Calentamiento - IES Pablo Picasso

ÍNDICE
Primer trimestre
Calentamiento
Condición física y cualidades físicas
Atletismo
Segundo trimestre
El cuerpo humano. Aparato cardiorrespiratorio
Actividades en el medio natural. Acampada y
orientación
Tercer trimestre
Fundamentos sobre voleibol. Técnica y táctica
Fundamentos sobre balonmano. Reglamento,
técnica y táctica.
Higiene y salud. La prevención de lesiones.
Primeros auxilios.
Bibliografía
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PRIMER TRIMESTRE
Calentamiento
Concepto de calentamiento
Factores a tener en cuenta
Función de un calentamiento
Efectos del calentamiento
Tipos de calentamiento
Fases del calentamiento
Tipos de ejercicios y actividades propios del calentamiento
Condición física y cualidades básicas
El óptimo funcionamiento de nuestro cuerpo: condición física
Cualidades físicas básicas
La resistencia
La fuerza
La velocidad
La flexibilidad
Atletismo
Saltos: Salto de altura
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Calentamiento
Concepto de calentamiento
Podemos definirlo como “la puesta en acción del organismo para efectuar un
posterior esfuerzo de mayor intensidad en óptimas condiciones”; o también como
“conjunto de actividades que sirven para preparar al organismo previamente a la
aplicación de cargas más exigentes con el propósito de poner en marcha sus sistemas
funcionales y predisponer así para el logro de rendimientos más elevados” (Álvarez:
1983).
Factores a tener en cuenta
a) Intensidad y duración
Debe ajustarse a las condiciones individuales y a las características propias del
posterior esfuerzo.
Se ha comprobado que un deportista bien entrenado puede soportar un
calentamiento de al menos 30 minutos de duración, sin embargo ese mismo
calentamiento realizado por un sujeto poco entrenado podría llevarle a un cansancio
previo perjudicial.
b) Metodología
1. Toda sesión de calentamiento debe tener una parte general y otra específica.
2. Los ejercicios han de realizarse de menos a más, procurando empezar por las
partes que van a soportar un mayor esfuerzo.
3. Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios, sin
forzar la inspiración ni la expiración.
4. Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar una actividad calmante, como
trotar o andar despacio.
5. En un calentamiento no se deben realizar ejercicios nuevos ni se debe
realizar un número excesivo de repeticiones (5 ó 10 en líneas generales).
c) Tiempo que ha de transcurrir desde el final del calentamiento al
comienzo del entrenamiento o competición
El efecto del calentamiento es mayor cuanto más cerca esté el comienzo de la
actividad del final del calentamiento. Se ha demostrado que la mayor efectividad se da
en los cinco primeros minutos.
d) Repeticiones de cada ejercicio de calentamiento
Deben ser pocas, entre 5 y 8 repeticiones sería lo correcto.
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e) Pausa entre los ejercicios de calentamiento
No se recomienda ninguna pausa entre un ejercicio y otro. Los ejercicios de
calentamiento se realizan de forma continua, sin pausa.
Función de un calentamiento
a) La primera función es que el organismo entre en calor de forma que aumente la
temperatura de los músculos.
b) Si el deportista realiza los movimientos de su especialidad deportiva durante el
calentamiento, en realidad está preparando el sistema nervioso para el posterior
esfuerzo.
c) El calentamiento, al elevar la temperatura de los músculos, reduce de esta
manera la posibilidad de lesiones.
d) En definitiva, la función del calentamiento es preparar al organismo para un
esfuerzo más intenso. Y esta preparación se produce a nivel fisiológico, físico y
psicológico.
Efectos del calentamiento
 Dilatación de las arterias y capilares que suministran sangre a los músculos.
 Aumento de la circulación periférica.
 Aumento de la temperatura corporal. El músculo caliente aumenta su velocidad y
fuerza de contracción, y favorece la relajación muscular.
 Psicológicamente nos aísla del exterior.
 Aumento de la temperatura muscular, lo que facilita la actividad enzimática y
eleva el metabolismo; disminuye la viscosidad y mejora la elasticidad muscular
(con mayores posibilidades de velocidad y fuerza contráctil y refleja). Esto es
debido a que la temperatura muscular en reposo es ligeramente inferior a la
temperatura corporal. Por ello, la elasticidad muscular puede aumentar con el
incremento térmico del calentamiento.
 Aumento de la capacidad de consumir oxígeno, de la frecuencia cardiaca y del
riego sanguíneo.
