Abraldes, JA. y Meana, M.
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IR AL ÍNDICE PÓSTERS FACTORES DETERMINANTES DEL RENDIMIENTO EN LAS PRUEBAS DE SALVAMENTO ACUÁTICO DEPORTIVO: 200 M. OBSTÁCULOS Dr. J. Arturo Abraldes Valeiras1 y Dra. Marta Meana Riera2 1 Doctor en Educación Física | Profesor de Salvamento Acuático en la UCAM 2 Doctora en Educación Física | Profesora de Teoría del Entrenamiento en la UCAM 677 IR AL ÍNDICE er 3 CONGRESO DE SALVAMENTO Y SOCORRISMO DE GALICIA RESUMEN El presente trabajo consiste en el estudio de los factores de rendimiento de la prueba de 200 m. obstáculos, tanto a nivel técnico como a nivel físico, teniendo en cuenta las modificaciones que se pueden producir en función de las dimensiones del vaso donde se realiza la competición, tanto en profundidad como en longitud (25 m. o 50 m.). Se han estudiado los siguientes aspectos: • Análisis de la técnica empleada en cuanto a fases del movimiento e implicación muscular. • Necesidades de resistencia en función de la duración de la prueba, el carácter del esfuerzo y las modificaciones respiratorias provocadas por las 8 apneas realizadas durante el recorrido. • Necesidades particulares de fuerza en cuanto a su localización muscular durante todas las fases de la prueba y formas en que se manifiesta en cada una de ellas. • Requerimientos específicos de velocidad de acuerdo con la combinación de gestos cíclicos y acíclicos durante el recorrido. • Manifestaciones de la flexibilidad durante la prueba, localización a nivel articular y necesidades de flexibilidad como trabajo complementario. El fin último del estudio de los factores de rendimiento será la realización de propuestas metodológicas de entrenamiento adecuadas a las necesidades propias de la prueba de 200 m. obstáculos y de la forma y desarrollo de la competición en las pruebas de Salvamento Acuático Deportivo. INTRODUCCIÓN El estudio y análisis de las diferentes pruebas deportivas del Salvamento Acuático Deportivo lleva a la evolución de las mismas, a través de una mejor comprensión de ellas y, con ello, una mejor intervención en los entrenamientos que, claramente, llevarán a unos mejores resultados de los deportistas. En el presente trabajo analizaremos pormenorizadamente la prueba de 200 m. obstáculos, basándonos principalmente en las técnicas empleadas, en las intervenciones de los grupos musculares, las manifestaciones de las capacidades físicas básicas en las diferentes fases de las pruebas, la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. En base a las manifestaciones de las capacidades físicas observadas, se propondrán formas de trabajo para mejorar cada una de ellas, buscando siempre una mayor especifidad con el gesto técnico empleado en la competición. 678 IR AL ÍNDICE PÓSTERS DESCRIPCIÓN DE LA PRUEBA ¿Cómo se realiza esta prueba? Después de una señal sonora, el competidor se tira al agua de cabeza y recorre 200 metros en natación a estilo libre. Durante esta prueba el deportista debe franquear por debajo del agua ocho (8) veces un obstáculo sumergido. Los obstáculos deberán estar sujetos en las corcheras de la forma siguiente: el primer obstáculo estará situado a 12,5 metros del borde de salida y el segundo obstáculo a 12,5 metros del borde opuesto. La distancia entre los dos obstáculos será de veinticinco (25) metros, en el caso de disputarse la prueba en una piscina de 50 metros. Los obstáculos tendrán las siguientes características: - 70 Centímetros de alto por 250 centímetros de largo. 679 IR AL ÍNDICE er 3 CONGRESO DE SALVAMENTO Y SOCORRISMO DE GALICIA - No deberán tener partes o elementos susceptibles de producir daños. - La zona interior deberá consistir en una red u otro elemento que no permita el paso del nadador y, además, de un color que contraste con el agua. - La parte alta del obstáculo estará colocada a nivel del agua y deberá ser claramente visible, recomendándose el uso de una marca adicional flotante a través de la línea superior de los obstáculos. Normativa de interés: • Los deportistas deben salir a la superficie antes y después de cada obstáculo, incluso entre la salida y el primer obstáculo. • El deportista podrá impulsarse en el fondo de la piscina para salir a la superficie desde debajo de cada uno de los obstáculos. • Se entiende por “salir a la superficie” romper la lámina del agua de tal forma que la cara del competidor sea visible. ELEMENTOS TÉCNICOS DE LA PRUEBA Los aspectos técnicos que presenta la prueba de 200 m. obstáculos son los