próximas sesiones

PRÓXIMAS SESIONES
1ª SESIÓN (13 FEBRERO 2013) – CONDICIÓN FÍSICA
El trabajo de condición física es fundamental para tener un buen tono muscular y evitar
lesiones y sobrecargas. Antes de empezar cualquier plan de entrenamiento de cierto
volumen de trabajo, es conveniente adquirir una buena condición física para estar
preparados para las cargas de trabajo. Es importante fortalecer tronco (abdominal y
lumbar), sin olvidarnos del tren superior, que es el que menos trabajamos normalmente.
La sesión de hoy consistirá en un calentamiento de 20-25’ y luego realizaremos 2-3 circuitos
(según el nivel), de unos 8 ejercicios:
Sentadillas
Abdominales
Tijeras piernas
Abdominales oblicuos
Slalom (saltos pies juntos)
Fondos Brazos
Step
Triceps
En cada ejercicio trabajaremos 30”. Al acabar el ejercicio realizaremos una recta de 50mts
en progresión y vuelta al trote suave para pasar al siguiente ejercicio.
Al acabar todo el circuito completo de 8 ejercicios, trotaremos 5’ suaves y realizaremos otra
vuelta completa.
Para finalizar, haremos 10’ de estiramientos. No olvidaros de los estiramientos, son una
parte fundamental del entrenamiento. Son los que nos van ayudar después de cada sesión
de entrenamiento a tener la musculatura preparada para la siguiente sesión. Tampoco nos
descuidemos de trabajar 1 día por semana mínimo la condición física (abdominales,
fortalecimiento cuadriceps, lumbares…). Es lo que nos va a prevenir de sobrecargas y
lesiones.
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2ª SESIÓN (20 FEBRERO 2013) – TECNICA CARRERA
La técnica de carrera es fundamental para ahorrar energía y desgastar lo mínimo posible a
nivel muscular, además de prevenir muchas lesiones por malos apoyos o posición incorrecta
en carrera. Recuerda que a medida que aumenta la distancia, aumenta el número de
impactos contra el asfalto, y si éstos no se realizan correctamente nos pueden llevar a
sobrecargas y lesiones.
Alineamiento correcto de rodilla y pie
Alineamiento incorrecto de rodilla y pie
Para esta sesión, calentaremos 30’ y luego realizaremos distintos ejercicios de piernas
(impulsión, apoyo, pisada, amplitud de zancada), ejercicios de braceo, ejercicios de
movilidad de cadera…
Cada ejercicio lo repetiremos dos veces y como transferencia realizaremos un progresivo
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para cambiar al siguiente ejercicio.
Ejercicios:
Skipping por detrás
Skipping
Trabajo de tobillos
Braceo
Batidas
Impulsiones
Multisaltos
3ª SESIÓN (27 FEBRERO 2013) – RITMOS (K1-K2-K3)
Para los entrenamientos de ritmos (K1-K2-K3):
Si en el 10k hemos ido a una media de 4.00 el km (40:00 en 10k), nuestro k1 será
30-35” más lento (4.30-4.35), el k2 15-20” más lento (4.15-20) y el k3 será igual o 5”
más lento que el ritmo de competición del 10k (4.00-05).
Si en el 10k hemos ido a una media de 5.00 el km (50’ en 10k), nuestro k1 será 3035” más lento (5.30-35), el k2 15-20” más lento (5.15-5.20) y el k3 será igual o 5”
más lento que el ritmo de competición del 10k (5.00-5.05).
Si en el 10k hemos ido a una media de 5.30 el km (55’ en 10k), nuestro k1 será 3035” más lento (6.00-6.05), el k2 15-20” más lento (5.45-5.50) y el k3 será igual o 5”
más lento que el ritmo de competición del 10k (5.30-5.35).
RITMOS
ENTRENAMIENTO
ZONAS ENTRENAMIENTO
K1
K2
K3
KL
Series
30-35" más lento que ritmo competición del 10k
15-20" más lento que ritmo competición del 10k
Ritmo de competición del 10k o 5" más lento
Rodaje largo 45-50" más lento que ritmo compet.
1000 (10"más rápido que ritmo compet. Del 10K)
2000 (5"más rápido que ritmo compet. Del 10K)
3000 (ritmo de competición del 10K)
4.30/km
4.10/km
3.55/km
4.45/km
3.45/km
3.50/km
3.55/km
3.40/km
500 (15"más rápido que ritmo compet. Del 10K)
Ej. de zonas de entrenamiento para una persona que tiene una marca de 39’ en el 10K (3:55/km)
Descripción de la sesión:
Haremos un calentamiento de 20’ suave y luego 4’ en cada una de las zonas (K1-K2-K3).
