BACH. ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO.

ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD: Alimentación y ejercicio físico.
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BACH.
ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO.
Calidad de vida = dieta equilibrada + ejercicio saludable.
1. NUTRICION
Una buena alimentación es un factor fundamental para conseguir bienestar y salud.
Conviene distinguir entre alimentación y nutrición. Se llama alimentación al acto de
proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y
por lo tanto está en nuestras manos modificarlo.
Se entiende por nutrición el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el
organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los
alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos
corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los
alimentos hasta los tejidos.
El estado de salud de una persona depende de la calidad de la nutrición de las células
que constituyen sus tejidos. Puesto que es bastante difícil actuar voluntariamente en los
procesos de nutrición, si queremos mejorar nuestro estado nutricional sólo podemos
hacerlo mejorando nuestros hábitos alimenticios.
Sin embargo, los nutrientes no se ingieren directamente, sino que forman parte de los
alimentos.
Se puede hacer una primera distinción entre los componentes de cualquier alimento en
base a las cantidades en que están presentes: los llamados macronutrientes (macro
= grande), que son los que ocupan la mayor proporción de los alimentos, y los
llamados micronutrientes (micro = pequeño), que sólo están presentes en
pequeñísimas proporciones.
Una dieta correcta y sana es aquella que nos permite satisfacer todas nuestras
necesidades. La variedad de alimentos ingeridos es esencial para garantizar los
nutrientes esenciales. Para conocer la dieta ideal, debemos elaborar conjuntamente con
el médico especialista un plan dietético individualizado.
2. LOS NUTRIENTES
Existen SEIS GRANDES GRUPOS DE NUTRIENTES: proteínas, hidratos de
carbono, grasas, sales minerales, vitaminas y agua.
2.1.- CLASIFICACIÓN SEGÚN SUS FUNCIONES
Nutrientes
 Permiten el mantenimiento de las funciones esenciales y la
energéticos:
actividad física. Son las grasas, los hidratos de carbono y las
proteínas.
Nutrientes
 Se encargan del crecimiento, mantenimiento y renovación de
constructores:
tejidos. Son: las proteínas, las sales minerales, el agua, las grasas
y los hidratos de carbono.
Nutrientes
 Facilitan los mecanismos de defensa del organismo. Son: las
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protectores:
vitaminas, las sales minerales, las proteínas y las grasas.
Desde el punto de vista de la actividad física, los nutrientes más importantes son los
energéticos, que también reciben el nombre de principios inmediatos (grasas, hidratos
de carbono y proteínas). Al mismo tiempo, el agua, las sales minerales y las vitaminas son
complementos indispensables de nuestra dieta.
LOS HIDRATOS DE CARBONO proporcionan grandes cantidades de energía al
organismo. Sus funciones son proveer de energía, ayudar al crecimiento y mantenimiento
de los tejidos.
En relación a la actividad física son el combustible básico durante el ejercicio, puesto que
intervienen tanto en ejercicios de corta duración (anaeróbicos) como de larga duración.
Los LIPIDOS O GRASAS suponen la mayor reserva energética durante la actividad física,
ya que su capacidad de almacenamiento es ilimitada, aunque en cantidades excesivas
implican obesidad. Sus funciones son servir de reserva energética, aislar y proteger al
organismo del frío y golpes, transportar distintas sustancias y formas células, tejidos y
hormonas.
En la práctica de la actividad física solo se metabolizan (queman) en presencia de oxigeno,
es decir, en ejercicios aeróbicos de larga duración. De aquí que sea el combustible esencial
en actividades físicas moderadas y de duración mayor a 30 o 40 minutos.
Las PROTEINAS son una fuente energética excepcional, puesto que solo intervienen en
casos de extremas desnutrición. Sus funciones son la formación de células y tejidos, ayuda
en la coagulación, transporte de oxigeno y formación de anticuerpos.
Las proteínas no suponen una importante fuente de energía y solo intervendrán en
esfuerzos superiores a 6 horas. Sin embargo, son fundamentales en deportes de fuerza
debido a que ayudan al músculo a crecer y desarrollarse.
El AGUA representa el 60 % del peso total de nuestro cuerpo. Su valor energético es cero.
Se encarga de transportar sustancias, de permitir reacciones químicas del cuerpo, de
enfriarlo y de eliminar residuos. Normalmente debemos beber un litro y medio de agua a
diario, aunque en situaciones de esfuerzo físico el consumo deberá aumentar
considerablemente.
