¿ Puede ser mejorado el tiempo de la Maratón ? (Parte 2)

Agrupacion de Atletas del Uruguay
¿ Puede ser mejorado el tiempo de la Maratón ? (Parte 2)
Por Mel Williams Ph.D.
Traducido de www.marathonandbeyond.com por Dr. Jorge Pereyra
II) Biomecánica del deporte:
¿Cómo la biomecánica puede ayudar al maratonista?. La mayoría de nosotros que hemos corrido una maratón hemos
usado una estrategia biomecánica. Cuando se corre contra viento, corremos atrás de otro corredor o mejor de un
grupo de corredores (drafting). Haciendo esto, hemos reducido los efectos adversos de la resistencia del aire. El
consumo de oxigeno cae dramaticamente, mejorando la eficacia y ahorrando energía para la última parte de la carrera.
La meta del biomecánico del deporte es mejorar la eficacia del movimiento, principalmente al maximizar las fuerzas
propulsivas y minimizando las fuerzas resistivas. Usando cinematografía de alta velocidad, el biomecánico puede
analizar y detectar problemas en un corredor que puedan hacerlo ineficiente, tales como un paso demasiado largo. A
pesar que los experimentados corredores de elite han desarrollado eficientes estilos de corrida, incluso un pequeño
aumento en la eficacia pueden lograr una diferencia significativa durante el transcurso de la maratón. Hay muchas
estrategias biomecánicas que Ud. puede usar para mejorar su tiempo de maratón. Una implica seleccionar la vestimenta
correcta y otra es optimizar el peso y composición el cuerpo.
Vestimenta:
Camiseta, shorts y calzado es el equipo que el maratonista habitualmente usa. Ropa de tamaño apropiado debería ser
seleccionada para minimizar la resistencia al viento sin retardar la evaporación del sudor. El calzado es la pieza mas
importante para el maratonista, particularmente su peso. El costo de oxígeno para acelerar cada pie a un promedio de 90
veces/minuto en el curso de una maratón puede influir en la eficacia energética. En los 80 s, Ed Frederick, un
biomecánico del laboratorio de Investigación en Deporte de Nike, calculó que el uso de un calzado que pesase 112 g por
calzado menos que el calzado de entrenamiento regular, podría ahorrar de 2 y medio a 3 minutos por maratón.
Peso corporal
De acuerdo con la formula desarrollada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva, el costo energético de correr
horizontalmente es 0,2 ml de oxígeno por kilogramo de peso corporal por metro por minuto (0,2 ml de O2/kg/m/min). A
mayor peso, mayor consumo de oxígeno. Optimizar su peso puede ser una manera efectiva de mejorar el rendimiento en
una maratón. La velocidad máxima de consumo de O2 puede ser expresada de diferentes maneras, por ejemplo en
litros/min o en mililitros por kilogramo de peso por minuto (ml/kg/min). Si su VO2 max es 4 litros/min (4000 ml/min) y si
su peso es 80 kg, entonces su VO2max es 50 ml O2/kg/min. Si Ud. pierde 5 kg (baja a 75 kg) y mantiene su VO2 max
en 4 l/min, entonces su VO2 max se incrementa a 53 ml/kg/min o sea un 6,6%. Apliquemos este cambio de peso a la
maratón. Para correr una maratón de 4 horas, necesita mantener un paso de aproximadamente 176 metros / minuto
(42200m/240 min). El oxígeno consumido en esa maratón será 35,2 ml/kg/min. Para un corredor de 80 kg, esto totaliza
2816 ml de O2/min (corriendo a un 70% de la VO2max). Si el corredor pierde 5 kg de grasa corporal (aproximadamente
6% del peso), el consumo de oxígeno caerá a 2640 ml O2/min, ahorrando 176 ml de O2/min (mas de 6%). Desde que el
costo de correr cada metro para nuestro corredor de 75 kg es 15 ml, la velocidad se incrementará en aproximadamente
11,7 metros/minuto (176 ml O2/15 ml O2) a una velocidad de 187,7 metros/minuto. Esto mejorará el tiempo a 3:44:50 o
una mejoría de 15 minutos (alrededor de 6% mas rápido). En general, por cada 1% de pérdida de peso, primariamente
como grasa corporal, habrá aproximadamente 1% de incremento en la velocidad. La mayoría de los maratonistas
están en peso y composición corporal óptimas. Sin embargo, otros maratonistas, que acarrean un exceso de peso,
primariamente grasa pero también musculatura de hemicuerpo superior, pueden mejorar su performance perdiendo el
exceso de peso. Si Ud. tiene dificultades en perder peso, trate de consultar con una /a nutricionista. La pérdida de peso
excesiva puede afectar la salud y performance del maratonista. Hay una delgada línea entre el peso óptimo para la
maratón y la pérdida excesiva. La pérdida excesiva puede afectar el rendimiento si disminuye el tejido muscular y las
reservas energéticas. En la mujer, las alteraciones involucran trastornos en los patrones de alimentación, pérdida de
peso y alteraciones hormonales que pueden predisponer a la osteoporosis prematura.