siguientes: • Entrada al agua. Elemento técnico referido al inicio lógico de cada una de las pruebas desarrolladas en aguas cerradas, donde el deportista, que se encuentra fuera del vaso de la piscina, se introduce en el medio acuático. Puede realizarse con material o sin material, dependiendo de las características de cada prueba. • Nado de aproximación. Elemento técnico referido al desplazamiento en el medio acuático de un punto a otro previamente especificado. Existen diferentes técnicas para efectuar el nado de aproximación, que efectuará el socorrista dependiendo de las características propias de la prueba, del reglamento y de sus propias condiciones físicas. • Volteo / viraje. Elementos técnicos referidos al cambio de sentido en la dirección del nado que efectúa el deportista. Cuando se realiza una voltereta sobre el eje transversal para efectuar el cambio de sentido se utiliza el término volteo. Por el contrario, si el deportista toca la pared con una de sus manos y realiza un giro sobre su eje longitudinal, para cambiar el sentido de su nado, se utiliza el término viraje. • Picado. Elemento técnico referido al cambio de dirección del nado del deportista, orientándose y dirigiéndose hacia aguas más profundas. Se utiliza fundamentalmente para tres motivos: franquear un obstáculo, iniciar el buceo y recoger correctamente el maniquí que está en el fondo de la piscina. 680 IR AL ÍNDICE PÓSTERS FASES TÉCNICAS E INTERVENCIÓN MUSCULAR Podemos distinguir distintas fases técnicas durante la prueba de 200 m. con obstáculos: 1. Entrada al agua: Gesto acíclico en el que la explosividad de las piernas juega un papel principal, sin olvidarnos de la importancia del vuelo y del deslizamiento subacuático hasta la primera brazada. 2. Nado de aproximación: Fases de nado libre entre obstáculos de carácter cíclico en las que la velocidad y resistencia de piernas y brazos adoptan el protagonismo. 3. Picado (paso de obstáculo): En su realización será importante la velocidad de movimientos acíclicos para encadenar las últimas brazadas con la técnica del picado, en la que interviene la explosividad de los brazos, y la salida a la superficie con las primeras brazadas del siguiente segmento, en ésta la intervención de la explosividad de las piernas dependerá de si la salida se realiza o no con impulsión en el fondo. 4. Volteos / virajes: Dependiendo del tipo de piscina los fragmentos de distancia nadados serán los siguientes. - Piscina de 25 m.: 16 tramos de 12.5 m., 8 obstáculos y 7 virajes. - Piscina de 50 m.: 8 tramos de 12.5 m., 4 tramos de 25 m., 8 obstáculos y 3 virajes. Por lo tanto, en las pruebas que se desarrollen en piscina de 50 m. la explosividad de las piernas durante los virajes tendrá importancia aunque no tanta como en piscina de 25 m. MANIFESTACIONES DE LA RESISTENCIA EN 200 m. OBSTÁCULOS Por su duración próxima a los 2 minutos, podemos clasificar los 200 m. con obstáculos como una prueba de resistencia de media duración (RMD=210´). En cuanto a las demandas funcionales de la prueba se pueden destacar la elevada activación del sistema nervioso y el variado programa motor por razones básicamente técnicas (cambios de ritmo provocados por las distintas técnicas desarrolladas). Desde el punto de vista energético, la participación de la vía aeróbica puede alcanzar la prestación hasta del 80% de la energía, aunque se utilizan también la vía anaeróbica aláctica (durante los primeros 12-15 segundos) y la vía ana681 IR AL ÍNDICE er 3 CONGRESO DE SALVAMENTO Y SOCORRISMO DE GALICIA eróbica láctica (puesto que la intensidad es superior al umbral anaeróbico y próxima al VO2máx y además se realizan 8 inmersiones en apnea respiratoria que impide el aporte de oxígeno durante el paso de obstáculos). Por lo tanto, las metas fisiológicas a plantear de cara a orientar el entrenamiento será principalmente la potencia aeróbica y la capacidad anaeróbica láctica. Además, serán factores decisivos para el rendimiento en la prueba la capacidad de fuerza y de velocidad (resistencia de fuerza lactácida y resistencia de velocidad). PROPUESTA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Para mejorar la resistencia aeróbica se recomiendan los métodos: 1. Continuo Intensivo (de 2000 a 3000 m.): Para mejorar el metabolismo del glucógeno, la velocidad de umbral anaeróbico y su mantenimiento, aumentar el VO2máx y mejorar la compensación lactácida. 