Capítulo 8 Actividad física

Capítulo 8
Actividad física
Barcos de amplio volumen, pero sin timón,
no saben adivinar su propia ruta.
César Sánchez
El estilo de vida actual excluye el trabajo
físico cotidiano, debido a que es reemplazado por los adelantos técnicos de las
últimas décadas. Y esa tendencia va acentuándose día tras día. La actividad diaria
ya no es suficiente para mantener la elasticidad y tonicidad de los músculos, que
comienzan a atrofiarse y dan lugar a la
flaccidez y a la celulitis. La falta de ejercicio hace que el cuerpo cambie y pierda
su forma. Además de permitirnos los movimientos y desplazamientos, los músculos tienen otras funciones, como reforzar
los músculos abdominales que mantienen
las vísceras en su lugar. Por eso, es vital
mantenerlos también en condiciones. El
ejercicio favorece la circulación, aumenta
la eliminación de las sustancias tóxicas y
mejora el funcionamiento de los órganos
en general, condiciones necesarias para
luchar contra la celulitis.
Además, el estrés produce adrenalina que
actúa sobre las arterias contrayéndolas y
comprometiendo la microcirculación, lo que
agrava el proceso celulítico. Durante el ejercicio se liberan las endorfinas, sustancias vasodilatadores que, entre otras funciones, aumentan el aporte de oxígeno al deteriorado
tejido celulítico.
La buena salud es la combinación
de tres factores: una correcta
alimentación, una actividad física
regular y un buen descanso.
Aunque cualquier tipo de actividad física es
beneficiosa, deben tenerse en cuenta algunas
pautas:
1) El ejercicio no debe ser esforzado ni extenuante hasta el cansancio, porque el músculo, ávido de oxígeno, se lo quita a otros
tejidos y, como la baja concentración de
oxígeno estimula al fibroblasto para que
forme más mucina, se agrava la celulitis.
2) Las pacientes que no han hecho gimnasia
por mucho tiempo, deben comenzar a
hacerlo en forma gradual, evitando dolores musculares y pérdida de entusiasmo.
3) Aún cuando el cuerpo haya tomado una
forma armoniosa y no tenga celulitis, debe
continuarse la rutina de actividades físicas para mantenerlo siempre grácil y ágil.
4) Un cuerpo sano y esbelto, fruto de una
actitud mental positiva, es una garantía
de bienestar físico y una valiosa fuente de
autoestima, que se traduce en una buena
relación consigo misma y con quienes la
rodean.
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2a Parte
Los ejercicios se pueden clasificar en dos clases, de acuerdo con el consumo energético:
• Aeróbicos: Con consumo de oxígeno, es
decir, con gran gasto de energía.
• Anaeróbicos: Con poco consumo de
oxígeno, es decir, con bajo gasto de
energía.
„„Ejercicios aeróbicos
Corresponden a una actividad sostenida y
rítmica de los grandes grupos musculares,
especialmente las piernas. Los ejercicios más
populares de este estilo son: correr, marcha
rápida, ir en bicicleta, saltar la soga, bailar,
etcétera.
Éstos utilizan grandes cantidades de oxígeno, por lo que producen un aumento de la
frecuencia cardíaca y respiratoria, y también
la relajación de los vasos sanguíneos más
pequeños. Se facilita, así, la llegada de mayor
cantidad de sangre oxigenada a los músculos
que tienen que responder al aumento de la
demanda de oxígeno.
El objetivo de este tipo de ejercicio es producir un “efecto entrenamiento” para ir fortaleciendo gradualmente el aparato cardiovascular e incrementando la energía y el vigor
del organismo, además de quemar calorías
y grasas.
Claro que para que se produzca este efecto
beneficioso, el entrenamiento debe realizarse como mínimo tres veces por semana,
pero siempre teniendo en cuenta la frecuencia cardíaca, ya que debe alcanzarse la
apropiada para su edad y sexo, y permanecer por lo menos en este valor durante
veinte minutos.
