FICHA DATOS PERSONALES

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
1º DE BACHILLERATO
FICHAS DE TRABAJO
ALUMNO:
GRUPO
CURSO ACADÉMICO:
20…… - …….
NOTA:
1º de BACHILLERATO: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD
I.E.S VALDEBERNARDO
1
NOMBRE: ...................................................................................................................
EDAD: .............. ALTURA: ......... PESO: ............. ENVERGADURA: .............................
DATOS MÉDICOS DE INTERÉS PARA LA PRÁCTICA DEPORTIVA
ACTIVIDAD FÍSICA EXTRAESCOLAR ---------------------------- CUAL/ES ----------------
SESIONES POR SEMANA --------NIVEL DE COMPETICIÓN: ………………..
-------------------------------------------------------------------------------------------------------- FRECUENCIA CARDIACA/minuto EN REPOSO =
 FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA(F C M)
HOMBRES: 220 - EDAD=
MUJERES: 226-EDAD=
 FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENAMIENTO FÓRMULA DE KARVONEN
FRECUENCIA CARDÍACA DE MANTENIMIENTO ENTRE 65% Y 75 % DE LA F .C .M.
FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de I + FC rep=
FRECUENCIA CARDÍACA DE MEJORA ENTRE 75% Y 85 % DE LA F .C .M.
FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de I + FC rep=
 ÍNDICE DE RESISTENCIA CARDÍACA: PRUEBA DE RUFFIER
F.C. REPOSO
F. C. FINAL
I = (P0 + P1 + P2) – 200
10
F. C. 1` de RECUPERACIÓN
Resultado:
Clasificación:
 I.M.C (ÍNDICE DE MASA CORPORAL)= PESO (KG)/ ESTATURA (m2)
 NIVEL DE RESISTENCIA: TEST DE BURPEE:
FC inicial: ................ FC al finalizar: ................ Nº de repeticiones: ..........Nivel: …..
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SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LAS
CAPACIDADES FÍSICAS
CONTROL FRECUENCIA CARDIACA POR MINUTO
"CARRERA CONTÍNUA"
Fecha de toma de datos:
Nombre y Apellidos _________________________________________ p/m reposo ............
REGISTRO DE TIEMPO Y PULSACIONES POR MINUTO
Durante la carrera de 20 minutos.
Tiempo
10 minutos.
15 minutos.
Recuperación de 3 minutos..
20 minutos. 1 minuto
2 minutos 3 minutos
Pulsaciones
 COMPLETAR LOS DATOS DE LA FICHA (ver libro de texto TEMA 4)
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO:
MÉTODO:
PARA MEJORAR LA:
CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES:
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3
CONTROL FRECUENCIA CARDIACA POR MINUTO
"FARTLEK"
Fecha de toma de datos
Nombre y Apellidos ____________________________________ p/m reposo ............
REGISTRO DE TIEMPO Y PULSACIONES POR MINUTO.
INTENSIDAD
Tiempo
50% 70% 50% 70% 50% 70% 50%
hasta hasta Hasta hasta Hasta hasta hasta
3`
4`
7`
8`
11`
12’
15’
RECUPERACIÓN
1’
2’
3’
F C/M
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SISTEMA DE ENTRENAMIENTO:
MÉTODO:
PARA MEJORAR LA:
CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES:
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4
CONTROL FRECUENCIA CARDIACA POR MINUTO
"INERVAL-TRAINING"
Fecha de toma de datos
4’30
5’30
6’
80-90%
PAUSA
ACTIVA
4’
80-90%
PAUSA
ACTIVA
3’
80-90%
PAUSA
ACTIVA
2’30
PAUSA
ACTIVA
PAUSA
ACTIVA
1’30
PAUSA
ACTIVA
INTENSIDAD
1’
80-90%
80-90%
7’
7’30
8’30
9’
FC/M
80-90%
TIEMPO
Nombre y Apellidos ____________________________________________ p/m reposo ............
RECUPERACIÓN
1`
2`
3`
FC/M
T
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SISTEMA DE ENTRENAMIENTO:
MÉTODO:
PARA MEJORAR LA:
CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES:
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5
ALUMNO:………………………………………………………………….. FECHA: ……..
