Legumbres, un alimento estrella
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https://www.ucm.es/innovadieta - @INNOVADIETA “Este Proyecto de la Noche Europea de los Investigadores de Madrid está financiado por el Programa Marco de Investigación e Innovación Horizonte 2020 bajo las Acciones Marie Sklodowska-Curie de la Comisión Europea. DG-EAC. Comisión Europea bajo el acuerdo de subvención número 721631” https://www.ucm.es/innovadieta - @INNOVADIETA https://www.ucm.es/innovadieta - @INNOVADIETA Reparto energético deseado % 3% Proteínas *Reparto energético real % 1,4% 2% 15% Grasas 48% 34% Hidratos de Carbono Fibra Proteínas 17% 41% 39% Grasas Hidratos de Carbono Fibra Alcohol *Datos de estudio ANIBES 2013 https://www.ucm.es/innovadieta - @INNOVADIETA Valoración Nutricional de la Dieta Española de acuerdo al Panel de Consumo Alimentario (FEN, 2012) https://www.ucm.es/innovadieta - @INNOVADIETA • Ingesta energética excesiva en relación con el gasto energético • Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal • Consumimos un exceso de proteínas • Aporte insuficiente de hidratos de carbono • Exceso de grasas • Aporte insuficiente de fibra *Datos de estudio ANIBES 2013 https://www.ucm.es/innovadieta - @INNOVADIETA • Ejemplo de dieta saludable arraigada en la cuenca del Mediterráneo. • Espejo en el que se miran países del centro y norte de Europa • La realidad es otra en España y Grecia: •Grecia: Tasas de sobrepeso y obesidad más altas de Europa (37% de sobrepeso y 36% de obesidad en hombres, y 53% de sobrepeso y 28% de obesidad en mujeres (OCDE) •España: Tasas más altas de Europa en sobrepeso y obesidad infantil. 12,4% de sobrepeso y 13,9% de obesidad en la población española de entre 2 y 24 años( SEEDO) https://www.ucm.es/innovadieta - @INNOVADIETA Composición media en macronutrientes de legumbres por 100 gramos de parte comestible en crudo (Moreiras et al., 2016) Lípidos 2-5% Agua 10% Fibra 15% Proteína 26% Hidratos de carbono 46% ALTA concentración de nutrientes y bioactivos: - Proteína, hidratos de carbono complejos y fibra - Minerales (K, Fe, Mg, P, Ca, Zn). Tienen poco sodio - Vitaminas (A. fólico, B1, B2, B6, niacina, carotenos, ...) - Compuestos bioactivos BAJO contenido: - Grasa, azúcares, sodio NO contienen: - Gluten, colesterol BAJA densidad energética: 175-275 kcal/ración (60-80 g en crudo) ALTO contenido en fibra: - Galactooligosacáridos (Flatulencia) ALTO contenido en fitatos NO contienen: - Retinol y vitaminas B12 y D https://www.ucm.es/innovadieta - @INNOVADIETA Alubias Guisantes secos Almendras Lentejas Nueces Patata Acelgas Castaña Vieira Alcachofa 0 200 400 600 800 mg/100 g de parte comestible *Moreiras et al., 2016 1.000 1.200 1.400 https://www.ucm.es/innovadieta - @INNOVADIETA Judías pintas Garrofón Altramuz Soja seca Judías blancas Garbanzo Espinacas Endibia Lentejas Cacahuete Grelos Guisantes secos 0 100 200 300 400 mg/100 g de parte comestible *Moreiras et al., 2016 500 600 https://www.ucm.es/innovadieta - @INNOVADIETA (80 g) (70 g) (25 g) (70 g) (150 g) (70 g) https://www.ucm.es/innovadieta - @INNOVADIETA • Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal. • Consumimos un exceso de proteínas • Las legumbres