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POR CÁNDIDO MORO
Desde que con tan sólo 16 años
Ángel Higueras cogiese sus primeras
pesas, soñó (como cualquier joven) con
forjarse unos brazos de superhéroe y a la
fecha de hoy lo ha conseguido, puesto que en
el terreno amateur lo ha ganado todo en España.
Su objetivo luego fue llevar a ingresar la primera
división del culturismo, que no es ni más ni menos
que acceder a las filas profesionales.
Cosa cumplida, puesto que desde el pasado mes de marzo
ya es profesional de IFBB, pero ahora ya no le basta con
unos brazos impresionantes, ahora tendrá que medirse a los
mejores del mundo, de manera que deberán ser excepcionales.
Y en ello está.
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EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA DE PIE,
AGARRE DE CUERDA
OBJETIVO: Desarrollar la masa del tríceps en su conjunto y dar separación a las distintas cabezas.
REALIZACIÓN: De pie, ante una polea y agarrando una cuerda unida
al cable superior del aparato, los codos pegados al cuerpo y las
manos juntas y a la altura del pecho. Mantiene los codos cerca del
cuerpo y estira los brazos por completo para contraer los tríceps con
fuerza, al tiempo que al final lleva las manos ligeramente hacia la
parte externa de cada muslo.
l mes de marzo de 2011 ya forma parte
de la historia de Ángel Higueras, pero de
la mejor parte de su historia deportiva,
puesto que en su carrera ese mes marcará un antes y un después.
Para empezar el primer fin de semana de ese
mes viajó a Columbus, Ohio, EEUU, con el equipo español que acudió al Arnold Classic Amateur dónde obtuvo una excelente cuarta plaza en
la categoría de peso pesado. Dos semanas más
tarde hizo lo propio y acudió a Londres, dónde
se celebraba la primera edición del Mr Olympia
Amateur y casi se adjudica el título en el peso
pesado, resultando el subcampeón.
De regreso a Madrid interviene en la primera
edición de la Copa Federación instaurada por la
FEFF-IFBB España, y dónde se anunciaba la concesión de tres licencias profesionales para los
tres primeros clasificados.
La competición se desarrolló en dos categorías de peso, por debajo y por encima de los 85
kilos, Ángel entra lógicamente en la pesada y
vence con rotundidad en la final haciéndose
acreedor de la licencia profesional, la cual le da
derecho a debutar ese mismo día, por la tarde
del sábado 26 de marzo, en la segunda edición
del Mr Europe Pro, evento profesional que gana
de nuevo el Alemán Ronny Rockel y dónde
Ángel queda treceavo por delante incluso de
algunos profesionales con varios años de permanencia en la ‘Primera División’ del culturismo.
Por tanto, uno de sus mayores sueños deportivos ya está alcanzado, pero al mismo tiempo se
abre ante él un enorme desafío, porque militar
en la ‘Primera División’ no es fácil y él lo sabe
muy bien, además no en vano su amigo y el que
fuese su ídolo de juventud, el mítico Paco Bautista ya es un veterano en las batallas de la llamada ‘Primera División’ del culturismo, e incluso ha
pisado varias veces el escenario del Mr Olympia
además de numerosos otros escenarios profe-
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sionales de todo el mundo y sabe de la dureza que
eso conlleva.
Pero Ángel es joven y además de cualidades
físicas cuenta con mucha ilusión, un motor fenomenal capaz de mover montañas y de superar
cualquier obstáculo.
Una de las herramientas que el catalán piensa utilizar para abordar sus nuevas batallas sobre el escenario, dónde tendrá que enfrentarse a los mayores
colosos del músculo, son sus brazos, que ya son
fantásticos, pero que él quiere llevar a una nueva
dimensión y nunca dicho de forma más literal.
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CONSTRUIR BRAZOS
DE ‘PRIMERA DIVISIÓN’
En lo referente al desarrollo de brazos, Ángel bromea diciendo que él sigue el sistema 4x4, como
los todoterreno, pero a lo que se refiere es que
por lo general dedica cuatro ejercicios al entrenamiento del bíceps y otros tantos al de los tríceps,
eso sí sus sesiones rara vez son idénticas porque
Higueras pone especial énfasis en variar la estimulación, incluyendo toda la variedad posible no sólo
de ejercicios, sino de ángulos, de agarres, así
como de la velocidad y número de repeticiones.
HISTORIAL COMPETITIVO
2011 II Mr Europe Pro, open, 13º
2009
2006
2004
2003
2001
1998
1997
1995
1994
CURL ALTERNADO, DE PIE
OBJETIVO: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media o panza. Proporciona
masa y detalle.
