consejos de alimentación

CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN
HIGIENE ALIMENTARIA
J.M.
22/09/2014
NORMAS BÁSICAS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA
Contenido
HIGIENE ALIMENTICIA ................................................................................................................... 4
Consejos Alimentarios SOBRE LA NUTRICIÓN DE UN DEPORTISTA .............................................. 5
Un partido por la mañana. ............................................................................................................ 5
Desayuno:.................................................................................................................................. 5
Un partido por la tarde. ................................................................................................................ 5
Un partido por la noche. ............................................................................................................... 5
Consejos Alimentarios en la Competición y los Entrenamientos.................................................. 6
DESAYUNO – PRECOMPETICIÓN ............................................................................................... 6
DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN.................................................................................................. 6
EJEMPLO DE UNA DIETA EQUILIBRADA .................................................................................... 7
MEDIA MAÑANA Y MERIENDA.- ........................................................................................... 7
COMIDA O CENA.- ................................................................................................................. 7
RECOMENDACIONES ............................................................................................................. 7
SUGERENCIAS PARA LOS TENTEMPIÉS.................................................................................. 7
ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO ................................................................... 7
ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS ........................................................................................ 8
EJEMPLOS DE COMBINACIONES ........................................................................................... 8
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NORMAS BÁSICAS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA
Agua en abundancia.
El agua es nuestro nutrimento esencial. Dos terceras partes del cuerpo humano son agua. La
cantidad de agua que bebamos determina la calidad del tejido que formamos.
65-70% hidratos de carbono.
El 65-70% de las calorías de la dieta deberá consistir en hidratos de carbono compuestos; es
decir, de cereales integrales, verduras, pasta, arroz y algunas frutas.
Limpiar las grasas (10-15%).
La grasa está omnipresente en todos nuestros alimentos, incluso en los denominados
alimentos sanos. Las nueces y las semillas son alimentos de alto contenido graso. Debemos
limpiar la ingesta de alimentos altos en grasa, especialmente las de procedencia animal.
Ácidos grasos esenciales.
Es imprescindible ingerir suficientes ácidos grasos esenciales.
20% de proteínas.
Conviene ingerir suficientes proteínas de primera calidad. La dieta deportiva debe incorporar
un 20% de la ingesta calórica a partir de proteínas que las podemos encontrar en carne de
pollo, carne de cerdo, clara de huevo y carne de ternera (debemos tener en cuenta que estos
cortes deben tener la menor cantidad de grasa posible) Limitar azúcares refinados. Procurar
que la dieta sea baja en azúcar. Vigilar siempre los azúcares escondidos. Entre los alimentos
ricos en azúcar se encuentra la miel, las melazas y los zumos de frutas (que incluyen
habitualmente grandes cantidades de sacarosa). Poca sal. El cloro y el sodio son nutrientes
muy abundantes en todos los alimentos, por lo que no es conveniente añadir más sal; además,
hay que vigilar la sal escondida en los alimentos. Los alimentos congelados suelen contener
gran cantidad.
Variedad.
No comer siempre lo mismo. Por completo que pueda ser, ningún alimento contiene en sí
mismo todos los nutrientes esenciales. Una comida variada constituye una norma básica para
asegurar la ingesta de los principales nutrientes conocidos y aquellos que aún no están
plenamente identificados. Nada de alimentos nocivos. Evitar las comidas rápidas, incluyendo
las envasadas, las congeladas, las galletas y el dulce (no le metas combustible de mala calidad a
tu Ferrari). Hay que ingerir diariamente una cierta cantidad de fibra vegetal que garantice el
correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo.
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HIGIENE ALIMENTICIA
DESAYUNAR LO ANTES POSIBLE e ingerir de un 20 a un 30 % de las calorías diarias (dieta de
3.500 cal.) entre 700 a 875 calorías.
DISTRIBUCIÓN ADECUADA DE LAS COMIDAS
DESAYUNO: 20 – 25 %. ALMUERZO: 35 – 40 %. MERIENDA: 10 – 20 %. CENA: 15 – 25 %.
