teoría 4º eso - Luis Navamuel profesor EF

Departamento de Educación Física
Teoría 1º Bachillerato 1ª Evaluación
EL CALENTAMIENTO
1. CALENTAMIENTO GENERAL TRABAJADO EN CLASE.
1ª PARTE: EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR (1 minuto aprox.):
Se realizan 4-5 ejercicios de 8 a 10 repeticiones para cada uno)
Ejemplo: Tobillos, rodillas, caderas, hombros, codos, cuello, muñecas…
2ª PARTE: DESPLAZAMIENTOS SUAVES (2 minutos aprox.).
Combinando la carrera continua 1 minuto, con ejercicios suaves. Ej: Trote suave, Zig-zag, lateral,
lateral cruzando, carrera atrás, mov. de brazos, andando de puntillas, de talones, giros…
3ª PARTE: ESTIRAMIENTOS (2 minutos aprox.):
Realizar 4 ó 5 ejercicios, al menos un estiramiento por cada parte del cuerpo.
Ejemplo: Gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, brazo, espalda, cuello, pecho, bíceps, antebrazos…
4ª PARTE: EJERCICIOS GENERALES y MUSCULARES (3 minutos aprox.):
Parte más larga y completa, realizaremos de 8 a 10 ejercicios variados, podemos utilizar los de la 2ª
parte pero también podemos hacer otros más intensos. Ejemplo:
Generales o cardiovasculares: Skipping, talones glúteos, mov. de brazos, heidi, saltos, progresivos,
sprint, etc.
Musculares: Abdominales, lumbares, flexiones de brazos, sentadillas, etc.
Este calentamiento reducido a 8’ lo utilizamos en la clase de Educación Física. El calentamiento
normal antes de una actividad deportiva debería extenderse como mínimo 15’
IES Mediterrània
1
Departamento de Educación Física
Teoría 1º Bachillerato 1ª Evaluación
CONDICIÓN FÍSICA: LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
1. SISTEMAS CONTINUOS (Carrera continua, Fartlek y Entrenamiento total)
LA CARRERA CONTINUA: Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada,
sin parar, durante un determinado tiempo.
Características:
Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 50% y el 70% del ICM, aprox. 120-160 p/min.)
Ritmo constante y sin pausas.
No hay deuda de oxígeno (el aporte de O2 por la respiración compensa el gasto producido)
Objetivo: Desarrollar la resistencia aeróbica. Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora
de la condición física de cualquier persona.
Ejemplo: Correr durante 30’ sin parar, a 130 pulsaciones/minuto.
EL FARTLEK: Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo (sin pausas).
Características:
El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía. Aprox. entre 140-180 p/min.)
El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen.
Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos de intensidad de carrera alta).
Objetivo: Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Ejemplo: Dar vueltas a una pista de 400m. a ritmo suave pero en un lateral (100m.) correr a ritmo
medio alto y el otro lateral realizar un sprint de 25 m. Tiempo 15-20’.
EL ENTRENAMIENTO TOTAL: Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios
gimnásticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas). Sin pausas.
Objetivo:
Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios que se
escojan para realizar intercalados con la carrera).
Ejemplo: 10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 30 abdominales + 30 flexiones de
brazos + 30 lumbares + 5’ de carrera continua + 5’ de estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo +
5’ de estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40’).
2. SISTEMAS FRACCIONADOS (Interval-training y sistema de repeticiones):
La característica principal es que existen pausas entre la realización de ejercicios y por tanto un
tiempo de recuperación. Por ello la intensidad del esfuerzo puede ser mayor.
EL INTERVAL-TRAINING: Consiste en realizar un ejercicio de intensidad media-alta, con pausas de
descanso.
Características:
Intensidad: varía entre el 70% y el 90% de las posibilidades de la persona.
Distancia a recorrer: 100 a 400 m.
Repeticiones: Dependiendo de del objetivo que se persiga y la persona (10-15 series.)
Recuperación: Incompleta. El tiempo necesario para realizar una recuperación parcial y no total
(recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto).
Objetivo: Desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica
Ejemplo: Diagonal del campo 100m. a un ritmo alto y recuperar hasta la salida durante 30”/1’ hasta
las 120 p/min (En clase realizamos diagonales de 50 m. aunque deben ser mayores).
SISTEMA DE REPETICIONES: Ejercicios de intensidad alta, con pausas de descanso. Su
característica principal es la combinación de trabajo y descanso organizado en series y repeticiones
para poder buscar intensidades de trabajo mayores.
