guía de la vida real para los padres

¡ES USTED EL MODELO A SEGUIR!
GUÍA DE LA VIDA REAL
PARA LOS PADRES:
Ayudando a sus niños a comer bien y a ser activos
ALIMÉNTESE BIEN. SEA ACTIVO.
¡DÉLES UN BUEN EJEMPLO A SUS NIÑOS Y ELLOS
SEGURAMENTE LO SEGUIRÁN!
¿ESTÁ USTED NADA MÁS PREGONANDO HÁBITOS
SALUDABLES...O ESTÁ PRACTICÁNDOLOS?
PRUEBA DE HÁBITOS SALUDABLES PARA PADRES
P
or supuesto que usted quiere que sus niños estén sanos pero a lo mejor
usted, como muchos padres de familia, está preocupado porque a veces
es difícil lograr que ellos coman bien y sean físicamente activos.
Usted tiene toda la razón al estar preocupado porqué los niños con malos
hábitos para comer y pocas actividades físícas corren mayor riesgo de tener
sobrepeso y problemas de salud para el futuro, tales como enfermedades
cardíacas, alta presión y diabetes tipo II. Los niños con sobrepeso puede que
también experimenten una mala auto-imagen corporal y tengan problemas
para hacer amigos debido a un bajo autoestima.
La buena noticia es que usted puede sembrar hoy las semillas de la buena
salud para que mañana sus niños crezcan en un futuro saludable. Esto porque
cuando se trata de comer y estar físicamente activos, los niños siguen el
ejemplo que usted les da. ¡Para ellos, usted es el modelo #1 a seguir!
Esta guía de Kidnetic.com está llena de ideas y consejos
divertidos y fáciles—que incluso podrán ahorrarle tiempo—
ayudándole a llevar sus niños por el camino
de hábitos saludables para toda la vida. Sabemos
que su familia está ocupada, así que tenga en cuenta:
está bien hacer los cambios uno por uno.
Empiece tomando la prueba
Hábitos Saludables para Padres
en la página 3 para evaluar
sus hábitos como modelo
a seguir. ¡Luego lea
más acerca del
consejo para la vida
real en como ser un
gran modelo de guía para sus niños!
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Sus niños le ven a usted como un modelo a seguir. ¿Está usted
tomando la oportunidad de guiarles hacia hábitos de alimentación
y actividades físicas saludables...o nada más diciéndoles lo que
deberían hacer? Para saberlo, responda “Si” o “No” a las siguientes
preguntas.
––––– ¿Come usted una dieta equilibrada que incluye granos
integrales, vegetales, frutas, leche o productos lácteos bajos
en grasa y carnes magras la mayoría de los días de la semana?
––––– ¿Desayuna todos los días?
––––– ¿Normalmente escoge meriendas nutritivas como frutas,
vegetales, yogur o galletas integrales?
––––– ¿Está usted atento al tamaño de porciones de “chucherías”
como chips, dulces y bebidas gaseosas?
––––– ¿Está usted físicamente activo por lo menos 30 minutos cada
día, o la mayoría de los días?
––––– ¿Usted come con su familia la mayoría de los días de la
semana?
––––– ¿Limita usted su “tiempo frente a la pantalla,” mirando
televisión o usando la computadora, a solamente una o dos
horas al día?
––––– ¿Toma usted tiempo durante el día para sí mismo—por
ejemplo, para estar físicamente activo?—Cuando usted toma
decisiones saludables que son compatibles con su estilo de
vida, usted puede hacer las cosas que quiere hacer y
demostrarles a sus niños que ellos también pueden hacerlo.
¿Qué tal le fue?—¡Felicitaciones por cada “sí” en las
respuestas!—Usted está haciendo un excelente trabajo como
modelo a seguir en estas areas. Considere cada “no” como la
oportunidad de hacer un cambio en su propio comportamiento y
así poder dar un mejor ejemplo a sus niños.
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ALIMENTACIÓN SALUDABLE —
MERIENDAS INTELIGENTES PARA NIÑOS
EMPIECE CON LO BÁSICO
(Y PADRES DE FAMILIA, TAMBIÉN)
Usted es el portero que
decide cuáles alimentos
entran a su cocina. Déle a
los niños una variedad de
comidas saludables.
Luego permita que ellos
escojan qué comer y
cuanta cantidad de la
selección que usted
ofrece.
Merendar es inteligente cuando los niños tienen hambre y
necesitan combustible para sobrevivir un largo rato entre comidas.