REALIZA UNA GRÁFICA EN LA QUE SE RECOJAN LOS SIGUIENTES DATOS:




EN EL EJE DE ORDENADAS LA FRECUENCIA CARDIACA POR MINUTO
EN EL EJE DE ABSCISAS TIEMPO EN MINUTOS
FRECUENCIA CARDIACA POR MINUTO EN REPOSO (EJE VERTICAL)
FRANJA DE FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENAMIENTO ( aplicar fórmula de Karvonen) PARA:
o EL MANTENIMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA ENTRE EL 65% Y EL 75% DE LA F.C.MÁX
o LA MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA ENTRE EL 75% Y EL 85% DE LA F.C.MÁX
 LÍMITE DE LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA DE TRABAJO
 RESULTADO DE LA TOMA DE FRECUENCIA CARDIACA DE LA PRÁCTICA REALIZADA DE APLICACIÓN
DE SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO SIGUIENTES:




CARRERA CONTÍNUA
FARTLEK.
INTERVALOS
REALIZA una valoración de tu trabajo y de los resultados
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------o REPASA LAS CARACTERÍSTICAS DE LOS SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
o TRABAJO POR PAREJAS (colaboración en la toma de datos y control del tiempo)
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------o FÓRMULA DE KARVONEN: FCE= (FCM-FCR) * PI)+FCR
FCE frecuencia cardiaca de esfuerzo
FCM frecuencia cardiaca máxima
FCR frecuencia cardiaca en reposo
PI porcentaje de intensidad: 65%, 75%, 85% DE INTENSIDAD DE LA FRECUENCIA
CARDIACA MÁXIMA
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6
ENTRENAMIENTO TOTAL
ACTIVIDADES/EJERCICIOS
Esquema de trabajo: carrera baja intensidad: 1 minuto, ejercicio, carrera, ejercicio, etc.
Tiempo de trabajo en cada ejercicio o actividad, 30 segundos. La frecuencia cardíaca se tomará al inicio
y final de cada actividad/ejercicio.
La recuperación activa al finalizar todos los ejercicios caminando durante 3 minutos.
Actividades:
1. Subir y bajar las espalderas rápido, hasta apoyar los pies en el 4º barrote.
2. Mantener la posición 15`` antes de hacerlo hacia el otro lado.
3. Despegar un poco la espalda y flexión lateral a tocar tobillo. Realizar una
vez a cada lado
4.
Saltos seguidos del banco sueco.
5. Pasar caminando por un banco en posición invertida a la ida, la vuelta
caminando por el suelo.
6. Realizar el ejercicio con una mano más adelante que la otra,
cambiando la posición de las manos cada 8 repeticiones.
7. Saltos en cuclillas.
8. Autopases / lanzamientos verticales del balón medicinal.
9. Carreras cortas de velocidad (9 metros) regresar caminando.
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CONTROL FRECUENCIA. CARDIACA/ MINUTO "ENTRENAMIENTO TOTAL"
Fecha de toma de datos: ...........................................................
I
F
I
F
I
F
I
F
Act 8
I
F
CARRERA
F
Act 7
CARRERA
I
Act 6
CARRERA
F
Act 5
CARRERA
I
Act 4
CARRERA
F
Act 3
CARRERA
I
Act 2
CARRERA
Act 1
CARRERA
A
CARRERA
Nombre y Apellidos _______________________________________________________ p /m reposo ............
Act 9
I
F
RECUPERACIÓN
1’ 2’ 3’ OBSERVACIONES
A
Nota: Rodear con un círculo la actividad en la que se inicia el trabajo.
 COMPLETAR LOS DATOS DE LA FICHA (ver libro de texto TEMA 4)
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO:
MÉTODO:
PARA MEJORAR LA:
CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES:
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8
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9
FICHA DE CONTROL. FUERZA - RESISTENCIA
"CIRCUITO" sin cargas
resistencia anaeróbica.
Fecha de toma de datos:...................................
Alumno/a A ____________________________________________ p/m reposo ............
No hay pausa entre los ejercicios. Tiempo de ejecución en cada estación30``
Pausa entre circuitos 3`(los de recuperación).
Registro de repeticiones en cada ejercicio /estación y de la frecuencia cardiaca al final del circuito y de la
recuperación.