III) Sustancias que mejoran el rendimiento:
Agentes farmacológicos (drogas) han sido usadas por los atletas, incluyendo maratonistas, durante muchos años. Sin
embargo, dado el potencial riesgo para la salud, el uso de tales drogas ha sido prohibido por el Comité Olímpico
Internacional (COI) y otros organismos internacionales desde 1968. Pero hay excepciones que pueden mejorar el
rendimiento en la maratón.
1) Cafeína
La cafeína es una droga, un estimulante cuyo uso esta restringido por el COI pero no completamente prohibido porque
es encontrada en gran cantidad de bebidas, particularmente café, que son consumidas por los atletas. Numerosos
estudios usando diversas dosis de cafeína han evaluado sus efectos en una amplia variedad de eventos deportivos,
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particularmente en carreras de fondo. La cafeína puede mejorar el rendimiento de la maratón de diferentes formas.
Primero, la cafeína puede estimular el sistema nervioso central y ayudar a prevenir la fatiga mental. Segundo, la cafeína
estimula la liberación de adrenalina desde la glándula suprarrenal, la cual mejora la función cardiovascular y la utilización
del combustible; en particular la cafeína puede ayudar en reservar las reservas de glucógeno muscular al incrementar el
consumo de ácidos grasos en las primeras etapas de la maratón, dejando mas glucógeno muscular para la última parte
de la maratón. Terry Graham y Lawrence Spriet, de la Universidad Guelph en Canadá, son dos de los principales
científicos que han estudiado los efectos mejoradores del rendimiento de la cafeína. En varias recientes revisiones de la
investigación de laboratorio disponible, ellos concluyen que la cafeína puede mejorar la performance de corredores de
elite y amateurs, incluso cuando se toma en dosis legales de 5 mg de cafeína por kg de peso. Ellos señalan que aunque
el mecanismo de funcionamiento no este claramente identificado, puede tratarse de reserva del glucógeno muscular. Sin
embargo, ellos también señalan que esos efectos de la cafeína han sido observados en experimentación de laboratorio y
no durante competencia. Si bien uno podría teorizar que esos efectos de laboratorio pueden ser aplicables al campo de
la competición, es posible que la excitación natural de una carrera pueda proveer un estímulo que supere al dado por la
cafeína. En una edición reciente de Sport Medicine, una revista de investigación deportológica internacional, varios
investigadores calcularon que la cafeína puede mejorar el tiempo entre 55 y 84 segundos en 40km de carrera. Si se
extrapola a la maratón, se ahorrarían entre 135 y 210 segundos. Si Ud. quiere experimentar con cafeína, tome cerca de 5
mg/kg de peso o sea 300-400mg. Algunos estimulantes como el Vivarin contienen 200mg por tableta (la cafiaspirina
tiene 40mg/tableta -nota del traductor-). Tomar mas de esa cantidad no dará beneficios adicionales. Pese a que la
cafeína es una droga relativamente segura, algunos individuos tendrán reacciones adversas tales como nerviosismo,
temblores, ansiedad y palpitaciones, especialmente con dosis grandes.