Recuperaremos 5’ suaves y luego repetiremos el trabajo de ritmos (4’ en cada una de las
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zonas). En total, 55’ de entrenamiento (20’suave+12’ritmos+5’suave+12’ritmos+5’suave).
4ª SESIÓN (6 MARZO 2013) – FARTLEK
Realizaremos un calentamiento de 15’ suave y luego iremos jugando con las distancias y los
ritmos. El fartlek será progresivo: empezaremos los primeros minutos a un ritmo más suave
y realizando mayor distancia, y acabaremos a nuestro máximo sobre una distancia inferior.
4’ al 75% rec. 3’ al 60%
3’ al 80% rec. 2’ al 60%
2(2’ al 85% rec. 1.30 al 60%)
3(1’ al 95% rec. 1’ al 60%)
Tiempo total entrenamiento: 20’ calentamiento +25’ fartlek + 5’-10’trote (55’)
Se trata de un sistema de entrenamiento que juega con la velocidad y los cambios de ritmo.
Se basa en realizar distancias o tiempos determinados con cambios de ritmo controlados.
Esto se logra corriendo a distintos ritmos, cambiando la frecuencia cardíaca, aumentando la
amplitud de zancada…
Su objetivo es mejorar la resistencia, la capacidad y la potencia aeróbica o incluso la
capacidad anaeróbica. Es muy usada por los deportistas como entrenamiento de resistencia
básica.
La frecuencia cardiaca suele oscilar entre las 140-170 pulsaciones/minuto, aunque
esporádicamente se suceden intervalos donde el pulso puede llegar a las 190puls.
Existen varios tipos de fartlek:
1. Fartlek por terreno: se elige un circuito con muchas cuestas de diferentes longitudes y
pendientes. Se utilizan rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como
zonas de recuperación.
2. Fartlek por tiempo: es la forma de entrenamiento de la sesión de hoy.
3. Fartlek por distancia: se utiliza normalmente en atletismo en pista, los cambios de ritmo
están dados por las distancias.
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5ª SESIÓN (13 MARZO 2013) – INTERVAL TRAINING
Calentamos 25’ y después 12x200 rec. activa 1.15 (acabamos con 175-180 puls. Y
empezamos la siguiente serie en 120 puls.)
Tiempo total de entrenamiento: 25’ calentamiento + 25’ series + 10’ trote (60’)
“Interval Training” es una modalidad de entrenamiento, que consiste en alternar periodos
cortos de alta intensidad de ejercicio cardiovascular con otros de descanso. Mediante este
tipo de entrenamiento se consiguen
aumentos importantes de la capacidad
aeróbica/anaeróbica y del rendimiento.
El entrenamiento de intervalos a elevada intensidad, también está asociado con una
incidencia mayor de lesiones cuando se compara con el trotar continuo. Por lo tanto,
debemos tener precaución con este tipo de entrenamiento.
Lo fundamental de este método de entrenamiento son las pausas, caracterizadas por ser
activas, lo que significa que se realizan andando o trotando (no quedándose estático o
sentado).
Dependiendo de la intensidad y de la recuperación que se dé, se puede realizar un tipo de
trabajo aeróbico o anaeróbico:
- Trabajo Aeróbico: La intensidad oscila en el 50% y el 70% de la capacidad máxima
individual. La frecuencia cardiaca no supera las 180 pulsaciones por minuto. Las distancias
son superiores a los 500 metros. El tiempo de cada esfuerzo oscila generalmente entre 90"
y 120". El tiempo de pausa oscila entre 30 y 90 segundos. La frecuencia cardiaca para iniciar
el trabajo es de 120/ 140 pulsaciones por minuto. Las series son de 3/5 como mínimo.
- Trabajo Anaeróbico: La intensidad oscila entre el 80% y el 90% de la capacidad máxima
individual. La frecuencia cardiaca supera generalmente las 180 pulsaciones por minuto. El
tiempo de trabajo oscila entre 20" y 90”. La distancia suele ser menor de los 400 metros. El
tiempo de pausa oscila entre 90" y 120" y los 3' según la distancia y nivel del rendimiento.
Las series son de 8 a 10 como mínimo.
Para realizar correctamente este trabajo se debe dar una gran importancia al número de
pulsaciones tanto al comenzar como al acabar las series. No debe iniciarse una repetición a
menos de 100 o a más de 140 pulsaciones por minuto. No se debe finalizar una repetición a
más de 190 pulsaciones por minuto (lo ideal sería acabar entre 175-185 pulsaciones por
minuto).
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