140-143 Mario_Vicente MSE.indd - Bodyfitness

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CULTURISMO NACIONAL
movimientos
para
cabezas
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Vicen R CÁNDIDO MORO
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BodyFitness
Todos queremos brazos grandes.
Hablo de los chicos, no de ellas.
Los hombres desde tiempos
remotos han anhelado tener unas
extremidades superiores de gran
envergadura porque eso está
asociado con la potencia, la fuerza,
la supremacía física y hasta con la
virilidad.
Nadie que no se entrene con pesas
puede aspirar a lucir un par de
bazucas por brazos, e incluso así
no todos los culturistas están
satisfechos con la medida de
sus apéndices superiores y eso
es porque no todos saben que
el secreto para lograr una gran
medida es entrenar duro los
tríceps.
S
i hiciésemos una encuesta entre los hombres,
el resultado diría que la inmensa mayoría no
está satisfecha con el tamaño de sus brazos.
Dicho de otra forma, todos los hombres desearían ser dueños de unos brazos musculosos y fuertes,
pero para el 95% eso no dejará nunca de ser un sueño.
Desde luego desarrollarlos localizadamente no es algo
que pueda conseguir nadie a menos que se dedique al
culturismo, pero a pesar de que sean justamente los
culturistas los que presentan unos músculos de mayor
envergadura, todavía hay muchos que no están satisfechos con el volumen de sus extremidades superiores.
Los que sufren el síndrome de ‘brazos pequeños’ son los
que todavía se centran en hacer series y más series de
bíceps, pensando erróneamente que así lograrán brazos espectaculares. Pero se equivocan. La fisiología dice
que dos tercios del brazo superior están ocupados por
el tríceps y sólo uno por el bíceps. Por tanto, es evidente
que para conseguir la máxima medida posible
de los brazos es necesario centrarse
en el entrenamiento de los tríceps, que justamente por
ser mayores que los
bíceps necesitan más
trabajo.
Nuestros protagonistas lo saben y por
eso, deseosos como
están de construir
unos brazos fuera
de serie, se dedican
con rigor a machacar
los tríceps como si no
hubiese un mañana. Me
estoy refiriendo al madrileño Mario Alonso Carnicero y
al extremeño Vicente Javier
Díaz
Terrón.
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Dos amigos, tres cabezas
y cuatro ejercicios
Mario y Vicente son amigos desde hace mucho, el primero trabaja como monitor en el gimnasio Ozono de
Aranjuez y el segundo se entrena en el mismo centro,
pero además ambos tienen otra cosa en común y es que
tienen como mentor, entrenador y preparador a Daniel
‘Máquina’ Martínez, uno de los mejores culturistas y
preparadores de nuestro país.
Daniel posee unos brazos de unas medidas escalofriantes y justamente eso es así gracias a que sus tríceps son descomunales, algo que él no deja de subrayar a sus alumnos y de recalcar en sus programas que
hay que dedicar siempre más trabajo al tríceps que al
bíceps. Por eso Mario y Vicente tienen ese principio
completamente interiorizado y lo llevan a la práctica.
La cara posterior del brazo está compuesta por tres
músculos (las tres cabezas del tríceps) de dimensiones
bastante considerables en comparación con el bíceps
y con bastante más fuerza. Por eso, para lograr desarrollarlo al máximo es preciso emplear varios ejercicios
para estimularlo desde distintos ángulos, a fin de afectar
a las tres cabezas, y con el suficiente peso como para
que sus fibras se vean obligadas a crecer.
Por razones obvias Mario no puede entrenar mientras
está al cuidado de la sala y de sus socios, por tanto o
bien se entrena durante sus horas libres, o bien lo hace
en algún otro centro, puesto que tiene numerosos amigos dentro del culturismo madrileño y que tanto él como
su preparador, Daniel, fomenta la variedad como estímulo de crecimiento; así que Mario cambia con frecuencia sus compañeros así como el marco de sus sesiones.
