28 días BWT BWT

28 días BWT
W’up (Calentamiento)
Antes de cada sesión de entreno hay que realizar un calentamiento previo de 10’,
yo lo divido así:
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-
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ROM (Rotaciones articulares)
ASN (Activación del sistema Nervioso): 1 minuto de salto de comba, 10
sentadillas con salto, y suspenderse o colgarse durante 15 segundos en una
barra.
1 minuto de FLR con 1 Flx cada 10sg: Partiendo de la posición de
extensión de flexión de brazos realizar un flexión de brazos cada 10
segundos, comenzando en el primer segundo y terminando en el segundo
60, volviendo a la posición alta de flexión de brazos durante los diez
segundos entre flexión de brazos.
Correr una distancia entre 400/800m a ritmo tranquilo
Estiramiento ligero.
BWT
Día 1: 10’ W’up
3 series x 20 reps Sentadilla de peso corporal http://youtu.be/xDdSZmWNYQI
3 series x 10 Sentadilla con salto http://youtu.be/yvUrtV6AJKs
4 x 5 Sentadilla con salto de rodillas al pecho http://youtu.be/zh1v8jINBZ0
Combo:
4x (30 sg trabajo / 30 sg descanso) Frog Hops, saltos de rana.
http://youtu.be/ZCBPPaWhDr4
4x (30 sg trabajo / 30 sg descanso) Split Jump, Lunge con Salto.
http://youtu.be/AWwN2OD4PgI
(30 sg trabajo / 30 sg descanso) Burpee http://youtu.be/DaOci08vxi8
20 minutos de carrera suave con estiramientos al final.
Día 2: 10’ W’up
5 series x (1-6) Escalera de Dominadas http://youtu.be/ifOBltCCRZw
45-60 minutos de carrera.
Estiramientos.
Día 3: 10’ W’up
30 minutos de trabajo de fuerza y equilibrio, realizando el siguiente desarrollo cada
30 segundos, una flexión de brazos haciendo el pino de Pino o Handstand Push Up:
http://youtu.be/_z6JgP219T8
En caso de no poder realizar la flexión de pino, mantenerse en la postura de pino
apoyado sobre pared 5 segundos, cada 30 segundos de los 30 minutos.
Después realizar 20 minutos de carrera suave.
10’ Estiramientos.
Día 4: 10’ W’up
60-90 minutos de trabajo cardiovascular sin impacto, bici, elíptica, remo….
Después 300sg. (5 minutos) de FLR, modo Tabata: Ponemos el crono a 300
segundos = 5 minutos, manteniendo la posición alta de flexión de brazos durante
20 segundos y descansando los 10 segundos siguientes, así hasta completar los
300 segundos, que son 5 minutos.
Estiramientos
Día 5: 10’ W’up
15 minutos de carrera continua y movimientos de calentamientos de piernas
5 series de 1 minuto en Sprint (300-400m)
20/30 minutos de carrera continua
Estiramientos
Día 6: 10’ W’up
60-90 minutos de trabajo cardiovascular sin impacto, bici, elíptica, remo….
Después 300sg. (5 minutos) de FLR, modo Tabata: Ponemos el crono a 300
segundos = 5 minutos, manteniendo la posición alta de flexión de brazos durante
20 segundos y descansando los 10 segundos siguientes, así hasta completar los
300 segundos, que son 5 minutos.
Estiramientos
Día 7: Descanso absoluto
Día 8: 10’ W’up
3 series x 20 reps Sentadilla de peso corporal http://youtu.be/xDdSZmWNYQI
3 series x 10 Sentadilla con salto http://youtu.be/yvUrtV6AJKs
4 x 5 Sentadilla con salto de rodillas al pecho http://youtu.be/zh1v8jINBZ0
Combo 1: “5 Rondas”
20 Split Jump (10 con cada pierna) http://youtu.be/lSe1YJI2RPo
50 m Bear Crawl http://youtu.be/lSe1YJI2RPo
Descanso de 2 minutos
Combo 2: “4 Rondas”
20 Frog Hop o Saltos de rana http://youtu.be/ZCBPPaWhDr4
40 m Bear Crawl http://youtu.be/lSe1YJI2RPo
Descanso de 2 minutos
Combo 3: “3 Rondas”
20 Burpees http://youtu.be/DaOci08vxi8
30 m Bear Crawl http://youtu.be/lSe1YJI2RPo
Estiramientos.
