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CULTURISMO NACIONAL ´ BIceps excepcionales Cómo el campeón de España Alberto Alonso transformó un punto débil en uno destacado POR CÁNDIDO MORO La peor pesadilla de un culturista es sufrir una lesión seria, como la rotura de un tendón, porque generalmente eso supone el fin de su carrera, tanto por la deficiencia que eso deja en el músculo que la sufre, como por el trauma mental que supone que ya nunca se vuelve a entrenar esa zona con seguridad. Sin embargo, ese no es el caso de Alberto Alonso, quien a pesar de experimentar una de las lesiones más graves de este deporte, sigue escalando a lo más alto del culturismo nacional. 144 BodyFitness lberto Alonso es un culturista muy por encima de la media, y no me refiero a la calidad de su musculatura, que también, sino a su trayectoria en el deporte de la competición. Os lo explico. Lo peor que puede sucederle a cualquier deportista es sufrir una lesión grave, una de esas que suele marcar un punto de inflexión en su carrera, bien por lo difícil y largo que puede suponer la recuperación para regresar al deporte activo, o incluso porque en muchos casos nunca se vuelve al estado original y ahí se acaba la carrera competitiva del deportista. Sólo unos pocos son capaces de superar una experiencia de éstas y regresar, como por ejemplo ha sido recientemente el caso de Rafael Nadal en el tenis o Carles Pujol en el fútbol. Entre las diversas lesiones que afectan al culturista, sin duda la más seria es la rotura del tendón A que une el músculo con el hueso, porque eso significa una separación del mismo de su unión ósea y porque aparte de la merma de funcionalidad que representa, constituye otro problema grave para un culturista, como es la alteración del aspecto físico que conlleva, ya que cuando un músculo se desprende de su inserción éste sufre un profundo y rápido acortamiento que en muy pocas ocasiones vuelve a su estado original, dejando para siempre un fallo estructural. Eso es lo peor que puede ocurrirle a un culturista, sobre todo si la rotura afecta a uno de los músculos más llamativos como es el bíceps. Una lesión como esta ha retirado a algunos de los más famosos culturistas, como fue el caso del mítico Tom Platz que jamás superó esa lesión y tuvo que retirarse. Alberto también sufrió hace unos pocos años esta misma lesión grave, la rotura del tendón del bíceps y le dijeron que su carrera como culturista estaba www.bodyfitness-es.com INICIOS Y EVOLUCIÓN DE ALBERTO ALONSO Alberto Alonso nació en Gerona, el 30 de junio de 1979 y siempre fue un chico muy activo que practicó varios deportes, pero muy especialmente dos, el ciclismo y el judo, llegando a competir en ambos, pero su envergadura física en aquellos tiempos era muy ligera, tanto que cuando se acercó por vez primera a las pesas, con 17 años, pesaba 57 kilos para sus 1,65 metros de altura. Su entrenador de judo le recomendó que pasase algo de tiempo en la sala de pesas del gimnasio con el objetivo de mejorar la fuerza, esperando también que pudiese ganar algo de peso que le resultaría muy útil para el tatami. Lo cierto es que el ciclismo no le ayudaba precisamente a conseguir un mayor peso corporal, puesto que toda esa actividad aeróbica lo mantenía en constante estado catabólico. Sin embargo, ese consejo de su entrenador de judo resultaría trascendental para el chico, porque no pasó mucho tiempo antes de que las barras y mancuernas centrasen su actividad física y ante sus ganancias de fuerza y de masa corporal, Alonso decidió colgar definitivamente el kimono y cambiar el judo por el culturismo. “Empecé a llenar las camisetas y enseguida me entusiasmé, así que mis prioridades deportivas cambiaron por completo. Desde muy niño fui muy delgado, de manera que siempre me ha apasionado la musculación y la posibilidad de poder llegar a poseer algún día un físico musculoso, pero no tenía ni idea de cómo encauzar mis deseos para llegar a mejorar mi musculatura y cuando comencé a ver que mis medidas y fuerza aumentaban, enseguida supe cuál era el deporte al que me quería dedicar” recuerda Alberto, que desde entonces ya nunca ha dejado de ejercitarse con los hierros. En cuanto al bagaje competitivo de Alberto es bastante bueno. En el año 2000 empezó a competir en WABBA, en categoría junior y bajo estas siglas ha sido dos veces campeón de Cataluña, dos veces campeón de España y tercero en el Europeo e incluso obtuvo una cuarta plaza en el mundial. En 2005 pasó a IFBB y en -75kg fue 2º clasificado en el campeonato de Cataluña. En 2007 en -75kg se proclama campeón de Cataluña, y 5º en la copa España. En 2011 en categoría de hasta 80kg ha sido subcampeón de Cataluña y cuarto en la Copa España 2011. En el último campeonato de España IFBB 2012 celebrado