Entrenamiento Fuerza

“Entrenamiento de la Fuerza,
Ejercicios desaconsejados en
niños y adolescentes”
Planteamiento de planes
alternativos “Prevención de
lesiones”
Christian Crudeli
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1.
Índice ………………………………………………………………pagina…. 2
2.
Introducción………………………………………………………..pagina….4
3.
Terminología……………………………………………………… pagina….6
4.
Entrenamiento De La Fuerza…………………………………….pagina….7
5.
Efectos Positivos Del Entrenamiento De La Fuerza…………..pagina….9
6.
Leyes Del Entrenamiento De La Fuerza………………………..pagina….10
6.1
Desarrollar La Flexibilidad Articular……………………..pagina….10
6.2
Desarrollar Los Tendones Antes Que La Fuerza………pagina….11
6.3 Desarrollar El Tronco Antes Que Las Extremidades……...pagina….11
7.
Medios Para Mejorar La Fuerza………………………………….pagina….12
8.
Adaptación en Jóvenes Deportistas……………………………...pagina….15
9.
Características Según Los Periodos Evolutivos -Fases Sensibles…pagina….16
10.
9.1
Consideraciones Para Prepubertad………………………pagina….16
9.2
Consideraciones Para La Pubertad………………………pagina….17
9.3
Consideraciones Para La Pospubertad…………………..pagina….18
Prevención De Lesiones…………………………………………..pagina….20
10.1 Entrenamientos En Circuito……………………………….pagina….24
11.
Modelo De Entrenamiento En La Iniciación……………………..pagina….26
11.1 Ejercicios Para La Prepubertad…………………………....pagina….27
12.
Bandas Elásticas……………………………………………………pagina….28
12.1 Propiedades Y Ventajas…………………………………….pagina….30
12.2 Carga De Entrenamiento……………………………………pagina….30
12.3 Aplicaciones Del Ejercicio Físico Con Bandas Elásticas……...pagina….31
12.4 Beneficios Del Desarrollo De La Fuerza Con Bandas……pagina….31
13.
Modelo De Entrenamiento En La Formación Deportiva………….pagina….34
13.1 Objetivo Del Entrenamiento…………………………………pagina….34
13.2 Diseño Del Programa…………………………………………pagina….35
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13.3 Programa De Entrenamiento…………………………………pagina….40
13.4 Ejercicios Para Pubertad……………………………………...pagina….40
14.
Modelo De Entrenamiento En La Especialización Deportiva…….pagina….41
14.1 Objetivo Del Entrenamiento………………………………….pagina….41
14.2 Diseño Del Programa…………………………………………pagina….42
14.3 Programa De Entrenamiento………………………………...pagina….45
15.
Programa De Entrenamiento En Pospubertad Temprana………..pagina….45
16.
Programa De Entrenamiento En Pospubertad Tardía……………pagina….47
16.1 Ejercicios para la pospubertad………………………………..pagina….47
17.
Conclusiones………………………………………………………….pagina….49
18.
Bibliografía…………………………………………………………….pagina….50
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INTRODUCCION
Durante muchos años no se recomendó el entrenamiento de la fuerza para deportistas
jóvenes porque se consideraba que no era productivo ni seguro.
La preocupación por el aumento del riesgo de lesiones esqueléticas y por los posibles
efectos sobre el crecimiento del músculo esquelético había suscitado interrogantes sobre
los beneficios del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes.
El propósito de este trabajo es aportar información con base científica para la comunidad
de entrenadores, incluidos tanto los padres como los niños, sobre el uso del
entrenamiento de fuerza en niños de diferentes edades y en las diferentes etapas
evolutivas.
El éxito en cualquier campo es generalmente el resultado de una buena
Planificación, trabajo duro y compromiso, y el entrenamiento deportivo no es una
excepción.
Todos los deportistas con éxito son personas entrenadas que sobresalen en una actividad
física particular, y normalmente han seguido un programa de entrenamiento a largo plazo
bien diseñado durante muchos años.
En el mundo del deporte, el entrenamiento es el proceso que incluye un trabajo repetido y
progresivo que aumenta el potencial para alcanzar un rendimiento óptimo.
Para los deportistas esto implica seguir programas de entrenamiento a largo plazo, que
preparan el cuerpo y la mente para la especificidad de la competición y conducen a la
excelencia en el rendimiento.
Aunque muchos entrenadores y monitores tienen capacidad para diseñar programas de
entrenamiento anuales, es fundamental ir más allá de esta aproximación a corto plazo y
planificar más a largo plazo.
Un entrenamiento deportivo apropiado debería comenzar en la infancia, de forma que el
deportista pudiera desarrollar su cuerpo y mente de manera progresiva y sistemática, para
lograr la excelencia a largo plazo en lugar de «quemarse» a corto plazo.
Por el contrario, frecuentemente la planificación del entrenamiento para niños imita la de
deportistas famosos: aquellos que con sus logros nacionales o internacionales han
cautivado la imaginación de miles de jóvenes deportistas y sus entrenadores.
Los seguidores de estos planes suelen afirmar que si el programa le funcionó a Michael
Jordán, ¡debería funcionar con mis chicos también!
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Los entrenadores suelen emplear estos programas sin tener en cuenta la base y
características biológicas de los niños y sin seguir conceptos como los principios del
entrenamiento. Los niños no son adultos pequeños, sino que presentan características
fisiológicas complejas y diferentes que han de tenerse en cuenta.
Tanto los niños como las niñas, desde edades muy tempranas (6años), pueden obtener
beneficios significativos de diferentes formas de entrenamiento de la fuerza, utilizando
distintos tipos de sobrecargas (barras, mancuernas, elásticos, balones medicinales, etc.)
pudiendo realizar numerosos ejercicios ejecutados con diferentes regímenes de trabajo
muscular.
Si bien, en estas edades tempranas no se dispone de niveles adecuados de andrógenos,
como para estimular adaptaciones musculares y ganancias de fuerza similares a las que
se producen en los adultos, los niños han mostrado una gran capacidad para mejorar sus
niveles de fuerza por medio de adaptaciones neurales que se basan en el incremento de
las unidades motoras activas, una mayor coordinación y dominio técnico de los
movimientos que se relaciona especialmente con mejoras en la coordinación y
sincronismo muscular (American Academy Pediatrics)
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TERMINOLOGÍA
La literatura emplea varios términos intercambiables, entrenamiento con pesas,
entrenamiento con resistencias, entrenamiento de potencia o entrenamiento de fuerza.
Debido a que se puede desarrollar la fuerza sin levantar pesas o aplicar fuerza ante una
resistencia, he seleccionado el término entrenamiento de la fuerza para expresar la fuerza
producida por un grupo de músculos.
También se puede combinar la fuerza con otros factores, como la velocidad o la
resistencia. En el primer caso, de la fuerza y la velocidad resulta la potencia, el ritmo al
que se puede generar tensión. Éste es normalmente rápido, y se realiza con explosividad,
como batear o saltar.
La segunda combinación, fuerza y resistencia, es denominada resistencia muscular, lo
que genera en la capacidad para realizar muchas repeticiones contra una resistencia,
como el remo, la natación y el ciclismo.
Un grupo de músculos realiza las técnicas deportivas. Los músculos más grandes y
potentes, responsables principales de la realización de las técnicas deportivas, se
denominan agonistas.
Otros músculos que cooperen en la realización de un movimiento son los denominados
músculos sinergistas.
Los músculos antagonistas, que se encuentran principalmente en el lado opuesto del
hueso, actúan en oposición a los sinergistas.
Todos los movimientos son, por lo tanto, influenciados por un toma y daca, mediante la
contracción de los agonistas y una relajación controlada de los antagonistas.
Mientras el deportista realiza un movimiento con esta interacción crítica entre agonistas y
antagonistas, el papel de los demás grupos musculares es apoyar la articulación, de
forma que los músculos necesitados puedan realizar la acción.
La carga en el entrenamiento de la fuerza es expresada en libras o kilogramos y calculada
como porcentaje de una repetición máxima (1 RM), o la máxima carga que puede ser
levantada en una repetición.
Esto se puede ejemplificar en un Press de banca. Para calcular 1 RM, el deportista
empieza con una carga pequeña, por ejemplo, 30 kg. Si el sujeto los levanta con facilidad,
entonces se añade peso (por ejemplo, 40 kg, etc.).
La carga más alta que el sujeto sea capaz de levantar en una repetición es denominada 1
RM o 100%. Emplee esta carga para calcular el porcentaje para el entrenamiento, en la
mayoría de los casos entre un 30 y un 95% de 1 RM.
El número de repeticiones se refiere a cuántas veces se repite un ejercicio en una serie.
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• Para una carga del 100%, realice sólo una repetición.
• Si la carga es del 95%, se pueden realizar de 2 a 3 repeticiones.
• Al 90% de 1 RM, se pueden realizar de 3 a 4 repeticiones.
• Para una carga del 85%, de 5 a 6 repeticiones.
• Si la carga es del 80%, de 8 a 10 repeticiones.
• Para una carga del 75% de 1 RM, un deportista puede realizar normalmente 12 repeticiones.
• Para el 70% de 1 RM, un deportista puede realizar de 12 a 15 repeticiones.
• Entre un 60 y un 70%, un deportista entrenado puede realizar con facilidad de 18 a 20
repeticiones.
• Si la carga es del 50%, un deportista puede realizar más de 25 repeticiones por serie.
Durante una sesión de entrenamiento de la fuerza, los jóvenes deportistas pueden realizar
una o dos series por ejercicio.
Los deportistas al final de la pospubertad pueden ir más allá, hasta tres, pero de una
manera progresiva e incrementando el número de series en los siguientes 2-4 años.
Para los jóvenes deportistas, no existe razón para realizar más de dos o tres series. Al
hacer eso, el número de ejercicios ha de ser bajo, seis o siete ejercicios.
Entre series siempre tome un intervalo de descanso (ID) para descansar y relajar los
músculos antes de realizar el siguiente ejercicio.
Los programas sugeridos siempre tendrán un intervalo de descanso de 2 a 3 minutos.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La fuerza puede definirse como la capacidad de aplicar tensión contra una resistencia,
esta mejora, el rendimiento y la ejecución de muchas técnicas deportivas.
Todas las técnicas que los deportistas deban realizar contra una resistencia se
beneficiarán al mejorar la fuerza. En algunos deportes la resistencia es producida por el
agua, como en la natación y el remo, en otras, como la carrera y el salto, la resistencia la
ofrece la fuerza de la gravedad, o un oponente en la lucha, las artes marciales o los
deportes de equipo.
El entrenamiento de la fuerza en los niños ha sido históricamente un tema controvertido.
En el pasado, a los niños se les había desaconsejado emplear las pesas por miedo a una
lesión o a parar prematuramente el proceso de crecimiento.
Sin embargo, estudios recientes han demostrado que el riesgo de lesión es bajo y que el
entrenamiento de la fuerza puede ayudar a prevenir las lesiones, la mayoría de las cuales
se producen en los ligamentos y tendones.
Una progresión de entrenamiento de la fuerza bien diseñada dará resultado un fortalecimiento de los ligamentos (que unen los huesos que forman las articulaciones) y los
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tendones (que unen los músculos con los huesos), lo que permitirá al deportista soportar
mejor las cargas de entrenamiento y competición.
El entrenamiento de la fuerza no sólo ayuda a prevenir lesiones, sino que además
proporciona una buena base para las etapas posteriores de los deportistas de alto
rendimiento.
