Nsca diciembre 2015

N.1 Diciembre 2015
ENTRENAMIENTO
de FUERZA y ACONDICIONAMIENTO
Ejercicios unilaterales
vs
Ejercicios bilaterales
El papel del déficit de fuerzas bilateral
gUÍA PRÁCTICA PARA EL USO
DE BANDAS ELÁSTICAS
en el entrenamiento de la fuerza muscular
fisiología del entrenamiento
del hombre más fuerte
del mundo
Nº1
Bridging the gap between
science and application
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ÍNDICE
03CARTA DEL PRESIDENTE
06CARTA DEL EDITOR
09LA FISIOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO
DEL HOMBRE MÁS FUERTE DEL MUNDO
(Strongman)
27GUÍA PRÁCTICA Y CONSIDERACIONES
PARA EL USO DE LAS BANDAS ELÁSTICAS
EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
MUSCULAR
40
EJERCICIOS UNILATERALES VS
EJERCICIOS BILATERALES Y EL PAPEL
DEL DÉFICIT DE FUERZAS BILATERAL
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Editor jefe: Dr. Azael J. Herrero, CSCS, NSCA-CPT,*D
Maquetador/impresión: Orybex
ISSN: (pendiente de concesión)
Secretaría: NSCA Spain. Zurbano Nº83, 3º-A. 28003-Madrid
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CARTA DEL PRESIDENTE
Fue hace casi 15 años, en cuarto curso de carrera, cuando escuché por primera vez mencionar a la National Strength and Conditioning Association. Ocurrió en el INEF de León, que aunque oficialmente ya no tenía ese nombre (se había transformado en la
Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte), todos lo seguíamos utilizando, y me consta que así sigue siendo. Son
de ese tipo de siglas, con sonoridad propia, que permanecen en el tiempo: INEF. De hecho, hoy en día, años después de que
la Licenciatura diese paso al Grado, sigue siendo frecuente oír el término INEF entre mi alumnado, en la Universidad Europea
Miguel de Cervantes, donde imparto la asignatura de Metodología del Entrenamiento desde hace casi 10 años. Es una denominación aceptada, extendida, y por qué no decirlo, que exhibimos con orgullo. Salvando las distancias, podríamos decir que
algo parecido ocurre con las siglas NSCA, conocidas por un porcentaje realmente alto de los profesionales del ejercicio físico y
la salud que se preocupan por estar actualizados, no sólo en Estados Unidos, sino en el mundo entero. Son siglas que también
generan sentimientos de respeto y orgullo. Y los que vivimos de cerca NSCA sabemos que estas cuatro letras no sólo significan
entrenamiento, fuerza y acondicionamiento. No sólo significan certificaciones NSCA-CPT, o CSCS. Significan también ciencia,
prestigio y rigurosidad, entre otras muchas cosas.
No recuerdo bien la situación exacta en que escuché por primera vez mencionar a la NSCA, pero seguro que nadie podría
decirme en aquel momento que aproximadamente 10 años después se constituiría NSCA Spain, en los headquarters de Colorado Springs, y mucho menos conmigo como Presidente. Hace poco tiempo NSCA Spain ha cumplido 5 años de vida. 5 años
de trabajo, ilusión y esfuerzo. Como si de una etapa ciclista se tratase, ha habido duras subidas pero también suaves bajadas
o alocados sprints. El trabajo que entonces se hacía en los ratos libres, con un portátil en el salón de una casa en Valladolid o
Madrid, hoy se hace en unas oficinas propias en el centro de la capital, donde trabaja una plantilla, todavía muy pequeña pero
con una fuerza increíble, liderada por nuestra Coordinadora General, Lara Pablos. Sí, han sido 5 años de crecimiento y posicionamiento, abarcando casi toda la geografía española con un inmejorable equipo docente. 5 años en los que España ha pasado
de contar con poco más de 150 entrenadores personales certificados (NSCA-CPT) a más de 1300, y en los que se ha consolidado la certificación de especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS), muy valorada en un gran número
de países para puestos relacionados con el alto rendimiento. 5 años de acuerdos con universidades, siendo ya más de 10 las
que han establecido sinergias con NSCA Spain. 5 años de formación continua en los que se ha apoyado a eventos científicos y
formativos en todo el país, poniendo nuestro granito de arena en la difusión del conocimiento basado en la evidencia científica.
5 años estrechando lazos entre la ciencia y la aplicación práctica. 5 años de los que aprender, para corregir errores y mejorar.
Con el ánimo de contribuir en la difusión de un conocimiento basado en ciencia, damos un paso más, y ponemos en vuestras
manos esta revista. No me cabe duda que el primer número de “Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento” es la mejor
manera que tenemos de celebrar nuestros 5 años de vida: bridging the gap between science and application. ¡¡Salud!!
David García López, PhD, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D
Presidente de NSCA Spain
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CARTA DEL EDITOR
La National Strength and Conditioning Association (NSCA) es una de las organizaciones relacionadas con el ejercicio físico y el
fitness más prestigiosas del mundo. Una de las principales razones por las cuales la NSCA ha llegado a conocerse y a hacerse
respetar en tantos países, es por basar la formación que da acceso a sus certificados en el conocimiento científico. Dos de las
revistas que edita la NSCA son ampliamente conocidas al estar indizadas en el Journal Citation Report, es decir, la base de
datos que determina el factor de impacto de las revistas científicas. El Journal of Strength and Conditioning Research, que
tradicionalmente está en el segundo cuartil de la categoría Sport Sciences del JCR, tiene un componente científico elevado,
por lo que su lectura no se hace muy amena a personas que no estén familiarizadas con el vocabulario y la estructura habitual
de un artículo de investigación. Por el contrario, el Strength and Conditioning Journal, es una revista de divulgación científica
pero con la suficiente rigurosidad metodológica como para estar en el cuarto cuartil del JCR. La mayoría de los artículos publicados en ella tienen una aplicabilidad directa al ámbito del entrenamiento. Los autores suelen incluir multitud de imágenes y
tablas que permiten al lector captar rápidamente el mensaje que se pretende trasmitir para ponerlo en práctica con sus clientes,
deportistas o con él mismo.
Soy profesor de Metodología de la investigación desde hace más de 10 años en la Universidad Europea Miguel de Cervantes de
Valladolid. Curso tras curso, les pido a mis alumnos de 1º y 2º que me hagan diferentes trabajos en los que tienen que consultar
artículos científicos. Desafortunadamente, todos los años siempre hay algún alumno que se queja porque la mayoría de los artículos con los que trabajamos en clase están en inglés. El conocimiento científico novedoso, aquel que investiga sobre los últimos métodos y medios de entrenamiento, sobre las tecnologías vanguardistas aplicadas al entrenamiento, se suele transmitir en
los congresos internacionales, en inglés. En estos congresos se suelen mostrar los resultados preliminares de diferentes grupos
de investigación punteros a nivel mundial. Posteriormente, estos grupos publican los resultados de sus estudios en revistas científicas de reconocido prestigio en nuestro ámbito, también en inglés. A veces, cuando un investigador español empieza a leer
estos artículos, realiza una investigación que en ocasiones publica en castellano. Con esta reflexión quiero mostrar que el que
sólo lee artículos en castellano, suele estar desfasado unos cinco años con respecto a la persona que lee en inglés. Debido a que,
en general, el nivel de inglés en España es muy bajo, el objetivo de la revista “Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento”
es acercar el conocimiento científico actual a los lectores de habla española. Así, en este revista se traducirán en cada número
diferentes artículos del Strength and Conditioning Journal. No obstante, puntualmente podrán publicarse otros artículos originales por invitación del editor.
Desde NSCA Spain os deseamos que disfrutéis de cada número de la revista y, como siempre, estamos abiertos a vuestras sugerencias para seguir mejorando.
Dr. Azael J. Herrero, CSCS, NSCA-CPT,*D
Editor Jefe de “Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento”
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LA FISIOLOGÍA DEL
ENTRENAMIENTO DEL
HOMBRE MÁS FUERTE DEL
MUNDO (STRONGMAN).
Colm Woulfe, Master of Sport & Exercise, MSc,1 Nigel Harris, PhD,1 Justin Keogh, PhD,2 and Matthew Wood, MHSc1,
1
Auckland University of Technology, Auckland, New Zealand, 2Bond University, Queensland, Australia.
Artículo original: “The Physiology of Strongman Training”. Strength and Conditioning Journal. 36(3): 84-95. 2014.
RESUMEN
Este artículo examina la investigación respecto a las respuestas fisiológicas agudas en el entrenamiento strongman.
Para obtener una mayor comprensión de las investigaciones existentes sobre el entrenamiento strongman, las respuestas agudas fisiológicas son comparadas con las formas de entrenamiento de fuerza más comunes vistas en los centros
fitness. Este artículo presenta unas guías, basadas en evidencias científicas, para que los especialistas en entrenamiento
de fuerza y acondicionamiento incluyan aspectos del entrenamiento strongman en sus programas de entrenamiento.
Cada vez es más frecuente que en
los centros de fitness e instalaciones deportivas se apueste por la
realización de ejercicios strongman debido a la novedad y a la
naturaleza competitiva de este
tipo de ejercicios. A pesar de este
creciente interés, la investigación
actual sobre las respuestas fisiológicas del entrenamiento strongman se ha centrado en el estudio
de las respuestas agudas, muchas
de ellas involucrando solamente un
único ejercicio. El objetivo de esta
revisión narrativa fue obtener una
mejor comprensión de las investigaciones existentes en el entrenamiento strongman, comparando las
respuestas fisiológicas de este tipo
de entrenamiento frente al entrenamiento de fuerza tradicional.
PALABRAS CLAVE:
Entrenamiento de fuerza, fuerza y
acondicionamiento físico, respuestas al
entrenamiento.
EJERCICIOS MÁS COMUNES EN LOS STRONGMAN
En un estudio reciente en el que
participaron 220 entrenadores de
fuerza y acondicionamiento, el 88%
reportaron haber implementado
ejercicios strongman en los entrenamientos para sus atletas. Los
entrenadores encuestados entrenaban a atletas cuyos niveles incluían
amateur (n = 74), semiprofesional
(n = 38) y profesional (n = 108). Se
incluyeron entrenadores de organizaciones como la Liga Nacional de Fútbol Americano (NFL), la
Liga Nacional de Rugby, el Súper
Rugby, la Asociación Nacional de
Baloncesto (NBA) y la Liga Mayor
de Baseball (39). En la encuesta, el
material utilizado para los entrenamientos strongman se definió como
“todo aquel material no tradicional
integrado en el entrenamiento de la
fuerza y acondicionamiento físico”,
siendo los principales instrumentos
utilizados: trineos, cuerdas, kettlebells, neumáticos, bolsas de arena y
barras para el “paseo del granjero”
(farmer’s walk).
En las competiciones strongman, la
tracción de camión es algo común.
El atleta lleva un arnés de pecho al
que se ata una cuerda, estando el
otro extremo conectado al camión.
El atleta se coloca en la misma
dirección en la que va a realizar el
movimiento, con el camión situado
detrás de él. Adoptando una posición con cuatro puntos de apoyo
en la que las dos manos y los dos
pies están apoyados en el suelo,
se utiliza la fuerza del tren inferior para ir avanzando y tirar del
camión. Aunque la tracción de
camión es usada frecuentemente
en las competiciones strongman,
no es práctico implementarlo para
los atletas y entrenadores en el
entrenamiento regular debido a
las necesidades de espacio, de tal
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manera que se utiliza un trineo con
un arnés de pecho (Figura 1) para
simular el camión.
El paseo del granjero consiste en
que el atleta debe realizar peso
muerto con dos barras (mancuernas largas con agarre elevado;
Figura 2A y 2B) a cada uno de los
lados y caminar mientras se sujetan dichas cargas, normalmente
durante un periodo de tiempo o
una distancia con un peso determinado, establecido por la competición. Se cree que el paseo del granjero exige altos niveles de fuerza de
agarre, fuerza del core y fuerza en
la parte superior de la espalda (24),
así como habilidad para caminar
rápidamente portando una carga
considerable (44).
El volteo de neumático implica
que el atleta voltee neumáticos
grandes de camiones o tractores.
