LAS FUENTES ENERGÉTICAS EN EL EJERCICIO. RESISTENCIA

APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA
I.E.S. HONORI GARCIA
LA VALL D´UIXO
LAS FUENTES ENER GÉTIC AS EN EL EJERCIC IO. RES ISTENCIA
AEROBIC A, S U ENTRENAMIENTO Y S U RELAC ION CO N LA
SALUD
SISTEMAS DE APORTE ENERGETICO
1. L A F UENTE DE EN ER GI A MU S CU L AR .Para que un músculo realice un trabajo, deberá contraerse (acortarse) deslizándose sus
filamentos de actina sobre la miosina. El resultado de ello es el movimiento de las
articulaciones. Esto exige energía. Esta energía necesaria para la actividad muscular se
encuentra acumulada en forma de energía química en unos compuestos de fosfato,
concretamente en el trifosfato de adenosina A T P . La ruptura de un enlace de este
compuesto proporciona al músculo una gran cantidad de energía, transformándose en A D P
(adenosín di fosfato). ATP <----> ADP + ENERGIA.
Sin embargo, el ATP almacenado en el músculo es limitado y solo suministraría energía durante
1 ó 2 segundos antes de agotarse, pero por suerte para nuestros músculos este ATP es
regenerado inmediatamente por tres posibles vías :
1 anaeróbica aláctica.
2 anaeróbica láctica.
3 aeróbica.
2. SIS TE M A EN ER GETI CO AN AE RO BI C O AL ACTIC O .
En el músculo existe un compuesto rico en energía que aporta inmediatamente la energía
necesaria para la resíntesis del ATP; este compuesto es la FC (fosfocreatina) asi ADP + FC -----KC----->ATP + C Bajo un ejercicio de gran intensidad este proceso continua hasta que la FC
vacía sus reservas. La KC (kinasa de creatina) es la encima responsable de que se de esta
reacción.
La resíntesis del ATP a partir de este compuesto (en que no se requiere la presencia de O2)
puede durar 4 ó 5 segundos que sumados a los 1 ó 2 segundos de energía que dispone el
músculo a partir del ATP acumulado, serán unos 7 segundos el tiempo que dispone el atleta
para realizar esfuerzos de máxima intensidad sin que se requiera O2 ni se produzcan residuos
nocivos para el músculo como consecuencia de una combustión no limpia. Esto queda patente
en las carreras de velocidad de 100 metros, en que por más que se corra jamás se podrá hacer
una carrera en que se vaya más aprisa al final que a mitad, así en estas carreras se observa que
el atleta va incrementando su velocidad, alcanzando la velocidad máxima a los 30-40 m.
manteniéndola hasta los 70-75 m., para en los 25-30 m. finales disminuir su velocidad. Y esto
es, porque cuando se han corrido 70-75 m. han transcurrido unos 7” y por tanto el aporte de
energía limpia y de alto contenido energético se ha “terminado” y el músculo debe utilizar otra
vía energética que aporta menos energía y además produce un residuo que contamina el
músculo, la vía sustitutoria es anaeróbica láctica.
Es muy discutible que el entrenamiento pueda desarrollar significatívamente el sistema
anaeróbico-aláctico, lo que si es entrenable, es la coordinación neuromuscular necesaria para la
-1-
APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA
I.E.S. HONORI GARCIA
LA VALL D´UIXO
mejor utilización de esta energía aláctica.
Se necesitan de 24 a 36 horas de descanso antes de volver a entrenar este sistema
energético.
3. SIST E M A EN ER GETI CO AN ARER O BI CO- L AC TIC O.
Como ya se ha visto, cuando el ejercicio es de alta intensidad el aporte de energía por vía
aláctica durará solo 7"; ahora bien, para que el músculo pueda continuar contrayéndose
requerirá el aporte de energía por vía láctica, a partir de la glucolisis. La glucosa o glucógeno a
nivel de sarcoplasma son transformados anaeróbicamente produciendo energía, pero junto a
esta energía se produce un producto de desecho que es el ácido láctico.
Cuando se parte de la glucosa, se producen dos ATP por esta vía energética. Como vemos, el
rendimiento de esta vía es mucho menor que la aeróbica ya que en ésta, por cada molécula de
glucosa se producen 38 ATP , pero en cotrapartida, esta via es mucho más lenta.