IES Mediterrània
2
Departamento de Educación Física
Teoría 1º Bachillerato 1ª Evaluación
Repeticiones de distancias cortas. Intensidad máxima y recuperación larga (completa) por debajo de
100-110 p/min. También se puede utilizar un terreno inclinado (cuestas). Se desarrolla la velocidad
pero también la potencia, resistencia aeróbica y anaeróbica, según el tipo de trabajo.
Repeticiones con pesas o ejercicios de fuerza. Se desarrolla la fuerza.
Repeticiones de ejercicios de flexibilidad. Se desarrolla la flexibilidad.
Ejemplo: Repeticiones de distancias cortas: Distancia: 50m, intensidad 100%, Repeticiones: 12,
Recuperación: total (3’). Se desarrollaría la velocidad. 50m. x 12.
3. SISTEMAS MIXTOS (Son una combinación de los anteriores)
CIRCUITOS, características:
Se eligen un número determinado de ejercicios o actividades (6-10 ejercicios).
Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se denomina estación.
En cada estación se repite el ejercicio un número establecido de veces o bien se realiza dicho
ejercicio durante un tiempo concreto (20’’- 1’30’’ aprox.)
Se comienza realizando los ejercicios en una estación y se acaba cuando se ha pasado por todas
las demás. (Se puede repetir la realización del circuito completo varias veces).
Las pausas vienen marcadas por el tiempo que se tarda de cambiar de una estación a otra,
aunque pueden ser mayores.
4. CLASIFICACIÓN DE LOS MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA.
Como sabes los esfuerzos físicos aeróbicos son aquellos en los que nuestra respiración aporta O 2
suficiente para nuestros músculos. Llevamos la respiración equilibrada y la intensidad del esfuerzo es
entre suave y moderada. Son los ejercicios más beneficiosos para nuestra salud.
MÉTODOS DE DESARROLLO
DE LA RESISTENCIA
AERÓBICA
BASADOS EN LA
CARRERA
CARRERA CONTÍNUA.
Carrera a ritmo suave y respiración controlada.
Percepción de fatiga de baja a un poco dura.
Es el sistema más utilizado.
ENTRENAMIENTO TOTAL O NATURAL.
Se trata de correr a intensidad media-suave por
zonas + o – naturales aprovechando cuestas, rocas,
árboles... para subir, saltar ,trepar, etc. También se
realizan paradas para hacer ejerci-cios de fuerza
(abdominales, flexiones,...) con lo que se trabaja
toda la musculatura del cuerpo.
OTROS MÉTODOS
CIRCUITOS
Con 8-12 estaciones o
ejercicios que se realizan
entre 15 y25 repeticiones
cada uno o entre 30 seg.
y 1 min. El cir-cuito se
realiza de 2 a 4 veces.
AERÓBIC Y
OTROS BAILES
JUEGOS Y DEPORTES
(de alto índice aeróbico: Fútbol,
Baloncesto, Rugby, Balonmano,
Hockey )
NATACIÓN
PATINAJE
FARTLEK. Método de origen sueco consistente en correr distancias
distintas a ritmos también diferentes, obligando así al deportista a
modificar la intensidad del esfuerzo y de la zancada. En el fartlek se
aprovechan, también, las variedades del relieve del terreno (bajadas,
subidas, escaleras, pendientes, etc .)
SENDERISMO
EXCURSIONISMO
MONTAÑISMO
BICICLETA
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
Consiste en realizar intérvalos de 150 a 400 metros a una intensidad del 80%
(velocidad media). Al terminar la FC debe estar entre 150 y 180 p/m.. Si está por
encima de 180 p/m., se corre el siguiente intérvalo a menor velocidad. Si está por
debajo de 150 p/m., hay que aumentar la velocidad. Luego se descansa de 1 a 3
minutos
esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p/m. Para iniciar la
IES Mediterrània
siguiente repetición.
3
Departamento de Educación Física
Teoría 1º Bachillerato 1ª Evaluación
LA FRECUENCIA CARDIACA Y LA TOMA DE PULSACIONES
1. LA FRECUENCIA CARDIACA es el número de veces que late el corazón por minuto y lo vamos a
utilizar para conocer la intensidad de las actividades físicas que realicemos.
2. ¿CÓMO SE MIDEN? Con los dedos índice y medio, en el cuello, la muñeca o la parte izquierda
del corazón. No se utiliza el pulgar porque tiene “pulsación propia” y puede inducir a error si tomamos
pulsaciones a otra persona. Las pulsaciones se miden por minuto, pero es más cómodo tomarlas
durante 15” y después multiplicarlas por 4 para saber las pulsaciones por minuto.
