teoria 4º eso

EDUCACIÓN FÍSICA 4º ESO
CONTENIDOS CONCEPTUALES
-
El cuerpo humano en movimiento.
El entrenamiento
Alimentación y nutrición.
Voleibol, Baloncesto, Fútbol Sala y Atletismo.
EL CUERPO HUMANO EN MOVIMIENTO
1.- LA CONTRACCIÓN MUSCULAR
¿ Qué es y para qué sirve la contracción muscular?
La contracción muscular es, en realidad, un movimiento de los
componentes internos del músculo: las miofibrillas musculares. Este
movimiento interno provoca el acortamiento del músculo y como los
músculos se insertan en los huesos, ante una contracción muscular se
movilizan los huesos y se produce el movimiento. El músculo para
poder contraerse necesita energía que le llega a través del sistema
circulatorio (nutrientes y oxígeno).
La función de los músculos
Cuando se produce un movimiento, cada uno de los músculos
afectados tiene una función concreta: los músculos responsables de
mover los huesos, llamados agonistas, se contraen, y los músculos
opuestos, los antagonistas, se relajan para poder estirarse y
permitir el movimiento.
1
Tipos de contracciones musculares.
Podemos distinguir dos tipos de contracciones musculares: la
contracción isotónica y la contracción isométrica.
1 La contracción isotónica o dinámica
Se produce cuando como consecuencia de la contracción
muscular, el músculo cambia de longitud y aparece el movimiento
2 La contracción isométrica o estática
Se produce cuando, a pesar de la tensión muscular, no se
verifica ningún movimiento externo apreciable y el músculo no cambia
de longitud. Por ejemplo, cuando se hace fuerza contra un objeto
inamovible, como una pared.
2.- EL MOVIMIENTO HUMANO
Ahora que conocemos cómo se genera el movimiento a partir de la
contracción muscular, es el momento de conocer los movimientos
concretos que producen los principales músculos o grupos musculares.
Tipos de movimientos
1 Flexión y extensión
Son movimientos contrarios. La flexión es el movimiento con el
que los extremos de los huesos afectados por la articulación se
acercan y el ángulo que forman se cierra. La extensión, pues, será
el movimiento en el que los extremos se alejan y el ángulo que
forman se abre.
2 Abducción y aducción
En realidad se trata de una flexión o extensión lateral.
Abducción significa separación del eje vertical del cuerpo. Aducción
significa acercarse al eje vertical del cuerpo
3 Rotación
Es el movimiento con el que el segmento gira sobre su eje
vertical. Puede se interna (hacia dentro) o externa (hacia fuera).
4 Circundución
Es un conjunto de movimientos producidos cuando el segmento
afectado describe una circunferencia imaginaria.
2
EL ENTRENAMIENTO
Debemos entender el entrenamiento como un conjunto de
ejercicios y actividades que mejoran no sólo el rendimiento
deportivo sino también la salud.
Gracias a los avances de la medicina y la ciencia, el
entrenamiento se ha convertido en un proceso sistemático y cada vez
más científico, regido por unas leyes y unos principios básicos.
Leyes fundamentales del entrenamiento de la
condición física
1 Ley de Selye o síndrome general de adaptación
Esta ley explica la capacidad que tiene el cuerpo para
adaptarse a las dificultades, al trabajo, al entorno. Selye
descubrió que con la actividad física (que llamamos estímulo) el
organismo sufre un desgaste (que llamamos estrés). Después del
trabajo, con el descanso, se pone en marcha una serie de mecanismos
de defensa, cardiovasculares, nerviosos y otros (adaptación) y no
sólo se conforma con restituir su antiguo nivel, sino que aumenta
sus defensas haciéndolo más resistente a ese determinado estímulo. A
este fenómeno se le denomina
"supercompensación o "restitución
ampliada", es como si el organismo se preparase mejor para un nuevo
ataque (estímulo), es como si hubiesen llegado "refuerzos". Si se
tarda en producir un nuevo ataque (trabajo), los refuerzos se
retiran, volviendo el organismo a su nivel de aptitud inicial. Hay
que tener en cuenta el momento de aplicar un nuevo estímulo
(entrenamiento). Si los músculos no han descansado lo suficiente, no
se recuperarán de la fatiga acumulada y si han descansado demasiado
no habrá mejora perdurable. La nueva sesión de trabajo debe
producirse en el momento más alto de la sobrecompensación.