Tipos de calentamiento
Existen diferentes tipos de calentamiento:
1. En función de si la actividad principal es competitiva o no. Y en función de esto
tenemos los siguientes calentamientos:
 Calentamiento de entrenamiento: es una parte de la sesión que se
aprovecha para realizar tareas concretas (aumentar los niveles de flexibilidad,
mejorar una técnica concreta, etc.) aparte de servir como preparación para las
tareas posteriores de la parte central de la sesión.
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 Calentamiento de competición: prepara física y psicológicamente para la
competición.
2. En función de las actividades que se realizan durante su práctica:
 Genérico: es aquel calentamiento orientado y válido para cualquier tipo de
actividad físico-deportiva en base a ejercicios de preparación física general
destinados a todos los sistemas funcionales del organismo y a los grupos
musculares más importantes del sujeto. Este tipo de calentamiento debe
preceder al tipo específico y mediante su realización se incrementa la
capacidad de locomoción y de los sistemas metabólicos.
 Específico: para estimular selectivamente los sistemas y los músculos
implicados en una modalidad deportiva concreta.
 Activo o convencional: realizado mediante ejercicios físicos.
 Pasivo: cuando no se emplean ejercicios o actividades físico-deportivas y en
su lugar se pueden realizar procedimientos diversos, tales como masaje, la
diatermia (radiaciones) o la hidroterapia (ducha). Suelen ser un complemento
del calentamiento activo, puesto que contribuye débilmente a la mejora de la
performance o a la prevención de lesiones.
3. En función del espacio utilizado:
 Estático: aquel que se realiza en el sitio, sin desplazamiento.
 Dinámico: aquel que requiere de desplazamientos.
Fases del calentamiento
Todo calentamiento debe pasar por tres fases fundamentales:
a) Fase de movilidad articular o de desentumecimiento: esta primera fase se
compone de ejercicios de movilidad de todas las articulaciones o las más
importantes, así como de la activación de los grupos musculares más pasivos.
b) Fase central o de desplazamiento: esta segunda fase se compone de carreras
suaves, ejercicios de trote y estiramientos. Es la fase más breve pero la más
intensa.
c) Fase específica: esta tercera fase se compone de ejercicios y gestos técnicos
propios de la actividad o deporte que se realiza durante la parte principal de la
sesión. También en esta fase se hace hincapié sobre grupos musculares que
tienen un gran protagonismo sobre el gesto técnico que se utiliza en la
competición o parte principal de la sesión.
Tipos de ejercicios y actividades propias del calentamiento
El tipo de ejercicios a realizar preferentemente son los activos con ligeras
resistencias (flexiones, saltos, abdominales, etc.) en contracción concéntrica
(denominados generalmente como calistenia), con baja intensidad para aumentar la
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temperatura corporal y muscular, favorecer la irrigación y elevar el tono muscular.
También son recomendables los estiramientos prolongados, que sirven para
aumentar la temperatura de las zonas de inserción músculo-tendinosas (dado que 6-10
sg. no bastan para elongar los tendones). Por ello es preferible mantener los
estiramientos durante unos 20-30 sg. notando una ligera tensión sin que llegue a
desencadenar el reflejo miostático.
Los sprints, progresiones, reacciones y aceleraciones solamente son beneficiosas si
se realizan previamente los dos tipos de actividades anteriores (estiramientos y
ejercicios de fuerza resistencia).
El número de repeticiones de cada ejercicio será bajo: 5-10 o dedicando 20-30 sg. a
cada uno de ellos.
Se recomienda no realizar ejercicios nuevos por problemas musculares y de
coordinación en los calentamientos anteriores a la competición.
Un calentamiento nuevo o inhabitual puede producir una disminución de la
capacidad de rendimiento y acrecienta el riesgo de lesiones. (Weineck: 1988).
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Condición física y cualidades físicas
El óptimo funcionamiento de nuestro cuerpo: condición física
El funcionamiento de todos los sistemas del organismo nos permite vivir
plenamente: estudiar, practicar deporte, pasear…
Muchas veces, por el constante esfuerzo a que es sometida en la vida, nuestra
biomáquina se fatiga. ¿Quién no ha tenido la sensación al final de la jornada de estar
completamente exhausto? La capacidad que tiene el organismo para superar mejor ese
cansancio depende de la llamada condición física.
¿Qué es la condición física?
Es un estado que permite a la persona poder desarrollar su trabajo diario con
energía, eficacia y sin que note cansancio. Además, una buena condición física
previene de enfermedades, asegurando disfrutar de una buena salud.
Por el contrario, un nivel deficiente de condición física repercutirá negativamente
en la realización de nuestras actividades diarias. Puede incluso, si su nivel es muy
bajo, traspasar el umbral de la salud y entrar en el de enfermedad, por un mal
funcionamiento de los diferentes aparatos y sistemas del cuerpo humano. La
biomáquina «no funcionará correctamente».