Día 9: 10’ W’up
60-90 minutos de trabajo cardiovascular sin impacto, bici, elíptica, remo….
Después 300sg. (5 minutos) de FLR, modo Tabata: Ponemos el crono a 300
segundos = 5 minutos, manteniendo la posición alta de flexión de brazos durante
20 segundos y descansando los 10 segundos siguientes, así hasta completar los
300 segundos, que son 5 minutos.
Estiramientos
Día 10: 10’ W’up
5 km de carrera en nuestro mejor tiempo posible.
Estiramientos
Día 11: 10’ W’up
60-90 minutos de trabajo cardiovascular sin impacto, bici, elíptica, remo….
Después 300sg. (5 minutos) de FLR, modo Tabata: Ponemos el crono a 300
segundos = 5 minutos, manteniendo la posición alta de flexión de brazos durante
20 segundos y descansando los 10 segundos siguientes, así hasta completar los
300 segundos, que son 5 minutos.
Estiramientos
Día 12: 10’ W’up
100 air squat http://youtu.be/xDdSZmWNYQI
90 segundos de FLR http://youtu.be/CWiVS8iwybI
90 Flexiones de brazos – Push Ups http://youtu.be/gAa-x7aevns
90 segundos de FLR http://youtu.be/CWiVS8iwybI
80 Pull Ups http://youtu.be/ifOBltCCRZw
90 segundos de FLR http://youtu.be/CWiVS8iwybI
70 Sit ups http://youtu.be/_HPfXutjB1s
90 segundos de FLR http://youtu.be/CWiVS8iwybI
60 Burpees http://youtu.be/DaOci08vxi8
90 segundos de FLR http://youtu.be/CWiVS8iwybI
50 Deck Squat http://youtu.be/nv8_nyWQHw0
90 segundos de FLR http://youtu.be/CWiVS8iwybI
10 minutos de estiramiento
Día 13: 10’ W’up
60-90 minutos de trabajo cardiovascular sin impacto, bici, elíptica, remo….
Después 300sg. (5 minutos) de FLR, modo Tabata: Ponemos el crono a 300
segundos = 5 minutos, manteniendo la posición alta de flexión de brazos durante
20 segundos y descansando los 10 segundos siguientes, así hasta completar los
300 segundos, que son 5 minutos.
Estiramientos
Día 14: Descanso absoluto.
Día 15: 10’ W’up
Tabata day:
8 series (20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso) Squat
http://youtu.be/xDdSZmWNYQI
8 series (20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso) Push ups
http://youtu.be/gAa-x7aevns
8 series (20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso) Sit ups
http://youtu.be/_HPfXutjB1s
8 series (20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso) Deck Squat
http://youtu.be/nv8_nyWQHw0
8 series (20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso) Burpees
http://youtu.be/DaOci08vxi8
“ Descansar 1 minuto por cada bloque de trabajo de 4 minutos “
Estiramientos
Día 16: 10’ W’up
60-90 minutos de trabajo cardiovascular sin impacto, bici, elíptica, remo….
Después 300sg. (5 minutos) de FLR, modo Tabata: Ponemos el crono a 300
segundos = 5 minutos, manteniendo la posición alta de flexión de brazos durante
20 segundos y descansando los 10 segundos siguientes, así hasta completar los
300 segundos, que son 5 minutos.
Estiramientos
Día 17: 10’ W’up
7 series de 800 metros.
Record personal a alcanzar con las 7 series = 5 Km
Estiramientos
Día 18: 10’ W’up
60-90 minutos de trabajo cardiovascular sin impacto, bici, elíptica, remo….
Después 300sg. (5 minutos) de FLR, modo Tabata: Ponemos el crono a 300
segundos = 5 minutos, manteniendo la posición alta de flexión de brazos durante
20 segundos y descansando los 10 segundos siguientes, así hasta completar los
300 segundos, que son 5 minutos.
Estiramientos
Día 19: 10’ W’up
Prision Burpees:
Realizar 20 a 1 Escalera de Dominadas siguiendo el siguiente desarrollo:
Primera escalera de 20 Burpees, al terminar caminar 5 metros.