2 Ley de Schultz o del umbral
Esta ley habla de las diferencias individuales entre las
personas para reaccionar ante un estímulo (entrenamiento). Cada
persona tiene un nivel distinto de sensibilidad , o umbral, ante un
estímulo o trabajo, y también una capacidad distinta para mejorar el
nivel inicial. El estímulo debe poseer una intensidad determinada
según la capacidad individual para aguantar el esfuerzo y para
recuperarse de la fatiga. En definitiva, el entrenamiento debe estar
adaptado al nivel inicial de cada persona. La ley de Schultz se basa
en un principio fundamental denominado de la intensidad de los
estímulos, que explica que un trabajo poco intenso no producirá
ninguna reacción, o la reacción será insuficiente y no habrá mejora
del nivel inicial; en cambio, un trabajo demasiado intenso
o
excesivo puede provocar una fatiga tan grande que el cuerpo no pueda
recuperarse.
3
Factores generales del entrenamiento físico
1 Volumen
Nos indica la cantidad de trabajo que realizamos. Según el
sistema de entrenamiento, el volumen se expresa en distancias
globales recorridas, peso levantado, tiempos totales de trabajo y
número de ejercicios realizados.
2 La intensidad
Nos indica la calidad de trabajo o la intensidad del esfuerzo,
y se expresa, según el sistema de entrenamiento, en tanto por ciento
del trabajo máximo, velocidad, frecuencia cardiaca, dificultad del
trabajo...
¿Cómo se organiza la sesión de trabajo?
Se divide en tres partes fundamentales:
El calentamiento
Es el conjunto de acciones previas a un esfuerzo de cierta
intensidad que se ejecutan con el objeto de "despertar" al
organismo, tanto física como mentalmente, y obtener de este modo su
mejor rendimiento, a la vez que se evitan lesiones.
2 Parte principal
En ella se realiza el trabajo más específico e importante.
3 La parte final
Es la transición del esfuerzo a la normalidad.
4
ALIMENTACION Y NUTRICION
NECESIDADES DEL CUERPO HUMANO
1. Necesidades estructurales
El cuerpo humano está formado por más de un billón de células
que se renuevan de forma constante y ordenada. Cada dos días hay que
renovar las células de la pared intestinal, cada semana se renuevan
los glóbulos blancos, los cabellos crecen más de un centímetro cada
mes, la piel cambia ininterrumpidamente, en la etapa de crecimiento
todo nuestro cuerpo aumenta de tamaño. Todas estas necesidades
anteriores que llamamos estructurales se satisfacen a través de los
alimentos que llamamos plásticos y que son las proteínas, las sales
minerales y las vitaminas.
2. Necesidades energéticas
Los músculos del cuerpo humano funcionan como motor porque
transforman la energía química de los alimentos en energía mecánica
(movimiento).Hay aún otros órganos y aparatos que funcionan con
energía.
¿Qué cantidad de energía necesitamos diariamente?
