¡ES USTED EL MODELO A SEGUIR! GUÍA DE LA VIDA REAL PARA LOS PADRES: Ayudando a sus niños a comer bien y a ser activos ALIMÉNTESE BIEN. SEA ACTIVO. ¡DÉLES UN BUEN EJEMPLO A SUS NIÑOS Y ELLOS SEGURAMENTE LO SEGUIRÁN! ¿ESTÁ USTED NADA MÁS PREGONANDO HÁBITOS SALUDABLES...O ESTÁ PRACTICÁNDOLOS? PRUEBA DE HÁBITOS SALUDABLES PARA PADRES P or supuesto que usted quiere que sus niños estén sanos pero a lo mejor usted, como muchos padres de familia, está preocupado porque a veces es difícil lograr que ellos coman bien y sean físicamente activos. Usted tiene toda la razón al estar preocupado porqué los niños con malos hábitos para comer y pocas actividades físícas corren mayor riesgo de tener sobrepeso y problemas de salud para el futuro, tales como enfermedades cardíacas, alta presión y diabetes tipo II. Los niños con sobrepeso puede que también experimenten una mala auto-imagen corporal y tengan problemas para hacer amigos debido a un bajo autoestima. La buena noticia es que usted puede sembrar hoy las semillas de la buena salud para que mañana sus niños crezcan en un futuro saludable. Esto porque cuando se trata de comer y estar físicamente activos, los niños siguen el ejemplo que usted les da. ¡Para ellos, usted es el modelo #1 a seguir! Esta guía de Kidnetic.com está llena de ideas y consejos divertidos y fáciles—que incluso podrán ahorrarle tiempo— ayudándole a llevar sus niños por el camino de hábitos saludables para toda la vida. Sabemos que su familia está ocupada, así que tenga en cuenta: está bien hacer los cambios uno por uno. Empiece tomando la prueba Hábitos Saludables para Padres en la página 3 para evaluar sus hábitos como modelo a seguir. ¡Luego lea más acerca del consejo para la vida real en como ser un gran modelo de guía para sus niños! 2 Sus niños le ven a usted como un modelo a seguir. ¿Está usted tomando la oportunidad de guiarles hacia hábitos de alimentación y actividades físicas saludables...o nada más diciéndoles lo que deberían hacer? Para saberlo, responda “Si” o “No” a las siguientes preguntas. ––––– ¿Come usted una dieta equilibrada que incluye granos integrales, vegetales, frutas, leche o productos lácteos bajos en grasa y carnes magras la mayoría de los días de la semana? ––––– ¿Desayuna todos los días? ––––– ¿Normalmente escoge meriendas nutritivas como frutas, vegetales, yogur o galletas integrales? ––––– ¿Está usted atento al tamaño de porciones de “chucherías” como chips, dulces y bebidas gaseosas? ––––– ¿Está usted físicamente activo por lo menos 30 minutos cada día, o la mayoría de los días? ––––– ¿Usted come con su familia la mayoría de los días de la semana? ––––– ¿Limita usted su “tiempo frente a la pantalla,” mirando televisión o usando la computadora, a solamente una o dos horas al día? ––––– ¿Toma usted tiempo durante el día para sí mismo—por ejemplo, para estar físicamente activo?—Cuando usted toma decisiones saludables que son compatibles con su estilo de vida, usted puede hacer las cosas que quiere hacer y demostrarles a sus niños que ellos también pueden hacerlo. ¿Qué tal le fue?—¡Felicitaciones por cada “sí” en las respuestas!—Usted está haciendo un excelente trabajo como modelo a seguir en estas areas. Considere cada “no” como la oportunidad de hacer un cambio en su propio comportamiento y así poder dar un mejor ejemplo a sus niños. 3 ALIMENTACIÓN SALUDABLE — MERIENDAS INTELIGENTES PARA NIÑOS EMPIECE CON LO BÁSICO (Y PADRES DE FAMILIA, TAMBIÉN) Usted es el portero que decide cuáles alimentos entran a su cocina. Déle a los niños una variedad de comidas saludables. Luego permita que ellos escojan qué comer y cuanta cantidad de la selección que usted ofrece. Merendar es inteligente cuando los niños tienen hambre y necesitan combustible para sobrevivir un largo rato entre comidas. Las meriendas inteligentes dan a los niños nutrientes importantes también. Las meriendas sugeridas a continuación son nutritivas y muy deliciosas.