REALIZACIÓN: De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados, éstas
tocan los muslos, mientras las palmas miran al cuerpo. Manteniendo siempre las rodillas desbloqueadas, flexiona un brazo al tiempo que gira la mano para que la palma mire al techo, manteniendo el
codo cercano al cuerpo y apuntando al suelo. En el punto alto Ángel gira la muñeca hacia fuera, de
manera que el meñique quede más alto que el pulgar, para acentuar la contracción del bíceps.
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I Copa Federación, +85kg, 1º (pasa a profesional)
I Mr Olympia (Amateur), peso pesado, 2º
Arnold Classic (Amateur), peso pesado, 4º
Arnold Classic (Amateur) peso pesado, no entra
entre los 5 primeros
Open Muscle Power, 1r clasificado
Copa de España, +90KG, 1r clasificado, Campeón
Absoluto
OPen FIT FORM, peso pesado, 2º clasificado
Copa Aminostar, peso pesado, 1r clasificado
Open FIT FORM, peso pesado, 1r clasificado
Copa Aminostar, peso pesado, 1r clasificado
Open FIT FORM, peso pesado, 3r clasificado
Open Olympus, peso pesado, 1r clasificado
Copa Catalunya, peso pesado, 1r clasificado
Copa Badalona, peso pesado, 1r clasificado
Open FIT FORM, peso pesado, 3r clasificado
Campeonato de España, talla baja, 1r clasificado
Campeonato del Mundo, talla baja, 2º clasificado
Copa de Catalunya, peso pesado, 1r clasificado
Campeonato de España, + 90 kg, 1r clasificado
Campeonato del Mundo, + 90 kg, 2º clasificado
Campeonato de España Júnior, + 80 kg, 1r
clasificado
Campeonato de España, Absoluto, 1r clasificado
Campeonato de Barcelona, - 75 kg, 1r clasificado
Campeonato de Catalunya, - 75 kg, 3r clasificado
Campeonato del Baix Llobregat, - 70 kg, 1r
clasificado
Promesas de Catalunya, - 70 kg, 2º clasificado
“Lo importante es que, de una u otra forma,
cada vez que ataco los brazos éstos se vean sorprendidos y estén obligados a adaptarse creciendo”, nos revela el flamante profesional IFBB.
Una típica sesión de bíceps puede consistir en...
“Una típica sesión de bíceps puede consistir en
primer lugar en el curl alternado con mancuer nas, que me sirve para ir calentando los músculos
conforme voy cumpliendo series y subiendo de
peso en las mancuernas que empleo para estimular fuertemente los bíceps al final. Luego paso
directamente a uno de los grandes constructores de masa, el curl de predicador con barra.
Prefiero utilizar la curva porque me resulta más
cómoda para las muñecas y el estrés lo quiero
en los bíceps, no en las articulaciones. Puedo
variar el agarre, pero el más estrecho me produce más pico, así que alterno la amplitud de
las manos sobre la barra” aclara Ángel.
“Como tercer ejercicio me decanto por el
curl con barra de pie y tracción de cable, o
sea el curl en polea. Este tiene las ventajas
de la barra, pero con el valor añadido de la
tensión constante que produce el cable, que ejerce la misma presión sobre el bíceps en cualquier
fase del recorrido, incluso en la parte final. Y para
rematar el bíceps suelo escoger el curl de con centración inclinado con el que aíslo al máximo el
bíceps y extraigo hasta la última fibra muscular del
músculo”.
Tened presente que ninguna sesión es exactamente igual, así que en la siguiente puede cambiar
algún ejercicio, o modificar el orden de estos cuatro. El caso es que sea diferente.
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CURL CON CABLE, DE PIE
OBJETIVO: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona
media y superior.
REALIZACIÓN: De pie a un metro de una polea, sosteniendo una barra corta unida al cable inferior del aparato y los brazos estirados; ésta toca los
muslos. Manteniendo siempre una muy ligera flexión de las rodillas, dobla
Una típica sesión de tríceps puede consistir en...