en Santa Susana, Alberto se proclamó campeón de España en la categoría de 80kilos. Luego, ya en este 2013 ha sido finalista en el Arnold Classic Europe celebrado en Madrid en ese mismo peso. Como veis, Alberto va subiendo de categoría de peso y consolidándose como uno de los mejores actualmente en ese peso. Alberto Alonso trabaja como peluquero y tiene una hija, que constituye su mayor ilusión: “Dedico todo el tiempo que me queda libre a estar con mi hija Norah de 9 años, que por cierto, también es deportista a nivel nacional, de gimnasia artística; ella es mi mayor ídolo y distracción”. “Quiero dar las gracias a todas las personas que me han apoyado en mi carrera, sobre todo muy, muy especialmente a mi madre que este año pasado se volcó mucho en mi preparación. También a mi preparador Óscar Marín que me merece un gran respeto, no sólo por su coherencia y saber hacer, sino por la gran persona que es, y no quiero olvidarme del cirujano traumatólogo, el doctor Becerra, que me operó de la rotura del tendón del bíceps, y mientras otros doctores dieron por finalizada mi carrera deportiva, con el doctor Becerra vi una luz de esperanza. Y así fue, 18 meses después con la rehabilitación y la preparación de Óscar Marín conseguí la mejor forma de mi vida en un escenario. Gracias a todos”. acabada, pero gracias a dos personas a quienes está muy agradecido, a su cirujano y a su entrenador, regresó al culturismo e incluso a la competición mejor que nunca, para adjudicarse el título de campeón de España. Los bíceps en la actualidad constituyen uno de sus puntos fuertes. Alberto Alonso no solamente merece nuestra admiración por haber superado semejante prueba, sino que también se la ha ganado porque este culturista de más de 90 kilos de masa muscular es alguien que ha logrado aumentar su corpulencia física en más de 30 kilos de músculo, demostrando así que no hace falta ni mucho menos ser un superdotado genéticamente para llegar a convertirse en un gran culturista, sino que basta con paciencia y trabajo duro constante, gracias a lo cual se proclamó campeón de España el año pasado. El trabajo duro, regular y los ejercicios básicos www.muscleshow.eu CURL CON BARRA RECTA, DE PIE OBJETIVO DE ALBERTO: desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media. La barra recta acentúa la tensión en la cara interna del bíceps, que es la que se ve cuando se hace la pose de doble bíceps, pero Alberto suele usar la barra curvada porque es algo más cómoda para la articulación y fuerza menos el músculo operado. COLOCACIÓN: de pie, sosteniendo una barra con los brazos estirados mientras ésta toca los muslos, y con una separación de manos aproximadamente igual a la anchura de los hombros. EJECUCIÓN: manteniendo las rodillas desbloqueadas, Alberto flexiona los brazos manteniendo los codos cercanos al cuerpo y apuntando al suelo. Cuando la barra está a la altura del pectoral superior y el bíceps contraído, regresa al punto de partida. CONSEJO DE ALBERTO: “No peguéis tirones para subir la barra, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Procurad no mover más que los antebrazos y bajad lentamente”. que han demostrado su eficacia a lo largo del tiempo son sus herramientas, luego a eso añade el tesón y la constancia que lo caracterizan. El resultado es que aquel chico canijo de algo más de 50 kilos que llegó al gimnasio, hoy es uno de los mejores culturistas de España y uno de los de mayor proyección internacional. Ante todo paciencia y sensatez A pesar del gran entusiasmo que siempre sintió por el culturismo y por la posibilidad de transformarse físicamente, Alberto en ningún momento eludió el camino ortodoxo, aunque éste fuese a ‘priori’ el más largo, pero comprendió que era el más seguro. Siempre dio muestras de paciencia y de sensatez. Su forma de entrenar durante los primeros años fue totalmente sensata y lo sigue siendo, ya que todavía emplea una rutina de cuatro días por semana basada en los ejercicios básicos. Un enfoque de la vieja escuela. “En precompetición no varía mucho del resto del año, eso sí, en esa fase entreno 5 días semanales repartiendo los grupos y repitiendo alguno. En esa etapa añado un poquito de cardio, pero no me excedo tampoco para no perder músculo, porque en su momento ya pude comprobar lo que el exceso de ejercicio aeróbico puede hacer: consumirte”, asegura Alberto que siempre tuvo que luchar con un ritmo metabólico rápido que le impedía ganar peso. En la actualidad, para su misma altura de 1,65 metros pesa en volumen 94 kilos y compite con 80kg, así que su ganancia de peso corporal desde que aquel Alberto ciclista y judoka entrase a probar la sala de pesas ha sido excepcional. Es más que evidente que para alguien que pesaba menos de 60 kilos cuando por vez primera empezó a entrenarse