* Coma las comidas con sus niños tan a menudo como le sea posible para que ellos lo vean disfrutando de alimentos como frutas, vegetales, granos integrales y leche baja en grasa. Esté al tanto de los signos de hambre para detener el “comer sin control”. Enséñele a los niños a comer cuando realmente tengan hambre, y no solamente por el hábito de merendar delante de la televisión o repetir por segunda vez nada más porque “allí está”. Anule la membresía de su familia al ”club del plato limpio”. Coma hasta que usted esté satisfecho... no demasiado lleno. Enséñele a sus niños a hacer lo mismo en vez de animarlos a terminar todo lo que tengan en sus platos. Guarde meriendas como vegetales cortados, fruta y galletas integrales en la parte de adelante del refrigerador o despensa; de esta manera es fácil para los niños verlos y agarrarlos. 4 Asegúrese que cada uno desayune (incluyendo usted). Ofrezca opciones rápidas como cereales integrales, yogur, porciones de fruta, leche baja en grasa y jugo 100% de fruta natural. Cuando se trata de meriendas, no le niegue a los niños sus cosas favoritas, pero a la misma vez trabaje en conjunto con ellos para crear una lista de “meriendas inteligentes” en casa. Ponga la lista en el refrigerador o tablero de anuncios en la cocina y deje que los niños escojan algo de la lista en la hora de merendar. Para empezar, usted puede usar algunas de las ideas en la página 5. • Taza o tubo de yogur de fruta bajo en grasa • Plato hondo de cereal—preferiblemente de granos integrales—caliente o frío • Palito de queso • Puñado de cacahuates, almendras o nueces mixtas • Barra de fruta congelada • Cualquier tipo de fruta fresca como uvas, una manzana, un banano o una naranja • Cualquier tipo de fruta seca como pasas, albaricoques o arándanos • Vegetales fáciles de comer como palitos de apio, tomates cereza, zanahorias pequeñas y pimentones verdes cortados • Galletas graham • Barra de cereal o granola • Taza de pudín • Taza de fruta (en agua o jugo) o compota de manzana • Galletas integrales untadas con crema de cacahuate • Salsa y totopos horneados • Humus (salsa de garbanzos) y panecitos pita • Palomitas para el microondas (light) • Pedazo de pollo asado frío o porción de pizza Para más ideas estupendas de meriendas, vaya a Kidnetic.com * Para disminuir el riesgo de ahogo, mantenga las siguientes comidas alejadas de los niños hasta que tengan 4 años de edad: perros calientes, nueces y semillas, trozos de carne o queso, uvas enteras, dulces duros, chiclosos o pegajosos, palomitas, pedazos de crema de cacahuate, vegetales crudos, pasas y goma de mascar. 5 CUANDO SE TRATA DE LAS MERIENDAS, ¡EL TAMAÑO SÍ IMPORTA! Usted no tiene que sacar las chucherías favoritas de sus niños—como son los chips, galletas y dulces—de la despensa. Hacerlo podría causar que sus niños las quieran aun más. Pero acuérdese, ellas son meriendas, así que nada más ofrézcalas de vez en cuando y en porciones sensatas. Muestre a los niños cómo seguir este consejo: Las chucherías son buenas algunas veces pero no las exagere. Los siguientes consejos pueden ayudarle a mantener las porciones para sus niños de un tamaño correcto. ¡SEA UN MONITOR DEL “TIEMPO FRENTE A LA PANTALLA”! ¿Cuánto tiempo pasan sus niños delante de la televisión o computadora cada día? En promedio, los niños y adolescentes ven televisión casi tres horas al día—y eso no incluye el tiempo que pasan viendo DVD’s, jugando video-juegos—o usando la computadora. Si usted está criando una banda de teleadictos (o “ratón-adictos”), por favor pruebe estos consejos para poner límites en el tiempo frente a la pantalla y para motivarles a moverse: Compre chips y galletas en el tamaño de una sola porción, o divídalos usted en porciones y dentro de bolsas que se puedan cerrar. CREE UN PRESUPUESTO DE TIEMPO FRENTE A LA PANTALLA. Proporcione a los niños entre una y dos horas al día para ver televisión, jugar video-juegos o divertirse con la computadora—¡ellos pueden escoger!