La energía de los alimentos se mide en términos de cantidad de
calor liberado por el desdoblamiento completo de sus moléculas en
CO2 y agua; se expresa en calorías (unidad de medida de calor). Es
una medida que puede servirnos para conocer, también, el gasto de
energía corporal, ya que la mayor parte de la energía producida por
el organismo finalmente se convierte en calor. Las necesidades
energéticas las podemos satisfacer con los alimentos energéticos que
son fundamentalmente los hidratos de carbono o glúcidos y las
grasas. Las calorías necesarias dependen de la actividad que se
realice. En reposo consumimos un mínimo de energía que denominamos
metabolismo basal y que se calcula aproximadamente como 1 caloría
por hora y Kg. de peso; por ejemplo, una persona de 70 Kg de peso en
reposo todo el día necesitará: 70 x 24 = 1.680 calorías. En
condiciones de vida normales, la necesidad de energía diaria de una
persona sería, aproximadamente:
EDAD
PESO
TALLA
CALORIAS
14-16
55 kg
1,68 m
2650
16-18
64 Kg
1,76 m
2850
14-16
52 Kg
1,61 m
2150
16-18
54 Kg
1,63 m
2150
CHICOS
CHICAS
5
Pero si la actividad física es muy intensa, o bien, si se
practica un deporte diariamente, las necesidades energéticas
aumentan. Cualquier tipo de actividad física exige energía
adicional. Con el siguiente cuadro podrás formarte una idea:
TIPOS DE ACTIVIDAD
CALORÍAS POR HORA
Ejercicio ligero
170
Caminar lentamente
200
(4 Km/hora)
Ejercicio moderado
350
Nadar
500
Correr (8 Km/hora)
570
Ejercicio intenso
600
Subir escaleras
1.100
3 Necesidades reguladoras
Además de energía, todas las funciones del cuerpo necesitan
otras sustancias, como las enzimas, las hormonas, las vitaminas y
otras, que regulan la mayor parte de los procesos metabólicos. Las
vitaminas y los minerales son las sustancias reguladoras más
importantes.
PRINCIPIOS DE LA ALIMENTACIÓN
Para que la alimentación sea correcta, al confeccionar
nuestras comidas debemos tener en cuenta unos principios básicos.
La alimentación debe ser:
1.- Equilibrada: Deben cubrirse las necesidades del cuerpo
dándole todos los nutrientes que requiere para funcionar. Hay que
mantener las proporciones de los alimentos para no ingerirlos con
exceso o con defecto, y hay que tomar alimentos de los siete
grupos sin prescindir de ninguno, si no es por prescripción
médica.
2.- Variada: Hay que procurar comer de todo y no caer en
rutinas: En cualquier grupo de alimentos los hay que tienen unas
propiedades similares. Deben tomarse alimentos nuevos.
6
3.- Agradable: En la acción de comer intervienen todos los
sentidos y , cuanto más satisfacción sintamos, mejor resulta el
proceso. No olvidemos que los efectos psicológicos pueden
interferir en el funcionamiento del cuerpo, también en el caso de
la alimentación.
4.- Suficiente: La alimentación debe aportar los nutrientes y
la energía que necesitamos. Ni más ni menos. Hay que mantener el
peso en unos límites normales que varían según la edad, el sexo,
la altura y al complexión física de cada individuo.
5.-Adaptada: Es preferible consumir los alimentos propios de
cada temporada para asegurarnos de que sean frescos.
LA COMIDA RÁPIDA (Hamburguesas, perritos, chucherías...)
La influencia de la cultura anglosajona ha incidido en las
costumbres alimentarias, sobre todo entre los adolescentes. Es un
tipo de alimento que puede comerse de prisa, de sabor agradable,
relativamente barato y que forma parte de la modernidad. Este tipo
de alimentación se caracteriza, en general, porque contiene
proteínas de baja calidad, aumenta el consumo de grasas animales y
disminuye el de hidratos de carbono. No conviene abusar de la
comida rápida. Es mejor consumir este tipo de alimentación muy de
vez en cuando.
LA OBESIDAD
La obesidad implica que se tiene un exceso importante de
grasa, una retención excesiva de agua o ambas cosas a la vez, y se
considera una enfermedad. Puede tener causas genéticas o
culturales, y las dietas que se siguen deben tenerlo en cuenta
para cumplir su función sin riesgo. Hay muchos tipos distintos de
dietas para adelgazar, pero es importante que estén controladas
por un médico o dietista.
