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Alimentación
saludable
Un estilo de vida saludable es clave para mantenerse sano.
Pequeños cambios de hábito en la alimentación pueden generar
un gran impacto en su bienestar, en su salud y la de su familia.
Por más información, visítenos en:
www. CARDIOSALUD .org
Compre con el corazón
EL CONTENIDO DEL PRÓXIMO PLATO DEPENDERÁ DE LA PLANIFICACIÓN PREVIA.
PENSAR POR ADELANTADO, SEGÚN TIEMPOS Y POSIBILIDADES, AYUDA A DISEÑAR UN
MENÚ REALIZABLE Y BALANCEADO.
LISTA DE COMPRAS INTELIGENTE
FRUTAS Y VEGETALES DE ESTACIÓN
Compre suficiente para varios días y en toda
su variedad de colores. Recomendamos más
de 400 g o más de 5 porciones al día.
PRODUCTOS LÁCTEOS
Prefiera la leche y los yogures descremados,
sin agregados de azúcar ni crema. Opte por
quesos bajos en sal y grasa o magros.
CARNES
Rojas y aves semanalmente. Pescado dos
veces a la semana. Opte por cortes magros y
con poco veteado. Evite los embutidos,
fiambres grasos, panceta, frankfurter, paté.
LEGUMINOSAS: lentejas, porotos, garbanzos
Incluidas todas las semanas son una buena
alternativa para armar comidas ricas en fibra,
sin carne o con poca carne y vegetales
generosos.
PANIFICADOS
Opte por productos con más fibra, con salvado,
harina integral, avena y semillas; que no
contengan grasas trans y que en los
ingredientes no aparezca: aceite vegetal
hidrogenado, oleomargarina o shortening.
Evite galletitas dulces (simples y rellenas) y
alfajores, bizcochos y tortas fritas.
ACEITES Y ELEMENTOS GRASOS
Elija aceites vegetales, preferentemente de
girasol alto oleico, oliva, maíz, arroz, girasol,
canola y soja. Las semillas y frutos secos como
maní, pipas, nueces, almendras y cajú
contienen grasas protectoras.
Puede incluirlos semanalmente, cuidando la
porción ya que son altos en calorías.
CEREALES Y PASTA
Prefiera siempre la “opción integral”: harina de
maíz o polenta, pasta integral, arroz, quinoa,
avena, centeno.
SABORES Y CONDIMENTOS
Elija cocinar con “menos sal y más sabor”,
pruebe especias, hierbas frescas y deshidratadas, mezclas prontas. Evite salsas prontas como
mayonesa y cubitos.
BEBIDAS
Prefiera agua. Evite el consumo de bebidas
gaseosas y azucaradas. Los jugos, aunque
sean naturales, pueden ser altos en calorías.
Cocine pensando
en su corazón
PARA PROTEGER AL CORAZÓN SE PROPONEN SUGERENCIAS SENCILLAS, RICAS Y “CARDIO
AMIGABLES” EN LA FORMA DE PREPARAR DE LOS ALIMENTOS:
Al horno, parrilla, plancha o salteados al wok en lugar de fritos
Retire toda la grasa visible de las carnes rojas y la piel y grasa del pollo antes de cocinar
Prepare con anterioridad guisos, cazuelas y sopas. Puede retirar la grasa fácilmente en la superficie al enfriarse
Leche, yogur y quesos descremados y sin sal ni azúcar agregada son una buena opción para integrar
en cualquier comida sustituyendo crema de leche, quesos grasos o salsas
Use más hierbas, mezclas de especias, menos sal, menos queso rallado, menos cubitos y menos
saborizadores salados
Use más frutas y verduras frescas y de varios colores, en todas las comidas. Que ocupen la mitad del
plato. Evite repetir en la semana papa y boniato
Para cocinar opte por aceite crudo, en frío agregado al final de la receta o en un salteado rápido. Cuide
la cantidad por las altas calorías (1 a 2 cdas. soperas al día). Se recomienda no calentar el aceite de
soja. Evite recetas con grasa vacuna, margarina, shortening, manteca o crema de leche
Incluya variedad de semillas de girasol, sésamo, maní, nueces o similares (siempre sin sal) en cantidad
pequeña (1 cda.) por las calorías. Puede utilizarlos en ensaladas, wok y entre horas. Evite los productos
de copetín y snacks
COMIDA FUERA DE CASA
ALGUNAS SUGERENCIAS PARA LA COMIDA FUERA DE CASA
Es importante tener presente que la comida preparada fuera de casa probablemente tenga más sal y
calorías que la comida casera. Cuando coma afuera o compre comida pronta, siga este principio: elija
platos que tengan sólo un paso en su preparación.
Por ejemplo: prefiera algo fresco cocinado a la plancha, parrilla, hervido o al horno.
Si el plato tiene masa, salsa, relleno o gratinado será muy elaborado. Recuerde que en cada paso de
una receta seguramente se agregaron calorías, grasas, azúcar o sal. Busque lugares que cocinen sin
sal, que tengan productos frescos y varias opciones con vegetales generosos.
LA RECOMENDACIÓN ES QUE CONSUMA MÁS ALIMENTOS
NATURALES VARIADOS, RICOS EN NUTRIENTES
NECESARIOS. CADA CAMBIO EN FAVOR DE SU SALUD
SIEMPRE ES OPORTUNO Y SUMA.
Bvar. Artigas 2358
Teléfono: 2480 2715
Fax: 2481 5929
[email protected]
Por más información visítenos en:
www.cardiosalud.org
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