2) Eritropoyetina:
Es una hormona producida naturalmente por el riñón en respuesta al descenso de la concentración de oxígeno de la
sangre. Por ejemplo, si Ud. viaja a la altura, el descenso de la cantidad de oxígeno en la atmósfera, estimulará la
producción renal de eritropoyetina (EPO). Ella estimulará a la médula ósea para producir mas glóbulos rojos y
hemoglobina, con el fin de transportar mas cantidad de oxígeno. Una de las técnicas mas efectivas de mejorar el tiempo
de maratón es el doping sanguíneo. La técnica autóloga ha sido la mas estudiada. Implica sacar sangre al atleta y
guardarla. Una vez que el maratonista a repuesto la cantidad de sangre extraída y llegado a niveles normales por
producción propia en 6 a 8 semanas luego de la extracción, se le inyecta su propia sangre almacenada. De esa forma
aumenta el número de glóbulos rojos y la concentración de hemoglobina y por ende la capacidad de transportar mas
oxígeno. Varios estudios, tanto de laboratorio como de campo con doping sanguíneo han revelado mejoría en la velocidad
de eventos de resistencia, de 8 a 10 segundos por milla. Con EPO natural el resultado es el mismo. El doping sanguíneo
fue usado por los deportistas de elite durante los 70 s y 80 s pero fue prohibido por el COI en 1985. Al final de los 80 s,
la EPO sintética fue desarrollada por la industria farmacéutica, y su uso mejoró la calidad de vida de los individuos con
insuficiencia renal e incapacidad de producirla naturalmente. Los científicos del deporte investigaron los efectos de la
EPO sintética y encontraron que sus efectos se asemejaban a los del doping sanguíneo. El COI también la prohibió y se
han desarrollado técnicas para detectar su uso. Mas aún, inyecciones excesivas de EPO pueden ser muy peligrosas,
al aumentar la viscosidad sanguínea y dificultar la circulación; se supone que contribuyó a la muerte de varios jóvenes
ciclistas de elite durante los primeros años de uso.
Producir EPO naturalmente puede ser tan efectivo y mas seguro. La técnica de vivir en la altura y entrenar en lo bajo
implica vivir a gran altitud y entrenar a baja altitud. Vivir en la altura, estimula la síntesis natural de EPO. Entrenar a baja
altitud, ayuda a evitar los problemas del ejercicio a gran altura, fundamentalmente el descenso de la intensidad del
ejercicio por el descenso del oxígeno disponible. Hay muchas formas de vivir en lo alto y entrenar en lo bajo . Una
técnica consiste en vivir a gran altura y viajar al llano para entrenar, lo cual es factible si la zona geográfica donde vive
lo permite. Otra técnica implica vivir en una casa de altura , diseñada para imitar la presión atmosférica de la altura (baja
presión de oxígeno) y entrenar a nivel del mar. Muchos centros de entrenamiento han construido tales casas. Los
investigadores, usando estas técnicas en corredores de elite y corredores comunes, han logrado aumentar los niveles
de EPO, hemoglobina, glóbulos rojos, consumo de oxígeno y rendimiento aeróbico en carreras. Estas técnicas son
impracticables (del punto de vista económico o geográfico) para muchos de nosotros. Otra opción menos cara que
construir una casa de altura , es usar una carpa de oxígeno (con baja presión de este gas) para dormir en la noche (estas
carpas están disponibles comercialmente). A pesar que esta técnica puede estimular la producción de EPO durante 7-8
horas de sueño por noche, no hay estudios que avalen su uso. Es importante señalar que algunos organismos, como
la Unión Ciclista Internacional, no aceptan hematocritos (una forma de medir la concentración de glóbulos rojos en sangre)
que excedan un determinado nivel (50% para hombres y 48% para mujeres).
3) Nutrientes:
Además del entrenamiento, lo que Ud. coma y beba puede afectar su rendimiento en la maratón. Una deficiencia en en
algún nutriente esencial asociado con la producción de energía, puede deteriorar su performance. Por ejemplo, el hierro
es un nutriente esencial para la formación de hemoglobina. El American College of Sport Medicine, la American Dietetic
Association y la Dietitians of Canada, en su posición conjunta sobre la nutrición de los atletas, determinaron que las
corredoras de fondo debían ser testeadas periodicamente para valorar su nivel de hierro. Los nutricionistas del ejercicio
indican que la dieta que incluya variedad, balance y moderación otorgará los nutrientes necesarios para la mayoría de los
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atletas. Una dieta rica en frutas, vegetales, granos con cáscara, carnes magras y productos lácteos con bajo tenor
graso proveerán calorías, carbohidratos, ácidos grasos esenciales, proteínas, vitaminas, minerales y agua. En general,
la dieta que es óptima para mantenerse sano, es también óptima para la actividad deportiva. En particular, el maratonista
en entrenamiento debería apuntar a una dieta saludable, rica en carbohidratos, grasas poliinsaturadas, proteínas, hierro y
calcio. Varias estrategias nutricionales y suplementos dietéticos han sido evaluados, y a pesar que no se ha
demostrado su beneficio cuando se agregan a una dieta sana y balanceada, muchos poseen propiedades ergogénicas
(ergogénicas: sustancias usadas para incrementar la capacidad de trabajo físico-nota del traductor-). Un adecuado
aporte de carbohidratos y agua , antes y durante la maratón, son las 2 estrategias que han probado su eficacia en la
maratón.