Actualmente la obesidad preocupa mucho, aunque muchas veces es
más por razones estéticas que de salud. Si, de forma habitual,
ingerimos más energía de la que gastamos, nos engordamos, y si
gastamos más energía de la que ingerimos, nos adelgazamos.
La actividad física, además de servir para quemar la energía
que sobra, sirve para estimular el sistema respiratorio, el
circulatorio y el aparato locomotor. Por ello, de una forma más
activa o más moderada, es bueno realizar actividad física en todas
las etapas de la vida.
Hay que desconfiar de las dietas rápidas y mágicas cuyo fin es
puramente comercial.
7
LA ANOREXIA
Al querer adelgazar rápidamente y seguir dietas sin control
médico, llega un momento en que, por problemas psicológicos
añadidos, se contrae esta enfermedad psíquica. Los efectos que
provoca son, entre otros, la distorsión de la propia imagen
corporal (las personas con anorexia nerviosa se ven gruesas
incluso cuando tienen un peso extremadamente bajo) y la repulsión
de los alimentos y del acto de comer. Si no se detecta y se trata
a tiempo, la anorexia nerviosa es una enfermedad mortal.
LA BULIMIA
A causa de problemas psicológicos, las personas que sufren
esta enfermedad tienen una sensación de hambre intensa, imperiosa
y difícilmente saciable. Después, un sentimiento de culpabilidad
les provoca el vómito.
LA ALIMENTACION DEL DEPORTISTA
En general, la práctica de actividad física representa un
gasto adicional que debe compensarse con la dieta. En condiciones
de actividad moderada, la alimentación habitual es correcta; no es
necesario tomar medidas especiales.
En cambio, las personas que realizan actividad física intensa,
como es el caso de la competición deportiva, deberían seguir una
dieta específica.
Durante el entrenamiento la dieta debe reponer la energía
utilizada y, por tanto, hay que controlar que la cantidad de
calorías ingeridas sea suficiente para el desgaste que representa
un período de entrenamiento. Se calcula que dos horas diarias de
entrenamiento generan un gasto de unas 4.000 calorías, que tiene
que aportarse en la dieta diaria.
La última comida sólida debe efectuarse tres horas antes de la
competición. Son preferibles los alimentos de digestión fácil,
poco elaborados y poco condimentados (hervidos o a la plancha).
Las bebidas pueden tomarse hasta treinta minutos antes, y hay que
evitar que sean muy concentradas y azucaradas.
Durante las competiciones prolongadas es muy importante
mantener una buena hidratación y beber cada 20 minutos,
aproximadamente, un vaso de líquido a temperatura no muy fría.
Después de la competición, la dieta va orientada a la
recuperación. Se empieza por reposición de líquidos justo después
de finalizar el ejercicio. Se debe volver a comer al cabo de dos
horas (cereales, féculas, frutas y verduras).
8
VOLEIBOL
La palabra voleibol significa pelota volante. Fue desarrollado
en 1895 por el estadounidense Morgan y se jugaba con un balón de
baloncesto sobre una red de tenis de 1,83 m . de altura. En 1917
los soldados americanos lo introducen en Europa. En 1953 España
ingresa en la Federación Internacional de voleibol.
Es un deporte colectivo jugado por dos equipos de seis
jugadores cada uno e igual número de reservas, en un campo que es
un rectángulo de 18X9 metros. El campo está dividido en dos partes
iguales por una línea central, sobre la cual se encuentra una
red , con una altura de 2,43 metros para los hombres y 2,24 para
las mujeres. Cada campo está dividido en dos zonas, la zona de los
defensas y la zona de los delanteros.
El objetivo de los jugadores es enviar el balón con los brazos
o las manos por encima de la red al suelo del campo contrario (las
líneas son terreno de juego)
Los puestos de los jugadores se numeran correlativamente en
sentido contrario al movimiento de las manecillas del reloj,
empezando por el defensa derecho y acabando por el defensa
central.