Vicente por su parte siempre está deseoso de machacarse con Mario, porque su nivel es superior y éste tiene
experiencia competitiva, además, junto a su preparador
han decidido que este año Mario atacará el campeonato
de Madrid y el de España y eso significa que Mario ya ha
empezado a apretar el pedal de la intensidad, algo de lo
que Vicente puede beneficiarse.
Son casi las 12 del mediodía cuando ambos amigos están en la sala preparados para entrenar y tienen
menos de una hora para completar la sesión, puesto
que Mario tiene luego que marchar para incorporarse
a su trabajo.
Mario: No hay tiempo que perder, por tanto vamos a
calentar bien y machacaremos los tríceps al máximo y
luego nos vamos para que se regeneren y crezcan.
Vicente: Me parece bien. ¿Por dónde empezamos,
por algo de polea?
Mario: Exacto, empecemos con las extensiones con
cable porque podemos comenzar con pocas placas para
calentar bien los codos y llevar sangre a los tríceps y
luego acabamos con cuatro series duras antes de pasar
a otra cosa.
Vicente: A la orden ‘Güana’ empiezo yo mismo
haciendo para empezar 15-20 repeticiones de
calentamiento.
Los dos amigos realizaron una serie de 20 repeticiones, luego otra de 15 y otra de 12 con una placa más en
cada caso, pero las tres eran de calentamiento. Luego
añadieron una placa más y abordaron la primera considerada de trabajo real. Consiguieron 11 repeticiones,
y en las tres siguientes añadieron otra placa más para
conseguir 9, 8 y 7 respectivamente, pero en cada una
sumaron 2-3 repeticiones más con la ayuda del compañero. Es lo que se conoce como repeticiones forzadas.
Mario: Buf, estas cuatro series ya me han hinchado
los tríceps. Ahora vamos a por un básico para meter
mucha carne detrás del brazo. ¿Qué te parecen las
extensiones tumbado?
Vicente: Por mí perfecto, te sigo, además ese es uno
de los que me encantan, porque me pone los tríceps
mazacotes y brutales.
Los dos efectúan una primera serie con un disco de
10kg por cada lado a modo de calentamiento, por tanto
esta no cuenta. Luego añaden otro disco más de 10kg
para completar 12 repeticiones, suman otro disco más
de 5kg y completan 10 repeticiones y por fin con ese
mismo peso acometen dos series más en las cuales se
esfuerzan por alcanzar las 10 repeticiones, aunque para
ello ambos han de contar con la ayuda del compañero
en las 2-3 últimas repeticiones.
Mario: Siento los tríceps como piedras y supercongestionados, ahora necesitamos un movimiento que
trabaje la cabeza larga y que estire el tríceps en su
conjunto.
Vicente: Yo me inclinaría por las extensiones por
detrás de la cabeza, porque nos estirará el músculo y
ese movimiento además proporciona un bombeo excepcional a la cabeza larga.
Mario: Has dado en el clavo. Vamos, tráete una
mancuerna pesada al banco de predicador y haremos
una de tanteo antes de meterle caña.
Realizaron una primera serie de 15 repeticiones con
una mancuerna 22kg y otras tres de 10 repeticiones con
32 y 36kg contando con 2-3 repeticiones forzadas con
ayuda del compañero.
Vicente: No sé tú, pero casi no puedo flexionar los
brazos de lo congestionados que están los tríceps. Poco
peso más van a poder manejar los tríceps.
Mario: Nos queda un último ejercicio y con éste no
hará falta mucho peso, porque estoy pensando en rematar con las patadas de tríceps con mancuerna.
Vicente: No, desde luego no hace falta mucho peso,
pero este ejercicio me produce una especie de calambre cuando contraigo el tríceps, así que tampoco es ningún regalo.
Los dos compañeros se alternan para completar tres
series de 12 repeticiones con cada brazo, sin necesidad ahora ya de ninguna previa de calentamiento ni de
incrementar el peso, así que las tres las hicieron con la
misma mancuerna, asegurándose de mantener la contracción final un segundo.