El atleta asume una posición de
peso muerto de semi-sumo, con las
manos colocadas debajo del borde
del neumático. Es preferible utilizar
un agarre neutro con las palmas de
las manos, mirándose entre sí, de
tal manera que se libera tensión en
el tendón del bíceps; esto dependerá del espacio que haya debajo
del neumático y a veces se requiere
una posición de supinación. Posteriormente, el atleta se levanta, de
manera similar al peso muerto, acercándose posteriormente al neumático con una extensión de caderas,
rodillas y tobillos (triple extensión)
para propulsar el neumático hacia
arriba y hacia delante. Las manos
giran, desde la altura de la cadera
hasta la altura del pecho, para
voltear el neumático (Figura 3).
El press de hombro es otro ejercicio strongman muy común (43)
y por lo general se realiza con un
tronco metálico, una mancuerna
gigante o un eje de un automóvil.
A los atletas se les permite utilizar
cualquier método para levantar
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Figura 1
Posición de partida en el arrastre de trineo con un arnés de pecho.
A
B
Figura 2
(A) Posición de partida del paseo del granjero. (B) Posición intermedia del paseo del
granjero, caminando con los implementos.
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el objeto desde el suelo hasta una
posición por encima de la cabeza,
y a menudo utilizan un movimiento
de cargada modificado y un movimiento de press de hombro para
la parte final de la acción. Aunque
está permitido que los atletas realicen enviones o cargadas completas, el tamaño y la inestabilidad de
los objetos tienden a favorecer un
mayor control ya sea en forma de
push press o press estricto. Para
una descripción más detallada de
los implementos e instrucciones
del levantamiento, se recomienda
acudir a Waller et al. (34) (Figura
4).
Aunque estos ejercicios se han
utilizado durante muchos años
en las competiciones strongman,
para que puedan ser aplicados
de manera efectiva dentro de los
programas de fuerza y acondicionamiento físico, se necesita tener una
comprensión más profunda de las
A
B
C
D
Figura 3
(A) Posición de partida del volteo de neumático. (B) y (C) Posiciones intermedias
(D) Posición final del volteo de neumático, una vez ha sido completado.
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respuestas fisiológicas que subyacen a estos ejercicios. La realización
de estudios a largo plazo sobre los
efectos fisiológicos de los ejercicios
strongman aportaría a los profesionales del ejercicio un mayor conocimiento de cómo dichos ejercicios
pueden ser incluidos adecuadamente en los programas de fuerza
y acondicionamiento físico. Como
actualmente no existen tales estudios crónicos, debemos mirar a
la investigación relevante que ha
examinado las respuestas fisiológicas agudas del entrenamiento
strongman y compararlo con lo
que se sabe actualmente sobre los
métodos tradicionales de entrenamiento de fuerza.
RESPUESTAS
FISIOLÓGICAS AGUDAS
Berning et al. (3) examinaron las
demandas metabólicas de empujar
y tirar de un vehículo de 1960 Kg.
El Colegio Americano de Medicina
del Deporte (ACSM) publicó una
declaración de consenso en 2011
con el objetivo de proporcionar
recomendaciones basadas en la
evidencia científica a profesionales de la salud y del entrenamiento,
de cara a desarrollar prescripciones de ejercicio individualizadas a
personas aparentemente sanas de
todas las edades. En esta declara-
A
ción de consenso, el ACSM aporta
directrices basadas en evidencia
para la intensidad y duración (utilizando porcentaje de la frecuencia
cardíaca máxima, VO2max y escalas de esfuerzo percibido) de los
ejercicios orientados la mejora de la
condición física y el bienestar.
Seis varones entrenados en fuerza
participaron en las 3 sesiones experimentales. La primera y la segunda
sesión fueron aleatoriamente asignadas a la tarea de empujar o tirar
del coche de 1960 Kg, tan rápido
como fuese posible, hasta completar una distancia, en llano, de 400
m, mientras se monitorizaba la
frecuencia cardiaca y el consumo
de oxígeno. La altura de salto vertical se cuantificó inmediatamente
antes y después del esfuerzo, y
los niveles de lactato en sangre se
midieron inmediatamente antes y 5
minutos después. La tercera sesión
consistió en un test en tapiz para
la cuantificación del VO2max. La
tarea de empuje conllevó 6 minutos
de media, mientras que la de tracción conllevó 8,2 minutos. Después
de los primeros 50 m de empuje/
tracción, el consumo de oxígeno
promedió un valor de 44-49% del
máximo obtenido en tapiz, mientras que la frecuencia cardiaca se
situó en el 90-92% del máximo. Se
observó que el consumo de oxígeno
B
y la frecuencia cardiaca alcanzaron
el pico durante los primeros 100 m
tanto de la tarea de tracción como
de la de empuje, y desde dicho
punto el consumo de oxígeno y la
frecuencia cardiaca promediaron
65% y 96% del máximo obtenido
en tapiz (50,3 ml/Kg/min y 194
ppm, respectivamente). Los valores de lactato en sangre promediaron 15,06 mmol tras las tareas de
empuje y tracción, lo que supuso
un 131% del valor máximo obtenido
en el test en tapiz. El salto vertical
disminuyó al comparar la situación
pre- y post- en una media del 17%.
Berning et al. (3) señalan tres
puntos clave: el pico fue logrado
rápidamente, entre los 50 y los 100
m; la tarea de empuje/tracción con
un coche es extremadamente extenuante, con valores de frecuencia
cardiaca casi máximos y mantenidos durante varios minutos; y
este tipo de tarea es altamente
anaeróbica, con valores de lactato
en sangre un 31% superiores a los
observados tras un test máximo en
tapiz. La fatiga aguda fue sustancial, con disminuciones significativas de la capacidad de salto
vertical y sensaciones de mareo y
náuseas en todos los participantes.
Debido al desempeño anaeróbico
extremo y al nivel de fatiga, Berning
et al. (3) recomiendan considerar
C
Figura 4
(A) Posición inicial de la cargada y press tipo “strongman”. (B) Posición intermedia. (C) Posición final.
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la tarea de empuje/tracción de un
vehículo como una forma avanzada
de entrenamiento, siendo necesaria
mucha cautela y progresividad a la
hora de incorporarla al programa
de entrenamiento (Tabla 1)
Sin embargo, la tarea de tracción/
empuje utilizada en el estudio
de Berning et al. (3) conllevó un
desplazamiento de 400m, distancia significativamente mayor que
los 20-30 m que la mayoría de
competidores strongman utiliza
para entrenar esta prueba (42). La
mayor duración fue probablemente
un factor clave que contribuyó a
la alta producción de lactato y a
la disminución en el rendimiento
en salto vertical observados tras
la finalización del ejercicio. Futuras
investigaciones podrían también
examinar las respuestas fisiológicas a la tracción de camión, en la
medida en que son resistencias
mucho más pesadas y la distancia
es mucho menor; esto permitiría a
los entrenadores y profesionales
del ejercicio un conocimiento más
profundo de las respuestas fisiológicas al entrenamiento strongman.
Las frecuencias cardiacas y el
consumo de oxígeno observados
en la tarea de tracción/empuje
del coche durante 400 m estarían ubicadas en la zona de entrenamiento denominada “vigorosa”
por el ACSM, aunque después de
los primeros 50 m, el consumo de
oxígeno asociado a las tareas de
empuje y tracción fue del 44% y
49% del VO2max respectivamente,
niveles que se ubicarían en la zona
de actividad moderada, según el
ACSM.
Cuando comparamos los resultados de la tarea de empuje/tracción
de coche con diferentes modalidades de entrenamiento de fuerza,
observamos que la tarea mencionada es más exigente desde el
punto de vista metabólico, con
mayores frecuencias cardiacas
alcanzadas en periodos más cortos
de tiempo (96% de la frecuencia
cardiaca máxima de media después
de 6-8 minutos de empuje/tracción de coche), en comparación
con formas tradicionales de entrenamiento de fuerza. Estudios relacionados con el entrenamiento
de fuerza reportaron frecuencias
cardiacas medias del 69% de la
máxima alcanzada en tapiz (8) tras
17 minutos de entrenamiento de
pesas en circuito, y del 82% de la
frecuencia cardiaca máxima predicha por la edad (4) tras 30 minutos de sentadilla con peso libre,
realizada de manera intermitente;
esto los sitúa en zonas “moderada”
y
“vigorosa”,
respectivamente,
según la clasificación anteriormente comentada (7). El estudio de
entrenamiento en circuito también
reportó un consumo de oxígeno del
50% del VO2max tras 17 minutos, lo
que lo definiría como un ejercicio
de nivel moderado, según la guía
del ACSM. El circuito de entrenamiento con pesas provocó un pico
en el consumo de oxígeno similar al
observado durante los primeros 50
m de la tarea de empuje/tracción
de coche. A pesar de que traccionar
o tirar de un coche a lo largo de 50
m produce consumos de oxígeno
pico similares y mayores frecuencias cardiacas (90-92% del máximo
tras 50 m) en comparación con el
entrenamiento en circuito, la duración de la tarea de empuje/tracción
de coche es probablemente desarrollada en menos de un minuto
(dado que los 400 m conllevaron
6-8 minutos), mientras que la duración media estimada para completar tres circuitos fue de 17 minutos.
Debería tenerse en cuenta aquí que
el circuito conllevaba breves periodos de pausa, de hasta 30 s entre
series y ejercicios. Igualando el
tiempo, la tarea de empuje/tracción
de coche parece ser mucho más
exigente desde el punto de vista
metabólico que el entrenamiento
en circuito empleado en el estudio.
Aunque la intensidad afectaría a la
magnitud de la demanda metabólica, la tarea de empuje/tracción
de coche parece solicitar respuestas metabólicas interesantes para
el acondicionamiento metabólico
y el entrenamiento en circuito;
de hecho, es utilizado a menudo
en tandas de 20-30 m usando un
trineo o artilugio similar (42).
Keogh et al. (16) examinaron los
aspectos fisiológicos y biomecánicos del volteo de neumático, que es
otra tarea habitual en los concursos
strongman. 5 sujetos entrenados
en fuerza y experimentados en el
ejercicio de volteo de neumático
ejecutaron 2 series de 6 volteos
con un neumático de 232 Kg y un
descanso de 3 minutos entre series.
La frecuencia cardiaca y la concentración de lactato en sangre fueron
monitorizadas a lo largo de 5 puntos
temporales de la sesión: inmediatamente antes de la serie 1, inmediatamente después de la serie 1,
inmediatamente antes de la serie 2,
inmediatamente después de la serie
2, y 2 minutos y medio después de
la serie 2. Altas frecuencias cardiacas (179 ppm; 92% de la frecuencia
cardiaca máxima predicha por la
edad) y niveles de lactato de 10,4
mmol/l fueron observados al finalizar la segunda serie de volteos de
neumático. Keogh et al. (16) concluyen a partir de estos resultados
que el volteo de neumático parece
proporcionar un estrés fisiológico
relativamente alto. En el futuro,
similares estudios con mayores
tamaños muestrales y atletas de
distinto nivel de experiencia deberían analizar cómo factores tales
como experiencia de entrenamiento
y factores de prescripción de ejercicio, tales como intensidad relativa,
períodos de descanso, número de
series y repeticiones, afectan a la
respuesta aguda.
Cuando usamos la clasificación del
ACSM para categorizar el volteo
de neumático, lo ubicaríamos en la
zona de entrenamiento vigoroso.
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SPAIN
Comparando la frecuencia cardiaca
del volteo de neumático con modalidades de entrenamiento de fuerza
en circuito (8) y sentadilla con peso
libre (4), se observa que es mayor
en el volteo. Dicho ejercicio es
similar en naturaleza, en algunos
aspectos, a la cargada de potencia,
porque no hay fase excéntrica (o es
mínima) y se necesita una potente
triple extensión para completar el
levantamiento. La respuesta del
lactato a la cargada de potencia
se ha marcado en 7,4 mmol/l tras
3 series de 9 repeticiones, con una
intensidad equivalente al 70-75%
de 3RM y dos minutos de descanso
entre series (6). Aunque el volteo
de neumático provocó una mayor
producción de lactato con menos
series y repeticiones, es difícil hacer
una comparación porque sólo se
utilizó una intensidad pre-fijada y
no relacionada a un porcentaje del
máximo.