¿Cuáles son los componentes de la condición física?
La condición física es la suma del nivel de cada una de las cualidades físicas y
psicomotrices de la persona. Estas cualidades, como recuerdas de los cursos anteriores,
son las que figuran en el cuadro:
EJERCICIO FÍSICO
Cualidades físicas
básicas
Cualidades físicas
complementarias
Fuerza
Resistencia
Coordinación
CONDICIÓN FÍSICA
Velocidad
Agilidad
Equilibrio
Flexibilidad
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¿Qué factores inciden en la condición física?
1. El ejercicio físico. Nos ayudará a aumentar el nivel de nuestras cualidades
físicas. Por ello, es recomendable que ocupe parte del tiempo de ocio de la
persona. Por el contrario el sedentarismo, conlleva un trabajo insuficiente de los
sistemas y aparatos del organismo, perjudicando la condición física.
2. Una correcta alimentación. Permite al cuerpo humano funcionar mejor. Una
dieta desequilibrada, insuficiente o excesiva, provocará trastornos en la
condición física y en la salud. Encontrarás más información en el siguiente apartado.
3. Consumo de drogas. Por sus efectos nocivos, cualquier tipo de droga, el alcohol
o el tabaco inciden negativamente en la condición física de la persona, pues
perjudican el funcionamiento de los diferentes sistemas expuestos.
4. Descanso. Todo trabajo, todo ejercicio físico necesita su correspondiente
descanso. Es necesario respetar un tiempo mínimo de sueño y aprovechar para
relajarnos en los espacios libres del día. Así, nuestro cuerpo se recuperará y será
posible empezar otra actividad. Pero ¡cuidado!, no debemos confundir descanso
con sedentarismo.
5. Las cualidades psíquicas. Para desarrollar las cualidades físicas y en
consecuencia mejorar la condición física, son necesarias cualidades psíquicas
como la voluntad, confianza en uno mismo, autoestima, buen estado de ánimo,
etc.
6. Edad. Evidentemente la condición física va aumentando al mismo tiempo que la
persona se va desarrollando. A partir de un punto de máxima maduración, puede
ir decreciendo paralelamente al envejecimiento de la persona, pero esta
disminución siempre es más brusca en las personas sedentarias.
7. Condiciones genéticas. Algunos aspectos que influyen en la condición física
pueden heredarse genéticamente. El tipo de fibras musculares es un buen
ejemplo de ello. Pero el trabajo y la constancia permiten mejorar esa herencia.
Todos los factores comentados hasta ahora tienen una importancia determinante en
el nivel de condición física. Si los tienes en cuenta e intentas llevar una vida sana y
ordenada, tu condición física se mantendrá a un alto nivel. Por el contrario, si no los
respetas tu condición física empeorará progresivamente y con ella tu calidad de vida.
Una correcta alimentación es fundamental para una mejor condición
física
Uno de los principales factores que influyen en la condición física es la alimentación. Ingerimos alimentos de los que extraemos las substancias nutritivas
necesarias para satisfacer nuestras necesidades.
Estas necesidades del organismo pueden ser:
1. Necesidades plásticas. De construcción de los diferentes tejidos corporales.
2. Necesidades energéticas. Asegurando la provisión de la energía química
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necesaria para el movimiento humano. Vendría a ser el combustible de
nuestra biomáquina.
3. Necesidades reguladoras. De muchos procesos que se producen en el
organismo, como consecuencia del metabolismo humano.
Las substancias que extraemos de la alimentación y que se encargan de cumplir
estas necesidades son los llamados nutrientes esenciales, que son los hidratos de
carbono, las proteínas, las grasas, el agua, las sales minerales y las vitaminas.
Los alimentos que habitualmente consumimos en nuestra dieta contienen, en
diferentes proporciones, uno o varios nutrientes esenciales.
El agua, imprescindible para la vida humana
El agua desempeña muchas funciones en el organismo humano. Transporte de
substancias, termorregulación, medio donde se desarrollan procesos metabólicos
Una correcta hidratación es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro
organismo, que sufre serios problemas si es víctima de la deshidratación. Debemos
tener esto muy en cuenta, sobre todo al realizar ejercicio físico, pues la simple
sensación de sed, ya puede ser un síntoma de deshidratación.
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Cualidades físicas básicas
Son aquellas que son primarias y que todo individuo posee en menor o mayor grado
de desarrollo.