Durante la actividad física se ponen en funcionamiento los mecanismos de refrigeración
corporal. La aparición de sudor es inmediata al inicio del ejercicio físico y a través de ese
sudor se empieza a perder agua. Durante el esfuerzo, el organismo es capaz de recuperar
solo el 50 % de las pérdidas de agua, de ahí la importancia de beber antes de la aparición
de la sed, minimizando la deshidratación. Asimismo es muy importante beber en
abundancia después de la actividad física. Además si el esfuerzo es muy prolongado, es
recomendable beber durante el mismo. Cada 15 o 20 minutos.
Las VITAMINAS son necesarias en los procesos de protección de nuestro organismo y
para regular el metabolismo. Se encuentran en verduras y frutas.
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Las SALES MINERALES ayudan en la protección del cuerpo, en la formación de los
huesos y de los dientes. El sodio, el potasio, el calcio y el hierro son las más habituales.
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2.2.- CLASIFICACIÓN SEGÚN SU COMPOSICIÓN
Grupo
I:
Leche
y  Contienen proteínas, calcio, fósforo, grasas
saturadas y vitamina A.
derivados.
Grupo
II:
Carnes,  Tienen cantidades variables de grasas, ricos en
minerales (Fe, P, Zn) y ricos en Vitaminas A,D y B.
pescados y huevos.
son
energéticos
(alto
Grupo III: Patatas,  Fundamentalmente
legumbres
y
frutos
contenido en hidratos de carbono).
secos.
Grupo IV: Verduras y  Poseen grandes cantidades de minerales,
Hortalizas. Frutas.
vitaminas y fibra.
Grupo V: Pan, pasta,  Son una fuente rica en hidratos de carbono.
cereales y azúcar.
Grupo VI: Manteca,  Compuestos por ácidos grasos.
mantequilla y aceites
vegetales.
A efectos prácticos los distintos alimentos se pueden clasificar en 6 grandes grupos, en
función de sus características, mediante lo que se denomina: (la cantidad de una porción
depende del metabolismo basal, de la edad y sexo, de la actividad física practicada en
cantidad y calidad. En la tabla siguiente, se muestra un ejemplo).
PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
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3. DIETA EQUILIBRADA
Para llevar a cabo una dieta equilibrada, sana, suficiente y equilibrada se deben
seleccionar los alimentos de modo que, por un lado, nos aporten la cantidad de energía
suficiente y por otro, satisfagan las necesidades de todos los nutrientes esenciales.
¿QUÉ DEBE TENER UNA DIETA CORRECTA Y EQUILIBRADA?
1. Hidratos de carbono: 55-60 % (pasta, arroz, pan, cereales, legumbres, …)
2. Proteínas: 10-15% (huevos, lácteos, frutos secos…)
3. Lípidos o grasas: 30 % que se dividen en:
 15 % en ácidos grasos mono insaturados: aceite oliva y carnes.
 10 % en ácidos grasos poli insaturados: soja y mariscos.
 5% en ácidos grasos: mantequilla y leche entera.
4. Fibra vegetal: 22 gramos/día.
5. Sal: no sobrepasar 3 gramos/día para evitar la hipertensión.
6. Agua: Mínimo 2 o 2,5 litros/día.
7. Recomendable 40 Kcal por kilo de peso al día. (cubrir las necesidades
metabólicas de energía)
8. La correcta distribución es de 4- 5 comidas al día: desayuno (15-25%),
comida (25-35%), merienda (10-15%) y cena (25-35%).
9. Recomendación de 5 piezas de frutas y/o porciones de verduras al día.
10. Reducir el consumo de alimentos fritos (patatas), quemados,
precocinados (pizzas y hamburguesas) y conservados (latas).
11. Evitar la ingesta frecuente de grasas de origen animal: tocino, embutidos
grasos, bollería industrial, …
4. METABOLISMO
BASAL
Y
CÁLCULO
DE
VOLUMEN
CALÓRICO
Se entiende por metabolismo basal (M.B.) a la cantidad de energía requerida por
nuestro organismo cuando está en reposo total. Es decir, por el hecho de existir ( respirar,
bombear la sangre por el torrente sanguíneo, mantener en estado de alerta al sistema
inmunológico, …) requerimos de una cierta cantidad de energía diaria. Esa energía (que la
medimos en calorías) es el metabolismo basal.