Una investigación llevada a cabo
recientemente por West et al. (35)
examinó las respuestas agudas de
naturaleza metabólica, hormonal,
bioquímica y neuromuscular a una
sesión de arrastre de trineo hacia
atrás. 11 varones entrenados en
fuerza con valor medio de 1RM en
sentadilla de 180 Kg y cuatro años
de entrenamiento con pesas, ejecutaron 5 series de 2x20 m de arrastre
de trineo hacia atrás con el 75% de
su masa corporal, en una superficie indoor artificial. Los participantes tenían que arrastrar 20 m tan
rápido como fuese posible, descansando 30 segundos, para volver a
repetir la tarea; esto contabilizaba
como una serie, y los participantes completaron 5 series con 120
segundos de descanso entre series.
Las variables hormonales medidas
fueron concentración de testosterona y cortisol (en saliva). Además,
se incluyeron variables metabólicas,
tales como lactato y creatín-kinasa
(CK), y respuestas neuromusculares
a través de un test de salto vertical con contra-movimiento (CMJ).
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Los participantes realizaron un
calentamiento dinámico (dynamic
warm-up), seguido por tres CMJ en
una plataforma de fuerza. Los niveles basales en sangre y saliva fueron
monitorizados 15 minutos después.
Tras la extracción de sangre y saliva,
los sujetos comenzaron la sesión, y
una vez finalizada ésta, repitieron
el test CMJ (tres intentos) seguido
de muestreos de sangre y saliva. A
los 15 minutos, 1 hora, 3 horas y 24
horas, se repitieron las pruebas.
Los autores (35) observaron cómo
el CMJ disminuyó significativamente después del arrastre de
trineo y se mantuvo significativamente por debajo del nivel basal
hasta las 3 horas post ejercicio.
No se observó ningún cambio en
CK, y el lactato sanguíneo se incrementó hasta los 12,4 mmol/l inmediatamente después de la sesión de
arrastre de trineo, manteniéndose
en niveles de 9 mmol/l 15 minutos después de la finalización de
la sesión. Esta variable se mantuvo
elevada una hora después del ejercicio, en valores de 3,8 mmol/l,
volviendo al nivel basal (1,7 mmol/l)
a las 3 horas. La concentración de
testosterona alcanzó el pico a los
15 minutos post-sesión, antes de
descender por debajo de niveles
basales, lo que ocurrió a la hora.
Esta hormona mostró un segundo
pico en su concentración, a las 24
horas post. La concentración de
cortisol mostró una tendencia al
incremento a los 15 minutos, disminuyendo 1 hora después de la finalización del ejercicio y alcanzando un
valor más bajo que el nivel basal a
las 3 horas; 24 horas después de la
sesión, los niveles de cortisol retornaron al valor basal.
La falta de incremento significativo en la concentración de CK fue
interpretada por los autores como
un indicador la ausencia de daño
muscular, probablemente relacionada con la falta de uso del ciclo
estiramiento-acortamiento en las
contracciones requeridas para tirar
del trineo (este ejercicio requiere
acciones principalmente concéntricas). Con un retorno a los niveles
basales en CMJ observado a las 3
horas post, los autores apuntan que
la recuperación de la función neuromuscular se completó en dicho
período de tiempo. Este resultado
concuerda con la falta de daño
muscular, estimado a través de la
CK. El incremento en la concentración de testosterona fue asociado
al aumento en la concentración
de lactato, en la medida en que
el componente metabólico de la
sesión es un importante estímulo
para la secreción de testosterona.
Esta asociación se confirma con
la correlación (r=0,67) observada
entre los cambios en los valores de
testosterona y lactato (35). El incremento en la testosterona observado
a las 24 horas podría ser un efecto
rebote que ayudó en la recuperación. El cortisol también se relacionó con los cambios en lactato,
con un incremento en la concentración de cortisol que podría reflejar
las demandas metabólicas exigidas
al organismo. Además, los incrementos en lactato, testosterona y
cortisol post sesión se asociaron a
un efecto estresante positivo originado por el ejercicio.
Una limitación del estudio fue la
falta de un grupo control que permitiese discriminar si el efecto de la
sesión en los marcadores hormonales fue debido al ejercicio de
arrastre de trineo, y no a variaciones circadianas. Además, los muestreos sólo se prolongaron durante
las 24 horas siguientes a la sesión,
lo que podría haber supuesto un
tiempo insuficiente para detectar
cambios en la CK, que en ocasiones
tarda más de 24 horas en alcanzar
el pico (20,23,31). Por lo tanto, la
falta de cambios significativos en la
CK dentro de esta ventana temporal y la interpretación de ausencia
de daño muscular pude ser consecuencia de esta limitación (13,14).
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Las acciones musculares excéntricas han sido asociadas al daño
muscular y un incremento en los
niveles de CK (26). Esta afirmación
es consistente con otros resultados
de investigación que muestra que la
CK se incrementó de manera significativamente menor tras un ejercicio
exclusivamente concéntrico (26).
West et al. (35) observaron que los
niveles de cortisol se incrementaron
en un 54% 15 minutos después de la
tarea de arrastre de trineo, antes de
retornar a los niveles basales a los
60 minutos post-sesión y disminuir
un 52% a las 3 horas post. Resultados similares a los obtenidos tras la
sesión de arrastre de trineo fueron
aportados por Schilling et al. (28),
que observaron un incremento del
57% en la concentración de cortisol
5 minutos después de una sesión
consistente en 3 series de 10 repeticiones de sentadilla al 70% de 1RM,
con un minuto de descanso entre
series. Otros dos estudios muestran incrementos significativos en
los niveles de cortisol (5,11), pero
sólo en grupos de entrenamiento
orientado a la hipertrofia. El protocolo de hipertrofia implementado
por Crewther et al. (5) comprendía
10 series de 10 repeticiones al 75%
de 1RM, realizándose la mitad de
dichas series en una máquina de
sentadilla en posición supina y la
otra mitad en una máquina smith; a
los participantes se les permitió dos
minutos de descanso entre series.
El protocolo de entrenamiento
orientado a la hipertrofia que utilizaron Häkkinen y Pakarinen (11)
incluyó 10 series de 10 repeticiones al 70% de 1RM con tres minutos de descanso entre series de
sentadilla con peso libre. Es posible
que el entrenamiento strongman
comparta muchas similitudes con
protocolos de hipertrofia en lo que
se refiere a la duración de las series,
lo que podría explicar similares
incrementos en cortisol cuando se
comparan estas dos orientaciones
de entrenamiento.
Ghigiarelli et al. (9) examinaron la
respuesta aguda en la concentración salivar de testosterona de dos
novedosos protocolos de entrenamiento strongman en comparación con un entrenamiento típico
orientado a la hipertrofia. Dieciséis
varones, que actuaron también
como sujetos control, completaron
3 protocolos con el volumen, los
períodos de descanso y la intensidad homogeneizados. Los protocolos fueron hipertrofia (H), strongman (ST), y una mezcla de ambos
protocolos (XST). Todos los protocolos fueron ejecutados hasta el
fallo muscular con dos minutos de
descanso entre series y tres minutos de descanso entre ejercicios. El
protocolo H incluía la sentadilla, la
prensa de pierna, el press de banca
y el remo sentado, con 3 series de
10 repeticiones al fallo por cada
ejercicio (75% de 1RM). A diferencia de otros estudios, el protocolo
ST incluyó múltiples ejercicios,
incluyendo el volteo de neumático,
arrastre de cadena, el paseo del
granjero, el transporte de barril y
el alzamiento de piedra tipo atlas.
La sesión XST incluyó el volteo de
neumático, la sentadilla, el arrastre
de cadena, el press de banca y el
alzamiento de piedra, en este orden.
Los ejercicios tradicionales se llevaron a cabo con una intensidad del
75% de 1RM y un volumen por serie
de 10 repeticiones. Los protocolos
se desarrollaron con una semana
de separación entre ellos, para
compensar los cambios relacionados con aspectos circadianos. La
testosterona en saliva fue cuantificada inmediatamente antes, inmediatamente después y 30 minutos después de cada protocolo. El
protocolo H indujo un incremento
en la testosterona del 137% inmediatamente después de la sesión,
mientras que los protocolos ST y
XST provocaron un incremento del
70% y del 54%, respectivamente,
en el mismo punto temporal. En
cualquier caso, no hubo diferencias
significativas entre grupos.
Ghigiarelli et al. (9) concluyeron
que un entrenamiento strongman parece una herramienta efectiva para incrementar la respuesta
endógena de la testosterona, en
un patrón similar al que sigue a las
sesiones clásicas orientadas a la
hipertrofia. Se ha especulado con
que este incremento en testosterona puede facilitar el crecimiento
muscular y la síntesis proteica
(18). Aunque esta asociación ha
sido cuestionada recientemente
(36-38), Ghigiarelli et al. (9) sugieren que hay un amplio número de
investigaciones que la sustentan
(12,19,27,29,32,33). Una razón viable
para estos notables incrementos de
testosterona, en comparación con
otras investigaciones (5,11,28,30),
es que el volumen total de trabajo
aplicado y la masa muscular involucrada fue mayor que en otros estudios, con sujetos ejecutando 5 ejercicios, con 3 series al fallo muscular.
Existen evidencias científicas que
muestran una relación entre volumen y testosterona (10).
APLICACIONES
PRÁCTICAS
Las siguientes aplicaciones prácticas se basan en las investigaciones existentes. Es conocido que
la mayoría de estudios centrados
en el ámbito del entrenamiento
strongman focalizan su atención
en las respuestas agudas, existiendo sólo un estudio que analiza
los efectos crónicos a corto plazo
del entrenamiento (4). Para unas
aplicaciones prácticas más consistentes, el entrenamiento strongman
tendría que ser analizado en estudios centrados en los efectos crónicos de períodos de entrenamiento
de meses o incluso años. A pesar de
estas limitaciones, podemos aportar recomendaciones basadas en
las respuestas agudas (Tabla 2).
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El entrenamiento convencional,
en gimnasio, está bien establecido
cuando el objetivo es la hipertrofia muscular (1,18,21,22); aun así,
recientemente se ha comparado
el entrenamiento strongman con
el entrenamiento tradicional con
pesas usando ejercicios similares
desde el punto de vista biomecánico y de magnitud de carga.
Diferencias entre grupos pusieron
de manifiesto pequeños cambios
positivos en masa muscular en el
grupo strongman comparado con
el grupo de entrenamiento tradicional, indicando que el entrenamiento strongman puede ser una
modalidad viable de entrenamiento
para el bloque de hipertrofia en
las periodizaciones (40). Elevados tiempos bajo tensión han sido
asociados a efectos favorables
sobre la hipertrofia muscular (25).
Para incrementar la hipertrofia
muscular, los investigadores recomiendan 3-4 series de 8-12 repeticiones con cargas de entre el 70
y el 85% de 1RM (1,18,21,22). Series
con estos parámetros generalmente duran 25-40 segundos y
son en algún modo comparables
con eventos de tipo strongman,
que generalmente duran de 30 a
60 segundos. Esta duración de 30
a 60 segundos es comúnmente
utilizada por competidores strongman cuando llevan a cabo series de
20-50 m de paseo del granjero o
tracciones de camión de 30 m (42).
Entrenadores y preparadores físicos a menudo usan trineos, paseos
del granjero y volteos de neumáticos en la prescripción del entrenamiento de atletas no relacionados
con strongman, de cara a buscar
un acondicionamiento metabólico, fuerza explosiva/potencia, y
resistencia muscular (39). Debido
al carácter horizontal de los ejercicios, es problemático prescribir en
base a porcentajes de 1RM, dado
que estos ejercicios son ejecutados normalmente con una distancia
horizontal prefijada, y la resistencia
puede estar influenciada por la fricción, especialmente en ejercicios
como el arrastre de camión o trineo.
Los ejercicios strongman también
involucran grandes grupos musculares, los cuales se contraen simultáneamente; ejercicios tales como
el paseo del granjero o paseo con
yugo
requieren
contracciones
potentes y simultáneas de distintos grupos musculares, incluyendo
musculatura del core, del miembro
superior y del miembro inferior (24).
Grupos musculares grandes contrayéndose simultáneamente supone
un gran estímulo para respuestas
metabólicas y hormonales, lo cual
se considera importante para la
hipertrofia muscular (12).
Basándose en la literatura científica,
los especialistas en entrenamiento
de fuerza y los preparadores físicos que quieran utilizar ejercicios strongman con la intención
de incrementar la masa muscular
deberían
seleccionar
ejercicios
tales como el arrastre de trineo y el
paseo del granjero, con 3-4 series
de 30-45 segundos de duración,
con descansos de 90-120 segundos, e intensidades que permitan
al atleta completar al menos 30
segundos de ejercicio antes de
llegar al fallo muscular.