Las meriendas inteligentes dan a los niños nutrientes importantes
también. Las meriendas sugeridas a continuación son nutritivas y
muy deliciosas.*
Coma las comidas con sus
niños tan a menudo como
le sea posible para que
ellos lo vean disfrutando
de alimentos como frutas,
vegetales, granos integrales
y leche baja en grasa.
Esté al tanto de los signos de
hambre para detener el “comer
sin control”. Enséñele a los niños
a comer cuando realmente tengan
hambre, y no solamente por el
hábito de merendar delante de la
televisión o repetir por segunda
vez nada más porque “allí está”.
Anule la membresía de su familia
al ”club del plato limpio”. Coma
hasta que usted esté satisfecho...
no demasiado lleno. Enséñele a
sus niños a hacer lo mismo en
vez de animarlos a terminar todo
lo que tengan en sus platos.
Guarde meriendas como vegetales
cortados, fruta y galletas
integrales en la parte de adelante
del refrigerador o despensa; de
esta manera es fácil para los niños
verlos y agarrarlos.
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Asegúrese que cada uno
desayune (incluyendo usted).
Ofrezca opciones rápidas como
cereales integrales, yogur,
porciones de fruta, leche
baja en grasa y jugo 100% de
fruta natural.
Cuando se trata de meriendas,
no le niegue a los niños sus cosas
favoritas, pero a la misma vez
trabaje en conjunto con ellos
para crear una lista de
“meriendas inteligentes” en casa.
Ponga la lista en el refrigerador o
tablero de anuncios en la cocina
y deje que los niños escojan algo
de la lista en la hora de
merendar. Para empezar, usted
puede usar algunas de las ideas
en la página 5.
• Taza o tubo de yogur de fruta bajo en grasa
• Plato hondo de cereal—preferiblemente de granos
integrales—caliente o frío
• Palito de queso
• Puñado de cacahuates, almendras o nueces mixtas
• Barra de fruta congelada
• Cualquier tipo de fruta fresca como uvas, una manzana, un
banano o una naranja
• Cualquier tipo de fruta seca como pasas, albaricoques o
arándanos
• Vegetales fáciles de comer como palitos de apio, tomates
cereza, zanahorias pequeñas y pimentones verdes cortados
• Galletas graham
• Barra de cereal o granola
• Taza de pudín
• Taza de fruta (en agua o jugo) o compota de manzana
• Galletas integrales untadas con crema de cacahuate
• Salsa y totopos horneados
• Humus (salsa de garbanzos) y panecitos pita
• Palomitas para el microondas (light)
• Pedazo de pollo asado frío o porción de pizza
Para más ideas estupendas de meriendas, vaya a Kidnetic.com
* Para disminuir el riesgo de ahogo, mantenga las siguientes comidas alejadas de los
niños hasta que tengan 4 años de edad: perros calientes, nueces y semillas, trozos
de carne o queso, uvas enteras, dulces duros, chiclosos o pegajosos, palomitas,
pedazos de crema de cacahuate, vegetales crudos, pasas y goma de mascar.
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CUANDO SE TRATA DE LAS
MERIENDAS, ¡EL TAMAÑO SÍ
IMPORTA!
Usted no tiene que sacar las chucherías favoritas de sus niños—como son los
chips, galletas y dulces—de la despensa. Hacerlo podría causar que sus niños
las quieran aun más. Pero acuérdese, ellas son meriendas, así que nada más
ofrézcalas de vez en cuando y en porciones sensatas.
Muestre a los niños cómo seguir este consejo: Las chucherías son buenas
algunas veces pero no las exagere. Los siguientes consejos pueden ayudarle
a mantener las porciones para sus niños de un tamaño correcto.
¡SEA UN MONITOR DEL “TIEMPO
FRENTE A LA PANTALLA”!
¿Cuánto tiempo pasan sus niños delante de la televisión o computadora
cada día?
En promedio, los niños y adolescentes ven televisión casi tres horas al día—y eso
no incluye el tiempo que pasan viendo DVD’s, jugando video-juegos—o usando
la computadora.
Si usted está criando una banda de teleadictos (o “ratón-adictos”), por favor
pruebe estos consejos para poner límites en el tiempo frente a la pantalla y
para motivarles a moverse:
Compre chips y galletas
en el tamaño de una sola
porción, o divídalos usted en
porciones y dentro de bolsas
que se puedan cerrar.
CREE UN PRESUPUESTO DE TIEMPO FRENTE A LA PANTALLA.