2. Interválico extensivo largo (sobre distancias de 200 a 800 m.): Para mejorar el VO2máx, elevar el umbral anaeróbico, mejorar la compensación lactácida y la economía del metabolismo del glucógeno (depósitos en las fibras lentas). 3. Interválico extensivo medio (sobre distancias de 100 y 200 m.): Para mejorar el VO2máx. Para mejorar la resistencia anaeróbica y la tolerancia al lactato se utilizarán: 1. Interválico extensivo medio (sobre distancias de 100 y 200 m.): Para mejorar la tolerancia y la eliminación de lactato en las fibras lentas. 2. Interválico intensivo corto (de 25 a 100 m.): Para mejorar el VO2máx, la potencia (producción) y la capacidad (tolerancia) anaeróbica láctica y para lograr una mayor implicación de las fibras rápidas. 3. Repeticiones largo (200 m.): Para familiarizarse con la distancia de competición, mejorar la vía energética mixta (aeróbica-anaeróbica), mejorar la potencia aeróbica y mejorar la tolerancia al lactato. 4. Competición con cargas Inferiores o iguales a la de la prueba (150 y 200 m.): Para desarrollar de forma exclusiva la resistencia específica de la prueba y para realizar la preparación directa para la competición. Nos servirá además como método de control. Como observación a los métodos propuestos, se recomienda aplicarlos sin obstáculos durante periodos de entrenamiento general y con obstáculos durante los periodos de trabajo específico (en el caso del método de repeticiones y del método de competición se recomienda aplicarlos siempre con obstáculos), para lograr la familiarización con la técnica del paso de obstácu682 IR AL ÍNDICE PÓSTERS los y con las continuas apneas durante el esfuerzo que van a tener como consecuencia un acúmulo extra de fatiga por mayor contribución anaeróbica. MANIFESTACIONES DE LA FUERZA EN 200 m. OBSTÁCULOS En función de las fases técnicas que hemos descrito anteriormente, podemos analizar las necesidades de fuerza y su localización muscular. Por tratarse de una prueba cíclica con fases de movimientos acíclicos repetidos (superación de obstáculos y virajes) y por su duración, tenemos que las manifestaciones principales son la fuerza elástico-explosiva de la musculatura abdominal, piernas y brazos (en la salida, virajes y picados), la fuerza resistencia en piernas y brazos (para mantener la velocidad de desplazamiento durante toda la prueba a pesar de las concentraciones de lactato). PROPUESTA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Para la preparación general de la musculatura al principio de la temporada y para dirigir el trabajo posteriormente hacia la fuerza elástico-explosiva (salida, virajes y paso de obstáculos) y hacia la fuerza resistencia (durante toda la prueba) se trabajará la fuerza máxima utilizando los siguientes métodos en el orden que se indica: 1. Repeticiones III: Para lograr un acondicionamiento de la musculatura a principio de la temporada. 2. Repeticiones II: Utilizando pocas repeticiones para mejorar la fuerza máxima sin una excesiva hipertrofia y continuar así con el acondicionamiento de la musculatura para el trabajo específico. 3. Parte alta del método mixto o pirámide: Con la finalidad de trabajar el factor nervioso que servirá como base para la fuerza explosiva y la fuerza rápida. También podemos utilizar la pirámide completa con el fin de ahorrar tiempo, de manera que sustituiría al método anterior. Durante los períodos de preparación específica se buscará la transformación de la fuerza general conseguida en fuerza explosiva y fuerza resistencia específicas de la prueba. Para mejorar la fuerza elástico-explosiva con el objetivo de mejorar la salida, los virajes y los pasos de obstáculos serán útiles los siguientes métodos: 1. Método excéntrico-concéntrico explosivo: para mejorar la fuerza explosiva y la elasticidad muscular en piernas y brazos. 2. Pliometría dificultada (fase concéntrica con contramovimiento) utilizando saltos sobre altura óptima con lastres y pasando progresivamente a 683 IR AL ÍNDICE er 3 CONGRESO DE SALVAMENTO Y SOCORRISMO DE GALICIA trabajar con el gesto específico de la salida y con impulsiones verticales desde el fondo de la piscina con tobilleras lastradas. Para mejorar la fuerza resistencia específica de la prueba con el fin de mantener la velocidad durante la duración total de la prueba utilizaremos el método: 1. Fuerza resistencia de corta duración (30-60 repeticiones): Con el fin de incidir sobre el mantenimiento de la velocidad gestual del nado libre entre obstáculos. Será muy interesante el trabajo en isocinéticos y el trabajo específico en piscina con lastres. 