La investigación sobre ejercicios
strongman también ha mostrado
grandes respuestas metabólicas
y cardiovasculares, indicando que
podría ser usado para ambos acondicionamientos, cardiovascular y
metabólico. Los preparadores y
entrenadores que quieran utilizar
ejercicios strongman como medio
para desarrollar acondicionamiento
metabólico deberían seleccionar
ejercicios tales como el volteo de
neumático, arrastre de trineo, o tracción de camión o trineo con series
de al menos 30 segundos, dado
que estos estímulos han mostrado
producir niveles de lactato que
oscilan entre los 10 y los 16 mmol/l
(17,35). Adaptaciones a estos nive-
les de lactato pueden desembocar
en mejoras relativas a la producción
de lactato, mecanismos de aclarado
y niveles de tolerancia que podrían
incrementar el rendimiento (15).
Los entrenadores que quieran utilizar series más largas de ejercicios
strongman pueden optar por dividir
la duración entre diferentes ejercicios para involucrar a una mayor
musculatura, en la medida en que
el acondicionamiento metabólico
será exclusivo de grupos musculares activos.
Los ejercicios strongman pueden
también ser usados, de manera
efectiva, como ejercicios de acondicionamiento general. La investigación existente ha mostrado
frecuencias cardiacas y consumos
de oxígeno oscilando entre el nivel
“moderado” y “sub-máximo” de la
clasificación ACSM de la intensidad, en ejercicios strongman. De
acuerdo con el ACSM, aquellos que
busquen incrementar su estado
general de forma deberían desarrollar 30-60 minutos de intensidad
moderada por día, o 20-60 minutos de actividad vigorosa. Basados en esto, recomendamos a los
entrenadores implementar ejercicios strongman tales como arrastre
de trineo, volteos de neumático y
empujes de coche, con series de 1-2
minutos en formato circuito, para
completar un tiempo total de 20-30
minutos. Un ejemplo podría ser 5
vueltas a un circuito con 5 ejercicios
diferentes, 1 minuto por estación y
1 minuto de descanso entre estaciones. Habría que tener la precaución de seleccionar ejercicios que
el sujeto pudiese ejecutar durante
un minuto completo. Los preparadores físicos y entrenadores tienen
que tener en cuenta que este tipo
de entrenamiento tiene un componente metabólico importante, y que
habría que considerar recuperaciones óptimas.
Este tipo de entrenamiento también
suele ser usado para trabajar múltiples cualidades al mismo tiempo.
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Títulos
Deportivos
LaLiga-UCAM University
Master´s in High Performance Sport:
Strength and Conditioning
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Incluyen el derecho a examen y la formación de los cursos NSCA CPT o NSCA CSCS
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Idioma: Inglés
Máster en Alto Rendimiento Deportivo:
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la Liga de Fútbol Profesional para ofrecer formación de postgrado de máximo nivel orientada al deporte.
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Esto ayuda a aumentar la eficiencia del entrenamiento y permite a
los entrenadores dedicar tiempo
a otras capacidades. Un ejemplo
podemos encontrarlo en entrenamientos dedicados a habilidades
específicas deportivas, donde el
trabajo técnico puede ocupar grandes períodos de tiempo. En la fase
específica de la periodización, el
preparador podría utilizar el entrenamiento strongman en formato
circuito para ayudar mantener el
nivel de condición anaeróbica de
un deportista y su fuerza, en una
misma sesión, sin tener que trabajar las dos cualidades por separado.
Las tracciones de trineo pueden
ser especialmente interesantes en
este contexto, en plena temporada competitiva, dada su reducida
producción de CK y sus mejores
tiempos de recuperación de potencia anaeróbica (35), teniendo en
cuenta, eso sí, que las acciones
musculares que implican no son
completamente específicas para
todo tipo de modalidades deportivas. Además, se ha especulado que
el entrenamiento strongman puede
provocar mayor adherencia a los
programas de entrenamiento de
la fuerza debido su carácter novedoso y al reto que suelen suponer los ejercicios, que además se
pueden desarrollar al aire libre (44).
El
entrenamiento
strongman
también
tiene
limitaciones.
Winwood et al. (41) pasaron una
encuesta retrospectiva a 213
competidores de pruebas strongman, en un estudio epidemiológico
focalizado en las lesiones. Winwood
et al. (41) observaron que los atletas strongman eran 1,9 veces más
susceptibles de sufrir una lesión (en
el transcurso de un entrenamiento
strongman), en comparación con
el entrenamiento tradicional, igua-
lando los requerimientos del entrenamiento. Además, en la medida en
que muchos ejercicios strongman
requieren una gran estabilidad a
nivel del core, gran parte del riesgo
de lesión se sitúa en la espalda baja
(24). Debido a estos riesgos, es
necesaria una manera correcta y
progresiva de introducir este tipo
de entrenamientos en los programas. Es imperativo que los entrenadores empleen tiempo en enseñar
la técnica y supervisar a los atletas
de manera exhaustiva. Deberíamos
poner de manifiesto también que,
hasta la fecha, no hay investigación específica en entrenamiento
strongman en mujeres.
levantamiento de piedras deberían tener acceso a implementos
de distintos pesos y tamaños. Esto
ayudaría a asegurar una correcta
progresión y adquisición técnica,
pasando de cargas ligeras a cargas
más pesadas, tal y como hacemos
habitualmente con ejercicios tales
como la sentadilla o la cargada de
potencia.
Otro aspecto del entrenamiento
strongman es el gran reto que
plantea a la hora de cuantificar y
alternar la carga de entrenamiento
para un número de individuos en
la misma sesión (2). Cuantificar
la carga de entrenamiento es más
difícil para tracciones y empujes de
tipo horizontal, como arrastres de
trineos pesados, debido a la fuerza
de fricción (estática y dinámica)
entre la resistencia y la superficie o pavimento, y estas fuerzas
tendrían que ser medidas. Otros
ejercicios tales como el volteo de
neumáticos, trasportes de barril y
levantamiento de piedras pueden
presentar problemas en la medida
en que los implementos pueden ser
demasiado pesados o demasiado
ligeros para el atleta en cuestión.
Por el contrario, ejercicios como el
paseo con yugo, paseos del granjero y tracciones de trineo, permiten cambios rápidos en intensidad
simplemente añadiendo o quitando
placas.
Los especialistas en entrenamiento
y acondicionamiento que utilicen
ejercicios tales como volteos de
neumático, transporte de barril y
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30 min de squat con peso libre, 70% 1RM, al fallo, 90-120 s de descanso
entre series
Squat en máquina. Potencia (P): 8x8 al 45% 1RM con 3 min de pausa.
Hipertrofia (H): 10x10 al 75% 1RM con 2 min de pausa. Fuerza (F): 6x4 al
88% 1RM
3 volúmenes diferentes. Cargada de potencia. Volumen bajo (VB): 3x3 al
3RM. Volumen medio (VM): 3x6 al 80-85% 3RM. Volumen alto (VA): 3x9 al
70-75% 3RM. Descansos: 2 minutos
Circuito de pesas: 3 vueltas. 9 estaciones. 40% 1RM. Miembro inferior: 15
reps. Miembro superior: 10 reps. 30 s de descanso entre estaciones y
vueltas.
Tracción/empuje de coche, 2 sesiones diferentes, 1960 Kg, 400 m, 1 serie
máxima
Arrastre de cadena, volteo de neumático, paseo del granjero, trasporte de
barril, levantamiento “atlas”. Tres series al fallo,2 min de descanso entre
series, 3 min de descanso entre ejercicios
Volteo de neumático, 2 series de 6 volteos con neumático de 232 Kg y 3 min
de descanso
Arrastre hacia atrás de trineo (cargado con el 75% del peso corporal). 5
series de 2x20 m (30 s de recuperación entre arrastres,120s entre series).
Actividad
Promedio 50% del máximo; 1ª vuelta: 27,4 ml/Kg/min; 2ª vuelta:
29,6ml/Kg/min; 3ª vuelta: 33,4 ml/Kg/min
45% del máximo; 20,22 ml/Kg/min
IP
6 halterófilos experimentados
20,93 KJ/min
A: sin cambio; B: á sig.
Peso libre: 12,5%á
Máquinas: 38%â
Carga moderada: 30,9á
Carga ligera: 26,6%á
H = á significativo; P = sin cambio; F =
sin cambio
158 pg/ml
180 pg/ml
38%á
H = 136%á; ST = 74%á; XST = 54%á
Testosterona
5 min post
6 varones con experiencia de 9 años en
entrenamiento
Gasto energético
IP
IP
IP
IP
VB: 4,03 mmol/l
VM: 5,27 mmol/l
VA: 7,43 mmol/l
1ª: 4,8mmol/l
2ª: 6,9 mmol/l
3ª: 8,8 mmol/l
12 mmol/l
9 mmol/l
IP
15 min post
IP
1,7 mmol/l
10,2 mmol/l
5 min post = 15,6 mmol/l
Lactato
Basal
2,5 min post
IP (excepto el
lactato)
IP
10 atletas finlandeses de alto nivel (fuerza)
10 varones sanos, squat > 1,5 veces el peso
coroporal
11 varones activos, entrenando al menos 2
veces/semana. Mínimo 2 años de
experiencia
10 varones entrenados a nivel recreacional.
Mínimo 1 año de entrenamiento con
levantamientos olímpicos
10 varones activos en deporte y
entrenamiento de fuerza
5 varones entrenados en fuerza, 4
especialistas strongman
11 varones entrenados en fuerza. Mínimo 4
años de experiencia (1RM en squat = 180 ±
25Kg)
6 varones, entrenados, squat 2-3 veces peso
corporal
16 varones entrenados
IP = Inmediatamente post; ppm = pulsaciones por minuto; VA = Volumen alto; VB = Volumen bajo; VM = Volumen medio; H = Hipertrofia; ST = strongman; XST = mezcla
strongman y tradicional; P = potencia; F= fuerza
Schwab et al. (30)
Häkkinen y Pakarinen (11)
Schilling et al. (28)
Date et al. (6)
Garbutt et al. (8)
Estudios entrenamiento convencional
Bloomer (4)
Crewther et al. (5)
Sentadilla. Sesión A: 20x1RM. 3 min de descanso. Sesión B: 10x10 al 70%
de 1RM. 3 min de descanso
2 grupos. Grupo sentadilla peso libre: 3x10 al 70% 1RM con 1 min de
descanso. Grupo máquinas: curl de pierna, leg extensión, extensión de
espalda. 3x10 al 70% 1RM con 1 min de descanso.
Schwab et al. (30)
Sentadilla peso libre. Sesión 1: carga moderada. 4x6 al 90-95% de 6RM.
Sesión 2: carga ligera. 4x9-10 al 60-65% de 6RM.
Respuestas fisiológicas agudas a actividad strongman
Consumo de oxígeno
Estudios strongman
Berning et al. (3)
65% VO2max
Ghigiarelli et al. (9)
Keogh et al. (16)
West et al. (35)
Häkkinen y Pakarinen
(11)
Schilling et al. (28)
Garbutt et al. (8)
Date et al. (6)
Crewther et al. (5)
Estudios
entrenamiento
convencional
Bloomer (4)
West et al. (35)
Keogh et al. (16)
Ghigiarelli et al. (9)
Estudios strongman
Berning et al. (3)
Tabla 1
Respuestas fisiológicas agudas a entrenamientos strongman y convencionales
Participantes
Punto muestreo
A: sin cambio; B: á sig.
Peso libre: 57%á
Máquinas: 3%â
H = á significativo; P = sin cambio; F =
sin cambio
3,4 pc/ml
3,7 pg/ml
54%á
Cortisol
Promedio 69% de la máxima en
tapiz.
