cuida tus rodrillas - Club Atletismo Zarzaquemada

¿CUIDAS TUS RODILLAS?
CONSEJOS PARA EVITAR LAS
LESIONES DEL CORREDOR
Una de las partes de nuestro cuerpo que más sufre cuando entrenamos y competimos son
nuestras rodillas. De cómo cuidarlas hablaremos en esta nueva entrada. A continuación
detallo algunos consejos a tener en cuenta:
1. Hay que ejercitar todos los músculos para que no haya descompensaciones. En este
caso sería la zona de los cuádriceps y de los isquiotibiales para tener la articulación de la
rodilla estabilizada. También es importante potenciar los músculos de la cadera para que
toda la zona articular esté sujeta y así evitar malos gestos en el ejercicio.
2. Es importante elegir bien nuestro calzado ya que dependiendo de nuestro tipo de
pisada (pronadora, neutra o supinadora), del terreno en que vayamos a ejercitarnos, de
nuestro peso o de la prueba que vayamos a realizar vamos a tener que elegir entre varios
modelos
que
nos
aseguren estabilidad
y
amortiguación
para
que
nuestras
articulaciones sufran lo menos posible.
Pronadora
Neutra
Supinadora
Es importante que las zapatillas nos queden cómodas, si nos quedan holgadas o justas
hará que no corramos de forma natural y haya pequeñas modificaciones en nuestra
biomecánica natural, lo que derivará en sobrecargar zonas que no son habituales en
nuestro cuerpo.
3. Hacer ejercicios de propiocepción nos ayudarán a fortalecer las rodillas, a mejorar
nuestra habilidad en el gesto atlético y a mejorar la función ligamentosa.
4. Antes de hacer ejercicios de pliometría (ejercicios que mejoraran nuestra técnica de
carrera), hay que hacer un trabajo de fortalecimiento previo del tren inferior de unos 3
meses,
si
no
la
rodilla
estará
expuesta
a
un
sobreesfuerzo
excesivo.
5. Desarrollar un buen calentamiento es importante. Hacer un calentamiento progresivo
y completo (estiramientos y movilidad articular) evitará que hagamos ejercicio sin que
nuestras articulaciones estén preparadas y nos evitará posibles lesiones.
6. Intercalar ejercicios y deportes hará que saturemos menos la misma zona. Por
ejemplo si combinamos el running con el ciclismo o la elíptica haremos que las rodillas
sufran menos estrés al no tener un impacto continuo. También nos podremos beneficiar de
ejercicios como el aquarunning en el cual no dejaremos de hacer ejercicio aeróbico y no
tendremos ningún tipo de impacto. Este último ejercicio es recomendable cuando estamos
empezando después de una lesión.
7. Sentarse de forma correcta es importante ya que estar mucho tiempo con las piernas
encogidas o en mala posición evita que la sangre circule adecuadamente y empieza a
contraer los tendones.
8. Es importante escuchar a nuestro cuerpo cuando tenemos dolores, no tenemos que
forzar. Si es una lesión leve puede tener una cura rápida y sencilla. Por el contrario, si
forzamos demasiado puede derivar en una lesión más complicada lo que hará que el
tratamiento, la recuperación y el periodo de reposo sean mayores.
9. El sobre entrenamiento también es una causa de desgaste articular. Siempre tenemos
que seguir un planning y no excedernos en el entrenamiento.
10. Mantener un peso saludable.
11. Cuando la lesión está presente el uso de la rodillera nos beneficiará durante un
periodo de tiempo, si acostumbramos a la articulación a estar sujeta con algún elemento
externo perderemos tono muscular en la zona, haciendo que esta se vuelva débil.
12. Alternar la superficie de entrenamiento es importante.
13. Nutrir nuestras articulaciones con suplementos, como la glucosamina que nos
ayudará en la regeneración del cartílago.
Si seguimos estos consejos reduciremos la posibilidad de lesión, aunque si tenemos
problemas por un tiempo prolongado con esta zona lo mejor es acudir a un especialista
que nos diagnostique donde está el problema y de dónde viene para poder empezar el
tratamiento y poder seguir con nuestros entrenamientos.