálsamos.
• No reviente la ampolla ni retire la piel muerta de una
quemadura por productos químicos.
• Si la sustancia química cayó en los ojos, éstos se
deben lavar con agua del grifo inmediatamente, por
lo menos durante 15 minutos y buscar ayuda médica rápidamente.
Prevención:
• Muchos productos del hogar están hechos de sustancias químicas tóxicas. Es muy importante leer y
seguir las instrucciones de las etiquetas, incluyendo
todas las precauciones.
• Evitar la exposición prolongada a estas sustancias
aún a bajo nivel.
• Si se compran sustancias potencialmente venenosas,
hacerlo sólo en la cantidad necesaria y asegurarse
que vengan en envases de seguridad.
• Nunca almacenar productos párale hogar en envases de alimentos o bebidas. Se deben mantener en
su envase original y con la etiqueta intacta.
• Evitar el uso de sustancias potencialmente tóxicas en
la cocina o cerca de los alimentos.
• Guardar de forma segura las sustancias tóxicas después de utilizarlas.
• Evitar mezclar diferentes productos que contengan
sustancias tóxicas, tales como amoníaco y blanqueadores. La mezcla puede generar vapores peligrosos.
• Usar pinturas, derivados del petróleo, amoníaco,
blanqueadores y otros productos que puedan liberar vapores sólo en áreas muy ventiladas.
• Todas las sustancia químicas deben almacenarse
fuera del alcance de los niños, preferiblemente en
un armario cerrado bajo llave.
19
20-22 SENDERISMO
29/8/07
14:56
Página 20
PARQUE DE LOS CERROS
ALCALÁ DE HENARES
Texto y Fotografía : Juan José Zaballos Alcalá.
El parque de los cerros y el río Henares, con una
extensión de 800 hectáreas, constituyen un magnifico
espacio formado por diversas áreas naturales que
atravesaremos en esta visita a Alcalá de Henares, entre
ellos veremos el bosque, los cortados, la zona de
repoblación y cultivo.
20
20-22 SENDERISMO
29/8/07
14:56
Página 21
P
ara llegar al parque de
los cerros, una vez en
Alcalá de Henares cogeremos la carretera de Pastrana (M-300), pasado el
río Henares veremos la entrada al
parque, pero no podremos entrar
aún, tendremos que llegar a la glorieta y dar la vuelta para poder
acceder al aparcamiento, justo
antes de unas naves. En el aparcamiento veremos una bascula de
pesaje, posiblemente resto de la
instalación del antiguo vertedero
de Alcalá de Henares, que fue
parte del parque.
Con muy poquito desnivel y con
una duración total aproximada de
2 horas, os recomiendo para realizar este paseo botas, pantalones
largos, por que con las lluvias y el
sol han propiciado que la hierva
esté muy alta, agua y una gorra si
el día está muy soleado. La ruta
que os sugiero realizar es La puerta Verde y el Camino de Retén.
Comenzamos por la pista que
sale a la izquierda del aparcamiento, con una suave bajada
enseguida nos desviaremos a la
derecha, pasado la barrera que
nos indica que tomamos la pista
verde. Durante los siguientes 20
minutos hasta que nos tengamos
que desviar podremos observar
que toda esta zona esta siendo
repoblada, dentro del plan de
reforestación que sufre el parque
se empezó en el año 2000 y que
tiene previsto su fin para el año
2019. El árbol que se está utilizado para la repoblación es el pino
carrasco que puede llegar a medir
los 20 metros, por sus cualidades
como son su rápido crecimiento,
soporta la contaminación, el viento, las heladas, la sequía, se utiliza como elemento protector contra
la erosión ya que crece en zonas
áridas donde otras especies fraca-
san. Cual es su punto débil a parte
de las plagas que pueda sufrir, es
muy buen combustible, por eso
está totalmente prohibido realizar
fuego dentro del parque.
También podremos ver algún
ejemplar de Tarays o tarajes, un
árbol más pequeño que el pino
carrasco, siendo característico de
la comunidad de Madrid, en muy
poquitos sitios se pueden ver ejemplares de él. Alcanza como mucho
los 10 metros de alto, corteza de
color pardo, sus ramas son muy
delgadas, que suelen caer. Sus
hojas son muy pequeñas, en escama y de color verde.
Esta zona da para contar mucho,
también veremos Cardo Mariano,
característico por que puede llegar a
medir hasta dos metros de alto. De
la misma familia que la alcachofa,
las propiedades medicinales de esta
planta derivan de sustancias presente en sus semillas. Diversas investigaciones afirman que esta planta
desintoxica y protege el hígado, salvaguardándolo de daños severos.
A nuestro paso iremos contemplando las cárcavas, cortados utilizados para anidar por diversas
especies entre ellas la Collalba
Negras, en los pinares veremos
Palomas Torcaces. Siendo lo más
normal que se nos cruce algún conejo a nuestro paso.
21
20-22 SENDERISMO
29/8/07
14:57
Llegamos al cruce y nos desviamos hacia la derecha. Zona de
subida hasta lleguemos a la
barrera, aproximadamente en
unos 20 minutos. Seguiremos en
todo momento los posters con una
franja verde en su parte superior.
En la subida podremos observar
el cerro el viso (cerro testigo de lo
que fue una antigua meseta) y el
monte Gurugú (su nombre proviene de un monte situado en el
norte de África donde tuvo lugar
22
Página 22
una batalla a principios del siglo
XX y utilizaron este monte para
hacer las prácticas).
Ya hemos alcanzado la barrera,
aquí tenemos que coger la senda
que sale a nuestra izquierda, en
breve saldremos del pinar y andaremos por el borde del bosque,
con el pinar a nuestra izquierda y
la zona de sembrados a nuestra
derecha, tendremos unas vistas
impresionantes de Alcalá de Henares y del pinar. Tras 20 minutos de
marcha regresaremos al pinar por
el camino que sale a nuestra
izquierda. Ahora tendremos unos
10 minutos de bajada, donde llegaremos al grueso del pinar, repoblado hará unos 40 años, aunque
su altura y su diámetro no lo reflejen, como he dicho antes, aunque
soporte muy bien climas adversos,
estos ralentizan su crecimiento. La
vuelta la realizaremos por el mismo
sitio que hemos venido, hasta la
proxima.
23 abdostack
27/6/07
18:28
Página 8
De venta en:
24-25 AVILA
29/8/07
15:25
Página 24
PASEO POR ÁVILA
Texto y Fotos: Jose María Torresano Arellano
H
ola de nuevo amigos y
compañeros de viajes
de Fitness Republic. Ya
se iba echando de
menos esta cita bimestral con vosotros. Que tal van esas
vacaciones que algunos habréis disfrutado y otros quizás estéis con
ellas? . Deseo que lo estéis pasando genial y si habéis elegido alguna de las propuestas que os hemos
hecho desde estas páginas pues
mejor que mejor.
En esta ocasión os vamos a llevar
a una ciudad castellana histórica y
sugerente para visitarla. Os hablamos de Ávila, ciudad donde se
encuentran el patrimonio, la historia
y el arte, la gastronomía, la fiesta y la
música, la cultura y la naturaleza.
