cardiopulmonar 3 - fútbol pf Chile

PREPARACION FISICA FUTBOL CHILE
CARDIOPULMONAR 3
Viene de:(2)
MÉTODOS ENTRENAMIENTO CARDIOPULMONAR (3)
III.- MÉTODOS FRACCIONADOS :
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•Â Tienen como principio la aplicación de un segundo estÃ-mulo solamente después de neutralizar los efectos del
primero, con un tiempo de recuperación adecuado.
•Â Existen dos tipos básicos de métodos fraccionados:
1. Sprints repetidos :
•Â Corridas cortas de 100 a 400 mts. en velocidad máxima con un intervalo de recuperación de cuatro veces al del
esfuerzo (relación 1:4).
•Â Volumen de 12 a 24 repeticiones, en relación al volumen de lo planificado para ese entrenamiento (según N° de
carrera del método intervalado).
•Â La intensidad del trabajo esta dada por la velocidad de los piques, determinada por el tiempo (T) que el atleta debe
recorrer como distancia de estÃ-mulo (D).
•Â Este procesos posibilita el entrenamiento de los atletas a través de la utilización del 90 % del sistema anaeróbico
aláctico, 6 % del sistema anaeróbico láctico y el 4 % del sistema oxidativo.
2. Corridas repetidos :
•Â Corridas cortas de 800 a 3.000 mts. con intensidad submáxima seguidos de intervalo de recuperación total
(relación 1:3).
•Â Volumen de 03 a 10 repeticiones.
•Â Produce estÃ-mulos que actúa en 10 % sobre el sistema anaeróbico aláctico (vel), 40 % sobre el sistema
aeróbico, 50 % sobre la resistencia anaeróbica (láctica).
•Â El tiempo se obtiene por medio de esta fórmula:
VI.- MÉTODOS DE CIRCUITO (CT) :
•Â El Circuit-Training es un método mixto, sirve tanto para el acondicionamiento cardiopulmonar como para el
neuromuscular.
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•Â Puede ser utilizado para trabajar cualquiera de los sistemas energéticos por la adecuada utilización de los
estÃ-mulos e intervalos:
•Â Circuito anaeróbico :
•Â E staciones de alta intensidad y corta duración separadas por estaciones de baja intensidad que propician una
disminución de la acumulación de ácido láctico.
•Â Circuito anaeróbico :
•Â Estaciones menos intensas, de mayor duración y más homogéneas.
1.- Tipos de Circuitos
•Â Circuito de tiempo fijo : En cada estación, se realiza el ejercicio en un tiempo determinado.
•Â Circuito carga fija : El atleta pasa por el circuito realizando un número estándar de repeticiones en cada estación.
(tipo tarea).
•Â Circuito carga individualizada : Ajustado a la individualidad biológica del atleta, de acuerdo al volumen e intensidad
arrojados por la curva de entrenamiento.
2.- Objetivo
•Â Acondicionamiento cardiopulmonar y neuromuscular de atletas que necesitan resistencia aeróbica y anaeróbica,
RML, fuerza explosiva, flexibilidad o velocidad.
•Â Por su carácter general, no desarrolla cualidad en su alto grado (exceptuando RML).
•Â Es método complementario de los demás.
3.- Desventaja
•Â Por no ser un trabajo especÃ-fico, no permite el desarrollo de las cualidades fÃ-sicas el grado de los métodos
especializados
4.- CaracterÃ-sticas
•Â El CT de tiempo fijo o de carga fija serán utilizados para el entrenamiento de atletas jóvenes o novatos.
•Â El entrenamiento de atletas de alto nivel, utilizan CT de carga individual, para cualidades fÃ-sicas secundarias, como
apoyo a la preparación técnica o cuando existe poco tiempo de entrenamiento.
5.- Ventajas
•Â EconomÃ-a de T de entr. y en condiciones climáticas desfavorables.
•Â Posibilita entr. individualizado de gran N° atletas al mismo tiempo.
•Â Resultados a corto plazo y motivador.
•Â Facilita la organización, aplicación y control del entrenamiento y un completo control fisiológico.
•Â Facilita la aplicación de la sobrecarga.
6.- Volumen
•Â De 6 a 15 ejercicios (estaciones por circuito).
•Â De 1 a 3 vueltas (Ej.: anaeróbica un y aeróbico tres circuitos).
•Â Se puede realizar de 3 a 6 veces por semana.
•Â El número de repeticiones de cada estación dependerá de la cualidad fÃ-sica deseada.
Número de repeticiones adecuadas para el desarrollo de cada cualidad
7.- Intensidad
Debe basarse en la cualidad fÃ-sica deseada:
a) Circuito aeróbico:
•Â Tiende a tres vueltas (2 o 3).