El gasto diario de energía debido al metabolismo basal, a modo de ejemplo, es de 1500
Kcal (es un valor aproximado y dependerá de diversos factores: peso, edad, actividad…)
Para poder regular la dieta y adaptarla a nuestras necesidades, debemos conocer la
cantidad de calorías diarias y semanales que el cuerpo necesita. Las necesidades varían en
función de la edad, el sexo y el grado de actividad:
ENERGÍA (EN KILOCALORIAS) DIARIA NECESARIA PARA LA POBLACIÓN ESPAÑOLA
EDAD (EN AÑOS)
SEXO
ACTIVIDAD LIGERA
ACTIVIDAD MEDIA
ACTIVIDAD INTENSA
De 13 a 19
HOMBRE
2.400 – 2700
2.700 – 3.000
3.200 – 3.600
MUJER
2100 – 2200
2.300 – 2.500
2.700 – 3.000
Los deportistas necesitan más aportación energética, ya que su consumo es superior al
de una persona no deportista. Hay deportistas que pueden incrementar mucho su consumo
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calórico, como los ciclistas del Tour de Francia, que a lo largo de muchas etapas pueden
consumir más de 6.000 Kcal/día. La siguiente tabla muestra el consumo calórico por hora
en una persona de 70 kg realizando ejercicio moderado, correspondiente a diversas
actividades:
ALTO
1. Correr
CLASIFICACIÓN DE ACTIVIDADES SEGÚN EL GASTO ENERGÉTICO
Kcal
MEDIO
Kcal
BAJO
900 11. Patinaje
450
21. Subir escaleras
Kcal
400
2. Natación
800
-
Remo
450
22. Gimnasia
310
3. Coreografía
700
-
Montar caballo
450
23. Voleibol
280
-
Pádel
700
-
Esquí alpino
450
-
Piragüismo
280
-
Judo
700
-
Senderismo
450
-
Caminar 6km
280
6. Escalada
630
16. Aerobic
420
26. Billar
200
7. Fútbol-Baloncesto 600
-
Tenis mesa
420
-
200
8. Ciclismo 28km
560
-
Buceo
420
28. Planchar/Comprar
180
-
Tenis
500
-
Bádminton
420
29. Escribir sentado
120
-
Baile moderno
500
-
Esgrima
420
30. Dormir
90
Conducir/Cocinar
5. TRASTORNOS ALIMENTARIOS
En la adolescencia, la búsqueda de la identidad propia y la progresiva autonomía hace que
los jóvenes busquen modelos a quienes parecerse y con quien identificarse, lo que les hace
más vulnerables a las modas. Los trastornos alimentarios son problemas de salud que se
manifiestan como trastornos del comportamiento alimentario. Los más graves son: la
anorexia y la bulimia.
La ANOREXIA se caracteriza por un miedo exagerado a engordar y por una distorsión de
la imagen corporal, que hace que las personas que la padecen se sientan gordas cuando no
lo están. Esto les lleva a realizar entre otros los siguientes comportamientos:
 Comer cada vez menos.
 Realizar ejercicio físico intenso, con la única idea de adelgazar.
 En ocasiones vomitan y/o utilizan laxantes sólo con la finalidad de perder peso.
La BULIMIA, junto con el miedo a la gordura, hay un sentimiento de pérdida de control
con la comida, siendo características los atracones compulsivos. Para contrarrestar estos
atracones de comida, suelen provocarse vómitos y usan laxantes en exceso.
La OBESIDAD es una enfermedad que se caracteriza por el exceso de grasa en el
organismo. Se considero obeso a un varón si posee 26 % o más de grasa corporal. En
relación a las mujeres, se establece la obesidad si posee de 28 a 30 % o más de grasa
corporal. Los peligros de la obesidad son: enfermedades del corazón, hipertensión arterial,
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diabetes, problemas en el aparato respiratorio, osteoartritis (patologías en huesos y
articulaciones) y problemas de espalda. La principal causa es el sedentarismo.
6. CONTROL DE LA OBESIDAD: IMPEDANCIOMETRÍA E ÍNDICE
DE CINTURA DE CADERA.
Existen diferentes métodos para controlar y medir el grado de obesidad. Para ello, hemos
de saber que la principal función de la grasa, es la de aislarnos del exterior y así, permitir
la termorregulación corporal, además de ser una fuente de energía para actividades de
larga duración. Por esto, se almacena fundamentalmente bajo las capas de la piel
(epidermis y dermis). Sin embargo, en exceso, dificulta las funciones de los órganos,
dificulta la circulación sanguínea y sus funciones,… y es la causa de multitud de
enfermedades, especialmente metabólicas: hiperinsulinismo, diabetes tipo II, dislipidemia,
gota, hipertensión arterial y, enfermedades cardiovasculares
El método más eficaz, es el de medir el grosor de la capa de grasa en diferentes zonas del
cuerpo con un aparato denominado plicómetro. El problema es que se requiere del mismo
y de conocimientos de anatomía.