3 ¿QUÉ SON LAS PULSACIONES BASALES? Son las pulsaciones mínimas que necesita nuestro
cuerpo para vivir y se miden antes de levantarnos por la mañana (son más bajas que en reposo) ¿Y
EN REPOSO?Son las pulsaciones que tenemos después de 5’ de descanso sentados.
Estos dos valores tienden a disminuir con el tiempo si realizamos actividad física de forma regular.
4. EL ÍNDICE CARDIACO MÁXIMO O I.C.M.
Como hemos visto, la frecuencia cardiaca o número de pulsaciones por minuto de nuestro
corazón es el dato que utilizamos habitualmente para controlar la exigencia del esfuerzo. El corazón
tiene una capacidad limitada de pulsaciones por minuto. Este límite en la mayoría de las personas se
reduce con la edad y se le denomina Índice Cardiaco Máximo. Un corazón sano late entre 60-80
pulsaciones por minuto en reposo. Con el ejercicio físico las pulsaciones van aumentando hasta un
máximo de 200-220 puls/min con un ejercicio muy intenso acercándose al Índice Cardiaco Máximo
de cada persona.
ÍNDICE CARDIACO MÁXIMO (ICM):
Número máximo teórico de pulsaciones que puede alcanzar un corazón sano
Diferentes estudios han comprobado estadísticamente que el ICM se calcula restando la edad a 220
en hombres y a 226 en mujeres.
ICM (220 – Edad chicos) = _____ puls./minuto
ICM (226 – Edad chicas) = _____ puls./minuto
5. ZONA DE ACTIVIDAD,
TRABAJO ÓPTIMO.
SEGURIDAD
O
Para cuidar la salud de tu corazón cuando
corres, nadas bailas, patinas, etc., es decir, si
realizas una actividad física de forma prolongada, es
importante no aproximarte al Índice Cardiaco
Máximo (ICM), sino mantenerte en un margen de
seguridad llamado zona de actividad. Son las
pulsaciones más adecuadas para el trabajo
cardiovascular.
ZONA DE ACTIVIDAD GENÉRICA:
Entre el 50% y el 85% del ICM de cada persona
El fisiólogo Karvonen estableción esta zona de actividad a partir de la reserva cardiaca, es
decir, calculando las pulsaciones que nos quedan desde nuestro pulso en reposo hasta nuestro
máximo. A las pulsaciones máximas hay que restarle las de reposo y del resultado es de donde
calculamos el 50% como comienzo de la zona de actividad y el 90% como el final.
ZONA DE ACTIVIDAD
INDIVIDUALIZADA
=
RESERVA CARDIACA
(ICM-PULSO EN REPOSO)
x
50% y 90%
+
ICM_____ - Pulso en reposo_____ = Reserva cardiaca _____
Reserva cardiaca_____ x 50% + P. reposo_____ = Zona de Act. individualizada_____
Reserva cardiaca_____ x 90% + P. reposo_____ = Zona de Act. individualizada_____
IES Mediterrània
PULSO
REPOSO
(límite inferior)
(límite superior)
4
Departamento de Educación Física
Teoría 1º Bachillerato 1ª Evaluación
EL BÁDMINTON
1.1. BREVE HISTORIA:
El actual juego del bádminton surgió en la India, donde se llamaba Poona, nombre de una
población del país donde fue jugado originalmente. Algunos oficiales del ejército británico vieron el
juego en la India y lo llevaron a Inglaterra sobre 1873 (podemos decir que es el año de nacimiento
como deporte moderno).
El duque de Beaufort se interesó en el juego y se practicaba con regularidad en su finca
campestre de la localidad de Gloucestershire, conocida como Bádminton en Inglaterra, adquirió este
nombre y ese mismo año se creó el primer club. Posteriormente se extendería a EEUU y Asia. Se
convirtió en deporte Olímpico en 1992 y es muy popular en Asia e Indonesia, de donde provienen
muchos de los jugadores de élite.
1.2. EQUIPAMIENTO:
EL CAMPO DE JUEGO: Todas las líneas son parte del área que determinan.
POSTES Y RED: 1,55
metros de alto en los lados y
3 cm menos en el centro.
VOLANTE: El volante puede ser de materiales
naturales y/o sintéticos (plumas o plástico). No
importa de qué material se haga el volante, las
características del vuelo deben ser por lo general
semejantes a las de un volante con plumas
naturales y una base de corcho cubierta por una
capa delgada de cuero y están reglamentadas.