Además de mejorar el rendimiento y ser un salvoconducto contra las lesiones, el entrenamiento de la fuerza tiene beneficios para la salud, de carácter social y psicológico, en
el que el entrenamiento mejora la disciplina del sujeto y la determinación mental para
cumplir la tarea. Además, una persona fuerte parece tener una alta autoestima y
confianza.
Finalmente, el entrenamiento de la fuerza ha de ser parte de un estilo de vida saludable,
debido a que aumentando la proporción de masa magra muscular aumenta además el
metabolismo, y en el proceso se queman más calorías que en un estilo de vida
sedentario.
El entrenamiento de la fuerza puede ser un componente positivo del estilo de vida activo
de un niño; sin embargo, el programa se debe diseñar con cuidado para una edad o
deporte específicos (Bar-Or y Goldberg, 1989; Bompa, 1993a).
Antes de participar en un programa de entrenamiento de la fuerza, los deportistas jóvenes
deben estar preparados física y psicológicamente, y deben comprender la técnica y papel
de la fuerza en la mejora del rendimiento.
Tanto el entrenador como el niño deberían estar pendientes de los factores de seguridad,
entre ellos la supervisión y cómo usar diferentes tipos de equipamiento. Igualmente
importante es que el entrenador supervisor sea competente en el área de entrenamiento
de la fuerza, tanto en la técnica de levantamiento como en la metodología de entrenamiento.
Antes de comenzar un programa de entrenamiento de la fuerza, un niño debería pasar
una revisión médica completa, lo que determinará cualquier enfermedad potencial (como
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los problemas de corazón) que pueda prevenir al niño de realizar entrenamiento de fuerza
o cualquier tipo de ejercicio físico.
Con el permiso de un médico, los niños con ciertas discapacidades físicas podrían
participar en un programa de entrenamiento dirigido de manera segura y profesional.
EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Además de los incrementos significativos de los niveles de fuerza muscular, el
entrenamiento de fuerza aplicado de forma sistemática en niños y jóvenes ha mostrado
efectos positivos sobre diversos aspectos, entre los cuales sobresalen:
La composición corporal
El perfil de lípidos y la glucemia sanguínea (importantes para el control de peso)
La densidad mineral ósea
La capacidad motora global
Actitudes relacionadas a la predisposición para seleccionar actividades con mayor
demanda energética (practica deportiva) respecto de otras más sedentarias (mirar
televisión, actividades en ordenadores, etc.)
Otro de los aspectos a resaltar del entrenamiento de la fuerza en edades de crecimiento
es el prevenir y evitar la incidencia de lesiones, tanto deportivas como de la vida cotidiana.
Diversos estudios, han demostrado que entre un 15% a un 50% del total de las lesiones
que se producen durante la práctica deportiva habitual en niños y jóvenes, podría
prevenirse si se pusiera más énfasis en la actividad física formativa antes de profundizar e
iniciar la practica competitiva de las disciplinas deportivas (faigenbaum 2006).
Los mecanismos por medio de los cuales las mejoras en la fuerza muscular colaboran
para reducir la incidencia de lesión en las actividades físicas serian:
1. Fortalecimiento de las estructuras de sostén ligamentosas, tendones y huesos
2. Mejora de la estabilidad y las relaciones entre los grupos musculares (agonistas,
antagonistas) implicados en los diferentes movimientos específicos.
3. Incremento de la capacidad de la musculatura para absorber altos niveles de
tensión muscular, de modo de aligerar las cargas sobre las estructuras óseas,
ligamentosas o articulares al realizar esfuerzos intensos.
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LEYES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Las tres leyes fundamentales del entrenamiento de la fuerza deberían ser tenidas en
cuenta en un buen programa de entrenamiento de la fuerza.
Estas reglas se aplican a cualquiera que esté implicado en el entrenamiento de la fuerza
durante las etapas de crecimiento y desarrollo, pero son especialmente importantes para
el deportista joven que acaba de comenzar su carrera deportiva hacia el alto rendimiento.
Desarrollar la flexibilidad articular
La mayoría de ejercicios para el entrenamiento de la fuerza, especialmente aquellos que
empleen las pesas libres, utilizan todo el rango o amplitud de movimiento de las
principales articulaciones, especialmente las rodillas, tobillos y caderas.
Por ejemplo, en las sentadillas completas, el peso de la barra comprime las rodillas y
puede ser la causa de distensiones y dolor si el sujeto no posee una buena flexibilidad en
la articulación de la rodilla.
Si se emplean las sentadillas completas en el entrenamiento con niños, la carga debe ser
muy baja para evitar distensiones.
En una posición baja de sentadilla, la falta de una buena flexibilidad en el tobillo fuerza al
ejecutante a sostenerse sobre el metatarso, en lugar de sobre los talones, lo que asegura
una buena base de sostén y equilibrio.
Por lo tanto, el desarrollo de una buena flexibilidad en el tobillo durante la prepubertad y la
pubertad debe ser una preocupación importante.
Así mismo, los deportistas deberían desarrollar la flexibilidad como una medida preventiva
de lesiones así como por sus propios beneficios. Comience durante la prepubertad y
pubertad y manténgala en fases posteriores de desarrollo deportivo.
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Desarrollar los tendones antes que la fuerza muscular
La fuerza muscular siempre mejora más rápido que las capacidades del tendón, para
contrarrestar la tensión y la resistencia de los ligamentos con el fin de preservar la integridad de los huesos que forman parte de las articulaciones.
La no utilización del principio de especificidad y la falta de una visión a largo plazo
provoca a muchos entrenadores y especialistas en entrenamiento que
incidan constantemente sólo en los ejercicios específicos de un deporte determinado.
Consecuentemente, no prestan atención al desarrollo general de los ligamentos, particularmente a una edad temprana donde el tiempo no apremia.
Los deportistas fortalecen los tendones y ligamentos por medio de un programa de
entrenamiento diseñado para alcanzar una adaptación anatómica (para adaptar progresivamente la anatomía de los jóvenes deportistas), los tendones unen los músculos con
los huesos.
Su función principal es transmitir el tirón o tensión que la contracción muscular genera
contra el hueso que mueve una determinada articulación.
Un entrenamiento intenso de la fuerza sin una adecuada adaptación anatómica de los
tendones y ligamentos puede dar como resultado lesiones de las inserciones musculares
(tendones) y articulaciones (ligamentos).
Los tendones y ligamentos son entrenables, lo que conduce a su crecimiento (aumento
del diámetro) y al aumento de su capacidad para soportar tensiones y desgarros.
Desarrollar el tronco antes que las extremidades
El resultado de malentender el principio de especificidad es que los especialistas en
entrenamiento dirigen la mayor parte de su atención hacia el desarrollo de los brazos y
piernas.
Este malentendido se debe a que los deportistas juegan en la mayoría de deportes con
los brazos y las piernas.
Por lo tanto, muchos entrenadores se concentran en el fortalecimiento de estas
extremidades del cuerpo, creyendo que cuanto más fuerte estén más efectivos serán sus
deportistas.
Aunque es cierto que los brazos y las piernas son los ejecutantes de todas las habilidades
deportivas, el tronco es el eslabón entre ambos.
Las piernas y los brazos son sólo tan fuertes como lo sea el tronco. Un tronco mal
desarrollado constituirá un mal soporte para los brazos y las piernas.
Los programas de entrenamiento de la fuerza a largo plazo no deberían centrarse
únicamente en los brazos y piernas, sino incluir además la musculatura del abdomen, la
espalda baja y la columna vertebral.
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Como consecuencia, al diseñar programas de entrenamiento para jóvenes deportistas,
especialmente durante la prepubertad y pubertad, los ejercicios deberían comenzar por la
región del tronco y progresar hacia las extremidades.
En otras palabras, antes de fortalecer las piernas y los brazos, el trabajo ha de
concentrarse en el desarrollo del eslabón entre ambos, el sostén, los grupos musculares
del tronco.
La musculatura abdominal y lumbar proporciona al tronco un conjunto de músculos que se
disponen en diferentes direcciones, rodeando la región central del cuerpo, lo que
proporciona un sostén tenso y potente para el amplio conjunto de movimientos físicos.
Los músculos de la espalda son aquellos músculos largos y cortos que se disponen a lo
largo de la columna vertebral y trabajan con los músculos rotadores y diagonales como
una unidad, tomando parte en las inclinaciones laterales, los giros y rotaciones del tronco.
Los músculos abdominales son los anteriores, laterales y oblicuos que pueden tirar en
direcciones opuestas de las fibras que cruzan la pared abdominal.
Esto permite al tronco flexionarse hacia delante, hacia los lados, rotar y girar. Los
abdominales tienen un papel importante en muchas técnicas deportivas; por lo tanto, unos
abdominales débiles pueden restringir la efectividad de los deportistas en muchas
actividades.
Todos los músculos del tronco pueden trabajar como una unidad para estabilizar y
mantener el tronco fijado durante los movimientos de los brazos y piernas, especialmente
en las actividades de lanzamiento, como ocurre en el béisbol o el atletismo.
MEDIOS PARA MEJORAR LA FUERZA
Son ayudas empleadas en el entrenamiento de la fuerza, son aplicadas en función
de las diferentes finalidades del entrenamiento de esta capacidad física.
De acuerdo a EHLENZ, Hans; GROSSER, Manfred; ZIMMERMANN Elke23 Se
presentan las siguientes:
1. El propio cuerpo (autocargas): Los ejercicios con el propio cuerpo ayudan a
mantener la fuerza general existente.
2. Plinto: Es un sistema de cajones de diferentes alturas que se emplea para
realizar fuerza reactiva (polimetría).
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3. Balón medicinal: Es un medio de entrenamiento para brazos, cintura
escapular, piernas/ cadera, vientre/ espalda, como para ejercicios globales.
4. Extensores: Los extensores son aparatos hechos de látex que se utilizan
como medios de entrenamiento en la natación, en la rehabilitación y en
otros deportes para el mejoramiento de la fuerza resistencia
5. Zapatos con pesas: Sirven como medio de entrenamiento para tronco,
cadera y piernas. Su peso propio es de 2.5Kg que puede incrementarse con
pesas adicionales. Se recomienda para el entrenamiento de la fuerza
rápida, de la fuerza resistencia y en el ámbito de la rehabilitación.
6. Chaleco de arena: Se utiliza como medio de entrenamiento en el área de
carreras y saltos para mejorar la fuerza explosiva como también en el
entrenamiento general y específico de la fuerza. Su propio peso es
graduable entre 1 y 10 Kg.
7. Saco de arena: medio utilizado en la gimnasia de condición física como
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carga adicional para los músculos del tronco y la cadera.
Su peso es entre 1 y 5 Kg. y se utiliza en el mejoramiento de las diferentes fuerzas.
8. Mancuernas: Se aplican en el entrenamiento de base y de profundización,
así también en el culturismo debido a su fácil
manejo. Actualmente se conoce la mancuerna de puño que tiene un peso constante y el
aparato modificable.
9. Halteras: Existen tres tipos de halteras
a. Halteras de competición de los halterófilos, que son giratorias y llevan cojinetes
incorporados.
b. Halteras giratorias sin cojinetes que se usan para el entrenamiento.
c. Halteras rígidas o de bolas. Sirven para el entrenamiento complejo de la fuerza
muscular y para ejercicios globales de todo el cuerpo.
10. Máquinas multiestaciones: Son lo medios más eficaces, aparte de las
pesas; suelen satisfacer todos los requisitos en cuanto a las cargas deseadas. Se trabaja
con movimientos en la dirección preestablecida. Estas máquinas son aptas para el
desarrollo muscular, el entrenamiento de la fuerza resistencia, entrenamiento general de
la fuerza y la rehabilitación.
