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Cuadernillo de
Educación Física
Voleibol
Intermedio
Departamento de Educación
Física
Año 2.013
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Índice.
Tema 1- La Educación Física……………………………………...…….3 – 5
Tema 2- El Cuerpo Humano…………………………………….………6-17
Tema 3- La entrada en calor………………………………………...…..18-28
Tema 4- Las cualidades físicas………………………………………..…29-36
Tema 5- Beneficios del ejercicio………………………………………...37-39
Tema 6- Actividad .Físicas y salud………………………………………40-46
Tema8- Lesiones frecuentes en educación física………………………...47-58
Tema 9- Reglamento de voleibol………………………………………..59-90
Tema 10- Test de voleibol………………………………………...…….91-95
Tema 11- Diccionario…………………………………………………...96-97
Tema 12- Anexos-estiramiento y fortalecimiento de los músculos……..98-118
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TEMA 1: LA EDUCACIÓN FÍSICA
La Educación Física es un área que trata de educar y formar a la persona de una forma
integral es decir, en todos sus aspectos (intelectuales, afectivos, sociales y físicos); utilizando
para ello el movimiento, y toda una serie de conocimientos científicos relacionados con la
biología, fisiología, psicología, pedagogía, etc.
La Educación Física tiene como fin, junto a las demás áreas formativas, el desarrollo
armónico de todas las posibilidades del alumno en su preparación general para la vida
corno persona y como ciudadano.
Llamar Gimnasia a esta asignatura no es correcto, porque la Gimnasia sólo es uno de los
contenidos de los que se vale la Educación Física para conseguir sus objetivos.
NORMAS INTERIORES PARA LAS CLASES DE EDUCACIÓN FÍSICA
1.- Vestir adecuadamente para realizar la actividad.
Es obligatorio traer ropa deportiva (pantalón deportivo corto o largo, camiseta deportiva,
sudadera , medias y zapatillas deportivas correctamente atadas y sin rellenos. Las personas
que tengan el pelo largo deben recogerse este con una goma, para que no les moleste al
realizar la actividad y por razones de higiene.
Traer otra camiseta para cambiársela al finalizar la sesión, antes de incorporarse a la
siguiente clase.
2. Prohibido fumar, comer cualquier tipo de alimento ni masticar chicle en el
gimnasio, así como en las pistas, durante el horario de la clase de Educación Física.
3.- La asistencia a clase es obligatoria.
— Los justificantes por falta de asistencia se presentarán al profesor.
— Puntualidad, los alumnos deberán estar preparados para el inicio de la clase. Pasados los
10 minutos se considerará falta por retraso.
— Siempre que un alumno tenga que ausentarse de la clase tendrá que pedir permiso al
profesor, presentando una justificación por escrito.
4. Respeto al compañero y al profesor.
— Evitar molestar a otros compañeros. Concentrarse en las tareas que se están realizando.
— Los alumnos no podrán usar palabras ―malsonantes‖ que puedan herir la sensibilidad de
sus compañeros.
— Guardar silencio y adecuado comportamiento cuando se esté realizando una explicación
por parte del profesor.
5. Acudir rápidamente al lugar donde se da la explicación por parte del profesor.
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6. Se debe trabajar en equipo, colaborar con los compañeros y tener un comportamiento
deportivo, según las normas de la actividad que se desarrolle
7.-Respeto al material del centro.
— El gimnasio está ordenado al empezar la clase y debe quedar ordenado cuando acabe la
clase.
— No usar el material deportivo sin indicación expresa del profesor.
— El material deportivo será para uso exclusivo de las clases de Educación Física. No se
dejarán pelotas ni material deportivo en los recreos.
—8.-Tanto en instalaciones abiertas como en cerradas es fundamental mantener
unas normas de higiene. No se podrá escupir, manchar ni mojar ningún espacio.
9. Los exentos totales de la parte práctica. por salud, distancia o trabajo- Debe
presentar un Certificado Médico, en el que se especifique de forma legible la lesión o
enfermedad que padece, de domicilio o de trabajo.
— Tienen criterios de calificación específicos.
10. Los exentos temporales de la parte práctica. Deberán justificar su falta con
certificado de su visita al médico, donde se especificará el periodo de tiempo que estarán
exentos.
11. Al comienzo del ciclo lectivo todos los alumnos deben presentar la ficha médica
completa respetando todos los ítems.
12. El uso de alhajas y pirsin están prohibidos en las clases, como así también de celulares.
13. En caso de accidentes se seguirán los siguientes pasos.1. Se socorrerá al alumno, 2. Se
avisara a dirección, quien dará avisos a los padres, si dirección puede lo lleva al hospital, si
los padres pueden lo llevan ellos, sino los lleva el profesor suspendiendo su clases.
CRITERIOS DE CALIFICACION GENERALES DE LA ASIGNATURA
La nota de cada evaluación se obtiene de la siguiente forma:
% Parte teórica
- Calificación de actividades teóricas. Su presentación y su elaboración.
- Calificación de examen/es teórico/s.
% Parte práctica
- Calificación de los aprendizajes motrices.
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% Parte actitud
Se califica positivamente:
- Asistencia a clase participando en las actividades propuestas.
- Participación voluntaria destacada en actividades.
- Participación voluntaria destacada en colaboración con compañeros.
Se califica negativamente:
- Incumplimiento de normas interiores para las clases de educación física.
- Incumplimiento de normas específicas dadas por el profesor
Además ha de tenerse en cuenta:
- falta de asistencia sin justificar
- falta de ropa deportiva
Aclaraciones:
- La presencia en clase del alumno se considera fundamental.
Las calificaciones serán- Insuficiente, regular, Bien, Muy bien, Sobresaliente, considerándose
negativa la de Insuficiente y positivas todas las demás. Estas calificaciones irán
acompañadas de una expresión numérica de cero a diez, sin emplear decimales, conforme a
la siguiente escala:
Insuficiente: 0, 1, 2, 3 regular 4, 5,6. .Bien: 7. Muy Bien: 8. 9. Sobresaliente: 10
Exámenes, previos, regulares
El alumno que rinde la materia debe presentarse con
-
Programa.
-
Documento de identidad.
-
Certificado médico.
-
Ropa adecuada para la práctica deportiva.
-
Preparación en la parte práctica y en la teoría. Debe rendir bien las dos sino no será
aprobado.
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Cuerpo humano
Los músculos son los motores del movimiento. Un músculo, es un haz de fibras, cuya
propiedad más destacada es la contractilidad. Gracias a esta facultad, el paquete de fibras
musculares se contrae cuando recibe orden adecuada. Al contraerse, se acorta y se tira del
hueso o de la estructura sujeta. Acabado el trabajo, recupera su posición de reposo.
Se distinguen tres tipos de tejido muscular:



T.M. Estriado o Esquelético
T.M. Liso
T.M. Cardíaco
Los músculos estriados son rojos, tienen una contracción rápida y voluntaria y se insertan
en los huesos a través de un tendón, por ejemplo, los de la masticación, el trapecio, que
sostiene erguida la cabeza, o los gemelos en
las piernas que permiten ponerse de
puntillas. Aquí abajo puedes ver el aspecto
al microscopio del tejido muscular estriado:
Los músculos lisos tapizan tubos y
conductos y tienen contracción lenta e
involuntaria. Se encuentran por ejemplo,
recubriendo el tubo digestivo o los vasos
sanguíneos (arterias y venas).
El músculo cardíaco (del corazón) es un
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caso especial, pues se trata de una variedad de músculo estriado, pero de contracción
involuntaria.
El cuerpo humano posee unos 650 músculos de acción voluntaria. Tal riqueza muscular
nos permite realizar innumerables movimientos. Hay músculos planos como el recto del
abdomen, en forma de huso como el bíceps o muy cortos como los interóseos del
metacarpo. Algunos músculos son muy grandes, como el dorsal en la espalda, mientras
otros muy potentes como los cuádriceps en el muslo. Además los músculos sirven, junto
con los huesos, como protección a los órganos internos así como de dar forma al
organismo y expresividad al rostro.
Los músculos son conjuntos de células alargadas llamadas fibras. Están colocadas en forma
de haces que a su vez están metidos en unas vainas conjuntivas que se prolongan formando
los tendones, con lo que se unen a los huesos. Su forma es variable. La más típica es la
forma de huso (gruesa en el centro y fina en los extremos) muy alargada.
Sus Propiedades :
 Son blandos
 Pueden deformarse
 Pueden contraerse
Su misión esencial es mover las diversas partes del cuerpo apoyándose en los huesos.
En el cuerpo humano hay más de 650 músculos. Los más importantes son:
En la cabeza señalemos:
Los que utilizamos para masticar, llamados Maseteros.
El músculo que permite el movimiento de los labios cuando hablamos:
Orbicular de los labios.
Los que permiten abrir o cerrar los párpados: Orbiculares de los ojos. Los
Que utilizamos para soplar o silbar, llamados Bucinadores.
En el Cuello:
Los que utilizamos para doblar la cabeza hacia los lados o para hacerla girar:
se llaman Esterno-cleido-mastoideos.
Los que utilizamos para moverla hacia atrás: Esplenio.
En el Tronco.
Los utilizados en la respiración: Intercostales, Serratos, en forma de sierra,
el diafragma que separa el tórax del abdomen. Los pectorales, para mover el
brazo hacia adelante y los dorsales, que mueven el brazo hacia atrás. Los
trapecios, que elevan el hombro y mantienen vertical la cabeza. Aquí
puedes ver los principales músculos del tronco visto frontalmente:
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En los Brazos destacamos:
El deltoides que forma el hombro.
El bíceps Braquial que flexiona el antebrazo sobre el brazo.
El tríceps Branquial que extiende el antebrazo.
Los pronadores y supinadores hacen girar la muñeca y la
mano.
Los flexores y extensores de los dedos. Músculos de la mano
En las Extremidades Inferiores destacamos:
Los glúteos que forman las nalgas.
El sartorio que utilizamos para cruzar una pierna sobre la otra.
El bíceps crural está detrás, dobla la pierna por la rodilla.
El tríceps está delante, extiende la pierna.
Los gemelos son los que utilizamos para caminar, forman la pantorrilla,
terminan en el llamado tendón de Aquiles.
Los flexores y extensores de
los dedos.
Los músculos realizan el trabajo de extensión
y de flexión, para aquello tiran de los huesos,
que hacen de palancas
Otro efecto de trabajo de los músculos es la
producción de calor, lo que interviene en la
regulación de los centros nerviosos. En ellos
se reciben las sensaciones, para que el sistema
nervioso elabore las respuestas conscientes a
dichas sensaciones (ver sentidos).
Los músculos gastan mucho oxígeno y
glucosa, cuando el esfuerzo es muy fuerte y
prolongado, provocando que los músculos no
alcancen a satisfacer sus necesidades, dan
como resultado los calambres y fatigas
musculares por acumulación de toxinas
musculares, estos estados desaparecen con descanso y masajes que activen la circulación,
para que la sangre arrastre las toxinas presentes en la musculatura.
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Fisiología del ejercicio
Existen dos clases de ejercicio: isotónico e isométrico. El ejercicio isotónico implica la
contracción de grupos musculares contra una resistencia baja a lo largo de un recorrido
largo, como al correr, nadar o hacer gimnasia sueca. En el ejercicio isométrico los músculos
se mueven contra una resistencia elevada a lo largo de un recorrido corto, como al empujar
o tirar de un objeto inamovible. El ejercicio isométrico es mejor para desarrollar los
músculos largos, y el ejercicio isotónico es más beneficioso para el sistema cardiovascular:
aumenta la cantidad de sangre que bombea el corazón y favorece la proliferación de
pequeños vasos que transportan el oxígeno a los músculos. Todos estos cambios permiten
una actividad física sostenida. Ningún tipo de ejercicio aumenta el número de fibras
musculares, pero ambos, especialmente el ejercicio isométrico, aumentan el grosor de las
fibras musculares y su capacidad de almacenar glucógeno, el combustible de las células
musculares.
Que músculos intervienen en?:
1. arrugar la frente
2.cruzar la pierna
3. Silbar o soplar
4.bajar el omoplato
5.miccion
6.vomito
7.parto
1) El músculo frontal, que permite arrugar la frente.
2) En el muslo: el sartorio, que hace que podamos cruzar la pierna por la rodilla, y el tríceps
crural, por delante, que la extiende.
3) Buccinadores, contraen los pómulos hasta la quijada (para silbar o soplar).
4) Romboides: Es un músculo pequeño y delgado, ubicado inmediatamente por debajo de
los músculos anteriores y por encima de las primeras costillas y sus respectivos músculos
intercostales. Se inserta en el borde espinal del omóplato, a partir de su espina hasta su
ángulo inferior y su función es tomando como punto fijo su inserción en la columna
vertebral, aproxima el ángulo inferior de la escápula a la columna provocando el descenso
del hombro al bajar el ángulo externo del omóplato. ANGULAR DEL OMOPLATO: va
desde el omóplato hasta la columna cervical, baja el hombro e inclina la columna vertebral
a un lado.
5 y 6) Los Rectos anteriores intervienen en los movimientos respiratorios, flexionan el
tronco y comprimen las vísceras. Son importan durante la defecación, la micción y el
vómito. Transverso del abdomen: comprimen fuertemente el abdomen. Su acción se
extiende hasta las vísceras, actuando como los anteriores, durante la defecación, la micción
y el vómito.
7) Los abdominales suaves fortalecen los músculos que intervienen en el pujo en el
momento del parto. Los músculos abdominales son:
El recto abdominal: Se encuentra en la zona más superficial y anterior del abdomen, desde
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el pubis hasta la parte inferior del esternón y costillas. Son dos músculos muy potentes que
se ejercitan cuando en posición acostada elevamos nuestros hombros e intentamos juntar
nuestro mentón con las rodillas. En el embarazo se encargan de soportar el peso del útero
gestante. A veces, después de varios embarazos pueden perder su poder de contención
debido a una separación que sufren como consecuencia de la falta de ejercitación adecuada
y aparece la llamada "diastasis" de los rectos abdominales, que se soluciona mediante
ejercicios específicos de estos músculos
Oblicuos abdominales: Son dos, uno derecho y otro izquierdo. Pertenecen a la capa media
muscular, y se los divide en dos haces, uno superior y otro inferior. Se ejercitan cuando
hacemos abdominales rotando los hombros hacia cada uno de los lados.
Músculo transverso abdominal: Es el músculo más profundo del abdomen, y se extiende en
forma transversal desde el borde inferior de las costillas y vértebras lumbares hasta las
crestas iliacas y el pubis.
Que músculos se usan en el voleibol
Se utilizan los músculos pectorales, deltoides y tríceps y en un lugar secundario los
abdominales.
Que músculos se utilizan en un golpe de arriba de vóley? Y como funciona cada
uno en cada etapa de la técnica?
Pues dependiendo de cómo cuentes el golpe de arriba lo puedes hacer saltado o fijo con los
dos pies sobre la tierra.
Si lo haces saltado, tienes que agregar, la fuerza de los cuádriceps y gemelos para poder
saltar.
Primero debes llevar las manos arriba de la cara, tirar la cabeza hacia atrás y enderezar la
columna.
Aquí intervienen casi todos los músculos de articulación del hombro, los tríceps, los
músculos de la espalda y los glúteos (que le dan firmeza a las piernas).
Una vez que la pelota está al alcance de los dedos, estos deben amortiguarla e impulsarla
hacia arriba o adelante, para esto la mayor parte de la fuerza la dan los músculos del
antebrazo (que le dan la fuerza a los dedos) y la dirección se la da la muñeca.
El golpe es acompañado con las piernas (en caso de estar parado).
Un buen manejador apunta (ya sea para adelante o para atrás) con los hombros al lugar que
quiere que vaya la pelota.
Este movimiento requiere mucha fuerza de cuádriceps que hacen el movimiento del codo
(que también impulsa la pelota), de hombros (que mantienen los brazos levantados), de
antebrazo y de dedo pulgar.
Este último desarrolla en gran medida el músculo que lo mantiene unido al índice y se ve
un desarrollo aun mayor en los armadores.
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Que músculos se usan y como se accionan en el saque de arriba de vóley?
En el saque de arriba se ejercita sobre todo el aparato músculo tendinoso llamado el
manguito de los rotadores, cuando se sufre la común tendinitis en el hombro es debido a la
inflamación de este aparato. Esta estructura es la encargada de mantener la estabilidad en la
articulación.
Está formada por 4 músculos: supra-espinoso, infra espinoso, redondo menor y
subescapular.
Además se utilizan los músculos pectorales, deltoides y tríceps y en un lugar secundario los
abdominales.
Cuando realizamos la abducción del brazo (levantamos el brazo), el manguito de los
rotadores queda comprimido contra el acromion (parte del omóplato) y eso hace que se
inflame y duela.
Por eso es necesario calentar progresivamente esta zona antes de practicar deportes cómo
voleibol, balonmano, tenis, waterpolo...
Entrada en calor
Partes de un calentamiento
Calentamiento músculo-articular
Entrada en el sistema aeróbico
Calentamiento especifico
Estiramientos y recuperación fatiga
Primero: se debe dedicar unos minutos a la activación articular, con movimientos de las
principales articulaciones buscando progresivamente trabajar todo el grado de movilidad de
cada articulación, a fin de mejorar la temperatura y lubricación de las articulaciones. Se
suele iniciar por arriba, el cuello, y terminar por abajo, los tobillos. Se caracteriza por
movimientos progresivos en amplitud de todas las articulaciones y en todos los rangos
posibles del movimiento.
Segundo: unos minutos de trabajo de tonificación muscular mediante un trabajo aeróbico
débil, a fin de aumentar las pulsaciones, aumentar la temperatura corporal, la presión
arterial y calentar ligamentos, tejido conectivo y vientres musculares. Se caracteriza por la
realización de saltos, medias sentadillas y movimientos articulares rápidos del tren superior.
Tercero: calentamiento especifico, es decir se calientan los sistemas o los grupos
musculares principales de la sesión que se inicia después del calentamiento. Se caracteriza
por realizar movimientos parecidos a los del entrenamiento y/o por el uso de materiales
que aumentan la resistencia como gomas, mancuernas o pesas. Según el objetivo de la
sesión esta zona del calentamiento se puede realizar directamente en maquinas con poco
peso y repeticiones medias.
Cuarto: unos trabajos de estiramientos activos y de recuperación del estado de fatiga y de
la deuda de oxigeno. Se caracteriza por los estiramientos y ejercicios de relajación muscular.
Los estiramientos deberían ser primero generales y tocar todas las articulaciones y luego
específicos del deporte o de la sesión.
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Objetivos del calentamiento
Primero: preparar al organismo de forma progresiva para el posterior trabajo de
desarrollo aeróbico, anaeróbico, técnico o táctico a fin de que este se pueda hacer en las
mejores condiciones y se pueda buscar el máximo desarrollo posible.
Segundo: evitar lesiones o micro lesiones que se producen cuando se somete al
organismo a un esfuerzo sin la temperatura y lubricación articular adecuada.
Tercero: preparación mental para el posterior trabajo. Dar al cerebro el tiempo
suficiente para prepararse para la siguiente tarea.
El cerebro humano de todos los mamíferos es capaz de adelantarse al presente si se le
condiciona y se le acostumbra. Es fácil de comprender por ejemplo como nos entran ganas
de ir al servicio cuando estamos llegando a casa o estamos ya en el ascensor. El cerebro se
adelanta al presente y relaja el esfínter y envía las señales necesarias al organismo. Con el
calentamiento pasa lo mismo, es importante hacer calentamientos parecidos para acciones
posteriores parecidas y con la concentración necesaria.
¿Cuánto tenemos que calentar?
Es imposible definir un tiempo necesario para decir que ha terminado el calentamiento,
dependerá sobre todo de lo que se va hacer después y del nivel del sujeto. Un buen
calentamiento estará integrado dentro del trabajo y en muchos casos será difícil dilucidar
donde termina el calentamiento y empieza el trabajo.
También dependerá de la edad, cuanto más jóvenes menos calentamiento, los niños
pequeños casi no necesitan calentar (pero siempre deben calentar), ya que su cuerpo
joven, siempre mantiene una alta temperatura, sus articulaciones tienen una buena
lubricación constante y su tiempo de reacción hacia nuevos estímulos también es más
alto. En cambio una persona mayor necesitar un buen y progresivo calentamiento que
puede superar perfectamente el tercio del tiempo total de trabajo, y estar perfectamente
integrado en la sesión de trabajo.
Cuanto más nivel de forma física mas calentamiento, una persona con una forma física
baja tiene que hacer una calentamiento débil y no demasiado largo para que no esté
demasiado cansado cuando inicie el trabajo. Un deportista necesitara de más tiempo e
intensidad ya que el estado previo necesario también es bastante más alto.
La hora del día también tiene relación directa con la intensidad y duración del
calentamiento. Por las mañana es necesario un calentamiento más largo y menos intenso
que por las tardes. Los calentamientos de la tarde deben ser más cortos y más intensos
que los de la mañana.
Calentamiento deportivo
El concepto de calentamiento general viene dado de hacer partícipe a todas las cualidades
físicas del deportista, estas cualidades físicas básicas tienen que ser ―calentadas‖ antes de
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cualquier actividad, esto es lo que denomina calentamiento general. Estas cualidades, son la
fuerza, la resistencia, la velocidad, el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad
El calentamiento antes de la competición
Christopher M. Norris en 1998, propone que se tenga en cuenta la emotividad del
deportista a la hora de planificar el calentamiento antes de la competición una prueba
importante. Los deportistas más activos deben controlar el calentamiento para que no
superen el umbral del cansancio, y los menos activos tienen que rozar ligeramente esta
línea.
Calentamiento de la fuerza
Para un correcto calentamiento de la cualidad física de la fuerza, tenemos que calentar los
tres apartados que la componen, la fuerza resistencia, la fuerza máxima y la fuerza
explosiva. Siempre por este orden y al final de la fase tres del calentamiento.
Calentamiento de la resistencia
Se tiene que realizar en la segunda fase del calentamiento, con trabajos aeróbicos fáciles y
de corta duración, unas cuantas series con pocos descansos a menos de unas 140/160
pulsaciones por minuto. Tenemos primero que hacerlo global y luego por sectores, brazos,
piernas…
Calentamiento y velocidad de reacción.
Los impulsos nerviosos viajan a mayor velocidad cuando un nervio está caliente. Los
efectos de calentamiento sobre la conducción nerviosa tienen una importancia especial en
dos cuestiones principales para la velocidad de reflejos que protegen al músculo de lesiones
y para la mejora de la velocidad de reacción. (Christopher M. Norris 1998)
Calentamiento del equilibrio
Puede situarse en la primera fase del calentamiento integrado en los propios ejercicios.
Calentamiento de la velocidad
Situarlo en la tercera fase del calentamiento, con una series de ejercicios muy cortas de tres
a seis segundos, con buenos descansos y normalmente ya bastante especificas.
Calentamiento de la coordinación
A la hora de diseñar los ejercicios que estos en su segunda y tercera fase sean variados y
contenga los elementos comunes pero añadiendo ciertos aspectos que ayuden a mejorar y
preparar posteriores trabajos de coordinación.
Calentamiento de los estiramientos
Esto es realizar estiramientos sin forzar la articulación, que es la última fase del
calentamiento.
Ejercicios de calentamiento
Los ejercicios para un correcto calentamiento tienen que seguir los principios básicos de un
entrenamiento, empezar por los más generales y terminar con los específicos. Empezar por
los grandes grupos musculares y terminar en los específicos.
La vuelta a la calma en el calentamiento
La última parte señalada como vuelta a la calma se le da poca importancia tanto por
técnicos como por expertos del tema. En un buen calentamiento tenemos que haber
realizado una zona de trabajo aeróbico de ligera o media intensidad durante unos pocos
minutos. Todo trabajo aeróbico crea una deuda de oxigeno que tarda, según el tiempo y la
intensidad, unos minutos en volver al estado de equilibrio homeostático. Si después de ese
trabajo estiramos las articulaciones más importantes y las especificas del trabajo posterior a
realizar, estamos mejorando nuestra flexibilidad y a la vez recuperando la deuda de oxigeno.
Por lo que después de los estiramientos estaremos con el organismo caliente, lubricado y
preparado para dar lo máximo, pero sin fatiga, por lo que se puede buscar el máximo
rendimiento después de un planificado calentamiento.
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FASES DE UNA ENTRADA EN CALOR
La entrada en calor consta de tres fases, de las cuales una es estática y dos son dinámicas, y
de estas una es sin el elemento y otra con el mismo. A continuación les presentamos el
desarrollo de las mismas:
Fase estática: en la cual no existen movimientos bruscos. Dentro de esta encontramos las
elongaciones de los diferentes grupos musculares y las movilidades de las articulaciones.
Esta fase puede durar de 10 a 15 minutos aproximadamente.
Fase dinámica sin el elemento: Consiste en diferentes trotes variados, es decir hacia
delante, atrás, laterales, etc. Estos a su vez se Irán intensificando en velocidad con el correr
de los minutos.
Recordemos que al menos durante 7 a 10 minutos es el tiempo que tardan las células en
recibir la cantidad de oxigeno necesaria para llevar adelante una actividad. Es muy factible
que sientan un estado de agitación o sensación de falta de aire, por lo cual no deben
confundirse y entender que es normal y ocurre siempre; y no significa en absoluto
síntomas de agotamiento o cansancio, al contrario, este fenómeno sucede debido a que
en estado de reposo cada una de nuestras células consumen entre 1 y 2 litros de oxigeno
por minuto, pero al realizar una actividad física determinada, las mismas requieren de mas
oxigeno (entre 4 litros o más) y hasta que las células reciben lo adecuado transcurre el lapso
de tiempo indicado anteriormente (7 a 10 minutos) y sentimos esa sensación de ahogo
momentáneo.
Fase dinámica con elementos: Se utilizan en las prácticas de algún deporte y se practican
las técnicas que han de utilizarse en una competencia. En este momento el organismo está
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preparado para la máxima concentración de sus posibilidades potenciales. Son distintas de
acuerdo a la disciplina deportiva que se practique (fútbol, natación, atletismo, etc.)
Acostumbrarnos a ejercitar la entrada en calor antes de realizar una actividad física, trae
consigo varios cambios orgánicos y beneficiosos que nos ayudaran a realizarla con mayor
comodidad.
El realizar una entrada en calor nos beneficia en lo siguiente:
*Nuestro organismo funciona mejor cuando nuestra temperatura interna es 37° en reposo,
pero durante la actividad física sube a 38° o 38,5°, sin llegar a tener un estado febril.
*Este nuevo estado de temperatura activa diferentes enzimas (son termo activas, es decir
que funcionan cuando sube la temperatura interna del cuerpo) que optimizaran el
rendimiento.
*Los sistemas nervioso y muscular están relacionados por el circuito neuromuscular, es
decir cuando el nervio se conecta al músculo, y es cuando se produce la relación
percepción-cerebro-músculo-movimiento en fracción de segundos. Si el sistema muscular
no tiene la temperatura adecuada, se destruye. Esto se conoce como desgarro miofibrilar
(desgarro en una fibra del músculo).
*Nos asegura una mayor y mejor coordinación de movimientos, velocidad, resistencia,
fuerza y flexibilidad.
*Disminuye el riesgo de lesiones.
*Existe mayor velocidad en los impulsos nerviosos, es decir que la orden del cerebro al
músculo llega más rápido.
*El oxigeno que está en los alvéolos pulmonares se difunde más rápido hasta llegar a los
músculos.
*La velocidad de reacción es más rápida.
*Mayor irrigación de sangre en las zonas del cuerpo que van a trabajar porque se abren los
capilares.
*El liquido sinovial (liquido aceitoso que se encuentra dentro de las cápsulas que forman
las articulaciones) es mas viscoso y ayuda en las diferentes flexiones.
*Existe mayor ventilación pulmonar, es decir que entra mayor cantidad de aire cuando
inspiramos.
*Aumentan las cantidades de hormonas circulantes, sobre todo aquellas que se consideran
vitales para la actividad física y deportiva como la testosterona, que es la que produce el
aumento de la fuerza; o la insulina que regula la cantidad de azucares en sangre.
*Disminuye el estado de acidosis (intoxicación) en el organismo.
*Regula el ritmo cardiaco.
*Mejor disposición psicológica al esfuerzo y sacrificio. Nos predispone para la actividad
física y deportiva de la mejor forma.
De las tres fases referidas anteriormente, nos referiremos a la primera y más precisamente
al tema de la elongación muscular.
El músculo posee tres propiedades mecánicas básicas: la relajación, la contracción y la
elongación, pero a mayoría de las personas utilizan las dos primeras, cuando usted descubra
los beneficios de la elongación, comprenderá la necesidad para sus músculos.
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¿QUÉ ES ELONGAR?
Es estirar el o los músculos en forma activa (uno mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda
de otra persona o elemento).
¿POR QUE DEBEMOS ESTIRAR?
Los estiramientos actúan aumentando la circulación de sangre en el grupo muscular que se
está estirando, preparando al músculo y a todas las estructuras blandas que lo rodean para
las exigencias a las que lo someteremos durante la actividad física, logrando un nivel de
flexibilidad y amplitud articular correcto de cara a un buen y efectivo trabajo (entiéndase
por trabajo, deporte, movimiento).
Así mismo, podemos eliminar ciertos dolores y sobrecargas musculares, manteniendo un
buen estado en las partes blandas (músculos, tendones, ligamentos, etc.).
Hay que recordar que un músculo que no se estira, si se contrae (como es común durante la
práctica de la actividad física), va a tender al acortamiento, a encogerse.
Esto sería un motivo más que suficiente para dedicar un tiempo a los estiramientos, pues
las tensiones musculares son una fuente inagotable de problemas.
Además, es sabido por todos la gran labor preventiva de los estiramientos si se realizan
antes de la actividad deportiva, pues prepara, no solo las estructuras músculo -tendinosas,
articulares, sino también los circuitos neuromusculares tan importantes en nuestros
movimientos.
BENEFICIOS DE LA ELONGACION:
Sintetizando los motivos por los cuales tenemos que estirar son:
*Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
*Mejorar la coordinación de movimientos, que serán más libres y fáciles.
*Aumentar la posibilidad de movimiento.
*Prevenir daños, como la tirantez muscular. (Un músculo preparado resiste la tensión
mejor que uno que no se ha preparado previamente).
*Facilitar la actividad explosiva, como montar en bicicleta.
*Mejorar el conocimiento del cuerpo.
*Mejorar y agilizar la circulación.
*Se reducen los índices de lesiones
*Se logra una mayor amplitud de movimiento, lo que significa una mayor movilidad
articular y permite una gama más variada de gestos motores.
*Se logra una mayor economía de esfuerzos por una facilitación de la recuperación en la
fase de relajación y por una menor resistencia interna.
*Aumenta la pasibilidad de contracción lo que da como resultado un aumento de la fuerza.
*Contribuye en la relación recuperación y fatiga por esfuerzo
¿CÓMO ELONGAR?
Para cada músculo existe una o más posturas correspondientes que iremos viendo más
adelante. La elongación se hace de menor a mayor en intensidad y en un sólo movimiento
con suave desplazamiento, una vez que llegó hasta donde el músculo le dijo basta, se
relajará manteniendo la posición y respirando profundamente, sin balanceos.
¿CUANDO?
Antes y después de realizar actividad física o practicar SU deporte, y/o en cualquier
momento del día que lo necesitemos, ya que ayuda a disminuir las tensiones nerviosas.
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¿DONDE?
En cualquier lugar que nos permita hacerlo, solo es cuestión de aprender a utilizar lo que
tenemos a la vista y conocer las posturas adecuadas para cada músculo.
¿CUANTO TIEMPO?
Hay varias posturas científicas y estudios al respecto, pero la franja de tiempo va de 8/10
segundos hasta 20/25 segundos, de acuerdo a la aptitud física de cada uno.
Para comenzar hágalo 8/10 segundos, durante dos semanas y luego valla incorporando 5
segundos cada 10 días, pero recuerde que debe sentir esa sensación de "pequeño dolor" en
el músculo que está elongando y relajarse para poder mantener esa postura durante el
tiempo requerido. Si usted verdaderamente se relaja, esa sensación disminuirá.
¿QUIENES PUEDEN ELONGAR?
Todas las personas sin importar la edad ni el sexo. Hay trabajos hechos en personas de 70
años que han mejorado sus movimientos y mecánica con dos a cinco minutos por las de
elongaciones.
PAUTAS PARA UN CORRECTO ESTIRAMIENTO
1.- Hay que realizarlos estando relajados, para contribuir a un tono muscular de partida,
todo lo bajo que se pueda.
2.- Mentalmente nos imaginaremos el estiramiento y el músculo a estirar,
predisponiéndonos para su realización.
3.- Haremos ese estiramiento de forma suave, relajada, consciente y no violenta.
4.- Jamás haremos "rebotes" ni movimientos bruscos, pues se podría desatar "el reflejo
miostático", habiendo una contracción y estiramiento simultáneo… esto puede provocar
lesiones músculo tendinosas.
5.- La sensación debe ser agradable, notando una ligera tensión, pero nunca dolor.
6.- Iremos ganando progresivamente, durante el estiramiento, amplitud notando tensiones
en distintas zonas y tejidos, pero siempre progresando según "nos pida el cuerpo", y
siempre bajo la regla del "no dolor".
7.- El estiramiento es proporcional el tiempo de estiramiento… estiramientos de 10 o 15
segundos, repitiendo cada ejercicio 3 veces, producen el efecto deseado.
8.- Tener en cuenta vuestra individualidad para los estiramientos. Con la práctica se irá
mejorando el conocimiento de vuestro cuerpo, vuestro esquema corporal.
9.- Practicar los estiramientos con regularidad, es la única forma de apreciar los resultados.
21
EJEMPLOS DE EJERCITACIONES DE ELONGACION
Cara y Cuello
Girando la cabeza muy despacio hasta completar un círculo,
mientras mantenemos erguida la espalda. Al girar la cabeza
podemos sentir el deseo de parar en algún punto que sintamos
rígido y mantener un estiramiento suave. Nos estiraremos con
precaución. Si mantenemos una posición determinada, nos
relajaremos y esa zona perderá gradualmente su tensión
Cuello y columna (zona
cervical)
Las rodillas juntas, apoyando los pies en el suelo. Entrelazaremos
las manos detrás de la cabeza, a la altura de las orejas.
Adelantaremos lentamente la cabeza con los brazos hasta sentir
una tensión suave en la región de la nuca. Mantendremos la
posición entre 5 y 10 segundos, para volver posteriormente a la
posición inicial. Haremos este ejercicio tres o cuatro veces, para ir
relajando gradualmente la parte superior de la columna vertebral
y del cuello.
Hombros
Acostados de decúbito dorsal sobre el suelo, con piernas
flexionadas y la planta de los pies bien apoyadas, tratar de
extender el brazo izquierdo a lo largo del cuerpo, apuntando
hacia los pies, mientras que el brazo derecho se dirige estirado
hacia atrás, por encima de la cabeza. Mantener 20" con cada
brazo. Ídem con los dos brazos juntos.
Brazos y Dorsales
Entrelazar las manos y estirarlas hacia arriba, sobre la cabeza. Las
palmas apuntan hacia arriba. Levantar todo lo posible los brazos
llevándolos ligeramente hacia atrás. Mantener 20".
Hombros y espalda (zona
dorsal)
Colocamos ambas manos, separa por una distancia aproximada
al hombro, en una valla o pared, dejando caer la mitad superior
del cuerpo mientras se mantienen las rodillas levemente
flexionada. La cadera debe estar en la vertical de los pies.
Hombros y espalda (zona
dorsal)
En pie, piernas separadas a la anchura de los hombros. Se
estiran los brazos hacia lo alto y se toma la muñeca derecha con
la mano izquierda. Nos inclinamos hacia el costado izquierdo
estirando del brazo derecho. Aguantamos la posición durante
20".
Espalda lumbar
Estiramiento lumbar. El alumno que realiza el estiramiento debe
empujar suavemente desde la zona lumbar, pero nunca desde la
zona dorsal. Las piernas, ligeramente abiertas, se bloquean en
extensión de rodillas, para notar la tirantez también en la parte
22
posterior de las piernas. Mantener 20" y repetir
Hombros y cuello
De pie, la mano izquierda toma la muñeca derecha y tracciona
suavemente mientras la cabeza y el cuello se inclinan hacia el
mismo lado de la tracción.
Bíceps y hombros
De pie, se apoya todo el brazo en la pared, con la palma de la
mano por arriba de la altura de la cabeza. Se gira suavemente el
cuerpo, el hombro y la cabeza hacia el lado contrario de la pared.
Tríceps y dorsal
La mano izquierda toma el codo de la mano derecha que se
encuentra por detrás de la cabeza. Tracciona suavemente hacia
abajo durante 15‖.
Ingle
Juntaremos las plantas de los pies manteniendo las unidas por los
dedos con las manos. Nos inclinaremos lentamente hacia
adelante por las caderas, hasta sentir un estiramiento suave en las
ingles. Es posible que lo notemos también en la espalda.
Aguantaremos la posición durante 40 segundos.
Si nos cuesta doblarnos hacia adelante, quizás tengamos los
talones demasiados cerca de la ingle, apartaremos los pies hacia
delante
Ingle
Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados. Los
talones separados entre 10 y 30 centímetros. Esta posición es
excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas,
los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las
rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la
vertical de los dedos de los pies. Aguantaremos una posición
cómoda durante 30 segundos
Cadera y glúteos
Isquiotibiales
Nos sentaremos con la pierna derecha extendida. Flexionaremos
la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie
izquierda en la parte exterior de la rodilla derecha. Después,
flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte
exterior de muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este
estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener
inmóvil la pierna izquierda, con una presión controlada hacia el
interior. Con esta posición y con la mano derecha apoyada detrás
nuestra, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima
del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte
superior del cuello hacia el brazo y la mano izquierdos.
Sentado en el suelo, colocar una pierna estirada y la otra doblada
hacia el interior del muslo. Inclinarse hacia delante, sin doblar la
espalda. Mantener 20" con cada pierna.
23
Isquiotobiales
De pie de frente a un banquito o a una baranda, colocar la pierna
derecha sobre la baranda, inclinarse hacia delante, sin doblar la
espalda. No se trata de bajar mucho, se trata de sentir elongación
en la parte posterior de la pierna. De 12" a 30" con cada pierna.
Se parte de una posición erguida, con los pies separados por la
distancia que existe entre los hombros y señalando hacia adelante.
Nos flexionaremos lentamente por las caderas, conservando las
rodillas siempre un poco doblada (aproximadamente, dos o tres
centímetros), para que no esté tensa la parte inferior de la espalda.
Deben permanecer relajados el cuello y los brazos. Avanzaremos
hasta sentir un estiramiento suave en la parte posterior de las
piernas.
Psoas
Cuádriceps
Cuádriceps
Estiramiento del psoas. La rodilla de la pierna adelantada debe
estar por encima del tobillo, mientras que la rodilla de la pierna
retrasada descansa en el suelo. La cadera deberá realizar un
movimiento suave hacia delante.
Nos sujetaremos la parte posterior del pie derecho con la mano
izquierda, tirando de él lentamente hacia las nalgas. La rodilla se
dobla en un ángulo natural, mientras se sujeta el pie con la mano
opuesta. 30 segundos en cada pierna.
Nos sentaremos con la pierna derecha doblada y el talón tocando
el glúteo. La pierna izquierda esta flexionada y la planta de su pie
toca la parte interior del muslo derecho. (Este ejercicio puede
realizarse también con la pierna izquierda extendida hacia
delante)
De ponerse de costado a una baranda, silla, etc. y apoyar la
pierna sobre aquella. Inclinarse de costado hacia la pierna. La
inclinación debe hacerse desde la cintura. Sentir Elongación en la
parte interior de la pierna, es decir en loa aductores. Mantener de
12" – 30" con cada pierna.
Aductores
Gemelos
Apoyado contra una pared, colocar una pierna adelantada y la
otra atrás y estirada, el pie de ésta última debe estar
24
completamente apoyado en el suelo. Sin elevar el talón desplazar
las caderas hacia delante, hasta sentir elongación en los gemelos.
Aguantar sin llegar al dolor. De 12" a 30" con cada pierna.
Hacemos movimiento de rotación del tobillo en uno y otro
sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano. Lo
Para ver el gráfico seleccione la
repetiremos entre 10 y 20 veces en cada dirección. Se harán con
opción "Descargar" del menú
ambos tobillos, observando si existe entre ellos alguna diferencia
superior
de tirantez o extensión de movimiento. Algunas veces un tobillo
que se ha dislocado se siente más débil y tirante.
Tobillos
25
Cualidades físicas I
Las cualidades físicas son el conjunto de aptitudes de la persona, que la posibilitan
fisiológica y mecánicamente, por la realización de cualquier actividad física. Cada vez que
se realiza un ejercicio se precisa siempre de una fuerza, se ejecuta con una velocidad
determinada, con una amplitud (flexibilidad o movilidad) dada en un tiempo (resistencia)
determinado.
La educación de las cualidades físicas, las cuales se manifiestan en las aptitudes motoras,
indispensables en el deporte, se entiende como preparación física.
Por lo tanto, se puede afirmar que la educación de las cualidades físicas condicionales,
como son la velocidad, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, forma el contenido
específico de la preparación física, pero no debemos olvidar nunca las cualidades
coordinativas.
VELOCIDAD
El término velocidad proviene del latín, cuyo significado es rapidez o agilidad de carrera.
En la teoría del entrenamiento se define como la capacidad de movimiento de una
extremidad o de parte del sistema de palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor
velocidad posible. El valor máximo de tales movimientos será sin carga.
La velocidad se mide en metros por segundo, como, por ejemplo, al cuantificar el valor de
la velocidad correspondiente a la acción de mover una parte del sistema de palancas del
cuerpo en relación con otra; la velocidad hacia delante del cuerpo al esprintar o en un
punto de despegue al saltar; y la velocidad de los instrumentos y de las pelotas al soltarlos o
al ser golpeados. El tiempo empleado para desarrollar una cierta tarea puede considerarse
también como una medida de la velocidad del atleta. El número de repeticiones de una
tarea dentro de un corto periodo de tiempo puede considerarse como un índice de
velocidad. Por ejemplo, el número de series repetidas en una carrera de relevos a lo largo de
cinco metros en 20
segundos. El material de medición incluye cronómetros, células fotoeléctricas acopladas a
dispositivos de impresión, técnicas cinematográficas basadas en la velocidad de la película,
placas sensibles, etcétera.
TIPOS DE VELOCIDAD:
-Velocidad de reacción: es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo
posible, comprende únicamente la parte del movimiento correspondiente a la respuesta al
estímulo.
Se puede dividir el proceso en dos partes:
* Período latente: se refiere al tiempo que transcurre desde que recibimos el estímulo por
los órganos sensoriales hasta que llega a la placa motora del músculo. No es mejorable con
el entrenamiento.
* Período de contracción: es el tiempo que tarda un músculo en contraerse una vez que le
ha llegado el estímulo. Este proceso es mejorable por el entrenamiento.
26
- Velocidad de aceleración: es la capacidad de conseguir la máxima velocidad en el
menor tiempo posible. En una carrera de 100 metros comprendería la fase que va desde la
salida hasta, aproximadamente, los 30 o 40 metros, durante la cual pasamos de velocidad
cero hasta la máxima.
-Velocidad máxima: es la capacidad de mantenimiento de esa velocidad máxima una vez
conseguida. Esta no se puede mantener más de 50 metros o 6 segundos.
En la carrera de 100 metros sería el tramo que va desde los 30 ó 40 a los 80 metros.
-Resistencia a la velocidad: es la capacidad de mantener una velocidad próxima a la
máxima el mayor tiempo posible. En la carrera de 100 metros correspondería a los últimos
20 metros.
PRINCIPIOS FISIOLÓGICOS DE LA VELOCIDAD:
-La estatura: no existe limitación alguna de estatura en un velocista, aunque la estadística
ha demostrado que los grandes especialistas de la velocidad en pista, miden entre 1,65
metros y 1,90 metros. Los técnicos coinciden en asegurar que el exceso de altura es más un
impedimento que la falta de talla física a la hora de formar un gran velocista de 100 y 200
metros lisos.
-El peso: el velocista debe ser un atleta armónico que tiene que estar en su peso justo. Hay
que tener en cuenta que los velocistas eliminan muy mal las grasas y por lo tanto deben
extremar sus precauciones a la hora de encontrar una dieta sana y equilibrada. Los últimos
análisis de porcentajes de grasa en atletas han revelado que son los especialistas de 400
metros lisos,
maratón y 100 metros lisos los que tienen menos cantidad de grasa en sus cuerpos.