Además es moderna y abierta a una
inmensidad de turistas.
Además esta propuesta es asequible pues es muy accesible a cualquier
persona al encontrarse en el centro
de la península y muy cerca de
Madrid; las comunicaciones son
excelentes…. Solo falta que os animéis.
Nosotros decidimos visitarla un
sábado; unos amigos nos invitaron
hace tiempo a verles; viven a las afueras de Ávila y nos fuimos para allá sin
pensarlo mucho .Así podríamos aprovechar para conocer la ciudad. El
tiempo además acompaña.
Lo primero que te sorprende de
Ávila es la historia e historias que se
guardan entre sus murallas, en sus
calles y en sus iglesias y palacios.
Buscamos aparcamiento por el centro
y nos lanzamos a perdernos por sus
calles.
La primera visita que hacemos es
al conjunto amurallado que quizás es
el símbolo más característico de la
ciudad. Un paseo por las murallas
nos deja entrever la magnitud e
importancia de la ciudad en siglos
pasados y como crece y se va desarrollando en la modernidad. La
panorámica es preciosa y tenemos
una buena ocasión para disparar
nuestras primeras fotos. El paseo es
largo y un poco fatigoso pero merece
la pena.
Siempre quedará la posibilidad de
tomarnos un tentempié al bajar de
nuestro paseo en alguna de las numerosas cafeterías que rodean el conjunto amurallado y el centro histórico
de la ciudad. Además numerosas
terracitas se agolpan en sus calles y
porqué no tomarnos un pinchito y un
refresco o vermouth.
Luego continuaremos nuestra visita
por la catedral y por las calles que
nos van descubriendo palacios y
24-25 AVILA
29/8/07
15:26
Página 25
casas muy antiguas pero perfectamente cuidadas del paso del tiempo.
En la hora del yantar Ávila nos
ofrece una gastronomía muy exquisita y variada muy apreciada en todo
el mundo gastronómico. De primero
podremos degustar unas patatas
revolconas , migas, una sopa castellana o las típicas judías guisadas de
Ávila. En el segundo plato podremos
saborear sobre todo las deliciosas
carnes en todas sus variantes (el
cochinillo asado, la ternera abulense,
solomillo al horno, etc…) aunque también pescados como truchas de la
serranía de Gredos o una sabrosa
variedad de quesos.
De postre podemos seleccionar las
famosas yemas de Santa Teresa, torrijas o huesos de santo.
Nosotros nos fuimos a comer al
“Restaurante Las Murallas “situada a
pie de las famosas murallas, marco
incomparable para comer (tfno 620
257 837 o www.restaurnatelasmurallas.com ). Os podemos recomendar
también “ Restaurante Máximo “ de
decoración más moderna y vanguardista ( tfno 920 257 837 o
www.maximorestaurante.com ), “
Restaurante Siglodoce “ con gastronomía típica abulense ( tfno 920 252
885 o www.siglodoce.com )o también “ El Pucherito “ con gran variedad de platos, más económicos y con
posibilidad de hacer encargos para
llevarte la comida
( tfno 920 2258 722 ).
Después de una sabrosa comida,
al poco de salir del restaurante, nos
topamos con un tren turístico al que
decidimos montar y dar un viaje
panorámico por toda la ciudad. Así
veremos mejor todos los edificios y
callejuelas que no habías visto hasta
el momento. El viaje dura unos 45
minutos y merece la pena. Este tren se
llama “Murallito”y puedes obtener
más información en www.murallitoavila.com . Al terminar el recorrido,
hay una tienda de dulces y regalos,
donde hacemos unas pequeñas compras (no podían faltar unas famosas
yemas de Santa Teresa).
En cuanto al alojamiento, por si
decidimos pasar una noche o más
en esta bella ciudad, la oferta es
amplia y de todo tipo, aunque yo
destacaría que casi todos los establecimientos se caracterizan por un
estilo medieval (en su mayoría son
edificios restaurados y adaptados al
uso hotelero) que te hacen viajar
unos cuantos años en el tiempo, y
eso sí, no exentos de las mayores
comodidades y posibilidades.
A mí me gustó el Palacio de Valderrábanos , palacio del s. XIV y
situado junto a la catedral ( tfno 920
21 023 o www.eurostarpalaciovalderrabanos.com ); también destacamos “Hotel las Murallas “ (
tfno 920 33 31 65 o www.hotellasmurallas.com ), “Hospedería Bracamonte “ donde destaca el trato personalizado y familiar ( tfno 920 251
280 o www.hospederiabracamonte.com ). A las afueras de la ciudad si
buscamos un hotel más moderno,
apartado y con campo de golf incluído, y con las mayores comodidades
que puede ofrecernos un hotel hoy en
día , está el “Avila Golf Hotel Spa “ el
primer hotel 5 estrellas de la provincia ( tfno 920 359 200 o www.avilagolf.com ).
Por la tarde y al anochecer, yo os
recomiendo un paseo por la ciudad,
relajante, un poco abrigaditos que en
Ávila siempre refresca, sea la época
del año que sea. Y podemos terminar
el día tomando una copa o escuchando música en los locales de ocio
y diversión nocturnos. La mayoría y
los principales se concentran en torno
a la calle Vallespín, pero no es la
única; también en la zona de la estación o en la zona norte encontraremos locales que nos agradarán para
terminar el día. Destacaremos locales
como “Archi” , “ El Ático “ ( tfno 920
214 128 ) , “ Carpe Diem “ ( tfno
920 253 800 ) o “Amanecer latino “
( tfno 920 878 682 ).
Hasta aquí os hemos dado pinceladas de lo que podéis hacer en una
visita a Ávila. También os comentamos las numerosas rutas que hay en
la provincia abulense, como pueden
ser rutas por el Valla del Tiétar , valle
de Iruelas o rutas por la serranía de
Gredos.
Os dejamos ideas para un
viaje…no dudéis en llevarlas
acabo.
El viajero se despide hasta el
próximo destino…
14-15 DBL PAG ULTIMATE
27/6/07
18:23
Página 14
L-CARNITINA
CONTROL DE PESO
Aminoácido no esencial que ayuda a utilizar los depósitos
de grasa corporal como fuente energética.
Composición por cápsula: L-Carnitina 450 mg.
100 cápsulas
24,50 €
FAT BURNER
CONTROL DE PESO
Acelera la pérdida de grasa corporal y la convierte en
combustible para el músculo.
Composición por toma de 3 cápsulas: Inositol 956 mg.
Bitrato de Colina 660 mg. L-Metionina 132 mg, Betaína 132 mg,
Piridoxina 33 mg, L-Carnitina 13 mg.
100 cápsulas
23,00 €
HYDROXILEAN STACK
CARNILEAN STACK
Ofrece esbeltez en un tiempo récord. Consume tu
grasa más deprisa.
Una mezcla explosiva a la hora de combatir esos kilos de
más que te sobran. Compuesto que combina de forma
exacta la L-carnitina, Garcina cambogia y cafeína en 20
ampollas bebibles.
