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deporte y salud:Maquetación 1
19/1/16
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DEPORTE Y SALUD
SALA
FITNESS
¿Qué hago
yo aquí?
La primera vez
que pisas la sala
de máquinas del
gimnasio el
desconcierto es
mayúsculo
C
POR MONTSE CLAVERO
omienza el año y has empezado a
portarte bien. Te has apuntado al gimnasio. Ahora solo quedan dos pasos más: aprender la rutina de ejercicios que más te conviene y, por supuesto, cumplirla a rajatabla tres veces por
semana. Lo demás son mentiras piadosas. Parece sencillo, pero del segundo al tercer paso va la
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Conocer en
líneas generales
qué hace cada
máquina y
recurrir al
monitor o
entrenador de
sala serán tu
mejor ayuda
diferencia entre mantenerse en forma o engrosar
las lista de clientes del gimnasio que tiene la extraña costumbre de pagar la cuota a final de mes
sin poner un pie allí. Y son muchos.
Si quieres redefinir tu figura y perder peso, te
interesará saber cuáles son las mejores máquinas
de fitness para hacerlo. Los ejercios tipo aeróbic, zumba o salsa están muy bien, pero sus resultados son mucho más lentos. Así que mírate las
máquinas con otros ojos.
Lo primero que debes saber es que la efectividad y la rapidez con que consigas quemar grasas y, de paso, tonificar tu musculatura depende
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LAS MÁQUINAS UNA A UNA
ELÍPTICA
REMO
Trabaja al mismo tiempo las
extremidades superiores y las
inferiores, a la vez que obliga a
realizar movimientos elípticos,
recuerda los movimientos del
esquí. Concentra la fuerza en
las rodillas, que pueden sufrir
cansancio. La técnica es fundamental para evitar lesiones
aunque es de las más seguras.
Requiere un tiempo de aprendizaje. Para que el ejercicio sea
más efectivo conviene mantener la espalda recta y el abdomen en tensión hacia dentro,
como en casi cualquier ejericio
físico.
Simula los movimientos de un remo
real y es muy efectivo para quemar
grasas.
Trabaja las articulaciones superiores
y las inferiores: con las piernas nos
impulsamos hacia atrás para movernos a lo largo del raíl, y con los brazos estiramos del remo o palanca
hacia nuestro cadera.
Requiere una técnica depurada:
espalda recta, pecho hacia adelante,
movimientos correctos de los brazos
hacia el ombligo.
STEPPER
Trabaja la parte inferior del
cuerpo, especialmente los
gemelos. Puede agotarnos
fácilmente, pues está diseñada
para corredores que ya tengan
endurecida esta zona.
El stepper es una máquina y
no debemos confundir con el
step, que es una plataforma de
pocos centímetros de altura
para practicar algunas actividades dirigidas.
CINTA DE CORRER
Muy sencilla. El riesgo principal se
concentra en las rodillas. Puede
parecer monótona pero si aprendes a
programarla ajustando cambios de
ritmo y pendientes cambiarás de
idea.
BICICLETAS ESTÁTICAS
Un clásico del gimnasio y de muchas
casas por ser muy efectivas y de uso
sencillo.
No necesitan aprendizaje previo ni
una técnica depurada, simplemente
mantener siempre recta la espalda.
El riesgo de lesiones sobre la rodilla
o las extremidades es mínimo.
¿CUÁLES QUEMAN MÁS CALORÍAS?
de ti: de la intensidad y de la técnica. Por lo que
es fundamental que consultes con los monitores cuando pruebes una máquina y siempre que
tengas dudas antes de realizar cualquier ejercicio.
Las máquinas son imprescindibles para ponerse en manera de forma rápida porque son fáciles, trabajan exactamente la parte del cuerpo que
queremos y permiten regular el ritmo para hacerlo más entretenido, simulando diversos entornos como montaña, calle, superficie con más
o menos fricción, y para establecer rutinas que
crezcan en intensidad.
Las máquinas de cardio son las que permiten reducir grasas.
Además fortalecen el corazón y mejoran el sistema cardiovascular.
Cada una entrena unos grupos de músculos determinados y exige una
constancia y una intensidad por nuestra parte. Dependiendo de la
máquina y de nuestro esfuerzo, quemaremos más o menos calorías. En
esta tabla podemos ver una comparativa de cuál puede ser la efectividad de cada una de ellas:
MÁQUINA
Elíptica
Stepper
Remo
Cinta de correr
Bicicleta estática
EFICACIA MÍN.
300 Kcal / hora
350 Kcal / h
350 Kcal / h
450 Kcal / h
500 Kcal / h
EFICACIA MÁX.
600 Kcal / h
550 Kcal / h
700 Kcal / h
650 Kcal / h
900 Kcal / h
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EJERCICIOS DE PESO
LIBRE, MUY EFECTIVOS
Casi todos los ejercicios que se hacen
con máquinas se pueden hacer con peso y
son mucho más efectivos. El peso libre se
reduce en general a dos tipos de pesas:
barras y mancuernas. Las barras se pueden
cargar con discos de distintos pesos. Las
mancuernas suelen estar en un mostrador
donde las encontrarás de todos los tamaños,
desde un kilo en adelante.
Las sentadillas con una barra son un ejercicio
que puede cambiar radicalmente el aspecto de
piernas, caderas y cintura en muy poco tiempo,
incluso aunque empieces con una barra vacía. No has
de descartarlo de entrada, pruébalo. Habla con tu monitor y pídele un programa de ejercicios con peso libre
porque quieres perder grasa y ganar músculo y habrás
tomado el camino más rápido para remodelar tu figura.
CLASIFICACIÓN
DE LAS MÁQUINAS
DE FITNESS
Las máquinas se clasifican en dos grandes áreas:
cardio y fuerza.
Las primeras son las
adecuadas para el ejercicio aeróbico, aquel
que puedes mantener durante unos minutos sin pausa
o sin reducir el ritmo. Algunos
ejemplos de este tipo de ejercicios
son correr, hacer bicicleta, hacer remo… Se llaman cardio porque son beneficiosos para el sistema cardiovascular.
En este grupo encontranos la elíptica, la cintas de
corre, la bicicleta estática, el stepper y el remo, entre otras .
Las máquinas de esfuerzo o peso son las utilizadas
para hacer ejercicios anaeróbicos, aquellos que piden esfuerzos que exigen pausas constantes. El levantamiento de pesas es el ejemplo más evidente.
En este apartado están las máquinas de polea alta
y de polea baja, las de peso libre y el circuito de
máquinas para trabajar la tonificación de los hombros, pectoral, bíceps, tríceps, cuadríceps, isquiotibials, gemelos, glúteos y espalda.
Y, por último, recuerda que se necesitan de 10 a
12 semanas para crear un hábito y a partir de ahí
mantenerlo: esa es la clave del éxito
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CONSEJOS
Para personas no experimentadas en máquinas de gimnasio, un clásico absoluto y con una fiabilidad contrastada es la bicicleta estática. Quema muchas calorías por hora y fortalece las extremidades
inferiores. Para quienes tengan algo más de experiencia, el remo
sería una excelente forma de quemar calorías en el menor tiempo
posible.