COMER VARIEDAD DE ALIMENTOS, MANTENER EL PESO IDEAL, EVITAR LOS EXCESOS DE
GRASA SATURADA, DE LA LISTA INFERIOR, COMO FUENTE DE PROTEINAS.

Carne de cerdo
 Salchichas
 Embutidos
 Tocino
 Carne de cordero
 Carnes rojas
 Hamburguesas
 Manteca
 Pasteles
 Bizcochos
 Dulces
 Tartas
 Salsas como la mayonesa.
ESCOGER CARNES MAGRAS, PESCADOS, AVES, LEGUMBRES, QUESO, COCINAR A LA PLANCHA,
BRASA, HORNO O HERVIR, NO FREIRLOS. COMER ALIMENTOS CON FÉCULA Y FIBRA
VERDURAS, ENSALADAS, FRUTAS, CEREALES, PAN.
EVITAR EL EXCESO DE AZUCAR. EVITAR EL EXCESO DE SAL
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Consejos Alimentarios SOBRE LA NUTRICIÓN DE UN DEPORTISTA
Hablemos de fútbol base. Como jugador, entrenador o padre es fundamental controlar la
comida antes de una competición ya que hay una estrecha relación con el rendimiento físico e,
inclusive, con una posible lesión.
¿Qué comemos antes de?:
Un partido por la mañana.
Desayuno:
Dos horas y media antes del partido, ingerir, principalmente, cereales con leche en abundante
cantidad, es lo ideal ya que los hidratos de carbono provenientes de los cereales serán los
encargados de llenar los depósitos de glucógeno que son la principal fuente de energía en el
fútbol. De no contar con cereales con leche o cacao, tostadas con mantequilla y mermelada
más alguna fruta, nos ayudarán a sacar el partido adelante.
Un partido por la tarde.
En este caso la ingesta importante debe realizarse siempre dentro de las dos horas y media
que le daremos a nuestro cuerpo para una buena digestión Almuerzo/Comida, es decir no
empezar antes de tres horas ni terminar después de que falten dos horas.
Debemos intentar lograr el mismo objetivo que con el desayuno, es decir, llenar el depósito de
glucógeno. Tenemos más variantes: pasta, arroz, patatas (cocidas) acompañadas de un buen
filete (de pollo, cerdo o ternera) para finalizar con un fruta, nos darán las “pilas” necesarias
para soportar el esfuerzo del partido.
Un partido por la noche.
Seguiremos los mismos conceptos y reglas que el utilizado por el almuerzo/comida ya que los
objetivos, tiempos y alimentos no varían.
Antes y después de un entrenamiento. Siguiendo con la misma línea anteriormente planteada,
no podemos concebir un buen entrenamiento sin una buena alimentación. Muchas veces
observamos un bajo rendimiento en un entrenamiento de un jugador y pensamos que no tiene
su tarde, cuando en realidad es un problema energético, es decir, está por inercia en el terreno
ya que su cuerpo no posee la energía necesaria para desarrollar el entrenamiento con
normalidad. Entonces, utilizando los consejos anteriormente mencionados, debemos intentar
comer aunque sea dos horas antes, sino tenemos tiempo, siempre hay una salida: barritas de
cereales (tipo Muesly), frutos secos, tartas de arroz inflado, zumos energéticos (muchos vienen
enriquecidos con vitaminas). Para reponer hidratos después de un agotador entrenamiento:
frutas, zumos o bebidas de rehidratación.
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Consejos Alimentarios en la Competición y los Entrenamientos
DESAYUNO – PRECOMPETICIÓN
Alimentos indicados:
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Zumo de Frutas.
Fruta fresca madura.
Compota de frutas.
Miel, mermelada o membrillo.
Leche desnatada (digestión más fácil que entera ) o yogures desnatados.
Quesos frescos bajos en grasa, jamón york o fiambre de pavo o pollo.
Cereales normales.
Pan blanco, tostadas, galletas, evitar productos de bollería ricos en grasa.
Infusiones, café o té muy ligeros o cacao.
DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN
Inmediatamente después aportar:
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Agua o preferentemente bebidas glucoelectrolíticas.
Zumo de frutas.