El juego se inicia con el saque efectuado por el defensa
derecho desde detrás de la línea de fondo, debiendo sobrepasar la
red. Saca el equipo que hace tanto. Si pierde el equipo que esta
sacando, el saque pasa a poder del otro equipo teniendo sus
jugadores que cambiar de posición (rotar), es decir, pasa a sacar
el jugador que ocupa la posición 2, el que ocupa la posición 1
pasa a la 6, el 6 a la 5, el 5 a la 4, el 4 a la 3, el 3 a la 2.
El equipo que antes llegue a 25 tantos con una diferencia de
dos tantos gana el set, el equipo que antes gane tres sets gana
el partido; si hay empate a dos sets debe jugarse un tercero a 15
tantos, cambiando de campo después del tanto número 8.
Un jugador no puede dar dos toques consecutivos (salvo después
del bloqueo) y cada equipo puede dar hasta un máximo de tres
toques antes de pasar el balón al campo contrario. No se puede
tocar la red ni invadir el campo contrario.
9
BALONCESTO
El baloncesto llegó a España de la mano del Padre Eusebio
Millán, un sacerdote salesiano que había estado en Cuba de donde lo
importó allá por el año 1922.Treinta años antes un profesor de
Springfield (Estados Unidos) llamado James Naismith lo había
inventado como deporte que se pudiese jugar en invierno en
pabellones cubiertos.
Es un deporte jugado por dos equipos de
equipo tratando de introducir el balón en el
metros del suelo) que defiende el equipo
realizar todos los cambios de jugadores que
los jueces de mesa.
CINCO jugadores cada
cesto (colocado a 3,05
contrario. Se pueden
se quieran avisando a
El partido tiene una DURACION de 40 minutos repartidos en
cuatro cuartos de 10 minutos cada uno con un descanso de 15 minutos
entre el segundo y tercer cuarto. El partido se inicia con un salto
entre dos en el centro del campo. En el caso de que el partido
termine con empate se jugará una prórroga de cinco minutos o cuantas
prórrogas de 5 minutos sean necesarias hasta que se consiga el
desempate.
Cada ENCESTE vale 2 puntos, excepto:
a) que sea un tiro libre que vale 1 punto.
b) que sea un tiro desde detrás de la línea de 6,25 que vale 3
puntos.
NO SE PERMITE:
- Golpear la pelota con el puño o con el pie.
- Dar un paso sin botar o pasar la pelota (excepto en la
entrada a canasta que se pueden dar dos pasos antes de tirar).
- Permanecer en el área restringida o zona durante más de tres
segundos los jugadores del equipo que posea el balón
- Tardar más de cinco segundos en poner la pelota en juego.
- Cometer faltas personales; son faltas personales todo
contacto personal (empujar, zancadillear, agarrar, dar manotazos...)
con jugadores del equipo adversario, exceptuando el contacto sin
intención.
El equipo que se haga con la pelota está obligado a intentar
encestar dentro de los VENTICUATRO SEGUNDOS siguientes a haberse
apoderado de la pelota, el equipo atacante está obligado a
sobrepasar línea de medio campo antes de SIETE SEGUNDOS, una vez que
se sobrepasa esta línea no se puede pasar con el balón otra vez a
nuestro campo (campo atrás).
La infracción de cualquiera de los apartados anteriores dará
pie a la concesión de un SAQUE DE BANDA en favor del equipo
adversario, que será lanzado desde el lugar más próximo al sitio
donde se cometió la infracción, EXCEPTO en las faltas personales que
se cometan sobre un jugador que este lanzando a canasta, en este
caso se pueden dar varias situaciones:
10
a) Si el balón no entra en el cesto, el jugador que estaba
tirando y se le hizo falta lanzará dos tiros libres.
b) Si el balón entró en el cesto, el jugador que estaba tirando
y se le hizo la falta lanzará un tiro libre y si estaba tirando
desde detrás de la línea de tres puntos (6,25 metros) lanzará tres
tiros libres.