“Mis cuatro ejercicios elegidos para la sesión de
tríceps pueden incluir las extensiones en polea
con agarre de cuerda con las que inicio la tralla y
es que me sirven para calentar los codos y activar
las tres cabezas del tríceps. Luego prosigo con las
extensiones con barra por encima de la cabeza
que proporcionan masa y volumen en todo el tríceps, especialmente en la cabeza larga, que es la
que más bombeo produce en esa zona. Acto
seguido realizo un ejercicio muy similar, extensio -
los brazos manteniendo los codos cercanos al cuerpo. Ángel lleva la barra
muy alta, puede que hasta casi la altura de la frente, para acentuar la contracción de pico, puesto que el cable mantiene la tensión constante incluso en ese punto en que no lo hace una pesa.
nes con mancuerna por encima de la cabeza
pero al hacerlo con un brazo el codo apunta hacia
el lado en lugar de al frente y así afecto más la
cabeza lateral, para hacer resaltar la forma de
herradura en la cara externa. Por fin puedo darle
el golpe de gracia con las patadas con mancuer na, un movimiento que desarrolla la cabeza media
y de paso produce una profunda separación en
todo el tríceps”.
Conviene poner de manifiesto que Higueras
descansa poco entre series, porque asegura él
PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACIÓN
En el gimnasio Ángel se declara seguidor del principio de calidad en vez del de cantidad, así que sus
sesiones son relativamente cortas, pero muy intensas.
“Tanto en competición como fuera de temporada hago 50-60 minutos de musculación y luego cardio + abdominales. Lo más importante es la intensidad, no la cantidad”, declara.
Al llegar a la sala sabe lo que toca entrenar ese día, aunque pueda improvisar el tipo o el orden de
los ejercicios, de manera que calienta con su compañero, Juan Martínez, y se ponen manos a la obra
sin dilación.
“Muchos malgastan el tiempo hablando y descansando en exceso, ignoran que realizar el mismo
trabajo en la mitad de tiempo es el doble de intenso y de productivo. Mi objetivo es llegar a cada fibra
del músculo y alcanzar la máxima congestión, así que apenas cruzamos palabra entre nosotros, porque ambos nos conocemos y sabemos lo que estamos haciendo”.
Miguel Ángel Martínez es su preparador y Ángel no escatima elogios hacia él. “Es un gran amigo y
mejor preparador, que me ha dado el orden que necesitaba tanto en los entrenamientos como en la
dieta y en mi forma de vivir. Muchas gracias, ¡no lo habría conseguido sin ti!”
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Ángel se adjudicó brillantemente la primera
edición de la Copa Federación y con ella el
carné profesional de IFBB.
que así eleva un grado la intensidad y eso equivale a incrementar la congestión muscular.
Tanto los ángulos, como los agarres y el orden
de los ejercicios pueden variar de una sesión a
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PATADAS TRASERAS CON
MANCUERNAS PARA TRÍCEPS
OBJETIVO: Desarrollar la masa y aumentar la
muscularidad y resaltar separación del tríceps.
REALIZACIÓN: Higueras inclina el cuerpo hacia
delante apoyándose con la mano libre en el
mancuernero, mientras con la otra sostiene una
mancuerna. Inmoviliza el codo junto al costado y lleva la mancuerna hacia atrás, hasta la
contracción completa del tríceps. Se mueve
con lentitud para que sean los tríceps los que
lleven a cabo esta acción y procura mantener la
posición final un segundo.
EXTENSIONES DE TRÍCEPS A UN BRAZO, AGARRE DE CUERDA
OBJETIVO: Desarrollar la masa del tríceps en su conjunto y sobre todo acentuar la separación entre las distintas cabezas.
REALIZACIÓN: De pie, ante una polea y agarrando con una mano la cuerda
unida al cable superior del aparato, el codo se mantiene pegado al cuerpo,
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a la altura del pecho. Ángel estira el brazo por completo para contraer los
tríceps con fuerza, al tiempo que al final lleva las manos ligeramente hacia
la parte externa de cada muslo.
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EXTENSIONES CON
MANCUERNAS A UN BRAZO
OBJETIVO: Las extensiones con mancuernas a
CURL DE PREDICADOR CON BARRA CURVA
OBJETIVO: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona inferior y media. La barra curva alivia la tensión de las muñecas y transfiere más estímulo a la cara externa del bíceps.
REALIZACIÓN: Sentado, sosteniendo una barra curvada con los brazos estirados por encima del acolchado del pupitre y una separación de manos más estrecha que la anchura de los hombros. Ángel
flexiona los brazos sin la intervención o la ayuda de la espalda. Cuando la barra está a la altura del
pecho la fuerza de la gravedad deja de ejercer tensión sobre el bíceps, así que entonces regresa al
punto de partida.
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un brazo son un movimiento excelente para
llenar los tríceps en toda su extensión.
REALIZACIÓN: Ángel sabe perfectamente la
forma correcta de hacer este ejercicio, es
decir eleva una mancuerna por encima de la
cabeza y fija la parte superior del brazo en
esa posición; sólo mueve la parte inferior. En
efecto, de esa forma el movimiento de la parte inferior del brazo lo realiza exclusivamente el tríceps.