Fruta fresca madura.
Caldos vegetales (no calientes).
Preparados especiales, específicos para la reposición hídrica y de carbohidratos 1,5 a 2
horas después de la competición (tiempo de espera recomendado) aportar una
comida que contenga.
 Ensaladas.
 Caldos o sopas vegetales.
 Purés de verdura o legumbres.
 Arroz, pasta, patatas, legumbres.
 Huevo duro o pasado por agua o pochê.
 Leche, yogures o quesos desnatados.
 Como postre: arroz con leche, frutas maduras, macedonia, natillas o flan o
pastelería baja en grasa.
 Se recomiendan formas de cocción suaves como plancha, vapor, hervido... utilizar
aceite de oliva para aliñar y salsas con bajo contenido graso.
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EJEMPLO DE UNA DIETA EQUILIBRADA
DESAYUNO.
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Fruta o 1 vaso de zumo de fruta.
1 vaso de leche semidesnatada o desnatada.
Cereales, rebanadas de pan o tostadas.
Jamón cocido, pavo o queso.
Miel, azúcar o mermelada Café, té o infusión.
MEDIA MAÑANA Y MERIENDA. 1 pieza de fruta o 1 yogur.
COMIDA O CENA. Un plato que proporcione carbohidratos complejos y proteínas de origen vegetal.
 Pasta, arroz, legumbres o patatas. Hortalizas (crudas y cocidas)
 Un plato que proporcione proteínas de origen animal.
 Carne, pescado o huevos.
 Guarniciones variadas (sobretodo verduras crudas y cocidas) (Que permitan llegar a
unos niveles óptimos de vitaminas, minerales y fibra).
 Postres: · Frutas frescas o cocidas, o productos lácteos.
RECOMENDACIONES
1- Realizar una adecuada distribución de ingestas y horarios: Repartir el aporte de
alimentos en 4-5 comidas durante el día. Además del desayuno, comida y cena
interesa tomar tentempiés a media mañana y tarde.
2- Controlar el aporte de azúcares simples como el azúcar de adición, bollería y
pastelería.
3- Se recomienda tomar 2-3 piezas de fruta al día, intentando que una sea rica en
Vitamina C (naranja, kiwi, mandarina, pomelo, fresa, etc...)
4- Tomar un mínimo de 1,5-2 litros diarios de agua.
5- Realizar cocciones suaves: plancha, horno, papillote, vapor, hervido.
6- Moderar los alimentos guisados, fritos, rebozados y salsas
SUGERENCIAS PARA LOS TENTEMPIÉS
Se aconseja elegir entre los siguientes alimentos. Se pueden combinar entre ellos, tal como
proponemos en los ejemplos de combinaciones
ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO
*Cereales, Muesli *Panes y bollos *Galletas tipo “María” (evitar rellenos ricos en grasa)
*Galletas integrales *Barritas de Muesli *Panecillos suecos *Palitos de pan (integrales o no)
*Membrillo, jaleas, mermeladas *Miel, azúcar, cacao *Bizcochos y bollería baja en grasa (tipo
casero) *Zumos *Fruta fresca madura *Compota de frutas *Fruta en conserva *Fruta seca
(ciruelas, pasas, dátiles, higos, orejones...)
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NORMAS BÁSICAS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA
ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS
*Yogur, flan, natillas, cuajada o mousse de yogur *Queso fresco o semicurado *Fiambre de
pavo y pollo *Fiambre de lomo cocido *Jamón York *Atún en conserva (evitar el aceite)
*Frutos secos sin sal (nueces, avellanas, almendras ...) *Barritas energéticas *Preparados
comerciales específicos.
EJEMPLOS DE COMBINACIONES
1- Yogur con cereales, fruta y frutos secos
2- Yogur y compota de frutas, más galletas y/o cereales
3- Pan con membrillo y yogur
4- Yogur con frutos secos y cereales
5- Zumo con galletas
6- Bocadillo pequeño (30-40 gr.pan) de queso fresco o semicurado, fiambre de pavo,
jamón York o atún. Se puede hacer vegetal, en función de la cantidad de proteína que
se quiera aportar.
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