Si alcanzara una tasa inferior a la que corresponde, no tendrá este efecto entrenador
beneficioso, y si se llegara a un valor por encima del indicado, representaría un esfuerzo
excesivo para el corazón; por eso, después
de cierta edad es necesario consultar previamente al médico.
Una forma fácil de determinar aproximadamente este valor es restarle la edad a la cifra
220.
Por ejemplo: 220 - 40 años = 180 pulsaciones por minuto.
No debe sobrepasarse el 70% de este valor
de frecuencia cardíaca y si no se está sano,
menos aún. En este último caso, el médico
indicará el porcentaje. En nuestro ejemplo,
70% de 180 = 126 (este dato puede constatarse fácilmente tomándose el pulso radial).
„„Ejercicios anaeróbicos
Son ejercicios de baja intensidad; aumentan
la fuerza, la masa muscular y la movilidad
articular, pero no actúan de una forma muy
intensa sobre el aparato cardiovascular. Si
la paciente es una persona sedentaria o no
se encuentra en condiciones físicas óptimas,
los ejercicios de este tipo pueden prepararla para ejercicios aeróbicos posteriores.
Estos ejercicios lo podemos dividir en tres
grupos:
1) Calisténicos: Son ejercicios de estiramiento, que mejoran la flexibilidad de
todos los grupos musculares mayores.
Ayudan a las personas a mantener móviles sus articulaciones. Sirven también
para impedir lesiones en los ejercicios
aeróbicos, porque antes y después de
cualquier sesión gimnástica siempre es
correcto realizar ejercicios de movilidad
articular.
2) Isotónicos: Consisten en la contracción
muscular contra un elemento de resistencia que se encuentra en movimiento.
El ejercicio más popular de este tipo es
el trabajo con pesas o con resistencias.
Sirven para aumentar la fuerza, la dureza
y el tono muscular.
3) Isométricos: Corresponden a la contracción muscular para vencer una resistencia
estática.
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“Medidas generales a implementar por la paciente”
1. Disminución de la ingesta
Los ejercicios no deben ser
extenuantes, comenzar siempre
gradualmente y perseverar en la
actividad física siempre.
„„Efectos benéficos de la
actividad física
Los beneficios que pueden obtenerse con
la práctica del deporte son muy variados,
aquí nos referimos especialmente a aquellos
que actuarían sobre las causas de la celulitis.
Podemos clasificarlos de acuerdo con la acción que ejercen sobre:
• El peso corporal.
• La nutrición celular.
• El estado psíquico.
• El aparato muscular.
Peso corporal
La inactividad física es uno de los factores
desencadenantes de la génesis y el mantenimiento de la obesidad. La mayoría de las personas obesas no comen más (incluso menos)
que los individuos de peso normal, sino que
no realizan ninguna actividad física.
Durante el siglo XX, los miembros de las
sociedades industrializadas han reducido notablemente los patrones de actividad física.
La magnitud de esta reducción es tal que –a
pesar de que en EE.UU. el consumo calórico
per cápita fue un 10% menor que el siglo
anterior–, debido a la disminución del trabajo
corporal, la prevalencia de la obesidad se ha
duplicado.
La actividad física actúa sobre la reducción de
peso mediante cuatro mecanismos:
1) Disminución de la ingesta.
2) Aumento del gasto calórico.
3) Quema selectiva de la grasa corporal.
4) Aumento de la tasa metabólica.
Algunos consideran que no es aconsejable
prescribir ejercicios físicos para reducir peso,
ya que el gasto energético que se consigue
se compensa rápidamente por el aumento
del apetito y de la ingesta. Sin embargo, en
1978 Colmen realizó un estudio que demostró una disminución del apetito después de
practicar ejercicio, lo que fue corroborado
por otros investigadores. Tan así es que se
comprobó que el consumo de alimentos
en niños de edad escolar podría reducirse
programando el recreo antes del almuerzo
en lugar de después de él, como se hace
habitualmente. Si bien el ejercicio disminuye
la ingesta, no se ha evaluado la duración de
este efecto.