-La calidad de las fibras: "Un velocista nace, pero tiene que hacerse con el tiempo". A
más de un entrenador le hemos oído esta frase alguna vez, pero ¿por qué nace el velocista?
La respuesta es simple: porque tiene un gran porcentaje de fibras explosivas en su cuerpo.
En los músculos se pueden distinguir varios tipos de fibras: rojas (lentas), mixtas (rápidas
con capacidad aeróbica) y explosivas (rápidas con capacidad anaeróbica para esfuerzos muy
cortos). El número de estas últimas es el que caracteriza al velocista de 100 y 200 metros
lisos.
-La musculación: en los últimos años, la musculación se ha convertido en un factor clave
del velocista, hasta el punto de que algunos técnicos comparan la imagen de estos
corredores con la de los culturistas. Cada vez resulta más raro encontrar a un velocista que
destaque por su exagerada delgadez y se tiende, por el contrario, el velocista potente, fuerte
y musculoso.
Algunos atletas, acompañan su habitual trabajo de musculación a través de pesas con
fuertes sesiones de masaje que sirven para mantener relajada la masa muscular.
-La nutrición: en un velocista el principal gasto en sus entrenamientos se produce en los
hidratos de carbono. El glucógeno muscular juega un papel fundamental porque estos
atletas trabajan especialmente el aspecto anaeróbico.
Por decirlo de alguna manera, glucógeno es la gasolina súper de los corredores de 100,200 y
400 metros; por eso deben reponerlo diariamente a base sobre todo de los hidratos de
27
carbono complejos. El almidón que contienen la mayoría de los vegetales es un ejemplo
claro de este tipo de nutrientes.
Los velocistas tienen mayores dificultades para eliminar grasas; por las características de su
entrenamiento no queman casi esas reservas. Por eso deben llevar mucho cuidado con no
pasarse con los dulces y con la ingestión de grasas. Les cuesta mucho eliminar ese tipo de
sustancias y el exceso del peso puede ser muy negativo en la carrera de un velocista.
Para similar adecuadamente su dieta de carbohidratos, estos atletas deben beber bastante,
ya que el glucógeno se almacena hidratado en el organismo. El mecanismo de
almacenamiento de glucógeno, como he dicho anteriormente, necesita la suficiente
cantidad de agua. Si se produjese una carencia en su hidratación, estos atletas podrían sufrir
calambres.
DESARROLLO DE LA VELOCIDAD SEGÚN LA EDAD:
El desarrollo de la velocidad no plantea serios problemas en edades tempranas ya que
desde los 8 años se podría trabajar esta cualidad física.
Habrá que tener precaución en cuanto a la resistencia a la velocidad.
Entre los 8 y los 13 años podemos utilizar juegos de persecución, relevos, con balón, en
carrera, con cambios de posición en el recorrido, superando obstáculos, etc., así como
ejercicios de velocidad de reacción (jugar al pañuelo, arrancar desde diferentes posiciones
como sentado, de espaldas, tumbado, etc.) ante una señal dada.
Es fundamental utilizar la mayor variedad de ejercicios posibles, intentando de esta manera
desarrollar en el niño un gran número de patrones motrices.
Entre los 14 y los 16 años podemos empezar con entrenamientos sistematizados a base de
un número de series y distancias determinadas y mantener un trabajo paralelo de la etapa
anterior, sobre todo para desarrollar la velocidad de reacción y aceleración.
A partir de los 17 años ya se puede trabajar con todos los tipos de velocidad de forma
sistematizada.
Este desarrollo de la velocidad deberá ir acompañado de un trabajo paralelo de fuerza para
no mermar los resultados.
EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Ejercicios de Velocidad máxima.
El deportista corre una distancia previa de 20 ó 25 metros hasta adquirir su máxima velocidad
entrando así en una referencia a partir de la cual le comienza a contar el tiempo y a 40 metros de
ésta, existe otra donde finaliza la carrera.
Ejercicios de Velocidad de reacción.
* Carrera cuesta abajo.
* Multisaltos.
* Saltos de canguro.
* Skipping con elevación de rodillas.
Ejercicios de Velocidad de romper la inercia.
* Carrera sobre cinta rodante.
* Progresiones.
* Correr largas distancias.
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RESISTENCIA
Se pueden encontrar muchas definiciones del concepto de resistencia:
Capacidad de poder soportar el cansancio; capacidad del organismo humano de poder
realizar una actividad de larga duración; capacidad de un músculo o del cuerpo como un
todo para repetir muchas veces una actividad; capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o
menor intensidad durante el mayor tiempo posible.
TIPOS DE RESISTENCIA:
*Resistencia aeróbica: es la capacidad de mantener un esfuerzo de mediana intensidad
durante largo tiempo. Este tipo de esfuerzo se realiza en presencia de oxígeno. El oxígeno
que necesitan los músculos para su actividad proviene en su mayor parte del que tomamos
en la respiración, sin necesidad de obtenerlo de las reservas de nuestro organismo. No se
produce una deuda de oxígeno. La resistencia aeróbica se puede subdividir en:
-Capacidad aeróbica: esfuerzos en los que el metabolismo aeróbico es claramente
predominante. (Carrera continua)
-Potencia aeróbica: esfuerzos en los que van igualando los dos tipos de metabolismo,
aeróbico y anaeróbico. (1500 metros al límite de las posibilidades).
*Resistencia anaeróbica: es la capacidad de mantener un esfuerzo de alta intensidad
durante el mayor tiempo posible. Existe un predominio de los procesos anaeróbicos sobre
los aeróbicos, por lo que se produce una deuda de oxígeno proporcional al mayor o menor
predominio de los procesos anaeróbicos. Se puede dividir en:
-Capacidad anaeróbica: esfuerzos en los que la deuda de oxígeno aún no es excesiva.
(Carrera de 800 metros).
-Potencia anaeróbica: la deuda de oxígeno ya es muy manifiesta por lo que hay un gran
predominio del metabolismo anaeróbico. (prueba de 400 metros).
DESARROLLO DE CADA TIPO DE RESISTENCIA
1. Capacidad aeróbica. Ejercicios de baja intensidad realizados durante un largo
período de tiempo. Esfuerzos continuos que pueden ir desde 15 minutos hasta las 2
horas. Esfuerzos discontinuos incluyendo breves períodos de descanso entre ellos.
2. Potencia aeróbica. Ejercicios de intensidad superior a los anteriores, pero aún de
baja intensidad, durante un largo período de tiempo. Esfuerzos continuos durante 15
a 45 minutos y esfuerzos discontinuos entre 3 y 15 minutos repetidos entre 10 y 3
veces Capacidad anaeróbica. Ejercicios de alta intensidad. No son habituales esfuerzos
continuos, los discontinuos entre 15
segundos y 3 minutos repetidos entre 10 y 6
veces respectivamente, y con períodos de descanso insuficientes para conseguir la
recuperación respectivamente, incluyendo cortos períodos de recuperación.
3. Potencia anaeróbica. Ejercicios de muy alta intensidad y repetidos pocas veces.
Esfuerzos discontinuos de 15 segundos a 1 minuto, repetidos entre 5 y 2 veces
respectivamente, con amplios períodos de recuperación para poder responder al
siguiente esfuerzo, sin llegar recuperación total.
29
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA SEGÚN LA EDAD:
Para el desarrollo de esta cualidad física en las diferentes edades escolares debemos seguir
los siguientes criterios:
De los 8 a los 12 años debemos desarrollar fundamentalmente la resistencia aeróbica y
dentro de esta la capacidad aeróbica. El entrenamiento no debe ser sistematizado, se
emplearán juegos de carrera, carrera por diferentes lugares y terrenos como esfuerzos
continuos, y como discontinuos esfuerzos repetidos de 6 a 10 minutos.
La resistencia anaeróbica no se debe trabajar en estas edades.
Hay que tener presentes la respuesta cardiaca que en los niños es mayor que en los adultos
y, por tanto, con pulsaciones elevadas pueden estar trabajando en aerobiosis.
De 13 a 14 años también se debe desarrollar la resistencia aeróbica en sus dos vertientes de
capacidad y potencia. La resistencia anaeróbica aún no se debe trabajar.
De 15 a 16 años se puede iniciar el trabajo de capacidad anaeróbica pero no de forma muy
sistematizada, sin dejar el trabajo aeróbico.
A partir de los 17 años se puede trabajar la resistencia en todas sus vertientes de forma
sistematizada.
El trabajo de resistencia debe realizarse de forma progresiva y sin grandes saltos durante la
fase de acondicionamiento.
FUERZA
La fuerza, o capacidad para expresarla, es una característica física básica que determina la
eficacia del rendimiento en el deporte. Cada deporte varía en sus exigencias de fuerza y, en
interés de la especificidad, debemos examinar sus relaciones con la velocidad y la
resistencia. La fuerza se clasifica de tres maneras, a saber: la fuerza máxima, la fuerza
explosiva y
La fuerza resistencia. Las dos últimas son más pertinentes en el deporte en general, pero la
fuerza máxima debe considerarse, no obstante, como una medida del componente de la
fuerza máxima, de la fuerza explosiva y de la fuerza resistencia.
TIPOS DE FUERZA:
-Fuerza máxima: La fuerza máxima (fuerza bruta) se define como la fuerza más grande
que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en una sola contracción muscular
máxima. En consecuencia, determinara el rendimiento en aquellos deportes en os que haya
que controlar o superar una gran resistencia (por ejemplo, en los levantamientos de pesas).
"Controlado" significa aquí que a los músculos se les puede exigir permanecer en un estado
de contracción estática (isométrica) con unas demandas de fuerza estática máxima o casi
máxima. Es posible combinar las exigencias para una fuerza máxima con una alta velocidad
de contracción (por ejemplo, en el lanzamiento de martillo y en el lanzamiento de peso) o
con altas demandas sobre la resistencia (por ejemplo, en el remo). Cuanta más pequeña sea
la resistencia a superar, menor será la intervención de la fuerza máxima.
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Acelerar el cuerpo a partir de la posición de reposo (esprintar) o impulsar el cuerpo desde
el suelo (saltos) significa que hay que superar una mayor resistencia que si se quiere
mantener un movimiento uniforme como en los deportes de mediana y larga resistencia.
-Fuerza explosiva: la capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con
una alta velocidad de contracción se define como fuerza explosiva (potencia, fuerza rápida).
El sistema neuromuscular acepta y arroja una carga rápida a alta velocidad mediante la
coordinación de reflejos y de los componentes elásticos y contráctiles del músculo. El
adjetivo "elástico" es muy apropiado y es una clave para evitar la confusión entre
"velocidad de contracción" o "fuerza de contracción". Aunque este mecanismo implica a
los dos, es su compleja coordinación la intervención de los reflejos y del componente
elástico lo que lo define como un área muy específica de la fuerza. La fuerza explosiva
determina el rendimiento en todos los deportes llamados "explosivos", es decir, saltar,
lanzar, esprintar, golpear, etc.
-Fuerza resistencia: Es la habilidad o capacidad de todo el organismo para soportar la
fatiga. Se caracteriza por una capacidad relativamente alta para expresar la fuerza, junto con
una facultad para perseverar. Pruebas antiguas de "fuerza", tales como flexiones máximas
de brazos, son de hecho pruebas de fuerza-resistencia. Determina principalmente el
rendimiento cuando hay que superar una considerable resistencia durante un período
bastante prolongado de tiempo. Así en el remo, la natación, el esquí de fondo y en
encuentros de pista de entre 60 segundos y 8 minutos de duración, es de esperar descubrir
que la fuerza-resistencia es un factor crítico. Esto puede explicar la relación en el atletismo
de entre el correr por colinas y la mejora en los 800 metros.
-Fuerza absoluta y relativa: En deportes en que la fuerza máxima es el principal
componente el peso del cuerpo y el rendimiento están estrechamente relacionados. En
otras palabras, los atletas pesados pueden, en términos absolutos, alcanzar una mayor
expresión de la fuerza que los atletas que pesan poco. La fuerza máxima que un atleta
puede expresar, con independencia del peso corporal, recibe, en consecuencia, la
denominación de fuerza absoluta. Esto es de evidente importancia para los atletas que
deben mover el peso del propio cuerpo, por ejemplo, en los saltos y en la gimnasia. Se
calcula dividiendo la fuerza absoluta por el peso del cuerpo del propio atleta y la reducción
del peso del cuerpo aumentará la fuerza relativa.
Existen unos factores básicos que influyen en la fuerza, que son los siguientes:
*Temperatura del músculo
*Estado de entrenamiento
*Fatiga
*Área de la sección transversal del músculo
*Longitud inicial del músculo
*Pretensión del músculo
*Tipo de contracción muscular
*otros factores
DESARROLLO DE LA FUERZA SEGÚN LA EDAD:
En las edades escolares debemos tener mucha precaución en el desarrollo de esta cualidad.
31
Entre los 10 y 13 años se puede empezar a trabajar esta cualidad y se hará con ejercicios
variados y no muy específicos fundamentados sobre todo en juegos de tracción, arrastre,
empuje, lucha, así como desplazamientos en distintas posiciones, lanzamientos de objetos
(bolsas de arena, botellas).
Entre los 12 y 13 años es el momento ideal para empezar a trabajar la fuerza velocidad con
multisaltos, lanzamientos y también la fuerza resistencia con cargas livianas y gran número
de repeticiones.
De los 14 a los 16 se puede empezar el trabajo con halteras con pequeñas cargas, haciendo
un circuito con diferentes tipos de ejercicios.
A partir de los 17 se puede empezar con ejercicios sistematizados a base de pesas, teniendo
mucho cuidado con el trabajo con cargas máximas y submáximas.
FLEXIBILIDAD
El concepto de flexibilidad deriva del término flexión que hace referencia a la capacidad de
doblarse o de juntar partes extremas del cuerpo humano. Esta cualidad física permite el
máximo recorrido de las articulaciones gracias a la elasticidad y extensibilidad de los
músculos que se insertan alrededor de cada una de ellas. La falta de elongación de los
músculos y ligamentos unida a los límites articulares delimitan la movilidad de todos los
sectores articulados del organismo.
Esta posibilidad de un amplísimo abanico de acciones motrices sustentadas en las zonas
articulares se complementa con una característica fundamental para la vida deportiva, que
es la prevención de lesiones.
En la mayoría de los estudios sobre educación física y deporte de utiliza el término de
flexibilidad en lugar de movilidad.
Al igual que en la fuerza, en la flexibilidad hay unos factores que influyen:
*Aspectos anatómicos y biomecánicos. Las articulaciones y los movimientos que ellas
pueden efectuar.
*Características musculares y neurofisiológicas. Como la elasticidad, tono muscular,
coordinación intramuscular e intermuscular.
*La edad. Se va perdiendo movilidad con la edad de forma que al nacer tenemos mucha
más que a los 12 ó 13 años y de aquí en adelante el descenso es mucho más acusado.
*Estado psíquico. El nivel de activación, la motivación, etc. favorecen o desfavorecen dicha
movilidad en ese momento.
*El ambiente. La temperatura, la hora del día, etc., hacen que se pueda desarrollar mayor o
menor movilidad.
*Entrenamiento y grado de ejercicio. Hacen que la disminución de la movilidad se vea
retardada.
32
*La fatiga. En estado de fatiga se pierde coordinación intramuscular, lo que influye
negativamente en la movilidad.
*El calentamiento. Al incrementar la viscosidad intramuscular se favorece la movilidad.
La flexibilidad tiene cuatro componentes, que son los siguientes:
*Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de
movimiento, dependiendo de su estructura morfológica.
*Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por
influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su
forma original cuando cesa la acción.
*Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones
de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así
después de cesada la fuerza deformante.
*Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando
a su apariencia anterior al retornar a la posición original.
CONCLUSIÓN
En definitiva, para realizar cualquier tipo de ejercicio hay que tener presente estas
cualidades físicas porque son las comunes a la mayor parte de prácticas deportivas.
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¿Cuáles son los beneficios del ejercicio?
El ejercicio es una de las cosas más importantes que usted puede hacer para mejorar su
salud general. Fortalece el corazón y los pulmones, reduce la presión arterial, construye y
fortalece los músculos y los huesos y es un método excelente de controlar o mantener el
peso y aliviar el estrés. El ejercicio regular también puede reducir el riesgo y ayudar en el
tratamiento de ciertas enfermedades, incluyendo la cardiopatía, la osteoporosis y la diabetes
no insulinodependiente.
Antes de que usted empiece a hacer ejercicios...
Antes de que usted empiece cualquier programa de ejercicio, debe discutir sus planes con
su médico de atención primaria. Su médico puede solicitar que usted tenga un examen
médico si no ha tenido uno en el último año, si es mayor de 30 años o si está con
sobrepeso, o si tiene una historia de tensión arterial alta o de cardiopatía. Un examen
médico minucioso le ayudará a evitar graves lesiones o enfermedades. Probablemente, su
médico podrá darle una seña incondicional para ir adelante. Y si no, él o ella debe poder
sugerir un programa modificado más adecuado para usted.
¿Qué clase de ejercicio es mejor?
La actividad aeróbica
La fuerza muscular y la resistencia
La flexibilidad
Actividad aeróbica
La actividad aeróbica promueve la resistencia cardiovascular mediante el
acondicionamiento del corazón y de los pulmones. Es también la mejor manera de quemar
los tejidos grasos. Las actividades como correr, trotar, caminar, bailar, subir las escaleras,
nadar, ciclar, brincar la cuerda, remar y esquiar a campo travieso son formas excelentes de
la actividad aeróbica. El tipo de actividad aeróbica que es mejor para usted dependerá de su
condición física, preferencia personal y de las instalaciones y equipo disponibles. Esté
seguro(a) de elegir una actividad que gozará haciendo en forma sistemática. Es también
importante variar su actividad periódicamente. Si usted camina normalmente, trate ciclar
ocasionalmente. Esto ayudará a aliviar el aburrimiento y ejercer diferentes grupos
musculares.
Para mejores resultados, la actividad aeróbica debe realizarse 3 a 5 veces por semana. Cada
sesión debe durar 20 a 45 minutos. Empiece lentamente durante los primeros 5 a 10
minutos de sus ejercicios para asegurar que su cuerpo se caliente gradualmente. Trate
correr en su lugar o andar en una bicicleta de ejercicio, seguido de unos pocos minutos de
ejercicios de estiramiento suaves. Enfríese al final de sus ejercicios con disminuir
gradualmente la intensidad de sus ejercicios durante los últimos cinco minutos. Para
máximos beneficios cardiovasculares y del quemar de calorías, usted debe hacer ejercicios a
su ritmo cardíaco proyectado (THR, target heart rate), el cual es el nivel de intensidad
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mejor conveniente a usted basado en su edad y nivel de condición física actual. Para
determinar su THR, emplee esta fórmula básica:
Ritmo cardíaco proyectado
A 220 réstele su edad. Este total es su Ritmo Cardíaco Máximo
Ejemplo: Si usted tiene 40 años de edad: 220 - 40 = 180. Su MHR es 180.
Calcule el 60 por ciento y el 75 por ciento de su MHR al multiplicarlo por .6 y .75. Esto le
dará el extremo superior e inferior de su THR. Cuando usted haga ejercicios, su latido de
corazón por minuto debe caer entre los extremos superior e inferior de su ritmo cardíaco
proyectado.
Ejemplo:
180 x .6 = 108. Este el final inferior del THR para usted si tiene 40 años de edad.
180 x .75 = 135. Este es el final superior de su THR si tiene 40 años de edad.
Para determinar su ritmo cardíaco durante el ejercicio, coloque dos dedos en su muñeca y
sienta su pulso. Cuente el número de latidos durante un minuto. Si su pulso está debajo del
extremo inferior de su THR, aumente la intensidad de sus ejercicios. Si su pulso es más que
el extremo superior de su THR, reduzca la intensidad de sus ejercicios.
Fuerza muscular y resistencia
Los músculos bien condicionados son importantes para realizar las actividades diarias, para
el mantenimiento de una buena postura, y para evitar el estirar y torcer musculares. Usted
puede aumentar su fuerza muscular mediante los ejercicios que ofrecen la resistencia como
las sentadillas y lagartijas, o levantando pesas. La resistencia muscular puede acumularse
mediante la repetición, lo cual significa el aumentar el número de veces que usted realiza un
ejercicio en una sesión. Siempre empiece sus ejercicios con un precalentamiento de 5 a 10
minutos. Realice sus ejercicios de una manera lenta y controlada. Un instructor de
condición física puede mostrarle la forma correcta de hacer los ejercicios y también
ayudarlo a determinar la cantidad de peso que usar y el número de repeticiones que hacer.
Flexibilidad
La flexibilidad es un componente importante de la condición física. Los ejercicios de
extensión suaves son la mejor manera para promover la flexibilidad y reducir la tensión
muscular. El estirar antes y después de los ejercicios también reduce el riesgo para una
lesión a los músculos, tendones y articulaciones. Antes de que usted estire, necesita
calentarse. Esto subirá la temperatura de sus músculos y los hará más fáciles de extender.
Realice cada estirón lentamente. Contenga cada estirón por 10 a 15 segundos. No rebote.
Cada sesión de extensión debe durar 10 a 20 minutos.
35
Extensión: Los básicos
Normas: NO rebote. Realice el estirón al punto de sentir una tensión leve. Usted debe
sentir el estirón, pero NO dolor. Respire parejamente a través del estirón.
Unas pocas palabras sobre el cuidado
Nunca se empuje usted mismo hasta el punto de agotamiento o dolor. Se supone que el
ejercicio hace sentirse bien. Si experimenta náusea, temblores, falta de aliento extrema,
punzadas en la cabeza, o dolor en el tórax mientras hace ejercicio, pare de inmediato. Si los
síntomas persisten más allá del punto de un malestar temporal, acuda a su médico.
Reemplace los líquidos perdidos mediante la respiración con el beber una abundancia de
líquidos (agua es mejor) antes, durante y después de hacer sus ejercicios.
Asegúrese de que sus calzados deportivos le dan el apoyo adecuado. Usted querrá invertir
en un calzado diseñado para su actividad específica.
Si no está seguro de la posición adecuada para un ejercicio específico, pregúntele a un
instructor de condición física. Usted puede hacerse más daño que bien al hacer ejercicios
indebidamente.
No olvide el calentamiento y el estiramiento antes y después de hacer ejercicios. Esto
reducirá el riesgo de lesiones musculares y articulares ayudando a prevenir cambios
anormales en el ritmo cardíaco y flujo sanguíneo.
Un compromiso de toda la vida
Cuando empieces tu programa de ejercicios no esperes cambios notables de la noche a la
mañana. Durante las próximas semanas y meses, empezarás a notar un cambio y una
nueva facilidad en llevar a cabo las actividades diarias. Puedes estar durmiendo más
profundamente de cómo has dormido en años y despertando más aliviado en la mañana.
En el corto plazo, estarás rumbo a una forma de vida mejor y más sana.
Cualidades físicas aplicadas al deporte
Fuerza: Es el sostén de los elementos técnicos básicos del deporte, teniendo sus principales
componentes en su relación fuerza - velocidad y por lo tanto potencia. Su relación con el
sistema nervioso central es estrecha y en parte condicionada genéticamente.
Resistencia: Al ser el voleibol un deporte de características aeróbicas - anaeróbicas alácticas, la base aeróbica del jugador se vuelve decididamente importante, siendo los
niveles de potencia aeróbica y potencia anaeróbica aláctica las más determinantes.
Velocidad: Depende pura y exclusivamente del sistema nervioso central, teniendo por lo
tanto un factor genético muy importante.
36
Saltabilidad: Determinante para el jugador de voleibol, pudiendo incrementar la calidad
técnica del salto no más de 25 a 30% desde las edades iniciales.
Flexibilidad: Se vuelve esencialmente importante desarrollarla desde edades tempranas,
debido a su capacidad preventiva de lesiones.
37
Actividad física y salud dentro de la educación física secundaria:
Introducción
En la última década, estamos asistiendo a un resurgir de temas relacionados con la
salud y la actividad física debido a la preocupación de la sociedad actual por mejorar su
salud y calidad de vida (Devís y Peiró, 1992). Si la preocupación de la sociedad es mejorar
su calidad de vida, la nuestra como educadores debe ser la de desarrollar el hábito por la
actividad física en los alumnos/as. Por ello, es necesario trasmitir una serie de
conocimientos con la intención de que la práctica deportiva se sepa planificar, primero por
el educador y después autónomamente por el alumno/a, con la máxima eficacia y el
mínimo riesgo. Por otra parte, los asuntos más destacados de la actividad física y la salud
hacen referencia a tres grandes bloques que inciden directamente tanto en el rendimiento
físico como en la salud y que deben ser abordados prioritariamente desde nuestra materia:
Importancia de una Nutrición adecuada, por su incidencia en la salud al favorecer la
prevención de enfermedades, el desarrollo, crecimiento y maduración físico-intelectual, así
como la adquisición de hábitos alimentarios correctos.
Proponer ejercicios para la mejora de la actitud postural con el fin de la prevención y
tratamiento de malformaciones leves y evitar actitudes incorrectas causadas por ejercicios
contraindicados, excesivos y especializados.
Conocer los aspectos preventivos fundamentales en la práctica de la actividad física,
evitando conductas y ejercicios que produzcan lesiones, y los primeros auxilios en el caso
de que se produzcan lesiones por accidente.
Salud y actividad física
El concepto de salud ha evolucionado desde la ausencia de enfermedades, como era
concebida anteriormente, hasta la concepción actual que es entendida como una forma de
vida. La Organización Mundial para la Salud (O.M.S.) define la salud como “el estado de
completo bienestar físico, mental y social”, y no sólo como la ausencia de enfermedad. Pero el
individuo no está sólo, sino que se haya en relación permanente con el ambiente e
integrado en la sociedad, de hecho, los valores sociales y culturales modifican
sustancialmente el concepto subjetivo de salud, expresado por la O.M.S., de unos lugares y
épocas a otros. Por otra parte, debemos tener en cuenta que esta ―manera de vivir‖
38
autónoma, gozosa y solidaria, es susceptible de ser educada en cuanto es conducta humana;
lo que denominamos
“Calidad de Vida”, es decir, la manera saludable de vivir se establece como un estilo de vida
saludable y con más calidad, gracias sobre todo al aumento de la longevidad.
En definitiva, la responsabilidad de la salud como algo meramente individual ha pasado
a ser una responsabilidad compartida entre el individuo y la sociedad. Así, resulta evidente
que el papel de la escuela resulta esencial y no puede permanecer el margen de esta
problemática, al entender que educar la salud es una tarea para toda la comunidad
educativa. Finalmente, se hace necesario hablar de la Educación para la Salud como el
conjunto de actividades de información y educación que incitan, a las personas que quieran,
a tener buena salud y saber cómo hacerlo y a hacer lo que pueden, individual o
colectivamente para conservarla y recurrir a los servicios adecuados.
Si partimos, en primer lugar, de la delimitación conceptual de la actividad física y el
ejercicio físico, podremos llegar a comprender mejor sus diferencias y las relaciones que se
presenta entre la actividad física y la salud.
La Actividad Física se define como el movimiento corporal producido por los músculos
esqueléticos que tiene como resultado el gasto de energía, teniendo en cuenta que el gasto
calórico individual en una tarea está determinado por la masa muscular del sujeto y la
intensidad, duración y frecuencia de las contracciones musculares.
Por otra parte, el Ejercicio Físico, como subcategoría de la actividad física, es toda acción
planificada, estructurada y repetitiva, con el objetivo de mejora o mantenimiento de algún
componente de la Forma Física, es decir, de los atributos que el individuo posee para
poder realizar actividades físicas.
En definitiva, las relaciones entre ejercicio físico y salud son:
El ejercicio influye en la calidad de vida; mejor funcionamiento del organismo.
El ejercicio resulta útil en la prevención y tratamiento de diversas enfermedades.
El ejercicio mal ejecutado y planificado puede actuar dañando la salud, y por tanto
disminuyendo la calidad de vida del sujeto. Así, una práctica moderada realizada 3-4 veces
39
por semana mejora la salud, mientras que una práctica puntual puede resultar
contraproducente para el organismo por la exigencia de la misma.
Actualmente podemos identificar tres grandes perspectivas de relación entre la
actividad física y la salud: una perspectiva rehabilitadora, una perspectiva preventiva y
una perspectiva orientada al bienestar.
Cuadro 1. Perspectivas de relación de la actividad física y la salud.
Según la Epidemiología, existen ciertos factores de influencia en la perturbación de la
salud, y que el nivel de salud de cualquier sociedad dependerá de la interacción de estos
cuatro grandes factores:
La biología humana: herencia y genética.
El medio ambiente: contaminación e influencia física, química, biológica, social y cultural
(actividad laboral).
Estilo de vida: conductas habituales en los sujetos (alimentación, alcohol, sedentarismo,
tabaquismo).
Sistema de Asistencia Sanitaria: tipo, calidad y prestaciones del mismo.
Como podemos comprobar, existen factores independientes de nuestra voluntad como la genética,
el ambiente, la asistencia sanitaria, y otros factores como la alimentación, el ejercicio físico
o los hábitos nocivos, que dependen directamente de nuestra voluntad y que pueden atenuar los
40
efectos negativos que pueden producir otros factores (papel preventivo). Aunque debemos
tener presente que la vida actual se rige por el binomio ―demasiado – poco‖, así, es
necesario hablar también de los defectos de la salud.
En primer lugar, el consumo abusivo de sustancias aditivas (alcohol, tabaco, drogas) a
edades tempranas en los últimos tiempos está provocando preocupantes alteraciones en la
salud de los jóvenes.
Además, otro problema grave para la salud es la obesidad. Así, cada vez es mayor el
número de personas con sobrepeso y, por consiguiente, con patologías asociadas como la
diabetes, colesterol, artrosis, insuficiencia respiratoria y cardiaca, varices,…
Por último, el estrés característico del ritmo de vida actual, altera el equilibrio emocional
que unido al consumo abusivo de sustancias nocivas, a la mala alimentación y al
sedentarismo, disminuye nuestra calidad de vida de vida al sufrir nuestro organismo un
proceso involutivo.
Partiendo de la premisa de que el Movimiento facilita el desarrollo motor, cognitivo y afectivo, sobre
todo en épocas como la adolescencia, y que el niño/a sano hace ejercicio como una conducta
filogenético natural, debemos prestar una atención especial a la desviación negativa de esta
conducta. Es decir, detectar cuál es la causa que puede llevar al adolescente a un exceso de
inactividad o a un exceso de actividad que le conduzca a posibles interferencias con otros
procesos de crecimiento o a la aparición temprana de lesiones. En la actualidad, el acceso fácil a los
alimentos, algunos conceptos mala entendidos por generaciones anteriores sobre el deseo
de ―estar bien alimentado‖ y las nuevas tecnologías que potencian un tipo de ocio pasivo,
han dado lugar a niños/as obesos, inactivos y desmotivados para la actividad física. De
hecho, para estos sujetos el ejercicio físico sería poco eficaz a la hora de perder peso debido
a la aversión que provoca en ello su práctica y la dificultad, por lo que nos encontramos
ante el “Círculo de la Obesidad” (Ruíz, 1994), donde el sujeto obeso tiende a
distorsionar su imagen corporal que aumenta por el rechazo de los compañero/as y
provoca un descenso de autoestima, aumentando el aislamiento y compensándolo con una
mayor ingesta de comida y el rechazo a cualquier actividad física, concluyendo con un
aumento de peso y la aparición de la obesidad.
Por este motivo, la labor del profesor de E.F., para contribuir a la ruptura de este círculo
vicioso, se considera esencial ya que puede motivar a estos alumnos/as hacia un mayor
41
nivel de actividad física, diseñando programas de ejercicios adecuados y atendiendo así al
principio de atención a la diversidad. Del mismo modo, hoy en día se suele realizar deporte
competitivo ocasionalmente y se tiende a desarrollar actividad física excesiva, incompleta o
desbalanceada que suele derivar en sobre entrenamiento, estrés competitivo,… y suele ser
motivo de abandono temprano de la práctica deportiva.
Efectos positivos de la actividad física
Efectos generales del ejercicio físico
El ejercicio físico da lugar a un gran número de cambios físicos, fisiológicos, bioquímicos y
psicológicos, cuya magnitud viene determinada por el tipo, intensidad, duración y
frecuencia del ejercicio.
El ejercicio dinámico aeróbico beneficia sobre todo al aparato cardio - respiratorio, por
lo que será muy útil en la rehabilitación y prevención de enfermedades cardiacas,
hipertensión, diabetes, no obesidad o depresión.
El ejercicio de baja intensidad se presenta como complementario de los anteriores,
siendo beneficioso para los enfermos de cardiopatía coronaria, hipertensión, osteoporosis y
depresión, ya que suelen ser ejercicios de amplitud de movimiento o fuerza compensatoria.
El ejercicio de relajación es beneficioso para controlar la ansiedad, depresión o la
hipertensión arterial ya que obtenemos el efecto durante y después de la propia actividad.
El ejercicio terapéutico debe estar prescrito por el médico con la intención de corregir
alteraciones anatómicas o fisiológicas
Efectos positivos sobre órganos y sistemas
A.
Sobre el Aparato Locomotor
Es cierto que el ejercicio físico produce un aumento del volumen de la musculatura, así
como mayores posibilidades de movilidad articular y elasticidad, pero si queremos o
pretendemos que el ejercicio influya positivamente sobre el esqueleto, favoreciendo la
adopción de posturas correctas, este debe programarse con el fin de desarrollar una
musculatura equilibrada y compensada, manteniendo los niveles de amplitud de
42
movimiento. Además, debemos tener en cuenta que las tracciones músculo – tendinosas
sobre el hueso suponen un estímulo para la formación de nuevo hueso.
Como contraindicación, es necesario destacar que el proceso de hipertrofia muscular,
producida por el ejercicio, hace que los músculos necesiten inserciones óseas fuertes, es
decir, huesos capaces de soportar grandes tensiones, pero los adolescentes aún no han
completado el desarrollo del sistema óseo (fase de cambio puberal entre los 12-14 años),
por lo que el ejercicio inadecuado provocará lesiones en el sistema de inserción músculo –
esqueleto.
B.
Sobre el sistema Cardio – Respiratorio
La actividad física, y más concretamente el entrenamiento de resistencia aeróbica,
practicada de manera habitual y continuada produce una serie de efectos positivos sobre la
salud y la posible calidad de vida:
El corazón aumenta su Volumen Sistólico debido al aumento de la cavidad muscular,
ocasionando un descenso de la F.C. en reposo. Además, se produce un aumento de la
capilarización cardiaca.
Aumenta la capilarización y mantiene la elasticidad arterial, por lo que se favorece la
circulación sanguínea, previniendo la arteriosclerosis, la aparición de embolias y las
enfermedades coronarias.
Aumenta la vascularización y, en consecuencia, el nivel de hemoglobina, de hecho se
necesita más moléculas transportadoras de O2 al haber un mayor aporte de O2 y
nutrientes.
Los pulmones tienden a aumentar su capacidad de difusión; incrementan la superficie de
intercambio gaseoso y el volumen de aire movilizado en cada respiración, con lo que
aumenta la capacidad pulmonar y disminuye la F.R.
Como apunte, decir que el ejercicio en sujetos con cardiopatías congénitas o soplos está
contraindicado, aunque bien programado puede mejorar el pronóstico, mientras que, a
diferencia de la creencia popular, el ejercicio físico es una indicación para mejorar la calidad
de vida de sujetos asmáticos.
43
C.
Sobre el Aparato Digestivo
La actividad física mantenida contribuye a la ―quema‖ de lípidos, evitando así la obesidad
como factor de riesgo de múltiples enfermedades, ya que se elimina el colesterol de la
sangre y las grasas del organismo.
D.
Sobre el Aparato Nervioso
Los efectos positivos de la actividad física bien enfocada van desde una mejora de los
aspectos coordinativos hasta la disminución de los niveles de ansiedad (estrés) y
agresividad, pasando por el favoreciendo del descanso y el sueño. Además, en casos de
epilepsia produce un beneficio para la evolución favorable de la enfermedad.
E.
Sobre el Sistema Endocrino
La realización de ejercicio físico es un estímulo potente para la liberación de hormonas,
entre ellas la del crecimiento o GH, pero debemos tener presente algunas precauciones;
primero que la liberación de GH también se produce como respuesta a otros estímulos
(sueño, presencia de determinados aminoácidos,…) por lo que la realización de ejercicio
físico intenso puede provocar una alteración en estos otros estímulos y en definitiva en el
crecimiento del sujeto, y segundo que la GH produce efectos hipoglucemiantes, es decir,
baja concentración de glucosa en sangre, de este modo, en sujetos diabéticos la realización
de actividad física facilita el consumo de glucosa por los músculos sin necesidad de la
insulina. En definitiva, el crecimiento y desarrollo de los individuos son procesos
fisiológicos armónicos que se acentúan en la pubertad y deben ser conocidos por los
profesores de E.F. para que el ejercicio físico beneficie y no interfiera en dichos procesos,
es decir, para que la expresión de la potencialidad genética de cada individuo sea total.
Además, los beneficios se obtienen de la práctica asidua, continuada, y sus efectos sobre la
salud se ven potenciados si se acompaña de higiene nutricional y se eliminan los hábitos
nocivos.
44
Lesiones más frecuentes en Educación Física
Las lesiones más frecuentes en la práctica deportiva son las que se producen en el aparato
locomotor, de cualquier modo vamos a comenzar delimitando conceptualmente una serie de
términos que nos pueden llevar a confusión (accidente, lesión, primeros auxilios y
socorrismo). Cuando hablamos de accidente nos referimos a una lesión ajena a la
intencionalidad, así la lesión es entendida como la alteración de las características anatómicas o
histológicas de un tejido u órgano que provoca dolor fuerte y agudo, y un trastorno funcional. Mientras que
los primeros auxilios serían las actuaciones que se deben de llevar a cabo tras ocurrir el accidente y en
ausencia de un médico, es decir, el conjunto de normas de actuación dirigidas a mejorar y
limitar el pronóstico de un accidentado. Por otra parte, el socorrismo se entiende como el
arte de aplicar las normas de actuación correctamente durante los primeros auxilios, por lo que es
necesario conocer las normas de actuación para cada situación y tener presente una serie de
Principios Generales que a continuación detallamos:

Actuar rápidamente pero estar tranquilos.

Hacer una composición de lugar.

Manejar al accidentado con precaución.

Tranquilizarlo y examinarlo bien.

No hacer más de lo imprescindible.

Evacuarlo rápidamente.
45
Devís y Peiró (1992) establecen una clasificación de las lesiones más frecuentes que
pueden ocurrir durante la práctica de actividad física, destacando de dicha clasificación las
pautas de actuación que determinan para cada tipo y que son de obligado conocimiento
por parte del profesor del E.F.
Dolencias Musculares
Cuando se realiza una actividad física sin detenerse sobrevienen distintas dolencias entre las
que podremos enumerar:
Fatiga muscular: Agotamiento de uno o más músculos producida como consecuencia de
una actividad física intensa (sin el adecuado entrenamiento) y sin periodos de recuperación.
Muy común en grupos musculares como las piernas y los muslos.
Contractura muscular: Es una contracción sostenida e involuntaria de algunos músculos.
No es una lesión. La causa más frecuente de la contractura muscular es la sobreutilización
de un determinado músculo en ausencia de la necesaria recuperación. Se producen de
forma espontánea e inconsciente.
Calambre: Contracción involuntaria del músculo producida muchas veces por ausencia de
oxigeno suficiente en la sangre; por disminución de sales en el músculo; o por acumulación
de productos de desecho (Ácido láctico y Dióxido de Carbono entre otros).
Desgarro: Rotura muscular. Su gravedad está directamente relacionada con el tamaño de la
rotura y con el músculo en la cual se produjo la misma.
En líneas generales podemos decir que las distintas dolencias musculares tienen factores
en común que son:
1) La ausencia de la cantidad de oxigeno necesario y demasiada concentración de dióxido
de carbono.
2) La ausencia del glucógeno muscular necesario y demasiada concentración de Ácido
láctico.
Lesiones óseas
Fractura Ósea: cualquier solución de continuidad en la cortical del hueso, por impacto
directo o indirecto, alterando el balance normal. Si se aplica más presión sobre un hueso de
la que puede soportar, éste se parte o se rompe. Las pautas de actuación ante este tipo de
lesiones consisten en inmovilizar al sujeto, entablillado del miembro fracturado y traslado
inmediato.
46
Gráfico 4. Tipos de fracturas óseas (tomado de ADAM)
Periostitis: inflamación del periostio (cara más externa del hueso) en la zona de inserción
del tendón debido, principalmente, a la tensión muscular excesiva en dicho punto de
inserción por causas generales como el calzado inapropiado, el suelo duro o la técnica de
carrera incorrecta. Las pautas de actuación ante este tipo de lesiones consisten en ir al
médico para recibir un tratamiento adecuado. Mientras que el tratamiento se centra en los
siguientes aspectos:






Disminuir la intensidad del ejercicio y realizarlo en lugares blandos.
Aplicación de hielo.
Estiramientos y Masaje.
Vendaje: para evitar la vibración de la tibia en el impacto.
Aplicación de antiinflamatorios (según prescripción médica).
Plantillas ortopédicas y zapatillas con capacidad de absorción de impactos.
Lesiones articulares
Contusión muscular: impacto directo sobre alguna zona del organismo que produce
dolor, inflamación, impotencia funcional y hematoma intra y/o intermuscular. Las pautas
de actuación consisten en aplicar hielo 15-20´ con un aislante, vendar, elevar la
extremidad afectada, mantenerla en reposo y acudir al médico en 24-78 horas. Además,
durante estas primeras horas está contraindicado el masaje, ya que disemina el hematoma y
continúa el sangrado.
Rotura muscular: es una contusión muscular de mayor gravedad, que presenta diferentes
grados; rotura fibrilar y rotura muscular total o parcial.
47
Calambre muscular: es una contracción muscular involuntaria, espontánea y dolorosa
que se produce durante el esfuerzo e incluso en reposo, motivada por diferentes
mecanismos de producción, mecánico, químico y eléctrico. Las pautas de actuación ante
este tipo de lesiones consisten en disminuir el esfuerzo, relajarse, estirar el músculo por
contracción del antagonista y masajear la zona.
Lesiones ligamentosas
Luxación articular: pérdida de la alineación anatómica normal de las superficies
articulares debido a un traumatismo. Las pautas de actuación ante este tipo de lesiones
consisten aplicar hielo y acudir al médico urgentemente.
Sinovitis: traumatismo que afecta a la membrana sinovial y provoca la inflamación de la
misma. Las pautas de actuación ante este tipo de lesiones consisten en acudir al médico
en caso de derrame sinovial o hinchazón.
Lesiones tendinosas
Esguinces y roturas ligamentosas: cuando una articulación sobrepasa de manera
violenta los límites fisiológicos de movimiento dañando el ligamento. Las pautas de
actuación ante este tipo de lesiones consisten en aplicar hielo, elevar el miembro afectado
y evitar manipulaciones, es decir, inmovilizarla.
Rotura del tendón: traumatismo que provoca incapacidad motora. Las pautas de
actuación ante este tipo de lesiones consisten en aplicar hielo, elevar la zona afectada,
reposo y vendaje.
Inflamación del tendón: tendinitis, bursitis,…, cuyos mecanismos de producción son
realizar movimientos repetitivos y la irritación mecánica persistente por mal entrenamiento
o sobrecarga. Aplicación de hielo después de la práctica deportiva.
La postura corporal y sus patologías
En primer lugar, definimos la actitud postural como la disposición existente, en todo momento,
de los segmentos corporales, condicionada por la estructura anatómica innata y que requiere cierto grado de
tono muscular. Siendo este último, el factor que predispone al desequilibrio muscular.
Mientras que la postura corporal hace referencia a las diferentes posiciones del cuerpo que influyen
48
en la actitud postural. Siendo el resultado de tres aspectos esenciales: anatómico – mecánico,
psicomotor y neuromuscular. Teniendo en cuenta que el tono muscular es un factor fundamental
en la determinación de la postura corporal, un desequilibrio del mismo provocará defectos de tipo
postural motivados por una mala actitud postural con origen en la falta de ejercicio físico o
por la práctica excesiva o inadecuada. Este hecho se denomina desequilibrio muscular, y
como ejemplo pondremos la hiperlordosis lumbar o acortamiento de la musculatura
lumbar motivada principalmente por un debilitamiento de la musculatura abdominal.
Musculatura Tónica
Musculatura Fásica
Mantener la postura
Realizar el movimiento
Permanente tensión
Ausencia de actividad
Acortamiento
Poca tonicidad
Gráfico 5. Factores que condicionan el desequilibrio muscular
En definitiva, para prevenir la aparición de vicios posturales es importante, en una etapa de
transición como la adolescencia, la Educación Postural (Romero, 1978):
1. Conocimiento del propio cuerpo.
2. Movilidad normal de las articulaciones.
3. Toma de conciencia de las articulaciones corporales.
4. Flexibilidad de la columna.
5. Fortalecimiento del tono muscular.
6. Ejercicios de equilibrio.
La postura corporal está regulada por una actitud prototipo interiorizada y registrada en los centros
nerviosos motores. De esta manera, el Sistema Nervioso Central regula el movimiento
mediante los esquemas motores innatos y como resultado de la interacción con el medio
(motricidad). En definitiva, la postura corporal es el resultado de la interacción de un gran
número de reflejos sensomotores con regulación automática
Llegados a este punto, es necesario hablar de las actitudes corporales incorrectas o
esquemas motores incorrectos y de su posible modificación funcional. Pues bien, estas
actitudes incorrectas son posturas viciosas que alteran la estática y dinámica corporal sin lesión
49
estructural (paramorfismos), pero que provocan un desequilibrio postural que puede ser reversible
modificando el esquema motor erróneo. Además, existen una serie de causas que favorecen la
aparición de actitudes posturales incorrectas y que es necesario tener en cuenta:





Inadecuada estructuración del esquema central de los circuitos de control neuromuscular
de las aferencias propio y exteroceptivas.
Hábito asténico.
Aumento rápido de la estatura.
Estado psico-afectivo.
Perturbación de los órganos de los sentidos.
Alteraciones de la columna vertebral
Estructura
La columna vertebral presenta una estructura móvil formada por vértebras, discos
cartilaginosos, ligamentos y músculo.
Funciones




Albergar la médula espinal (protección).
Mantener la postura erecta (sostén).
Posibilitar el movimiento del tronco (movimiento).
La morfología de la columna vertebral está adaptada a la doble función de sostén y
movimiento. Aunque el movimiento entre dos cuerpos vertebrales sea muy pobre,
el movimiento total de la columna es muy amplio gracias a la suma de los
movimiento parciales que lo componen (Mora, 1989).
Desviaciones Fisiológicas
En cada región de la columna vertebral su estructura es diferente debido a la adquisición de
ortoestatismo o posición bípeda. Y este hecho, da lugar a las desviaciones fisiológicas
normales, que en el plano lateral serían la lordosis cervical y lumbar y la cifosis dorsal y
sacra, mientras que en el plano frontal aparece la escoliosis siempre que su grado de
desviación no supere los 5º.
Valoración funcional Debamos evaluar la columna vertebral de los alumnos/as con el fin
de:
 Controlar la evolución y desarrollo de los niños/as.
 Realizar un seguimiento de las patologías detectadas.
50
 Enviar al especialista.
Esta valoración funcional la realizaremos utilizando una cuerda con plomada y tomando
como referencia una serie de puntos. Además, debemos conocer cuál es la postura correcta
de la columna vertebral en función de sus desviaciones fisiológicas normales y los
mecanismo de desequilibrio muscular que originan descompensaciones en la columna,
teniendo en cuenta también el somatotipo, la edad, el sexo, la genética, el nivel de
desarrollo y el trabajo armónico durante la práctica de actividad física.
Patologías de la Columna Vertebral
Hipercifosis Dorsal (plano lateral)
Aumento exagerado de la curvatura dorsal fisiológica (convexidad) debido a causas como la
herencia, la edad, sobrecargas, vicios posturales, fracturas,…
Su tratamiento consiste en trabajar la elasticidad pectoral y de los rotadores internos, y
fortalecer los rotadores externos y aproximadores de las clavículas.
2.
Hiperlordosis Lumbar (plano lateral)
Aumento exagerado de la curvatura lumbar fisiológica (concavidad) debido a causas como
la actitud corporal incorrecta, debilidad muscular, anteversión de la pelvis, esfuerzos
continuos, traumas o cambios de silueta.
Su tratamiento consiste en la reeducación postural, es decir, reequilibrar la pelvis por acción
muscular a través de ejercicios respiratorios, de elasticidad y de fortalecimiento.
3.
Escoliosis (plano frontal)
Desviación de la columna vertebral con respecto al eje longitudinal del tronco por encima
de 5º (leve: 5-20º / moderada: 20-50º / grave: + 50º) debido principalmente a los vicios
posturales que provocan la descompensación de la pelvis y en consecuencia una cadera más
alta que la otra; o a la distinta longitud de los miembros inferiores.
Su tratamiento depende de la gravedad, es decir, para una escoliosis leve el tratamiento será
fisioterapéutico, para un moderado tratamiento ortopédico y fisioterapéutico, y para un
grave tratamiento quirúrgico.
51
Gráfico 7. Plano lateral de la columna vertebral
52
53
Alteraciones del miembro inferior
Antes de nada, comentar que cualquier alteración en la columna vertebral y/o en la pelvis
se refleja en el miembro inferior y viceversa.
Alteraciones en el Pie
El pie presenta una estructura muy especializada y con multitud de huesos y ligamentos,
cuyas funciones principales son la marcha y el sostén del cuerpo.
Por ascenso o descenso de la estructura ósea
Pie cavo: bóveda plantar remarcada en el podoscopio; disminuye la huella.
Pie plano: inexistencia de bóveda plantar.
Según la posición del calcáneo, ya que en condiciones normales, el eje tendón de Aquiles –
calcáneo coinciden
Pie varo: línea hacia dentro; apoyo con la parte externa del talón.
Pie valgo: línea hacia fuera; apoyo con la parte interna del talón.
54
Según el apoyo del pie
Pie talo: apoya sobre el talón.
Pie equino: apoya sobre el metatarso o puntera.
Alteraciones en la Rodilla
La postura correcta de la rodilla la observamos mediante la alineación del fémur y la tibia,
que en condiciones normales debe coincidir.
Genu varo: distancia de 3-5 cm entre ambas rodillas en bipedestación ( )
Genu valgo: rodillas en ligero contacto X
Torsión tibial: rótulas giradas hacia el interior.
Genu recurvatum: hiperlaxitud de las rodillas, pierna hiperextendida. Tratamiento: elongar
el cuadriceps y fortalecer el bíceps femoral)
Genu flexum: la rodilla no puede extenderse totalmente, no alcanza los 180º. Tratamiento:
elongar los isquiotibiales y fortalecer el cuadriceps.
Alteraciones en la Cadera
La cadera presenta una estructura íntimamente relacionada con la columna y con el
miembro inferior, sobre la que actúan dos pares de fuerzas que determinan la disposición
de la pelvis; anteversión y retropulsión.
Coxa plana: cuello del fémur demasiado longitudinal.
Coxa valga: cuello del fémur demasiado transversal o acentuado.
Implicaciones en el desarrollo del adolescente
Lo que se haga o se deje de hacer durante la pubertad va a ser crucial en un futuro porque
la adolescencia es un periodo de inestabilidad morfológica y porque esta etapa es idónea
para adquirir hábitos. De este modo, con la práctica de actividad física durante la
adolescencia se favorece el crecimiento armónico y equilibrado, por una parte, y se
55
fomentan los hábitos posturales correctos y de actividad física que eviten alteraciones del
aparato locomotor, por otra. La ausencia de actividad física, por lo tanto, se convierte en
el principal factor de incidencia en la aparición de malformaciones. Este hecho lo vamos a
comprobar a través de los siguientes ejemplos:

El sedentarismo
Provocado principalmente por la pérdida del hábito de realizar actividad física, produce
atrofia muscular, es decir, pérdida de tono muscular que incapacita a los músculos a
mantener la posición correcta del cuerpo.