CONTROL DE PESO
Composición: Cafeína 60 mg. peptina de manzana 250 mg,
garcinia cambogia 100 mg, L-carnitina
100 mg, citrus 50 mg, tirosina 50 mg, fenilalanina
30 mg, cromo picolinato 0,015 mg, taurina 10 mg, estearato de
magnesio 40 mg,
valor energético: 405 Kcal.=1.687 kj.
90 cápsulas
33,00 €
NON STOP
ENERGÉTICO
Bebida isotónica ideal para deportistas. Asegura
rehidratación rápida eficaz y de gran absorción. Gran aporte
energético. Sabor lima-limón y frutas del bosque.
Composición: Fructosa, ácido cítrico, maltodextrina, aroma natural,
cloruro sódico, cloruro potásico, citrato sódico, fosfato cálcico,
edulcorante, vitamina C, niacina, vitamina E, ácido pantoténico,
vitamina B6, vitamina B2, ácido fólico, biotina, vitamina B12, Lglutamina, taurina, óxido magnésico, colorante natural.
CONTROL DE PESO
Composición: L-carnitina, Garcina cambogia y Cafeína.
20 ampollas
29,00 €
RX STACK
SUSTITUTO DE COMIDAS
Acelera el crecimiento muscular. Es el sustituto de
comidas más equilibrado, protéico y de mejor disolución
en el mercado.
Sabor chocolate o fresa.
Composición por 100 g: Proteína 59%, Carbohidratos 36,1%,
Grasas 4,1 g, Calorías 401.
700 gramos
20 sobres
25,00 €
72,00 €
VITSTACK C+E
ALIMENTO COMPLEMENTARIO
El mejor complemento vitamínico, con Vitamina C
y Vitamina E.
100 cápsulas
18,00 €
VITSTACK COMPLEX
ALIMENTO COMPLEMENTARIO
Tomar Vitastack Complex es la manera más
fácil de mantener los niveles de vitaminas que
tu cuerpo necesita.
100 cápsulas
21,00 €
SLIM BARS
SUSTITUTO DE COMIDAS
Deliciosa barrita, especialmente indicada para esos
momentos del día donde nos falta energía. Cada caja
contiene 32 barritas de 35 g. Sabores: chocolate y
manzana.
ABDOSTACK (for men, for women)
Composición por 100 g de producto:
• Proteínas: 36,03
• Hidratos de Carbono: 37,11
• Grasas: 26,40
Una ayuda perfecta para lucir una zona abdominal
impecable.
Presentación: 200 ml
32 barritas
40,00 €
GEL REDUCTOR Y REAFIRMANTE
21,00 €
14-15 DBL PAG ULTIMATE
27/6/07
18:24
Página 15
CARTÍLAGO DE TIBURÓN
POWER STACK MEN
Protege y reconstruye. Ayuda a reconstruir el tejido
conectivo y el cartilago de las articulaciones.
Las diversas sustancias naturales que componen este
producto, lo hacen tremendamente eficaz para potenciar
el sistema hormonal y recuperarse más rápidamente.
ANTIENVEJECIMIENTO
Composición: Cartílago de Tiburón 700 mg. Sulfato de glucosamina
20 mg. Cápsula: Gelatina (incolora). Glicerina, Agua.
80 cápsulas
90 cápsulas
41,00 €
19,00 €
CELLULAR STACK TRITARGO
VOLUMINIZADOR
CREATINA STACK
Potencia los beneficios de la creatina y aumenta sus
resultados. Favorece el anabolismo y el desarrollo muscular.
Incrementa la fuerza. Acelera la recuperación entre series y
permite mejorar el trabajo muscular. Sabor naranja.
Aumenta la masa muscular magra. Ayuda en la
recuperación de los esfuerzos cortos e intensos. Permite
aumentar la intensidad de los entrenamientos.
CREATINAS
Composición: Creatina 30, Glutamina 10, Taurina 10, FOS 2, Almidón
Tritargo 44,50.
Composición por envase: 750 g de Creatina.
1 kg
41,00 €
47,00 €
500 gramos + 250 g GRATIS
AMINO STACK 3000
BCAA’S
AMINOÁCIDOS
AMINOÁCIDOS
Ayuda a conservar el tamaño de los músculos durante los
períodos de entrenamiento intenso. Estimula la construcción
del músculo limpio.
100 cápsulas
24,50 €
Proporciona nutrientes vitales para ayudar al desarrollo y la
recuperación muscular, protege las deficiencias en
nutrientes durante los períodos de dieta o precompetición.
Composición: Hidrolizado de proteína de suero, Estearato magnésico,
Polivinilpirrolidina. Valor energético (kj) 1.492, Proteínas 73,0. Hidratos
de Carbono 15,0. Grasa 0,50.
600 gramos
38,00 €
WHEY STACK
MEGA STACK 3000 TRITARGO
Acelera la recuperación del tejido muscular. Refuerza el
sistema inmunológico. Favorece la pérdida de grasa. Sabor
chocolate, vainilla, fresa y frutas del bosque.
Aumenta la fuerza y el tamaño muscular, promueve la
síntesis de glucógeno y proteína. Reduce los niveles de
cortisol. Acelera la recuperación.
Sabor a chocolate, vainilla o fresa.
PROTEÍNAS
CARBOHIDRATOS
Composición: Proteína de suero de intercambio de iones. Aromas y
edulcorantes.
Por 100 g de producto: Proteína de suero 76 g, Grasa 4 g,
Carbohidratos 11 g.
750 g
1,5 kg
35,00 €
60,00 €
3 kg
105,00 €
MASS SOLUTION 45 / 35 / 20
ERGOGÉNICO
Composición por 100 g: Calorías 368, Proteínas 19,
Carbohidratos 71, Grasa 1.
3 kg
51,00 €
SUPER PROTEIN 90%
PROTEÍNAS
Tiene las medidas exactas de los nutrientes esenciales
en la proporción óptima para crear un explosivo
crecimiento muscular. Sabor chocolate.
Ayuda a conseguir un desarrollo continuo de los músculos
y la conservación de esos músculos que tanto
cuesta conseguir.
Sabor a chocolate, vainilla o fresa.
Composición por 100 g de producto:
• Proteínas: 34,6 • Carbohidratos: 44,4 • Grasas: 8,8
Valor medio por 100 g de producto: Valor energético (Kcal) 374,
Valor energético (Kj) 1.564, Proteínas 86.
2 kg
1,8 kg
56,50 €
60,00 €
28-30 lumbalgia
29/8/07
15:26
Página 28
OSTEOPOROSIS Y EJERCICIO
Pedro Sánchez Sánchez • Osteópata • Entrenador personal
En España, aproximadamente 2 millones de mujeres y unos 500.000 hombres sufren osteoporosis,
es decir, casi un 13% de la
población femenina y un
poco más del 4% de la
masculina. Además, de la
población que llega a los
90 años, casi un 32% de
las mujeres y un 17% de
los hombres sufre una
fractura de cadera, que es
la más seria y debilitante
de las provocadas por la
osteoporosis.
La osteoporosis es el
tipo más común de enfermedad ósea y afecta principalmente, aunque no
exclusivamente, a personas mayores de 50 años.