Al ser tan ligeros hace muy difícil que se pueda
jugar en exteriores por el viento.
Durante un partido de competición se utilizan
unos 10 volantes.
RAQUETA: La raqueta tiene un mango y para bastante largo y son muy ligeras (90-140 gr.) para
tener agilidad en los movimientos utilizando principalmente golpes de muñeca.
IES Mediterrània
5
Departamento de Educación Física
Teoría 1º Bachillerato 1ª Evaluación
1.3. EL DESARROLLO DEL JUEGO:
SORTEO
Antes de comenzar el juego, los adversarios deben sortear y el que gana el sorteo debe elegir
A: Sacar o restar o B: Empezar a jugar en un lado de la pista o el otro.
TANTEO
Se consigue punto si cualquier jugador no lanza el volante dentro del campo del contrario o no
lo devuelve antes de que toque su propio campo. Si el volante toca la red y pasa al campo contrario
no invalida el punto ni en el juego normal ni en el saque.
Los partidos se juegan al mejor de 3 juegos de 21 puntos con diferencia de dos. En caso de
empate a 29 puntos gana el que consiga el 30. Si no estamos sacando, al ganar un punto también se
recupera el saque.
CAMBIO DE LADO
Los jugadores deben cambiar de lado al final de cada juego. Si se llega al tercer juego
también cambiarán de lado al llegar cualquier jugador a los 11 puntos.
SAQUE O SERVICIO
El servidor y el recibidor deben estar dentro de cuadros de saque diagonalmente opuestos.
Se saca de la derecha cuando la puntuación del jugador que saca es 0 o par y de la izquierda
cuando la puntuación del jugador que saca es impar.
El servicio está restringido por las reglas de juego, por lo que se debe golpear el volante por
debajo de la cintura, con la pala por debajo de la mano y con parte de los pies en contacto con el
suelo. El servidor puede escoger entre un servicio corto, un servicio largo al fondo, o un servicio
tenso. El servicio corto normalmente se efectúa de revés y es el utilizado en la inmensa mayoría de
los servicios de dobles. En individual se utilizan tanto el servicio corto como el largo.
Zona de saque de individuales.
Zona de saque de dobles.
1.4. LOS GOLPES BÁSICOS.
En el Bádminton el impulso para golpear el volante debe hacerse con un movimiento brusco
de muñeca, acompañado de movimientos cortos y rápidos del brazo. Es todo lo contrario al golpe
tradicional de tenis, donde el movimiento del brazo es muy amplio y la muñeca se mantiene
bloqueada.
Según la trayectoria que queramos dar al volante, distinguiremos los siguientes golpes que
hemos trabajados en clase:
CLEAR (1): Golpe de fondo a fondo de la pista. En el punto alto de la trayectoria, se da un impulso
fuerte al volante para que pueda llegar al final de la pista contraria. Este golpe sirve tanto para
defender como para atacar.
IES Mediterrània
6
Departamento de Educación Física
Teoría 1º Bachillerato 1ª Evaluación
DEJADA (2 Y 3): Es un golpe ofensivo de engaño. Se envía el volante cerca de la red cuando el
contrario esté lejos. Golpear el volante con suavidad de manera que quede “muerto” justo al pasar
por encima de la red.
Podemos distinguir la dejada corta
cuando la hacemos desde cerca de la red
y la dejada larga que se suele realizar
más alejados y desde arriba para
engañar al contrario y en vez de realizar
un smash, golpeamos el volante
suavemente para que caiga cerca de la
red.
SMASH O REMATE (4): Es un golpe
ofensivo. Con la raqueta en alto se
golpea con fuerza el volante con los pies
en el suelo o saltando para enviarlo con
fuerza hacia el suelo del campo contrario.
Es un golpe que va de arriba hacia abajo.
DRIVE O GOLPE DE DERECHA (5): Es un golpe lateral del volante que busca una trayectoria
horizontal y cercana a la red, que obligue a una devolución defensiva del volante.
LOB (6): o globo: Es un golpe defensivo de trayectoria alta. El golpe se realiza por encima de la
cabeza y con la raqueta atrás. La trayectoria puede ser más o menos larga y bombeada. Se golpea
el volante en un punto bajo de su trayectoria.
1.5. ASPECTOS TÁCTICOS.
POSICIÓN DE BASE.