con pesas, no hay mejor signo de que MuscleShow 145 Alberto Alonso CURL DE PREDICADOR CON BARRA RECTA OBJETIVO DE ALBERTO: desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona inferior y media. La barra recta obliga a supinar la mano y confiere más tensión a la cara interna del bíceps. COLOCACIÓN: sentado en un banco de predicador, sosteniendo una barra con los brazos estirados por encima del acolchado del pupitre y una separación de manos aproximadamente igual a la anchura de los hombros. EJECUCIÓN: Alonso flexiona los brazos sin la intervención de otros grupos para subir la barra hasta la altura del pecho, pero no más allá porque la fuerza de la gravedad dejará de ejercer tensión sobre el bíceps. Luego regresa al punto de partida. CONSEJO DE ALBERTO: “No peguéis tirones para subir la barra, ni para superar el punto de estancamiento y sobre todo procurad bajar lentamente la barra hasta la plena extensión porque el riesgo de lesión es muy alto. Yo varío el agarre y además de separar las manos, empleo el agarre inverso (palmas hacia abajo) para afectar el braquial y los antebrazos”. CURL ALTERNADO, DE PIE OBJETIVO DE ALBERTO: calentar los músculos y articulaciones y desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media, pero este ejercicio también proporciona masa y detalle. COLOCACIÓN: de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados, éstas tocan los muslos, mientras las palmas miran a los muslos. EJECUCIÓN: Alberto flexiona un brazo al tiempo que gira la mano para que la palma mire al techo, manteniendo el codo cercano al cuerpo y apuntando al suelo. En el punto alto procura girar la muñeca hacia fuera, de manera que el meñique quede más alto que el pulgar, para acentuar así la contracción del bíceps. Luego regresa al punto inicial y repite la acción con el otro brazo. CONSEJO DE ALBERTO: “Procurad comenzar el trabajo de bíceps con este ejercicio, porque os preparará los brazos y ahuyentará las posibles lesiones. No peguéis tirones para subir la mancuerna, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Girad la mano nada más comenzar a subir la pesa. Concentraos en el movimiento hasta completar la repetición antes de empezar con el otro brazo”. sabe cómo entrenar y cómo comer cuando en la actualidad pesa 94-95 kilos. Él asegura que a la hora de entrenar siempre siguió un enfoque sensato, el camino clásico y ortodoxo de la hipertrofia muscular. “Durante toda mi carrera como culturista he confiado en los ejercicios básicos y tradicionales para desarrollar la musculatura, esos movimientos y el trabajo duro constituyen la base del crecimiento desde siempre y si llevan décadas funcionando para los grandes campeones, también lo harán para cualquiera que se entregue a tope a ese enfoque de trabajo”. Entrenamiento de bíceps sin barreras mentales Es normal que alguien que haya sufrido una lesión tan importante y grave como la de Alberto, con la rotura del tendón del bíceps y su arrancamiento del hueso, sienta un constante temor al entrenar esa misma zona, pero lo cierto es que este culturista catalán ha logrado superar cualquier barrera mental y poco a poco se ha deshecho de ese lastre que 146 BodyFitness podía pesar en su rendimiento en el gimnasio. “Debo admitir que durante algunos meses sentía miedo de entrenar los bíceps, porque albergaba todavía en mi mente temor a que el problema se reprodujese de nuevo, pero mi operación estuvo tan bien hecha que poco a poco recuperé la confianza y antes de una año estaba entrenando de nuevo con toda capacidad, la prueba es que tan sólo 18 meses después de la rotura y la intervención ya volví a competir” nos recuerda Alberto, que con tesón, trabajo duro y confianza ha logrado convertir justamente los bíceps en uno de sus puntos fuertes. Esta es una de sus sesiones habituales de bíceps. Curl alterno con mancuernas Por lo general, Alberto suele empezar su sesión de bíceps con la flexión de brazos con mancuernas, alternándolos. “A pesar de que la mayoría me dijo después de mi lesión que mi carrera deportiva estaba acabada, mi cirujano siempre fue optimista y nunca cayó en el pesimismo, pero sí insistió en que calentase bien antes de someter el brazo a un esfuerzo extremo. Por eso empiezo el trabajo de bíceps con las mancuernas, porque éstas permiten mayor libertad de movimiento articular y voy subiendo el peso gradualmente para que músculos, muñecas y codos estén bien lubricados y calientes para cuando agarre las mancuernas más pesadas” dice Alberto, que va realizando series ligeras hasta alcanzar mancuernas de 20-22kg con las que hace cuatro series consideradas las de trabajo útil. Curl con barra, de pie “Al principio le cogí algo de temor al curl con barra recta, porque obliga a mantener una posición de supinación de las