Tema 6. La Fuerza

IES PUERTA DE CUARTOS – 1º TAFAD – TEMA6
ENTRENAMIENTO Y FUND. BIOLÓGICOS
Tema 6. La Fuerza
6.1.- Definición, Tipos y Características.
Debemos de definir la fuerza desde el punto de vista mecánico o físico y
desde el marco del desarrollo de un esfuerzo físico. Desde el punto de la vista de la
física, la fuerza es la influencia que al actuar sobre un objeto éste hace que cambie
su estado de movimiento, es decir FUERZA= masa x aceleración.
Pero desde el punto de vista de la actividad física la fuerza es la capacidad de
un sujeto para vencer o soportar una resistencia.
Existen autores que entienden la fuerza como la única capacidad física
afirmando que el resto son el resultado de la interacción de la fuerza con el tiempo.
CARACTERÍSTICAS A TENER EN CUENTA RELATIVAS A LA FUERZA:
1.- Tipos de contracción muscular:
 Isotónica (igual tono muscular durante todo el ejercicio): Puede ser:
+ Concéntrica: Trabajo positivo (F>R). Acortamiento de fibras.
+ Excéntrica: Trabajo negativo (F<R). Elongación de fibras.
 Isométrica (igual medida muscular durante todo el ejercicio). F=R.
 Auxotónica: Es aquella que combina trabajo isotónico con isométrico de
manera casi simultánea (por ejemplo en el lanzamiento del peso).
+ Isocinética: se produce una contracción en un movimiento a velocidad constante
de los segmentos corporales puesto que la resistencia se adapta en cada momento a
las posibilidades musculares de ejercer fuerza. Se consigue gracias a máquinas y
aparatos.
2.- Función muscular: Nos referimos aquí al distinto papel de los músculos
(agonistas, sinergistas, antagonistas y fijadores).
3. - Cadena cinética: Se tiene más fuerza cuanto más amplia es la cadena cinética,
así será mayor la fuerza si usamos las piernas, el tronco y los brazos, que si sólo
usamos los brazos.
Un ejemplo es el lanzamiento del balón medicinal en distintas posiciones: de pie, de
rodillas y sentado.
6.2.- Factores que determinan la fuerza
BIOLÓGICOS
 Estructura de las fibras musculares: Como hemos comentado en el tema
de la resistencia, las fibras musculares pueden ser de diversos tipos, FTa, FTb
y ST. Las más importantes para el desarrollo de la fuerza son las FTb, ya que
son fibras que se contraen con gran explosividad, conducen muy rápido el
impulso eléctrico, son capaces de generar mucha fuerza y por el contrario se
agotan rápidamente.
 Sección transversal / Hipertrofia: Entendemos este concepto como el
aumento de volumen de un cuerpo o célula en sí. El aumento de las fibras
musculares se denomina hipertrofia y es un gran influyente en la fuerza ya
que a mayor sección transversal del músculo mayor fuerza genera éste,
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aunque ya veremos que la hipertrofia no es la única responsable del aumento
de fuerza.
Tipos de hipertrofia:
� General: aquella que aumenta el área de sección transversal de los dos tipos de
fibras FT y ST.
� Selectiva: aquella que aumenta el tamaño de unas fibras más que de otras:
- Confirmativa: cuando hipertrofia las fibras que predominan en un músculo.
- Compensatoria: cuando hipertrofia las fibras que se encuentran en menor
porcentaje
 Hiperplasia: Fenómeno no demostrado que hace referencia a la
multiplicación de las células musculares, las cuales hoy, en su mayor
porcentaje, no se multiplican. De ahí la importancia de que una rotura
muscular es grave ya que estas células se cicatrizan pero se pierden, y por
tanto su capacidad para generar fuerza.
 Capilarización: El aumento de capilares (venas y arterias que llegan a todas
la células) va asociado al trabajo de fuerza relacionado con la resistencia, para
que llegue más oxígeno, por ello se encuentran más capilares en las fibras ST
(slow switch).
 Aspectos Neuromusculares: Se denomina unidad motriz al conjunto de
células musculares que son inervadas por el mismo nervio. Así cuando se
excite un nervio determinado se contraerán todas sus células musculares.