Se presenta cuando el
organismo no es capaz de
formar suficiente hueso
nuevo, cuando gran parte
del hueso antiguo es
reabsorbido por el cuerpo
o en ambos casos.
El calcio y el fósforo son dos
minerales esenciales para la
formación normal del hueso. A
lo largo de la juventud, el cuerpo los utiliza para la formación
de los mismos. Si el consumo
de calcio es insuficiente o si el
cuerpo no lo absorbe de la
dieta de forma eficaz, se puede
ver afectada la formación del
hueso y de los tejidos, sobre
todo al envejecer, ya que
dichos minerales son reabsorbidos de nuevo en el organismo
para formar hueso nuevo y
reemplazar el viejo, lo que
hace que el tejido óseo sea
más débil todavía. Todo esto
puede provocar que los huesos
sean quebradizos y frágiles y
que estén expuestos a fracturas
incluso sin traumas.
Tipos y Causas:
Los tipos más comunes de
osteoporosis son:
28
• Tipo I, relacionada con la
deficiencia de estrógenos, y
con la menopausia. Ocurre
entre los 50 y 70 años de
edad y puede llevar a fracturas y aplastamientos de
columna. Los varones no suelen perder una cantidad significativa de hueso antes de
dicha edad, aunque como
citaré más adelante, ciertas
medicaciones, enfermedades y el estilo de vida pueden ocasionar pérdidas prematuras de masa ósea y de
fuerza.
• Tipo II, asociada a la edad,
que afecta a personas mayores de 70 años y que puede
llevar a fracturas de cadera
y columna. En este tipo está
disminuida en sangre la vitamina D y por tanto, se disminuye en los huesos la
absorción de calcio. También aparece en este tipo
una disminución de la hormona paratiroidea.
28-30 lumbalgia
29/8/07
15:26
No se conocen muy bien las
causas que provocan la osteoporosis, pero sí se saben
muchos de los factores desencadenantes:
• Envejecimiento: todos perdemos hueso con la edad. Después de los 35 años, el cuerpo construye menos hueso
nuevo para reemplazar pérdidas de hueso viejo. En
general si no se siguen unas
sencillas recomendaciones,
que citaré más adelante,
cuanto más mayor se es,
menos masa ósea se tiene y
mayor es el riesgo de osteoporosis.
• Herencia: un historial familiar
de fracturas, un cuerpo
pequeño y delgado, tez
clara, antecedentes caucásicos o asiáticos, pueden
aumentar el riesgo de sufrir
osteoporosis. También la
herencia podría explicar por
qué hay personas que desarrollan esta enfermedad a
temprana edad.
• Medicamentos y otras enfermedades: la osteoporosis se
ha vinculado a algunos
medicamentos, sobre todo
cortico-esteroides y anticonvulsivos, y a enfermedades
derivadas de problemas
tiroideos y paratiroideos,
como el Síndrome de Cus-
Página 29
hing, hipertiroidismo, hiperparatiroidismo, etc.
• Alimentación y estilo de vida:
el estilo de vida sedentario,
de ahí la importancia del
ejercicio a todas las edades,
pero sobre todo en la etapa
pre-menopausica y menopausica de la mujer y en la
andropausia del hombre, el
peso corporal excesivamente
reducido, el tabaco, el alcohol, el café, y en general
una mala alimentación,
pobre en minerales como el
calcio, son factores desencadenantes de la osteoporosis.
físico exhaustivo, unas radiografías simples de ciertas partes del esqueleto, pruebas de
laboratorio y una densitometría
ósea. Esta es una técnica segura e indolora que compara la
densidad ósea de la persona
afectada con la de alguien de
su mismo sexo y raza a la edad
de 20-25 años. Se suele ordenar, sobre todo, en mujeres al
comienzo de la menopausia,
mujeres post-menopausicas con
fracturas, mujeres con factores
de riesgo añadidos para la
osteoporosis, etc.
Varios tipos de densitometría
ósea se usan hoy para detectar
la pérdida de hueso en diferentes áreas del cuerpo: Absorciometría Radiológica Dual
(DXA en inglés), Absorciometría Fotónica Simple (SPA en
inglés) y la Tomografía Computerizada Cuantitativa (QCT),
son algunos de estos métodos,
que el médico elegirá dependiendo de cuál convenga a la
persona a examinar.
Síntomas:
En la primera etapa de la
enfermedad no se suelen presentar síntomas. Los que se presentan en etapas avanzadas,
son:
• Fracturas de cadera, vértebras o muñeca. Es el primer
indicio de la enfermedad.
• Dolor en la zona lumbar.
• Dolor de cuello.
• Dolor o sensibilidad ósea.
• Postura encorvada.
• Pérdida de estatura con el
tiempo
¿Cómo se diagnostica la
osteoporosis?:
El diagnóstico de la osteoporosis lo hará el médico gracias
a la combinación de la historia
clínica completa, un examen
Recomendaciones para
prevenir la osteoporosis o
prevenir que empeore:
Se puede hacer mucho a lo
largo de nuestra vida para prevenir la osteoporosis y demorar
su evolución:
• Calcio: durante los años de
crecimiento el cuerpo necesita este mineral para construir
29
28-30 lumbalgia
29/8/07
15:26
huesos fuertes y para crear
un reservorio. Crear masa
ósea cuando se es joven es
una buena inversión para el
futuro. La ingesta de calcio
inadecuada en el desarrollo
puede contribuir a una futura
osteoporosis. Además, este
mineral continúa siendo
esencial después del desarrollo, ya que lo perdemos
todos los días. Dependiendo
de la edad y otros factores,
la cantidad diaria necesaria
de calcio varía, aunque hay
ciertas
recomendaciones
básicas sobre el consumo
diario:
Página 30
especialista, ya que esta
vitamina en concreto, al ser
liposoluble, si se toma en
exceso puede ser tóxica.
• Suspensión de los hábitos
poco saludables: se debe
suspender o reducir al máximo posible el consumo del
tabaco, al igual que el de
alcohol, ya que sobre todo
el exceso de este puede causar daño al sistema óseo y
poner a la persona en riesgo
de sufrir caídas y fracturas.
• Prevención de caídas: es cru-
aumento de masa ósea trabecular y cortical.
• ejercicio puede prevenir las
fracturas, sobre todo los ejercicios que requieren de los músculos para traccionar de los
huesos. Dichos ejercicios
hacen que los huesos se conserven y, posiblemente, que
ganen densidad. Esto nos confirma una vez más, los beneficios de un buen programa de
acondicionamiento físico que
incluya ejercicios cardiovasculares y de musculación.
cial prevenir las caídas. La
persona debe asegurarse de
tener una buena visión, evitar la ingesta de medicamentos sedantes y eliminar los
peligros caseros, todo ello
para reducir el riesgo de caídas que nos lleven a una
posible fractura.