11. Aparatos de electroterapia: La estimulación del músculo se efectúa
mediante los impulsos eléctricos variables (Electroestimulación) de los
aparatos. No son de fácil acceso para los deportistas.
12. Medio Acuático: Cuando el cuerpo está sumergido pesa sólo un 10 por
ciento de su peso total.; sin embargo, al tener mayor densidad el agua que
el aire presenta mayor oposición a los movimientos del cuerpo. Por eso al
realizar cualquier ejercicio todos los movimientos que se realicen en contra
de la fuerza del agua acrecientan la tonicidad muscular.
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ADAPTACIÓN EN JÓVENES DEPORTISTAS
Estudios científicos han demostrado que tanto los chicos como las chicas pueden ganar
fuerza después de seguir un programa de entrenamiento (Bar-Or and Goldberg, 1989;
Micheli, 1988; Ramsay et al., 1990; Sale, 1986).
Las comparaciones de los niños en las tres etapas de crecimiento y desarrollo
(prepubertad, pubertad y pospubertad) muestran que los niños pospuberales logran las
mayores ganancias.
Éstas son frecuentemente hasta dos o tres veces mayores que en los niños prepuberales
y casi dos veces mayores que en los niños puberales.
La mayoría de ganancias en niños pospuberales son el resultado del crecimiento de la
masa muscular (hipertrofia), así como de factores no musculares, como las adaptaciones
neuromusculares o las del sistema nervioso al entrenamiento.
Aunque las ganancias de fuerza son visibles en los niños prepuberales y puberales, las de
masa muscular no lo son.
Los incrementos de fuerza en fases tempranas no son, por lo tanto, el resultado del
crecimiento muscular (hipertrofia), sino la capacidad del sistema nervioso central (SNC)
de activar o estimular los músculos (Bompa, 1993a; Sale, 1986).
Esto lo observamos en la capacidad aumentada de los niños para realizar una técnica
eficientemente y con fuerza y potencia. Por tanto, la mayoría de músculos aprenden a
cooperar, sincronizar sus acciones y contraer la cadena de músculos implicada en el
entrenamiento de la fuerza.
El resultado es un aumento de la fuerza en la dirección del movimiento pretendida.
Las ganancias de fuerza para los deportistas masculinos durante la pospubertad y la
madurez son casi siempre el resultado de un crecimiento muscular, debido a los grandes
incrementos de la hormona masculina (testosterona) que se dan a partir de la pubertad.
Las deportistas no pueden reportar ganancias similares durante estos periodos debido a
que sus niveles de testosterona son diez veces menores que en el sexo opuesto (Fox,
Bowers y Foss, 1989).
Incluso los hombres no deportistas aumentan su fuerza y talla mucho más que las
mujeres, por la misma razón biológica.
Como consecuencia, los deportistas aumentan la entrenabilidad de la fuerza rápidamente
durante la pubertad y la mantienen durante las siguientes etapas de desarrollo.
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CARACTERISTICAS SEGÚN LOS PERIODOS EVOLUTIVOS
FASES SENSIBLES
En cada etapa evolutiva será conveniente realizar un tipo de ejercicio para desarrollar la
musculatura, y en definitiva la fuerza, acorde con el grado de maduración y crecimiento de
la persona.
Cuando comenzar con el entrenamiento de fuerza es una cuestión que ha preocupado a
muchos autores.
Para dar respuesta a esto es necesario hablar de fases sensibles:” son los periodos de la
vida en los que el organismo se observa una especial sensibilidad, asi como una rápida y
abundante reacción ante ciertos estímulos de entrenamiento”.
Consideraciones para la prepubertad
Los años prepuberales se caracterizan por un crecimiento constante que favorece el
desarrollo de los movimientos fundamentales y las técnicas básicas.
Entre los 7-8 años parece evidente la existencia de una fase sensible, en los que los
estímulos de fuerza rápida y fuerza resistencia puedan tener un importante efecto positivo
en el niño, basándose fundamentalmente en ejercicios y movimientos naturales como :
(empujar, correr, traccionar, trepar).
Que aumentan la capacidad funcional de los grupos musculares extensores para asi
facilitar la correcta postura y la actitud corporal.
Estas edades son muy delicadas ya que los tejidos conjuntivos (tendones, ligamentos y
capsulas articulares) y las estructuras óseo-articulares son muy plásticas y débiles porque
todavía no están formadas. Esto nos indica que hay que evitar aplicar grandes cargas
debido a:
Peligro de malformación
Pérdida de capacidad elástica y
Riesgo de lesión
Las variaciones individuales en el rendimiento motriz entre los niños son tan diversas que
pueden cambiar en muy poco tiempo.
Es cierto que la herencia, las cualidades naturales de los niños heredadas de sus padres,
juega un papel importante en los rendimientos individuales y sus variaciones (Matsui,
1983).
El físico y la fuerza están generalmente relacionados con los chicos; el tamaño del cuerpo
influye en los logros físicos. Sin embargo, un exceso de grasa corporal juega un papel
negativo en la mayoría de actividades motrices.
Los logros físicos aumentan de manera destacada y lineal con la edad, pero las diferencias de sexo en la fuerza promedio (particularmente la del tren inferior) no parecen ser
muy diferentes.
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Los chicos parecen rendir mejor en las actividades relacionadas con la fuerza para el tren
superior, como los lanzamientos, en relación con las actividades para el tren inferior,
como los sprints. Las chicas tienden a ejecutar mejor el equilibrio y la flexibilidad (Duda,
1986; Smith, 1984).
Consideraciones para la pubertad
El rendimiento motor mejora con la edad durante la pubertad, pero el patrón de desarrollo
no es uniforme para la misma edad y tarea (Malina, 1984).
En las chicas, los niveles de rendimiento en fuerza bajan durante la pubertad y no
cambian visiblemente a partir de ésta.
En los chicos, la fuerza aumenta con la edad a un ritmo promedio, con una aceleración
marcada durante los estirones de crecimiento, donde además aparecen unos aumentos
visibles en la masa muscular.
Esto refleja probablemente ganancias en los niveles de testosterona y un factor social, ya
que para los niños la presión de la pareja parece motivarles a parecer más grandes y ser
más fuertes.
Debido a que no son posibles grandes aumentos en el tamaño muscular, especialmente
al principio de la pubertad, es importante para cualquiera implicado en el deporte infantil
desaconsejar a los jóvenes deportistas el realizar un entrenamiento de la fuerza dirigido
exclusivamente a crear grandes músculos.
Dichas ganancias serán posibles sólo después de haber aparecido cambios hormonales
durante esta etapa de crecimiento, debido a que los aumentos de masa muscular son
paralelos al desarrollo de los órganos sexuales (Bailey, Malina y Mirwald, 1985).
A partir de la pubertad, los chicos son significativamente más fuertes que las niñas en el
tren superior y los brazos.
Parece existir una diferencia menor en la fuerza de las piernas. En términos generales, la
fuerza se relaciona visiblemente con la talla corporal y la masa libre de grasa, lo que da a
los chicos ventaja, debido a que tienden a participar en más actividades físicas que las
chicas (Kraemer y Fleck, 1993).
Con respecto a la potencia, los tests como el salto horizontal muestran un rendimiento
similar en los chicos y las chicas durante la prepubertad, pero a partir de la pubertad estas
diferencias entre sexos cambian de manera visible.
Al mismo tiempo, las ganancias de grasa corporal en algunas chicas parecen disminuir su
eficiencia en el rendimiento.
Consideraciones para la pospubertad
La pospubertad señala una gran diferencia en el rendimiento motriz relativo al tipo de
sexo. Durante la adolescencia, la diferencia entre las chicas y chicos parece acelerarse en
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tareas relacionadas con la fuerza, debido al estirón que acontece en los chicos en la
adolescencia.
A partir de esta etapa, son pocas las chicas que rinden tan bien como los chicos en la
fuerza, lo que era posible durante la prepubertad.
Estas desigualdades reflejan las diferencias de sexos, especialmente debido a que los
chicos crecen más en tamaño.
Los factores sociales y motivacionales son consideraciones importantes para interpretar el
rendimiento de los niños, con la implicación en actividades físicas dirigidas más hacia los
chicos que las chicas.
Algunos chicos descienden su rendimiento durante los puntos máximos de crecimiento. A
menudo, los niños en esta etapa crecen de 5 a 10 centímetros por año, lo que obviamente
afecta al rendimiento.
Esto es muy común en las chicas, que experimentan un mayor descenso de fuerza debido
al crecimiento y a los cambios de las palancas (Bailey, Malina y Mirwald, 1985; Kraemer y
Fleck, 1993; Micheli, 1988).
Después de esta fase de crecimiento rápido, la fuerza y la potencia comienzan a mejorar
de nuevo, lo que demuestra una buena adaptabilidad a las cargas desafiantes de
entrenamiento.
Por encima de todo esto, la presión de los compañeros para parecer grandes es fuerte y
hace difícil a algunos chicos resistir la tentación de consumir drogas que aumentan la
masa muscular.
Éste es el momento en el que es necesario que los padres, educadores y entrenadores
expliquen el peligro de las drogas y demuestren que existen alternativas mejores, como la
periodización del entrenamiento de la fuerza.
Se hace evidente que algunos niños crecen más rápido (de maduración temprana) que
otros de la misma edad (de maduración lenta).
Las chicas que experimentan la menarquía a una edad temprana (durante la pubertad)
son ligeramente más fuertes que aquellas que la tienen más tarde.
Al tiempo que las chicas alcanzan la pospubertad, los sujetos de maduración temprana
son menos fuertes que los de maduración tardía, debido a las ganancias de grasa
corporal relativa, combinada con un descenso de la actividad en la región del tren
superior.
Los sujetos de maduración temprana tienden a ser más pesados y altos que los de
maduración tardía.
Su tren superior y musculatura abdominal son más débiles porque crecen más rápidamente. Su fuerza en relación al tamaño corporal disminuye, debido a unos estirones de
crecimiento más rápidos, en comparación con los sujetos de maduración tardía.
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Cuando terminan los estirones de crecimiento y las mejoras de rendimiento comienzan a
ser visibles de nuevo, los sujetos de maduración temprana parecen tener una ventaja en
la fuerza sobre los sujetos de maduración tardía.
Esto es así sobre todo en las piernas, cuya fuerza algunas veces es mantenida por las
chicas durante la madurez.
Los chicos de maduración temprana rinden mejor que los de maduración normal o tardía.
Los chicos de maduración normal aumentan linealmente hasta el final de la adolescencia.
A partir de esta etapa de desarrollo, existen diferencias mínimas en el rendimiento de la
fuerza entre los chicos de maduración temprana y normal.
Sin embargo, los chicos que alcanzan una maduración sexual temprana rinden mejor en
movimientos relacionados con la fuerza (Borms y Hebbelinck, 1984; Malina, 1984).
Por otro lado, los sujetos de maduración tardía rara vez alcanzan a los de maduración
temprana en la mayoría de tareas relacionadas con el entrenamiento de la fuerza y la
potencia.
De nuevo, el tamaño corporal parece influir significativamente en el rendimiento. Sin embargo, en fases posteriores de desarrollo deportivo (alto rendimiento) parece no retenerse
ninguna ventaja o desventaja de las fases de crecimiento temprano y desarrollo.