La resistencia
Definición: La resistencia la podemos definir de las siguientes maneras:
a) Cualidad física que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo (jugar, hacer
deporte, trabajar) durante el mayor tiempo posible.
b) Una cualidad física básica que nos permite aguantar un esfuerzo de media o baja
intensidad el mayor tiempo posible.
c) La resistencia se define como la capacidad psicofísica de soportar un esfuerzo.
Tipos de resistencia
Podemos encontrar diferentes tipos de resistencia en función de:
1) Si existe o no presencia de O2 en la producción de energía. Y tenemos los
siguientes tipos:
4. Resistencia aeróbica. Si la actividad física se realiza con suficiente aporte de
oxígeno a nuestra musculatura. Son esfuerzos suaves y moderados.
5. Resistencia anaeróbica. La actividad física realizada es tan intensa que el
oxígeno que nuestro organismo aporta a la musculatura es insuficiente para
que ésta trabaje con normalidad. Son esfuerzos de intensidad elevada o
máxima y de corta duración.
La toma de pulso en la arteria carótida (al lado del cuello), en la muñeca o
apoyando la mano encima del pecho son las formas más prácticas y elementales de
controlar la intensidad del esfuerzo.
2) En función de las partes del cuerpo que intervienen:
6. Resistencia general. Se trabaja más de un 75% de nuestro cuerpo.
7. Resistencia local. Participa sólo un segmento corporal, menos del 25%.
Efectos que produce el desarrollo de la resistencia
Son muchos los efectos y cambios que experimenta nuestro organismo con un
entrenamiento continuado de resistencia. Entre estos cambios podemos destacar los
siguientes:
a) Disminuye la frecuencia cardiaca (menos pulsaciones en reposo).
b) Aumento del consumo de VO2 máximo.
c) Desarrollo de órganos que eliminan sustancias de desecho, como el riñón y el
hígado.
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d) Aumento de la capacidad vital.
e) Desarrollo del aparato cardiovascular (pulmones, corazón, bronquios, etc.). El
corazón se hace más grande y engrosan sus paredes.
Sistemas y métodos de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia
A continuación te exponemos los principales sistemas de entrenamiento. Nos servirán
para ejercitar otras cualidades físicas, pero los incluimos dentro del tema de resistencia,
porque es tal vez donde mejor pueden entenderse. Observa la siguiente tabla:
Desarrolla:
Sistemas continuos
sistema continuo armónico
resistencia aeróbica
sistema continuo variable
resistencia aeróbica
Sistemas fraccionados sistema interválico
sistema de repeticiones
resistencia aeróbica
resistencia anaeróbica
a) Sistemas continuos. Consisten en realizar un esfuerzo de manera continuada, sin
interrupción ni pausas. Por ejemplo: nadar 2.000 metros, correr 30 minutos,
practicar 1 hora de aeróbic, ir 2 horas en bicicleta, etc.
b) Sistemas fraccionados. Se trata de dividir o fragmentar el esfuerzo en varias partes
separadas entre ellas por un intervalo de tiempo llamado «pausa de recuperación».
Por ejemplo, nadar tres veces durante diez minutos, descansando cuatro minutos
entre cada una de ellas. Este sistema permite trabajar a más intensidad, pues el
tiempo de esfuerzo es más corto, y también descansar en las pausas de
recuperación.
1. Sistema interválico: se fracciona el esfuerzo mediante pausas de recuperación
incompletas. El deportista debe iniciar el siguiente esfuerzo sin estar recuperado del
todo. Veamos el ejemplo de un nadador: su objetivo es desarrollar la resistencia
aeróbica; en cuanto a duración, se realizan 15 repeticiones de 100 metros; la pausa
de recuperación es de 30 segundos; la intensidad, por debajo de la «zona de
cambio».
2. Sistema de repeticiones: se fracciona el esfuerzo también en partes pequeñas de
trabajo, pero su diferencia estriba en que la pausa de recuperación permite
descansar completamente al deportista. Siguiendo con el mismo ejemplo del
nadador: su objetivo es desarrollar la resistencia anaeróbica; la duración es de 10
repeticiones de 50 metros; la pausa de recuperación es de 3 minutos; la
intensidad, por encima de la «zona de cambio».