Los sujetos obesos son más sedentarios que
las personas con normopeso, probablemente como consecuencia de su propia obesidad. Por lo tanto, la prescripción de actividad
física debe acompañar cualquier tipo de tratamiento destinado a reducir el peso.
2. Aumento del gasto calórico
Salvo una importante actividad deportiva, la
disminución de peso que se obtiene con el
ejercicio físico generalmente es pequeña.
Por ejemplo, si una persona intenta reducir
peso mediante un programa de actividad física, puede alcanzar una pérdida media de 120
gramos por semana, si es obeso, y 50 gramos,
si su peso es normal. Evidentemente, la magnitud de la pérdida de peso es proporcional
a la frecuencia e intensidad del ejercicio y al
peso que se tiene.
3. Quema selectiva de la grasa corporal
El peso está determinado por dos factores:
la grasa corporal y el peso libre de grasa o
masa corporal magra.
La cantidad de grasa acumulada o tejido adiposo depende de dos factores: del número
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y del tamaño de los adipocitos. Tanto en la
dieta como en la actividad física, en el adulto disminuirá la cantidad de grasa de los
adipocitos y no el número.
Las características genéticas determinan una
diferencia entre el panículo adiposo subcutáneo femenino y masculino, siendo más
abundante en la mujer, lo que determina sus
formas más redondeadas.
En los varones, la grasa representa el 15%
del peso, mientras que en la mujer normal,
el porcentaje es del 25% del peso total.
Las personas obesas que siguen solamente un
régimen alimenticio para perder peso, pierden
a menudo tejido muscular, además de grasa,
mientras que cuando la dieta se combina con
actividad física, no se produce esta pérdida; es
más, aumenta la musculatura.
4. Aumento de la tasa metabólica
El incremento de la tasa metabólica ayuda a
contrarrestar la reducción del ritmo metabólico, que se produce con ingestas calóricas
restrictivas. Se considera que la restricción
calórica produce una reducción del 15-30%
en el ritmo del metabolismo basal, tanto en
obesos como en personas delgadas. Esta
disminución en el ritmo del metabolismo, se
debe a que el organismo se adapta al nuevo
consumo calórico e impide futuras pérdidas
de peso.
Para ilustrar este hecho, se calculó que la grasa corporal decrecería aproximadamente 40
gramos por día en el individuo que redujera
su ingesta de 2.000 a 1.500 calorías por día.
Al final del segundo mes de la dieta, perdería
solamente el 50%, es decir, 20 gramos por día.
Siguiendo así el ritmo decreciente, hasta llegar a 10 gramos diarios al final del tercer mes,
momento en que dicho ritmo se detendría
por completo. Estos cálculos han sido confirmados posteriormente por varios autores.
Nutrición celular
El ejercicio favorece la nutrición celular a dos
niveles:
1) Mejorando el aporte de sustancias que la
célula requiere (oxígeno y nutrientes).
2) Aumentando la eliminación de los desechos que perturban su correcto funcionamiento.
1. Mayor aporte de oxígeno: Durante el entrenamiento, los cambios fisiológicos que
se suceden lo hacen a todo los niveles de
la cadena. A saber:
a) Aumenta la capacidad respiratoria.
b) Mejora el intercambio de oxígeno al
abrirse mayor cantidad de alvéolos.
c) Aumenta el volumen de sangre por
hipertrofia fisiológica del ventrículo
izquierdo.
d) Aumenta el transporte de oxígeno
de la sangre al aumentar la cantidad
de eritrocitos y la concentración de
hemoglobina.
e) Mayor llegada de sangre a los órganos
por apertura de capilares latentes.