2. Fuerza resistencia de media duración (repeticiones hasta la fatiga): Para trabajar la fuerza resistencia específica de acuerdo con la duración total de la prueba y conservar la velocidad hasta el final de la misma. 3. Trabajo específico con cargas: Será muy interesante, sobre todo en momentos de preparación específica y competitiva el trabajo específico en piscina utilizando arrastres. Además de todos estos métodos, será conveniente el trabajo de resistencia muscular en la musculatura del abdomen, puesto que será requerida en varias fases de la carrera (paso de obstáculos, virajes y picados principalmente). MANIFESTACIONES DE LA VELOCIDAD EN 200 m. OBSTÁCULOS En esta prueba aparecen casi todas las formas de velocidad: - Velocidad de reacción simple: En la salida. - Velocidad de movimiento: En el salto desde el poyete de salida. - Velocidad frecuencial: En las fases de nado libre entre obstáculos. - Velocidad de movimientos acíclicos: En los virajes y los pasos de obstáculos. En combinación con la cualidad de resistencia, lo más característico de la prueba en función de su duración total es la resistencia a la velocidad submáxima, aunque también tendrán importancia la fuerza-velocidad o fuerza explosiva y la resistencia a la misma. PROPUESTA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD Para mejorar la velocidad de reacción en la salida utilizaremos: 1. El método de repeticiones: Realizando salidas desde el poyete y nados cortos de 10 m. aproximadamente utilizando la señal competitiva a 684 IR AL ÍNDICE PÓSTERS menor intensidad para mejorar la concentración. Consideramos que es el método más apropiado (aunque podríamos utilizar otros) por tener incidencia tanto en el estímulo auditivo de la competición como en el gesto técnico de la salida. Para mejorar la velocidad de movimiento en la salida se utilizarán las siguientes formas de trabajo: 1. Método de competición: Junto con el método de repeticiones anteriormente dicho, será el método más efectivo para trabajar la velocidad de movimiento siempre y cuando la recuperación sea completa y el número de repeticiones sea el adecuado para asegurar la máxima velocidad de ejecución. 2. Variación de las condiciones externas: Principalmente nos centraríamos en la utilización del efecto ulterior, realizando salidas con lastres ligeros (5%) en los tobillos y realizándolas seguidamente en condiciones normales. Podríamos aprovechar las sesiones de pliometría dificultada para trabajar ambos aspectos. Para mejorar la velocidad frecuencial incidiremos en la mejora de la amplitud y la frecuencia de brazada, para lo cual será muy importante prestar atención al trabajo técnico, así como realizar distintas formas de sprints utilizando la técnica específica incluso en situación facilitada, tales como: - Sprints lanzados (de 12,5 m. y de 25 m.). - Ins-and-outs (cambios de ritmo sobre 25 y 50 m. que además inciden en la técnica de nado). - Carreras progresivas (sobre 25 y 50 m.). - Sprints supramáximos (arrastres con extensores sobre 25 y 50 m. para mejorar la frecuencia de brazada). Para mejorar la velocidad de movimientos acíclicos (encadenar movimientos a la máxima velocidad) necesaria en la realización de los virajes y en la superación de obstáculos tendrá una importancia máxima la correcta ejecución técnica de partida y un acondicionamiento físico en cuanto a fuerza y resistencia adecuado. La toma de decisión no será importante, como sucede en otros deportes en los que las situaciones son cambiantes, puesto que los obstáculos y los virajes se realizan sobre distancias fijas que han de estar automatizadas. Por ello, la forma de trabajo más apropiado será el entrenamiento integrado de las acciones (virajes y pasos de obstáculos) utilizando: 1. Entrenamiento fraccionado con recuperación completa: Por ejemplo realizando series de pasos de obstáculos o aplicando el método de competición con cargas inferiores señalado en la propuesta de resistencia. La recuperación completa asegurará la máxima velocidad. 2. Entrenamiento fraccionado con recuperación incompleta: Igual que el anterior pero incidiendo más sobre la resistencia a la pérdida de velocidad 685 IR AL ÍNDICE er 3 CONGRESO DE SALVAMENTO Y SOCORRISMO DE GALICIA causada por la fatiga (puesto que no damos tiempo a la recuperación total de la musculatura). 