Mario: Chico, Daniel estará orgulloso de nosotros,
porque él dice siempre que cuando toque tríceps hay
que dejarlos fritos y hoy los tengo completamente achicharrados. Vamos, date prisa que tengo que comer e
irme a trabajar.
Vicente: Jobar, tío, al final se te van a poner grandes
de verdad esos palillos. Los míos están como entumecidos y no puedo llevarme las manos a la cara. Bueno, si
así es como se nos van a poner como los de La Máquina,
entonces todo sea por bien empleado. Sí yo también
tengo prisa, vamos a engullir el batido post-entrenamiento para garantizar la recuperación y el crecimiento,
que no hay que dejar ningún cable suelto.
BREVE BIOGRAFÍA DE
MARIO ALONSO CARNICERO
BREVE BIOGRAFÍA DE
VICENTE JAVIER DÍAZ TERRÓN
Mario Alonso nace en Madrid el 10 de octubre de 1979. En realidad lleva muy poco tiempo en el culturismo, ya que no empezó
a entrenar con pesas hasta los 28 años, hasta entonces su
deporte siempre fue el fútbol, en el que jugó a nivel semi
profesional, llegando a hacerlo en 3ª división. Su complexión era delgada, pues apenas pesaba 70 kilos para
1,72 metros de altura.
“Cuando empecé con las pesas, no tardé mucho en
ver los progresos, pues en la parte superior pronto vi cambios notables, ya que las piernas siempre las he tenido
grandes por el fútbol, así que cuando noté que pectorales,
dorsal, hombro y brazos crecían, me sentí bien al comprobar
que el entrenamiento duro de pesas daba sus frutos” recuerda el
madrileño.
El debut en competición de Mario se produjo en el campeonato de Madrid 2009,
dónde fue subcampeón en categoría de hasta 75kg (compitió con 70,9kg). Luego
regresó a los escenarios en 2011 y se proclamó subcampeón de Madrid 2011, pero
esta vez en la categoría superior de hasta 80kg, (compitió con 79,60kg). Ese mismo
año fue séptimo en el campeonato de España y cerró el año con el Open Villa de
Aranjuez dónde no clasificó porque al no haber competidores de su peso tuvo que
competir en una categoría superior.
En estos momentos ya está inmerso en su preparación para reaparecer este año
pero en categoría superior, pues ya es imposible volver a dar los 80kg definidos,
puesto que tendría que sacrificar demasiado músculo.
Mario tiene la suerte de que su pareja comparte la misma afición por el culturismo. “Ella va al gym y le gusta muchísimo este deporte, además me apoya en todo
momento, si no fuera por ella creo que no podría hacerlo; se dedica más a las clases
colectivas que a sala de pesas”. Hace poco que la pareja tuvo su primogénito.
Así que Mario intenta pasar todo su tiempo libre con su hijo y su mujer.
Vicente Javier nació en Plasencia, provincia de Cáceres, el 22 de septiembre de
1986 y tiene una hermana mayor, pero desde hace bastantes años vive en Madrid.
Acabó sus estudios básicos y cursó dos años de Bachiller y mientras practicó diversos deportes, como atletismo, fútbol, artes
marciales, pero nada demasiado serio, hasta que a los 21
años empezó a ejercitarse con pesas.
“El principal motivo fue que después de una operación de apendicitis perdí mucho peso y quería recuperar algo, también desde siempre me han gustado las
pesas, pero en el pueblo donde vivía antes no había
gimnasio y no podía practicar este deporte”. Añade
que su ídolo desde la infancia siempre fue Arnold. Al
llegar a las barras y mancuernas pesaba unos 63kg y
medía 174cm. En la actualidad, su altura no ha cambiado, pero pesa 94 kilos en volumen y definido se queda
en 83kg.
Más tarde Arnold compartió el protagonismo como ídolo con
Roonie Coleman.