2. Mayor desintoxicación celular:
a) La respiración estimula el funcionamiento linfático, que se encarga de
recoger líquidos y macromoléculas.
b) La actividad muscular de las piernas
estimula la bomba periférica que impulsa la sangre venosa hacia el corazón, evitando su estancamiento en los
miembros inferiores.
El estado psíquico
La práctica regular de actividad física disminuye la ansiedad y la depresión. Es uno de los
mecanismos más efectivos para disminuir el
estrés, que es una de las causas importantes
de agravamiento de la celulitis.
El aparato muscular
Ésta es la función de la actividad física que
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todo el mundo conoce y que la paciente espera al realizar actividades físicas:
• Lograr que se tonifiquen los músculos de
sus glúteos y muslos.
• Obtener un aspecto más fresco y jovial.
Esto puede lograrse con el ejercicio, mediante tres mecanismos:
• Combustión selectiva de grasas, aumentando en proporción la cantidad de carne
magra.
• Aumento del tono muscular. Tono es el
estado de semicontracción permanente del
músculo. Los ejercicios incrementan ese tono,
lo cual tiene mucha importancia porque,
además, de él depende la postura corporal.
• Aumento del volumen muscular: por
la hipertrofia de las fibras musculares y
aumento del tejido conectivo y, en algunos casos, el incremento en el número
originado por la partición longitudinal de
algunas fibras (hiperplasia).
Podemos clasificar las distintas clases de actividades útiles para la paciente con celulitis en:
A. Ejercicios respiratorios.
B. Ejercicios modeladores.
C. Posturas de yoga.
D. Aparatos y elementos.
E. Deportes.
F. Ejercicios recreativos.
La actividad física actúa
benéficamente sobre
el peso corporal, la nutrición celular,
el estado psíquico y el aparato
muscular
„„Ejercicios respiratorios
En capítulos anteriores ya nos hemos referido a los beneficios de la depuración pulmonar, especialmente en las pacientes con
celulitis. Sólo nos resta referirnos a su ténica.
El acto respiratorio consta de dos tiempos:
Espiración: Que es la liberación del aire contenido en los pulmones.
Inspiración: Que corresponde a la “toma de
aire” hacia los pulmones.
La fase principal para una buena respiración es la espiración, ya que solamente si
sale más aire viciado puede entrar más aire
fresco. Esta espiración debe realizarse por la
nariz en forma lenta y silenciosa.
La respiración completa es la más correcta
y saludable, porque utiliza toda la capacidad
pulmonar, y consta de tres tiempos: abdominal, costal y supraclavicular.
1) Abdominal
Tiene lugar cuando el diafragma baja, el
abdomen se hincha y la base pulmonar
se llena de aire. El descenso rítmico del
diafragma provoca un masaje suave de
todo el contenido abdominal y favorece
su funcionamiento. Para constatar la correcta realización, ponga las dos manos
sobre el diafragma, dirigiendo los dedos
hacia el medio, y observe cómo se levantan los dedos.
2) Costal
Se efectúa al separar las costillas y dilatar la caja torácica como un fuelle. Con
este movimiento se llena la parte media
del pulmón. Entra menos cantidad de aire
que en la anterior y requiere más esfuerzo. Para observarla, poner ambas manos
sobre el tórax y sentir cómo se expande.
3) Supraclavicular
Se efectúa levantando las clavículas. Es
poco el aire que entra, ya que sólo se expanden los vértices de los pulmones.
Técnica
La respiración completa engloba los tres modos de respiración en un movimiento amplio
y rítmico. El aire debe ir entrando progresivamente, sin sacudidas, en un flujo continuo y
silencioso, siguiendo los siguientes pasos:
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1) Espirar lenta y silenciosamente por la nariz y vaciar los pulmones a fondo: espiración.
2) Descender el diafragma e hinchar el abdomen: inspiración abdominal.