• Ejercicio físico: el ejercicio físico practicado de forma regular a todas las edades, y especialmente
durante
la
adolescencia, es uno de los
factores capaces de estimular
los osteoblastos y con ello
aumentar la masa ósea. Es
decir, un beneficio más del
ejercicio es que su práctica
regular incrementa el pico de
masa ósea mediante el
• Tratamiento: el tratamiento de
la osteoporosis se centra en
retardar o detener el proceso
de la pérdida de hueso, previniendo las fracturas óseas
al minimizar los riesgos de
caídas y controlando el
dolor asociado con la enfermedad. Existen diferentes
medicamentos y tipos de tratamiento. Entre ellos encontramos: bifosfonatos, raloxifeno, terapia de reemplazo
hormonal, terapia con derivados de la soja, calcitonina, etc. Todos ellos serán
aconsejados por nuestro
médico, ya que él será el
encargado de decidir cuál
viene mejor en cada caso
particular.
• Personas de 9 a 18
años: 1.200 mg. por
día.
• Adultos de 19 a 50
años: 800-1.000 mg.
por día.
• Mujeres embarazadas o
lactantes: 1.300 mg.
por día.
• Mujeres menopáusicas
y
posmenopáusicas:
1.500 mg. por día.
Los productos lácteos, incluyendo el yogur, kéfir, los helados
y quesos son buenas fuentes de
calcio, al igual que las verduras
de hoja verde, las sardinas, el
tofu, los frutos secos, como por
ejemplo las almendras, etc. Y si
la dieta es insuficiente, un buen
suplemento nos puede ayudar a
evitar la carencia.
• Vitamina D: esta vitamina
ayuda al cuerpo a absorber
calcio y todas las personas
con deficiencia de éste y con
riesgo de osteoporosis deberían tomar entre 400 y 800
ui y si no se llega a esta cantidad a través de la alimentación, utilizar un suplemento, siempre guiados por un
30
23 PUB LIBRO CON PRECIO
08/05/07
19:26
Página 1
32-34 Entr
29/8/07
15:27
Página 32
E NTREVISTA
por Rafael Ovejero
OLEXANDR SHAMALO
(SASHA)
Nuestro protagonista del mes es
una gran persona, muy trabajadora, y sobre todo amable ,
tanto es asÍ, que desde que le
conozco nunca le he visto un mal
gesto o una palabra mas alta
que otra, cuando le encuentro
en su puesto de trabajo y siempre con una palabra amable.
Pero ojo con el, cuando se
32
enfunda la camiseta, sufre una
transformación, se convierte en
una maquina y nunca quiere
perder. Media vida dedicada al
rugby, hacen de este Ucraniano
afincado en España desde hace
ya muchos años, que su experiencia en el mundo del rugby
pueda ser compartida por nuestros lectores.
32-34 Entr
29/8/07
15:28
Página 33
US: Año de nacimiento.
encargado de saltar en las
He utilizado diferentes produc-
26- 05 -1970
touches.
tos sobre todo creatina, proteí-
US: Ciudad.
US:
na de suero, glutamina etc.. y
Kiev Ucrania
sigues?
siempre me ha ido bien, pienso
US: Residencia actual.
Normalmente como de todo,
que es algo que funciona sobre
Madrid
cuando me voy un poco de
todo en ciertos momentos de la
US: ¿En qué actividad te
peso es Rafael Ovejero quien
temporada en los que el entreno
desarrollas laboralmente?
me controla la alimentación y
es mas intenso y necesitas recu-
Trabajo como encargado de
la suplementacion cuando se
perarte rápido.
mantenimiento
en
el
Real
¿Que alimentación
acerca un torneo importante y
US: Tu ejercicio favorito es...
Canoe N.C.
quiero llegar en el mejor estado
En el gimnasio me gusta mucho
US: Tu principal actividad
de forma.
entrenar el sobre todo los press
deportiva es...
US: Dinos tu punto de vista
y las sentadillas pesadas.
sobre la suplementación
US: ¿ Y tu comida?
deportiva.
El jamón serrano
Rugby
US:
¿Desde
cuando
la
practicas?
Desde el año 1983 , primero en
el equipo aviator y posteriormente en politeknik ambos de la
ciudad de Kiev
US: ¿Cómo empezaste en
este deporte?
Siempre me gustó, en mi país se
juega al rugby desde muy joven
en los colegios
US: Peso
103 kilos
US: ¿Hasta cuando piensas estar en la brecha?
Actualmente estoy en una situación de semiretiro, me he tomado dos años de descanso sin
jugar en ningún equipo, y acudiendo en un par de ocasiones
a la llamada de mi selección
para jugar algún torneo.
Actualmente entreno en el gimnasio cinco días en semana.
US: ¿En que puesto juegas ?
Mi puesto es el de delantero y
mi función es la de empujar en
las meles, también soy el
33
32-34 Entr
29/8/07
15:28
Página 34
US: ¿Qué consejo darías a
US: ¿Qué tipo de música te
La honestidad.
la persona que empieza
gusta?
US: ¿Y en una mujer?
en el mundo de la compe-
Rock
La sinceridad
tición?
US: ¿Cuál es tu película
Currículum deportivo
Que el deporte de competición
favorita?
POLITEKNIK (UKRANIA)
es muy duro y sacrificado, pero
Me gustan muco las de terror.
4 ligas Ucrania
que en la vida hay que luchar
US: La persona que más
4 copas Ucrania
por todo.
ha marcado tu vida es...
U.C.M. CANOE
US: ¿Qué señalarías como
Mi madre
1 liga
características innatas en
US: ¿Cuál es el valor más
3 copas del rey
un deportista de elite?
importante para ti en un
3 supercopas
Capacidad de sacrificio
hombre?
1 copa iberica
US: ¿Qué aspecto psicológico crees que hay que
valorar fundamentalmente antes de una competición?
En mi caso la concentración
US: ¿Cuál es el momento
más difícil en tu preparación?
Pretemporada
US: ¿Te sientes valorado
en tu deporte?
Si normalmente
US: ¿Con qué otros deportes te sientes identificado?
Natación, basket, frontón (este
últimamente lo estoy practicando y me estoy haciendo un
crack)
US: ¿Cuál ha sido el acontecimiento más importante
en tu carrera deportiva?
Jugar el seis naciones b con la
selección ucraniana
Ganar la liga con el U.C.M.
Canoe
US: Casado o soltero
Casado.
US: Hijos
Una hija: Alona
34
163 GRABADOS EN LA PIEL OK
27/12/06
14:07
Página 17
36 Cartas
29/8/07
15:28
Página 44
CARTAS
A LA
REDACCION
En esta sección trataremos de responder todas las dudas que tengas sobre
cualquier tema que te atañe a tí como deportista y lector de nuestra revista
Pregunta: Hola, vengo de la playa de pasar
unas vacaciones inolvidables. En todos los gimnasios de la zona he visto que tenían Abdo Stack
y me he comprado un bote, mi pregunta es la
siguiente: ¿cual es el mejor momento del día para
ponermelo? Sonia.
Respuesta: Desde aquí te recomendamos que te
lo pongas dos veces al día, o bien una vez por la
mañana y otra por la noche o una vez después de
entrenar y otra antes de ir a la cama. Lo que sí
debes tener muy claro es que te lo apliques con la
piel limpia.