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Además de los sistemas, debemos conocer las diferentes formas de trabajo de la
resistencia, es decir, los métodos de entrenamiento:
a) Carrera continua. Utilizada principalmente en el atletismo y también en casi
todos los deportes. Hoy en día se ha popularizado mucho su práctica, tomando
el nombre anglosajón de footing o jogging. Consiste en correr de una forma
continuada, cómoda y relajada, con el fin de economizar esfuerzo. El ritmo
respiratorio debe ser regular y es conveniente tomar el pulso para controlar la
intensidad de carrera. Se utiliza para mejorar la resistencia aeróbica.
b) Circuito natural. Consiste en realizar un recorrido de varios kilómetros, bien en
carrera o bien caminando, a la vez que se hacen diferentes ejercicios. A estas
paradas para la realización de ejercicios se les denomina «estaciones» y están
convenientemente señalizadas a fin de explicar el ejercicio y el número de
repeticiones. Los circuitos naturales están instalados en parques, bosques y otros
espacios similares para que las personas disfruten de su tiempo libre. Es un
recorrido que permite entrenarse solo, con los amigos o con la familia.
c) Fartlek. Método de origen sueco consistente en correr distancias distintas a
ritmos también diferentes, obligando así al deportista a modificar la intensidad
del esfuerzo y de la zancada. En el fartlek se aprovechan las variedades del
relieve del terreno (bajadas, subidas, escaleras, fuertes pendientes, etc.). Se
utiliza para mejorar los dos tipos de resistencia, aeróbica y anaeróbica.
d) Aeróbic. Método de entrenamiento de la resistencia aeróbica (de ahí su nombre)
que también ayuda mejorar la flexibilidad, la fuerza y la coordinación. Se trata
de ejercicios gimnásticos continuados y siempre al ritmo de la música discopop.
e) Circuit-training. Se trata de realizar un circuito formado por 10 ó 12 ejercicios
gimnásticos. Cada ejercicio debe realizarse un número concreto de repeticiones
o bien durante un tiempo determinado. Finalizado un ejercicio, la pausa de
recuperación se aprovechará para sustituirse en el próximo ejercicio. Puede
hacerse todo el circuito 2 ó 4 veces, dependiendo del grado de entrenamiento y
la dificultad de los ejercicios.
f) Carrera en cuestas. Como indica su nombre, se trata de realizar el trabajo de
carrera en una pendiente hacia arriba. Este método, además de poder mejorar la
resistencia aeróbica y anaeróbica, ayuda a mejorar la fuerza de impulso de las
extremidades inferiores. Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica.
g) Repeticiones y series. Es la aplicación del sistema de repeticiones en su máxima
expresión. Recuerda de nuevo el ejemplo del nadador explicado antes. Sirve
para desarrollar la respiración anaeróbica.
h) Otros métodos.
Bicicleta: Bien sea por carretera o por montaña, es una divertida posibilidad de
ejercitar nuestra resistencia.
Natación: Nadar continuamente con un estilo o bien variándolo de vez en
cuando.
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Practicando otros deportes: como, por ejemplo, el baloncesto, el fútbol, el
hockey, el atletismo, etc. Su práctica ayuda a mejorar nuestra capacidad de
resistencia.
Caminando: el senderismo, el montañismo o el excursionismo son, sin duda,
un interesante trabajo de resistencia, que además nos pone en contacto con la
naturaleza.
Tests que miden la resistencia
Son muchos los tests que existen para medir esta cualidad. Entre todos los más
conocidos son:
a) Test del Course-Navette. Consiste en correr sucesivas veces una distancia de 20
metros en recorrido de ida y vuelta al ritmo que marcan los pitidos de una cinta
de cassette. Cada cuatro pitidos se cumple un periodo y cuantos más periodos
consiga el individuo, mejor marca.
b) Test de los 1.000 metros. Consiste en recorrer la distancia de 1.000 metros en el
menor tiempo posible. Cuanto menos tiempo, mejor marca y mejor nivel de
resistencia.
c) Test de Cooper. Consiste en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos.
Cuanta más distancia, mejor marca.
d) Test de los 5.000 metros. Consiste en recorrer 5 Km. en el menor tiempo
posible.
Evolución de la resistencia con la edad
Durante la infancia, el nivel de resistencia crece paralelo al desarrollo de la persona.
Es a partir de los 12 años cuando esta cualidad mejora ostensiblemente, llegando a
su máximo exponente de los 20 a los 25 años. En personas entrenadas, puede
alcanzarse entre los 25 y los 30 años. Recuerda, pues, que ahora estás en una edad
crucial para mejorar la actividad de tus aparatos cardiovascular y respiratorio. Si se
entrena convenientemente, el nivel máximo conseguido puede mantenerse hasta los 35
ó 36 años; prueba de ello es que muchos récords del mundo de pruebas de resistencia
están realizados por deportistas de más de 30 años de edad.
En cuanto a las diferencias entre sexos, cabe decir que las chicas presentan niveles
ligeramente inferiores a los de los chicos, ya que éstos tienen, en general, una mayor
concentración de masa muscular.