•Â Priorizar los ejercicios de RML.
•Â Existe mayor homogeneidad en la intensidad de las estaciones, procurando mantener la FC en la Zona Blanco.
•Â No posee intervalo.
b) Circuito anaeróbico:
•Â Tiende a una sola vuelta (1 o 2).
•Â Priorizar el ejercicio de la Fuerza.
•Â Alta alternancia de intensidad.
8.- Elaboración de la Sesión
1er. Paso: Escoger los ejercicios
•Â Los ejercicios son escogidos básicamente en función de los grupos musculares que serán requeridos durante la
prueba.
•Â Se buscara motivar al atleta, auxiliándolo en la preparación técnica, por lo que se recomienda incluir 3 a 5
ejercicios caracterÃ-sticos de la modalidad deportiva.
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•Â En los deportes que se requiere fuerza explosiva, se recomienda incluir ejercicios pliométricos.
2do. Paso: Elaboración del Circuito
•Â Seleccionados los ejercicios, serán dispuesto secuencialmente para permitir la alternancia de la I y de la región
anatómica.
•Â Elaborado el circuito, debe ser evaluado observando lo sgte.:
•Â Adecuada distribución de Estaciones y Material empleado.
•Â Distancia entre las estaciones.
•Â Calidad en la ejecución.
3er. Paso: Determinación de la Int. de las Estaciones
1.- Peso Variable - Individualizar el circuito:
•Â Test 1RM.
•Â Verificar el porcentaje adecuado para la cualidad deseada, desde la curva de entrenamiento.
Porcentajes a ser utilizados en las estaciones función de las cualidades fÃ-sicas
Ejemplo:
I de 82 % para trabajar Fuerza Explosiva, con un 1RM de 93 kg .
Cálculo de I de entrenamiento:
Intensidad = L inf + X = 60% + 16% = 76 %
Cálculo de la carga de trabajo:
93 kg x 76% = 70.68 = 71 kg .
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4to. Paso: Determinación del N° de repeticiones por Estaciones
Test de rep. máx. y N° de estaciones en función de la I de la estación
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Ejemplo : Realiza un test máx. de 18 repeticiones en 30” , con un Volumen 63%
Cálculo para determinar el número de repeticiones:
Volumen = L inf + “X” = 6 + 4 = 10 Repeticiones
5to. Paso: Ajuste del Circuito
1° Sesión : Realización de una vuelta completa, sin intervalo en el circuito, con el objeto de familiarizar con el
mismo.
2° Sesión : Verificación del tiempo mÃ-nimo (TM) para la ejecución de una vuelta en el circuito.
3° Sesión : Dos vueltas en el circuito para adaptación.
4° Sesión : Tres vueltas en el circuito para adaptación.
5° Sesión : Determinación del tiempo inicial (TI), (menor tiempo que el atleta lleva para completar el circuito).
6to. Paso: Determinación del Tiempo Objetivo
Una vez determinado el tiempo inicial debe determinarse el tiempo objetivo (TO).
TO: será determinado en función del tiempo mÃ-nimo (TM).
- Si el CT fuera de 3 vueltas = TO 3 = 3 x TM.
- Si el CT fuera de 2 vueltas = TO 2 = 2 x TM x 0.95
- Si el CT fuera de 1 vuelta = TO 1 = TM x 0.80
Aplicación de la sobrecarga:
- Tanto el volumen como la intensidad debe ser aumentada (tiempo,, peso, altura, inclinación, etc.).
- Para no perder de vista la cualidad fÃ-sica deseada, deben aplicarse nuevos % de V e I.
IV.- MÉTODOS ADAPTATIVOS:
•Â En todos los métodos señalados anteriormente, se busca la adaptación del organismo (super-compensación) a
través de una estimulación por medio del estrés fÃ-sico.
•Â En los métodos adaptativos, se asocia a otro factor: disminución del oxigenación.
 Existen dos tipos principales de método adaptativos:
1. Hypoxic-Trainig (Entrenamiento en hipoxia)
•Â Utilizado mucho en natación, consiste en reducir la oxigenación por medio del aumento del número de brazadas
dadas entre dos inspiraciones.
•Â Este tipo de entrenamiento aumenta la difusión del O2 en los alvéolos pulmonar y su captación residual,
reduciendo el O2 circulante, produciendo hipoxia, mejorando la capacidad aeróbica.
•Â Por otro lado, realiza esfuerzos sin expirar. Lo que aumenta los niveles de CO2 (hiperapnea), permitiendo el
entrenamiento de la resistencia anaeróbica.
•Â No es aconsejado para los iniciantes.
2. Altitude- Training (Entrenamiento en Altura)Â
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