Así distinguimos dos tipos de Unidades Motrices:
� UM tónicas: controladas por motoneuronas de velocidad de conducción lenta, con
bajo umbral de excitación y que inervan fibras ST (lentas).
� UM fásica: controladas por motoneuronas de velocidad de conducción alta, con
umbral de excitación alto también y que inervan a fibras FTa y FTb (rápidas).
 Coordinación Intramuscular: Fenómeno que ocurre dentro del músculo y
que no podemos observar, depende de dos factores:
� Reclutamiento de unidades motrices: Es el número de unidades motrices que se
excitan en total. En un determinado esfuerzo puede que no se contraigan todas las
unidades motrices de que disponemos.
� Sincronización de unidades motrices: Además de que dispongamos de todas las
unidades motrices posibles para generar fuerza es necesario que todas se exciten a
la misma vez.
Estas dos razones son las que explican que una persona por tener más masa
muscular no es más fuerte que otra que aparentemente no tenga tanta.
 Fatiga y excitabilidad. La fatiga reduce el número de fibras que se contraen
así como la amplitud de su acortamiento.
 Coordinación intermuscular: La coordinación que nosotros hacemos de los
diferentes músculos para generar fuerza en un determinado gesto. Aquí
intervienen la técnica, la biomecánica, etc.…
 Reservas energéticas: Evidentemente aquí toman especial importancia los
sistemas de fosfatos (ATP y PCr) y la glucólisis anaeróbica.
 Regulación hormonal:
� Testosterona: hormona responsable del anabolismo (creación) muscular y sus
efectos andrógenos, es decir los caracteres sexuales secundarios (crecimiento del
vello, tono de la voz, acumulación de grasa en determinadas zonas, etc.…).
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� Hormona del crecimiento GH: Es anabólica proteica (las proteínas son el
constituyente del músculo), y fomenta el catabolismo de los lípidos (grasas).
(Anabolismo = creación, catabolismo = destrucción).
� Somatomedinas: hormonas que regulan las otras dos anteriores.
� Insulina: Aumenta la captación de aminoácidos (los aminoácidos son complejos
menores cuya suma son las proteínas), la insulina a su vez facilita la entrada de
glucosa en el músculo.
MECÁNICOS
 Longitud del músculo: Como veremos en los temas de anatomía, los
músculos están compuestos de una gran cantidad de sarcómeros, estos se
acortan y la suma de éstos crea la contracción. Pues si estiramos previamente
estos sarcómeros (con un sencillo estiramiento) son capaces de generar más
fuerza, pero su longitud por debajo de 1.05 micrometros es perjudicial (por
ejemplo una contractura) y por encima de 2.05 micrometros (estiramiento
excesivo) también es perjudicial y no produce mejoras en la fuerza de
contracción y podemos romper la fibra muscular.
 Velocidad de contracción: Como hemos comentado anteriormente existen
unidades motrices tónicas y fásicas, y las segundas son capaces de contraerse
más rápida y explosivamente que las primeras.
 Elasticidad: La elasticidad del músculo va a mejorar mucho la fuerza dado
que a la propia contracción se le unen los elementos elásticos del músculo,
éstos elementos vienen principalmente dados por los tendones, por ello se
realiza los movimientos de retroceso antes de generar una acción de fuerza,
por ejemplo en un lanzamiento o un golpe de tenis.
OTROS
 Edad
 Sexo. Hemos de tener en cuenta que el hombre respecto de la mujer tiene
diferencias que evidentemente influyen a la hora de generar la fuerza.
- Los hombres tienen más fuerza máxima
- No existen diferencias significativas en la velocidad
- Los hombres son 6-8% más altos
- Los hombres tienen un 10-20% más de masa corporal
- Las mujeres tienen en torno al 16-20% de grasa frente al 12-14% de los
hombres.
- Las mujeres acumulan la grasa más en los glúteos y abdomen y los hombres
en la zona abdominal.
- Las mujeres tienen menos masa muscular.
 Motivación.
 Entrenamiento.
 Condiciones genéticas.
 Temperatura muscular.
Para desarrollar las mejores condiciones de fuerza es necesario temperaturas
superiores a 16º.