Por lo tanto, es importante comprender y seguir una periodización a largo plazo en el
desarrollo deportivo, lo que garantiza un desarrollo completo y gradual de las capacidades
necesarias para todos los deportes.
En conclusión, los programas de entrenamiento para los niños han de considerar la
dinámica del crecimiento y el desarrollo para cada etapa.
Los programas tanto para los chicos como las chicas deberían ser similares y bien
equilibrados durante las dos primeras fases de desarrollo, pero completamente diferentes
durante la pospubertad.
Como parte de un concepto de entrenamiento bien planteado, la fuerza juega un papel
importante para la forma física general.
Para mantener una fuerza proporcionada entre el tren inferior y superior en las chicas, a
partir de la pubertad y sobre todo la pospubertad, los programas deberían incidir más en
la fuerza del tren superior, el tronco y la zona de los hombros, debido a que tienden a ser
más débiles en estas áreas.
PREVENCIÓN DE LESIONES
Los niños pueden experimentar lesiones al levantar pesos pesados durante su crecimiento, especialmente durante la prepubertad y pubertad.
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Los niños, especialmente los prepúberes, no pueden activar sus músculos como hacen
los adultos, y son, por lo tanto, más propensos a ciertas lesiones que los adultos (Fleck y
Farkel, 1986; Rovere, 1988).
Una falta de conocimiento sobre el entrenamiento y la apropiada progresión en la carga,
una inapropiada postura durante los levantamientos y una musculatura abdominal débil
son en muchos casos las causantes de las lesiones en los niños.
Los deportistas jóvenes sufren problemas de espalda y lesiones en la rodilla.
Las lesiones en los cartílagos de crecimiento, de compresión en los bordes de los huesos,
son las lesiones más serias.
Una fractura en el cartílago de crecimiento durante la adolescencia puede dar como
resultado el acortamiento de una extremidad.
Estas lesiones aparecen más frecuentemente en los deportes de contacto. Los niños
jóvenes son extremadamente susceptibles a sufrir daños importantes como consecuencia
de fuerzas violentas y repentinas, debido a que los ligamentos que protegen las
principales articulaciones son más fuertes que los cartílagos de crecimiento.
Por ello, un trauma que pudiera provocar daño en los ligamentos en adultos produciría a
menudo fracturas en los cartílagos de crecimiento en los niños.
La sobrecarga muscular puede además provocar lesiones importantes en los niños. Las
contracciones musculares extremas transmitidas a lo largo de los tendones, que pueden
causar un desgarro muscular en adultos, pueden provocar la separación del músculo y el
tendón de la estructura principal del hueso en los niños.
Si dichas lesiones paran el crecimiento, el resultado podría ser la deformidad y la
incapacidad funcional.
Lesiones como las distensiones, los esguinces y las contusiones son mucho más
comunes y más difíciles de prevenir que las lesiones en los cartílagos de crecimiento
Estas lesiones aparecen frecuentemente en programas de competiciones deportivas organizadas.
Aunque no sean necesariamente importantes, pueden retrasar el completo desarrollo del
talento deportivo.
Un programa de entrenamiento de fuerza bien estructurado, una periodización a largo
plazo bien diseñada, ofrecerán seguridad a los niños.
El seguimiento de los programas sugeridos es un seguro contra las lesiones. Es
igualmente importante saber que los niños más grandes, más fuertes, especialmente
durante el final de la pubertad y la pospubertad, son más propensos a sufrir lesiones.
Se sienten preparados para levantar cargas pesadas. Sin embargo, lo que estos jóvenes
adultos no entienden es que los procesos de osificación no han finalizado, y como
resultado los músculos no deberían tirar del tejido conectivo con una fuerza máxima.
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Entre las técnicas más efectivas de prevención de lesiones están las siguientes:
Emplear programas de entrenamiento diseñados para prevenir lesiones. Una fase
de adaptación anatómica larga y bien planificada, puede dar como resultado la
creación de deportistas libres de lesiones.
Los deportistas que no practican ningún programa de entrenamiento de fuerza
tienen una frecuencia de lesión tres veces mayor que aquellos que sí los practican.
Diseñe un programa de entrenamiento de la fuerza de compensación para todos
los músculos, especialmente para los del abdomen, para equilibrar la fuerza de la
espalda baja y el manguito de los rotadores, con el fin de evitar el dolor en el
hombro.
Éstas suelen ser áreas ignoradas en el entrenamiento.
No abuse de la especificidad en los programas de entrenamiento para niños mediante el empleo constante de ejercicios específicos para el deporte.
El entrenamiento multilateral a una edad temprana será una recompensa en la
madurez, ya que la especificidad del entrenamiento tiene una mayor probabilidad
de provocar lesiones por sobreuso.
No exponga a los deportistas a cargas máximas por encima del 70-80% de 1 RM o
levantamientos explosivos con pesas libres durante la prepubertad, pubertad y el
principio de la pubertad.
Esto es demasiado exigente para cualquiera, y más para un cuerpo joven con un
desarrollo anatómico inmaduro. De hecho, ¡el malestar no debería formar parte de
los primeros años de entrenamiento!
La completa instrucción en las técnicas de levantamiento, especialmente las pesas
libres, debe formar parte de cualquier programa de entrenamiento de la fuerza.
Una adecuada fase de aprendizaje de las técnicas de aprendizaje, sin pesas o con
pesas ligeras, es un requerimiento lógico para cualquier instructor con una visión a
largo plazo.
Una supervisión cercana en todo momento es necesaria para un gimnasio que no
desee tener problemas.
Los niños, especialmente los prepuberales y puberales, tienen un tiempo corto de
atención y no están necesariamente motivados para el entrenamiento de la fuerza;
por lo tanto, deberíamos guiarlos y supervisarlos constantemente.
Nunca emplear equipamiento precario o deteriorado. Antes de levantar pesas libres, como las barras, asegúrese de emplear collarines para prevenir que los discos se caigan y dañen el cuerpo.
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Generalidades para la ejecución de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
Se deben prescribir ejercicios que supongan un mínimo riesgo para la integridad y
seguridad de los ejecutantes infantes García Manso (1999 en Heredia et al., 2004).
Para ello hay que entrenar buscando posiciones armónicas para evitar las lesiones (Devís
et ali, 2000) y protegiendo las zonas de mayor riesgo, zona lumbar, rodilla y cintura
escapular Colado y Cortell, 2002 (en Colado, 2004)
Frietzsche (1975) afirma que las lesiones y el riesgo de usar el entrenamiento de fuerza
que se observan en el entrenamiento de jóvenes se debe a (García Manso et al.., 1996):
- falta de la necesaria adaptación condicional
- escaso calentamiento general y / o especial antes de la actividad
- manejo de cargas más altas que las que son capaces de controlar
- uso de equipos en malas condiciones o poco seguros
- insuficiente dominio de las técnicas de ejecución y patrones de movimiento
Por lo tanto la prescripción y control de los ejercicios por parte del entrenador debe ser
imprescindible para evitar lesiones y vicios a la hora de entrenar.
Las consideraciones a tener presentes a la hora de controlar la seguridad de los ejercicios
responden a la actitud tónico postural equilibrada (ATPE) (Heredia et al.., 2005).
La ATPE específica constituye el primer punto de apoyo sobre el que centrar la atención
en la observación y control de los ejercicios y atiende a (Heredia et al., 2005):
1. control global raquis
2. control del equilibrio pélvico
3. control del cinturón escápulo-humeral
4. estabilidad y asimetría
5. acciones articulares desaconsejadas
6. rango de movimiento
7. ventilación y ejecución de ejercicio
Siempre teniendo en cuanta el principio de la unidad funcional, el cual dice que el
organismo funciona como un todo indisoluble.
Aspectos generales a considerar en el entrenamiento de fuerza en niños :
- no es conveniente coger las barras o mancuernas del suelo cuando se está sentado,
siendo preferible cogerlas y después sentarse o que las pase un compañero o el
entrenador (Heredia el al.., 2005)
- si se trabaja sentado es recomendable apoyarse en superficies más elevadas que el
suelo y menos que el banco donde se está sentado (Colado, 1996)
- es interesante mantener unas curvaturas fisiológicas del raquis dentro de sus límites
Rodríguez (2004 en Heredia, 2005), por ello es importante el trabajo del core estabilitiy
- si se coge un peso del suelo llevarlo lo más cerca del cuerpo posible y con la ayuda de
las piernas
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- no girar el cuerpo cuando se está levantando peso para evitar la posición mas peligrosa
para los discos intervertebrales (extensión más rotación) puesto que crea tensiones
excesivas en la zona lumbosacra Diéguez (, 1997 en Miñarro, 2000)
- en ejercicios de sedestación es aconsejable dar cierta angulación al respaldo ( 105-110º)
(Colado, 1996; Heredia et al., 2005)
- controlar la posición de la pelvis y su relación con el raquis y miembros inferiores
(Heredia et al., 2005)
- los trabajos por encima de la cabeza hay considerarlos no sólo por su incidencia en el
propio núcleo de movimiento sino por su incidencia en la pelvis a la cual la hace bascular
hacia delante (anteversión pélvica)
- los ejercicios asimétricos con giro incrementan el riesgo de lesión Miñarro (2004 en
Heredia, 2005)
- trabajo con la completa amplitud de movimiento (ROM)
- evitar los esfuerzos en apnea
- evitar la descompensación tónico-fásica de la cinturón pélvico (lumbares, flexores de
cadera, frente a abdominales y glúteos)
- “no trabar o presionar la articulación de la rodilla” Alter (1990 en Miñarro, 2000)
- evitar la hiperextensión de la rodilla para evitar el sobreestiramiento ligamentoso,
problemas capsulares posteriores y aplastamiento de meniscos (Miñarro, 2000)
- evitar la hiperflexión de rodilla (flexión más allá de los 120º, sentadilla profunda) para
evitar la formación de condromalacia rotuliana, problemas en la cápsula articular,excesivo
estrés en los ligamentos, excesiva presión en la rótula, gran riesgo de lesión meniscal,
pone en peligro a la membran sinovial, degenración del cartílago articular y excesiva
tensión en los tendones de la rodilla (Miñarro, 2000; Colado, 2004)
- la repetición de ejercicios que generan abducción más rotación externa escápulohumeral (press militar) provocarán una inflamación del tendón del músculo supraespinoso
(Colado, 1996)
- evitar la flexión de cadera de forma combinada a la flexión de tronco ( conocidas como
“V”), puesto que provoca excesivo esfuerzo en la región lumbar debido al protagonismo
del psoas iliaco y al gran brazo de palanca que genera las piernas extendidas (Miñarro,
2000)
- evitar trabajo de abdominales con los pies sujetos con mayor activación del psoas iliaco,
siempre y cuando la propia actividad abdominal no pueda estabilizar al aumento de
lordosis lumbar generada
- evitar las hiperextensiones de tronco (sobrepasar los 30º de extensión del raquis
respecto a la posición anatómica Kapandji , 1990), puesto que existe riesgo de provocar
laxitud del ligamento común anterior y roce de las apófisis espinosas Colado(1996b en
Colado, 2004)
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- Evitar la abducción de 80º más rotación interna, para evitar el conocido síndrome del
conflicto subacromiocoracoideo (Colado, 2004)
- Intentar mantener alineados la muñeca y el codo para evitar repercusiones sobre dichas
articulaciones (Colado, 2004)
- El objetivo del trabajo de abdominales, debe ser primeramente funcional, con marcado
carácter profiláctico, y por último, como consecuencia del entrenamiento bajo este objetivo
y otros factores como alimentación, mejorará la estética (Chulvi, 2005)
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Se puede emplear un circuit training simple (denominado así porque las estaciones están
organizadas en círculo) con 6-9 estaciones.