La pérdida de Flexibilidad
Debido al endurecimiento y degeneración de tendones, ligamentos y cápsula ligamentosa,
que repercute en la postura corporal al verse reducida la amplitud de movimiento de la
articulación.
En otro orden de cosas, es necesario destacar las alteraciones que pueden venir
derivadas de la Especialización Deportiva que no se realiza de forma adecuada y que
vienen resumidas en las siguientes consideraciones:
Los deportes asimétricos (tenis) producen desviaciones laterales o escoliosis por requerir
excesivas solicitaciones asimétricas, es decir, de un solo miembro.
La natación o el ciclismo suelen provocar desviaciones sagitales por posiciones forzadas en
sentido antero posterior. Para prevenir estas patologías es necesario cumplir con el Principio
de Multilateralidad del Entrenamiento y realizar ejercicios compensatorios.
Conclusiones
De todo lo comentado en este tema lo más destacable es la necesidad de incorporar los
conocimientos suficientes para que nuestros alumnos/as:
 Adquieran hábitos alimentarios correctos.
 Practiquen actividad física con la máxima autonomía posible.
 Sean conscientes de los beneficios que estas prácticas aportan para su salud y para
mantener una óptima calidad de vida.
 Conozcan los riesgos que conlleva el exceso de alimentación en la aparición de
enfermedades.
Alertar del peligro de los trastornos sicológicos relacionados con la ingesta de alimentos (anorexia y
bulimia).
56
REGLAMENTO DE VOLEIBOL
CARATERÍSTICAS DEL JUEGO
El Voleibol es un deporte jugado por dos equipos en una cancha de juego dividida por una red.
El objetivo del juego es enviar el balón por encima de la red al piso del contrario e impedir esta
misma acción por parte del contrario. El equipo tiene tres golpes para devolver el balón (además del
golpe de bloqueo).
El balón se pone en juego con un saque: golpe del sacador por encima de la red hacia el campo
contrario. La jugada continúa hasta que el balón toca suelo, va ―fuera‖ un equipo no logra enviarlo
de regreso de forma correcta.
En Voleibol, cada jugada supone un punto (anotación jugada punto). Cuando el equipo que recibe
gana una jugada, obtiene un punto y el derecho al saque y sus jugadores rotan una posición en el
sentido de la agujas del reloj.
INSTALACIONES Y EQUIPAMIENTO
AREA DE JUEGO
El área de juego incluye la cancha de juego y la zona libre. Esta debe ser rectangular y simétrica.
DIMENSIONES

La cancha de juego es un rectángulo que mide 18 x 9 m rodeada por una zona libre con un
mínimo de 3 m de ancho por cada lado.
57

El espacio libre de juego es el espacio por encima del área de juego libre de cualquier
obstáculo. El espacio libre de juego debe medir un mínimo de 7 m de altura desde la
superficie de juego.
SUPERFICIE DE JUEGO



La superficie debe ser plana, horizontal y uniforme. No debe presentar ningún peligro para
los jugadores. Está prohibido jugar sobre superficies rugosas o resbaladizas.
En canchas cubiertas la superficie de juego debe ser de color claro.
En canchas al aire libre se autoriza una pendiente para drenaje de 5 mm por metro. Se
prohíbe las líneas hechas con materiales sólidos.
LINEAS DE LA CANCHA




Todas las líneas tienen 5 cm de ancho. Deben de ser de color blanco y diferente al del suelo
y al de cualquier otra línea.
Línea de delimitación, dos líneas laterales y dos de fondo limitan la cancha de juego. Tanto
las líneas laterales como las de fondo están marcada dentro de las dimensiones de la
cancha.
Línea central, el eje de la línea central divide la cancha en dos campos iguales de 9 x 9 m
cada uno. Esta línea se extiende bajo la red desde una línea lateral a la otra.
Línea de ataque en cada campo, una línea de ataque cuyo borde posterior es trazado 3 m
detrás del eje de la línea central delimita la zona de ataque.
ZONAS Y AREAS




Zona de frente, en cada campo la zona de ataque está delimitada por el eje de la línea
central y la línea de ataque (incluyendo su ancho). La zona de frente se considera
prolongada indefinidamente más allá de las líneas laterales hasta el final de la zona libre.
Zona de saque, es una superficie de 9 m de ancho por detrás de la línea de fondo
(excluida dicha línea).
Zona de sustitución, está delimitada por la prolongación de ambas líneas de ataque hasta
la mesa del anotador.
Zona de castigo, debe medir aproximadamente 1 x 1, estará localizada detrás de cada
banquillo. Pueden estar delimitadas por un alinea roja de 5 cm de ancho y provista de dos
sillas cada una
TEMPERATURA
La temperatura mínima no debe ser inferior a 10ª C (50ª F)
RED Y POSTES
ALTURA DE LA RED


La red está colocada verticalmente sobre la línea central y su borde superior se encuentra a
2,43 m para los hombres y 2,24 m para las mujeres
Su altura se mide desde el centro de la cancha. La altura de la red (por encima de las dos
líneas laterales) debe ser exactamente la misma y no debe exceder la altura oficial en más de
2 cm.
58
BANDAS LATERALES
Dos bandas blancas se ajustan verticalmente a la red y se colocan directamente encima de cada línea lateral. Tiene 5 cm de
ancho y 1 m de largo y se considera parte de la red.
ANTENAS




Una antena es una varilla flexible de 1, 80 m de largo y 10 mm de diámetro, hecha de fibra
de vidrio o material similar.
Se ajusta una antena al extremó exterior de cada banda lateral, las antenas se colocan en los
lados opuestos de la red.
Los 80 cm superiores de cada antena sobresalen de la red y están marcados con franjas de
10 cm de colores contrastantes preferiblemente blanco y rojo.
Las antenas se consideran parte de la red y delimitan lateralmente el espacio de paso.
POSTES


Los postes que contiene la red se colocan a una distancia de 0,50 - 1 m de cada línea lateral
y tienen una altura de 2,55 m y debe ser preferiblemente ajustable.
Los postes son redondos y pulidos, fijados al suelo sin cables, no debe haber objetos
obstaculizantes ni peligrosos.
BALONES
CARACTERISTICAS




El balón debe ser esférico, con una cubierta de cuero flexible o cuero sintético y con una
cámara interior hecha de caucho un material similar.
Su color debe ser uniforme y claro o una combinación de colores.
El cuero sintético y la combinación de colores en los balones usados en Competiciones
Internacionales deben cumplir con las especificaciones de la FIVB.
Su circunferencia es 65-67 cm y su peso es 260-280 gr. Su presión interior debe ser de 0,300,325 Kg/cm2.
UNIFORMIDAD DE LOS BALONES
Todos los balones usados en un encuentro deben tener las mismas características en lo que se refiere a circunferencia,
peso, presión, tipo, color, etc.
PARTICIPANTES
EQUIPOS
COMPOSICION DE UN EQUIPO



Un equipo estará compuesto por un máximo de 12 jugadores, un entrenador, un
entrenador asistente, un masajista y un medico. Uno de los jugadores, excepto el Líbero, es
el capitán del equipo y debe ser indicado en el acta del encuentro.
Cada equipo tiene la opción de registrar, en la lista final de 12 jugadores, un jugador
especializado ―Libero‖.
Solo los jugadores registrados en el acta pueden entrar en el campo y jugar en el encuentro.
Una vez que el entrenador y el capitán del equipo han firmado el acta, los jugadores
registrados no pueden ser cambiados.
59
UBICACIÓN DE LOS MIEMBROS DEL EQUIPO



Los jugadores que no estén en juego pueden o sentarse en su banquillo correspondiente o
estar en su zona de calentamiento. El entrenador y los demás miembros del equipo
permanecerán sentados en el banquillo, pero pueden abandonarlo momentáneamente.
Los banquillos para los equipos se encuentran junto a la mesa del anotador, fuera de la
zona libre.
Solo los miembros del equipo pueden sentarse en el banquillo durante el encuentro y
participar en la sesión de calentamiento.
ANTES DEL ENCUENTRO, el capitán del equipo firma el acta y representa a su equipo en el sorteo.







DURANTE EL ENCUENTRO, el capitán del equipo actúa como capitán en juego
mientras esté jugando. Cuando el capitán del equipo no está en la cancha, el entrenador o el
propio capitán deben asignar otro jugador en el campo, a excepción del líbero, para que
asuma el papel de capitán en juego. Este capitán en juego mantiene sus responsabilidades
hasta que o es sustituido, o el capitán del equipo vuelve al campo o finaliza el set.
Cuando el balón se encuentra fuera de juego solo el capitán en juego, de entre todos los
jugadores, esta autorizado a hablar con los árbitros.
Para pedir una explicación sobre la aplicación interpretación de las Reglas y también para
someter las peticiones o preguntas de sus compañeros de equipo. Si el capitán en juego no
está de acuerdo con la explicación de primer arbitro, puede elegir protestar contra tal
decisión e indicar inmediatamente a el primer arbitro que se reserva el derecho a registrar
una protesta oficial en el acta al final del encuentro.
a pedir autorización para:
Cambiar la indumentaria.
Verificar las posiciones de los equipos.
Comprobar el suelo, la red, el balón, etc.
AL FINAL DEL ENCUENTRO, el capitán del equipo:
Agradece a los árbitros y firma el acta del encuentro para ratificar el resultado.
Si el capitán (o el capitán en juego sustituto) expresó previamente un desacuerdo con el primer
arbitro, el desacuerdo puede ser ratificado y reflejado en el acta del encuentro como una protesta
oficial.
ENTRENADOR
A lo largo del encuentro el entrenador dirige el juego de su equipo desde fuera del campo de juego. Elige la formación
inicial, sus sustitutos y los tiempos para descanso, para dar instrucciones. En estas funciones su interlocutor oficial es el
segundo arbitro.
ANTES DEL ENCUENTRO, el entrenador registra o comprueba los nombres y números de sus jugadores en el acta del
encuentro y después de la firma.
DURANTE EL ENCUENTRO, el entrenador:




antes de cada set da al anotador o al segundo árbitro las hojas de rotación debidamente
cumplimentadas y firmadas.
se sienta en el banquillo en lugar más próximo al anotador, pero puede dejarlo
momentáneamente.
solicita los tiempos de descanso y las sustituciones.
5puede, al igual que a otros miembros del equipo, dar instrucciones a los jugadores en el
campo, el entrenador puede dar estas instrucciones de pie o andando por la zona libre
60
desde frente a su banquillo, desde la extensión de la línea de ataque, hasta la zona de
calentamiento, sin perturbar o demorar el encuentro.
ENTRENADOR ASISTENTE


El entrenador asistente se sienta en el banquillo, pero no tiene derecho a intervenir en el
encuentro.
En caso de que el entrenador tenga que abandonar el equipo, el entrenador asistente puede,
a solicitud del capitán del equipo y con la autorización del primer arbitro, asumir las
funciones del entrenador.
FORMATO DE JUEGO
PARA ANOTAR UN PUNTO, GANAR UN SET Y EL ENCUENTRO
PARA ANOTAR UN PUNTO
Punto: Un equipo anota punto:



Cuando el balón toca la cancha del equipo contrario.
Cuando el equipo contrario comete una falta.
Cuando equipo contrario recibe un castigo
Falta: Siempre que un equipo comete una acción contraria a las reglas o no las cumple. Los árbitros juzgan las faltas y
determinan las penalizaciones de acuerdo a estas reglas.


Si dos o más faltas son cometidas sucesivamente, solo se tiene en cuenta la primera.
Si dos o más faltas son cometidas simultáneamente por los dos adversarios, se comete una
DOBLE FALTA y la jugada se repite.
Consecuencias de ganar una jugada: Una jugada es una serie de acciones desde el momento en que se efectúa el saque
hasta que el balón está fuera de juego.


Si el equipo que saca gana una jugada, anota un punto y continúa sacando.
Si el equipo receptor gana una jugada, anota un punto y gana el derecho a sacar.
PARA GANAR UN SET
Un set (excepto el decisivo 5º set) lo ganara el equipo que primero anota 25 puntos con una ventaja mínima de dos
puntos. En caso de empate 24-24, el juego continúa hasta que se consigue una ventaja de dos puntos (26-24, 27-25)
PARA GANAR EL ENCUENTRO


El encuentro lo gana el equipo que consigue ganar tres sets.
En caso de empate 2-2-, el sets decisivo (el 5º) se juega a 15 puntos con una ventaja mínima
de dos puntos.
EQUIPO AUSENTE O INCOMPLETO



Si un equipo se niega a jugar después de haber sido requerido para ello, se le declara
ausente y pierde el encuentro con resultado de 0-3 en el encuentro y 0-25 en cada set.
Un equipo que, sin causa justificada, no se presenta a tiempo en la cancha es declarado
ausente, con los mismos resultados que en la regla anterior.
Un equipo que sea declarado INCOMPLETO para el set o para el encuentro pierde el set
o el encuentro. Al equipo adversario se le otorgan los puntos o los puntos y los sets
61
necesarios para ganar el set o el encuentro. El equipo incompleto mantiene sus puntos y
sets.
ESTRUCTURA DEL JUEGO
SORTEO





Antes del encuentro, el primer árbitro realiza un sorteo para decidir acerca del primer saque
y los lados de la cancha en el primer set. Si se ha de jugar un set decisivo, se llevara a cabo
un nuevo sorteo.
El sorteo se realiza en presencia de los dos capitanes de equipo
El ganador del sorteo elige: el derecho a sacar o recibir el primer saque. El lado del campo.
El perdedor toma la alternativa restante.
En caso de calentamiento consecutivo el equipo el primer saque tendrá el primer turno en
la red.
SESIONES DE CALENTAMIENTO


Antes del encuentro, si los equipos dispusieron previamente de otra cancha, cada equipo
tendrá derecho a un calentamiento de 3 minutos en la red, sino será de 5 m cada uno.
Si ambos capitanes acuerdan calentar simultáneamente en la red, los equipos lo pueden
hacer durante 6 ó 10 minutos, de acuerdo con la regla anterior.
ALINEACIÓN DE JUGADORES








Debe haber siempre seis jugadores por equipo en juego. La formación inicial de un equipo
indica el orden de rotación de los jugadores en la cancha. Este orden se debe mantener
durante el set.
Antes de comenzar cada set. El entrenador debe presentar la formación inicial de su equipo
en una hoja de rotación. La hoja debe ser entregada, debidamente cumplimentada y
firmada, al segundo árbitro o al anotador.
Los jugadores que no aparezcan en la formación inicial de un set son sustitutos para ese set.
Una vez que la hoja de rotación ha sido entregada al segundo arbitro o al anotador, no se
permite ningún cambio en la formación sin una sustitución normal.
Una discrepancia entre la posición de los jugadores en el campo y la de la hoja de
posiciones.
Si la discrepancia se descubre antes de que comience el set, la posición de los jugadores se
debe modificar de acuerdo con la de la hoja de posición. No habrá castigo.
Si antes del comienzo del set un jugador en el campo resulta no estar registrado en la hoja
de posiciones del set, este jugador debe ser sustituido de acuerdo con la hoja de posiciones.
No habrá castigo.
no obstante, si el entrenador desea mantenerse en el campo a ese (esos) jugador(es) no
registrado(s) debe solicitar una(s) sustitución(es) normal(es) que será(n) entonces
registrada(s) en el acta.
POSICIONES
 En el momento que el balón es golpeado por el sacador, cada equipo debe estar colocado
en su propio campo en el orden de rotación (excepto el sacador)
 Las posiciones de los jugadores se numeran con sigue:
 Los tres jugadores colocados junto a la red son los delanteros y ocupan las posiciones 4
(delantero-izquierdo) 3 (delantero-centro) y 2 (delantero-derecho)
62











Los otros tres son los zagueros y ocupan las posiciones 5 (zagueros-izquierdo) 6 (zaguerocentro) y 1 (zaguero-derecho)
Posiciones relativas entre los jugadores
Cada jugador zaguero debe estar colocado más atrás que su delantero correspondiente con
respecto a la red.
Los jugadores delanteros y los zagueros, respectivamente, deben estar colocados
lateralmente en el orden correspondiente.
Las posiciones de los jugadores se determinan y controlan de acuerdo a las posiciones de
sus pies en contacto con el suelo.
Cada jugador delantero debe tener por lo menos parte de un pie más cerca de la línea
central que los pies de su correspondiente jugador zaguero.
Cada jugador derecho (izquierdo) debe tener por lo menos parte de un pie más cerca de la
línea derecha (izquierda) que los pies del jugador central de su línea.
Una vez que se ha efectuado el saque, los jugadores pueden desplazarse y ocupar cualquier
posición en su propia cancha y en la Los jugadores que no se encuentren en la cancha
pueden calentar sin balones:
Durante el juego: en el área de calentamiento.
Durante los tiempos de descanso: en las zonas libres detrás de la cancha de juego.
Durante los intervalos entre sets, los jugadores pueden usar balones para calentar en la
zona libre.
INDUMENTARIA








La indumentaria de los jugadores consiste en camiseta, pantalón corto, calcetines y zapatos
deportivos.
El color y diseño de las camisetas, pantalones cortos y calcetines debe ser uniforme para
todo el equipo.
Los zapatos deben ser ligeros y flexible, con suela de goma de piel sin tacones.
Las camisetas de los jugadores deben estar numeradas del 1 al 18
El número debe de estar en el centro tanto en el pecho como en la espalda. El color y el
brillo de los números deben de estar en contraste con el color y brillo de las camisetas.
El número debe tener un mínimo de 15 cm de altura en el pecho y 20 cm en la espalda. La
cinta que forma los números debe tener un mínimo de 2 cm de ancho.
El capitán del equipo debe tener en su camiseta una cinta de 8 x 2 cm por debajo del
número de pecho.
Está prohibido usar uniforme de un color diferente al de los otros jugadores, excepto el
―Libero‖, y/o sin los números oficiales.
CAMBIOS DE INDUMENTARIA




El primer árbitro puede autorizar a uno o más jugadores.
A jugar descalzos.
A cambiar las indumentarias húmedas entre sets, o después de una sustitución, siempre que
el color, diseño y número del nuevo uniforme sea el mismo.
A jugar en ropa de entrenamiento en tiempo frío, siempre que sean del mismo color y
diseño para todo el equipo (excepto el ―Libero‖) y numerados
OBJETOS PROHIBIDOS


Está prohibido usar objetos que puedan causar lesiones o proporcionar alguna ventaja
artificial al jugador.
Los jugadores pueden usar gafas o lentes de contacto a su propio riesgo.
63
RESPONSABLES DEL EQUIPO
Tanto el capitán del equipo como el entrenador son responsables de la conducta y disciplina de los miembros de su
equipo
CAPITAN
FALTA DE POSICION





El equipo comete una falta de posición si algún jugador no esta en su posición correcta en
el momento en que el balón es golpeado por el sacador .
Si el sacador cometa una falta en la ejecución del saque la falta del sacador prevalece sobre
una falta de posición.
Si el saque se convierte en falta después del golpe de saque, se sancionara la falta de
posición.
Una falta de posición conlleva las siguientes consecuencias:
El equipo es sancionado con la perdida de la jugada.
Las posiciones de los jugadores se rectifican.
ROTACION


El orden de rotación se determina por la formación inicial del equipo y se controla con el
orden al saque y las posiciones de los jugadores a lo largo del set.
Cuando el equipo receptor gana el derecho al saque sus jugadores rotan, una posición en el
sentido de las agujas del reloj, el jugador en la posición 2 rota a la posición 1 para sacar, el
jugador de la posición 1 rota a la posición 6, etc.
FALTA DE ROTACION




Se come una falta de rotación cuando el saque no es efectuado de acuerdo al orden de
rotación, esto conlleva las siguientes consecuencias:
El equipo es sancionado con la perdida de la jugada.
El orden de rotación de los jugadores se rectifica.
Adicionalmente el anotador deberá determinar el momento preciso en el que se cometió la
falta y todos los puntos anotados desde ese instante por el equipo infractor deben ser
anulados. Los puntos del contrario permanecen validos.
SUSTITUCION DE JUGADORES
Una sustitución es el acto mediante el cual un jugador, después de haber sido registrado por el anotador, entra en el
partido a ocupar la posición de otro jugador quien deberá abandonar el campo (excepto el líbero). La sustitución necesita
la autorización del arbitro.
LIMITES DE LAS SUSTITUCIONES



Se permite un máximo de seis sustituciones por equipo por set, pueden sustituirse uno o
más jugadores a la vez.
Un jugador de la formación inicial puede salir del juego y reingresar, pero eso solo una vez
por set y solo a su posición previa en la formación.
Un jugador sustituto puede entrar en el juego, pero solo una vez por set, para reemplazar a
un jugador de una formación inicial, y a su vez puede ser reemplazado por el jugador a
quien había sustituido.
SUSTITUCION EXCEPCIONAL
64


Un jugador lesionado (excepto del ―Libero‖) que no puede seguir jugando debería ser
sustituido reglamentariamente. Si esto no es posible el equipo puede hacer una sustitución
EXCEPCIONAL1.
Una sustitución excepcional significa que cualquier jugador que no está en el campo en el
momento de la lesión puede sustituir en el juego al jugador lesionado, el jugador que ha
sido sustituido ya no puede volver a jugar en el partido.
SUSTITUCION POR EXPULSION
Un jugador expulsado o descalificado debe ser sustituido reglamentariamente, si esto no es posible el equipo es declarado
INCOMPLETO
SUSTITUCION ILEGAL





Una sustitución es ilegal si excede los límites de la regla.
Cuando un equipo ha efectuado una sustitución ilegal y el juego se ha reanudado se debe
aplicar el siguiente procedimiento:
El equipo es castigado con la perdida de la jugada.
Se rectifica la sustitución
Los puntos anotados por el equipo en falta desde que se cometió la falta se anulan los
puntos del contrario se mantiene.
ACCIONES DEL JUEGO
SITUACIONES DE JUEGO









El balón está en juego desde el momento que es golpeado para el saque, autorizado por el
árbitro.
El balón está fuera de juego en el momento de la falta que es pitada por uno de los árbitros;
si no se ha cometido ninguna falta, en el momento del pitido.
El balón es ―dentro‖ cuando toca el suelo del campo incluidas las líneas de delimitación
El balón es ―fuera‖ cuando:
la parte del balón que toca el suelo se encuentra completamente fuera de las líneas de
delimitación.
toca un objeto fuera de la cancha, el techo o una persona fuera del fuego.
toca las antenas, cuerdas, postes de la red o la propia red por fuera de las bandas laterales.
cruza total o parcialmente el plano vertical de la red por fuera del espacio de paso,
cruza completamente por el espacio inferior debajo de la red.
CONTACTO CON EL BALÓN
Cada equipo debe jugar dentro de su propio campo y área de juego El balón puede, sin embargo, ser recuperado desde
más allá de la zona libre.
TOQUES POR EQUIPO
El equipo tiene derecho a un máximo de tres toques, para devolver el balón. Si se usan más, el equipo comete una falta:
―CUATRO TOQUES‖.
Los toques del equipo incluyen no sólo los toques intencionales por los jugadores, sino también los contactos accidentales
con el balón.
TOQUES CONSECUTIVOS
Un jugador no debe tocar el balón dos veces consecutivas
65
TOQUES SIMULTÁNEOS





Dos o tres jugadores pueden tocar el balón a la vez.
Cuando dos (tres) compañeros tocan el balón simultáneamente, se cuenta como dos (tres)
toques (con excepción del bloqueo). Si alcanzaron el balón, pero sólo un jugador lo toca, se
cuenta sólo un toque. Un choque entre jugadores no constituye una falta.
Cuando dos contrarios tocan el balón simultáneamente por encima de la red y el balón
continua en juego, el equipo que recibe el balón tiene derecho a otros tres toques. Si dicho
balón se va ―fuera‖ la falta es del equipo que se encuentra al otro lado de la red.
Si contactos simultáneos entre dos contrarios lleva a una ―RETENCIÓN‖, es una
―DOBLE FALTA‖ y la jugada se repite.
TOQUE ASISTIDO


Dentro del área de juego no se permite a un jugador apoyarse en un compañero o en una
estructura u objeto para alcanzar el balón.
Sin embargo, un jugador que está a punto de cometer una falta (tocar la red o cruzar la
línea central, etc.) puede ser detenido por un compañero.
CARACTERÍSTICAS DEL TOQUE






El balón puede tocar cualquier parte del cuerpo.
El balón debe ser golpeado, no retenido y/o lanzado. Puede rebotar en cualquier dirección.
El balón puede tocar varias partes del cuerpo, siempre que los contactos sean simultáneos.
Excepciones:
Durante el bloqueo se permiten contactos consecutivos hechos por uno o más
bloqueadores siempre que ocurran durante una misma acción.
En el primer toque del equipo, el balón puede tocar varias partes del cuerpo
consecutivamente siempre que los contactos ocurran durante una misma acción.
FALTAS EN EL TOQUE DEL BALÓN




CUATRO TOQUES: un equipo toca el balón cuatro veces antes de devolverlo
TOQUE ASISTIDO: un jugador se apoya en un compañero o en una estructura u objeto
dentro del área del juego para alcanzar el balón
RETENCIÓN: un jugador no golpea el balón, y el balón es retenido y/o lanzado
DOBLE GOLPE: un jugador golpea el balón dos veces consecutivas o el balón toca
sucesivamente varias partes de su cuerpo.
BALÓN EN LA RED
BALÓN POR ENCIMA DE LA RED




El balón enviado al campo contrario debe pasar por encima de la red dentro del espacio de
paso. El espacio de paso es la parte del plano vertical de la red delimitado de la siguiente
manera:
abajo, por el borde superior de la red,
a los lados, por las antenas y su prolongación imaginaria, arriba, por el techo.
El balón que ha cruzado el plano de la red hacia la zona libre del contrario total o
parcialmente por el espacio externo puede ser devuelto dentro del número de toques del
equipo siempre que: el jugador no toque el campo contrario; cuando se devuelva, el balón
66

cruce el plano de la red de nuevo total o parcialmente por el espacio externo por el mismo
lado de la cancha.
El equipo contrario no puede evitar dicha acción.
BALÓN QUE TOCA LA RED
Un balón que cruza la red puede tocarla.
BALÓN EN LA RED


Un balón enviado a la red puede ser recuperado dentro de los tres toques del equipo.
Si el balón rompe las mallas de la red o la tira, la jugada se anula y se repite.
JUGADOR EN LA RED
PENETRACIÓN POR ENCIMA DE LA RED


Durante el bloqueo, un bloqueador puede tocar el balón por encima de la red, a condición
de no interferir el juego del adversario antes o durante la acción de éste último.
Después del golpe de ataque está permitido a un jugador pasar la mano por encima de la
red, a continuación de que el toque del balón se haya realizado en el espacio propio
PENETRACIÓN DEBAJO DE LA RED






Está permitido penetrar en el espacio contrario por debajo de la red, siempre que esto no
interfiera con la acción del contrario.
Penetración en el campo contrario más allá de la línea central:
Tocar el campo contrario con un pie(s) o mano(s) está permitido siempre que alguna parte
del pie(s) o mano(s) que penetra(n) permanezca(n) en contacto con o directamente sobre la
línea central.
Tocar el campo contrario con cualquier otra parte del cuerpo está prohibido.
Un jugador puede penetrar en el campo contrario una vez que el balón esté fuera de juego
(Regla 9.2).
Los jugadores pueden penetrar en la zona libre del adversario a condición de que no interfieran en la acción de
éste.
CONTACTO CON LA RED



Tocar la red o la antena no es falta, excepto cuando las toca durante su acción de jugar el
balón o intentar jugarlo.
Después de golpear el balón, un jugador puede tocar los postes, cuerdas o cualquier otro
objeto fuera de la longitud de la red, a condición de que ellos no interfieran con el juego.
No hay falta cuando el balón es lanzado contra la red y ocasiona que la misma toque a un
adversario.
FALTAS DEL JUGADOR EN LA RED



Un jugador toca el balón o a un adversario en el espacio contrario antes o durante el golpe
de ataque del mismo
Un jugador penetra en el contrario
Un jugador penetra en el campo contrario. Un jugador toca la red o la antena durante la
acción de jugar un balón o intentar jugarlo en la red
67
SAQUE
El saque es la acción de poner en juego el balón por el jugador zaguero derecho, colocado en la zona de saque
PRIMER SAQUE EN UN SET


El primer saque del primer set así como el del set decisivo (el 5º) lo realiza el equipo
determinado por el sorteo
Los otros sets comenzarán con el saque por parte del equipo que no sacó primero en el
anterior.
ORDEN AL SAQUE




Los jugadores deben seguir el orden al saque registrado en la hoja de rotación
Después del primer saque en un set, el jugador que debe sacar se determina de la siguiente
manera:
Cuando el equipo que hizo el saque gana la jugada, saca de nuevo el jugador que efectuó el
saque anterior (o su sustituto).
Cuando el equipo que recibió el saque gana la jugada, obtiene el derecho al saque y rota
antes de sacar. El jugador que se mueve de la posición delantero-derecho a la posición
zaguero-derecho sacará.
AUTORIZACIÓN PARA EL SAQUE
El primer árbitro autoriza el saque después de comprobar que los dos equipos están listos para jugar y que el sacador está
en posesión del balón.
EJECUCIÓN DEL SAQUE