“Al principio mis conocimientos eran escasos, muy escasos, pero mi opinión
del culturismo era positiva porque mi meta era, aún sin saber nada, llegar a ser
un gran culturista. Pero quemaba el músculo… hacía dos o incluso tres veces por
semana pecho a 20 series porque pensaba que cuanto más se trabajase, más crecía. Gran error”.
Vicente Javier no ha competido todavía, pero está en ello. “Estoy pensando en
prepararme para salir pronto a un nacional de la mano de mi preparador Daniel
Martínez. De momento estoy con la mirada fija ahí, luego ya veremos cómo se
desarrollan las cosas”.
Vicente ejerce como vigilante de seguridad. Anteriormente tenía una empresa de
mármoles y granitos junto con su padre, ya fallecido.
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RUTINA DE TRÍCEPS
Extensiones en polea, 31, 4 x 11-92
Extensiones con barra, tumbado, 11, 1 x 12,
3x 102
Extensiones con mancuerna, sentado, 11, 3x 102
Patadas de tríceps con mancuerna, 3x 10
1
2
Son series de calentamiento.
Incluyen 2-3 repeticiones forzadas.
Extensiones de tríceps en polea de pie
OBJETIVO: Desarrollar la masa del
tríceps en su conjunto, gracias a la
tensión constante del cable.
EJECUCIÓN: Manteniendo los codos
cerca del cuerpo se estiran los brazos por completo para contraer los
tríceps con fuerza.
EL TRUCO DE MARIO Y VICENTE:
“Efectuad un bloqueo breve y contraed los tríceps con tanta fuerza
como podáis al estirar los brazos.
Alternad las repeticiones con un
bloqueo leve y las repeticiones sin
bloqueo”.
Extensiones de tríceps por
encima de la cabeza sentado
(con mancuerna)
OBJETIVO: Las extensiones de tríceps por encima de la cabeza
sentado constituyen un ejercicio magnífico para desarrollar la
masa muscular de los tríceps, en especial la cabeza larga.
EJECUCIÓN: Procurad hacerlo sentado y con la espalda firmemente apoyada para mayor estabilidad. Flexionad los brazos
para dejar que el peso descienda por detrás de la nuca, para
luego suavemente y sin pegar tirones ni hacer balanceos,
subir hasta estirarlos de nuevo.
EL TRUCO DE MARIO Y VICENTE: “Este ejercicio se puede realizar con barra, pero sentimos mejor los tríceps sosteniendo
una mancuerna con ambos brazos”.
Extensiones de tríceps tumbado
OBJETIVO: Las extensiones tumbado son fantásticas para estimular el tamaño y la forma de los tríceps.
EJECUCIÓN: Despacio, bajad la barra hasta que casi toque la
frente y, acto seguido, elevadla con un movimiento lento y
suave. Es fundamental que mantengáis los codos hacia dentro y apuntando al techo a lo largo del ejercicio.
EL TRUCO DE MARIO Y VICENTE: “No bloqueéis los codos al
estirar los brazos, para mantener la tensión constante en el
músculo y aseguraos de controlar la bajada, o si no descubriréis por qué este ejercicio se conoce como Rompecráneos”.
Patadas traseras con
mancuernas para tríceps
OBJETIVO: Desarrollar la masa y aumentar
la muscularidad y resaltar la separación del
tríceps.
EJECUCIÓN: Debéis inclinar el cuerpo hasta que
quede prácticamente paralelo al suelo, al tiempo
que cogéis una mancuerna con una mano y buscáis un punto de apoyo con la otra. Inmovilizad
el codo junto al costado y llevad la mancuerna
hacia atrás, hasta la contracción completa del
tríceps, posición en la que la parte superior del
brazo se encuentra en un plano casi paralelo al
suelo.
EL TRUCO DE MARIO Y VICENTE: “La inercia
suele hacer aparición tras un par de repeticiones, por lo que las últimas se completan aprovechándose de este fenómeno en lugar de con
la fuerza del tríceps. No caigáis en este error
y reducid la velocidad del movimiento un par
de puntos. Detened el movimiento en la posición inicial en cada repetición y eliminaréis la
inercia”.