El entrenamiento debería durar entre 15 y 20 minutos. Puede aumentarlo
progresivamente hasta 30 minutos hasta el final de la prepubertad.
Disponga los ejercicios de forma que se alternen las extremidades, las partes corporales y grupos musculares. Sugiero el siguiente orden de ejercicios: piernas, brazos, abdomen y espalda.
Cuando se trate de ejercicios nuevos, el entrenador debe enseñar la técnica correcta. Una correcta ejecución debería ser una prioridad a lo largo de una serie.
El instructor no debería solicitar al ejecutante una cierta velocidad o hacer que los
niños completasen un ejercicio o circuito tan rápido como fuera posible.
En esta etapa de desarrollo, estas cosas no son importantes. Para que los niños
disfruten realizando un circuito de ejercicios, deben realizarlos a su propia
velocidad.
Los movimientos deberían parecer suaves. Los niños tendrían que ser capaces de
realizarlos sin sufrir molestias. Una mueca es un signo de molestia ante una
actividad estresante.
En esta etapa de desarrollo, el estrés es categóricamente indeseable. ¡Donde hay
estrés no hay diversión! Pare cualquier actividad antes de que los niños sufran
malestar. ¡No presione! Deje que los niños tengan una experiencia física positiva.
Introduzca, siempre que sea posible, ejercicios en el circuito que sean divertidos,
donde los niños muestren interés en ejecutarlos.
Proporcione recompensas constantes y ánimos ante la buena técnica y la mejora
individual.
El entrenamiento en circuito debería proporcionar un ambiente para la mejora
individual, el desafío y la satisfacción personal y no la competición entre los niños.
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Sin embargo, los niños deberían saber desde el principio que no pueden esperar
mejoras todo el tiempo y en todos los ejercicios y actividades.
El camino hacia un buen rendimiento está lleno de gratificaciones y frustraciones y
la mejora constante no siempre tiene lugar.
Sin embargo, el trabajo consistente y persistente siempre es recompensado a largo
plazo.
Recuerde que durante la prepubertad, los niños no deberían levantar pesos pesados. Ningún niño debería intentar saber cuánto es capaz de levantar, su máximo
peso o una repetición máxima.
Los profesionales médicos y científicos desaconsejan tajantemente el empleo de
pesos pesados (especialmente con pesas libres) durante la infancia,
particularmente durante la prepubertad y la pubertad, debido a las posibles
lesiones en el cartílago de crecimiento (Academia Americana de Pediatría, 1983).
Ejemplo: (CIRCUITO CON 6 EJERCICIOS)
Flexiones de brazo 4-6 rep descanso 30 segundos
Lanzamiento de balón medicinal a un objetivo 10-12 rep descanso 30 segundos
Guri con mancuernas 8-10 rep descanso 30 segundos
Flexion de cadera colgado 4-5 rep 60 segundos
Press de hombros con mancuernas 8-12 descanso 30 segundos
Skipping con dos piernas 60 segundos 120 descanso
Nota: dependiendo de las capacidades de los deportistas implicados, un niño
debería realizar 1-2 circuitos, y hacia el final de la pubertad incluso 3 circuitos.
Las características de los ejercicios y el entrenamiento que se sugiere previamente son
adecuados para construir la base para las fases posteriores de desarrollo de la fuerza.
Con las actividades que los niños realizan durante la pubertad, construirán los
fundamentos del entrenamiento que se realizará durante la adolescencia y la madurez.
Hacerlo de cualquier otra manera significaría quemar a los jóvenes deportistas, y que
perdiesen interés en el deporte antes de alcanzar sus mejores niveles de rendimiento en
la madurez física y psicológica.
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MODELO ENTRENAMIENTO EN LA INICIACIÓN
Observe el modelo sugerido para la prepubertad, como un periodo preparatorio en el que
el deportista desarrolla los fundamentos para el alto rendimiento en un ambiente divertido,
de disfrute y juego.
El alto rendimiento en la madurez deportiva no depende del entrenamiento de la fuerza
durante la prepubertad. El cuerpo en esta etapa es susceptible a sufrir lesiones por un
estrés excesivo.
Un entrenamiento de fuerza estricto y estresante empleando máquinas no sólo expone a
los deportistas prepúberes a un serio riesgo de lesión, sino que también conduce a
quemarlos, dañando las carreras de unos potenciales deportistas de élite.
Por lo tanto, se debería contemplar el entrenamiento de la fuerza para los niños
prepuberales sólo como un añadido al trabajo técnico y el desarrollo general, limitándolo a
ejercicios con el propio peso corporal o con balones medicinales.
Recuerde que el desarrollo multilateral es el principal objetivo del entrenamiento para la
prepubertad. Practicando deportes (cuanto más variados mejor), los niños desarrollan la
fuerza básica, la resistencia general, la velocidad básica de corta distancia y una buena
coordinación.
Por ejemplo, si un niño participa en un programa de natación recreativa, puede además
recibir algunas clases de gimnasia para desarrollar la flexibilidad básica y el equilibrio.
Al jugar partidos, un joven deportista desarrolla también la resistencia, la velocidad, la
coordinación, la agilidad y la orientación espacial, ya que realiza una gran variedad de
técnicas que dará como resultado un desarrollo físico armonioso, en lugar de una
estrecha especificidad del deporte.
Aunque los niños pasan la mayor parte del tiempo practicando actividades relacionadas
con el deporte escogido, deberían dedicar un 20-30% de su tiempo de entrenamiento
semanal al entrenamiento físico, desde la fuerza a la flexibilidad. Habrían de realizar dicho
programa de manera informal, libre de reglamentación y rigidez y lleno de disfrute y
diversión.
Debería contemplarse todo el programa de entrenamiento de la fuerza para deportistas
prepuberales y puberales como una adaptación de la anatomía del niño, con el fin de
preparar los músculos, tendones y articulaciones para el estrés del entrenamiento del alto
rendimiento en la madurez.
El objetivo del programa es el desarrollo corporal general, armonioso y proporcionado,
como dicta el principio de desarrollo multilateral. Durante las etapas de crecimiento y
desarrollo, de 6 a 8 años de desarrollo progresivo, los deportistas deberían prepararse de
forma que no sufran lesiones en las etapas de desarrollo posteriores, lo que requiere una
cuidadosa progresión en el programa.
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Al crear un plan, hay que prestar atención a las directrices del entrenamiento, como el
entrenamiento multilateral, la individualización de cualquier programa y ejercicios y un aumento progresivo de la carga.
EJERCICIOS PREPUBERTAD
Dentro de la multitud de ejercicios para esta etapa se enumeran los siguientes a modo de
ejemplificar el trabajo:
Ejercicios con bandas elásticas – Thera-band (*alternativas)
Elevaciones laterales con mancuernas de pie
Curl de bíceps alterno con mancuernas de pie
Press de hombros con mancuernas
Elevaciones con mancuernas por encima de la cabeza tumbado de espaldas
Aberturas con mancuernas en tendido prono
Extensión de codos con balón medicinal
Lanzamiento de balón medicinal con giro
Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza
Lanzamiento de balón medicinal hacia arriba
Abdominales en posición semisentada
Abdominales hacia atrás con balón medicinal
Abdominales con giros
Elevación trasera de una pierna en tendido prono
Elevación de tronco y palmada
Extensión de espalda sentado con compañero
Saltos de cuerda a dos piernas
Saltos con cuerdas hacia adelante
La cuerda que mata
Lanzamiento de balón medicinal en grupos
Relevos con balón medicinal y pase de lado
*Las bandas elásticas o Thera-band son un material que resulta muy interesante desde el
punto de vista de prevención de lesiones para realizar planes alternativos de
entrenamiento de la fuerza en las diferentes edades.
BANDAS ELÁSTICAS
El tirante musculador fue desarrollado en Rusia para el entrenamiento de sus atletas.
Luego en España fue introducido con algunas modificaciones por Hans Ruf, entrenador
de atletismo
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El tirante musculador se ha convertido en una herramienta fundamental en el
entrenamiento de la fuerza en numerosas especialidades deportivas debido a su facilidad
de uso y a su bajo costo de adquisición y mantenimiento.
Este tipo de material recibe diferentes nombres: Tirante Musculador, gomas elásticas,
tensores, bandas elásticas. En los entrenamientos sirven para desarrollar la fuerza
muscular e imitar movimientos o gestos deportivos.
También es usado en acondicionamiento físico, juegos, pilates, aeróbica,
acuaeróbica, kinesiterapia, complemento para las máquinas de fuerza y pesos
libres, de viaje, en casa, en la oficina, alto rendimiento.
Se puede trabajar con niños, adultos, adulto-mayor, individualmente o en grupo.
Dentro de los beneficios importantes de las bandas elásticas es el bajo riesgo de
lesión que presenta y la seguridad con la que permite desarrollar una mejora del
sistema músculo tendinoso.
Permite también entrenar con eficacia todos los músculos a su vez se quema grasa y se
reducen centímetros.
Se encuentran bandas de diferentes materiales:
Las bandas pueden ser de látex propias del ámbito de fitness y su ancho varía de 10 a 15
cm. Su largo óptimo para el trabajo de fortalecimiento muscular es de 1.9 metros.
En el mercado se consiguen 7 colores diferentes asociados con su capacidad de
resistencia: amarillo, rojo, verde, azul, negro, plata y oro. Se encuentran también gomas
de látex propias de quirófanos y que pueden ser útiles para el trabajo muscular.
Además se pueden encontrar gomas en las ferreterías que se pueden utilizar para
este mismo fin.
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En el trabajo de resistencia con bandas elásticas se aplica la ley de Hooke, quien
expresa que: la resistencia o bien la carga se incrementa en proporción a la
elongación. Esto significa que cuanto mayor sea la elongación de un extensor o
banda elástica mayor será su resistencia.
Esta ley es válida solo en el ámbito elástico, lo que significa que el extensor no debe
quedar deformado cuando se deja de estirar. Los extensores son indicados para el
entrenamiento de la fuerza resistencia y para el trabajo muscular estático
PROPIEDADES Y VENTAJAS DE LAS BANDAS ELÁSTICAS
Las bandas elásticas comerciales están hechas de látex puro que permiten una
gran elasticidad.
Según KEMPF, Hans-Dieter; SCHMELCHER, Frank; ZIEGLER, Christian sus
Ventajas son:
•
Su costo es reducido
• La banda elástica es de fácil uso en diferentes lugares. Además de poder
realizar los ejercicios en forma individual o en pareja.
• El importante aumento de la tensión al final de la extensión de la cinta se
aprovecha para exigirle más a la musculatura fijadora de la articulación.
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En el mercado se encuentran bandas elásticas de diferentes colores que se adaptan a las
necesidades de resistencia del ejercicio.
El tamaño de las bandas elásticas influyen en la resistencia, cuanto mayor
es el lazo menor será la resistencia.
Las bandas elásticas sirven para mejorar la fuerza resistencia lo cual aumenta la
musculatura y la capacidad de soportar la fatiga que viene de esfuerzos prolongados.
Con las bandas elásticas el entrenamiento de la fuerza resistencia se realiza con
intensidades mas bajas que las necesarias para el entrenamiento de otro tipo de fuerza y
para ello se aumentan las repeticiones en los ejercicios y el número de series.