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La fuerza
Definición
La capacidad física que conocemos como fuerza permite a la persona crear una
tensión muscular, con el fin de vencer una oposición o una sobrecarga (levantar
objetos, empujar, lanzar, sostener, retorcer, etc.)
Tipos o clasificación de la fuerza
Fuerza máxima. Tal como indica la palabra, es la tensión que debe realizar la
musculatura para vencer una oposición máxima. En ella podemos observar la
expresión más clara de la fuerza. Sería el caso de la halterofilia.
Potencia o fuerza explosiva. Con ella se supera una oposición pequeña,
aplicando la máxima velocidad al movimiento. Dicha oposición debe ser muy
ligera o incluso puede bastar con el peso del propio cuerpo. Por ejemplo: salto
de altura o de longitud, lanzamiento de la pelota en balonmano, etc.
Fuerza-resistencia. Se repiten una y otra vez trabajos de fuerza muscular
durante bastante tiempo. De ahí que su denominación incluya la palabra
«resistencia».
Algunos ejemplos son el remo, el ciclismo, la escalada, el judo, etc.
Efectos que produce el entrenamiento de fuerza
Son varios los efectos que produce un entrenamiento bien planificado y continuo de
fuerza. Entre estos efectos podemos destacar los siguientes:
1. Desarrollo del diámetro de la fibra muscular.
2. Aumento del número de órdenes nerviosas que llegan al músculo.
3. Mejora de la contracción muscular. Ésta se produce de forma más eficaz y
rápida.
4. Desarrollo del sistema nervioso central. Éste se ramifica y se crean más
terminaciones que llegan a los músculos.
5. Mayor capacidad de contracción.
Sistemas y métodos de entrenamiento para desarrollar la fuerza
La fuerza muscular es una cualidad física que puede mejorarse fácilmente con el
entrenamiento. De los sistemas de entrenamiento, que ya vimos en el capítulo de la
resistencia, los más utilizados para la mejora de la fuerza muscular son el sistema
continuo y el sistema fraccionado (sistema de repeticiones).
a) Sistema continuo. Consiste en realizar un trabajo de fuerza muscular de forma
continuada, sin pausas de recuperación.
b) Sistema fraccionado. Ya hemos dicho que el sistema fraccionado más utilizado
es el sistema de repeticiones. Se trata de un ejercicio de fuerza muscular con
movimientos iguales o repeticiones. Las repeticiones se agrupan en series.
Entre cada serie existe un espacio de tiempo para dejar descansar el músculo,
llamado pausa de recuperación. Éste es un ejemplo: 4 series de 15 repeticiones
(4 × 15) con un minuto de recuperación.
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Entrenamiento de los tres tipos de fuerza
Tipo de
fuerza
Número de
repeticiones
por serie
Número de
series
Pausa de
recuperación
90%-100%
1-5
2-4
5 minutos
Potencia o F- Con el propio cuerpo
explosiva
ligeramente sobrecargado.
6-10
4-6
3 minutos
15-14
2-4
Mínima, 30
segundos a 1
minuto
F-máxima
Peso o sobrecarga
Utensilios de competición
ligeramente más pesados.
F-resistencia Propio cuerpo o un
compañero.
Sobrecargas de un 20%50%
Así como el sistema continuo va dirigido al desarrollo de la fuerza-resistencia, el
sistema de repeticiones se utiliza para el entrenamiento de los tres tipos de fuerza, que
ya conoces y que debes tener presente:
1. Para desarrollar la fuerza máxima. La contracción muscular debe ser máxima.
Por tanto habrá de practicarse con ejercicios donde:
• Peso o sobrecarga: debe ser la máxima posible (100%) o cercana a la máxima
(90%).
• Número de repeticiones en cada serie: se pueden realizar muy pocas debido a la
gran fuerza que se debe aplicar, de 1 a 5.
• Pausa de recuperación: 5 minutos, para dejar descansar totalmente al músculo.
2. Para desarrollar la potencia o fuerza explosiva. La contracción muscular debe
ser realizada a máxima velocidad y con muy poco peso. Fuerza y velocidad se
unen para conseguir ¡un movimiento explosivo! Éstas son las pautas de tu
trabajo:
•
Peso o sobrecarga:
Con el propio peso del cuerpo. Se utilizan numerosos ejercicios gimnásticos,
así como multisaltos, impulsos, etc.
Con ligeras sobrecargas. Se utilizan chalecos lastrados, cinturones lastrados,
gomas elásticas, pelotas medicinales, etc. En los entrenamientos de algunas
especialidades deportivas se utiliza el mismo utensilio de competición (el peso,
una jabalina, una pelota de balonmano, etc.).