3) Separar las costillas y llenar la parte media
de los pulmones: inspiración abdominal.
4) Levantar las clavículas y terminar de llenar
los pulmones: inspiración clavicular.
Efectos benéficos
Oxigenación tisular: Está comprobado que
una disminución del oxígeno en los cultivos
celulares ocasiona disminución de la actividad
celular, la degeneración oncogénica y hasta la
muerte de las células. En la celulitis, donde
existe el problema de la alteración microcirculatoria y nutricional, es muy importante
lograr que la sangre llegue a las células con
tenor de oxígeno suficiente.
Eliminación de desechos: Igualmente, está
comprobado que el factor más importante
para la depuración del sistema linfático es la
respiración profunda y diafragmática, ya que
la misma crea un vacío que aspira la linfa y
multiplica la velocidad de eliminación de
toxinas. La respiración profunda y el ejercicio pueden multiplicar la velocidad linfática
hasta quince veces.
Efecto ansiolítico: La respiración profunda
tiene un alto poder relajante. Es más, toda
técnica de relajación comienza con una serie
de respiraciones profundas y completas, debido, tal vez, a que así se obtiene una buena
oxigenación de las células cerebrales.
Estimulante del retorno venoso: El movimiento
del diafragma aumenta el retorno de la circulación venosa, porque bombea sangre al corazón al empujar con el diafragma la sangre
del bazo y del hígado.
„„Ejercicios modeladores
Los ejercicios aeróbicos son los que que-
Los ejercicios respiratorios actúan
oxigenando los tejidos, eliminan
desechos, son ansiolíticos y estimulan
el retorno venoso.
man, fundamentalmente, grasa, y los aneróbicos trabajan más sobre la masa y el
tono muscular. Los ejercicios modeladores
que aquí presentaremos pertenecen a este
último grupo. Obviamente, la sesión puede
comenzar con un precalentamiento muscular de tipo aeróbico para lograr, así, una
simbiosis perfecta.
Las masas musculares que vamos a trabajar
son especialmente de la cintura hacia abajo,
que es la zona de localización preferencial de
la celulitis, clasificando los ejercicios según el
grupo muscular sobre el cual actuarán en:
1) Abdominales.
2) Glúteos y parte posterior.
3) Separadores del muslo.
4) Aproximadores del muslo.
5) Parte anterior del muslo y posterior de
la pierna.
6) Posturas de yoga.
7) Aparatos y elementos de resistencia.
1. Abdominales
Se comienza con este grupo de ejercicios
para tonificar el abdomen y evitar ejercer
la fuerza equivocadamente con los músculos
lumbares, lo cual ocasionaría luego fuertes
dolores de espalda. Los músculos que trabajan son: recto anterior, oblicuos internos y
externos, y músculo transverso.
2. Glúteos y parte posterior
de la pierna
Es importante consignar, en estos ejercicios,
el mantener una buena contracción abdominal, evitando así realizar esfuerzos sobre la
zona lumbar. Los músculos que intervienen
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son: glúteo mediano, semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral y gemelos.
3. Separadores del muslo
Los músculos que trabajan son el glúteo mediano y el tensor de la fascia lata, ambos se
encuentran en la zona del “breach”, localización más frecuente del proceso celulítico.
elemento agregado para aumentar la resistencia, como son las bandas elásticas,
las tobilleras o las mancuerdas de ½ kg
a 2 kg de peso.
Los ejercicios modeladores actúan
fortaleciendo los músculos, mejoran la
flaccidez y la movilidad articular.
4. Aproximadores del muslo
Estos ejercicios son importantes cuando la
celulitis va asociada a flaccidez, ya que los
músculos que intervienen son los aductores
y el pectíneo.
5. Parte anterior del muslo
Estos músculos trabajan muy activamente en
el precalentamiento, tanto aeróbico como
anaeróbico. Son muy adecuados cuando la
flaccidez se asocia a la celulitis. Los músculos
que intervienen son el cuádriceps en el muslo anterior y los gemelos en la parte posterior de la pantorrilla.