contienen proteínas de alto valor biológico + CEREALES = LEGUMBRES CEREALES+LEGUMBRES https://www.ucm.es/innovadieta - @INNOVADIETA https://www.ucm.es/innovadieta - @INNOVADIETA 14 13,6 kg/persona y año 12 10 9,4 9,2 8,7 7,6 8 6 4,8 4,8 3,4 4 3,2 2,4 2 0 *Hojas de balance (FAOSTAT, 2011) 2 1,8 https://www.ucm.es/innovadieta - @INNOVADIETA 50 45 47 Recomendación (SENC, 2007): 2-3 raciones/semana Peso de la ración: 60-80 g en crudo 120-240 g/semana 17-34 g/día 41 40 g/día 35 30 25 20 15 24 20 14 14 14 13 12 13 8,8 10 8,6 8,4 5 0 1900 1964 1981 1991 1998 2000 2002 2004 2006 2008 2011 2014 2015 *Distintas fuentes https://www.ucm.es/innovadieta - @INNOVADIETA Recomendación (SENC, 2007): 2-3 raciones/semana Peso de la ración: 60-80 g en crudo 120-240 g/semana 17-34 g/día Consumo medio = 12 g/día Máximo (12,8-15,4 g/día) Intermedio (10,6-12,4 g/d) Mínimo (8,7-9,7 g/día) *MAPA: Panel de consumo 2000-2008 (del Pozo et al., 2012) https://www.ucm.es/innovadieta - @INNOVADIETA https://www.ucm.es/innovadieta - @INNOVADIETA • Son casi las únicas especies vegetales capaces de fijar el nitrógeno atmosférico (rotación en los cultivos) • Cultivo en climas hostiles y secos • Reducida huella de agua: https://www.ucm.es/innovadieta - @INNOVADIETA • 28 calorías de energía para producir una caloría de proteína de carne • 3 calorías de energía para producir una caloría de proteína de legumbres Legumbres Producción de CO2 / 100 kcal de alimento 7 Maiz 11 Patata 23 Tomate 46 Pollo 52 Leche 247 Cerdo 308 Huevos 394 Salmón 480 Cordero 970 Carne roja 1430 0 200 400 600 800 1000 CO2 (g/100 kcal) 1200 1400 1600 https://www.ucm.es/innovadieta - @INNOVADIETA https://www.ucm.es/innovadieta - @INNOVADIETA • Se recomienda consumirlas antes de 18 meses de su producción • Se deben conservar en lugar fresco, seco y al abrigo de la luz y protegidas de los insectos • Mantener el envase original o en uno que evite la oxidación • Se pueden congelar • Coste energético de conservación al año de 1 kg de alimento congelado = 5 Euros https://www.ucm.es/innovadieta - @INNOVADIETA Declaración de Ottawa para la promoción de la salud (1986) • Responsabilidad Pública ”Hacer que la elección saludable sea lo más fácil posible” • Responsabilidad Personal ”Nadie puede cuidar mejor de tu salud que tú mismo” Pekka Puska, Professor. National Public Health Institute – KTL Helsinki, Finland . Badenweiler 25-27 Feb, 2007 https://www.ucm.es/innovadieta - @INNOVADIETA Legumbres Recomendaciones: 2-3 raciones/semana Peso de la ración: 50-70 g en crudo Cereales y más legumbres Más verduras y hortalizas y mayor variedad Aceites vegetales Condimentos: Menos grasa, sal y azúcar Pescados, aves y huevos. Menos carnes rojas y derivados cárnicos - Mantente activo - Cuida tu peso - Duerme bien - Come en compañía - Planifica tus menús - Disfruta cocinando a diario - Cuida el medio ambiente Más frutas, más colores ¡Gira el plato, muévete! “Este Proyecto de la Noche Europea de los Investigadores de Madrid 2016 está financiado por el Programa Marco de Investigación e Innovación Horizonte 2020 bajo las Acciones Marie Sklodowska-Curie de la Comisión Europea. DG-EAC. Comisión Europea bajo el acuerdo de subvención número 721631”