•
Número de repeticiones por cada serie: 6 a 10.
•
Número de series: 4 a 6.
15
•
Pausa de recuperación: 3 minutos.
•
Observaciones: el movimiento debe realizarse a la máxima velocidad,
de ahí que a este tipo de fuerza explosiva se le denomine también «fuerza
rápida».
3. Para desarrollar la fuerza-resistencia. Deberán respetarse las siguientes pautas:
1. Peso o sobrecarga: puede bastar el propio peso del cuerpo, o la oposición
de un compañero o compañera, o sobrecargas situadas entre el 20%-50%
del peso máximo.
2. Número de repeticiones por serie: 15 a 40.
3. Número de series: 2 a 4.
4. Pausa de recuperación: mínima, de 30 segundos a 1 minuto.
Los métodos más utilizados para el entrenamiento de la fuerza son los siguientes:
a) Circuito training. De la misma manera que se utiliza este método para mejorar
la resistencia, también es muy válido para el trabajo de la fuerza. Tendrá sus
mismas características, pero con ejercicios dirigidos al desarrollo muscular en
lugar del cardiorrespiratorio.
b) Entrenamiento con pesas, halteras y máquinas de musculación . Se trata de
utensilios que permiten trabajar la fuerza muscular mediante la carga de pesos.
Tests que miden el nivel de la fuerza
Entre los tests más conocidos encontramos los siguientes:
•
Lanzamiento del balón medicinal. Consiste en lanzar un balón que pesa entre
3 y 5 Kg. la mayor distancia posible. Se lanza con las dos manos por encima de
la cabeza y desde parado.
•
Abdominales en un minuto. Desde la posición de tendido supino incorporarse
el mayor número de veces en un minuto. Este test mide la fuerza-velocidad.
•
Salto vertical o detén vertical . Consiste en saltar desde parado extendiendo el
brazo hacia arriba.
•
Fondos o flexiones de brazos en barra . Realizar el mayor número de
dominadas posibles de colgado.
•
Salto horizontal o detén horizontal . Consiste en saltos a pies juntos desde
parado la mayor distancia posible.
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Evolución de la fuerza
De forma natural, a partir de los 8 años mejora la fuerza muscular. Pero es a partir
de los 12 años cuando esta cualidad física se va a desarrollar con mayor rapidez.
Coincide con una etapa llamada pubertad, que va desde los 12-14 años hasta los 18, y
cuando el hombre y la mujer incrementan sus caracteres sexuales.
Por ello, es un periodo fundamental para mejorar esta cualidad. Pero para trabajarla,
es muy importante observar todas las consideraciones hechas anteriormente.
La fuerza llega a su máximo nivel hacia los 25 años, pero con un entrenamiento
adecuado puede mantenerse hasta los 35 años.
En el caso de las personas sedentarias, que no trabajan la fuerza muscular, se
produce un fenómeno contrario a la hipertrofia, que se llama atrofia muscular, o
descenso del volumen muscular y la pérdida progresiva y rápida de fuerza, tal como
puedes ver en el gráfico.
En cuanto a la diferencia de sexos, la mujer tiene unos valores ligeramente
inferiores, ya que el varón tiene, en general, más masa muscular.
La velocidad
Definición
La velocidad es la cualidad física que nos permite realizar un movimiento lo más
rápido posible. Recorrer una distancia al sprint, lanzarse a parar un balón… son
algunos ejemplos.
Tipos de velocidad
La velocidad puede manifestarse de varias formas:
1. La velocidad de reacción. Sirve para responder lo más rápido posible con un
movimiento a un estímulo sensorial. Éste puede ser auditivo (el disparo de
salida), visual (el movimiento de un balón), táctil (cando se nota un contacto en
judo), etc.
2. Velocidad de desplazamiento. Nos permite recorrer una distancia en el menor
tiempo posible: los 100 metros lisis en el atletismo, los 50 metros libres en la
natación…
3. Velocidad gestual. Con ella podremos realizar un gesto lo más rápido posible.
Un esgrimista, un jugador de tenis-mesa…, la necesitan sobre cualquier cosa.
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Efectos que produce el desarrollo de la velocidad
Algunos de los cambios que se producen en el organismo con su desarrollo son:
•
Mejora de la coordinación intramuscular e intermuscular.
•
Aumento de la transmisión de impulsos nerviosos (conducción nerviosa).
•
Desarrollo del sistema nervioso central.
•
Desarrollo de las fibras blancas o fibras de contracción rápidas del músculo.
•
Desarrollo de órganos receptores de estímulos externos, como el oído, la vista,
etc.