La impedanciometría bioeléctrica tetrapolar es una técnica indirecta de medición de la
composición corporal que se basa en que la grasa es un muy mal conductor de la
corriente eléctrica, a diferencia de la masa muscular o magra, que por encontrarse en una
solución hidroelectrolítica es un buen conductor. Este método mide la impedancia a una o
múltiples frecuencias de corriente alterna, creándose ecuaciones de regresión en base al
sexo, edad, talla y peso. Es un procedimiento inocuo, rápido, no invasivo, de bajo costo y
con una buena correlación con técnicas más complejas. Este examen nos entrega la
cantidad de agua, masa magra y masa grasa que tiene el individuo. A pesar de que no es
exacto para evaluar cambios bruscos de peso corporal, es de particular utilidad en
población obesa por la dificultad de otros métodos que requieren de un observador
entrenado en la técnica.
Se aceptan valores del índice de grasa corporal entre 25 y 31% para las mujeres y entre el 18 y 25%
para los hombres. Se consideran obesas las mujeres con un índice de grasa corporal > 32%, y
obesos los hombres con un indice de grasa corporal > 25%
ÍNDICE DE CINTURA DE CADERA. El ICC ha sido el índice más ampliamente usado
para clasificar anatómicamente a la obesidad en androide (acúmulo de grasa en tronco y
abdomen) y ginecoide (en el área glúteo-femoral). La medición de las circunferencias se
realiza con una cinta métrica, en posición de pie. La cintura se mide por debajo del
reborde costal y por encima de la cresta ilíaca, tomándose la menor medición a este nivel.
Se considera como circunferencia glútea la mayor medición realizada a nivel de la
prominencia glútea. El índice cintura cadera se calcula de acuerdo a la siguiente fórmula:
ICC = circunferencia abdominal/circunferencia glútea
Teniendo en cuenta que según la OMS los valores normales del índice cinturacadera son de 0,80 en la mujer y 1 en el hombre, valores superiores indicarían
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obesidad abdominovisceral, lo cual se asocia a un riesgo cardiovascular aumentado.
La tabla siguiente muestra el riesgo vascular predecible a partir del cociente cintura/caderas
Hombres
< 0.9
0.9 a 0.99
> 1.0
Mujeres
l< 0.80
0.8 a 0.89
> 0.9
Riesgo vascular
Riesgo bajo
Riesgo moderado
Riesgo elevado
7. ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Para perder peso y mantener una adecuada composición corporal, la mejor fórmula es la
que combina dieta equilibrada y práctica de actividad física. Sólo con dieta disminuiríamos el
metabolismo basal y la masa muscular, con que tendríamos unos kilos de menos pero un
cuerpo “fofo”. La actividad física, aparte de reducir el peso, reduce y mejora la distribución
de las grasas y fortalece los músculos.
Como ya vimos en los apuntes de Condición Física, las características fundamentales de
un programa de entrenamiento orientado hacia la salud serían:
CARACTERISTICAS FUNDAMENTALES DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DIRIGIDO A LA SALUD
TIPOS
DE  Lo ideal sería trabajar la resistencia aeróbica (3 días), la fuerza
ACTIVIDAD
resistencia (2 días no consecutivos) y la flexibilidad (a diario).
FRECUENCIA
 Entre 3 y 5 días a la semana.
DURACIÓN
 Entre 30 y 60 minutos cada sesión.
INTENSIDAD
 Entre el 55 y el 65 % tanto de la frecuencia cardiaca para la
resistencia, como de peso o carga en la fuerza.
OTRAS
 Realizar siempre un calentamiento previo (duración 10-15 minutos,
adaptado, completo y gradual o progresivo).
 Llevar ropa y calzado apropiado.
 No realizar ejercicio después de comer o si te encuentras mal.
 Comenzar suave y aumentar de forma progresiva la actividad.
 Entrenar los grandes grupos musculares (equilibrio corporal).
 Realizar los ejercicios de forma correcta.
 Controlar el ritmo respiratorio y cardiaco.
 Respetar las limitaciones personales y atender a las señales.
 Realizar estiramientos a diario y al finalizar la actividad física para
mantener el cuerpo elástico y recuperar mejor los músculos.
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8. ACTIVIDADES
Elabora un registro con el total de alimentos que configuran tu dieta y el conjunto de
actividades físicas que realizas durante 1 semana. Después, compara y valora los datos
obtenidos con los requerimientos de una dieta correcta y equilibrada y las recomendaciones
de actividad física.
Calcula tu ICC y reflexiona acerca que hábitos han sido los causantes de ese resultado.
Igualmente establece un programa de entrenamiento dirigido a la salud ya sea para
mantener o mejorar tu salud.
Consulta el siguiente enlace:
http://www.cnpp.usda.gov/Publications/MyPyramid/OriginalFoodGuidePyramids/FGP/FGPPam
phletSpanish.pdf
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