Segunda escalera de 19 Burpees, al terminar caminar 5 metros
Tercera escalera de 18 Burpees, al terminar caminar 5 metros
Continuar la escalera en descenso hasta llegar….:
Veinteava escalera de 1 Burpee, al realizar este caminar cinco metros.
Estiramientos
Día 20: 10’ W’up
5 series x (1-6) Escalera de Dominadas http://youtu.be/ifOBltCCRZw
45-60 minutos de carrera.
Estiramientos.
Día 21: Descanso total
Día 22: 10’ W’up
Tabata day:
8 series (20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso) Squat
http://youtu.be/xDdSZmWNYQI
8 series (20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso) Push ups
http://youtu.be/gAa-x7aevns
8 series (20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso) Sit ups
http://youtu.be/_HPfXutjB1s
8 series (20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso) Deck Squat
http://youtu.be/nv8_nyWQHw0
8 series (20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso) Burpees
http://youtu.be/DaOci08vxi8
“ Descansar 1 minuto por cada bloque de trabajo de 4 minutos “
Estiramiento
Día 23: 10’ W’up
60-90 minutos de trabajo cardiovascular sin impacto, bici, elíptica, remo….
Después 300sg. (5 minutos) de FLR, modo Tabata: Ponemos el crono a 300
segundos = 5 minutos, manteniendo la posición alta de flexión de brazos durante
20 segundos y descansando los 10 segundos siguientes, así hasta completar los
300 segundos, que son 5 minutos Estiramientos.
Estiramientos
Día 24: 10’ W’up
3 series x 20 reps Sentadilla de peso corporal http://youtu.be/xDdSZmWNYQI
3 series x 10 Sentadilla con salto http://youtu.be/yvUrtV6AJKs
4 x 5 Sentadilla con salto de rodillas al pecho http://youtu.be/zh1v8jINBZ0
Combo day:
Combo 1:
“4 bloques del siguiente desarrollo, descansando 3 minutos entre bloques”
6x (30 sg trabajo / 30 sg descanso) Frog Hops, saltos de rana.
http://youtu.be/ZCBPPaWhDr4
Combo 2:
“15 series (10 segundos de trabajo por 20 segundos de descanso) Push ups”
http://youtu.be/gAa-x7aevns
Estiramientos
Día 25: 10’ W’up
60 minutos de carrera continua
300sg. (5 minutos) de FLR, modo Tabata: Ponemos el crono a 300 segundos =
5 minutos, manteniendo la posición alta de flexión de brazos durante 20 segundos
y descansando los 10 segundos siguientes, así hasta completar los 300 segundos,
que son 5 minutos.
Estiramientos.
Día 26: 10’ W’up
3 series x 20 reps Sentadilla de peso corporal http://youtu.be/xDdSZmWNYQI
3 series x 10 Push ups
http://youtu.be/gAa-x7aevns
3 x 5 Pull ups http://youtu.be/ifOBltCCRZw
Big 55 day: Realizar 55 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios
Pull ups http://youtu.be/ifOBltCCRZw
Burpees http://youtu.be/DaOci08vxi8
Squat
Sit ups
http://youtu.be/xDdSZmWNYQI
http://youtu.be/_HPfXutjB1s
“Descanso de 5 minutos”
Escalera de Flexiones haciendo el pino (HSPU), 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
http://youtu.be/_z6JgP219T8
Si no puedes hacer flexiones mantenerse 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 segundos en
posición de pino apoyado en la pared.
Estiramientos.
Día 27: 10’ W’up
60-90 minutos de trabajo cardiovascular sin impacto, bici, elíptica, remo….
Después 300sg. (5 minutos) de FLR, modo Tabata: Ponemos el crono a 300
segundos = 5 minutos, manteniendo la posición alta de flexión de brazos durante
20 segundos y descansando los 10 segundos siguientes, así hasta completar los
300 segundos, que son 5 minutos Estiramientos.
Estiramientos
Día 28: Descanso total y último día del plan
Nota Final:
Al terminar el plan puedes volverlo a comenzar y así sucesivamente, o comenzar la
temporada de tu deporte intercalando en las sesiones físicas algunas de las rutinas
del plan de 28 días.