CARGA DE ENTRENAMIENTO
Va a estar definida por el grado de resistencia que ofrecen las bandas elásticas en el
ejercicio que se está realizando y apoyados en el 1RM de quien realice el ejercicio.
La siguiente tabla extraída del manual de Theraband38, podemos observar el grado de
resistencia de las bandas elásticas de acuerdo a su color:
APLICACIONES DEL EJERCICIO FISICO CON BANDAS ELÁSTICAS
Las bandas elásticas, por su versatilidad están siendo usadas en diferentes
ambientes como lo expresa, Arranz Alés:
1. En medicina, en el área de rehabilitación física y funcional. Siendo el mas
conocido en nuestro medio.
2. En el área del rendimiento deportivo, como recurso de entrenamiento de la
fuerza muscular concéntrica y excéntrica.
3. En el área de la educación, para la comprensión corporal, su estructura y sus
funciones: circuito de acondicionamiento físico, programa individualizado, etc.
4. En el área de la actividad física en relación con la salud, para el mantenimiento
y mejoramiento de la calidad de vida.
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BENEFICIOS DEL DESARROLLO DE LA FUERZA CON BANDAS
ELÁSTICAS
El entrenamiento de la fuerza busca mejorar las cualidades físicas incrementando
la eficacia muscular de acuerdo a la finalidad buscada: en rehabilitación,
rendimiento deportivo o salud.
En los últimos años, diversas investigaciones han venido mostrando las bondades
del entrenamiento con bandas elásticas y su efectividad en el mejoramiento de la
fuerza muscular.
Para la elaboración de la secuencia de ejercicios se tomó como referencia a la
serie propuesta por el profesor Arranz Alés65 introduciendo otros ejercicios que
enriquecían el trabajo físico.
Las ilustraciones de ejercicios con bandas elásticas son tomadas de ResistanceBand and Tubing. Instruction Manual.
1.
Posición Inicial: de pie, una pierna adelantada sobre la otra y
semiflexionadas. Brazos flexionados y a la altura de los hombros. Ejecución: extender los
brazos hacia el frente. Músculos: deltoides porción anterior, pectoral mayor,
coracobraquial.
Posición Inicial: de pie, piernas flexionadas y a la anchura de los
hombros. Brazos extendidos. Ejecución: llevar los brazos al frente.
Músculos: deltoides porción posterior, tríceps porción larga, romboides.
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Posición Inicial: de pie, piernas separadas a la anchura de los
hombros, brazos extendidos a ambos lados del tronco. Ejecución: elevar los
antebrazos.Músculos: Deltoides porción medio y supraespinoso
Posición Inicial: sentado, pies en el piso Ejecución: elevar el antebrazo
levantando la pierna doblada y luego extender. Músculos: Glúteo mayor, cuadriceps e
isquiotibiales.
Posición Inicial: tumbado supino, rodillas flexionadas y brazos al
pecho.Ejecución: elevar los hombros y el cuello ligeramente y sin brusquedad.
Músculos: Recto abdominal.
Posición Inicial: sentado, brazos extendidos, paralelos y al frente.
Ejecución: retroceder los codos hacia tras mediante una flexión de los brazos, quedando
las manos situadas por debajo de la altura del pecho
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Posición Inicial: de pie, brazos paralelos al frente, piernas paralelas y
pies ligeramente separados. Ejecución: mover los brazos externamente. Músculos:
Pectoral mayor, Deltoides anterior, coracorabraquial
Posición Inicial: de pie, piernas ligeramente separadas. Ejecución: levantar el
antebrazo, mediante una flexión del codo. Músculos: Bíceps braquial anterior y supinador
largo.
Posición inicial de pie Con la banda elástica en los tobillos hacer
movimientos laterales. Abducción. Músculos: Glúteo medio, tensor de la fascia lata.
MODELO ENTRENAMIENTO EN LA FORMACIÓN
DEPORTIVA
Se debería contemplar un programa de entrenamiento para la pubertad, como una
continuación de la construcción de los fundamentos de entrenamiento necesarios para un
deportista para especializarse en un deporte.
Dicha base es prioritaria para el éxito al que muchos deportistas aspiran
durante la fase de alto rendimiento. Por lo tanto, se debe contemplar a la pubertad como
una etapa importante en la ecuación para producir deportistas de alta calidad.
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Aunque los niños puberales crecen rápidamente durante esta etapa, algunas veces de 10
a 12 centímetros por año, un entrenamiento de la fuerza adecuado es esencial para los
jóvenes deportistas.
La intensidad de las cargas empleadas para el entrenamiento debería seguir siendo baja,
debido a que el entrenamiento duro durante la pubertad puede afectar el crecimiento
normal y contribuir a la aparición de lesiones
(Matsudaetal, 1986).
A partir de la pubertad, los chicos y las chicas tendrán ganancias diferentes con respecto
al entrenamiento de la fuerza.
El desarrollo de los órganos sexuales en los chicos conduce a altos niveles de hormonas
del crecimiento (los niveles de testosterona son unas 10 veces mayores que en las chicas). Por esta razón, los chicos se hacen más grandes y fuertes que las chicas.
Objetivo del entrenamiento
Debería entenderse el entrenamiento de la fuerza como parte del desarrollo general. El
entrenamiento multilateral o el desarrollo de una gran variedad de técnicas y capacidades
motoras básicas, como la flexibilidad, la resistencia y la velocidad, es todavía un objetivo
importante.
Para el entrenamiento de la fuerza, el objetivo del programa es un cuerpo y desarrollo
muscular armonioso y proporcionado.
Excepto en deportes en los que los deportistas alcanzan un alto rendimiento durante el
final de la pubertad y el inicio de la adolescencia, no caiga en la trampa de la especificidad.
No sobresature los métodos de entrenamiento y, sobre todo, no emplee ejercicios
específicos sólo del deporte practicado.
Incidir demasiado sobre la especificidad en esta fase temprana significará una rápida
adaptación, lo que provocará que los deportistas alcancen un buen rendimiento a una
edad innecesariamente temprana.
Debido a que los niños mejoran rápidamente, la tentación les incita a ir más allá, a emplear cargas pesadas y solicitar un rendimiento mayor.
Este estrés de entrenamiento suele ser exacerbado al incluir al joven deportista en
competiciones de mayor nivel.
El resultado de esta aproximación puede ser predecible, un alto estrés y la desmotivación.
El objetivo del entrenamiento de la fuerza en la pubertad es ampliar la base de fuerza
para la fase de alto rendimiento.
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Como se demostró durante los Juegos Olímpicos de 1992 y 1996, la mayor parte de
medallistas se encontraban al final de la veintena y principio de la treintena.
Por lo tanto, evite la especificidad, trabaje el desarrollo multilateral construya una base
sólida para el futuro y lo más importante, cree un entorno que sea
divertido y una experiencia física positiva. Recuerde el dicho romano, Festina lente, lo
que significa «Date prisa lentamente».
Diseño del programa
En un programa de entrenamiento de fuerza diseñado para la edad puberal se deberían
seguir las tres leyes básicas del entrenamiento de la fuerza.
Realizar un trabajo adicional para desarrollar la flexibilidad articular, el fortalecimiento de
los tendones y la mejora de la zona central del cuerpo (tronco).
El desarrollo de una buena base de entrenamiento, con músculos armoniosos, es un
objetivo prioritario del entrenamiento de la fuerza en esta etapa.
Esto preparará a los deportistas anatómicamente para el estrés de entrenamiento que se
encontrarán durante la pospubertad y madurez.
El beneficio directo de dicha progresión a largo plazo es crear deportistas libres de
lesiones. Con una buena progresión esto es una posibilidad.
Un programa de entrenamiento para la pubertad representa un eslabón avanzado con el
entrenamiento para el alto rendimiento.
Aunque pueden emplearse medios similares de entrenamiento utilizando los mismos tipos
de equipamiento, como los ejercicios que requieran su peso corporal y un compañero, el
número de repeticiones y la resistencia será un poco más desafiante.
Continúe con ejercicios con balón medicinal, principalmente lanzamientos y relevos.
Busque la base de la potencia empleando el peso corporal del deportista y desarrolle la
velocidad y potencia empleando balones medicinales. Aumente el peso del balón ligeramente, de 2 a 4 kg.
Emplee ejercicios con mancuernas y poleas de pared para desarrollar la base de la fuerza
y adaptar los tendones y ligamentos.
Debido a que están aumentando ligeramente la cantidad total de trabajo, los niños
experimentarán cierta fatiga.
Esto ocurre así sobre todo si realizan técnicas de un determinado deporte y 30 minutos de
circuit training para el desarrollo de la fuerza en el mismo día.
Cese la actividad antes de sentir dolor. El instructor debería observar constantemente a
los jóvenes deportistas y conocer su tolerancia antes de que sientan malestar.
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Un signo de trabajo físico cómodo es que el entrenamiento siga pareciendo que se realiza
sin esfuerzo.
Para alcanzar esto, los niños deberían centrarse en la tarea mientras se relajan, para
prevenir la tensión muscular.
Deberían comprender que, aunque los músculos agonistas se contraigan, los
antagonistas deberían relajarse.
En esta etapa de entrenamiento, los niños pueden realizar pesas libres con barras ligeras,
disponibles en la mayoría de gimnasios. Sin embargo, esto no significa realizar los
ejercicios olímpicos de halterofilia.
En su lugar, se debería aprender qué tipo de ejercicios pueden realizar con una barra.
La principal razón para sugerir barras y no máquinas sofisticadas es que los deportistas
pueden realizar una mayor variedad de movimientos en diferentes posiciones y planos.
Empleando una barra, es más fácil imitar un patrón técnico que un deportista ejecutará
durante la pospubertad y la madurez.
Sin embargo, antes de pensar en el entrenamiento el instructor debería enseñar las técnicas correctas de levantamiento.
Esto es crucial para evitar las posibles lesiones. La mayor parte de máquinas de gimnasio
no están diseñadas para la longitud de las extremidades de los niños.
Tenga en cuenta los siguientes elementos claves para las instrucciones técnicas básicas:
Enseñe la posición básica, con los pies paralelos y a la altura de los hombros. Esta
posición garantizará una buena base de soporte, dando al niño un
Esto significa que a medida que el niño ejecuta, por ejemplo, un remo de pie, no
pierda el equilibrio.
Dirija el levantamiento con el cuello y los hombros. Por ejemplo, al levantar la barra
del suelo al pecho o los hombros (esto se denomina cargada), el deportista debería
concentrarse en empezar y dirigir el movimiento con el cuello y los hombros. No se
centre en la barra, seguirá la dirección del tren superior.
Flexione los brazos en la segunda mitad del movimiento. Esta técnica eliminará el
error de disparar las piernas (dirigiendo con las caderas y, por lo tanto dejando el
tren superior detrás), tales errores pueden conducir a distensiones en la espalda
baja.
La mayoría de preocupaciones deberían centrarse en los movimientos multiarticulares,
como el anterior o realizar una media sentadilla.
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Debido a que las sentadillas medias o completas son ejercicios populares, la progresión
de su enseñanza es como sigue:
1. Aprenda la técnica correcta sin ningún peso (sentadillas libres).
2. Aprenda a equilibrar la barra que empleará en el futuro colocando un palo sobre los
hombros, con las manos hacia los extremos del palo.
3. Progrese empleando mancuernas, una en cada mano, y elévelas a los lados del
cuerpo.
4. Emplee sólo una barra sin añadir pesos.
5. Aumente las cargas ligeramente concentrándose en una técnica correcta.
Si un instructor no conoce la técnica correcta, debería aprenderla de un especialista. En
cualquier caso, comprenda que esta progresión es una propuesta a largo plazo.