1ª: 122 ppm
2ª: 136 ppm
3ª: 149 ppm
160 ppm, 82% de la FCmax
predicha por la edad
179 ppm (92% de la FCmax
predicha por la edad)
186 ppm (96% del máximo en tapiz)
Frecuencia cardiaca
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IP = Inmediatamente post; ppm = pulsaciones por minuto; VA = Volumen alto; VB = Volumen bajo; VM = Volumen medio; H = Hipertrofia; ST =
strongman; XST = mezcla strongman y tradicional; P = potencia; F= fuerza
Aplicaciones prácticas
Objetivo
Hipertrofia muscular
Acondicionamiento
metabólico
Acondicionamiento
general
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Tabla 2
Aplicaciones prácticas para el entrenamiento strongman basadas en evidencia científica
Ejercicio
Levantamientos strongman (neumáticos, press con
mancuerna…)
Ejercicios strongman (paseo del granjero, tracción de
camión, arrastre de trineo…)
Ejercicios strongman (paseo del granjero, tracción de
camión, arrastre de trineo…)
Ejercicios strongman (paseo del granjero, tracción de
camión, arrastre de trineo…)
Series
3-4
Reps
8-12
Carga/dificultad
70-85% 1RM
Descanso
60-120 s
3-4
20-50 m
15-17 en escala RPE Borg
60-120 s
3-4
30 s mínimo
>15 en escala RPE Borg
Mínimo 30 s
5
60 s
5 ejercicios
diferentes
>15 en escala RPE Borg
60 s
SPAIN
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Preinscripción abierta
OFERTA FORMATIVA
CURSO 2015-2016
Grado de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Máster en Entrenamiento Deportivo en Etapas de formación
Master in Sport Managment
Máster de Formación del Profesorado de Educación Secundaria
y Bachillerato, Formación Profesional y Enseñanza de Idiomas
Cursos de Entrenamiento y Nutrición en Deportes de Resistencia
y Ultra Resistencia
/ CESPAS
CENTER FOR SPORT
AND PHYSICAL ACTIVITY
STUDIES
www.uvic.cat
SPAIN
GUÍA PRÁCTICA Y
CONSIDERACIONES
PARA EL USO DE LAS
BANDAS ELÁSTICAS EN EL
ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA MUSCULAR
John Wilson, MSc1 and Matthew Kritz, PhD, RSCS*D2
1
High Performance Sport New Zealand, Apollo Projects Centre, Christchurch, New Zealand; and 2High Performance Sport New
Zealand, Auckland, New Zealand
Artículo original: “Practical Guidelines and Considerations for the Use of Elastic Bands in Strength and Conditioning”.
Strength and Conditioning Journal. 36(5): 1-9. 2014
RESUMEN
Las bandas elásticas son una forma de resistencia variable y una modalidad de entrenamiento de fuerza utilizada con
frecuencia en el ámbito del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento físico. Son consideradas como una herramienta de entrenamiento efectiva debido a que la resistencia se alinea con la fuerza de la musculatura durante todo el
rango de movimiento de diferentes tareas motrices. Este artículo explorará las formas en que las bandas elásticas pueden
ser utilizadas para dificultar o facilitar el rango de un movimiento, proporcionando un estímulo más específico en el
entrenamiento de fuerza.
INTRODUCCIÓN
La capacidad de producción de
potencia de un atleta a menudo
PALABRAS CLAVE:
Resistencia variable, bandas elásticas,
curva de la fuerza
se considera como un indicador
clave de rendimiento. Los especialistas en el entrenamiento de
fuerza y acondicionamiento físico
utilizan una variedad de métodos para mejorar la producción de
potencia (13). El entrenamiento de
fuerza es comúnmente utilizado
para desarrollar y mejorar la capa-
cidad de producir fuerza, un importante contribuyente a la habilidad
de los atletas de producir potencia. Brevemente, se podría hablar
de 3 formas de entrenar la fuerza:
mediante una resistencia externa
constante, mediante una resistencia adaptada y mediante una resistencia variable (VR). La resistencia
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27
SPAIN
constante es aquella en donde la
carga externa no ha cambiado a
lo largo de todo el rango de movimiento y es la forma más común del
entrenamiento de fuerza (28).
Figura 1.
Ejemplos de bandas elásticas utilizadas por entrenadores de fuerza y
acondicionamiento físico (facilitada por Iron Woody strength band, Inc)
Figura 2.
Una ilustración de las tres curvas de fuerza diferentes (adaptada con permiso de
McMaster DT, Cronin J, y Mcguigan MR, Formas variables del entrenamiento de fuerza.
Strength Cond J 31: 50–64, 2009. Adaptada con permiso de Lippincott, Williams y
Wilkins.
28
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La resistencia adaptada (también
denominada resistencia isocinética) permite al músculo realizar
una contracción máxima mientras éste se acorta o elonga a una
velocidad controlada y constante
(28). La VR se alinea con la fuerza
del músculo para un determinado
rango de movimiento (22). Según
Zander, el entrenamiento VR
existe desde hace más de un siglo,
desde 1870, cuando las máquinas
de entrenamiento Nautilus fueron
diseñadas para adaptarse a la curva
de producción de fuerza (34), relacionándose ésta con el modelo
científico de la variación de fuerzas a diferentes ángulos articulares (22). Más recientemente, la VR
con bandas elásticas se ha utilizado
dentro del ámbito del deporte y la
salud para mejorar el control motor
propioceptivo (1, 2 ,6 ,24 ,29).
Además, las bandas elásticas son
cada vez más populares habiéndose
convertido en una herramienta de
mejora del rendimiento; de hecho,
se han llevado a cabo investigaciones orientadas a comprender los
mecanismos responsables de las
adaptaciones que producen sobre
el rendimiento físico (1-3,6, 7, 16-19).
Sin embargo, a pesar de las evidencias empíricas relativas a las bandas
elásticas,
sorprendentemente,
hay poca información disponible
que detalle los diferentes tipos de
bandas elásticas que pueden utilizarse dentro de un entrenamiento
de fuerza y acondicionamiento
físico. Por lo tanto, el objetivo de
este artículo es proporcionar al
lector algunos métodos prácticos
para el uso de bandas elásticas
(Figura 1) para dificultar o facilitar
los rangos de movimiento con el fin
de aumentar la potencia muscular,
así como proporcionar ejemplos de
SPAIN
cómo se pueden utilizar las bandas
elásticas con el objetivo de mejorar
la conciencia kinestésica de un individuo.
VENTAJAS MECÁNICAS
DEL USO DE BANDAS
ELÁSTICAS
Como una modalidad de
resistencia
Las bandas elásticas pueden dificultar o faciltar la curva de producción de fuerza, proporcionando
variación en la forma en la que
un grupo muscular es solicitado
durante un rango de movimiento
(7,18,33). Hay varios conceptos que
han sido reportados por la literatura acerca de por qué las bandas
elásticas pueden resultar beneficiosas para mejorar la capacidad de
potencia de un atleta. Los defensores de la utilización de bandas elásticas establecen que pueden ayudar
a mejorar la fuerza y/o capacidad
de aceleración de los músculos en
mayor grado que los pesos libres
por sí solos.
Para poder entender por qué los
defensores están a favor del uso de
las bandas elásticas como elemento
para entrenar, es importante tener
en cuenta que la curva de la fuerza
está influenciada por el momento
de fuerza (relación entre la fuerza
y el ángulo articular) en las articulaciones individuales, utilizando
sistemas de coordenadas en 2 o
3 dimensiones (12). La curva de
fuerza, como se describió anteriormente, se puede clasificar en 3 categorías: ascendente, descendente
y en forma de campana (Figura 2)
(20,22). La forma de la curva está
determinada por la relación entre
el ángulo y la fuerza generada (22).
Un ejemplo de ejercicios influenciados por una curva descendente en
la que se requiere la máxima resistencia al final de la fase concéntrica
son los movimientos de tracción del
tren superior como remo inclinado,
dominadas o remo inclinado sobre
banco (11).
Los movimientos mono-articulares,
como el curl de bíceps o la extensión de pierna son ejemplos de ejercicios de fuerza con curva en forma
de campana, donde se produce una
máxima resistencia alrededor de
la mitad del rango del movimiento
(11). Finalmente, las tareas de movimiento tales como las sentadillas,
peso muerto, y / o movimientos
de halterofilia son ejemplos de una
curva de fuerza ascendente (11). El
movimiento humano es el resultado de la suma de momentos de
fuerza multi-articulares, los cuales
permiten a las personas levantar
cargas más pesadas en la extensión
completa de las extremidades o
cerca de la extensión completa (4).
El hecho de que el entrenamiento
con bandas elásticas pretenda
modificar la parte ascendente de
la curva de fuerza, proporcionando
una carga variable a lo largo de un
rango de movimiento con la mayor
resistencia experimentada en o
cerca de la extensión completa
muscular,
donde
normalmente
se exhibe la mayor capacidad de
producción de fuerza, es una de
las razones principales por la cual
las bandas elásticas en combinación con las resistencias constantes
puede ser más eficaces que la resistencia constante por sí sola (2,7,18).
Las limitaciones del uso de resistencias constantes o peso libre como
única forma de entrenamiento radican en el hecho de que la carga no se
modifica en todo el rango de movimiento. Es importante entender
este aspecto si tenemos en cuenta
las propiedades mecánicas del
músculo, específicamente de cómo
el músculo se encuentra en desventaja mecánica en ciertas posiciones
dentro de un determinado ejercicio
por la relación tensión-longitud. La
resistencia constante difícilmente
compromete la capacidad de gene-
rar fuerza de la musculatura en el
punto del rango de movimiento en
el que se puede vencer la mayor
resistencia (10). Más bien la musculatura está limitada en el punto
dentro del rango de movimiento
en donde su capacidad para desarrollar fuerza es menor, punto que
se conoce en inglés como sticking
point.
Sin embargo, la combinación
de bandas elásticas y peso libre
puede proporcionar a los entrenadores una herramienta para mejorar la capacidad de producción de
fuerza, influyendo sobre el sticking
point. Utilizar las bandas elásticas
como una modalidad de resistencia
influye sobre la relación tensión-longitud de la musculatura, al requerir
un reclutamiento progresivo de las
unidades motoras de umbral alto, lo
que se traduce en un mayor reclutamiento de unidades motoras en
la posición mecánicamente más
ventajosa (12,16,22,23). La Figura 3
muestra cómo con un aumento en
la deformación de las bandas elásticas hay un aumento curvilíneo en la
carga experimentada por la musculatura (22).
La mayor activación muscular
durante las fases de movimiento
concéntricas y excéntricas refleja un
aumento de la capacidad de reclutamiento de unidades motrices (7,
13,32). Este aumento en los niveles
de activación muscular puede atribuirse al estímulo neuromuscular
proporcionado por la utilización de
bandas elásticas (1-3). Sin embargo,
aunque algunos investigadores no
han sido capaces de demostrar un
aumento en la activación muscular
mediante el uso bandas elásticas
(9), estos resultados no son consistentes con la mayoría de las investigaciones realizadas en este sentido,
y quizás haya razones metodológicas que justifiquen los resultados
observados en el citado estudio.
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29
SPAIN
Entre los mecanismos sugeridos
para justificar este beneficio están:
(i) mantener la velocidad pico
durante más tiempo; (ii) una mayor
respuesta del ciclo de estiramiento
acortamiento; y (iii) el aumento en
el almacenamiento de energía elástica dentro de las estructuras de
tejido blando que intervienen en el
movimiento humano (15,33) .
Figura 3.
Un incremento de la deformación de las bandas elásticas implica un
incremento curvilíneo en la tensión muscular.
El entrenamiento con bandas elásticas puede dificultar la habilidad del
atleta para acelerar una carga a lo
largo de un determinado rango de
movimiento. Esto está en contraste
con el entrenamiento con peso
libre debido a que la fuerza necesaria para vencer una resistencia
en ambos tipos de ejercicio es diferente, por las masas involucradas
en cada uno. Cuanto mayor sea la
carga que libere la banda elástica,
mayor será la cantidad de fuerza
transmitida al organismo. Cuando
se considere necesario activar
los elementos contráctiles de la
musculatura realizando acciones a
velocidades altas, y sabiendo que
la capacidad de acelerar un objeto
es proporcional a la fuerza requerida e inversamente proporcional
a su masa, la utilización de bandas
elásticas podría ser un medio
apropiado de entrenamiento. Un
ejemplo práctico lo tendríamos al
comienzo de la fase concéntrica
de una sentadilla con barra donde
se combina peso libre y bandas
elásticas; la resistencia total que
el atleta debe vencer será menor,
lo que le permitirá lograr mayores
aceleraciones en las primeras fases
del movimiento. Según las bandas
elásticas se estiran, el atleta tiene
que seguir reclutando unidades
motoras de alto umbral, resultando
30
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en un aumento en la producción de
fuerza a altas velocidades, lo que
probablemente se traducirá en una
mayor producción de potencia en
la extensión completa o cerca de
ella (1,13).