El balón debe ser golpeado con una mano o cualquier parte del brazo después de ser
lanzado o soltado de la(s) mano(s), y antes de que toque cualquier parte de su cuerpo o el
área de juego.
En el momento del golpe de saque o el despegue para un saque en suspensión, el sacador
no debe tocar la cancha (incluida la línea de fondo) ni el suelo fuera de la zona de saque.
Después de golpear el balón, el sacador puede pisar o caer fuera de la zona de saque o
dentro del campo.
El sacador debe golpear el balón dentro de los 8 segundos siguientes al toque de silbato del
primer árbitro.
Un saque efectuado antes del toque de silbato es nulo y debe repetirse.
PANTALLA


Los jugadores del equipo que saca no deben impedir a sus adversarios, por medio de una
pantalla, ver al sacador o la trayectoria del balón.
Un jugador o grupo de jugadores del equipo que saca hace pantalla moviendo los brazos,
saltando o moviéndose hacia los lados, durante la ejecución del saque, o agrupándose para
ocultar la trayectoria del balón.
FALTAS EN EL SAQUE

Las siguientes faltas conducen a un cambio de saque aún cuando el adversario está fuera de
posición. El sacador: infringe el orden al saque no ejecuta el saque correctamente
68


Faltas en el saque después de golpear el balón
Después de que el balón haya sido golpeado correctamente, el saque se convierte en falta
(excepto cuando un jugador está fuera de posición) si el balón toca a un jugador de su
equipo o cruza el plano vertical de la red completamente fuera del espacio de cruce va
―fuera‖ pasa sobre una pantalla
FALTAS DESPUÉS DEL SAQUE Y FALTAS DE POSICIÓN






Si el sacador comete una falta en el momento del golpe de saque (ejecución incorrecta,
error en el orden de rotación, etc.) y el adversario está en falta de posición, es la falta en el
saque la que se sanciona.
Por el contrario, si la ejecución del saque ha sido correcta, pero el saque se convierte en
falta con posterioridad (va fuera, se hace pantalla, etc.), la falta de posición ha tenido lugar
primero y es sancionada.
GOLPE DE ATAQUE
Todas las acciones de dirigir el balón al adversario, excepto el saque y el bloqueo, se
considera golpes de ataque.
Durante un golpe de ataque está permitido fintar (tipping) solamente si el contacto es
limpio y el balón no es retenido o lanzado.
Un golpe de ataque se completa en el momento en que el balón cruza completamente el
plano vertical de la red o es tocado por un adversario.
RESTRICCIONES AL GOLPE DE ATAQUE




Un delantero puede completar un golpe de ataque desde cualquier altura siempre que el
contacto con el balón sea hecho dentro de su propio espacio de juego.
Una zaguero puede completar un golpe de ataque desde cualquier altura por detrás de la
zona de frente: en el momento de su impulso, el (los) pie(s) del jugador no debe ni tocar ni
cruzar la línea de ataque; después de golpear el balón, el jugador puede caer dentro de la
zona de frente
Un zaguero también puede completar un golpe de ataque desde la zona de frente si, en el
momento del contacto el balón no está completamente por encima del borde superior de la
red.
Ningún jugador puede completar un golpe de ataque sobre el saque del adversario cuando
el balón se encuentra en la zona de frente y completamente por encima del borde superior
de la red.
FALTAS EN EL GOLPE DE ATAQUE






Un jugador golpea el balón en el espacio del juego del equipo adversario
Un jugador envía el balón ―fuera‖
Un zaguero completa un golpe de ataque en la zona de frente cuando, en el momento del
golpe, el balón está completamente por encima del borde superior de la red
Un jugador completa un golpe de ataque sobre el saque del adversario cuando el balón está
en la zona de frente y completamente por encima del borde superior de la red
Un Líbero completa un golpe de ataque dentro del área de juego si en el momento de
golpear al balón este está completamente por encima del borde superior de la red
Un jugador completa un golpe de ataque por encima del borde superior de la red, si el pase
proviene de un toque de dedos de un libero desde la zona de frente.
BLOQUEO
69




Bloquear es la acción de los jugadores cerca de la red para interceptar el balón proveniente
del campo contrario haciéndolo por encima del borde de la misma. Solamente los
delanteros pueden completar un bloqueo.
Tentativa de bloqueo. Una tentativa de un bloqueo es la acción de bloquear sin tocar el
balón.
Bloqueo consumado. Un bloqueo ha sido consumado cuando el balón es tocado por un
bloqueador.
Bloqueo colectivo. El bloqueo colectivo es realizado por dos o tres jugadores, colocados
unos cerca de los otros, y se consuma cuando uno de ellos toca el balón.
TOQUE DE BLOQUEO
Toques consecutivos (rápidos y sucesivos) pueden ser dados por uno o más bloqueadores siempre que sean realizados
durante la misma acción.
BLOQUEO EN EL ESPACIO ADVERSARIO
En el bloqueo, el jugador puede pasar las manos y brazos más allá de la red, siempre que esta acción no interfiera con el
juego del adversario. Por lo tanto, no está permitido tocar el balón más allá de la red hasta que el adversario haya realizado
un golpe de ataque.
BLOQUEO Y TOQUES DE EQUIPO


Un toque de bloqueo no se cuenta como toque de equipo. Consecutivamente, después de
un bloqueo un equipo tiene derecho a tres toques para devolver el balón.
El primer contacto después del bloqueo puede realizarlo cualquier jugador, incluso el que
tocó el balón durante el bloqueo.
BLOQUEAR EL SAQUE
Bloquear el saque del adversario está prohibido.
FALTAS EN EL BLOQUEO





El bloqueador toca el balón en el espacio contrario antes o simultáneamente al golpe del
adversario
Un zaguero completa un bloqueo o participa en un bloqueo consumado
Bloquear el saque del adversario
El balón es enviado ―fuera‖ por el bloqueo
Bloquear el balón en el espacio contrario por fuera de las antenas.
INTERRUPCIONES Y DEMORAS
INTERRUPCIONES NORMALES DEL JUEGO






Las interrupciones normales del juego son los TIEMPOS PARA DESCANSO y las
SUSTITUCIONES DE JUGADORES.
NÚMERO DE INTERRUPCIONES NORMALES
Cada equipo tiene derecho a un mínimo de dos tiempos para descanso y seis sustituciones
por cada set.
SOLICITUD DE INTERRUPCIONES NORMALES
Las interrupciones sólo pueden ser solicitadas por el entrenador o el capitán en juego, y
sólo por ellos.
La solicitud se realiza haciendo la señal correspondiente, cuando el balón está fuera de
juego y antes de que suene el silbato para el saque.
70

Una solicitud para sustitución antes de comenzar un set está permitida y debe registrarse
como una sustitución normal en ese set.
SECUENCIA DE LAS INTERRUPCIONES


La solicitud para uno o dos tiempos para descanso y una solicitud para una sustitución por
cualquier equipo pueden seguirse una y otra sin necesidad de reanudar el juego.
Sin embargo, un equipo no está autorizado a hacer peticiones consecutivas para sustitución
de jugadores en la misma interrupción de juego. Puede sustituirse a dos o más jugadores
durante la misma interrupción
TIEMPOS PARA DESCANSO Y TIEMPOS TÉCNICOS





Un tiempo para descanso dura 30 segundos.
Para Competiciones Mundiales y Oficiales de la FIVB, los tiempos para descanso se aplican
de la siguiente manera:
Durante los sets 1 a 4, hay dos Tiempos Técnicos* en cada set, cada uno de un minuto de
duración. Se aplica automáticamente cuando el equipo que lleva ventaja alcanza 8 puntos y
16 puntos.
En el set decisivo (el 5º), no hay ―Tiempos Técnico‖; sólo se pueden solicitar dos tiempos
para descanso normales de 30 segundos de duración por cada equipo.
Durante todos los tiempos para descanso, los jugadores en campo deben ir a la zona libre
cerca de sus banquillos.
SUSTITUCIÓN DE JUGADORES






La sustitución debe realizarse en la zona de sustitución.
Una sustitución sólo debe durar el tiempo necesario para registrar la sustitución. En el acta
del encuentro y permitir la entrada y salida de los jugadores.
En el momento de la solicitud para sustitución, el (los) sustituto(s) debe(n) estar. Listo(s)
para entrar, cerca de la zona de sustitución y de pie
En caso contrario no se autoriza la sustitución y el equipo es sancionado con demora
Para Competiciones Mundiales y Oficiales de la FIVB, se usan tablillas numeradas para
facilitar la sustitución.
Si el entrenador pretende realizar más de una sustitución, debe señalar el número en el
momento de la solicitud. En este caso, las sustituciones deben realizarse en secuencia, una
pareja de jugadores después de otra.
SOLICITUDES IMPROCEDENTES



Es improcedente solicitar una interrupción: durante una jugada o en el momento de o
después de sonar el silbato para el saque (Regla 16.2.1), por un miembro no autorizado del
equipo
para una sustitución de jugadores antes de que el juego se haya reanudado tras una
sustitución previa del mismo equipo
después de haber agotado el número autorizado de tiempos para descanso y sustituciones
DEMORAS DE JUEGO
TIPOS DE DEMORA

Se considera demora toda acción impropia de un equipo que difiera la reanudación del
juego, incluyendo entre otras:
71





Demorar una sustitución
Prolongar otras interrupciones después de haber sido ordenada la reanudación del juego.
Solicitar una sustitución ilegal
Repetir una solicitud improcedente
Demorar el juego por un jugador en el campo
SANCIONES POR DEMORA






Las sanciones ―amonestaciones por demoras‖ o ―castigo por demora‖ son sanciones al
equipo.
Las sanciones por demora se mantienen todo el partido.
Todas las sanciones por demora (incluida la amonestación) se registran en el acta del
encuentro.
La primera demora en el encuentro ocasionada por un miembro de un equipo se sanciona
con una ―AMOSNESTACION POR DEMORA‖.
La segunda demora y siguientes de cualquier tipo por cualquier miembro del mismo equipo
en el mismo encuentro constituyen una falta y se sancionan con ―CASTIGO POR
DEMORA‖: pérdida de la jugada
Las sanciones por demora impuestas antes o entre los sets se aplican en el siguiente set.
INTERRUPCIONES EXCEPCIONALES DE JUEGO
LESIONES




Si ocurre un accidente serio mientras el balón está en juego, el árbitro debe interrumpir el
juego inmediatamente y permitir que la asistencia médica entre en el campo.
La jugada se repite.
Si un jugador lesionado no puede ser sustituido ni en forma reglamentaria ni excepcional se
concede 3 minutos al jugador para recuperarse, pero solo una vez al mismo jugador
durante el encuentro.
Si el jugador no se recupera, su equipo es declarado incompleto
INTERFERENCIA EXTERNA
Si ocurre una interferencia externa durante el juego, éste debe detenerse y la jugada se repite.
INTERRUPCIONES PROLONGADAS




Cuando circunstancias imprevistas interrumpen un encuentro, el primer árbitro, el
organizador y el comité de control, en caso de haber alguno, decidirán las medidas
necesarias para restablecer la normalidad.
De ocurrir una o varias interrupciones cuya duración no exceda de 4 horas en total:
Si el encuentro se reanuda en la misma cancha, el set interrumpido continuará
normalmente con el mismo resultado, jugadores y posiciones. Los sets ya jugados
mantendrán sus resultados.
De ocurrir una o varias interrupciones que excedan 4 horas en total, el encuentro debe
jugarse de nuevo en su totalidad.
INTERVALOS Y CAMBIOS DE CAMPO
INTERVALOS

Todos los intervalos entre sets duran tres minutos.
72


Durante este periodo de tiempo, se hace el cambio de campo y se registran las formaciones
de los equipos en el acta.
El intervalo entre el segundo y tercer set puede extenderse a 10 minutos por el órgano
competente a solicitud de los organizadores.
CAMBIOS DE CAMPO




Después de cada set, los equipos cambian de campo, con excepción del set decisivo.
Los demás miembros de los equipos cambian de banquillo.
En el set decisivo, cuando uno de los dos equipos llega a 8 puntos, se hace un cambio de
campo sin pérdida de tiempo, manteniéndose las mismas posiciones de los jugadores.
Si el cambio de campo no se realiza en el momento reglamentario, debe efectuarse tan
pronto se advierta el error. La puntuación alcanzada hasta el momento del cambio se
mantiene igual.
JUGADOR “LIBERO”



El libero debe ser anotado en el acta del encuentro, antes del mismo en la línea especial
reservada para ello. Su número también deberá aparecer en la hoja de posición del primer
set.
Las reglas específicas para el Libero son las siguientes:
Equipamiento, el Libero debe tener una camiseta o chaqueta de distinto color en contraste
con el de los otros miembros del equipo (o de diferente diseño).
Acciones de juego:




El libero puede reemplazar a cualquier jugador zaguero.
Solo puede jugar como zaguero y no puede completar un golpe de ataque desde ninguna
parte (incluyendo el área de juego y la zona libre) sí en el momento del contacto con el
balón está completamente por encima del borde superior de la red.
El Libero no puede sacar, bloquear ni hacer tentativa de bloqueo.
Un jugador no puede completar un golpe de ataque por encima del borde superior de la
red si el balón viene de pase de dedos hecho por un Libero en la zona de ataque. El balón
puede ser atacado libremente si el Libero realiza esta misma acción desde más atrás de la
zona de ataque.
Reemplazo de jugadores



Los reemplazos en los que intervenga un Libero no se cuentan como sustituciones
regulares. Su número es ilimitado, pero debe haber una jugada entre dos reemplazos de
Libero. El Libero solo puede ser reemplazo por el jugador a quien aquel reemplazo.
Los reemplazos solo pueden tener lugar antes del toque de silbato para el saque:
Al comienzo de cada set después de que el segundo arbitro ha comprobado la hoja de
posición inicial.
Con el balón fuera de juego.

Un reemplazo realizado después del toque de silbato para realizar el saque, no puede ser
rechazado, pero debe ser objeto de amonestación verbal. Los subsiguientes reemplazos
tardíos serán objeto de una sanción por demora.
73

Un libero solo puede entrar o abandonar el campo por la línea lateral enfrente de su
banquillo, entre la línea de la zona de ataque y la línea de fondo.
Sustituciones de un Libero lesionado:


Con la aprobación del primer arbitro, un Libero lesionado puede ser reemplazado durante
el encuentro por cualquier jugador que no se encuentre en el campo en ese momento. El
Libero lesionado no puede volver a jugar en el resto del encuentro.
El jugador designado para reemplazar al Libero lesionado solo podrá jugar como Libero el
resto el encuentro.
CONDUCTA DE LOS PARTICIPANTES
REQUERIMIENTOS DE CONDUCTA
CONDUCTA DEPORTIVA




Los participantes deben conocer y aplicar las ―Reglas Oficiales del Voleivol‖·
Los participantes deben aceptar las decisiones de los árbitros con deportividad, sin
discutirlas.
En caso de duda, se puede solicitar una aclaración, solo a través del capitán de juego.
Los participantes deben evitar acciones o actitudes tendentes a influir en las decisiones de
los árbitros o a encubrir faltas cometidas por sus equipos.
JUEGO LIMPIO


Los participantes deben comportarse respetuosamente y cortésmente, en el espíritu del
JUEGO LIMPIO, no solo hacia los árbitros, sino también hacia los demás oficiales,
adversarios, compañeros de equipo y espectadores.
Se permite la comunicación entre miembros del equipo durante el encuentro
CONDUCTA INCORRECTA Y SUS SANCIONES
CONDUCTA INCORRECTA MENOR


Ofensas por conductas incorrectas menores no están sujetas a sanción. Es labor del primer
árbitro prevenir a los equipos, mediante una amonestación verbal o una señal de mano, que
las acciones se están acercando a nivel de una sanción. Esto lo hará a través del capitán del
equipo.
Esta amonestación no es un castigo y no tiene consecuencias inmediatas. No se debe
registras en el acta del encuentro.
CONDUCTA INCORRECTA QUE LLEVA SANCION




La conducta incorrecta de algún miembro del equipo hacia los oficiales, adversarios,
compañeros de equipo, espectadores, se clasifica en tres categorías de acuerdo al grado de
la ofensa.
Conducta grosera: acción en contra de las buenas costumbres o los principios morales o
expresando desprecio.
Conducta ofensiva: palabras o gestos difamatorios o insultantes
Agresión: ataque físico o intento de agresión.
ESCALA DE SANCIONES
74


A juicio del primer arbitro y dependiendo de la seriedad de la ofensa, las sanciones a aplicar
y que deben ser registradas en el acta del encuentro son:
Castigo, la primera conducta grosera en el encuentro por cualquier miembro del equipo se
castiga con la perdida de la jugada
Expulsión.



Un miembro de un equipo sancionado con expulsión no puede jugar el resto del set y debe
permanece sentado en el área de castigo, detrás de su banquillo sin más consecuencias. Un
entrenador expulsado pierde su derecho a intervenir en el set y debe permanecer sentado
en el área de castigo detrás de su banquillo
La primera conducta ofensiva por cualquier miembro de un equipo se sanciona con
expulsión sin más consecuencias.
Una segunda conducta grosera en el mismo encuentro por el mismo miembro del equipo
se sanciona con expulsión sin ninguna otra consecuencia.
Descalificación.




El miembro del equipo que sea sancionado con descalificación debe abandonar el área de
control durante el resto del encuentro sin más consecuencias.
La primera agresión se sanciona con descalificación sin más consecuencias.
Una segunda conducta ofensiva en el mismo encuentro por el mismo miembro del equipo
se sanciona con descalificación sin más consecuencias.
La tercera conducta grosera en el mismo encuentro por el mismo miembro del equipo se
sanciona con descalificación sin más consecuencia.
APLICACIÓN E LAS ANCIONES POR CONDUCTA INCORRECTA



Todas las sanciones por conducta incorrecta son individuales, permanecen durante todo el
encuentro y se registran en el acta el encuentro.
La repetición de una conducta incorrecta por el mismo miembro de un equipo en el mismo
encuentro se sanciona progresivamente según la Regla 21.3 (cada conducta sucesiva del
mismo miembro del equipo recibe sanción mayor.).
Una expulsión o descalificación motivada por una conducta ofensiva o agresión no
requiere sanción previa.
CONDUCTA INCORRECTA ANTES Y ENTRE LOS SETS
Cualquier conducta incorrecta ocurrida antes o entre los sets se sanciona de acuerdo a la Regla 21.3 y las sanciones se
aplican en el set siguiente.
TARJETAS




Amonestación: verbal o con una señal, sin tarjeta.
Castigo: tarjeta amarilla
Expulsión: tarjeta roja.
Descalificación: tarjeta amarilla y roja juntas.
LOS ÁRBITROS, SUS RESPONSABILIDADES Y LAS SEÑALES OFICIALES
CUERPO ARBITRAL Y PROCEDIMIENTOS
COMPOSICIÓN
75
El cuerpo arbitral para un partido se compone de los oficiales siguientes:




El primer árbitro.
El segundo árbitro
El anotador.
Cuatro (dos) jueces de línea.
PROCEDIMIENTOS
Solo el primer y segundo árbitro pueden hacer sonar un silbato durante el partido.


El primer árbitro pita y hace la señal para efectuar el saque que inicia la jugada.
El primer y segundo árbitro pitan para indicar la finalización de la jugada si están seguros
de que se cometió una falta y han identificado su naturaleza.
Pueden hacer sonar su silbato durante una interrupción de juego para indicar que autorizan o rechazan alguna solicitud de
los equipos.
Inmediatamente después de que los árbitros pitan para dar por terminada una jugada, deben indicar con las señales
oficiales:




Si la falta es pitada por el primer arbitro indicara:
El equipo que saca.
La naturaleza de la falta.
El jugador que cometió la falta (si es necesario).
El segundo árbitro repetirá las señales de mano hechas por el primer árbitro.




Si la falta es pitada por el segundo árbitro, indicara:
La naturaleza de la falta.
El jugador en falta (si es necesario)
El equipo que va a sacar, siguiendo al primer árbitro repitiendo las señales de éste.
En este caso, el primer árbitro no mostrará en absoluto ni la falta ni el jugador en falta, sino solamente el que equipo que
gane el saque.




En caso de doble falta ambos árbitros indicarán:
La naturaleza de la falta.
Los jugadores en falta (si es necesario).
El equipo que sacará, como lo ordene el primer árbitro.
PRIMER ÁRBITRO
UBICACIÓN





El primer árbitro lleva a cabo sus funciones sentado o de pie en una plataforma colocada
en uno de los extremos e la red. Su vista debe estar aproximadamente a 50 cm sobre el
borde superior de la red.
El primer árbitro dirige el partido de principio a fin, tiene autoridad sobre todos los
oficiales y miembros de los equipos.
Durante el partido las decisiones del primer árbitro son definitivas, tiene autoridad para
revocar las decisiones de los demás oficiales si juzga que son equivocadas.
El primer árbitro puede reemplazar a los oficiales que no lleven a cabo sus funciones
correctamente.
El primer árbitro supervisa también el trabajo de los recoge balones, seca pisos .
76





El primer árbitro tiene el poder para cualquier problema que incumba al juego, incluso
aquellos no previstos en el Reglamento.
El primer árbitro no debe permitir ninguna discusión respecto a sus decisiones.
No obstante, si un jugador lo solicita, el primer arbitro dará una explicación sobre la
aplicación interpretación de las Reglas en las que haya basado su decisión
Si el capitán no está de acuerdo con la explicación del primer árbitro y elige protestar
contra su decisión, debe reservarse inmediatamente el derecho a someter y anotar una
protesta oficial al final del encuentro. El primer árbitro debe autorizar este derecho del
capitán en campo.
El primer árbitro tiene la responsabilidad de determinar antes y durante el partido sobre si
el área de juego y las condiciones son correctas no para jugar.
RESPONSABILIDADES
Antes del partido, el primer árbitro:



Inspecciona las condiciones del área de juego, el balón y el resto del equipamiento.
Realiza el sorteo con los capitanes de los equipos.
Controla el calentamiento de los equipos.
Durante el encuentro únicamente el primer arbitro está autorizado para:


Amonestar a los equipos.
Sancionar conductas incorrectas y demoras.
Decidir acerca de:





Las faltas del sacador y las posiciones del equipo de saque, incluidas la pantalla.
las faltas en el toque del balón.
Las faltas por encima de la red y su parte superior.
Los balones que crucen el espacio inferior por debajo de la red
Al final del encuentro, firma el acta.
SEGUNDO ÁRBITRO
UBICACIÓN
El segundo árbitro lleva a cabo sus funciones de pie ante el poste, fuera del campo en el lado opuesto y de frente al
primer árbitro.
FACULTADES







El segundo árbitro es el asistente del primer árbitro, pero tiene, también su propio ámbito
de jurisdicción.
Si el primer árbitro no fuera capaz de continuar oficiando, el segundo árbitro puede
reemplazarlo.
El segundo árbitro puede, sin hacer sonar el silbato, señalar faltas que no sean de su
competencia, pero no debe insistir sobre las mismas al primer árbitro.
El segundo árbitro supervisa el trabajo del anotador.
El segundo árbitro controla a los miembros de los equipos en los banquillos e informa de
sus conductas incorrectas al primer árbitro.
El segundo árbitro controla a los jugadores en la zona de calentamiento
El segundo árbitro autoriza las interrupciones, controla su duración y rechaza las
solicitudes improcedentes.
77




El segundo árbitro controla el numero de tiempos para descanso y sustituciones realizadas
por cada equipo y comunica el 2º tiempo para descanso y la 5ª y 6ª sustitución al primer
arbitro y al entrenador correspondiente.
En caso de lesión de un jugador, el segundo árbitro autoriza una sustitución excepcional o
un tiempo de recuperación de 3 minutos
El segundo arbitro controla las condiciones del suelo, principalmente en la zona de frente,
también controla, durante el encuentro, que los balones conservan las condiciones
reglamentarias.
El segundo árbitro supervisa a los miembros de los equipos en las áreas de castigo e
informa al primer árbitro e sus conductas incorrectas
RESPONSABILIDADES
Al comienzo de cada ser, en el cambio de campos en el set decisivo y siempre que sea necesario, comprueba que las
posiciones de los jugadores en el campo se corresponden con las de las hojas de rotación.