Suele llevar un par de años el que el deportista emplee una carga más pesada y, normalmente, esto ocurre en la pospubertad.
Cuando los niños desarrollen una mejor base de entrenamiento, deberían experimentar
unas demandas de entrenamiento cada vez más exigentes, lo que significa realizar
ejercicios para el desarrollo técnico, la velocidad, la agilidad y la fuerza.
En este sentido, su adaptación alcanzará nuevas cotas, lo que queda reflejado por el
crecimiento de su capacidad para tolerar el trabajo y aumentar progresivamente su potencial físico.
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Para alcanzar esto, la demanda total de entrenamiento ha de aumentar progresivamente
después de seguir una determinada metodología, como la siguiente:
Aumente la duración de la sesión de entrenamiento. Asuma que el entrenamiento
es de dos sesiones semanales de una hora. Para aumentar ligeramente la capacidad de entrenamiento, el instructor añade 15 minutos a cada sesión.
Ahora el niño entrenará dos veces durante 75 minutos, lo que ofrece 30 minutos
más por semana. Con el paso del tiempo, dichos aumentos progresivos pueden ser
de más de 90 minutos por sesión.
Esta sesión no significa sólo realizar entrenamiento de fuerza. Incluye además el trabajo
técnico-táctico, la velocidad, la agilidad y, hacia el final de la sesión, el entrenamiento de
la fuerza.
Aumente el número de sesiones de entrenamiento por semana. Considere que una
sesión de 90 minutos es suficiente como entrenamiento; un nuevo reto de entrenamiento provendrá de aumentar el número de sesiones de dos a tres por semana.
Aumente el número de repeticiones por sesión de entrenamiento para todos los
tipos de actividades y ejercicios, como los técnicos, tácticos o físicos.
Si durante un determinado periodo de tiempo el entrenador siente que tres
sesiones de 90 minutos a la semana es lo que los niños pueden tolerar, el siguiente
incremento de entrenamiento será realizar más trabajo durante los 90 minutos.
Esto significa más ejercicios técnicos o de desarrollo físico. Por lo tanto, disminuya
ligeramente los intervalos de descanso entre los ejercicios y rete a los niños a adaptarse a
las altas demandas de entrenamiento.
Aumente el número de repeticiones de ejercicios o destrezas por serie. Cuando
agote las tres primeras opciones, las demandas más altas de entrenamiento
provendrán de aumentar el número de repeticiones de destrezas o ejercicios
realizados por serie.
En este sentido, la nueva tarea de entrenamiento es adaptar progresivamente al
niño a realizar el número de repeticiones aumentado sin intervalo de descanso
entre los mismos.
Se debe aplicar esta propuesta de progresión de manera cuidadosa durante un largo
periodo de tiempo.
Puede llevar de dos a tres años aumentar la carga de entrenamiento de dos sesiones de
60 minutos por semana a tres sesiones de 90 minutos por semana.
Un instructor experimentado realizará una transición suave y cuidadosa.
El aumento del entrenamiento de la fuerza puede ser de 20 a 30 e incluso 40 minutos por
sesión hacia el final de la pubertad.
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El método de circuit training sigue satisfaciendo las necesidades del desarrollo de la
fuerza, excepto en que el número de ejercicios puede aumentar progresivamente hasta 10
o 12, con 8-15 repeticiones por ejercicio.
Tenga muy en cuenta la individualización, de forma que los programas de entrenamiento
se ajusten al potencial individual.
De manera similar, la velocidad de ejecución de un ejercicio debe ser una elección natural
del niño, sin presión adicional por parte del instructor.
Esto permite al niño encontrar su velocidad propia, de acuerdo al ritmo individual de
crecimiento y desarrollo, que puede ser drásticamente diferente entre dos niños de la
misma edad.
El instructor puede emplear recompensas como una herramienta de motivación. Sin
embargo, ofrézcalas (por ejemplo, elogiando la consecución de una tarea) a la mejora
personal individual en lugar de por ser el mejor deportista del grupo.
Durante la pubertad, los niños deberían participar en varias competiciones de atletismo,
disminuyendo el peso en los lanzamientos (por ejemplo, empleando pelotas de tenis en
lugar de una jabalina), disminuyendo la distancia de sprint (50 metros en lugar de 100
metros).
La ventaja de aprender técnicas básicas de aprendizaje y desarrollar la velocidad y la
potencia es que después aparecerá una valiosa transferencia positiva, por ejemplo, del
lanzamiento de jabalina al pitcher en béisbol o de una buenas capacidades para el sprint
al fútbol americano, baloncesto o fútbol.
Por lo tanto, la base multilateral para la prepubertad y pubertad no es sólo un concepto
del que hay que preocuparse, sino una necesidad para el alto rendimiento.
Programa de entrenamiento
Un programa de entrenamiento para la pubertad puede emplear con éxito el método de
circuit training.. Los padres o instructores pueden crear fácilmente otros programas
empleando muchos de los siguientes ejercicios.
Por favor, ajuste el número de repeticiones y el número de circuitos de acuerdo con los
potenciales del niño en el programa.
EJERCICIOS PUBERTAD
Los ejercicios para la pubertad permiten obtener beneficios, como el desarrollo de la
coordinación y la agilidad, pero en forma de juego o competiciones en los que los niños
realizan un ejercicio de fuerza básica.
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La variedad de movimientos que los niños realizan les ayuda a desarrollar la coordinación
básica, la agilidad y la conciencia de cómo trabajan los musculos en diferentes
posiciones.
Ejercicios con bandas elásticas – thera-band
Flexion y extensión de pierna en tendido prono
Flexiones de brazos
Flexiones de brazo con palma
Lanzamiento hacia atrás por encima de la cabeza
Lanzamiento de balón medicinal de lado
Lanzamiento de balón medicinal hacia adelante
Elevación de cadera
Flexion de caderas en paralelas
Lanzamiento de balón medicinal con flexión de tronco
Lanzamiento de balón medicinal hacia atrás por debajo de las piernas
Elevación de piernas en tendido supino
Extensión de tronco con balón medicinal
Lanzamiento de balón medicinal con extensión de tronco
Lanzamiento de balón medicinal hacia atrás por encima de la cabeza
Relevos de lanzamiento de pecho con balón medicinal
Relevo de puente por arriba y por abajo
Rodar de balón medicinal por debajo del puente
Relevo de carrera de obstáculos
Beisbol o juego de dardos con pelotas de tenis
MODELO ENTRENAMIENTO EN LA ESPECIALIZACIÓN
A partir de la pospubertad, el programa de entrenamiento cambia ligeramente en
comparación con las dos primeras etapas de crecimiento y desarrollo, donde el objetivo
principal es multilateral.
Con la base que los deportistas crean durante la prepubertad y pubertad, el
entrenamiento en la pospubertad se hace cada vez más específico a las necesidades del
deporte en concreto.
Con dicha base, el entrenamiento de la fuerza se diversifica para incluir la potencia y para
emplear progresivamente el modelo de periodización para cada año de competición.
Como resultado de aumentar las hormonas de crecimiento, principalmente en los chicos,
la masa muscular y la fuerza serán mucho más grandes durante la pospubertad.
A partir de esta etapa de desarrollo hasta llegar a la madurez, los chicos aumentarán la
proporción de músculos de un 27% a un 40% aproximadamente de la masa corporal total.
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Bajo estas circunstancias, la fuerza aumentará drásticamente. Aunque esto será
ligeramente diferente en las chicas, ellas también aumentarán su fuerza a niveles más
altos (Hebbelinck, 1989 Malina, 1984).
Objetivo de entrenamiento
La pospubertad es una fase de desarrollo que incluye a jóvenes deportistas con una
diferencia en la edad cronológica de dos o tres años.
Por lo tanto, se debe controlar cuidadosa y progresivamente la introducción de la
especificidad del entrenamiento de acuerdo a las necesidades del deporte.
Mantenga el entrenamiento multilateral durante la pospubertad, aunque se deberían
alterar progresivamente las proporciones entre éste y el entrenamiento específico del
deporte a favor de la especificidad.
De igual importancia es mantener el trabajo para la mejora de la fuerza y la funcionalidad
de la región del tronco.
La especificidad del entrenamiento debería contemplarse como la incorporación de
ejercicios que imiten el movimiento que realizan los músculos agonistas.
El deportista debe realizar un movimiento en los mismos ángulos y planos que los gestos
técnicos del deporte escogido.
Sin embargo, se debería emplear la especificidad de forma que no entorpezca el
desarrollo armónico del resto de músculos (antagonistas).
Debido a que el entrenamiento de la fuerza se diversifica para cumplir las necesidades
específicas del deporte, el deportista debería entrenar componentes diferentes de la
fuerza, como la potencia y la resistencia muscular.
Emplee métodos de entrenamiento específicos para cumplir dichas necesidades. Como
resultado directo, además se debe comprender e implementar la periodización de la
fuerza en cada año de competición.
Diseño del programa
Después del primer o segundo año de la pospubertad, donde todavía se aplica el entrenamiento específico de la pubertad, el entrenamiento se hace cada vez más sofisticado.
Se pueden emplear métodos de entrenamiento adicionales y máquinas de entrenamiento
más sofisticadas.
A medida que el entrenamiento se hace más complicado y la fuerza va jugando un papel
más importante, se debería controlar el estrés del entrenamiento.
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Conforme el deportista añada más potencia y cargas más pesadas, la intensidad del
entrenamiento disminuirá a causa de la fatiga que se experimenta.
Para prevenir un nivel crítico de fatiga y una lesión potencial, el instructor debería saber
cómo aumentar de manera apropiada la intensidad en el entrenamiento de la fuerza.
Se sugiere la siguiente progresión:
1. Disminuya el intervalo de descanso entre series desde 3 a 2,5 minutos.
2. Aumente el número de series por sesión de entrenamiento, especialmente para
porcentajes de 1 RM más altos.
3. Aumente la carga de entrenamiento. De acuerdo con el principio de entrenamiento de
sobrecarga progresiva, aumente la carga en escalones, normalmente tres, seguidos de
una semana de regeneración
Para adaptarse a la nueva carga, el deportista debería mantener un programa de
entrenamiento de intensidad similar durante aproximadamente una semana, seguida de
un nuevo incremento de la carga.
La carga de entrenamiento aumenta de escalón en escalón aproximadamente un 10%,
excepto en la semana de regeneración donde disminuye un 20%.
Por favor, note que la carga por escalón se refiere al programa de entrenamiento para un
día, que el deportista ha de repetir de dos a tres veces, dependiendo del número de sesiones de entrenamiento por semana.
Aplique esta progresión durante un largo periodo de tiempo. Al hacer esto, es normal
esperar que los deportistas empleen porcentajes altos, cercanos al 100%, al final de la
pospubertad y durante la madurez.
De manera similar, se puede aumentar el número de series a dos, cuatro o más, para
retar a los músculos a la adaptación y a la mejora.
A medida que la complejidad del entrenamiento aumenta, puede aparecer la tentación de
emplear máquinas de pesas sofisticadas o ejercicios olímpicos de halterofilia, como las
arrancadas o el dos tiempos, con la creencia de que empleándolos, la fuerza para el
deporte en cuestión mejorará rápidamente.
Se desaconseja de manera rotunda el empleo de estos métodos, debido a que son muy
técnicos, algunas veces peligrosos y no específicos del deporte.