Una consideración adicional en el
uso de bandas elásticas para mejorar la capacidad de un atleta a la
hora de producir potencia es el
beneficio que ofrecen las bandas
elásticas para mejorar el índice de
manifestación de la fuerza (rate of
force development, RFD). El RFD
es considerado a menudo como el
indicador clave de rendimiento en
deportes de potencia. Sin embargo,
hay muchos atletas que se estancan a la hora de generar altos niveles de fuerza en pequeños intervalos de tiempo. Esta capacidad es
esencial en deportes tales como
la carrera de velocidad, donde los
tiempos de contacto son inferiores
a 0,3 s (29), habiéndose documentado incluso tiempos de apoyo de
0,1 a 0,2 s (14,25,27). Son pocas las
investigaciones que se han llevado
a cabo sobre la influencia de las
bandas elásticas en el RFD. Sin
embargo, las investigaciones que
se han llevado a cabo para evaluar
la influencia del entrenamiento
con bandas elásticas en el RFD
han observado mejoras (25,29,33).
Una de las características de algunos programas progresivos de
entrenamiento de fuerza es la
mejora de la fuerza excéntrica,
que suele estar acompañado de un
mejor rendimiento en el test de una
repetición máxima (1RM) (8,30). Las
peculiaridades del material de que
están hechas las bandas elásticas
permiten que la carga excéntrica se
acentúe durante el entrenamiento.
Potencialmente, con las bandas
elásticas se podría: (a) incrementar la carga excéntrica “tirando” de
la carga a vencer, y (b) reducir la
velocidad de la barra y detenerla
al final de la fase excéntrica (7). Al
comenzar a realizar un movimiento
se produce un aumento de elasticidad, mejorando así la velocidad
de la fase excéntrica, pudiendo
proporcionar un mayor estímulo
excéntrico como consecuencia de
la energía elástica almacenada (5),
que a su vez contribuye a aumentar la producción de fuerza durante
la posterior fase concéntrica (7).
La recopilación de investigaciones
realizada respecto a los protocolos de entrenamiento indica que la
carga de entrenamiento adecuada
está entre el 60 y 85% del 1RM, de
la cual el 20-30% de la carga total
es la masa proporcionada por la
tensión de la banda elástica (22).
Como modalidad de
asistencia
Hay pocos estudios orientados
a conocer los efectos del uso de
SPAIN
bandas elásticas para asistir un
movimiento a lo largo de un rango
de movimiento dado. (2,21,31).
Estos estudios han mostrado una
mejora del rendimiento de potencia
y velocidad, potencialmente producida por un mecanismo llamado
“supervelocidad” (en inglés, overspeed). Dos de los beneficios que se
mostraron con el uso de las bandas
elásticas para asistir el movimiento
fueron un aumento en la velocidad
de acortamiento y un aumento de
la activación del sistema neuromuscular (26,31). La evidencia
basada en la práctica ha utilizado
bandas elásticas con cargas altas
para atenuar la fuerza requerida en
partes mecánicamente débiles de
un movimiento; por ejemplo, asistir en una sentadilla con peso para
que la carga en la parte final de fase
excéntrica sea menor. Esto puede
ser deseable durante períodos
de competición en modalidades
deportivas de fuerza cuando los
atletas pueden sentirse más cansados o en fases de entrenamiento de
la supervelocidad, donde la velocidad del movimiento es el objetivo
y el entrenador de fuerza no quiere
que el atleta se vea limitado por su
velocidad al final del movimiento.
Newton et al. (25) concluyeron
que la ayuda en la ejecución de
un movimiento permite al atleta
a “explotar” en la parte inferior
de una sentadilla, aumentando su
especificidad y transferencia a los
movimientos deportivos tales como
saltar o movimientos naturales
balísticos. Otras evidencias basadas en la práctica han documentado la eficacia del uso de bandas
elásticas en ejercicios correctivos o
de rehabilitación. Las bandas elásticas se pueden utilizar para disminuir la carga del peso corporal en
atletas con poca destreza para
realizar movimientos tradicionales como fondos, dominadas y/o
Figura 4.
Ilustración de la disposición del material para medir la fuerza elástica bajo la
configuración de resistencia.
sentadillas a una pierna, con el fin
de aprender a utilizar su cuerpo de
una forma más funcional (Figuras
8-12), o para disminuir las fuerzas
de impacto asociadas con el entrenamiento pliométrico y así permitir
volúmenes de entrenamiento más
altos, como los requeridos durante
un periodo de rehabilitación.
DIRECTRICES PARA LA
CONFIGURACIÓN DE
BANDAS ELÁSTICAS
COMO RESISTENCIA O
ASISTENCIA
Configuración como
resistencia
La Figura 5 ilustra la unión triangular entre la barra y el power rack o
jaula de sentadilla utilizado por los
autores para la realización de ejercicios elásticos resistidos. Otros
métodos de diposición tales como
los observados en McMaster et al.
(21) son posibles, aunque la fijación triangular antes mencionada
será en la que se centre el presente
artículo. Se recomienda encarecidamente que, independientemente
del método que se utilice para fijar
las bandas elásticas, la carga sea
cuantificada acorde con la prescripción del entrenamiento basado
en las capacidades del atleta. El
método de cuantificación de la
fuerza elástica utilizada por los
autores se detalla a continuación:
Una masa conocida (incluyendo
una barra de 20 kg) se colocó en
la parte superior de un cajón de
pliometría, que a su vez se encontraba sobre una plataforma de
fuerza (Plataforma Fuerza PASCO
Pasport 2-Axis -ps-2142) (Figura 4).
La fuerza generada por esta masa
fue cuantificada. A continuación, la
altura de la plataforma se ajustó en
correspondencia con la colocación
de diferentes enganches en la jaula
de sentadilla. Una serie de bandas
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31
SPAIN
elásticas (Figura 1) se colocaron de
forma triangular, como en la figura
4, y se fijaron a la barra (Figura 5).
Esta “fuerza total”, se registró para
todas las bandas elásticas a diferentes alturas en la jaula de sentadilla. La “fuerza aplicada por la masa”
se restó de la “fuerza total”, dando
una contribución de fuerza elástica
para diferentes deformaciones de
las bandas elásticas. Este proceso
fue repetido para diferentes alturas
seleccionadas que correspondían a
las colocaciones del enganche en
la jaula de sentadilla para crear un
perfil de fuerza elástica.
Figura 5.
Ilustración de la disposición del material para medir la fuerza real aplicada
por la banda elástica bajo la configuración de resistencia.
Configuración como
asistencia
El enganche de la banda elástica
a la barra y al power rack se ilustra en la Figura 7. La configuración
de la plataforma es similar al perfil
de fuerza resistido; sin embargo,
la barra se carga con un peso que
resiste la fuerza elástica en cualquier
grado de deformación (Figura 6). A
continuación se registró la fuerza
mediante la plataforma. Posteriormente, cada banda elástica, de
manera individual, se unió a la barra
que correspondía a diferentes alturas de los enganches en la jaula de
sentadillas, como se muestra en la
Figura 7. Finalmente, la fuerza total
fue recodificada y se restaba de la
fuerza de la plataforma.
EJERCICIO
Figura 6.
Ilustración de la disposición del material para medir el perfil de fuerza
elástica bajo la configuración de asistencia.
32
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Hay muchas maneras en las que
se puede hacer uso de las bandas
elásticas para proporcionar VR
ofreciendo resistencia o asistencia
al movimiento. Estas bandas elásticas se pueden utilizar como una
introducción a ejercicios compuestos básicos que permitan enseñar
acciones excéntrico-concéntricas
SPAIN
Figura 7.
Ilustración de la disposición del material para medir la
reducción real de fuerza proporcionada por las bandas
elásticas en la configuración de asistencia.
de control y estabilidad. A continuación se ilustra (Figuras 8-12)
algunos ejemplos para cada patrón
de movimiento fundamental incluyendo su posición de inicio y la
posición a mitad de rango de movimiento. Estos ejemplos se pueden
aplicar a otros ejercicios tales como
los lunges o zancadas, flexiones y
press de banca. Además, las bandas
elásticas se pueden utilizar para
enseñar a un atleta cómo utilizar su
propio cuerpo para poder generar
mayores potencias. Por ejemplo, la
fijación de bandas elásticas alrededor de las caderas de un atleta,
como se muestra en la Figura 12,
requiere que haga hincapié en la
extensión de cadera para completar la ejecución del movimiento con
una tensión muscular adecuada. En
acciones de cadena cinética cerrada
del miembro inferior ejecutadas
sobre el suelo, tales como la carrera
o el salto, la musculatura extensora
de la cadera juega un papel transcendental (18).
APLICACIONES
PRÁCTICAS
El entrenamiento con bandas elásticas se puede utilizar como medio
de entrenamiento de principiantes
y de atletas de alto rendimiento.
Para principiantes y/o atletas más
débiles, las bandas elásticas se
pueden utilizar para atenuar el peso
corporal o las cargas externas en
el punto de fallo muscular (sticking point), lográndose un control
y estabilidad en todo el rango de
movimiento de un determinado
ejercicio. Para los atletas de nivel
intermedio o avanzado, las bandas
elásticas pueden ser utilizadas para
ofrecer más resistencia o ayudar
en el movimiento, mejorándose la
producción de fuerza, velocidad y
potencia mecánica del ejercicio. En
Figura 8.
Banda pasa asistir y liberar peso corporal junto al cajón para trabajar
sentadillas.
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33
SPAIN
la Tabla 1 se destaca un ejemplo de
un programa de entrenamiento que
demuestra cómo las bandas elásticas pueden ser utilizadas como una
forma de ofrecer mayor resistencia
o ayudar en el movimiento, indicándose cómo se abordaría esto en el
transcurso de una semana de entrenamiento y periodizado a través de
un bloque de entrenamiento.
En la Tabla 1, los autores proporcionan un programa de ejemplo que
destaca la integración de bandas
elásticas para un programa de
fuerza durante la temporada de un
equipo de rugby 7 de alto nivel. Los
autores creen que el trabajo de la
capacidad de producción de fuerza
debe ubicarse a principios de la
semana, cuando el jugador está más
fresco y la carga total de entrenamiento acumulada está en su nivel
más bajo, lo que permitirá al atleta
expresar su mayor producción de
fuerza. La configuración de asistencia se realiza al final de la semana,
2 días antes del partido correspondiente. Esto actúa como una
estrategia de “puesta a punto” y un
medio de ayuda a la recuperación
por: (a) la reducción de la carga del
sistema en general (incluyendo la
carga del sistema nervioso central);
y (b) permitiendo que el jugador
mejore su potencia por la mejora de
la velocidad. La progresión a través
de las semanas es para permitir el
desarrollo continuo de los mecanismos relacionados con cada una
de las modalidades; por lo tanto, el
porcentaje creciente de carga total
como resultado de las bandas elásticas, aumenta con la utilización de
los mecanismos adquiridos a través
de las bandas elásticas y no a través
del entrenamiento de fuerza tradicional.
34
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Figura 9.
Banda para liberar peso corporal durante la ejecución de fondos.
Figura 10.
Realización de sentadilla con la resistencia supletoria proporcionada por las bandas
elásticas.
SPAIN
CONCLUSIONES
El uso de bandas elásticas puede
ofrecer al entrenador de fuerza y
acondicionamiento una oportunidad para trabajar una serie de
mecanismos fisiológicos que no
pueden ser entrenados a través del
entrenamiento de fuerza tradicional. La practicidad de las bandas
elásticas permite acomodar la
resistencia de forma que ofrezca
una mayor resistencia o que facilite el movimiento haciendo así
mayor hincapié en el trabajo de
la fuerza o velocidad del atleta,
teniendo como resultado final una
mejora de la potencia mecánica.
La diversidad de bandas elásticas
también se puede utilizar como una
herramienta de aprendizaje para
los atletas novatos en la mejora y
la comprensión del control motor
en numerosos ejercicios de fuerza
tradicionales.
Figura 11.
Realización de sentadilla con carga y con la asistencia proporcionada por las bandas
elásticas.
Figura 12.
Realización de extensiones de cadera con la resistencia supletoria proporcionada por las
bandas elásticas.