Pregunta:Con tanta piscina y tanto sol me he
dado cuenta que mi pelo y mis uñas están
empobrecidas. ¿Qué producto puedo tomar
para contrarestar los estragos del verano?
Respuesta: Nosotros conocemos muchos productos antioxidantes que te pueden ayudar enormemente a contrareestar los pequeños problemas que
el verano suele causar. Pero es sin duda Hair, Skin
and Nails, de Ultimate Stack el producto hecho
específicamente para conseguir una piel brillante,
un pelo sedoso y unas uñas fuertes y elásticas.
Pregunta:En el apartamento donde he ido con
mis amigos a pasar unos días he estado haciendo abdominales en el suelo, pero he notado que
me dolían los lumbares a partir de la segunda
serie, ¿cómo puedo solucionar este problema?
Respuesta: Las causas pueden ser varias, de
las siguientes soluciones que te damos mira cual
es la que te corrige el dolor: utiliza una superficie
un poquito más blanda o con algo de amortiguación, el suelo es muy duro si haces varias
repeticiones. Nunca hagas abdominales con las
piernas totalmente estiradas, flexiona las piernas
en un ángulo que te sea cómodo, si tus abdominales no son lo suficientemente fuertes, mete tus
empeines debajo de algún tope para que te ayudes ligeramente en la flexión. Vigila tu arco lumbar, si éste es muy pronunciado colócate una toalla o una almohada pequeña para cubrir el
hueco, también puedes poder el dorso de tus
manos el la zona alta de los glúteos.
Haznos saber tus dudas mandándonos un e-mail a: [email protected]
37 PRODUCTO
29/08/07
15:33
Página 37
CREATINA
STACK
Equipo de investigación de Ultimate Stack
acia el 1832 el científico francés
Cherreul identificó una molécula
de nitrógeno la cual recibió el
nombre de Creatina. Más tarde en
H
1847 Lieberg concluyó que la acumulación de creatina en el cuerpo está
directamente proporcionada al rendimiento muscular.
Composición:
Cómo tomarlo:
La creatina es un compuesto
nitrogenado natural muy similar a
los aminoácidos en cuanto a
estructura molecular (ácido metilguanidin acético). La creatina se
combina con fosfato originando
fosfocreatina.
Se sintetiza de forma endógena
en el hígado, en el páncreas y en
los riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina
El cuerpo humano necesita una
cantidad aproximada de 2 grs. de
creatina al día. El 50% se produce de forma endógena y el otro
50% viene aportado por la dieta.
Hay dos formas diferentes de
tomar la creatina.
1.- Un periodo de carga durante
5 días de unos 20 grs. diarios en
varias tomas. Posteriormente un
periodo de mantenimiento de
unos 5-10 grs./día. Esta forma
sería efectiva durante periodos
cortos.
2.- Hay estudios que hablan de
efectos similares a los de arriba
citados, pero en periodos más
largos (6 semanas) e ingiriendo
entre 3 y 5 grs./día.
media (20 grados) para favorecer
su absorción.
Actividades donde se
recomienda:
Todos aquellos que tengan
sprints con duración inferior a 10
seg. como carrera, ciclismo,
natación, tenis... o deportes de
equipo con esfuerzos intermitentes, fútbol, basket, pesas,etc ...
Información nutricional:
Kcal.
384/ 100 grs
Kj.
1605/ 100 grs
Proteína
99,9/100 grs
Para que sirve:
Carbohidratos
0
Son varios los usos que podemos
hacer de la creatina:
• Almacén de energía en el músculo: la creatina tiene una gran
importancia en el metabolismo
energético durante la contracción
del músculo esquelético y la recuperación tras un esfuerzo físico.
• Disminuye la fatiga muscular:
la creatina ejerce un cierto control sobre el metabolismo aeróbico evitando la bajada del ph del
músculo y por lo tanto evitando
que se vuelva ácido (factor que
contribuye a la fatiga muscular).
• Aumento de la masa muscular:
la suplementación con creatina
influye en el aumento de diámetro de las fibras musculares de
tipo II, sin provocar un incremento del volumen de agua.
• Transporta fosfatos de alta energía desde la mitocondria a las miofibras del músculo. Gracias a un
proceso de hidrólisis, la fosfocreatina es transportada hacia el lugar
donde será requerida por la célula
durante la contracción muscular.
Grasa
0
CONSIGUE UN
25% GRATIS DE
CREATINA
STACK LLAMANDO A
LAS OFICINAS DE
ULTIMATE STACK AL
TFN: 918045959 Ó
A TRAVES DE LA
PAGINA WEB
ULTIMATE-STACK.ES
Precauciones:
Debido a una posible retención
de líquidos, principalmente los
primeros días, se aconsejan
beber mucho agua para evitar los
problemas derivados de la deshidratación.
Se recomienda su ingesta con
bebidas que tengan hidratos de
carbono y a una temperatura
MENCIONA ESTA
OFERTA CUANDO
LO REALICES.
Aviso: Estos productos no sirven para diagnosticar, tratar o
prevenir ninguna enfermedad
37
38-39 dieta piel
29/8/07
15:31
Página 38
Paloma
Catalán
Femenía
Esteticista
Cuantas veces al
ir a una tienda a
comprarnos una
crema y leer la
composición, te
has preguntado.,
y yo, que tipo de
piel tengo? cual
me vendrá
mejor?..
CONOCES TU TIPO
Tendremos que saber que la piel varía según la
edad, sexo, porosidad, el grosor de la misma, las alteraciones vasculares, etc…, que a lo largo de nuestra
vida, ésta cambiará y se alterará por diferentes causas.
38
La piel es el órgano más extenso y voluminoso de
nuestro cuerpo, uno de los órganos más activos e importantes. Sus funciones primordiales se pueden definir:
- Protección frente a los agentes externos.
- Regulación de la temperatura.
- Proporcionar información sensitiva.
Sin querer entrar mucho en tecnicismos, deciros que la
estructura de la piel se divide en dos capas, epidermis y
dermis, firmemente unidas y asentándose sobre una capa
de tejido subcutáneo (el que proporciona a la piel su gran
capacidad de movimiento), aunque éste último cosméticamente no tiene demasiada importancia.
La epidermis es la más superficial, proporcionando la
barrera de protección y eliminando microorganismos vía
descamación.
La dermis a continuación, es el tejido de soporte y nutrición de la piel, aquí se encuentran las fibras colágenas,
los vasos sanguíneos y linfáticos, terminaciones nerviosas,
glándulas sebáceas y sudoríparas y folículos pilosos.
Su función es la nutrición de la piel y la recepción
de sensaciones externas, (tacto, presión, dolor y tem-
38-39 dieta piel
29/8/07
15:31
Página 39
peratura). Desde el punto de vista cosmético, es la
parte a trabajar ya que en ella reside la posibilidad de
que se produzcan alteraciones como estrías, celulitis….
Reconozcamos cada tipo de piel
PIEL GRASA:
Se caracteriza por el brillo en la piel, la presencia
constante de puntos negros y poros alargados. Presenta áreas escamosas alrededor de la nariz.
. Has sufrido acné?
. Tu pelo es graso?
