PROGRAMA ADAPTACIÓN HOMBRES

MASCULINO
PROGRAMA DE ADAPTACION CENTRO DEPORTIVO
CARDIOVASCULAR
SESION 1 SALA
EJERCICIO
METODO
SESION 7
TIEMPO
INICIO FINAL CONTINUO
INTENSIDAD METODO
/BORG
TIEMPO
INICIO FINAL CONTINUO
INTENSIDAD /BORG
BANDA
CONT.
CARDIOVASCULAR
MODER.
10
60%/SUAVE
FRACC.
10
15
70%/L.FUERTE
STEPPER
SALA
EJERCICIO
METODO
OSTEOMUSCULAR
TIEMPO
SERIES REP
DES/E.S.
INTENSIDAD METODO
/OMNI
SERIES
TIEMPO
REP DESCANSO
INTENSIDAD /BORG
ABD‐ ADD MAQUINA
PRENSA HORIZ. NEUTRA
BICEPS MANC.
FUERZA
CIRCU/3 EJERC.
3
15
1min
60%/A.Fa.
CIRCUITO
4
12
1:30"
70%/a.fue.
*
Circuito
4
12
1 Min
*
*
ACTIVO
2
20"
30"
*
BICEPS POLEA
PRESS MANC‐PLANO
PRESS INCLINADO LIBRE.
ABDOMEN Y CORE
CARD‐ EST
CRUNCH BPC
BLOQUE
3
12
1"
PUENTE BIPODAL
ESTIRAMIENTOS
CARD‐EST.
7‐11‐12‐17‐18‐20
ACTIVO
1
30
30"
MASCULINO
PROGRAMA DE ADAPTACION CENTRO DEPORTIVO
CARDIOVASCULAR
SESION 2
SALA
EJERCICIO
METODO
CARD‐EST
ELIPTICA SIN INCLI.
BICICLETA RECUMBER
CONT.
SALA
EJERCICIO
METODO
SESION 8
TIEMPO
INICIO FINAL CONTINUO
10
INTENSIDAD METODO
/BORG
60%/SUAVE
OSTEOMUSCULAR
TIEMPO
SERIES REP DESCANSO
FRACC.
INTENSIDAD METODO
/OMNI
TIEMPO
INICIO FINAL CONTINUO
15
SERIES
15
INTENSIDAD /BORG
70%/L.FUERTE
TIEMPO
REP DESCANSO
INTENSIDAD /BORG
LEG CURL
TIJERA LIBRE *
PRESS HOMBRO AB. MAQ.
CIRCUITO
ELEVACION LATERAL MAQ.
CIRCU/3 EJER.
3
15
1Min
60%/A.Fa.
BLOQUE
4
12
1:30"
70%/a.fue.
*
CIRCUITO
4
12
1Min
*
*
ACTIVO
2
20"
1Min
*
EXTENSION PANT‐MAQ.
TORSO ROTACION
LUMBAR MAQ.
ABDOMEN Y CORE
CRUNCH BPL
CARD‐EST
PLANCHA BIPODAL
BLOQUE
3
12
40"
PUENTE LATERAL
ESTIRAMIENTOS
CARD‐EST.
4‐16‐18‐19‐20
ACTIVO
1
30"
30"
MASCULINO
PROGRAMA DE ADAPTACION CENTRO DEPORTIVO
CARDIOVASCULAR
SESION 3
SESION 9
TIEMPO
SALA
EJERCICIO
METODO
CARD‐EST
ELIP‐BRAZOS
ELIP‐SIN BRA.
CONT
SALA
EJERCICIO
METODO
INICIO FINAL CONTINUO
10
10
INTENSIDAD METODO
/BORG
60%/A.Fac
OSTEOMUSCULAR
SESION 3
TIEMPO
SERIES REP
DES/E.S.
FRACC.
INTENSIDAD METODO
/OMNI
TIEMPO
INICIO FINAL CONTINUO
10
SERIES
INTENSIDAD /BORG
10
75% FUERTE
SESION 9
TIEMPO
REP DESCANSO
INTENSIDAD /OMNI
REMO.POLEA
HALON ABIERTO
FUERZA
EXTEN‐VERT.MANC
FLEXION‐ANTEB.MANC
CIRCUITO 3/EJERC
3
15
1
60%/A.Fa.
BLOQUE
4
12
1:30"
70%/a.fue.
*
ACTIVO
4
12
1Min
*
*
ACTIVO
4
20"
1 Min
*
EXTENSION INCL‐D.P.
CIRCUITO
EXTEN‐LUMBAR MAQ.
CRUNCH MAQUINA.