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35
SPAIN
Tabla 1. Ejemplo de programa de entrenamiento de fuerza para jugadores de élite de rugby 7 que utilizan
la configuración resistida y asistida con bandas elásticas.
Sesión 1
Sesión 2
Semana 1
Resistido 5 x 5 al 80-85% 1RM (10% de la carga
total proviene de las bandas elásticas)
Asistido 5 x 3 al 80-85% 1RM (10% de la carga
total proviene de las bandas elásticas)
Semana 2
Resistido 5 x 5 al 80-85% 1RM (20% de la carga
total proviene de las bandas elásticas)
Asistido 4 x 3 al 80-85% 1RM (20% de la carga
total proviene de las bandas elásticas)
Semana 3
Resistido 5 x 5 al 80-85% 1RM (30% de la carga
total proviene de las bandas elásticas)
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SPAIN
EJERCICIOS UNILATERALES
VS EJERCICIOS
BILATERALES Y EL PAPEL
DEL DÉFICIT DE FUERZAS
BILATERAL
Ramsey M. Nijem, MS and Andrew J. Galpin, PhD
Department of Kinesiology, Center for Sport Performance, California State University, Fullerton, California
Artículo original: “Practical Guidelines and Considerations for the Use of Elastic Bands in Strength and Conditioning”.
Strength and Conditioning Journal. 36(5): 1-9. 2014
RESUMEN
La selección de ejercicios es un factor determinante para las adaptaciones al entrenamiento. Por ejemplo,
realizar la sentadilla con ambas piernas (bilateral [BIL]), produce diferentes resultados que si se realiza a
una pierna (unilateral [UNI]). Algunos sugieren que los ejercicios unilaterales son mejores por el déficit de
fuerza bilateral (DFBL), es decir, el hecho de que la suma de la fuerza ejercida por cada una de las piernas de
forma unilateral sea superior a la fuerza ejercida por ambas piernas en una valoración bilateral. Sin embargo,
algunos autores cuestionan la verdadera importancia que puede tener este fenómeno. El propósito de este
artículo es revisar brevemente la información publicada sobre el DFBL, y comparar el entrenamiento con
ejercicios UNI y BIL de tal manera que los profesionales del entrenamiento puedan tomar decisiones con la
mayor información posible para una adecuada selección de ejercicios.
INTRODUCCIÓN
Existe una enorme relación entre
los ejercicios de fuerza con los que
se entrena habitualmente, el rendimiento deportivo y la salud general de la musculatura. Esto implica
que sea de vital importancia entender las adaptaciones específicas
producidas por cada tipo de ejercicio. La selección de los ejercicios
es una de las variables fundamentales a elegir por los entrenadores,
condicionando enormemente las
adaptaciones (20). Probablemente
por esta razón persiste el debate
sobre la superioridad propuesta
de algunos ejercicios. Un ejemplo
40
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muy conocido es la comparación
entre ejercicios realizados con dos
extremidades o bilaterales (BIL) y
ejercicios de una sola extremidad o
unilaterales (UNI) (2, 33). Los ejercicios BIL requieren una contracción
simultánea de los mismos músculos
de las extremidades contralaterales (por ejemplo, sentadilla, peso
muerto, press de banca, etc.). Los
ejercicios UNI restringen la contracción de una extremidad de forma
individual (por ejemplo, split a una
pierna con la pierna más atrasada
apoyada sobre un banco, press de
banca con mancuerna con una sola
mano, etc.).
Algunos autores argumentan que el
entrenamiento BIL es mejor porque
permite una mayor producción de
fuerza absoluta (es decir, realizar
prensa con dos piernas produciría
más fuerza total que prensa a una
pierna) (2). Sin embargo, la existencia de un DFBL pone en entredicho
esta afirmación. Este fenómeno
sugiere que la fuerza total producida durante dos contracciones
UNI es mayor que la fuerza producida durante una sola contracción
BIL (2,13,21-24,28) (Figura 1). En
este ejemplo, la suma de la fuerza
máxima producida durante un
ejercicio de prensa con la pierna
derecha e izquierda es mayor que
SPAIN
la fuerza máxima producida en la
prensa con las dos piernas a la vez.
El DFBL parece acontecer cuando
se valora la fuerza de la misma
musculatura de forma contralateral (por ejemplo, pierna derecha
e izquierda) (14) y se ha documentado en numerosas poblaciones
(2,12- 14,18,21-24,28,34,36,39, 40),
pero no en otras (8,10,11,14,15). La
necesidad de producir fuerza de
manera UNI durante la deambulación humana es una de las causas
propuestas para el DFBL (6), pero
esta afirmación no ha llegado a
demostrarse científicamente. De
hecho, varios estudios han observado una facilitación BIL; es decir,
la fuerza bilateral producida es
mayor que la suma de las fuerzas
UNI (9,14,35). Esta ambigüedad
hace que sea necesario resumir y
entender los mecanismos fisiológicos responsables DFBL. Aunque
varios estudios indican que el
DFBL tiene un origen neurológico
(1,14,39), otros cuestionan este
planteamiento (2,4,15).
El conocimiento acerca de la
influencia del entrenamiento BIL y
UNI sobre el DFBL también muestra conflicto (17,37,38). Algunos
datos muestran que el entrenamiento BIL reduce el DFBL, mientras que el entrenamiento UNI
tiende a aumentarlo. No obstante,
hay una falta de evidencia respecto
a que el DFBL esté relacionado con
el rendimiento físico (por ejemplo,
salto de altura, carreras de velocidad, la fuerza en la sentadilla, etc.).
No se sabe si tal fenómeno dificulta, ayuda o es completamente
irrelevante para la capacidad física.
El objetivo de este artículo es revisar brevemente: (a) la evidencia
científica respecto al DFBL; (b) los
mecanismos potenciales del DFBL;
(c) cómo influye el entrenamiento
crónico en el DFBL; y (d) cómo el
entrenamiento crónico BIL y UNI
influye en el rendimiento real.
EVIDENCIAS DEL DÉFICIT
DE FUERZAS BILATERAL
El DFBL se introdujo por primera
vez científicamente en 1961 (12) y
sugiere que la fuerza máxima voluntaria ejercida por una sola extremidad disminuye cuando esa misma
extremidad se contrae simultáneamente con la extremidad contralateral (2). Los primeros trabajos sobre
este tema revelaron que la altura
del salto vertical a una pierna era un
58% del salto vertical a dos piernas,
lo que sugiere un déficit del salto
de casi el 20% (6,41). Koh et al. (19)
encontraron resultados similares
con contracciones BIL, produciendo
un 17-25% menos de momento de
fuerza y un 20% menos de índice
de manifestación de la fuerza (IMF)
respecto a las contracciones UNI.
El DFBL ha sido documentado en
una gran variedad de ejercicios con
distintas intensidades en jóvenes,
adultos, personas mayores, activos, no activos, deportistas, personas con desórdenes motores,
hombres y mujeres (2,12,13,18,2124,28, 34,36,40). Curiosamente,
la magnitud del DFBL depende
claramente de las circunstancias
de cada valoración (por ejemplo,
la selección de ejercicios, intensidad, nivel de entrenamiento de los
participantes, etc.).
Por ejemplo, la valoración de la
fuerza del miembro inferior en la
prensa produce un DFBL menor
cuando se realiza isométricamente respecto a altas velocidades (40). Hernández et al. (13)
observaron la importancia de la
edad y la intensidad del ejercicio
cuando examinaron la fuerza de la
flexión del codo de manera UNI y
BIL a diferentes intensidades (25,
50, 75 y 100% de la contracción
voluntaria máxima) en un grupo
de participantes mayores (73
años) y jóvenes (22 años). La edad
Figura 1.
El déficit de fuerza bilateral (DFBL), demostrado teóricamente ya que la suma de las
fuerzas de cada una de las piernas individualmente (unilateralmente, columna 4) en las
columnas 2 y 3, es mayor que la fuerza producida con las dos piernas (bilateralmente,
columna 1). Las columnas se numeran de izquierda a derecha.
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SPAIN
no influyó en el DFBL al no haber
diferencias evidentes entre los dos
grupos. Otros estudios también han
observado que la edad no afecta
al DFBL (23,24). Sin embargo, sí
se ha encontrado un DFBL más
pronunciado durante la realización de contracciones submáximas
(~14-18%) respecto a contracciones máximas (~11%). Esto contrasta
con los resultados de otro estudio
que observó un DFBL únicamente
cuando se valoraba la fuerza de la
extremidad inferior bajo contracciones máximas en deportistas
jóvenes (21).
Jakobi y Cafarelli (15) cuestionan
la existencia del DFBL tras examinar a jóvenes varones no entrenados, pues no encontraron diferencias en la fuerza total, el IMF, en
la frecuencia de descarga de las
unidades motoras, ni en la activación de la musculatura de la pierna
a diferentes intensidades del ejercicio durante extensiones isométricas de rodilla. En la extensión
de rodillas tampoco se ha observado DFBL en varones jóvenes (30
años), de mediana edad (50 años)
ni en personas mayores (70 años)
(11). Por otra parte, en hombres y
mujeres de estos rangos de edad
se ha observado una facilitación
BIL (10). Estos estudios sugieren
que la edad puede no ser un factor
influyente en el DFBL; sin embargo,
el historial de entrenamiento de
los participantes, la velocidad de
ejecución de los ejercicios, la intensidad y la elección de los mismos
probablemente sí lo afecten. Una
revisión de 2001 puso de manifiesto
este último punto al concluir que
un DFBL se expresa con frecuencia
durante el ejercicio de prensa de
pierna y sólo en ocasiones durante
el ejercicio de extensión de la rodilla (16). Por lo tanto, no sólo existe
un DFBL, sino que por lo general
parece ser más frecuente en individuos no entrenados (14) (aunque
no siempre (34)) y al realizar ejer-
42
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cicios multiarticulares (16,17). Esto
ha llevado a muchos a creer que las
limitaciones del sistema nervioso
central son la base del DFBL.
MECANISMOS
POTENCIALES DEL
DÉFICIT DE LA FUERZA
BILATERAL
Los factores neurológicos constituyen la causa más sugerida científicamente como explicación del
DFBL (1,14,39,40). Estas explicaciones se basan en el supuesto de
que: (a) la actividad neuronal difiere
entre los movimientos UNI y BIL:
y (b) esta diferencia es lo suficientemente grande como para reducir
significativamente el rendimiento
durante las actividades BIL. Existe
claramente una relación neurológica
a nivel del sistema nervioso central
entre las extremidades homólogas,
hecho demostrado por el aumento
en la fuerza voluntaria máxima de la
pierna izquierda tras entrenar con
electroestimulación la pierna derecha (14). La atención dividida no
parece ser un factor limitante, pues
la co-contracción de la musculatura no homóloga (por ejemplo, el
brazo y la pierna) no produce DFBL
(14). Aunque esta conexión básica
es relativamente incuestionable, la
evidencia de una diferente activación neuronal entre movimientos
BIL y UNI es todavía cuestionable.
Por ejemplo, a través de valoraciones indirectas, algunos autores
comentan que durante los movimientos UNI se produce una activación selectiva de unidades motrices
de contracción rápida (19,40), sin
que esta opinión sea compartida
por otros autores (13,23,24,30,31).
Las mediciones directas de la actividad neurológica también muestran conclusiones contradictorias.
Cuando se ha observado DFBL,
algunos estudios observan una activación muscular diferente durante
ejercicios UNI y BIL (18,39,40), no
así otros (4,15,22,34). Jakobi y
Cafarelli (15) aplicaron una estimulación superpuesta a contracciones
tetánicas para evaluar la capacidad de activar voluntariamente
la musculatura, no encontrando
diferencias durante extensiones
UNI y BIL de la pierna. Es importante señalar que este estudio no
observó DFBL. Por lo tanto, sus
datos no apoyan o niegan cualquier
relación de causalidad, sino que
simplemente sugieren que cuando
no se observa DFBL, la actividad
neural es igual entre los ejercicios
UNI y BIL. En contraste, otro estudio proporcionó una evidencia
fuerte a favor de la hipótesis del
déficit neural, ya que observó una
correspondencia general entre la
reducción del impulso neural, la
producción de fuerza, la velocidad
de producción de fuerza y la activación muscular durante ejercicios
BIL en mano y pierna (39). En este
estudio también se utilizó estimulación superpuesta a contracciones
tetánicas, encontrándose que la
activación voluntaria máxima fue
significativamente menor durante
las pruebas BIL.