. Cuando te despiertas sientes la piel de la nariz,
frente y barbilla grasas?
. Cuando te maquillas, los polvos desaparecen rápido?
PIEL SECA:
Tiene poros pequeños, es fina, suave y transparente
y casi nunca presenta espinillas, tiene tendencia a irritarse y no tolera el jabón, descamándose con facilidad.
. Pelo seco?
. Manos secas y piel dura o escamosa con frecuencia?
. La piel tirante después del baño?
. No sufriste apenas acné?
DE PIEL? SÍGUEME
PIEL SENSIBLE:
Esta piel es difícil de detectar, puede presentar capilares rotos, vasos sanguíneos visibles, o áreas secas
que se irritan fácilmente, los cambios de tiempo, cosméticos fuertes o abrasivos le afectan especialmente.
. Tienes tendencia al enrojecimiento y acaloramiento?
. Líneas de expresión más marcadas en la frente o
alrededor de los ojos?
. Tienes áreas rojas, pecas o decoloraciones?
PIEL NORMAL:
Es el cutis menos frecuente en adultos se caracteriza
por ser fino, flexible y muy suave, tiene poros diminutos
y cerrados por lo que impide la formación de espinillas
o impurezas, no presenta descamación ni la sensación
de tirantez. Posee una ligera grasa en la superficie,
pero no tiene un brillo aceitoso, y su color es rosado.
. La tonalidad es uniforme?
. El pelo se mantiene sin grasa entre los días de lavado?
. Tu piel no se irrita fácilmente?
PIEL MIXTA:
Se identifica por la famosa zona “ T “ (frente, nariz
y barbilla), zona grasa y brillante, mientras que las
mejillas y el contorno de los ojos tienen un poco de
sequedad. Clara tendencia a los puntos negros.
. Cuando te despiertas notas esa sensación de
sequedad en la cara, aunque notes brillo en el
centro?
. Tus poros están más dilatados en esta zona “T”?
Hasta aquí los más comunes tipos de piel. En el
siguiente número hablaremos de que tipos de cremas
les favorecen y que tratamientos debemos utilizar.
No me olvidaré de las pieles acnéicas a las que
dedicaremos un capítulo entero.
Y recordar que cuidando nuestra piel, seremos
recompensados con una piel radiante, saludable y
bella. Si la descuidamos, el resultado será envejecimiento prematuro y piel cansada.
Cómo siempre..nos vemos en dos meses.
39
40-43 MONTAIN
29/8/07
15:34
Página 40
Texto: Chus Castellanos • Fotos: Oscar Haro/Rbk
TECNICA
MOUNTAIN
BIKE II
La práctica de la bicicleta de montaña ofrece un sin fin de posibilidades para todos los gustos. Desde
caminos anchos y fáciles, hasta los
más inclinados y pedregosos, pasando por los siempre espectaculares
parajes más recónditos. De cualquier
forma, la montaña tiene piedras, y
dependiendo de la técnica individual
será más o menos divertido atravesarlos. Vamos a tratar de mostrar
distintas posibilidades para atacar
una misma zona. ¡¡Tú eliges!!
No cabe duda que dentro de un
mismo grupo en una excursión con la
bicicleta, van a existir diferentes
niveles de pilotaje. A veces no es
necesario hacer diferentes rutas para
cada uno, si no elegir y ejecutar una
trazada acorde a la pericia individual, en zonas técnicas y específicas.
Muchas de las caídas o sustos también se pueden evitar con una bicicleta más específica o completa, las
hay con frenos de disco, doble suspensión, bloqueos para las suspen-
ESCALON DE PIEDRAS
Estas formaciones se encuentran con normalidad en las
zonas de montaña. Para
sobrepasarlas debemos tener
40
siones, cubiertas más anchas, manillares de doble altura, potencias más
altas… etc. Pero esto no significa que
la bicicleta lo sea todo, ni mucho
menos, el piloto sigue siendo la clave
para hacerla funcionar. Conceptos
básicos como adoptar en todo
momento una correcta posición de
conducción, ante los cambios de
terreno, inclinaciones, realizar las
frenadas con un tacto progresivo y
eficiente, evitando brusquedades y
bloqueos de ruedas, trazar las curvas de una manera lógica y efectiva,
elegir el desarrollo adecuado para
cada momento, evitando los cambios
repentinos y bruscos en zonas de
mayor dificultad. Estas pautas pueden ayudar a mejorar poco a poco,
así como disponer de un buen ajuste
de reglajes y mantenimiento de la
bici. Con estos ejemplos que ilustramos a continuación, esperamos ayudaros a mejorar vuestra técnica individual o animaros a probar nuevas
trazadas con los pasos demostrados.
en cuenta siempre la velocidad, pues en ocasiones es
determinante para realizar
una
u
otra
maniobra.
Sobrepasar un escalón de piedras múltiples a una veloci-
dad elevada sin la técnica
oportuna, puede hacernos
concluir en el suelo. Con velocidad elevada se ejecuta normalmente la técnica más compleja.
40-43 MONTAIN
29/8/07
15:34
Página 41
Elección 1: velocidad lenta, nivel bajo.
1º mantener la posición centrada y sin bajar en exceso el centro de gravedad, mientras esperamos el escalón.
2º desplazar progresivamente el
cuerpo hacia la parte posterior, a
medida que la rueda delantera
va descendiendo por las piedras.
3º recobrar progresivamente el
cuerpo hacia la parte central, a
medida que la rueda trasera va
completando la zona pedregosa.
Elección 2: velocidad moderada, nivel medio.
1º mantener la posición centrada
y sin bajar en exceso el centro de
gravedad.
2º tirar ligeramente de brazos
hacia arriba, mientras al mismo
retrasamos el cuerpo hacia la
parte posterior (para eliminar el
peso de la rueda delantera).
Mantener según escalón.
3º progresar hacia la parte central desde el momento que la
rueda trasera comienza a bajar
por las piedras. Se recupera
mediante los brazos principalmente, pero ayudan tronco y piernas.
41
40-43 MONTAIN
29/8/07
15:35
Página 42
Elección 3: velocidad alta, nivel alto.
1º mantener la posición centrada y sin bajar en exceso el
centro de gravedad.
2º flexionar brazos y piernas
en el momento anterior a despegar la rueda delantera,
para realizar un efecto muelle
de rebote, extendiendo los
mismo para facilitar el despegue casi al mismo tiempo las
dos ruedas. No realizar la
maniobra brusca, pues no es
necesario tomar altura, pues
la velocidad nos ayuda a
sobrepasar las piedras sólo
manteniendo la bici estable
hacia delante.
3º mantener la posición en el
aire centrada y preparar la
flexión nuevamente de brazos
y piernas para el aterrizaje.
sobrepasarlas: bordeando o atacando.
1º mantener la posición centrada, ligeramente flexionado de
brazos y piernas y con la mirada
atenta al punto de paso de la
rueda delantera.
2º girar y tumbar lo necesario,
mientras se flexiona en mayor
medida los brazos y las piernas,
para proporcionar un poco más
de peso (no flexionar demasiado)
y optimizar el agarre de los neumáticos. Consejo: nunca bloquear las ruedas en éste punto.