Ejercicios
Nivel de intensidad:
1
Nº de repeticiones
1º
2º
Ejercicios
Nivel de intensidad:
6
2
7
3
8
4
9
5
10
FRECUENCIA CARDÍACA POR MINUTO
Final 1er circuito Recuperación
Final 2º circuito
1’
2’
3’
A
1`
Nº de repeticiones
1º
2ª
Recuperación
2`
3`
 COMPLETAR LOS DATOS DE LA FICHA (ver libro de texto TEMA 4)
MÉTODO:
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO:
PARA MEJORAR LA:
CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES:
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10
CIRCUITO CON CARGAS




TRABAJO POR TIEMPO (1 MINUTO EN CADA ESTACIÓN)
NO HAY PAUSAS ENTRE LAS ESTACIONES
RECUPERACIÓN ENTRE SERIES: PASIVA (PARA LA RECUPERACIÓN DE 3 MINUTOS)
REALIZAR 2-3 VECES COMPLETO EL CIRCUITO (SERIES)
1
2
3
6
5
4
9
8
7
10
12
11
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11
FICHA DE CONTROL. FUERZA - RESISTENCIA
"CIRCUITO" con cargas
resistencia anaeróbica.
Fecha de toma de datos:....................
Alumno/a A ____________________________________________ p/m reposo ............
 No hay pausa entre los ejercicios.
 Tiempo de ejecución en cada estación 1’
 Pausa entre circuitos 3`(los de recuperación).
 Registro de repeticiones en cada ejercicio /estación y de la frecuencia cardiaca al final del circuito
y de la recuperación.
Ejercicios
Nº de repeticiones
Ejercicios
Nº de repeticiones
1º
2º
1º
2ª
Nivel de intensidad:
Nivel de intensidad:
1
7
2
8
3
9
4
10
5
11
6
12
FRECUENCIA CARDÍACA POR MINUTO
Final 1er circuito Recuperación
Final 2º circuito
1’
2’
3’
1`
Recuperación
2`
3`
A
 COMPLETAR LOS DATOS DE LA FICHA (ver libro de texto TEMA 4)
MÉTODO:
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO:
PARA MEJORAR LA:
CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES:
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12
CIRCUITO PERSONAL: repasar tema 4 del libro
ALUMNO -----------------------------------------------------------------
FECHA -----------------------
OBJETIVO: mejorar la/s -------------------------------------……………-------
Nº DE ESTACIONES: ………..
NIVEL/INTENSIDAD ----------------%--TIPO DE CIRCUITO ( tiempo fijo/repeticiones fijas; con cargas/sin cargas)
TEST DE RENDIMIENTO MÁXIMO: máximas repeticiones en un tiempo establecido ( 30 seg)
Ejercicio
T.R.M.
1
1
2
3
4
5
2
6
7
8
3
12
9
10
11
12
4
5
Nº DE SERIES---------Nº de repeticiones por estación / Tiempo en
cada estación -----------------Cambio de estación ------------------Recuperación entre series (elegir uno)
tiempo ---------
11
6
frecuencia cardiaca ------Fecha del control inicial ---------------Fecha del control de mejora ------------
10
9
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8
7
I.E.S VALDEBERNARDO
13
FLEXIBILIDAD
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14
 COMPLETAR LOS DATOS DE LA FICHA (ver libro de texto TEMA 4)
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO:
MÉTODO:
PARA MEJORAR LA:
CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES:
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15
ESTIRAMIENTOS
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16
COMPLETAR LOS DATOS DE LA FICHA (ver libro de texto TEMA 4)
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO:
MÉTODO:
PARA MEJORAR LA:
CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES:
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17
FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (P.N.F)
Durante la realización de los ejercicios, hay que respirar regularmente y actuar de forma relajada.
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18
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19
 COMPLETAR LOS DATOS DE LA FICHA (ver libro de texto TEMA 4)
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO:
MÉTODO:
PARA MEJORAR LA:
CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES:
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CONDICIÓN FÍSICA / SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
1º BACH GRUPO:
CURSO ACADÉMICO:
FRECUENCIA CARDIACA
FECHA
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO.
REPOSO
FINAL
ACTIVIDAD
RECUPERACIÓN
1’
1º de BACHILLERATO: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD
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2’
3’
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TESTS DE CONDICIÓN FÍSICA: ALUMNO: .............................................................
PRUEBA
CUALIDAD FÍSICA
FECHA
MARCA
1- Carrera continúa durante ……………..
2- 50 metros lisos.
3- flexión profunda de tronco.
4- abdominales en 1’.
5- salto adelante.
6- 9x4.
7- lanzamiento de balón medicinal 3 kg.
CON LOS RESULTADOS DE LAS PRUEBAS REALIZAR GRÁFICAS COMPARATIVAS DE
LAS EVALUACIONES.
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