El mercado ofrece otro tipo de máquinas además de las universales
40-50%
50-60%
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60-70%
50%
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Figura 6.1. Porcentaje de aumento de la carga de entrenamiento durante un ciclo de cuatro semanas.
Entre éstas se encuentran:
o Las máquinas de resistencia variable, que varían la resistencia para
ajustarse a la dinámica de un ejercicio.
Con éstas, los agonistas pueden contraerse al máximo o casi al máximo a lo largo de todo
el rango de movimiento.
o Las máquinas isocinéticas, que poseen un sistema que hace que la
velocidad de ejecución sea constante a lo largo de todo el rango de
movimiento.
Aunque estas y otras máquinas podrían ser ideales para proporcionar resistencia a
algunos músculos, el problema es que permiten que el movimiento tenga lugar sólo en
una dirección y plano predeterminados.
Mediante el empleo de ejercicios y métodos más específicos del deporte, la especificidad
en el entrenamiento de la fuerza se hace dominante a medida que el deportista se acerca
a la etapa de alto rendimiento.
Así, el instructor ha de seleccionar el tipo de equipamiento que se ajuste mejor a las necesidades del deporte.
Aunque se puedan emplear algunas máquinas en ciertas fases de entrenamiento (por
ejemplo, la fase de fuerza máxima), las pesas libres parecen ser más prácticas ya que
poseen una mayor similitud mecánica con respecto a la mayoría de gestos deportivos,
permitiendo coordinar diferentes grupos musculares.
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Aunque la técnica apropiada sea más difícil de aprender, las pesas libres permiten al
deportista realizar movimientos en distintas direcciones y planos.
El deportista puede duplicar la mayoría de acciones deportivas de naturaleza dinámica,
para crear una aceleración específica del deporte a lo largo de todo el rango de
movimiento.
De hecho, ésta es una de las ventajas más importantes de las pesas libres.
Las pesas libres son populares, pero pueden provocar lesiones si se usan de manera
inapropiada.
Además de enseñar la técnica, el instructor debería asegurarse de que un ayudante está
asistiendo constantemente al ejecutante.
El objetivo principal de la supervisión es la seguridad y la prevención de lesiones.
A medida que el instructor introduce un nuevo movimiento, debería realizar lo siguiente:
Explicar los principales elementos del levantamiento.
Demostrar la técnica correcta.
Hacer que el deportista realice el movimiento con una carga baja incidiendo
sobre la ejecución.
Explicar y demostrar el papel del ayudante.
Un ayudante eficaz, normalmente uno de los instructores o un deportista experimentado,
debería realizar lo siguiente:
Conocer la técnica de levantamiento así como la técnica de ayuda apropiada.
Dar al ejecutante los consejos técnicos necesarios.
Durante la ejecución, conocer el programa (número de repeticiones) de cara a ser
efectivo en su rol.
La metodología para desarrollar la fuerza cambia y se hace más difícil a medida que el
deportista alcanza la madurez.
El deportista ahora busca entrenar la fuerza máxima o uno de sus componentes, la
potencia o la resistencia muscular, no sólo desarrollar la fuerza general.
Programa de entrenamiento
La pospubertad incluye a los sujetos comprendidos entre los 13-14 hasta los 18 años o el
comienzo de la madurez.
Debido a que existen muchas diferencias biológicas y psicológicas entre los jóvenes en
este rango de edad, he decidido dividir el programa de entrenamiento en dos partes:
pospubertad temprana y tardía.
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PROGRAMA ENTRENAMIENTO POSPUBERTAD TEMPRANA
Debido a que los potenciales biológicos y psicológicos de los niños al inicio de la
pospubertad (aproximadamente 14 a 15 años de edad) están más cercanos a la pubertad
que a la fase adulta, un programa de entrenamiento puede seguir empleando un circuito
para seguir proporcionando un gran beneficio para el continuo desarrollo deportivo.
La gran diferencia entre un circuit training para la pubertad y el inicio de la pospubertad
reside en lo siguiente:
• Los ejercicios son más difíciles.
• La carga para algunos ejercicios será más alta.
• Los intervalos de descanso entre los ejercicios serán menores.
Aquí se muestran dos ejemplos de entrenamiento en circuito.
El segundo es más difícil y contiene más ejercicios de potencia, como los polimétricos.
Emplee la carga sugerida y el número de repeticiones de manera flexible.
Para algunos deportistas pueden ser programas muy duros, y para otros muy suaves. Por
lo tanto, por favor, ajuste el programa a los potenciales individuales.
CIRCUIT TRAÍNING PARA LA POSPUBERTAD TEMPRANA
Ejercicios
de descanso (s)
Número de reps. en segundos
Dominadas
4-8
30
Prensa de piernas 50 kg
10-12
30
Giros de tronco
8-10
30
Jalones en polea trasera 40 kg
6-8
30
Salto de slalom
30 s
60
Gurí de brazos 40 kg
6-8(10)
30
Elevación de tronco con balón medicinal
6-8
60
Flexiones de brazos
6-8(10)
30
Saltos en conos
30 s
120
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Intervalo
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CIRCUIT TRA1NING PARA LA POSPUBERTAD TEMPRANA
(MÁS DESAFIANTE)
Ejercicios
Prensa de piernas
Dominadas
Carga
60 kg
—
Número de reps. Intervalo de
en s
descanso (s)
12-15
20
4-6
30
Abdominal en «v»
—
4-6 (8)
30
Bote vertical
—
30 s
30
Press frontal
40 kg
6-8
20
6-8(10)
20
30 s
30
6-8(10)
20
30 s
120
Extensión de tronco
Splits en tijera
Jalones en polea trasera
Saltos en conos
—
—
40 kg
—
PROGRAMA ENTRENAMIENTO POSPUBERTAD TARDÍA
La pospubertad tardía incluye a los deportistas de aproximadamente 16-17 años de edad.
Asumiendo que el entrenamiento de la fuerza sigue al trabajo técnico, es una actividad
complementaria que puede tener una duración de 30 a 60 minutos, especialmente
durante la fase competitiva.
Se puede cambiar esta tendencia durante algunas partes de la fase preparatoria, organizando una sesión de entrenamiento de la fuerza aparte del entrenamiento técnico o
táctico.
En cualquier caso, el instructor debería asegurarse que los deportistas realicen un
completo calentamiento.
Debido a que los padres o instructores pueden organizar sus propios programas, les pido
que consideren los siguientes puntos fundamentales:
No emplee cargas superiores al 80% de 1 RM. Su deportista puede
no estar preparado para el mismo.
Alterne cada semana los entrenamientos para la fuerza máxima y la
potencia.
En cualquier programa intente incluir dos ejercicios tanto para los
brazos como para las piernas.
Los deportistas deben realizar ejercicios de potencia de forma
dinámica y explosiva.
No disminuya los intervalos de descanso. Si acaso, ¡auméntelos!
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¡No presione! Su deportista todavía tiene algunos años por delante
antes de emplear cargas pesadas (por encima del 80%) o
entrenamientos muy exigentes.
EJERCICIOS POSPUBERTAD
Progresión para las flexiones de brazo
Press de banca plano
Extensión de codos en polea
Press de hombros
Jalón polea al frente agarre ancho
Curl de bíceps
Flexion de tronco en banco inclinado
Abdominal en V
Abdominal arco iris
Prensa de piernas horizontal
Prensa de piernas invertida o patada para glúteos
Curl femoral
Media sentadilla
Salto en slalom
Tijeras
Salto vertical
Salto entre conos
Saltos continuos
Lanzamiento de pelotas de tenis buscando precisión
Dominadas sentado
Dominadas frontales
Trepar la cuerda
Flexion basculante
Fondo en paralelas
Flexion polimétrica
Flexiones en la pared
Abdominales polimétricos
Elevación de piernas en banco inclinado
Lanzamiento de balón medicinal con ambas piernas
Elevación de piernas hacia atrás
Patada de espalda
Salto con elevación de rodillas
Voltereta frontal y salto vertical
Voltereta hacia atrás hasta equilibrio de brazos
Relevos de obstáculos
Lanzamiento de balón medicinal con velocidad
Utilización de bandas elásticas-thera-band
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CONCLUSIONES
Luego de estudiar diferentes bibliografías, estudios y de hablar con especialistas en la
materia para poder realizar dicho documento final podemos elaborar una conclusión que
nos ayuda a entender como debe ser el correcto trabajo de esta cualidad física en niños y
adolescentes así también como los ejercicios desaconsejados, lesiones y alternativas a
entrenamientos tradicionales que pueden producir riesgo de lesión.
Las pruebas disponibles sugieren que el entrenamiento de fuerza puede producir mejoras
significativas de la fuerza tanto en niños como en adolescentes, y que los programas de
este tipo pueden realizarse de forma segura si se respetan varios aspectos importantes
de seguridad, los cuales tienen que estar a cargo de profesionales debidamente
capacitados y cualificados.
Una evaluación médica antes de comenzar un programa formal de entrenamiento de
fuerza puede identificar los posibles factores de riesgo de lesión y puede proporcionar una
oportunidad para discutir los objetivos, las técnicas y las expectativas del entrenamiento.
Hay una gran variedad de materiales (gomas, balones, medicinales, escaleras, etc) al
alcance para desarrollar con ellos ejercicios de fuerza de acuerdo a las distintas etapas
evolutivas mencionadas en este documento.
Aquí se proporcionaron algunos de los ejercicios disponibles para trabajar esta cualidad
así también como los modelos de periodización para obtener un buen resultado, pero la
lista de estos ejercicios es mucho más amplia.
El entrenamiento de la fuerza tiene muchos beneficios, es una herramienta eficaz y
segura para mejorar la salud y el rendimiento (tanto deportivo, como cotidiano) de
nuestros jóvenes.
El entrenamiento de fuerza en niños con el objetivo de mejorar esta cualidad es
importante que centre la metodología de su trabajo en la ejecución de los ejercicios contra
resistencias y con menos importancia al incremento de la carga por lo que se recomienda
no cargar excesivo peso, con el fin de evitar lesiones, permitir una ejecución controlada y
segura que facilite su aprendizaje, para que en el futuro cuando pueda asimilar mayores
cargas, no se lesiones por errores de ejecución.
Por otro lado, las cargas submaximales 40-60%1RM es una carga que va a permitir
mejorar los niveles de fuerza en niños, además de otros beneficios como el aumento de
densidad mineral ósea, mejoras estruturales etc.
Por lo que teniendo en cuenta las consideraciones tratadas anteriormente maximizaremos
los beneficios y minimizaremos los riesgos de lesiones del entrenamiento de fuerza en
niños. Permitiendo la mejora a corto plazo, medio plazo y largo plazo.
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BIBLIOGRAFIA
“Ejercicios desaconsejados en la actividad física y el deporte” Pedro Ángel López miñarro
“El ejercicio físico orientado a la salud en la educación secundaria” Francisco Javier
Jiménez Melero.
“La salud en secundaria desde la educación física” Manuel delgado Fernández
“Periodización en el entrenamiento deportivo” Tudor Bompa.
“Fisiología del esfuerzo y del deporte” Jack H Wilmore
“Entrenamiento en Jóvenes deportistas” Tudor Bompa.
“Mitos y falsas creencias en la práctica deportiva” Ángel López miñarro
“La fuerza entrenamiento para jóvenes” Antonio Vasconselos Raposo
“El libro de entrenamiento con el Theraband” Hans-dieter
“El método Pilates” Trevor Blount.
“Metodologia general del entrenamiento infantil y juvenil” Dietrich
“Teoria del entrenamiento deportivo”Dietrich
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