Después de que un equipo ha cometido CINCO FALTAS PERSONALES en
cada cuarto todas las faltas personales serán penalizadas con dos
tiros libres.
11
FUTBOL -SALA
Se comienza a practicaren los años treinta en (Uruguay) había
ganado el primer
Campeonato del Mundo de fútbol de 1930,
desatándose una afición desbordante por jugar un balón con los pies)
aunque donde realmente tuvo su mayor difusión fue en Brasil. Es un
deporte copiado del fútbol para poder jugar en espacios cerrados
durante todo el año.
Es un deporte jugado por dos equipos de cinco jugadores cada
equipo (4 jugadores de campo más 1 portero) tratando de introducir
un balón en la portería del equipo contrario, jugándolo con los
pies. Se pueden realizar todos los cambios de jugadores que se
quieran sin avisar al árbitro pero por el lugar designado.
El partido tiene una duración de 40 minutos dividido en dos
tiempos de 20 minutos y un descanso de 10 minutos. Se pueden pedir
dos tiempos muertos de 1 minuto en cada período. El partido se
inicia con un saque de centro previo sorteo con moneda en el que se
elige campo o saque. Después de cada gol y al inicio del segundo
tiempo también se saca de centro. El balón estará fuera de juego
cuando haya traspasado totalmente la línea de meta o de banda y se
pone en juego con un saque de puerta, de banda o de corner, según
por donde haya salido el balón y efectuándolo con las manos. El
saque del portero no puede rebasar el medio campo si antes no ha
tocado el suelo o ha sido tocado por un jugador.
No podemos agarrar, empujar, zancadillear, ni retener el balón
más de cinco segundos en los saques. Estas faltas se castigan con un
tiro libre desde el lugar donde se cometieron, si es dentro del área
se sanciona con penalty (6 metros); en los lanzamientos de falta, si
se solicita barrera, ésta debe situarse a cinco metros. Las faltas
son acumulativas y a partir de la 5ª falta de equipo todos los
lanzamientos se efectúan desde los 10 metros y sin barrera, es lo
que se llama doble penalty.
El árbitro podrá enseñar cartulina amarilla de amonestación o
roja de expulsión en función del tipo de falta.
12
EL ATLETISMO
El atletismo es tan antiguo como el ser humano. La necesidad de
conseguir alimentos le obligó a correr, saltar y lanzar objetos a
los animales para cazarlos. Estas tres acciones: correr, saltar y
lanzar son la base del atletismo.
El atletismo es un deporte individual que consta de distintas
pruebas. Podemos clasificar las pruebas atléticas en carreras,
concursos (saltos y lanzamientos) y pruebas combinadas.
- Velocidad: 100, 200 y 400 metros.
- Medio fondo: 800 y 1.500 metros.
- Fondo: 3.000, 5.000, 10.000 y maratón (42,195 km.)
- Obstáculos: 110 y 400 metros vallas, 3.000 metros
Carreras
obstáculos.
- Relevos: 4 x 100 y 4 x 400.
Concursos
- Longitud
- Triple salto
1 Saltos
- Altura
- Pértiga
Peso
Disco
2 Lanzamientos
Martillo
Jabalina
Pruebas combinadas
- Decatlón: (100 m, longitud, peso, altura, 110
vallas, disco, pértiga, jabalina, 1.500 m)
- Heptatlón: 100 m vallas, 200 m, peso, altura,
longitud, jabalina, 800 m.
Las pruebas se realizan en la misma instalación aunque en zonas
diferentes. Las carreras se celebran en la pista que debe medir 400
metros en su recorrido interior más corto y tiene entre 6 y 10
calles. Los saltos y los lanzamientos se realizan en la parte que
queda dentro de la pista.
Las competiciones más importantes son los Juegos Olímpicos, los
campeonatos del Mundo y de Europa.
13