Al ser el bádminton un juego muy rápido es importantísimo adoptar una posición preparatoria
para entrar lo antes posible en acción en cualquier sentido. De acuerdo con esto, el jugador deberá
tener los pies separados y a la misma altura; el peso del cuerpo repartido sobre los pies. El jugador
se mantendrá sobre las puntas con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia
adelante, la raqueta se mantendrá a la altura de los hombros.
COLOCACIÓN EN EL CAMPO.
El jugador en el transcurso del juego debe procurar siempre y después de cada acción ocupar el
centro del terreno. El lugar será sobre la línea central, aproximadamente a 1,5 m. detrás de la línea
de servicio corto.
TÁCTICA EN INDIVIDUALES.
El juego es más pausado que en dobles, es importante saber esperar e ir preparando el
punto. Una de las tácticas más utilizadas es la de mover al contrario hasta que éste cometa un error
y nos deje un volante fácil para el remate. Recuerda que en clase hemos practicado combinar los
globos y golpes a fondo con las dejadas.
TÁCTICA EN DOBLES.
El juego es mucho más rápido que en individuales y hay que golpear el volante con una
preparación mínima. La mejor táctica en este caso es atacar siempre, evitando normalmente los
golpes defensivos como el lob o los globos que el contrario nos pueda rematar.
1.6. FALTAS. Se comete falta:



Si un jugador toca la red o sus soportes con la raqueta, el cuerpo o la ropa o invade la pista del
adversario con la raqueta o el cuerpo.
Si el mismo jugador golpea dos veces seguidas el volante.
Un jugador no puede: causar a propósito una suspensión del juego o comportarse de una manera
ofensiva. El árbitro anotará una falta al lado culpable, habiendo sido éste advertido previamente.
En caso de violación grave o de violaciones continuas de las reglas de juego, el juez árbitro tiene
el poder de descalificación.
IES Mediterrània
7
Departamento de Educación Física
NOMBRE:
Teoría 1º Bachillerato 1ª Evaluación
______________________________________ CURSO Y GRUPO: ________
TABLA DE ANÁLISIS DE LA FRECUENCIA CARDIACA
1. Calcula tu ICM y tu Zona de Actividad Individualizada y señálalos en la gráfica con rayas
horizontales de colores. Recuerda que la zona de actividad tiene un límite por arriba y otro por
debajo.
2. Calcula también el 60%, 70% y 80% de tu zona de actividad individualizada, te será útil para
organizar el trabajo físico.
3. Utilizando la ficha de pulsaciones, anota los datos obtenidos en la siguiente gráfica:
Recuerda poner las pulsaciones por minuto y no las que anotaste en 15 segundos.
220
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
5’ Recuperación
4’ Recuperación
3’ Recuperación
2’ Recuperación
1’ Recuperación
Al finalizar TEST
Después Calent
Antes Calentar
En reposo
5’ Recuperación
Sesión 5
4’ Recuperación
3’ Recuperación
2’ Recuperación
1’ Recuperación
Después Course Nav
Después Calent
En reposo
5’ Recuperación
Sesión 4
4’ Recuperación
3’ Recuperación
2’ Recuperación
1’ Recuperación
Después ÚltimaSerie
Después Calent
Antes Calentar
Después Estación 6
Sesión 3
Después Estación 5
Después Estación 4
Después Estación 3
Después Estación 2
Después Estación 1
Después Calent
Antes Calentar
5’ Recuperación
4’ Recuperación
Sesión 2
3’ Recuperación
2’ Recuperación
1’ Recuperación
R. Aeróbica
Sprint 30m.
Después Calent
Andando
Tumbado
En reposo
Pulsaciones por
minuto
Sesión 1
4. Analizando la gráfica anterior, contesta las siguientes preguntas:
¿Cuándo has trabajado correctamente, es decir dentro de tu zona de actividad y en qué porcentaje?
¿Cuándo has trabajado por debajo de tu zona de actividad? A qué crees que se debe.
¿Qué ejercicios han sido los más intensos? ¿Has realizado ejercicio por encima de tu zona de
actividad? ¿Qué significa esto?
IES Mediterrània
8
Departamento de Educación Física
Teoría 1º Bachillerato 1ª Evaluación
EDUCACIÓN FÍSICA
TEORÍA 1º BACH C
1ª EVALUACIÓN
 CALENTAMIENTO
 CONDICIÓN FÍSICA
 CONTROL DE LA
FRECUENCIA CARDIACA
 EL BÁDMINTON
CURSO 2013-2014
PROFESOR: LUIS NAVAMUEL
IES Mediterrània