—¡Asegúrese usted de seguir este presupuesto también! Le asombrará el tiempo libre que usted “encontrará” para hacer otras actividades cuando usted apaga la tele. Cuando usted come en restaurantes, divida las papas fritas, cebollas fritas o el postre entre la familia entera. HAGA UN PLAN DE ACCIÓN PARA DESPUÉS DE LA ESCUELA. Ver la tele es la actividad #1 para muchos niños después de la escuela. Genere algunas ideas creativas con sus niños para crear una lista de actividades “Top 10” para que se pongan en marcha—alejados de la pantalla— después de la escuela. Sirva bebidas como sodas en vasitos pequeños. MUÉVASE ENFRENTE DE LA TELE. Ponga una bicicleta estacionaria en el cuarto de la televisión para que usted y los niños puedan pasar un poco de “tiempo pedaleando” mientras ven la televisión. Compre o alquile DVD’s de ejercicio que sean divertidos, como por ejemplo baile aeróbico, kick-boxing o yoga—y hágalo con ellos—. Compre barritas de chocolate del tamaño-merienda. APÁGUELA DURANTE LAS COMIDAS. Una política de “no tele” durante las comidas familiares dirige su atención a lo que está pasando en la vida de cada uno. Deje que sus niños lo vean a usted disfrutar las porciones pequeñas. ¡VAYA AL KORAZÓN EN KIDNETIC.COM CON SUS NIÑOS! Allí encontrarán muchos juegos divertidos para lograr que ellos se levanten y se muevan delante de la computadora—¡juegue con ellos!—. 6 7 JUGAR CON SUS NIÑOS ¡EL MEJOR EJERCICIO DE TODOS! Para la buena salud, los niños deben pasar un total de 60 minutos haciendo actividad física, preferiblemente cada día (los adultos necesitan por lo menos 30 minutos). Todos los tipos de actividades cuentan, así que anime a los niños a moverse, caminando rápido, corriendo, bailando, usando la cuerda de saltar, montando en bicicleta, patinando, nadando, jugando básquetbol y fútbol... inclusive subiendo escaleras. Como padre de familia y ejemplo a seguir, usted puede hacer mucho para lograr que la actividad física sea un hábito de por vida para sus niños. Empiece usted mismo por ser físicamente activo y reflejando una actitud positiva, muestre que es divertido y que se siente bien. Luego, sea activo con sus niños—le da a usted más tiempo de calidad con ellos—aumenta su energía y le ayuda a manejar el estrés. Haga que el tiempo familiar esté lleno de actividades con estas ideas: Consiga un contador de pasos (podómetro) para cada miembro de la familia y vea quién toma el mayor número de pasos al día. Los expertos de la salud recomiendan 10,000 pasos al día para adultos y aun más para los niños. No se preocupe si usted o sus niños están por debajo de esta cantidad; tan sólo aumente gradualmente sus pasos diarios hasta que logre su meta. Jueguen a la pega o con una cuerda de saltar. Vaya a caminar o montar en bicicleta con su familia después de la cena. Realice una caminata-viaje amistoso al zoológico o museo. Pase la tarde de un fin de semana patinando (sobre patines tradicionales o en línea). Deje que sus niños le enseñen los bailes que están de moda y luego enséñeles bailes de “su época”. Tome una vacación familiar que incluya caminatas, alpinismo, nadar o montar en bicicleta. Forme un equipo familiar para una divertida carrera, caminata o lavado de carros por una obra de caridad. 8 Practique deportes tales como básquetbol, béisbol o fútbol con los niños. Compre una membresía para toda la familia en un centro comunitario de recreación, YMCA o club de salud. Programe tiempo familiar allí pocas veces a la semana. Incorpore actividades en las reuniones especiales. Tenga una caza rebuscada o juegue voleibol en el picnic familiar. Juegue al fútbol con banderas o encabece una “carretera de turkey” (una rápida caminata) después de la comida de Acción de Gracias. 