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6.3.- Manifestaciones de la fuerza
Manifestaciones Activas
 F. Máxima: máxima capacidad de generar fuerza de una persona
+ Fuerza absoluta: Es la máxima fuerza que puede generar una
persona en una determinada prueba.
+ Fuerza relativa: Es una fuerza aplicada pero que no es la absoluta. Se
expresa en porcentaje %. Una forma de hallar la carga de trabajo es la
repetición máxima, es decir el máximo peso que una persona puede
mover en una repetición.
 Fuerza veloz: la capacidad de vencer una resistencia a la mayor velocidad
posible.
 Fuerza explosivo tónica: fuerza ejercida contra resistencias altas, la
velocidad de movimiento aumenta desde el inicio hasta el final. Por ejemplo
un levantamiento en halterofilia.
 Fuerza explosivo balística: fuerza ejercida contra resistencias
relativamente bajas y el movimiento es tipo balístico, es decir después de
realizar una tensión máxima, la tensión disminuye aunque la velocidad de
ejecución aumente. Ejemplo. Lanzamientos.
 Fuerza rápida: la resistencia es muy baja y después de una fuerza inicial la
resistencia posterior es mínima. (golpeos de boxeo o el tenis).
 Fuerza resistencia. Cargas leves que son superadas durante mucho tiempo.
Por ejemplo el Remo o el Judo.
Manifestaciones reactivas
 F. elástico-explosiva: En este tipo de contracciones interviene el
componente elástico del músculo (principalmente los tendones), que al
estirarse acumulan energía elástica a la cual se le suma la energía de la
contracción del propio músculo. Por ejemplo un lanzamiento.
 F. reflejo-elástico-explosiva: Es la misma contracción que la anterior solo
que se le suma el reflejo miotático, reflejo de defensa del organismo, el cual
cuando hay un estiramiento muy rápido y brusco se defiende mediante una
fuerte contracción espontánea, a la cual le sumamos la energía elástica y la de
la propia contracción del músculo.
Ejemplo: Nos dejamos caer desde un cajón de 40cm de altura para rebotar y
saltar lo más alto que podamos. Ese estiramiento tan brusco en la
amortiguación de la caída, hace que el músculo por vía refleja se contraiga.
6.4.- Tipos de Fuerza
Según Blanco Nespereira, en 2002, y haciendo un resumen de varios autores
establece las siguientes clasificaciones de la fuerza.
En función de la aceleración
- Fuerza lenta. No importa la velocidad, sino vencer la máxima resistencia.
- Fuerza rápida.
- Fuerza explosiva. Vencer una resistencia no máxima a la máxima velocidad.
En función de la modalidad de la fuerza (Harre,1989):
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Fuerza máxima:
Es la mayor tensión que la musculatura es capaz de desarrollar contra una
resistencia, mediante la contracción. Prevalece la masa sobre la aceleración.
Puede ser estática o dinámica.
También se puede diferenciar en absoluta o relativa (en relación con el peso
de la propia persona).
Fuerza rápida o explosiva:
Es la capacidad del sistema neuromuscular para desarrollar una rápida tensión
contra una resistencia. Potencia. Prevalece la aceleración sobre la masa.
Ejemplos: velocidad pura, juegos, lanzamientos…
Fuerza−resistencia:
Es la capacidad del sistema muscular y de los aparatos respiratorios y
circulatorio de sostener un trabajo de fuerza relativa que se alarga en el tiempo
(p.ej.: remo).
En función del grado de participación:
- General. Más de 1/6 del total de la musculatura.
- Local. Menos de 1/ de la musculatura total del cuerpo.
En función de la orientación:
- General.
- Específica.
6.5.- Efectos del entrenamiento de la fuerza
Siguiendo fundamentalmente a Generelo y Tierz (1994) podemos decir que son los
siguientes:
- Hipertrofia muscular: desarrollo del volumen del músculo. Desaconsejable en
el acondicionamiento escolar, pues se logra con grandes pesos o velocidad de
ejecución baja. El concepto de hipertrofia no debe confundirse con el de
hiperplasia que supone la posibilidad de aumentar el número de fibras
musculares.