Proporcione a los niños entre una y dos horas al día para ver televisión,
jugar video-juegos o divertirse con la computadora—¡ellos pueden
escoger!—¡Asegúrese usted de seguir este presupuesto también! Le
asombrará el tiempo libre que usted “encontrará” para hacer otras
actividades cuando usted apaga la tele.
Cuando usted come
en restaurantes,
divida las papas fritas,
cebollas fritas o el
postre entre la familia
entera.
HAGA UN PLAN DE ACCIÓN PARA DESPUÉS DE LA ESCUELA. Ver la
tele es la actividad #1 para muchos niños después de la escuela. Genere
algunas ideas creativas con sus niños para crear una lista de actividades
“Top 10” para que se pongan en marcha—alejados de la pantalla—
después de la escuela.
Sirva bebidas
como sodas
en vasitos
pequeños.
MUÉVASE ENFRENTE DE LA TELE. Ponga una bicicleta estacionaria en
el cuarto de la televisión para que usted y los niños puedan pasar un
poco de “tiempo pedaleando” mientras ven la televisión. Compre o
alquile DVD’s de ejercicio que sean divertidos, como por ejemplo baile
aeróbico, kick-boxing o yoga—y hágalo con ellos—.
Compre barritas
de chocolate del
tamaño-merienda.
APÁGUELA DURANTE LAS COMIDAS. Una política de “no tele”
durante las comidas familiares dirige su atención a lo que está pasando
en la vida de cada uno.
Deje que sus niños lo
vean a usted disfrutar
las porciones pequeñas.
¡VAYA AL KORAZÓN EN KIDNETIC.COM CON SUS NIÑOS!
Allí encontrarán muchos juegos divertidos para lograr que ellos se levanten y
se muevan delante de la computadora—¡juegue con ellos!—.
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7
JUGAR CON SUS NIÑOS
¡EL MEJOR EJERCICIO DE TODOS!
Para la buena salud, los niños deben pasar un total de 60 minutos haciendo
actividad física, preferiblemente cada día (los adultos necesitan por lo menos 30
minutos). Todos los tipos de actividades cuentan, así que anime a los niños
a moverse, caminando rápido, corriendo, bailando, usando la cuerda de saltar,
montando en bicicleta, patinando, nadando, jugando básquetbol y fútbol...
inclusive subiendo escaleras.
Como padre de familia y ejemplo a seguir, usted puede hacer mucho para lograr
que la actividad física sea un hábito de por vida para sus niños. Empiece usted
mismo por ser físicamente activo y reflejando una actitud positiva, muestre que
es divertido y que se siente bien. Luego, sea activo con sus niños—le da a usted
más tiempo de calidad con ellos—aumenta su energía y le ayuda a manejar el
estrés. Haga que el tiempo familiar esté lleno de actividades con estas ideas:
Consiga un contador de pasos
(podómetro) para cada miembro
de la familia y vea quién toma el
mayor número de pasos al día.
Los expertos de la salud
recomiendan 10,000 pasos al día
para adultos y aun más para los
niños. No se preocupe si usted o
sus niños están por debajo de
esta cantidad; tan sólo aumente
gradualmente sus pasos diarios
hasta que logre su meta.
Jueguen a la pega o con una
cuerda de saltar.
Vaya a caminar o montar en
bicicleta con su familia después
de la cena.
Realice una caminata-viaje
amistoso al zoológico o museo.
Pase la tarde de un fin de
semana patinando (sobre patines
tradicionales o en línea).
Deje que sus niños le enseñen
los bailes que están de moda y
luego enséñeles bailes de “su
época”.
Tome una vacación familiar que
incluya caminatas, alpinismo,
nadar o montar en bicicleta.
Forme un equipo familiar para
una divertida carrera, caminata
o lavado de carros por una obra
de caridad.
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Practique deportes tales como
básquetbol, béisbol o fútbol con
los niños.
Compre una membresía para
toda la familia en un centro
comunitario de recreación,
YMCA o club de salud.
Programe tiempo familiar allí
pocas veces a la semana.
Incorpore actividades en las
reuniones especiales. Tenga una
caza rebuscada o juegue voleibol
en el picnic familiar. Juegue al
fútbol con banderas o encabece
una “carretera de turkey” (una
rápida caminata) después de la
comida de Acción de Gracias.
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AYUDE A SUS NIÑOS A
ALCANZAR EL EQUILIBRIO
CORRECTO
Una de las habilidades más importantes que usted puede “dar como
ejemplo” a sus niños es el mantener un peso saludable al equilibrar las
calorías que come con las calorías que quema a través de la actividad física.