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CURL CONCENTRADO, INCLINADO CON MANCUERNA
OBJETIVO: Desarrollar el pico del bíceps y su parte superior.
REALIZACIÓN: De pie, con el torso inclinado hacia delante y con un brazo apoyado sobre una estructura para estabilizar el cuerpo. El brazo que sostiene la mancuerna se encuentra estirado hacia el suelo, pero en ocasiones Ángel lo apoya contra la parte superior de la rodilla. Procurando no mover el
tronco, flexiona el brazo que sostiene la pesa, llevándola hacia el otro hombro o bien a la frente y
en ese punto final contrayendo fuerte el bíceps.
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APUNTES PERSONALES SOBRE ÁNGEL HIGUERAS
Nacido en Barcelona el 23 de enero de 1978.
Tiene 6 hermanos.
Nivel de Estudios: FP1 Automoción y FP1 Metal.
Empieza con el culturismo a los 13 años
Empezó a entrenar porque su hermano mayor Hole entró en este mundo y
quiso seguir sus pasos.
Su complexión entonces era más bien delgada, medía 1’70 y pesaba 70kg.
Su bautismo en competición se produjo a los 14 años.
Tipo de música preferida: Todo tipo de música en general, sobre todo
música negra tipo R&B.
Preferencias a la hora de vestir: Suelo vestir con ropa informal, vaqueros
o ropa cómoda grande y deportiva de marcas americanas, puesto que por
el tallaje se adaptan mejor a mi cuerpo.
Preferencias en el cine: Películas de Acción y Ciencia Ficción, desde Harry
Potter a Hancock o HellBoy etc.
Comida preferida fuera de la dieta: La pasta, y sobre todo cualquier comida de la Mama Carmen je je je...
Ocupación del tiempo libre: En mi reducido tiempo libre intento desconectar a través de los videojuegos de la PSP, las películas, navegando por
internet, leyendo etc.
Lectura favorita: Leo sobre todo libros y revistas de nutrición y entrenamiento. Aunque ahora tengo por empezar un libro de Stephen King “El
cazador de sueños”.
Ocupación laboral: Desde muy jovencito me puse a trabajar, trabajé sobre
todo como camarero en un bar restaurante, en el año 2001 opté por abrir
mi primera tienda de nutrición y a partir de ahí he pasado por varias salas
privadas y tiendas como entrenador personal, preparador físico etc.
Actualmente estoy en Law Sport, una sala privada en Sant Joan Despí; en
la calle Doménec nº38 cp 08970 telf. 93.477.16.64 en la cual también
tenemos una tienda con suplementos nutricionales etc.
EXTENSIONES DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA SENTADO
OBJETIVO: Las extensiones de tríceps por encima de la cabeza sentado
constituyen un ejercicio magnífico para desarrollar la masa muscular de
los tríceps.
REALIZACIÓN: Sentado para lograr una mayor estabilización y descargar de
tensión la zona lumbar, Ángel sostiene una barra zeta con una separación
otra, de la misma forma que puede cambiar algún movimiento, por ejemplo
puede hacer las extensiones de cuerda a un brazo, pero básicamente este
enfoque de 4x4 constituye el método más habitual de Ángel Higueras para
dotarse de unos brazos excepcionales, vamos unos brazos preparados para la
aventura que le espera en ‘Primera División’.
YA ESTÁ MILITANDO EN ‘PRIMERA DIVISIÓN’
Ángel Higueras,“Angelito”(como le llaman sus amigos), se ha convertido en
uno de los mejores, o puede que en el mejor, culturista amateur actual de
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de manos de 20-30 centímetros y los brazos estirados hacia el techo. Flexiona los brazos para dejar que el peso descienda por detrás de la nuca,
para luego suavemente y sin pegar tirones ni hacer balanceos, subir
mediante la pura contracción del tríceps hasta estirarlos de nuevo.
España, pero eso ya es historia porque a partir de ahora él ya milita en las filas
profesionales de IFBB.
La próxima vez que suba a un escenario lo hará para enfrentarse a los
mejores del mundo, momento en el que le harán falta todas las armas con las
que pueda contar y en ese ámbito los brazos tienen mucho que decir.
Partiendo de la base de los formidables brazos que ya ha sabido construir
el catalán y la aplicación férrea de su sistema 4x4, sin duda cuando llegue la
hora de volver a pisar la tarima profesional hará gala de unos bíceps y tríceps
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espectaculares.
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