3º controlar la trazada y atravesar ligeramente flexionado la
grieta.
Bordeando la curva:
¿CURVA O CORTADO?
Las lluvias y degradación del
terreno, provocan que con el
paso de los años aparezcan en
determinadas zonas, curvas con
los interiores rotos, con piedras,
grietas profundas, raíces… Estas
zonas tienen dos formas para
42
40-43 MONTAIN
29/8/07
15:35
Página 43
Atacando por el centro:
1º elegir la línea exacta de ataque para entrar lo más recto posible. Posición centrada, brazos y
piernas en ligera flexión.
2º elevar ligeramente de brazos
la rueda delantera justo en el
momento anterior a perder el contacto y ayudar retrasando el cuerpo progresivamente. Truco: no
frenar nunca, pues la rueda
delantera se bajaría de golpe.
3º recobrar nuevamente la posición principalmente con los brazos y flexionar las extremidades
en el aterrizaje. Consejo: si bloqueas las ruedas con el peso flexionado puedes perder el control.
OCASIÓN 11.500 EUROS
Smart Roadster Speedsilver
60cv 2p., plateado, año 2005, 13000 km, Aire acondicionado,
Alfombrillas metálicas, Llantas aleación, RadioCD, Techo plegable
eléctrico de lona, ABS, Airbag acompañante, Airbag conductor,
Asientos deportivos (de cuero), guarnecidos de cuero, etc...
Teléfono: 91 804 59 59
44-46 Pilates
29/8/07
15:38
Página 44
INICIACION
métodopilates
(CAPITULO 4)
Hola de nuevo ¿Que tal las
vacaciones? Habéis entrenado mucho,
seguro que si, bueno lo importante es
que hayáis descansado y halláis
En este nuevo numero como os adelante en el
anterior, vamos a realizar ejercicios con material
pilates, en el mercado hoy por hoy hay ya muchos
complementos pilates, nosotros de momento utilizaremos los mas básicos, (Fitball, pelota grande de
entre unos 40 cm de diámetro hasta unos 60 cm,
según la proporción-altura de cada persona , chi
boll (pelota pequeña), Aros y Thera band (banda
de goma) .En el siguiente numero practicaremos
con algunos de estos, pero de momento nos centraremos en estos dos: Fitball o soft ball y Thera
band. Estos complementos nos van ha ayudar a
proteger nuestra espalda y otros ayudaran a
“endurecer”, mas el ejercicio.
Vamos ha ir realizando distintas secuencias y os
voy explicar la forma correcta de realizarlas.
CIEN CON PELOTA SOFT BALL
Nos tumbamos boca arriba, recordar,( hay que
aplicar toda la corrección postural: 1- piernas flexionadas, rodillas a la altura de las caderas. 2- vasculacion de de la pelvis 3- Espalda neutra, 4- Barbilla un poco metida hacia el , pecho para que le
cuello se quede relajado, y lo mas importante hombros relajados. Colocamos las piernas encima de
la pelota, y elevaremos el cuerpo desde el cuello a
la zona lumbar (espalda en redondo) lo realizaremos 8 veces, aplicando la respiración pilates.
Con este ejercicio ejercitaremos el abdomen y la
corrección lumbar. ( Foto 1)
Para endurecer un poco mas el ejercicio... vamos
a elevar las piernas alternando una pierna apoyada en la pelota y otra estirada en Angulo 90 º .
(Foto 2), notaremos una mayor presión en el
abdomen, y de paso trabajaran las piernas.
44
Autor: Mercedes Artalejo González
Instructora de Pilates
cargado las “ pilas “ para comenzar el
nuevo curso y seguir realizando
nuestros ejercicios pilates.
Foto 1
Foto 2
Para tonificar mucho mas, aplicaremos lo mismo
que en el ejercicio anterior pero desplazando la
pelota hacia delante. (Foto 3).
44-46 Pilates
29/8/07
15:38
Página 45
Foto 4
ZONA LUMBAR, ESPALDA Y GLÚTEOS
Seguimos tumbados boca arriba, esta vez
colocaremos las dos piernas encima de la
pelota y estiradas el apoyo esta vez es en la
zona de gemelos, brazos a lo largo del cuerpo, apoyados en la colchoneta marcando el
apoyo del ejercicio elevaremos desde la parte
dorsal manteniendo el apoyo en la zona escapular, con cuello relajado.
Elevaremos zona lumbar, caderas y glúteos,
aplicando la respiración en cada elevación.
(Foto 4) (Foto 5)
Foto 5
ESTIRAMIENTOS DE PIERNA Y ESPALDA
CON THERA BAND
El ultimo ejercicio lo vamos a realizar con
THERA BAND, nos va ayudar sobre todo a
estirar hay distintos tipos de resistencia, nosotros vamos a utilizar la mas básica
Nos colocamos sentados con la pierna
izquierda flexionada y la derecha estirada
con el pie apoyado en la banda, zona del
puente del pie, flexionaremos la espalda en
redondo, redondeando el abdomen. Vamos a
ha ir rodando con las espalda hacia atrás primero, y por partes, pegaremos la zona lumbar, después zona media de la espalda hasta
llegar a pegar la zona escapular y hombros,
nos quedaremos con la pierna derecha estirada llevándola lo máximo posible en dirección
a nuestra cabeza, para que notemos el estiramiento (Foto 6) ( Foto 7 ) ( Foto 8) ( Foto 9).
Foto 6
Foto 3
Foto 7
44-46 Pilates
29/8/07
15:38
Página 46
Foto 10
Foto 8
Foto 9
. A la subida vamos hacerlo todo a la inversa, despegaremos zona escapular, zona
media de la espalda y lumbar todo esto con
la espalda en redondo y la pierna sigue apoyada en la banda, lo practicaremos 8 veces
con cada pierna aplicando la respiración.
(Foto 10 Foto 11 Foto 12)
Bueno, pues esto ha sido todo por hoy, en el
siguiente número seguiremos realizando
secuencias con mas complementos, espero
que os haya gustado y halláis notado sus
beneficios. Y como siempre os digo: si no
estáis seguros de cómo realizar el ejercicio,
mejor que no hagáis.
46
Foto 11
Foto 12
39 Pub Ultimate Fitness
100 cap.
P.V.P.: 24,50 €
08/05/07
19:23
Página 1
20 ampollas
P.V.P.: 29,00 €
- Por unos abdominales bonitos
- Por una zona media sin grasa
- Para poder lucir el piercing
- Para poder bailar la danza del vientre
- Para poner freno a la grasa
- Por un cuerpo más sano
100 cap.
P.V.P.: 23,00 €
90 cap.
P.V.P.: 33,00 €
CUSA
X
E
LA
N
AS
O
P
R
E
I
QU
S !!
O
QUE
L
A
ÚS
O
R
E
¡¡ P
PUB ULTIMATE FONDO NEGRO
23/4/07
13:34
Página 1
CALIDAD
COMPROMISO
DEDICACIÓN
ENTREGA
BELLEZA
EVOLUCIÓN
FUERZA
ILUSIÓN