La causa de esta disminución en el
impulso neural es desconocida. En
determinados ejercicios se puede
apreciar que la necesidad de activar
músculos no primarios y/o estabilizadores incrementa el DFBL, dado
que este es más prevalente durante
movimientos
multi-articulares.
Esta conclusión es especulativa,
pues por lo general no se mide la
activación de estos músculos y los
datos disponibles son contradictorios (22,26,39). Magnus y Farthing
(26) encontraron una relación entre
la complejidad de los ejercicios, la
activación de la musculatura estabilizadora y la magnitud del DFBL
al evaluar la activación del recto
abdominal y los oblicuos externos
durante la realización de ejercicios
UNI y BIL de las manos y las piernas. En otros estudios se estable-
SPAIN
cen conclusiones opuestas (39).
Así, cuando se analizan todos los
estudios, la literatura disponible indica que el control neuronal
probablemente juegue un papel
en el DFBL (14,39,40), pero aún
se desconocen los detalles de esta
relación (4,22,34).
INFLUENCIA DEL
ENTRENAMIENTO
CRÓNICO EN EL DFBL
Estudios transversales sugieren
que el historial deportivo así como
los ejercicios de entrenamiento
realizados con asiduidad influyen en la prevalencia del DFBL
(14,28,35). En remeros daneses
de nivel nacional se observó un
DFBL menos pronunciado que
en los compañeros de su club de
menor nivel, mientras que en remeros internacionales no se observó
DFBL (35). Del mismo modo,
Howard y Enoka (14) encontraron
un DFBL en individuos sedentarios,
pero no en levantadores de peso
con experiencia en entrenamiento
BIL ni en ciclistas de alto rendimiento. De hecho, estos levantadores de peso y los remeros internacionales antes mencionados (35)
en realidad mostraron una facilitación BIL. Estos datos sugieren que
el entrenamiento de alta intensidad
y/o alto volumen BIL disminuye,
elimina o incluso revierte el DFBL.
Esta misma observación se presupone para los niveles de fuerza
absoluta, pero esto carece de verificación científica.
Estudios longitudinales indican
que el entrenamiento modifica el
DFBL, pues el entrenamiento BIL a
corto plazo (6 semanas) lo reduce
por igual tanto en hombres jóvenes (18-35 años) como en personas mayores (55-75 años) tanto
hombres como mujeres (23). Sin
embargo, el DFBL puede responder de manera diferente al entrenamiento crónico BIL o UNI (17,23,37).
Un estudio de entrenamiento a
largo plazo (26 semanas, 3 sesiones por semana) evaluó los efectos de un entrenamiento de fuerza
BIL o UNI en mujeres de mediana
edad (∼57 años) realizándose: press
de pierna, extensión de rodilla, curl
de isquiotibiales, polea al pecho,
curl de bíceps, press de hombros, y
press de pecho (17). Sólo el grupo
BIL redujo el DFBL, lo que llevó a
los autores a concluir que los ejercicios BIL son preferibles cuando
se entrena para actividades que
requieren contracciones BIL (por
ejemplo, saltar a dos pies, levantarse de pie desde una posición de
sentado, etc.). Además, el cambio en
el DFBL estaba inversamente relacionado con el DFBL inicial de cada
individuo, lo que implicó que los
sujetos que tenían un mayor DFBL
inicial redujeron más fácilmente su
DFBL con el entrenamiento BIL. Un
estudio similar de corta duración
encontró que el entrenamiento UNI
no sólo no reducía el DFBL, sino que
tendía a aumentarlo. Sorprendentemente, los investigadores repitieron
el experimento 3 veces (una vez en
cada mano, brazos y piernas) con
las mismas conclusiones generales
(37). Curiosamente, la escasez de
datos sugiere que los efectos del
entrenamiento BIL en el DFBL no
dependen de la parte del cuerpo
entrenada (37), pero sí de la especificidad del movimiento realizado (23)
(por ejemplo, la extensión frente a
la flexión). Estas investigaciones
de entrenamiento parecen establecer hallazgos bastante coherentes,
pero se necesitan más estudios para
confirmar estas conclusiones. Lo
más importante es que ninguno de
estos estudios habla de la relación
(o falta de ella) entre el DFBL y el
rendimiento físico real (por ejemplo,
el salto de altura, etc.).
Una investigación reciente examinó
a velocistas de elite y concluyó que
la magnitud del DFBL durante un
test de salto estaba inversamente
relacionada con el rendimiento al
comienzo de un sprint, así como el
impulso mecánico de fuerza y velocidad ejercido sobre los tacos de
salida (3). En otras palabras, aquellos que tenían un mayor DFBL eran
más lentos al ejercer fuerza sobre
los tacos. Estos resultados proporcionan una justificación indirecta
para la inclusión de ejercicios BIL en
el programa de entrenamiento de
velocistas. Obviamente, esto debe
ser interpretado con gran cautela,
ya que más allá de este artículo, se
desconoce por completo la relación entre el DFBL y el rendimiento
muscular global. Es muy posible
que existan situaciones en las que
tener un DFBL es completamente
irrelevante o incluso ventajoso,
pero éstas están indocumentadas
actualmente. Por lo tanto, hasta que
se establezca una relación clara, la
efectividad de los ejercicios UNI o
BIL no debe estar supeditada a la
forma en que influyen el DFBL, sino
por la forma en la que realmente
influyen en el rendimiento muscular
UNI y BIL.
CÓMO EL
ENTRENAMIENTO
UNI Y BIL INFLUYEN
EN EL RENDIMIENTO
MUSCULAR
El concepto de especificidad del
entrenamiento sugiere que, como
mínimo, el entrenamiento UNI
mejora el rendimiento durante una
tarea UNI, así como el entrenamiento BIL lo hace respecto a tareas
BIL. La capacidad de resistencia en
la extremidad inferior parece seguir
este modelo, ya que el entrenamiento UNI no mejora la resistencia durante una tarea BIL (y viceversa), aunque se entrenen ambas
piernas (32). Por el contrario, el
estilo de entrenamiento no parece
ser tan importante para desarrollar la fuerza y potencia muscular,
pues tanto el entrenamiento BIL
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SPAIN
como el UNI mejoran por igual el
rendimiento BIL y UNI (17,29,32).
Esto se puso de manifiesto en un
estudio de entrenamiento de corta
duración (8 semanas, 2 veces por
semana) con hombres y mujeres
no entrenados. Los entrenamientos
BIL y UNI causaron mejoras similares en la mayoría de las pruebas
(salto vertical BIL, 5 repeticiones
máximas de sentadilla UNI y BIL,
y la prueba de subir escaleras de
Margaria-Kalamen); con la excepción del salto vertical UNI, que fue
el que más mejoró en el grupo UNI
(29).
Esta información es valiosa pero
también tiene limitaciones, pues
la eficacia a largo plazo de los
programas
de
entrenamiento
puede no conocerse totalmente
hasta varios meses tras su implantación. Un estudio abordó esta
cuestión mediante la medición de
los cambios de rendimiento en un
grupo de mujeres no entrenadas,
pero físicamente activas con experiencia en actividades explosivas.
Tras 6 y 12 semanas de entrenamiento pliométrico BIL o UNI, y
después de 4 semanas de desentrenamiento se valoró: salto vertical BIL y UNI, Wingate de 10 s, 5
repeticiones máximas de sentadilla UNI y BIL, y 5 saltos alternativos con cada pierna (27). El grupo
UNI mejoró significativamente en
todos los marcadores en las pruebas realizadas tras 6 semanas de
entrenamiento. Sin embargo, no
hubo mejoras desde la semana 6
hasta la 12, y el rendimiento decayó
sustancialmente después de la fase
de desentrenamiento. El grupo
BIL manifestó una respuesta diferente, observándose una mejora
del rendimiento tras 6 semanas
únicamente en las pruebas BIL.
Sin embargo, el pico de potencia y capacidad de salto para el
grupo BIL siguieron aumentando,
observándose incrementos entre la
semana 6 y la 12 y, lo más impor-
44
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tante, no se produjo una regresión
del rendimiento durante el período
de desentrenamiento.
Estos datos indican que aunque
ambos entrenamientos, tanto UNI
como BIL, son eficaces para aumentar la fuerza y la potencia en personas no entrenadas, las mejoras UNI
pueden ser más inmediatas, pero
con menor duración. Este tipo
de entrenamiento suele ser más
adecuado para situaciones que
requieren una mejora rápida (ej.
puesta a punto para una competición o competiciones inminentes,
etc.). Sin embargo, la efectividad
del entrenamiento UNI puede alcanzar su punto máximo después de
6-8 semanas. El entrenamiento BIL
puede no proporcionar unas mejoras iniciales de potencia similares al
entrenamiento UNI, pero las adaptaciones parecen ser equitativas y con
una duración mayor en el tiempo (al
menos, hasta 16 semanas). Este es
un factor fundamental en el mantenimiento del rendimiento durante
períodos en los que no se entrena
o en los que se entrena muy poco
(por ejemplo, entrenamiento en
temporada competitiva, durante la
recuperación de una lesión, etc.).
En realidad, las mejores aplicaciones prácticas, justifican la inclusión de ejercicios UNI y BIL en un
macrociclo, especialmente teniendo
en cuenta la cantidad mínima de
información disponible en este
momento. Futuras investigaciones
podrían detraer las conclusiones
establecidas en este trabajo.
CONCLUSIONES
La producción de fuerza de las extremidades suele disminuir cuando
la musculatura de ambos brazos o
piernas se contrae simultáneamente
(2,12-14,2124,28,34,36,39,40).
Este DFBL está presente en
diversas poblaciones (2,12,13,2124,28,34,36,40). La magnitud del
mismo está influenciada por el
historial de entrenamiento de la
persona (14,28,35), el tipo de ejercicios realizados (por ejemplo,
multi-vs. monoarticular) (17,26,39),
la intensidad (13,21) y la velocidad
(40) del ejercicio; sin embargo, la
edad no parece ser un factor significativo. El DFBL también parece
ser un fenómeno neural dinámico
y adaptable pues el entrenamiento
BIL crónico (17,23,37,38) tiende a
reducirlo, mientras que el entrenamiento crónico UNI puede aumentarlo (37,38).
Un aspecto importante a tener en
cuenta es que se desconoce la relación entre el DFBL y el rendimiento
físico. Los únicos datos disponibles sugieren que la disminución
del DFBL través del entrenamiento
BIL crónico, aumenta el rendimiento físico (3). Sin embargo, el
entrenamiento UNI y BIL continuo
aumenta la fuerza y la potencia de
manera similar (17,29,32), dando
mayor beneficio a la especificidad del movimiento (9,29, 38). Por
razones desconocidas, el entrenamiento crónico UNI puede aumentar el rendimiento más rápido, pero
las adaptaciones inducidas por el
entrenamiento BIL, permiten mayores mejoras a largo plazo y éstas
se mantienen más tiempo tras un
periodo de descanso, evitando que
disminuya el rendimiento (27).
APLICACIONES
PRÁCTICAS
En resumen, toda la información
actual sugiere que el DFBL sólo
debe influir en la selección de ejercicios de forma limitada (en todo
caso). En otras palabras, el criterio para la elección de UNI y BIL
en el entrenamiento debería ser la
forma en que éstos alteran específicamente el rendimiento físico,
no la forma en que influyen en
el DFBL. Tanto los ejercicios UNI
como los BIL son necesarios dentro
de un macrociclo para permitir
SPAIN
un rápido incremento del rendimiento, así como un desarrollo a
largo plazo cuando el periodo de
competición está cerca. También
es importante tener en cuenta que
muchos otros factores (como las
necesidades del atleta, el historial
de entrenamiento, la disponibilidad de los equipos, el estímulo de
entrenamiento deseado (25) y/o
el estado de lesión) condicionan
la selección de los ejercicios. Por
ejemplo, durante el tiempo en que
una extremidad está lesionada (ej,
un brazo roto), el entrenamiento
UNI de la extremidad sana producirá adaptaciones favorables en
la extremidad inmóvil (5,7). Los
médicos, terapeutas y entrenadores deben utilizar su experiencia
y tomar decisiones basadas en la
evidencia para determinar la selección de ejercicios, independiente
del DFBL.
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