(El recuadro en la página 11 le ayuda con “equilibrando la acción”.)
¡No se preocupe! Alcanzar el
equilibrio correcto no involucra
problemas matemáticos
ni seguir el rastro de cada
mordisco de comida o de
cada movimiento que hace
todo el mundo. Empiece
con dar ejemplo—coma
porciones moderadas y sea
físicamente activo usted
mismo—. Luego hagan cosas
juntos, como comer una cena
más ligera después de un
almuerzo (comida del
mediodía) más pesado de lo
normal, o caminar después de
tener una merienda ocasional
como chips, galletas o dulces.
También asegúrese que los niños
tengan suficiente tiempo del
juego diario activo para ayudarlos
a balancear lo que comen.
Los consejos en esta guía le darán
muchas ideas para lograr que el
comer bien y el estar físicamente
activo sean parte de la rutina diaria
de todo el mundo. En otras palabras,
dígales—y demuéstreles—a sus
niños: Come bien. Juega mucho.
Repite.
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¿CUÁNTAS SON 100
CALORÍAS DE COMIDA
Y DE ACTIVIDAD FÍSICA?
Como buen ejemplo a seguir, es importante que usted alcance el
equilibrio correcto entre la comida y la actividad física. No se
necesita de mucha comida para conseguir 100 calorías extras todos
los días. Por ejemplo, cada una de las siguientes comidas contiene
100 calorías:
• Un puñado de cacahuates (más o menos 25)
• Media donut
• Una cucharada de mantequilla, margarina o mayonesa
• Un vaso de ocho onzas de gaseosa normal
• Media de una bolsa pequeña de papas fritas
Pero, también hay buenas noticias. Usted no necesita hacer mucha
actividad física para quemar 100 calorías más por día. Por ejemplo,
cada una de las siguientes actividades quema más o menos 100
calorías.*
• Subir escaleras durante 11 minutos
• Montar en bicicleta estacionaria por 13 minutos
• Trabajar en el jardín por 18 minutos
• Caminar por 22 minutos
• Hacer tareas de casa por 25 minutos
*Basado en una persona de 150 libras.
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ESTAR SALUDABLE TOMA MENOS
TIEMPO DE LO QUE USTED PIENSA
¿Cuál es su mayor reto en cuanto a iniciar los pasos para ser un buen modelo a
seguir para sus niños?
Si usted dice “Falta de tiempo” no es el único. Con los estilos de vida agitados
de hoy en día, muchos padres se sienten en igual forma. Pero el ser un buen
ejemplo a seguir toma menos tiempo de lo que usted piensa cuando planea
por adelantado y trata algunos consejos que le ahorran tiempo, tales como:
Pase un poco de tiempo
planeando ahora para ahorrar
mucho más tiempo después.
Haga planes para una semana de
comidas saludables y meriendas
de manera que usted pueda
comprar todas las porciones que
vaya a necesitar en una sola ida
al supermercado.
Para comidas rápidas compre
cosas que le pueden ahorrar
tiempo en el supermercado, como
por ejemplo pollo asado, arroz
integral que se cocina rápido,
vegetales verdes pre-lavados, y
frutas y vegetales enlatados o
congelados. Pase por la barra de
ensalada para comprar vegetales
ya picados para usar en recetas, o
ensalada de frutas para el postre.
Pida que los niños le ayuden a
planear sus loncheras para la
escuela y cenas familiares durante
la semana, y a hacer la lista de
comestibles.
Consiga que ayuden con la
preparación de comidas. Aun los
niños pequeños pueden hacer
tareas simples como partir hojas
de las lechugas para ensaladas o
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poner cucharadas de yogur
encima de fruta para el postre.
Intente trucos como estos en la
cocina para “aligerar” las
comidas que usted sirve. No
toman tiempo extra y aun así,
saben riquísimo.
• Haga hamburguesas, rollos de
carne molida y tacos con carne
molida extra-magra.
• Hornee pollo y pescado en
lugar de freírlos.
• Use leche baja en grasa o
descremada y yogur y queso
bajo en grasa.
• Escoja frutas enlatadas en agua
o jugo, en lugar de almíbar.
• Sirva salsa o aderezo ranch con
menos calorías, en lugar de una
salsa regular.
¿PUEDES TU ESCUCHARME AHORA?