Durante el encuentro, el segundo árbitro decide, pita y señala:
faltas de posición del equipo receptor
el contacto con la parte inferior de la red o con la antena de su lado del campo, de
cualquier jugador, jugando el balón o intentando hacerlo
la penetración en el campo contrario y el espacio por debajo de la red
faltas por golpe de ataque o bloqueo e los zagueros o del Libero
la falta por el golpe de ataque efectuado por un jugador de un balón que proviene de la
colocación del Libero en la zona de ataque
el balón que cruz la red de fuera del espacio de paso hacia el campo contrario toca la
antena de su lado del campo
el contacto del balón con un objeto extraño o con el suelo cuando el primer arbitro no esta en posición de ver
el contacto
Al final del encuentro firma el acta.
ANOTADOR
UBICACIÓN
El anotador desempeña sus funciones sentado en la mesa del anotador en el lado opuesto y de
frente el árbitro.
RESPONSABILIDADES











El anotador rellena el acta de acuerdo al Reglamento, en cooperación con el segundo árbitro.
Usa un zumbador o algún otro aparato similar para hacer señales a los árbitros en
cumplimiento de sus responsabilidades.
Protestado.
Después de firmar en el acta él mismo, obtiene las firmas de los capitanes y, entonces, la de
los árbitros.
JUECES DE LÍNEA Antes del partido y del set, el anotador:
registra los datos del partido y de los equipos, de acuerdo al procedimiento establecido y
obtiene las firmas de los capitanes y entrenadores.
registra la formación inicial de cada equipo tomadas de las hojas de rotación. Si no recibe
las hojas de rotación a tiempo, notifica inmediatamente el hecho al segundo árbitro.
registra el número y nombre del Líbero.
Durante el partido, el anotador:
registra los puntos anotados por cada equipo y vigila su concordancia con el marcador;
controla el orden al saque de cada equipo e indica a los árbitros cualquier error
inmediatamente después del golpe de saque;
78

registra los tiempos para descanso y las sustituciones de jugadores. Controlando su
número, e informando al segundo árbitro;
 notifica a los árbitros las solicitudes de interrupción que sean improcedentes;
 anuncia a los árbitros el final de los sets, el comienzo y el final de los tiempos de descansos
técnicos y la consecución del punto 8 en el set decisivo
 registra cualquier sanción;
 registra cualquier acontecimiento según indique el segundo árbitro, por ejemplo
sustituciones excepcionales, tiempos de recuperación, interrupciones prolongadas,
interferencia externa, etc.
 Al final del encuentro, el anotador:
 registra el resultado final;
 En caso de protesta, con autorización previa del primer árbitro, escribe o permite escribir
al capitán en el acta una queja sobre el incidente
 UBICACIÓN
 Si se utiliza sólo dos jueces de línea, se colocan en las esquinas del campo más próximas al
lado derecho de cada árbitro, diagonalmente, a entre 1 y 2 m de la esquina.
 Cada uno controla tanto la línea de fondo como la lateral de su lado
Para las Competiciones Mundiales y Oficiales de la FIVB es obligatorio contar con cuatro jueces de
línea. Se colocan en la zona libre, a entre 1 y 3 m de cada esquina del campo, en la prolongación
imaginaria de la línea que controla cada uno.
RESPONSABILIDADES
Los jueces de línea realizan sus funciones usando un banderín (40 x 40 cm.).
Señalan los balones ―dentro‖ y ―fuera‖, cada vez que el balón cae cerca de su(s) línea(s).
Señalan ―balón fuera‖ por parte del equipo que recibe el balón.
Señalan cuando el balón toca la antena, el balón de saque cruza la red por fuera del espacio de paso,
etc.
Señalan si cualquier jugador (excepto el sacador) se encuentra pisando fuera de su campo en el
momento del golpe de saque.
Los jueces de línea a cargo de las líneas de fondo señalan las faltas del pie del sacador
A solicitud del primer árbitro, un juez de línea debe repetir su señal.
SEÑALES OFICIALES
Señales a ejecutar por:
(P): Primer árbitro.
(S): Segundo árbitro.
Hechos
señalados:
79
(P)
Fig. 1
(P) (S)
Fig. 2
(P) (S)
(P) (S)
(P) (S)
Mover la
mano para Permiso de
saque.
Fig. 3 indicar la
dirección
del
R. 13.3
servicio.
Fig. 4
Fig. 5
Extender el
brazo del lado
del equipo que
deberá sacar-
Levantar los
brazos por
delante y por
detrás y girarlos
alrededor del
cuerpo.
Posar la palma de
la mano sobre los
dedos de la otra,
sostenida
verticalmente (en
forma de T).
Rotación de un
antebrazo
alrededor del
otro.
Equipo que sirve.
R. 22.2.3.1
Cambio de campo.
R. 19.2
Tiempo de descanso.
R. 23.2
Sustitución.
R. 16.5
80
(P)
(P)
(P)
(P) (S)
(P)
Fig. 6
Fig. 7
Fig. 8
Fig. 9
Fig. 10
Mostrar una
tarjeta amarilla
para
amonestación.
Conducta incorrecta.
Amonestación.
Mostrar una
tarjeta roja para
expulsión.
Expulsión.
Mostrar las dos
(2) tarjetas juntas
para
descalificación.
Descalificación.
Cruzar los
antebrazos frente
al pecho con las
manos abiertas.
R. 21.3.1
R. 21.3.2
R. 21.3.3
Fin de set o de
encuentro.
R. 6.2
R. 6.3
Levantar el brazo Balón sostenido o
extendido con la retenido durante el
palma de la mano golpe de saque.
hacia arriba.
81
R. 13.4.1
(P)
(P) (S)
(P) (S)
(P) (S)
(P) (S)
Fig. 11
Fig. 12
Fig. 13
Fig. 14
Fig. 15
Levantar ocho
(8) dedos
separados.
Retraso en el saque.
Levantar
verticalmente los
dos brazos. Las
palmas al frente.
Falta en el bloqueo o
pantalla.
Hacer un
movimiento
circular con el
índice.
Falta de posición o de
rotación.
Extender el
brazo y los dedos
hacia el piso.
Balón dentro.
Levantar
verticalmente los
antebrazos,
manos abiertas y
palmas hacia el
R. 13.4.3
R. 15.6 ó R. 13.5
R. 7.5 ó R.7.7
R. 9.3
Balón fuera.
R. 9.4
82
cuerpo.
(P)
(P) (S)
(P) (S)
(P) (S)
Fig. 16
Fig. 17
Fig. 18
Fig. 19
Levantar
verticalmente el
antebrazo con la
palma hacia
arriba.
Levantar dos (2)
dedos separados.
Levantar cuatro
(4) dedos
separados.
Balón detenido.
R. 10.3.3
Doble golpe.
R. 10.3.4
Cuatro toques.
R. 10.3.1
Red tocada por un
Tocar el borde jugador o por un balón
de saque.
superior de la red
o un lado según
la falta.
R. 12.4.4
R. 13.6.2.2
83
(P)
(P) (S)
(P) (S)
Fig. 20
Fig. 21
Fig. 22
Colocar una
mano sobre la
red con la palma
hacia abajo.
Mover el
antebrazo con la
mano abierta, de
arriba hacia
abajo.
Señalar la linea
cental.
Penetración en el
espacio contrario por
encima de la red.
R. 12.4.1
Falta de ataque de un
zaguero o sobre el
servicio contrario.
R. 14.3.3
R. 14.3.4
Penetración en el
campo contrario o
balón que ha pasado
por debajo de la red.
R. 12.2.2
R. 9.4.5
84
(P)
Fig. 23
(P) (S)
Fig. 24
(P)
Fig. 25
Levantar
verticalmente los
dedos pulgares.
Frotar con la
palma de una
mano los dedos
de la otra mano
sostenida en
posición vertical.
Doble falta y repetición
de la jugada
R. 6.1.1.2
R. 10.1.2.3
Balón tocado.
Amonestación o
Apuntar a la
muñeca con los castigo por retraso de
juego.
dedos
(amonestación) o
con la tarjeta
R. 17.2.2
amarilla (castigo).
R. 17.2.3
Amonestación
Castigo
85
SEÑALES OFICIALES DE LOS JUECES DE LÍNEA
Los jueces de línea deben indicar la naturaleza de la falta señalada por medio de la señal oficial con el banderín y
mantenerla un momento.
SEÑALES OFICIALES DE LOS JUECES DE LINEA
Señales a ejecutar por:
Hechos señalados:
(L): El juez de línea.
(L)
Fig.
1
(L)
Fig.
2
Levantar el
banderín
verticalmente.
Balón
fuera.
R. 26.2.b
Balón dentro.
Apuntar hacia abajo con el banderín.
Fig.
3
Levantar el
Balón
banderín y
tocado.
tocar su
extremo con
la palma de la R. 26.2.b
mano libre.
Fig.
4
Levantar y Balón que
agitar el
pasa fuera
banderín
de las
sobre la
antenas o
cabeza y
falta de
señalar con el pie de
dedo la
saque.
antena o la
línea de
R. 9.3
(L)
(L)
86
fondo.
(L)
R. 9.4.4 y
R. 9.4.5
R. 13.4.2
Levantar y
cruzar ambos Hechos
brazos y
imposibles
manos frente de juzgar.
al pecho.
Fig.
5
TEST DE VOLEIBOL
1-En el voleibol el área de juego incluye...
87




Cancha de juego, zona libre y banquillos
Cancha de juego
Cancha de juego y zona libre
Ninguna de las anteriores respuestas es correcta
2-La cancha de juego en voleibol tiene unas dimensiones de...




22X9 m
16X8 m
14X9 m
18X9 m ´
3-Cuál de las siguientes afirmaciones sobre el voleibol es la correcta?




La zona libre debe tener un mínimo de 2 metros por cada lado
En canchas cubiertas la superficie de juego debe de ser de color claro
EL área de juego debe de ser cuadrada y simétrica
La superficie de la pista debe de ser plana, horizontal y resbaladiza
4-Todas las líneas de la cancha tienen.....cm de ancho




8
10
5
3
5-La línea central divide la cancha en dos campos iguales de.......metros
 9X9
 8X8
 7X9
 10X6
6-En cada campo, una línea de ataque cuyo borde posterior es trazado a...... metros
detrás del eje de la línea central delimita la zona de ataque
 3
 4
 6
 5
7-Cuál de las siguientes no es una "zona" del voleibol?
 Zona de calentamiento
 Zona de saque
 Zona de puntuación
 Zona de frente
8-La temperatura mínima no debe ser inferior a....
 No es una limitación al juego del voleibol
 10 ºC
88
 5ºC
 15ºC
9-La línea de la red se encuentra a un altura de 2,43 para hombres y de.....para
mujeres
 2,24
 Es la misma altura para hombres que para mujeres
 2,30
 2,00
10-Cuánto debe pesar un balón en voleibol?
 200-250 gramos
 100-150 gramos
 150-200 gramos
 260-280 gramos
11-Un equipo de voleibol está compuesto por un máximo de....jugadores
 10
 12
 15
 21
12-Es falso que
 Sólo los jugadores registrados en el acta pueden entrar al campo y jugar
 El libero no podrá ser capitán
 El jugador "libero" es el único que puede ser el capitán
 El "libero" es un jugador especializado
13-¿Cuál de las siguientes afirmaciones es la incorrecta?
 En un equipo el diseño de camisetas, pantalones y calcetines debe ser uniforme
 Durante los intervalos entre sets, los jugadores pueden usar balones para calentar en
la zona libre.
14-Dentro de las acciones de juego es falso que....
 El equipo tiene derecho a un máximo de tres toques
 El balón es "dentro" cuando toca el suelo del campo sin incluir las líneas de
delimitación
 El balón puede ser recuperado más allá de la zona libre
El balón está en juego desde el momento en que este es golpeado para el saque
 Durante el juego los jugadores que se encuentren en la cancha pueden calentar con
balones
 Las camisetas de los jugadores deben de estar numeradas del 1 al 18
89
15-Es verdadero decir que
 Dos o tres jugadores no pueden tocar el balón a la vez
 Todas son falsas
 Una retención no lleva a una doble falta
 En los toques del equipo no se incluyen los contactos accidentales con el balón
TEST DE VOLEIBOL
1-Es incorrecta la afirmación...
 Un jugador que está a punto de cometer una falta puede ser detenido o empujado por
un compañero.
 El balón puede tocar en cualquier parte del cuerpo
 La retención no es motivo de una doble falta
 El balón debe ser golpeado en el "toque" no retenido o lanzado
2-El balón puede tocar varias partes del cuerpo...




No, nunca
Siempre que los contactos sean simultáneos
Siempre, en cualquier caso
Cuando proceda del toque anterior de un compañero
3-No es una falta de toque de balón
 Toque de bloqueo
 Doble golpe
 Cuatro toques
 Toque asistido
4-El balón...