Los ejercicios que hemos descripto son sólo
a modo de ejemplo, existiendo muchas variantes a este esquema básico. A las pacientes
no acostumbradas, les aconsejamos comenzar la actividad física bajo la supervisión de
profesionales, a fin de lograr un aprendizaje
correcto de los mismos y evitar posibles lesiones, como distensiones musculares, dolores lumbares, etcétera.
Siguiendo con nuestro esquema básico, debemos saber que:
• Es mejor realizar previamente ejercicios
de calentamiento muscular y de movilidad articular.
• Para que los mismos tengan efecto, deben
realizarse al menos dos o tres veces por
semana, aunque sea combinándolos entre
distintas actividades físicas o deportes.
• Cualquier ejercicio puede aumentar su
acción, si se lo trabaja con algún tipo de
6. Posturas de yoga
La gimnasia yoga se basa en despertar la armonía entre el cuerpo y la mente, entre lo
interior y lo exterior. Además, enseña a las
personas a conocer su propio cuerpo, a manejarlo y también a respirar correctamente
cargando su cuerpo con bioenergía.
Cada vez son más las personas que se acercan al yoga, sobre todo las mujeres, lo que
se debe a que puede practicarse a cualquier
edad y actúa benéficamente a dos niveles:
superficial, sobre el esqueleto (huesos, músculos y articulaciones), y profundo, sobre todos los órganos.
Está especialmente indicado en la celulitis, ya
que:
• Estimula el retorno venoso-linfático en
forma pasiva.
• Mejora la digestión y el estreñimiento.
• Actúa sobre la tiroides mejorando el metabolismo.
• Tiene acción sobre las gónadas por lo
que regula el ciclo menstrual.
• Actúa sobre las glándulas suprarrenales y
así disminuye la retención hídrica.
• Mejora el tono muscular en la flaccidez.
• La regulación nerviosa facilita el control
de impulsos y hábitos nocivos.
• Disminuye el estrés.
• Produce estabilidad emocional e incita a
un sueño reparador.
Podemos decir, entonces, que la práctica de
las posturas de yoga actúa benéficamente
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2a Parte
sobre varios de los sistemas involucrados
en la etiología y el desencadenamiento de
la celulitis.
Las múltiples virtudes del yoga hacen
que esta actividad sea un aliado en
la lucha anticelulítica.
7. Aparatos y elementos de resistencia
El empleo de aparatos y elementos de resistencia puede ser de gran utilidad para la
mujer con celulitis, sobre todo de tipo fláccido, ya que este tipo de actividad reúne las
siguientes características:
• Puede practicarse hasta edad avanzada
(con un profesional que dirija la rutina).
• No se necesita compañero para realizarla.
• Los gimnasios tienen horarios muy amplios para su actividad.
• Permite trabajar sobre un músculo o grupo muscular determinado.
• Los resultados son rápidos y evidentes.
• También la persona puede realizarlo en
su domicilio.
Al principio, es conveniente asistir a un gimnasio hasta que se aprenda a realizar los
ejercicios correctamente y hasta que se haya
creado una conducta de trabajo, ya que se
necesita tener voluntad y tesón para obtener beneficios con esta actividad. También
es importante remarcar que la experiencia
indica que es más fácil tentarse al abandono
de estos ejercicios, cuando se realizan fuera
de los gimnasios.
„„Deportes
Toda actividad deportiva es útil, ya que produce, en mayor o menor grado, los beneficios a los que nos hemos referido en párrafos anteriores. Pero si la paciente no practica
deportes, puede comenzar por dos muy sen-
cillos: la caminata y el aerobismo, que tienen
las siguientes características:
• No requiere un lugar determinado ni un
equipo especial.
• Se puede realizar a cualquier edad, con
los recaudos necesarios.