9 AYUDE A SUS NIÑOS A ALCANZAR EL EQUILIBRIO CORRECTO Una de las habilidades más importantes que usted puede “dar como ejemplo” a sus niños es el mantener un peso saludable al equilibrar las calorías que come con las calorías que quema a través de la actividad física. (El recuadro en la página 11 le ayuda con “equilibrando la acción”.) ¡No se preocupe! Alcanzar el equilibrio correcto no involucra problemas matemáticos ni seguir el rastro de cada mordisco de comida o de cada movimiento que hace todo el mundo. Empiece con dar ejemplo—coma porciones moderadas y sea físicamente activo usted mismo—. Luego hagan cosas juntos, como comer una cena más ligera después de un almuerzo (comida del mediodía) más pesado de lo normal, o caminar después de tener una merienda ocasional como chips, galletas o dulces. También asegúrese que los niños tengan suficiente tiempo del juego diario activo para ayudarlos a balancear lo que comen. Los consejos en esta guía le darán muchas ideas para lograr que el comer bien y el estar físicamente activo sean parte de la rutina diaria de todo el mundo. En otras palabras, dígales—y demuéstreles—a sus niños: Come bien. Juega mucho. Repite. 10 ¿CUÁNTAS SON 100 CALORÍAS DE COMIDA Y DE ACTIVIDAD FÍSICA? Como buen ejemplo a seguir, es importante que usted alcance el equilibrio correcto entre la comida y la actividad física. No se necesita de mucha comida para conseguir 100 calorías extras todos los días. Por ejemplo, cada una de las siguientes comidas contiene 100 calorías: • Un puñado de cacahuates (más o menos 25) • Media donut • Una cucharada de mantequilla, margarina o mayonesa • Un vaso de ocho onzas de gaseosa normal • Media de una bolsa pequeña de papas fritas Pero, también hay buenas noticias. Usted no necesita hacer mucha actividad física para quemar 100 calorías más por día. Por ejemplo, cada una de las siguientes actividades quema más o menos 100 calorías.* • Subir escaleras durante 11 minutos • Montar en bicicleta estacionaria por 13 minutos • Trabajar en el jardín por 18 minutos • Caminar por 22 minutos • Hacer tareas de casa por 25 minutos *Basado en una persona de 150 libras. 11 ESTAR SALUDABLE TOMA MENOS TIEMPO DE LO QUE USTED PIENSA ¿Cuál es su mayor reto en cuanto a iniciar los pasos para ser un buen modelo a seguir para sus niños? Si usted dice “Falta de tiempo” no es el único. Con los estilos de vida agitados de hoy en día, muchos padres se sienten en igual forma. Pero el ser un buen ejemplo a seguir toma menos tiempo de lo que usted piensa cuando planea por adelantado y trata algunos consejos que le ahorran tiempo, tales como: Pase un poco de tiempo planeando ahora para ahorrar mucho más tiempo después. Haga planes para una semana de comidas saludables y meriendas de manera que usted pueda comprar todas las porciones que vaya a necesitar en una sola ida al supermercado. Para comidas rápidas compre cosas que le pueden ahorrar tiempo en el supermercado, como por ejemplo pollo asado, arroz integral que se cocina rápido, vegetales verdes pre-lavados, y frutas y vegetales enlatados o congelados. Pase por la barra de ensalada para comprar vegetales ya picados para usar en recetas, o ensalada de frutas para el postre. Pida que los niños le ayuden a planear sus loncheras para la escuela y cenas familiares durante la semana, y a hacer la lista de comestibles. Consiga que ayuden con la preparación de comidas. Aun los niños pequeños pueden hacer tareas simples como partir hojas de las lechugas para ensaladas o 12 poner cucharadas de yogur encima de fruta para el postre. Intente trucos como estos en la cocina para “aligerar” las comidas que usted sirve. No toman tiempo extra y aun así, saben riquísimo. • Haga hamburguesas, rollos de carne molida y tacos con carne molida extra-magra. • Hornee pollo y pescado en lugar de freírlos. • Use leche baja en grasa o descremada y yogur y queso bajo en grasa. • Escoja frutas enlatadas en agua o jugo, en lugar de almíbar. • Sirva salsa o aderezo ranch con menos calorías, en lugar de una salsa regular. ¿PUEDES TU ESCUCHARME AHORA? CONSEJOS PARA COMUNICARSE CON SUS NIÑOS ACERCA DE LOS HÁBITOS SALUDABLES ¿Quiere que sus niños le hagan caso cuando usted les habla acerca de comer bien y ser activos? Le escucharán mejor si usted prueba estos consejos: EMPIECE CON UN AUTOCHEQUEO. Primero, asegúrese de que usted está siguiendo los pasos para comer bien y ser activo—¡porque sus niños lo están observando!