3. Entrenamiento de la velocidad integrada: Realización de los métodos vistos para trabajar la velocidad cíclica con obstáculos y virajes. MANIFESTACIONES DE LA FLEXIBILIDAD EN 200 m. OBSTÁCULOS Como bien es sabido, los nadadores tienen grandes necesidades de movilidad activa y dinámica en ciertas articulaciones para lograr buena eficacia mecánica en sus desplazamientos por el agua, al igual que sucede en las pruebas de salvamento acuático deportivo. Según el grado de concreción, las mayores necesidades de movilidad se centran en la articulación escápulohumeral y la articulación del tobillo, que además de ser las responsables del perfeccionamiento motor de la técnica de nado (eficacia), permitirán que sea más económica evitando zonas de alta resistencia. En la prueba de 200 m. con obstáculos ésta eficiencia será el principal objetivo a lograr, puesto que por ser una prueba de RMD la acumulación de fatiga será uno de los principales limitantes del rendimiento. Además del componente amplitud, se requieren buenas dosis de elasticidad muscular en aquellos grupos que realizarán gestos explosivos, es decir, en piernas (salida, impulsos en el fondo y virajes) y en brazos (inmersiones) principalmente. PROPUESTA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Básicamente, utilizaremos cada técnica o método en función del objetivo dentro de la sesión, puesto que de todas ellas podremos obtener unos beneficios muy concretos. 1. En el calentamiento, se recomienda empezar con movilizaciones activas lentas de todas las articulaciones y estiramientos pasivos relajados de todos los grupos musculares implicados en la movilidad del hombro (deltoides, pectoral, dorsales y tríceps principalmente) y en la flexo-extensión de cadera y tobillos (cuadriceps, tibial anterior, bíceps femoral y gemelos), para pasar progresivamente a la utilización de movilizaciones activas y dinámicas con el fin de preparar la musculatura para el esfuerzo (en forma de lanzamientos, técnicas pendulares y rebotes). 2. Cuando el objetivo perseguido sea la ganancia de movilidad en sujetos que presentan un déficit, se realizarán sesiones de trabajo específicas en las 686 IR AL ÍNDICE PÓSTERS que deberían utilizarse técnicas pasivas relajadas (estiramientos) como calentamiento general para el trabajo posterior, técnicas pasivas forzadas como calentamiento específico (stretching y stretching postural) y la utilización de técnicas mixtas o F.N.P. en la parte principal, con el fin de ganar nuevas amplitudes controladas muscularmente por el deportista. En este sentido, las técnicas más apropiadas para la prueba que tratamos serían el método Scientific Stretching for Sports (3S) y el Proceso de contracción-relajación del antagonista, tener una mayor incidencia en la flexibilidad dinámica. 3. Finalmente, cuando el objetivo sea la recuperación o vuelta a la calma tras el esfuerzo, habrá que analizar la naturaleza del mismo. a) Cuando el esfuerzo haya sido de naturaleza continua se realizarán estiramientos pasivos estáticos al final de la misma, teniendo especial cuidado después de entrenamientos de alto volumen en los que deberemos realizar movimientos relajados para favorecer la eliminación de flujo sanguíneo de las zonas trabajadas antes de comenzar con los estiramientos pasivos. b) Cuando el esfuerzo haya sido de naturaleza fraccionada aprovecharemos las macropausas (en los métodos interválicos) y las recuperaciones completas entre repeticiones (en los métodos de repeticiones y de competición) para realizar ejercicios de movilidad dinámica y estiramientos musculares para facilitar la recuperación muscular y evitar la aparición de contracturas. Al final de la sesión se realizarán estiramientos pasivos estáticos. c) Después de sesiones de fuerza o de esfuerzos anaeróbicos de alta intensidad (trabajo de velocidad) se realizarán estiramientos relajados y, transcurrido un tiempo (a ser posible, en una sesión aparte), se realizarán estiramientos pasivos forzados, una vez que haya desaparecido la contracturación post-esfuerzo. Al igual que en otras disciplinas deportivas, es importante realizar un trabajo complejo de todos los factores físicos de rendimiento con el fin de que ser pueda progresar en todos ellos, pues no podemos olvidar que todos están estrechamente relacionados. BIBLIOGRAFÍA ABRALDES, J.A. (2002): Salvamento Acuático y Deporte: un estudio de los recursos humanos en las playas de Galicia, intervenciones en los rescates y su relación con el ámbito deportivo [Tesis Doctoral]. A Coruña: Xaniño Editorial [Formato Digital]. COSTILL, D.L.; MAGLISCHO, E.W.; RICHARDSON, A.B.: Natación. Ed. Hispano Europea. Barcelona, 1994. 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