- Mejora de la coordinación: un correcto trabajo de fuerza mejora la
excitabilidad y la velocidad de la conducción nerviosa.
- Elevación del tono [muscular]: mayor dominio corporal; ayuda a mantener
posturas correctas frente a defectos como hombros caídos en jóvenes o las
escoliosis causadas por sentarse mal en el pupitre.
- Mejora del metabolismo muscular: aumentan las reservas energéticas del
músculo, aumenta la concentración de mioglobina, mejora la utilización de
oxígeno, aumenta el número y tamaño de mitocondrias.
- Refuerzo del tejido conjuntivo.
- Mejora de la excitabilidad eléctrica y mejora de la velocidad de excitación
gracias a la mejora de la inervación.
- Aumento del tiempo y amplitud de la contracción.
- Disminución de la flexibilidad.
- Mejora cardio-vasculares (solo entrenando fuerza-resistencia).
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6.6. Métodos de desarrollo de la Fuerza
A nivel de adaptación, para comprender el trabajo de fuerza es necesario
tener claros los Principios Fundamentales del Entrenamiento, especialmente dos de
ellos:
- Principio de Alternancia: se debe dejar al menos un día de descanso entre sesiones
de trabajo de fuerza de la misma zona muscular.
- Principio de Progresión: las cargas irán en aumento conforme avance el tiempo y la
especialización del entrenamiento.
hora
-
-
Existen además una serie de variables metodológicas a considerar a la
de aplicar los métodos de entrenamiento de la fuerza:
Intensidad (velocidad o carga del ejercicio). El tipo de carga depende de los
fines perseguidos y del método que se aplique: máxima, submáxima,
mediana…
Nº de ejercicios. Autocargas (10-25), Circuito (8-12), cargas submáximas (710), cargas máximas (4-6).
Nº de repeticiones (realización del movimiento una vez). En función del grado
de preparación del deportista y de los objetivos perseguidos. Cargas pequeñas
y fuerza-resistencia (más de 20), cargas medias e hipertrofia (8-12), cargas
elevadas (4-6).
Nº de series (suma de un conjunto de repeticiones). No superar el 60-70% del
número de series que podría realizar.
Duración y pautas entre las series. Fuerza máxima (poco activas y larga
duración; Fuerza explosiva (no más de 5’ y medio activas); Fuerza-resistencia
(cortas y activas).
Duración y frecuencia de las sesiones. Entre 3-5 entrenamientos semanales
con duración de entre 45 minutos y 3 horas.
Volumen (nº de repeticiones y series realizadas). Relacionado con la
adaptación, madurez, musculatura, sistema cardio-vascular…
RM: Repetición máxima. Máximo peso que podemos mover en una repetición.
Velocidad de ejecución.
Además de estos aspectos, hay que tener en cuenta otros como la edad, el
sexo, el objetivo que se persigue, la experiencia en el entrenamiento de la fuerza y la
fase de entrenamiento en la que se encuentra la persona.
Los métodos y medios que se pueden utilizar para el desarrollo de la fuerza
son muy variados. Los más habituales son:
6.6.1.- Ejercicios naturales.
Tales como trepas, suspensiones, empujes, tracciones, con cuerdas,
espalderas, escaleras… Habituales en los gimnasios escolares.
6.6.2.- Autocargas.
Trabajo con el propio peso corporal, realizado mediante ejercicios simples con
una resistencia estable, que es el propio peso global o parcial de la persona.
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Ejemplos: fondos, abdominales, lumbares, sentadilla, tríceps… con diversas variantes
que implican en cada ejercicios a distintos grupos musculares.
6.6.3.- Parejas.
Es un trabajo que motiva, pero hay que tener precauciones (parejas de
condiciones físicas parecidas, respeto a la seguridad…)
6.6.4.- Balón medicinal
Se trabajan multilanzamientos. Con balones de 3kg. Y 5kg se puede trabajar
fuerza explosiva y fuerza resistencia en función de la orientación de los ejercicios; y
diferentes grupos musculares, especialmente del tronco y los brazos.