Carbohidratos:
Los carbohidratos son la fuente primaria de aporte de energía para un ejercicio aeróbico de alta intensidad (>65-70% de la
VO2max), pero las reservas endógenas de glucógeno en el músculo y el hígado son limitadas y pueden ser subóptimas a
los 90 minutos de ejercicio aeróbico intenso. John Hawley, un renombrado científico de la nutrición deportiva, ha señalado
que la carga de carbohidratos (consumir 400 a 600 g de carbohidratos / día varios días antes de la maratón) puede elevar
las reservas de glucógeno en músculo e hígado, posponiendo la fatiga y mejorando la performance en 2-3%. Para una
maratón de 4 horas, la carga de carbohidratos puede mejorar la performance en 5-7 minutos.
Bebidas deportivas y agua:
Varios factores pueden contribuir a la fatiga durante el ejercicio aeróbico prolongado, pero la deshidratación y la depleción
de las reservas de glucógeno son las mas comunes, particularmente cuando el ejercicio se desarrolla en ambiente
caluroso. Las bebidas deportivas están diseñadas para retardar la aparición de la fatiga al proveer fluidos y
carbohidratos. Estas bebidas fueron desarrolladas en los 60 s a partir de las soluciones de rehidratación oral. Pese a que
el agua es el ingrediente principal, tienen una cantidad de carbohidratos cercana al 5-10%; el tipo de carbohidrato varia,
e incluyen glucosa, fructuosa, sacarosa y polímetros de glucosa, dependiendo de la marca. El contenido calórico va de 6 a
12 Kcal./28g. La mayoría incluye electrolitos, fundamentalmente sodio, cloro y potasio. Algunas contienen otras
sustancias como vitaminas y minerales, proteínas, hierbas y cafeína. Sin embargo, los ingredientes capitales para el
maratonista son el agua y los carbohidratos. La ingesta de agua es esencial para optimizar el balance corporal de
líquidos y regular la temperatura corporal. La rehidratación con 168-224 mililitros (gramos) de líquido cada 10-15 minutos,
durante el ejercicio en tiempo caluroso, demostró que disminuía el stress fisiológico evidenciado por descenso de la
frecuencia cardiaca, menor aumento de la temperatura corporal y mejoría en el rendimiento deportivo. La hiperhidratación,
como por ejemplo consumir una 500 gramos de agua antes del ejercicio, puede también ser útil pero no se ha visto
que sea tan efectivo como la rehidratación. Cuando se compara con consumir solo agua, numerosos estudios han
demostrado que consumir 60 mg de carbohidratos / hora, incrementa significativamente el rendimiento en ejercicios
aeróbicos prolongados. En una reciente revisión de Sport Medicine, varios científicos concluyeron que las bebidas
deportivas con concentraciones de carbohidratos menores al 10% están entre los pocos productos nutricionales que
pueden mejorar el rendimiento cuando éste puede estar afectado por la deshidratación y la depleción de las reservas
endógenas de carbohidratos. Otros científicos concluyeron que estas bebidas pueden disminuir el tiempo para 40 km en
bicicleta en 32 a 42 segundos, lo que puede ser extrapolado a 80-105 segundos en una maratón.