• Puede practicarse solo, ya que no se necesita de acompañantes o adversarios.
Estas ventajas desbaratan cualquier tipo de
excusa, así que no hay más que decidirse y
practicarlos.
La experiencia enseña que es
menos frecuente el abandono de la
actividad física cuando se asiste a
un gimnasio con la ventaja de contar
con profesionales que asesoran y
estimulan.
Caminata
Es un buen ejercicio para comenzar, sin ningún riesgo. No importa si se tiene un alto
grado de sobrepeso, ya que este ejercicio no
maltrata las rodillas, sólo se necesita un calzado cómodo.
A medida que se vaya progresando, se puede ir aumentando el número de cuadras y la
velocidad.
Existen distintos tipos de caminata: paseos,
caminata aeróbica y caminata rápida.
Paseo: Una buena postura al caminar comienza por mantener la cabeza erguida y enfocar
la vista hacia delante, así la columna estará
firme y alineada y se pisará normalmente.
Caminata aeróbica: Esta técnica requiere un
balanceo de brazos más enérgico, flexionando los codos con los brazos paralelos
al suelo y las manos suavemente cerradas.
Balancear los brazos hacia delante y atrás,
como si fuera un péndulo, sin exagerar el
swing o el balanceo.
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“Medidas generales a implementar por la paciente”
BRAZOS:
Llevarlos bajos y
cerca del cuerpo.
Flexionar los codos formando
con los brazos un ángulo de 90 grados
balancéandolos hacia adelante y hacia
atrás y no de lado a lado
PIERNAS:
Levantar bien los pies y la rodilla
delantera mientras se extiende
la pierna trasera. Le ayudará a
correr velozmente sin esfuerzo
extra
CABEZA:
Mantenerla elevada. Fijar
la vista hacia adelante.
Relajar la mandíbula.
TORSO:
Correr erguido; los hombros
deben permanecer relajados;
el pecho debe permanecer
hacia adelante.
PIES:
Pisar primero con el talón
y luego con la parte
delantera del pie.
„„ Figura 8.1. Aerobismo.
Caminata rápida: Se realiza con pasos rápidos y cortos, ubicando un pie justo delante
del otro como si se estuviera caminando sobre una cuerda estirada.
Aerobismo
Si no existe ninguna contraindicación médica,
se puede ir incorporándo tramos de trote o
corrida a la caminata, un poco cada día. Es
importante tener en cuenta:
• La indumentaria adecuada: ropa de algodón y zapatillas adecuadas.
• Realizar una respiración profunda por la
nariz y espirar adecuadamente para evitar
la sensación de ahogo.
• Elegir correr sobre superficies blandas
–como el pasto– en lo posible.
• No comenzar ni terminar bruscamente,
seguir caminando hasta recuperarse.
Correr es ya un ejercicio aeróbico útil para
quemar grasas. En la figura 8.2 pueden verse
las calorías gastadas cada diez minutos, según
los distintos tipos de caminata y según los
kilogramos de peso.
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Actividad
Peso corporal
50 Kg
60 Kg
70 Kg
80 Kg
90 Kg
Andar cuesta abajo a 6 km/hora aproximadamente
56
67
78
88
111
Andar cuesta arriba a 3 km/hora aproximadamente
146
175
202
229
288
Andar a 3 km/hora, aproximadamente
29
35
40
46
58
Andar a 6 km/hora, aproximadamente
52
62
72
81
102
Andar a 9 km/hora, aproximadamente
90
108
125
142
178
Andar a 11 km/hora, aproximadamente
118
141
164
187
232
Andar a 19 km/hora, aproximadamente
164
197
228
258
326
Montar en bicicleta a 9 km/hora, aproximadamente
42
50
58
67
83
Montar en bicicleta a 21 km/hora, aproximadamente
89
107
124
142
178
„„ Figura 8.2. Calorías gastadas en 10 minutos.
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