CONSEJOS PARA COMUNICARSE CON SUS NIÑOS
ACERCA DE LOS HÁBITOS SALUDABLES
¿Quiere que sus niños le hagan caso cuando usted les habla acerca de comer
bien y ser activos? Le escucharán mejor si usted prueba estos consejos:
EMPIECE CON UN AUTOCHEQUEO. Primero, asegúrese
de que usted está siguiendo los
pasos para comer bien y ser
activo—¡porque sus niños lo
están observando!—¡Es mucho
más fácil hablar con sus niños y
lograr que ellos sean parte de su
plan si usted lo está practicando—
no sólo pregonando!—.
HAGA LA CONVERSACIÓN
ESPECIAL. Demuestre lo
importante que es esta
conversación programando
tiempo a solas con sus niños.
Apague el teléfono, televisión y
computadora para evitar
distracciones. Aun mejor, hable
con ellos mientras caminan.
CONSTRUYA SOBRE LO
POSITIVO. Elogie los buenos
hábitos que sus niños ya tienen
en lugar de sólo mencionar
comportamientos negativos. Por
ejemplo, si usted dice que es
fantástico que a menudo escojan
fruta para el postre, ellos serán
mas receptivos a sus ideas para
meriendas nutritivas.
ENFÓQUESE EN LOS
BENEFICIOS QUE TENDRÁN
HOY. Preocupaciones por la
futura salud probablemente ni
entran en el pensamiento de sus
niños, así que hable acerca de lo
que les importa más ¡ahora!—.
Mencione que ellos tendrán más
energía para rendir mejor en la
escuela, en los deportes o lo que
les sea más importante en el día
de hoy.
HÁGANLO JUNTOS. Funciona
mejor y es más divertido formar
nuevos hábitos saludables
cuando toda la familia está en
ello juntos. Durante comidas
familiares, elógiense unos con
otros sobre cambios positivos y
generen ideas para ayudar a
todos a seguir con el plan.
• Use aderezos de calorías
reducidas para ensaladas y
mayonesa sin grasa para
sándwiches.
• Escoja helado light, en lugar de
helados muy ricos en grasa.
• Sirva sodas de dieta o agua
embotellada en lugar de
gaseosas normales.
CONÉCTESE CON SUS NIÑOS A TRAVÉS DE EL
KIDNECTOR EN KIDNETIC.COM.
Este servicio único abre líneas de comunicación e incluso proporciona
“iniciadores de conversaciones” para ayudarle a hacer la conexión.
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¿QUÉ ES
KIDNETIC.COM?
Kidnetic.com es una página en la red de Internet exclusiva que
fomenta hábitos alimenticios saludables y actividades físicas
para niños y padres. Este sitio incluye juegos que motivan a los
niños a levantarse y moverse mientras juegan en la
computadora, recetas ricas y saludables que los niños pueden
hacer solos o con usted y muchas otras actividades e ideas que
enseñan a los niños cómo llevar un estilo de vida sano.
Kidnetic.com también ofrece una sección especial para padres
de familia, con recursos fantásticos para criar a un niño sano.
Usted encontrará “Bright Papers” (Documentos Brillantes) y
Preguntas Frecuentes para averiguar los hechos sobre los niños
y actividades físicas, alimentación saludable y auto-estima.
Usted aún puede desafiarlos a intentar las metas para ejercicios
físicos en la sección Betchacant. Visite con sus niños
Kidnetic.com.
¿ESTÁN SUS NIÑOS COMIENDO SUPER
BIEN O ESTÁN HACIÉNDOLO MAL?
HAGA QUE ELLOS SEAN BUENOS AL CREAR SUS COMIDAS
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Con tanta información disponible acerca de dietas y ejercicios,
usted alguna vez se ha puesto a pensar en cuál información
confiar para usted y su familia?
Si desea información confiable, basada en la ciencia, acerca
de alimentación saludable y actividades físicas, vaya a
mypyramid.gov y déle un vistazo a USDA MyPyramid y
MyPyramid para niños.
Usted encontrará cantidad de consejos y actividades que tanto
usted y sus niños pueden aprender de ello y así, juntos seguir
Mi Pirámide.
PASOS HACIA UNA MEJOR SALUD
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PARA MÁS INFORMACIÓN Y CONSEJOS VAYA A
Los recursos de Kidnetic.com son desarrollados en asociación con
American Academy of Family Physicians
American College of Sports Medicine
American Dietetic Association
International Food Information Council Foundation
International Life Sciences Institute Research Foundation/
Center for Health Promotion
National Recreation and Park Association
La Fundación del Concejo International para la Información de
Alimentos anima a los usuarios de esta publicación a duplicar y distribuir
tantas copias como sean necesarias. Esta publicación también se
encuentra disponible en la página de internet, http://www.ific.org.
Noviembre 2006