6.6.5.- Multisaltos
Repetición sucesiva de un mismo salto o conjunto de saltos. Es un ejercicio
físico empleado como medio de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza de la
musculatura extensora de tobillo, rodilla y caderas (según la orientación). Desarrollan
la fuerza-velocidad o fuerza-resistencia. Pueden hacerse con los pies juntos, pierna a
pierna o con una sola pierna. Tipos: horizontales, verticales y pliométricos, que se
desarrollan más ampliamente a continuación
Pliometría
En este tipo de contracciones se produce unas contracciones excéntricas para
luego producirse una concéntrica. En estos casos se produce una acumulación de
energía elástica que posteriormente se le suma a la propia de la contracción
generada por el músculo (F. elástico-explosiva). En los casos superiores también se
suma el reflejo miotático explicado anteriormente (F. reactivo elástico explosiva)
desarrollando de esta manera el componente de Fuerza Reactiva del músculo.
- Pliometría de baja intensidad: Simplemente se practica dando saltos, a pies
juntos, a la pata coja, a diferente velocidad, amplitud, etc.
- Pliometría de alta intensidad: Son saltos desde una altura (banco) para al caer
realizar saltos superiores y rebotes.
- Pliometría dificultada: Saltos con carga añadida. Por ejemplo lastres en los
tobillos.
- Pliometría facilitada: Saltos con ayuda, implementos que ayuden a facilitar la
acción del despegue, muelles o gomas, etc.
6.6.6.- Circuito
Método de desarrollo de la fuerza que combina diversos ejercicios realizados
en estaciones. Suele ser motivante y se suelen hacer bastante variados.
6.6.7.- Gomas
Trabajo de la fuerza resistencia como complemento en muchos deportes.
6.6.8.- Pesas.
Sigue siendo el más utilizado a día de hoy, incluyendo muchas variantes que
se exponen más específicamente a continuación.
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6.6.9.- Isometría.
Consiste en realizar contracciones isométricas, es decir, sin movimiento, donde
no varía la longitud del músculo. Un ejemplo es el trabajo de las poses de los
fisicoculturistas o trabajo específico para determinados deportes como la escalada.
6.6.10.- Electroestimulación.
Uso de impulsos eléctricos para contraer al músculo de manera externa
mediante máquinas específicas. Últimamente está muy de moda este tipo de
utensilios que nacieron y se usan para la recuperación de lesiones musculares y para
compensar el trabajo de fuerza en el entrenamiento.
Entrenamiento con sobrecargas (pesas) para los autores más destacados
Método
Repet. Series Rec
Esfuerzos
máximos
1-3
4-7
7’
Esfuerzos
repetidos
5-10
6-12
5’
Esfuerzos
dinámicos
10-30
6-15
3’
Zatsiorski
Ventajas
Acción sobre factores
nerviosos:
sincronización
Acción sobre los
factores nerviosos y
sobre la masa
muscular.
Acción sobre los
factores nerviosos
Inconvenientes
Cargas altas y
recuperación alta
entre sesiones.
La fatiga afecta a los
procesos nerviosos
Poca acción sobre la
fuerza.
Harre
Veloc.
Rec.
% 1RM
Nº de Nº de
Específico para
Intensidad Repet Series
85-100
1-5
3-5
Baja
2-5’
Fuerza máxima
70-85
5-10
3-5
Baja
2-4’
F. máx. – Hipertrofia
30-50
6-10
3-5
Máxima
4-6’
Fuerza velocidad – explosiva
75
6-10
3-5
Máxima
4-6’
Fuerza veloz (máxima)
40-60
20-30
3-5
Baja
30-45”
Fuerza resistencia
25-40
25-50
4-6
Moderada baja
Fuerza resistencia
Bosco
Tipo de Etto
FUERZA
RESISTENCIA
FUERZA
EXPLOSIVA
MUSCULAR
MÁXIMA
Carga en % de 1RM
10-40%
40-80%
80-100%
Nº de repeticiones
10-20
20-50
1-10
Nº de series
4-6
3-4
4-6
Recuperación entre series
2-3’
1-3’
4-5’
Velocidad de ejecución
máxima
baja
Media-máxima
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González Badillo hace un resumen de varios autores incluyendo métodos
pliométricos e isométricos con los efectos principales de cada uno. Aunque el
siguiente resumen también puede ser adecuado:
Trabajo de Hipertrofia
Intensidad: 70-85% 1RM
Repeticiones: 8-12
Recuperación: 1’-2’
Series 4-6
Ejercicios: 6-9
Velocidad: Lenta
Frecuencia semanal: 2-4
FORMAS DE TRABAJAR:
- Métodos post-fatiga: consiste en realizar un movimiento global y después un
movimiento más analítico.