manos y hace recaer bastante tensión sobre el bíceps, pero poco a poco me acostumbré y ahora constituye uno de los ejes fijos de la sesión de bíceps, porque su eficacia es muy elevada”. Alberto emplea a veces la carra curva, pero dos de cada tres veces usa la recta que hace trabajar más duramente a los bíceps, en especial a la cara interna. Curl en banco de predicador Este es otro de los ejercicios ‘duros’ para el bíceps www.bodyfitness-es.com RUTINA DE BÍCEPS DE ALBERTO ALONSO CURL CON CABLE, DE PIE OBJETIVO DE ALBERTO: desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media y superior, así como el braquial y antebrazos superiores. COLOCACIÓN: de pie a un metro de una polea, sosteniendo una cuerda unida al cable inferior del aparato y los brazos estirados. EJECUCIÓN: Alberto flexiona los brazos manteniendo los codos cercanos al cuerpo. Tira de la cuerda con las manos encaradas entre sí y cuando llegan a la altura del pecho las gira para que miren al techo, para acentuar la contracción de pico, puesto que el cable mantiene la tensión constante incluso en ese punto en que no lo hace una pesa. CONSEJO DE ALBERTO: “Tirad de la cuerda de forma fluida y sin tirones, y procurad mantener la posición final un segundo, apretando el músculo y bajad lentamente”. y al que somete a una gran tensión, porque cuando se emplea una banca de Predicador, el propio pupitre impide que se valga de la ayuda de otros grupos o del impulso, siendo los bíceps los que soportan toda la carga. “Para hacer el curl de predicador también elijo la barra recta, porque la encuentro más eficaz. Asimismo, voy alternando series con garre ancho con otras dónde acerco más las manos entre ellas. También, utilizo con frecuencia el agarre prono, con las palmas hacia abajo, para así trabajar el músculo braquial y los antebrazos además del bíceps”. Curl con cable y agarre de cuerda “Me gusta acabar la sesión con algún movimiento de cable, porque la tensión constante me produce una gran congestión muscular. El hecho de decantarme por el agarre de cuerda es para dar más libertad articular y poder mover las manos con entera comodidad, porque puedo incluso comenzar el ejercicio con agarre de martillo, es decir con las palmas de las manos mirando al interior (estimulando el braquial) y girar las muñecas al acercarme arriba para www.muscleshow.eu Curl de bíceps, alterno con mancuernas, 4x10-12 Curl con barra recta, de pie, 4x8-10 Curl con barra en banca predicador, 3-4x10-12 Curl con cable y agarre de cuerda, 3-4x 10-12 FICHA ESTADÍSTICA DE ALBERTO ALONSO Peso fuera de temporada: 95kg Peso en competición: 80kg Altura: 1,65 metros Años entrenando: 16 años (en serio 12 años) Culturistas preferidos del pasado: Flex Wheeler y Lee Labrada. Culturistas preferidos actuales: Dexter Jackson y Paco Bautista. Alimento favorito fuera de la dieta: Un buen jamón y un buen queso. que las palmas miren al techo y pasar así más tensión al bíceps.” Con este último ejercicio Alberto llena los brazos de sangre y produce una tremenda congestión muscular, saturando bíceps, braquial y antebrazos superiores. Alberto Alonso, contra viento y marea Hay dos tipos de culturistas, que coinciden bastante con los dos tipos básicos de personas en la vida general, uno es el que reúne a aquellos que parece que tienen suerte, que las cosas les salen bien, poseen buena genética y siguen adelante mientras no tengan que enfrentarse a problemas o grandes dificultades, porque entonces sencillamente desisten de sus objetivos y propósitos y pasan a cualquier otra cosa. Puede que pudiesen alcanzar grandes logros en la vida, pero nunca llegan a ningún sitio porque siempre aparecen obstáculos que superar y eso los hace desistir. En cambio, los mejores atletas, como las personas con éxito en la vida, casi nunca son los que lo tienen todo de frente, esos que no encuentran piedras en el camino, sino que con frecuencia son los que sí tienen que superar numerosos obstáculos y dificultades, pero éstos son los que nunca se rinden ante los desafíos. Esos que jamás tiran la toalla ni se dan por vencidos. Esos son los que copan los podios, baten récordes y se llevan las medallas, así como los que materializan sus proyectos en la vida. Alberto Alonso pertenece a ese grupo de guerreros que nunca se rinde y que prosigue en su empeño cueste lo que cueste hasta lograr conseguirlo. Puede que haya en los gimnasios muchos chicos con mayores cualidades innatas para el culturismo, pero jamás saldrán de la oscuridad y la mediocridad, mientras que el gerundense de estructura ligera, metabolismo rápido y que se arrancó el bíceps, hoy es campeón de España y sigue pisando los escenarios de las mejores competiciones. Y es que Alberto Alonso está acostumbrado a luchar contra viento y marea. MS MuscleShow 147