4. SIST E M A EN ER GETI CO AER O BI CO .Con la presencia de un adecuado suministro de O2 las mitocóndrias de las células, pueden
producir energía de las fuentes de carbohidratos , grasas y en pequeñas proporciones de las
proteinas. Y esto ocurre cuando la intensidad del ejercicio es pequeña y por tanto el sistema
cardiovascular puede dotar a las células del O2 suficiente para poder efectuar las reacciones
aeróbicas pertinentes. En una situación aeróbica el proceso que ocurre de forma simplificada
es:
El oxígeno transportado por la sangre en la hemoglobina es cedido a la célula,
concretamente a las mitocondrias de éstas (son las verdaderas fábricas de energía). En la
mitocondria el oxigeno se une a glucosa y/o grasa y se produce la energía, concretamente 38
ATP por molécula de glucosa. Como vemos, la cantidad de energía formada en este proceso
aeróbico es muy superior al anterior, aunque como contraprestación esta energía se produce
de forma mucho más lenta.
Los esfuerzos que duran entre 8' y 30' como son los 3.000 hasta los 10.000 m. las
exigencias de consumo de O2 son enormes. Los atletas que mayores VO2 tienen son los de
10.000 en los que se han encontrado valores superiores a los 80 mll/kg/mn.
5. E NTR EN AMIEN TO DE L A RE SIST EN CI A AE R Ó BIC A.
Esta es la primera que se debe de entrenar tanto a lo largo de la evolución del atleta como
dentro de la temporada. Ayuda a mejorar la recuperación, mejora la aptitud y proporciona un
potencial de salud al sujeto. Se trabaja (normalmente) a través de un esfuerzo continuo, es
decir un esfuerzo que nos mantenga altas y constantes nuestras pulsaciones. La forma más
idónea para hacerlo será con la carrera continua de baja intensidad es decir una carrera que
nos permita mantener nuestras pulsaciones sobre 150-180 mucho tiempo (hasta 2 horas
cuando estemos bien entrenados). La regla mas fácil a utilizar para correr a ese ritmo es:
"tenéis que correr a un ritmo tal que os encontréis cómodos y que os permita el poder hablar
con vuestro compañero si lo deseáis. No debéis notar que os falta aire al respirar". Si bien este
es el sistema que tradicionalmente se viene empleando en los centros escolares, en el IES
-2-
APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA
I.E.S. HONORI GARCIA
LA VALL D´UIXO
Honori García, se ha desarrollado un método de entrenamiento de la resistencia aeróbica,
(publicado en APUNTS de Educación Física Nº 51 y en la Revue EPS Nº 264) en que en base al
nº de periodos realizados en el test de Course Navette los propias alumnos se programan su
ritmo de carrera.
Ahora bien, además de la intensidad de carrera, hay otro problema a resolver a la hora de
programar un entrenamiento, que es, el de cuantas veces por semana hay que entrenar para
poder mejorar en esta cualidad. Según los estudios realizados parece ser que el mínimo
aconsejado es de 3 veces por semana. Aclarado este punto habría que contestar también a
¿Durante cuanto tiempo cada vez?. Habrá que comenzar con poco tiempo (incluso alternando
la carrera con el caminar) para ir incrementando poco a poco la duración de la carrera, hasta
poder correr sin pararnos durante 30-45 min. Aunque estudios recientes confirman que
también es útil el hacer esos 30 min. partiéndolos en tres entrenamientos de 10 min.
Vamos a ver que ocurre en nuestro organismo cuando emprendemos un entrenamiento de
carrera continua:
La frecuencia cardiaca se incrementa cuando comenzamos a correr, conforme van aumentando
las pulsaciones también va incrementándose la dilatación del músculo cardiaco, este aumento
ocurre hasta unas determinadas pulsaciones (160-180), por lo tanto si nosotros corremos a
esa frecuencia cardiaca durante muchas sesiones, conseguiremos con ello un llenado al máximo
continuo, provocando en un cierto tiempo que se nos agrande el corazón, y un corazón
dilatado es capaz de mandar más sangre que uno de tamaño pequeño y por tanto ese sujeto
tendrá una frecuencia cardiaca reducida.
Este tipo de entrenamiento aumenta el tamaño de los capilares así como su número y como
consecuencia nuestro organismo será mejor irrigado, sobre todo el beneficio de este hecho se
refleja en el miocardio, en donde la coronaria (arteria que irriga el corazón ) se encuentra más
ramificada y con mayor diámetro. A nivel de sangre, este entrenamiento incrementa su
volumen así como el número y tamaño de glóbulos rojos que transporta, también disminuye la
tensión arterial (de los hipertensos), finalmente entre otros muchos beneficios que nos aporta
destacaremos la reducción de "colesterina" en la sangre, verdadera responsable de la
arteriosclerosis, enfermedad que más muertes produce entre los habitantes de las naciones
prósperas.
(*) Entr enami en to d el V O2 max. . Este se mejora por el trabajo realizado en la juventud entre los 10 y 14 años,
después es mejorable pero poco, según Astrand solo se puede mejorar un 20 %, lo que sí se mejora es el porcentaje
de O2 utilizado; hasta un 50-60 % .
-3-