- Superseries antagonistas: 8-12 repeticiones de un grupo muscular y 8-12
repeticiones del grupo muscular contrario. Ejemplo: 10 sentadillas + 10 isquiotibiales
- Superseries agonistas: 8-12 repeticiones de un grupo muscular y otras 8-12
repeticiones del mismo. 10 extensiones en máquina + 10 sentadillas.
- Series ardientes o quemadoras: 10 repeticiones máximas + 4 o 5 incompletas.
- Series forzadas: 10 repeticiones máximas + 3-4 repeticiones con ayuda.
- Métodos pre fatiga: consiste en fatigar al músculo con una serie analítica y después
hacer una serie de carácter global. Ejemplo: 8 rep. De extensiones de cuádriceps +
10 rep. De sentadilla.
Trabajo de Coordinación intramuscular – Fuerza máxima
Intensidad: 85-100%
Repeticiones: 1-4
Recuperación 3’-6’
Series: 6-10
Ejercicios 3-5
Velocidad: Máxima
Frecuencia semanal: 2-4
Trabajo de Fuerza velocidad
Únicamente diremos en este apartado que el trabajo de la fuerza aplicado a la
velocidad debe de ser con cargas ligeras, eso nos posibilitará el poder realizar los
movimientos de manera muy rápida y explosiva.
Por ejemplo, se puede trabajar con un 70−80% de las posibilidades del
sujeto, con una velocidad máxima de ejecución, y haciendo repeticiones inferiores a
10 en un tiempo máximo de 10''.
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Trabajo de Fuerza resistencia.
Intensidad: 50-60%
Repeticiones: 20 o más
Recuperación: muy poca o ninguna
Series: 2-4
Ejercicios 2-3
Velocidad: muy dinámico
Frecuencia semanal: 2-3
Es decir usaremos cargas ligeras y muchas repeticiones, con poco descanso,
así mismo estos entrenamientos son muy extensos para poder trabajar la resistencia.
Por ejemplo el trabajo en circuito.
6.6. Precauciones a tener en cuenta en el desarrollo de la Fuerza
Hay que tener en cuenta las siguientes medidas fundamentales de prevención
de riesgos en el trabajo de fuerza:
- Cuidado de la columna vertebral en ejercicios que impliquen sobrecargas,
levantamientos o transportes. Pues “se ha comprobado que la columna vertebral, en
especial los discos intervertebrales de las últimas vértebras lumbares soportan
enormes presiones en caso de incorrectas ejecuciones durante el levantamiento o
carga de pesos...Para evitar este riesgo es muy importante trabajar con la espalda
recta en caso de cargar, levantar o mover pesos. ”
- Higiene de la columna vertebral tras las sesiones de trabajo. Debemos realizar
estiramientos y movilizaciones de la espalda y del tronco, así como de los grupos
musculares más utilizados tras la sesión.
- Reforzamiento muscular general: “Para poder realizar sin riesgo los ejercicios que
impliquen el uso de una sobrecarga... es necesario que el sujeto tenga un correcto
nivel de desarrollo muscular general, una formación muscular básica, que le permita
soportar las citadas cargas sin que éstas le afecten negativamente.”
- Dominio de la técnica del ejercicio: Para que no se provoquen daños al organismo
por una incorrecta ejecución.
- Elección correcta de la sobrecarga. Es muy importante que la sobrecarga esté
adaptada a las posibilidades del sujeto. Esto es especialmente importante en las
épocas en las que el desarrollo óseo y muscular no está consolidado (infancia y
adolescencia) pues una carga no adecuada puede tener efectos muy negativos.
- Calentamiento correcto: Para mejorar el rendimiento y prevenir las posibles
lesiones.
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