ABDOMEN Y CORE
CRUNCH BPL
CARD‐EST
ACTIVO
3
15
1Min
OBLICUOS PISO
ESTIRAMIENTOS
CARD‐EST
13‐15‐20‐26
ACTIVO
3
15
30"
MASCULINO
PROGRAMA DE ADAPTACION CENTRO DEPORTIVO
CARDIOVASCULAR
SESION 4
SESION 10
TIEMPO
SALA
EJERCICIO
METODO
CARD‐EST
STEPPER
CONT
INICIO FINAL CONTINUO
10
INTENSIDAD METODO
/BORG
SUAVE
ELIPT‐SIN INCLI
TIEMPO
INICIO FINAL CONTINUO
15
10
INTENSIDAD /BORG
FUERTE
OSTEOMUSCULAR
SALA
EJERCICIO
METODO
SERIES
TIEMPO
REP
DES/E.S.
INTENSIDAD METODO
/OMNI
SERIES
TIEMPO
REP DESCANSO
INTENSIDAD /OMNI
CHEST PRESS‐ABIER.
PRESS INCLINADO MAQUINA
BICEPS FLEXION‐MAQ.
CIRCUITO
CIRCUITO
3
15
1Min
60%/A.Fa.
BLOQUE
4
12
1:30"
70%/a.fue.
*
CIRCUITO
4
12
1Min
*
*
ACTIVO
2
20"
1 Min
*
BICEPS FLEXION‐D.P.
LEG CURL SENTADO
EXTENS‐CADERA‐MAQ.
ABDOMEN Y CORE
INCLINACION TOBILLO
CARD‐EST
SUPERMAN‐PISO ALTER.
BLOQUE
3
15
1 Min
ELEVACION M.I. ALTER.
ESTIRAMIENTOS
CARD‐EST
14‐23‐24‐25‐20
ACTIVO
1
30
30"
MASCULINO
PROGRAMA DE ADAPTACION CENTRO DEPORTIVO
CARDIOVASCULAR
SESION 5
SESION 11
TIEMPO
SALA
EJERCICIO
METODO
CARD‐EST
BICICLETA RECUMBER
CONT.
INICIO FINAL CONTINUO
15
INTENSIDAD METODO
/BORG
A.FACIL
FRACC.
TIEMPO
INICIO FINAL CONTINUO
15
10
INTENSIDAD /BORG
A.FACIL
ACONDICIONAMIENTO OSTEOMUSCULAR
SALA
EJERCICIO
METODO
SERIES
TIEMPO
REP
DES/E.S.
INTENSIDAD METODO
/OMNI
SERIES
TIEMPO
REP
DES/E.S.
INTENSIDAD /OMNI
ADD‐ABD CADERA MAQ.
PRESS HOMBRO‐MANC.
FUERZA
ELEVACION‐FRONT. MAQ
CIRCUITO
3
15
1Min
60%/A.Fa.
BLOQUE
4
12
1Min
70%/a.fue.
*
CIRCUITO
4
12
1 Min
*
*
ACTIVO
2
20"
30"
*
PRESS INCLI‐MANC
VUELOS MANC. PLANO
ABDOMEN Y CORE
OBLICUOS CARD‐EST
PUENTE BIPODAL/ INEST.
BLOQUE
3
15
1Min
ELEVACION M.I.
ESTIRAMIENTOS
CARD‐EST
4‐7‐16‐20‐26
ACTIVO
1
30"
30"
MASCULINO
PROGRAMA DE ADAPTACION CENTRO DEPORTIVO
CARDIOVASCULAR
SESION 6
SESION 12
TIEMPO
SALA
EJERCICIO
METODO
CARD‐EST
ELIP‐SIN INCL.
CONTI.
SALA
EJERCICIO
INICIO FINAL CONTINUO
15
INTENSIDAD METODO
/BORG
A.Fac
FRACC.
ACONDICIONAMIENTO OSTEOMUSCULAR
TIEMPO
INTENSIDAD METODO
METODO
/OMNI
SERIES REP
DES/E.S.
TIEMPO
INICIO FINAL CONTINUO
10
SERIES
15
INTENSIDAD /BORG
A.FUER
TIEMPO
REP DESCANSO
INTENSIDAD /OMNI
MID ROW
CIRCUITO
HALON LAT‐SUP
EXTEN‐TRICEPS D.P.
PUSH‐DOWN SOGA
CIRCUITO
3
15
1Min
60%/A.Fa.
BLOQUE
4
12
1:30"
70%/a.fue.
*
CIRCUITO
4
12
1 Min
*
*
ACTIVO
2
20"
20"
*
REMO MANC
FUERZA
HALON‐BRAZOS RECT.
EXTEN‐ANTEB MANC.
ABDOMEN Y CORE
SUPERMAN PISO BILAT.
CARD‐EST
ROTACION SOBRE BALON
BLOQUE 3
15
1MIN
PUENTE LATERAL/DIN.
ESTIRAMIENTOS
CARD‐EST
11‐12‐16‐17‐20
ACTIVO
1
30"
30"