—¡Es mucho más fácil hablar con sus niños y lograr que ellos sean parte de su plan si usted lo está practicando— no sólo pregonando!—. HAGA LA CONVERSACIÓN ESPECIAL. Demuestre lo importante que es esta conversación programando tiempo a solas con sus niños. Apague el teléfono, televisión y computadora para evitar distracciones. Aun mejor, hable con ellos mientras caminan. CONSTRUYA SOBRE LO POSITIVO. Elogie los buenos hábitos que sus niños ya tienen en lugar de sólo mencionar comportamientos negativos. Por ejemplo, si usted dice que es fantástico que a menudo escojan fruta para el postre, ellos serán mas receptivos a sus ideas para meriendas nutritivas. ENFÓQUESE EN LOS BENEFICIOS QUE TENDRÁN HOY. Preocupaciones por la futura salud probablemente ni entran en el pensamiento de sus niños, así que hable acerca de lo que les importa más ¡ahora!—. Mencione que ellos tendrán más energía para rendir mejor en la escuela, en los deportes o lo que les sea más importante en el día de hoy. HÁGANLO JUNTOS. Funciona mejor y es más divertido formar nuevos hábitos saludables cuando toda la familia está en ello juntos. Durante comidas familiares, elógiense unos con otros sobre cambios positivos y generen ideas para ayudar a todos a seguir con el plan. • Use aderezos de calorías reducidas para ensaladas y mayonesa sin grasa para sándwiches. • Escoja helado light, en lugar de helados muy ricos en grasa. • Sirva sodas de dieta o agua embotellada en lugar de gaseosas normales. CONÉCTESE CON SUS NIÑOS A TRAVÉS DE EL KIDNECTOR EN KIDNETIC.COM. Este servicio único abre líneas de comunicación e incluso proporciona “iniciadores de conversaciones” para ayudarle a hacer la conexión. 13 ¿QUÉ ES KIDNETIC.COM? Kidnetic.com es una página en la red de Internet exclusiva que fomenta hábitos alimenticios saludables y actividades físicas para niños y padres. Este sitio incluye juegos que motivan a los niños a levantarse y moverse mientras juegan en la computadora, recetas ricas y saludables que los niños pueden hacer solos o con usted y muchas otras actividades e ideas que enseñan a los niños cómo llevar un estilo de vida sano. Kidnetic.com también ofrece una sección especial para padres de familia, con recursos fantásticos para criar a un niño sano. Usted encontrará “Bright Papers” (Documentos Brillantes) y Preguntas Frecuentes para averiguar los hechos sobre los niños y actividades físicas, alimentación saludable y auto-estima. Usted aún puede desafiarlos a intentar las metas para ejercicios físicos en la sección Betchacant. Visite con sus niños Kidnetic.com. ¿ESTÁN SUS NIÑOS COMIENDO SUPER BIEN O ESTÁN HACIÉNDOLO MAL? HAGA QUE ELLOS SEAN BUENOS AL CREAR SUS COMIDAS CON MI PIRÁMIDE (¡DEL INGLÉS MY PYRAMID!). Con tanta información disponible acerca de dietas y ejercicios, usted alguna vez se ha puesto a pensar en cuál información confiar para usted y su familia? Si desea información confiable, basada en la ciencia, acerca de alimentación saludable y actividades físicas, vaya a mypyramid.gov y déle un vistazo a USDA MyPyramid y MyPyramid para niños. Usted encontrará cantidad de consejos y actividades que tanto usted y sus niños pueden aprender de ello y así, juntos seguir Mi Pirámide. PASOS HACIA UNA MEJOR SALUD 14 15 PARA MÁS INFORMACIÓN Y CONSEJOS VAYA A Los recursos de Kidnetic.com son desarrollados en asociación con American Academy of Family Physicians American College of Sports Medicine American Dietetic Association International Food Information Council Foundation International Life Sciences Institute Research Foundation/ Center for Health Promotion National Recreation and Park Association La Fundación del Concejo International para la Información de Alimentos anima a los usuarios de esta publicación a duplicar y distribuir tantas copias como sean necesarias. Esta publicación también se encuentra disponible en la página de internet, http://www.ific.org. Noviembre 2006