No existen reglas específicas sobre el balón
Enviado a la red no puede ser recuperado
Que cruza la red puede tocarla
Que rompe las mallas de la red o la tira, la jugada se anula y se repite
5-No es una falta del jugador en la red
 Un jugador toca la red durante la acción de jugar el balón o intentar jugarlo en la red
 Un jugador entra en el campo contrario
 Después de golpear el balón , un jugador no puede tocar los postes, cuerdas o
cualquier otro objeto fuera de la longitud de la red
 Un jugador toca el balón o a un adversario en el espacio contrario antes o durante el
golpe de ataque del mismo
90
6-El saque es la acción de poner el balón en juego por el jugador..........., colocado
en la zona de saque
 Zaguero derecho
 Zaguero izquierdo
 Zaguero central
 Cualquiera de los jugadores de campo
7-En el orden de saque
 Los jugadores deben seguir el orden de saque registrado en la hoja de rotación
 Cuando el equipo que recibió el saque gana la jugada no se produce rotación de saque
 No interviene el fallo en el saque
 Después del primer saque en un set el jugador que saca es el siguiente en orden
rotacional si el saque es ganado
8-En la ejecución del saque
 Todas son correctas
 Sólo se permite un lanzamiento de balón al aire
 El saque efectuado antes del toque del silbato es nulo y debe repetirse
 El sacador debe golpear el balón antes de los 8 segundos siguientes al toque de silbato
del primer árbitro
9-Cuál de las siguientes no es una falta en el saque, que propicia un cambio de
saque aún cuando el adversario está fuera de posición?
 Todas son faltas en el saque que propician un cambio de saque
 El sacador no ejecuta el saque correctamente
 El sacador infringe la orden de saque
 El sacador comete faltas en el saque después de golpear el balón
10-Es correcto que....
 Todas las acciones de dirigir el balón al adversario, excepto el saque y el bloqueo, se
consideran golpes de saque
 Un golpe de saque es completado sólo en el caso que el balón toque a un adversario
 Durante un golpe de ataque no está permitido fintar (tipping)
 Un golpe de ataque se completa únicamente cuando el balón cruza completamente el
plano vertical de la red .
11 - No es una restricción al golpe de ataque .
 Después de golpear el balón, el jugador puede caer dentro de la zona de frente.
 En el momento de su impulso el jugador no debe ni tocar ni cruzar la línea de ataque.
 Un zaguero puede completar un golpe de ataque desde cualquier altura por delante de
la zona de frente.
 Un zaguero también puede completar un golpe de ataque desde la zona frente de si, en
el momento del contacto el balón no está completamente por encima del borde
superior de la red
91
12 - Sobre el bloqueo es falso decir
 No todas son ciertas.
 Es la acción de los jugadores lejos de la red para interceptar el balón proveniente del
campo contrario haciéndolo por encima del borde de la misma.
 Una tentativa de bloqueo es la acción de bloquear sin tocar el balón
 Un bloqueo ha sido completado cuando el balón es tocado por un bloqueador.
13 - Las interrupciones normales del juego son
 Tiempos para descanso, sustituciones de jugadores y tiempo de descuento.
 Tiempos de descanso y sustituciones de los jugadores.
 Tiempos para descanso, sustituciones de jugadores, tiempo de descuento y
interrupciones por lesiones.
 Tiempos para descanso .
14 - No es una solicitud improcedente de interrupción...
 Después de haber agotado el número autorizado de tiempos para descanso y
sustituciones.
 Durante una jugada o después de sonar el silbato.
 Todas son improcedentes .
 Por un miembro no autorizado del equipo
15 - El jugador líbero
 El libero es el capitán del equipo.
 Debe llevar una camiseta o chaqueta de distinto color en contraste con el de los otros
miembros del equipo.
 Es el único que no debe ser anotado en el acta del encuentro.
 El libero puede sacar .
92
Diccionario
Definiciones útiles
Aeróbico: Que requiere la presencia de oxigeno
Agilidad: Habilidad de cambiar rápida y efectivamente la dirección de un movimiento
ejecutado a velocidad.
Anaeróbico: Que ocurre en ausencia de oxigeno
Apnea: Suspensión o interrupción de la respiración
Atrofia muscular: Desgaste de los tejidos provocados por el desuso.
Calambre: Contracción involuntaria del músculo producida muchas veces por ausencia de
oxigeno suficiente en la sangre; por disminución de sales en el músculo; o por acumulación
de productos de desecho.
Cianosis: Coloración azulada de la piel causada por la deficiente oxigenación de la sangre.
Contracción muscular: Acción de aumentar la tensión muscular.
Contractura muscular: Es una contracción sostenida e involuntaria de algunos músculos.
No es una lesión. La causa más frecuente de la contractura muscular es la sobreutilización
de un determinado músculo en ausencia de la necesaria recuperación. Se producen de
forma espontánea e inconsciente.
Disnea: Disminución de la respiración, asociada a la sensación de falta de aire.
Deporte: Es toda actividad física con carácter de juego, que adopte forma de lucha consigo
mismo o con los demás o constituya una confrontación con elementos naturales.
Desgarro: Rotura muscular. Su gravedad está directamente relacionada con el tamaño de la
rotura y con el músculo en la cual se produjo la misma.
Doping: Es la administración o uso por parte de un atleta de cualquier sustancia ajena al
organismo o cualquier sustancia fisiológica tomada en cantidad anormal o por una vía
anormal, con la sola intención de aumentar en modo artificial y deshonesto su performance
en una competición.
Educación Física: Ciencia en cuyo proceso educativo busca la formación armónica e
integral del hombre a través del movimiento humano, no formalizando en técnicas y
tácticas.
Elongación: Es la capacidad que tiene un músculo de estirarse y volver a su estado
normal.
Entrada en calor: Movimientos corporales que buscan aumentar la temperatura corporal
gracias al aumento de la circulación sanguínea y de la función respiratoria.
Fatiga: Disminución de la capacidad para el trabajo causada por un trabajo previo.
Flexibilidad Corporal: Es el adecuado desarrollo de la movilidad articular de todo el
cuerpo.
Frecuencia cardiaca: Alternancia entre la contracción y descentración del Corazón, que
sirve para enviar sangre a todo el cuerpo.
93
Frecuencia respiratoria: Alternancia entre inspiración y exhalación de aire de los
pulmones.
Fuerza: Es la capacidad que tiene el músculo frente a una resistencia física dada en trabajo
estático o dinámico.
Gesto forma: Es la manera de mostrar y ejecutar un movimiento mediante ademanes o
gestos (con o sin elementos).
Hipertrofia muscular: Aumento del tamaño de un músculo
Movilidad articular: Es la capacidad de movimiento de una articulación.
Pulso: Distensión de las paredes arteriales que se desplaza a lo largo de las arterias como
una onda.
Resistencia: Es la capacidad de nuestro cuerpo en soportar el esfuerzo de una actividad
prolongada.
Resistencia General: Aptitud del corazón y del sistema circulatorio para abastecer de
sangre al sistema muscular; mas la capacidad de los pulmones y del sistema respiratorio
para abastecer de de oxigeno a la sangre y liberar de ella los productos de desechos durante
una actividad prolongada.
Resistencia Muscular: Es la aptitud de los músculos para ejecutar un determinado
esfuerzo muchas veces.
Tensión muscular: Fuerza ejercida por un músculo en contracción.
Tono muscular: Es la capacidad que tiene un músculo para oponerse a una elongación, es
decir es una contracción muscular sostenida.
Velocidad: Es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en el menor tiempo
posible.
94
ESTIRAMIENTO Y FORTALECIMIENTO DE LOS MUSCULOS
1. Manguito de los rotadores externos. 2. Pectoral mayor. 3. Glúteo mayor. 4. Isquiotibiales. 5.
Aductores de escápula. 6. Aductores de piernas. 7. Extensores de rodilla 8. Estabilizador de la
escápula. 9. Erector de la columna. 10. Psoas iliaco. 11. Dorsal ancho
MANGUITO DE LOS ROTADORES EXTERNOS
El grupo muscular conocidos con el nombre del "manguito de rotadores" lo componen 4
músculos: subescapular (rotador interno), supraespinoso, infraespinoso y redondo menor
(rotadores externos). Los rotadores externos van desde la escápula hacia el húmero y su acción
es la de rotar el humero hacia el exterior
Acciones deportivas
Los rotadores externos son los responsables del "armado" del brazo en cualquier tipo de lanzamientos, un
gesto muy habitual en la fase de retroceso antes de lanzar en balonmano y jabalina, en la preparación del
brazo antes de golpear en deportes de raqueta, voleibol o golf. Posterior al lanzamiento, sobre todo si
tenemos algún objeto de golpeo (raqueta, palo de golf), se encargan de frenar la inercia del brazo a través de
una contracción excéntrica. Es en este gesto final de cualquier lanzamiento, donde suelen lesionarse por falta
de fuerza y excesiva tensión en el tejido conjuntivo.
Indicado
El manguito de los rotadores externos son tres músculos pequeños en comparación con su antagonista que
el pectoral mayor, mucho más fuerte y potente. Debemos aplicar un trabajo de desarrollo de la fuerza para
intentar conseguir un equilibrio entre la musculatura anterior y posterior del hombro. Deben
trabajarlo todos aquellos deportistas que realicen algún tipo de lanzamiento en su gesto motriz como
tenistas, golfistas, jugadores de balonmano, etc. Muy importante también es su trabajo en personas con
actitud cifótica. Donde la curvatura dorsal tiene un exceso de flexión adoptándose posturas incorrectas y
95
que conllevan a sobrecargas en la zona cervical. El aumento de tono en los rotadores externos, dispondrá al
humero en una posición más retrasada mejorando la postura.
Ejercicios para fortalecer
Rotaciones externas prono: Tumbado en un banco, realiza rotaciones
externas manteniendo la articulación del codo y hombro a 90º. Intenta elevar la barra hasta que tus manos se
sitúen más altas que tus codos.
Rotaciones externas con tensor. Con el codo a 90º de
flexión realiza una rotación externa lo más amplia posible
sin separar el brazo del cuerpo.
Circunducciones en pared. Pon en contacto con la pared
toda tu columna y cabeza, lleva tus hombros hacia atrás y
pon en contacto con la pared tus codos y dorso de la
mano, sin despegarlas de la superficie, realizar
semicírculos por la pared.
Cargada
Cargada con rotación externa. Un ejercicios para
avanzados consiste en cargar con una mancuerna desde
abajo con el brazo en rotación interna, de forma enérgica
llevarla hacia arriba con impulso y realizando una rotación
externa hasta colocarla encima del cuerpo.
EJERCICIOS PARA ESTIRAR
96
Lleva tu brazo por delante de tu cuerpo en ligera rotación
interna, con el pulgar hacia abajo y cerca del cuerpo.
Además de estirar el deltoides posterior, se logra el
estiramiento del supra espinoso
Entrelaza tus brazos al frente, provocarás una aducción y
rotación externa que elongará al infra espinoso y
redondo menor
PECTORALES
Articulación: Externo-clavicular y húmero Músculo: Pectoral mayor
El pectoral mayor es un músculo grande fuerte y potente de la cintura escapular. Tiene un origen ramificado
dividido en tres porciones: superior en la clavícula, media en el esternón e inferior en los cartílagos
costales de las últimas costillas y parte inferior del esternón. Todas estas fibras musculares se dirigen a un
único y gran tendón de inserción en el húmero. Es un músculo que se involucra en multitud de acciones
musculares cotidianas y deportivas, suele tener un tono muscular excesivo y por esta razón se presenta
acortado provocando una postura cifótica, por esta razón es un músculo que debemos estirarlo.
Acciones deportivas
Sus principales acciones son la flexión horizontal y rotación interna del húmero. Es el responsable en los
movimientos de empuja, abrazar y lanzar o golpear. Muy involucrado en todos los deportes de raqueta donde
se golpea, en pruebas de lanzamiento o en deportes de contacto por golpeos del brazo. Indicado
En deportes unilaterales de golpeo como tenis y pádel, se debe trabajar el lado no dominante para evitar
descompensaciones y alteraciones en la columna. También es interesante el trabajo muscular pero con
recorridos amplios como en las aperturas para personas con actitud cifótica ya que se logrará un estiramiento
excéntrico del músculo. También interesante para las féminas ya que en la fascia de este músculo es donde se
"ancla" el tejido conectivo de la mama, una falta de tono muscular en el pectoral, significará un tejido
conectivo laxo y con déficit de sostén de tejidos, por tanto ayuda a mantener un tono firme en el pecho de la
mujer.
Para fortalecer
97
Abducciones con tensor. Anclar un tensor a un pie a algún otro elemento fijo
y con el brazo extendido aducir el brazo hacia la línea media del cuerpo con ligera rotación interna, como si
quisiéramos llevar el pulgar hacia abajo.
Pres superior. Con un banco inclinado a unos 30-45º realizar una extensión
con la barra, desde el pecho hasta conseguir extender los brazos. Es importante que el agarre sea amplio para
involucrar al pectoral, lo ideal es una anchura siempre superior a la distancia de los hombros. Con este ejercicio
inclinado se actúa sobre la porción superior del pectoral.
Fondos en paralelas. En apoyo, con un agarre separado y ligeramente inclinado hacia delante,
realizar una flexión y extensión de los brazos con los codos hacia fuera para involucrar al pectoral en su porción
inferior. En este ejercicio no se debe descender al máximo ya que el tendón de inserción se ve muy
comprometido, solamente hasta llegar a una flexión de 90º del codo.
Push-up. Representa el ejercicio clásico para trabajar este músculo.
Separa bien las manos e intenta descender hasta casi tocar el suelo. Es importante que en la extensión,
intentemos elevar el cuerpo todo lo posible.
PARA ESTIRAR
98
Con una pica realizar cincunducciones llevándola
desde atrás hacia delante y viceversa. También lo
podemos realizar con un tensor. Es un
estiramiento dinámico muy efectivo para el
pectoral y mejora de la movilidad de la cintura
escapular.
Este es uno de los mejores estiramientos y que se puede hacer incluso en casa o en
la oficina, colócate en una puerta apoyando los antebrazos en el marco y lleva tu cuerpo hacia delante,
mantén la posición durante unos segundos realizando respiraciones profundas. Ideal para largas horas
de trabajo en la oficina.
Sentado en el suelo con los brazos atrás y bien separados, realizar
una inspiración amplia con extensión de la columna, intentando elevar todo lo posible el pecho.
CÓMO ESTIRAR Y FORTALECER TUS GLÚTEOS
Glúteo mayor Articulación: Coxofemoral (cadera y fémur)
El glúteo mayor es el músculo más grande, fuerte y potente que tenemos en nuestro sistema muscular, sin
embargo asombrosamente no interviene prácticamente nada al caminar. Sí que interviene de forma muy
activa en salidas, arrancadas y sprint, sobre todo cuando se parte de una posición inclinada. Al no involucrarse
en gestos cotidianos, suele presentar un carácter fásico favoreciendo una ante versión de la cadera y el
99
arqueamiento excesivo de la zona lumbar. Por tanto, es necesario trabajarlo y de forma intensa, ya que acepta
elevadas cargas en su movimiento articular. El glúteo mayor se origina en la parte final de la cresta iliaca,
superficie posterior del sacro y fascia lumbar. Se inserta en la zona posterior y superior del fémur y se
continúa a través de un largo tendón de inserción, constituido por la denominada "cintilla iliotibial de
Maissiat" hasta concluir en la tibia.
Acciones deportivas
Su acción principal es la retroversión de la pierna acompañada de una rotación externa. El gestó motriz que
involucra al glúteo de una forma específica, es el movimiento de las piernas de los patinadores de velocidad.
El glúteo mayor es el responsable de llevar la pierna hacia atrás impulsando el cuerpo hacia delante. Por
tanto todos los deportes donde el cuerpo se desplace llevando la pierna hacia atrás como patinaje y esquí, el
glúteo mayor se verá muy solicitado. En los gestos cotidianos subir un escalón muy alto, es un gesto donde el
glúteo se ve muy solicitado.
Indicado
En todos los deportes donde se necesite una velocidad de puesta en marcha rápida y veloz como carreras de
velocidad o en deportes colectivos como fútbol y balonmano. También en deportes con patadas hacia atrás
como en las artes marciales. Y por último en todos aquellos donde se necesite capacidad de salto como
voleibol y baloncesto.
Para todas las personas que su cadera se disponga en ante versión, es conveniente trabajar este gran
músculo junto a los abdominalespara corregirla posición de la cadera.
PARA FORTALECER
Subir escalón. Subir todo el cuerpo y hasta
llegar a la extensión completa de la pierna.
Mientras la altura a superar sea mayor, más
participación del glúteo. Podemos sujetar unas
mancuernas para ofrecer más intensidad.
Retroversión con tensor. Sujetando un tensor en un
pie y adoptando una posición inclinada hacia delante,
llevarla pierna desde la posición de flexión hasta la
extensión completa. Evitar arquear la zona lumbar en
este movimiento.
Prensa de piernas. En la posición sentada en la
prensa, el glúteo recibe más participación que en la
sentadilla y además la zona lumbar está protegida.
Debemos colocar los pies hacia arriba y bien
separados, para trabajar el glúteo. Bajar todo lo
posible, ya que es el glúteo el responsable de
comenzar el movimiento de extensión desde abajo.
Estirar
100
CÓMO ESTIRAR Y FORTALECER TUS IQUIOTIBIALES
Isquiotibiales Articulación: Cadera y rodilla (posterior)
Músculos: Semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral.
El grupo de los músculos isquiotibiales o también denominados femorales, está
compuesto por tres grandes músculos: semitendinoso y semimembranoso situados en la
región interna y el bíceps femoral situado en la región externa de la parte posterior del
muslo.. Los tres músculos tienen un origen común en la tuberosidad del isquion, aunque la
porción corta del bíceps femoral tiene el origen en la mitad inferior del fémur, las
inserciones son divergentes, el bíceps femoral se inserta en la cabeza del peroné y cóndilo
externo de la tibia, mientras que el semimembranoso y semitendinoso se insertan a nivel del
cóndilo interno de la tibia, éste último forma la denominada "pata de ganso" en un triple
tendón junto a los músculos sartorio y recto interno. . Los tres músculos son muy
sinergistas y actúan en común en el movimiento de flexión de la rodilla (junto con tríceps
sural) y extensión de la cadera (junto al glúteo mayor). .
Acciones deportivas
Interviene eficazmente en la carrera, donde se encarga a través de una fina coordinación
con el resto de músculos tanto en amortiguar, impulsar y recobrar el movimiento de la
pierna. Actúa también cuando inclinamos y extendemos el tronco con las piernas
extendidas... Por otra parte, son músculos posturales que se encargan de mantenernos
erguidos en posición de pie junto a toda la cadena posterior. Toda esta cadena muscular se
encuentra envuelta por una gran fascia de tejido conjuntivo, generando una gran tensión
muscular. Por esta razón suelen presentarse acortados y es muy conveniente su
estiramiento.
Indicado
Su trabajo muscular está muy indicado en deportes donde se requiera aceleraciones rápidas en carrera como
velocistas, fútbol, balonmano, etc. Para el resto de personas o deportistas, es importante estirarlos para evitar su
acortamiento y la aparición de desequilibrios musculares. . Para fortalecer
101
Curl femoral con balón. Tumbado con la cadera elevada del suelo,
realizar una flexión de rodillas y cadera rodando el balón muy cerca del glúteo.
Elevación cadera supino. Apoyando las manos sobre una superficie, elevar la
cadera hasta conseguir alinear hombros, cadera y rodillas. Empujar con los talones.
Peso muerto. Un ejercicio clásico, que no solo trabaja la fuerza, sino que
además, consigue estirar a estos músculos. Sobre una superficie elevada, para lograr mas recorrido, descender el
tronco manteniendo la mirada al frente y la columna extendida. Es importante mantener las rodillas en una ligera
flexión y el peso del cuerpo en la zona anterior del pie y no en el talón.
Para estirar
Sentado con una pierna extendida, llevar las manos lo más lejos
posible. Importante mantener la mirada al frente para extender la columna. Con una pierna incidiremos
sobre el semitendinoso y el semimembranoso, mientras que con las dos piernas juntas sobre el bíceps femoral
Con una pierna cruzada sobre la otra para evita la flexión de la rodilla, sujetar la pierna lo mas cerca
Apoyando un pie al frente, intentar agarrar el pie con la mano contraria. El pie de apoyo debe orientar
ADUCTORES DE ESCÁPULA
102
Aductores de escápula Articulación: Escápula Músculos: Romboides y trapecio.
Aductores de escápula Articulación: Escápula Músculos: Romboides y trapecio.
Estos dos músculos dorsales son los responsables de aproximar las escápulas. Actúan cuando llevamos los
hombros hacia atrás, al realizar gestos de trepar, traccionar y elevar los hombros. El romboides, profundo y más
pequeño, tiene su origen en el borde proximal de la escápula, mientras que el trapecio, mucho más amplio y
superficial, tiene su origen en la zona posterior de la clavícula, acromion y espina de la escápula. Los tres músculos
se insertan en las apófisis transversas y espinosas de las vértebras. El músculo romboides y las fibras medias e
inferiores del trapecio, presentan un carácter fásico, es decir, falta de trabajo muscular, mientras que la porción
superior del trapecio es muy tónica ya que es postural, tienen la función de mantener la cabeza erguida.
Acciones deportivas
Son músculos que intervienen en los movimientos de llevar los brazos hacia atrás acompañados de la aproximación
de la escápula hacia la columna, es una acción muy habitual en los estilos de natación en el gesto de recobro del
brazo. Desarrollan una importante función en la frenada de la cintura escapular en lanzamientos, realizando una
contracción excéntrica. En las dominadas y ejercicios de remo, intervienen en la última fase del recorrido, llevando
los hombros hacia atrás.
Indicado
Son músculos que no intervienen de forma habitual en los gestos cotidianos,
es muy conveniente su trabajo para evitar actitudes cifóticas. Por el contrario, la zona superior del trapecio,
requiere ser estirada por su carácter excesivamente tónico.
Para fortalecer
Pájaros en polea. Realizar aducciones del brazo y sobretodo de la escápula con el
codo ligeramente flexionado. Elevar la mano hasta llegar a la altura del hombro.
Jalón posterior tumbado. Con un tensor, llevar los brazos hacia atrás
intentando que el tensor no toque la cabeza.
103
Para estirar
Colocar un brazo hacia delante y desplazar el otro por debajo del cuerpo y dejar
caer progresivamente el peso del cuerpo. El brazo adelantado conseguirá estirar las porciones inferiores,
mientras que el brazo desplazado debajo estirará la porción media.
Sujeta las manos detrás de las piernas, dejar caer el peso hacia atrás,
flexionando la columna y separando las escápulas. Aprovecha esta fase para soltar todo el aire.
Ayudándote con un tensor, písalo con un pie y agárralo con la mano contraria,
inclínate hacia un lado mientras que traccionas de la cabeza hacia el lado contrario. Este estiramiento
conseguirá estirar la porción más tónica del trapecio y angular de la escápula.
ADUCTORES DE PIERNAS, ¿SABES CÓMO EJERCITARLOS Y
ESTIRARLOS?
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Aductores de piernas Articulación: Coxofemoral Músculos: Aductores (mayor, mediano, menor).
Son músculos muy longilíneos que recorren toda la parte interna de la pierna, situados en medio de
cuádriceps e isquiotibiales. Estos tres músculos situados en la parte interior del muslo, tienen el origen situado
en la rama inferior del pubis, si bien el aductor mayor posee el origen más amplio llegando más posterior
hasta el isquion. Los tres se insertan a lo largo del fémur.
Acciones deportivas
El grupo muscular de los aductores tienen la acción principal de aproximar la pierna. Intervienen en gestos
donde se reclama una aproximación de las piernas como ocurre de forma muy significativa al montar a
caballo, montar en bici o patada de piernas en natación. Sin embargo, realizan una importante función como
coadyuvante y estabilizadores de la cadera sobretodo en los apoyos monopodales como carrera, zancadas y
patadas.
Indicado
Aunque es grupo de músculos secundarios, conviene trabajarlo sobretodo en deportes donde se realicen
desplazamientos laterales o cambio de orientación, por tanto está muy indicado en especialidades de nieve y
deportes colectivos.
Para fortalecer
Aducción en polea: Sujetando un tensor o polea a un pie, realizar una aducción
hacia el centro del cuerpo. En este ejercicio es conveniente sujetarse para mantener el equilibrio.
Elevación lateral tumbado: Tumbado lateral, con la pierna inferior
extendida, realizar una aproximación elevando todo lo posible el pie.
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Plie inestable: Realizar una sentadilla o zancada con las piernas bien separadas y con un
apoyo en una superficie inestable: roller, balón. Al ser inestable, obligará a una participación mucho mas intensa
de los aductores
Para estirar
Cambiar el peso del cuerpo de un lado a otro llegando a extender la
rodilla.
Con un roller, realizar un deslizamiento por toda la parte interna del
muslo. Este ejercicio no estirará el músculo, es un ejercicio de relajación miofascial. Relajará el tejido
conjuntivo que recubre al músculo.
Es un ejercicio clásico. Sentarse y poco a poco, sin impulsos ni
rebotes, separar las piernas de forma progresiva. Conviene adelantar las manos e ir avanzando.
EXTENSIONES DE RODILLA
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Extensores de rodilla Articulación: Rodilla. Músculo: Cuádriceps (recto anterior, vasto externo,
vasto interno y crural)
Situado en la parte anterior del muslo, su nombre se debe a que tiene cuatro cabezas musculares; el recto
anterior, vasto externo, vasto interno y crural (o vasto medio). Con orígenes diferentes pero que convergen en
un único gran tendón de inserción
La porción del recto anterior tiene un origen diferente situándose en la cresta iliaca de la cadera, por ello le
confiere una acción importante junto al psoas en la flexión de la cadera, sin embargo las otras tres porciones
tienen su origen en la zona superior del fémur, teniendo solo una función de extensión de la rodilla. Todas las
cabezas, se unen en un único, grueso y potente tendón que se inserta en la rótula y continúa en un tendónligamento (tendón rotuliano) hasta la tuberosidad anterior de la tibia.
Acciones deportivas
El cuádriceps es el responsable de la extensión de la rodilla, por tanto se ve implicado en cualquier acción de
desplazamiento o salto. También en deportes como artes marciales ó fútbol, es el músculo que imprime la
potencia de golpeo en el pie.
Indicado
Su trabajo es necesario en cualquier deportista, si bien, se puede trabajar en máquinas de forma aislada, es
muy importante y necesario dentro del ámbito del deporte, su trabajo en ejercicios no tan analíticos, son
mejores opciones el trabajo con sentadillas, zancadas, arrancadas, multisaltos o pliometría.
Para fortalecer
Inclinación de rodillas: De rodillas realizar un movimiento único de flexión y
extensión de la rodilla. Además del desarrollo de la fuerza, existe un importante estiramiento excéntrico.
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Zancada a una pierna: Aunque es un ejercicio general, el cuádriceps es el que recibe gran
parte de la extensión de la pierna adelantada.
Sentadilla si-si: Una modificación de la sentadilla para localizar el trabajo en el
músculo cuadriceps. Consiste en realizar una sentadilla con el único movimiento de la flexión de las rodillas.
Para estirar
El ejercicio más cómodo y seguro es tumbado prono acercando el talón
hacia el glúteo.
En un nivel mas activo, está el ejercicio donde a través de una retroversión
de la cadera conseguimos estirar la porción más tónica del cuadriceps, el recto anterior que se inserta en la
cadera.
El ejercicio más avanzado y activo, es realizar un estiramiento en contracción
excéntrica. Una posición muy efectiva pero que necesita un cierto nivel de fuerza, estabilidad y control
postural. Con las piernas separadas, flexionar las rodillas al tiempo que se intenta tocar el talón con la mano
contraria.
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ESTABILIZADOR DE LA ESCÁPULA, FORTALECE TU
SERRATO ANTERIOR
Estabilizador de la escápula Articulación: Escápula. Músculo: Serrato anterior
Es un músculo profundo y desconocido, pero de una importante función en la transmisión de fuerzas en el
tren superior. Es el responsable de pegar la escápula a la parrilla costal estabilizando la escápula consiguiendo
gestos motrices más efectivos. El serrato se origina en la cara profunda de la escápula, sus fibras se dirigen
hacia delante alrededor de las 9 primeras costillas a modo de haces musculares en forma de dientes de sierra,
de ahí su nombre. También ayuda en la inspiración fijando la escápula junto con el músculo romboides
favoreciendo la apertura de la caja torácica. La escápula abducida indica una debilidad de este músculo que
no es capaz de pegar la parrilla costal a las escápulas.
Acciones deportivas
Su principal función es la de estabilizar la escápula, proporcionando un "punto de apoyo" para la transmisión
de fuerzas entre los brazos y el tronco. Interviene en gestos de trepa o empuje del brazo, y aislar al tronco de
vibraciones.
Indicado
Son necesarios unos niveles de fuerza para acciones de lanzamientos como en balonmano,
baloncesto o voleibol y también tiene una importante función de aislar al tronco de vibraciones
como puede ocurrir en ciclistas de montan bike, donde los brazos son sometidos continuamente a
vibraciones y tensiones. Sin una correcta estabilización del serrato todas las cargas son transmitidas
a la articulación escapulo-humeral.
Para fortalecer
En una polea o con un tensor, realizar empujes con el brazo, moviendo únicamente la
articulación del hombro y la escápula.
En posición de apoyo prono, con los antebrazos apoyados, elevar todo lo posible la zona do
torácica por las escápulas mientras se van separando.
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El clásico ejercicio de pull-over en polea involucrará al serrato, obligando a pegar la
escápula a la caja torácica.
Muy importante en cualquier ejercicio de press (con mancuernas o barra) llegar a la ultima
fase de elevar los hombros, de intentar de crecer hacia arriba con los brazos extendidos. Esta es la acción específica
del serrato
Para estirar
Para estirar sus fibras necesitamos "colgar" la caja torácica de las escápulas. En apoyo, relajar los músculos
del tronco y dejar caer el peso, al descender la caja torácica por debajo de la articulación de los hombros,
conseguiremos estirar el serrato.
CONOCE EL ERECTOR DE LA COLUMNA
La musculatura vertebral está compuesta por multitud de fibras. Te enseñamos cómo estirarlas y
fortalecerlas
Erector de la columna Articulación: Columna vertebral. Músculo:
Erector de la columna (Iliocostal, Dorsal largo, Semiespinoso)
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La musculatura vertebral está compuesta por multitud de fibras que se originan e insertan a lo largo de
toda la columna, uniendo zonas posteriores del cuerpo vertebral con las partes más proximales de las costillas.
Todo este gran paquete muscular se encuentra envuelto por una potente aponeurosis que se hace más
evidente en la zona lumbar y sacro. Es una musculatura muy tónica, ya que interviene constantemente en el
tono de postura, manteniendo la columna en extensión y posición bípeda Acciones deportivas Interviene
prácticamente en cualquier movimiento, su función principal es hacer pequeños y continuos ajustes para
mantener a la columna en la posición más eficiente a la hora de transmitir fuerzas a través de los diferentes
segmentos corporales. Su principal acción muscular es la extensión de la columna, interviene en gestos de
mantenimiento de la extensión como natación, levantamiento de cargas en halterofilia y extensiones de tronco
en deportes de lucha.
Indicado
Aunque suele presentar un exceso de tono, conviene trabajarla en todo su recorrido, desde la
flexión a la extensión, evitando las hiperextensiones excesivas. Un correcto trabajo en todo el rango
articular, mejorará la movilidad vertebral y protegerá a la columna de impactos y cargas. En esta
musculatura resulta tan importante los ejercicios de trabajo muscular, como los de estiramiento.
Para fortalecer
El gato: A cuadrupedia, realizar una flexión completa de toda la columna,
desde el sacro, hasta el occipital. Expulsar todo el aire en la flexión.
Extensiones en banco: Desde flexión con el cuerpo abajo, realizar una
extensión del tronco hasta alinear piernas y columnas, evitando la hiperextensión. Si deseamos mayor intensidad
podemos sujetar una carga con las manos.
Brazo y pierna contraria: Desde una superficie elevada, step, roller.
extender brazo y pierna contraria. Evitar los impulsos e inercias, mantener un ligero tono muscular en los
músculos abdominales para evitar una excesiva lordosis lumbar.
Extensión supina: con los pies elevados sobre una plataforma
(o balón para mayor dificultad), alinear las piernas con la columna manteniendo la extensión durante unos
segundos
Para estirar
Siéntate atrás inclinado hacia un lateral e intenta llevar las manos lo
más lejos posible.
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Sujeta una pica o barra con las manos y situarla debajo de los pies,
extiende las rodillas hasta donde nos permita la movilidad. Podemos realizar este ejercicio sentado, para
posteriormente realizarlo invertido.
CÓMO ESTIRAR Y FORTALECER EL PSOAS ILÍACO
Psoas iliaco Articulación: Cadera. Músculo: Músculo psoas iliaco.
El músculo psoas es un músculo grande, fuerte y potente, que interviene en el tono de postura,
muy involucrado en multitud de gestos deportivos y cotidianos y que por tanto presenta un carácter
marcadamente tónico. Es un músculo profundo con dos orígenes, psoas iliaco en la superficie
interna del ilion (hueso de la cadera), y psoas mayor en cuerpos vertebrales la última dorsal y todas
las lumbares, las fibras de ambas porciones se dirigen hacia abajo hasta insertarse en un potente
tendón en el trocánter menor del fémur. Esta disposición anatómica, le permite elevar la pierna
traccionando de las últimas vértebras, por esta razón, suele provocar una lordosis excesiva.
Acciones deportivas
Interviene simplemente en la marcha y la carrera adelantando la pierna hacia delante, pero su
verdadera acción se produce cuando elevamos la rodilla o golpeamos con una patada. Muy
solicitado para subir cuestas en tracking, esquí de montaña y golpeos de balón en fútbol.
Indicado
Por su excesivo carácter tónico e involucración muscular, suele presentarse acortado. Mas que
potenciarlo, su tratamiento, tanto en el mundo del deporte, como en la vida cotidiana, se centra en
conseguir una movilidad articular adecuada con aceptables niveles de flexibilidad en este potente
músculo evitando así sobrecargas lumbares. Si se trabaja, se suele hacer integrado en la cadena
muscular anterior, junto a los abdominales, cuádriceps, pectoral, etc. en gestos de lanzamientos o
golpeos.
Para fortalecer
Elevación de piernas. Cualquier movimiento de elevar las piernas desde
tumbado, el psoas es el protagonista de la acción, los músculos abdominales tan solo actúan como
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estabilizadores de la columna. En el ejercicio de "el cien", es el psoas el responsable de colocar y mantener las
piernas en vertical.
Lanzamiento de balón. Cuando ponemos en acción a la cadena muscular
anterior para realizar lanzamientos, los flexores de cadera son los máximos responsables en el gesto de flexión
para imprimir potencia al tren superior.
Curl up completo. En los clásicos ejercicios de "abdominales" elevando el tronco,
es el psoas el responsable de elevar el tronco, los abdominales tan solo flexionan la columna, pero el gesto final
es responsabilidad del psoas.
Para estirar
Colocar una pierna en retroversión con la rodilla flexionada y la otra pierna
apoyada sobre el banco. Realizar el gesto de retroversión de la cadera intentando que la zona lumbar
permanezca en contacto con el banco.
De rodillas, con una pierna bien atrasada, evitar que la zona lumbar se arquee en
exceso, para ello es necesario contraer el abdomen.
Tumbado, sujetar un pie con la mano contraria al tiempo que acercamos
la otra rodilla hacia el hombro ayudándonos con la mano contraria.
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Dorsal ancho Articulación: hombro Músculo: Músculo dorsal ancho
El dorsal ancho es el músculo de mayor volumen y fuerza de la espalda. Presenta un amplio origen
a lo largo de la columna, desde las últimas vértebras dorsales, hasta el sacro donde se funde con una
potente masa aponeurótica blanca. Desde este amplio origen, sus fibras ascienden hacia el brazo
enrollándose sobre sí mismas para insertarse a través de un fuerte tendón en la corredera bicipital
del húmero, más arriba que el tendón del pectoral mayor.
Acciones deportivas
Su principal acción muscular es la retroversión o extensor del brazo con una gran componente de
aproximación y rotación interna, podemos decir que es un músculo diseñado para el gesto de
trepar: En las acciones deportivas interviene en gestos de traccionar como el movimiento de remo,
eleva el cuerpo en situaciones colgadas como ocurre en la escalada y tracciona en el agua
impulsándonos hacia delante en la natación.
Indicado
Es un músculo que no interviene tanto como sus antagonistas de la parte anterior del tronco, en
nuestra vida cotidiana y deportiva la mayoría de gestos son de empujar y abrazar, en muy pocas
ocasiones trepamos o traccionamos. Por esta razón, debemos trabajar este músculo, evitando así
posibles desequilibrios y patrones motrices erróneos. Muy interesante es su trabajo en personas con
alteraciones posturales en la columna, un tono muscular adecuado del músculo dorsal mejora la
postura equilibrando a la columna.
Para fortalecer
Dominadas. Este ejercicio clásico es el más específico para el trabajo de este gran
músculo. Si no dispones de fuerza, puedes realizar los jalones anteriores en una polea.
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Remo. El remo incide sobre todo en las fibras medias del dorsal, intenta llevar la carga
hacia la cadera y no hacia el hombro, así conseguirás localizarlo en el dorsal y no en el trapecio.
Pull-over. Lo puedes realizar con una polea o con peso libre, actúa en conjunto con
el pectoral. Este ejercicio está muy indicado para nadadores. Ten especial cuidado al descender, ya que la
articulación del hombro se ve muy comprometida
Para estirar
Siéntate sobre los talones al tiempo que llevas tus brazos hacia delante,
inclínate hacia un lado para lograr el máximo estiramiento de cada lado. Mantén la posición unos segundos
e intenta avanzar con los dedos hacia delante unos centímetros más.
Sujétate lateralmente a una espaldera, coloca un brazo adelantado y la pierna del
mismo lado muy atrasada. Déjate caer hacia el exterior y notarás el estiramiento completo del dorsal.
Con un fitness-ball, coloca tus manos arriba y simplemente deja caer el
cuerpo hacia abajo.
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