Glicerol:
El glicerol ha estado presente en varias bebidas deportivas. La hiperhidratación con glicerol (aproximadamente 1 gramo
de glicerol por kg de peso, con 20-25 ml de agua por gramo de glicerol), cuando se compara con la hiperhidratación con
agua sola, ha mostrado incrementar el volumen de agua corporal, incluido el volumen sanguíneo. La retención extra de
agua asociada a la ingesta de glicerol incrementaría el peso corporal. Muchos estudios han demostrado que la
hiperhidratación inducida por glicerol mejora la respuesta cardiovascular, la regulación de la temperatura corporal, y el
rendimiento en el ejercicio en bicicleta en condiciones de calor ambiental. Sin embargo, otros investigadores han
demostrado que tanto el glicerol como el aporte de carbohidratos mejora la resistencia en bicicleta, comparado con una
solución placebo (sustancia inactiva que se administra en lugar de un medicamento para estudiar la acción sicológica y
farmacológica de éste -nota del traductor-). Revisiones recientes han alcanzado diferentes conclusiones con respecto a
la eficacia ergogénica del suplemento de glicerol, con una revisión que sugiere que el glicerol mejora la tolerancia al
ejercicio, otra que concluye que el glicerol es inefectivo, y un tercero que sugiere que es necesaria investigación adicional
para resolver tales resultados disímiles. Éste último parece el mas razonable, particularmente en deportes como en la
carrera a distancia.
Creatina:
La creatina es una sustancia que contiene nitrógeno, encontrada naturalmente en pequeñas cantidades en comida de
origen animal. El monohidrato de creatina ha sido manufacturado comercialmente desde los 80 s y ha sido estudiado
extensamente como forma de mejorar el rendimiento en el ejercicio. Se ha informado que las cargas de creatina (20-25
gramos de creatina por 4-7 días) incrementan las reservas musculares de fosfocreatina (componente de alta energía
esencial para la recomposición rápida del ATP). Numerosos estudios y varias grandes revisiones han informado una
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mejoría del rendimiento con aporte de creatina para ejercicios repetitivos, de cortos, de alta intensidad, como el sprinting.
Hay pocos datos científicos que evalúen su uso en actividades de resistencia. En general, la investigación no avala su
uso en ejercicios de resistencia aeróbica y alguna investigación ha mostrado un descenso en corridas de resistencia,
posiblemente porque la creatina puede aumentar la retención de agua en el músculo y la masa corporal en 2-5 libras,
imponiendo una desventaja biomecánica cuando el cuerpo debe ser movido. Sin embargo, un estudio ha mostrado que
puede aumentar el rendimiento en repeticiones de 300 y 1000 metros. Si la creatina mejora el entrenamiento de
intervalos, también mejoraría el rendimiento de resistencia, pero los estudios han fallado en demostrar esta hipótesis.
Resumen:
Como corredores, todos tenemos la posibilidad de completar una maratón, pero la posibilidad de establecer un record
personal (RP) está determinada primariamente por nuestra genética la cual fija los límites de la capacidad de ejercicio
de resistencia aeróbica. Para alcanzar ese RP geneticamente establecido, debemos entrenar cientificamente para
maximizar el potencial genético. Para obtener nuestro RP, podemos trampear un poco, quizás eligiendo un curso en
bajada como la Maratón de Las Vegas o un trayecto con alta probabilidad de viento a favor como la Maratón de Anthem
Bay Bridge en Virginia Beach (Virginia, EEUU). Pero también podemos usar otras estrategias para aumentar las
posibilidades de correr un RP. Pérdida del exceso de grasa corporal, usar calzado liviano, consumo adecuado de agua
y carbohidratos, consumo juicioso de cafeína. Aunque es una ciencia, también es un arte correr una maratón. El arte
consiste en aplicar la ciencia al corredor individual. A pesar que muchas de las estrategias científicas aquí señaladas han
mostrado mejorar el rendimiento en la resistencia cuando son probadas en grupos de corredores, no todos los
individuos pueden beneficiarse de ellas. Ud. puede caer en el sobreentrenamiento y fallar si trata de entrenar muy
intensamente. Puede perder mucho peso y caer su rendimiento en carrera. Puede sufrir una lesión por usar calzado
demasiado liviano con escaso soporte y acolchonamiento. Puede presentar una reacción adversa a la cafeína o a los
suplementos dietéticos que afecten su rendimiento.
De modo que transfórmese en su propio científico del deporte. Si desea experimentar con alguna estrategia o sustancia,
guarde registros de sus entrenamientos y resultados en carreras para ver como su rendimiento fue alterado. Su
performance varia naturalmente, dependiendo de diversas circunstancias, por ejemplo el clima. Sin embargo,
estrategias efectivas como perdida de la grasa corporal excesiva, deberían mostrar una mejoría de sus rendimientos
hasta que se alcance un peso óptimo. Mantener registros de sus progresos otorga un excelente medio de evaluar la
eficacia de las distintas estrategias experimentadas.
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