Método y sistemas de entrenamiento de la velocidad
El sistema más utilizado para la mejora de la velocidad es el sistema fraccionado,
y en concreto el sistema de repeticiones. Este sistema nos servirá para desarrollar los
tres tipos de velocidad: la de reacción, la gestual y la de desplazamiento.
Las repeticiones se agrupan en las llamadas series, y como ya sabes, el intervalo de
tiempo que transcurre entre una repetición y otra se llama pausa de recuperación.
El sistema de repeticiones debe seguir las siguientes pautas:
•
Intensidad: la velocidad debe mejorarse a través de la velocidad. Por tanto los
ejercicios deben realizarse a la máxima intensidad.
•
Duración / cantidad: deben ser ejercicios o movimientos de poca duración
(unos 10 seg.) o de una distancia corta (30, 40, 50, 60, 80 metros), para así
poder recorrerlos a tope. Si fueran demasiado largos estaríamos trabajando la
resistencia anaeróbica.
•
Número de repeticiones por serie: 3-4.
•
Número de series: 3-4.
•
Pausa de recuperación: 3-4 minutos, pues se debe descansar completamente
antes de empezar la siguiente repetición.
Los métodos de entrenamiento son los siguientes:
1. Para la velocidad de reacción.
•
Intenta memorizar y repetir mentalmente el movimiento que tengas que
ejecutar.
•
Intenta «anticiparte» al estímulo: fíjate bien en la posición y los gestos de los
jugadores contrarios, recuerda situaciones parecidas, etc.
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2. Para la velocidad de desplazamiento.
•
Superar la barrera de la velocidad : Se trata de alcanzar, mediante una pequeña
ayuda externa, una velocidad superior a la que se puede conseguir
normalmente. Esto se consigue mediante la realización de carreras en pendiente
cuesta abajo, o utilizando gomas elásticas que te impulsen hacia delante.
•
Mejorar la fuerza muscular: El aumento de la fuerza explosiva –recuerda que el
movimiento debe realizarse con la máxima rapidez- te ayudará a mejorar
también la velocidad. ¿Cómo? Éstos son algunos ejemplos:
•
Corriendo o pedaleando en cuesta hacia arriba.
•
Ofreciendo resistencia a la carrera de un compañero o compañera con una
cuerda en la cintura.
•
Mejorar la coordinación de los movimientos : Se consigue ejecutando los
movimientos con soltura y fluidez, así como aprendiendo correctamente la
técnica deportiva.
3. Para la velocidad gestual.
•
Método de repetición del gesto: basado en la aplicación del sistema de
repeticiones al movimiento deportivo.
•
Método de disminución o aumento de peso: se trata de variar el peso del objeto
utilizado (un disco, una pelota…). Al disminuir el peso conseguiremos un
incremento de la velocidad de ejecución y, al aumentarlo, una mejora de la
fuerza y, por tanto, de la velocidad.
Tests que miden el nivel de velocidad
Algunos de estos tests son:
•
Test de 50 metros lisos . Consiste en recorrer 50 metros lisos en el menor
tiempo posible.
•
Test de 100 metros lisos. Consiste en recorrer 100 metros lisos en el menor
tiempo posible.
•
Test del punteo. Consiste en puntear con un bolígrafo sobre un papel el mayor
número de puntos posibles en 10 segundos.
•
Test del 10 × 5. Consiste en hacer un recorrido de ida y vuelta en el menor
tiempo posible una distancia de 5 metros repetida diez veces.
19
Evolución de la velocidad con la edad
La velocidad es una cualidad que aumenta al mismo tiempo que se desarrollan el
sistema nervioso y el aparato locomotor.
Su crecimiento más acusado se experimenta a partir de los 12 años (inicio de la
pubertad), pues la fuerza muscular se incrementa de manera espectacular.
El nivel máximo de consigue hacia los 20 años y con entrenamiento adecuado se
puede mantener e incluso mejorar hasta los 30-35 años.
Debes saber que hasta el inicio de la pubertad las chicas y los chicos tienen el
mismo nivel de velocidad, pero a partir de ese momento, los mayores índices de fuerza
muscular de los chicos les proporcionan también mejores valores de velocidad.
Las diferencias entre personas entrenadas y sedentarias son evidentes incluso antes
de los 10 años. Los que practican actividades físicas son más rápidos y veloces.
Después de la pubertad estas diferencias todavía se incrementan más, pues las personas
entrenadas tienen más fuerza muscular, flexibilidad, coordinación, etc.
Curiosamente, la práctica de deportes que exigen altas dosis de velocidad no es
recomendable para las personas adultas sedentarias, puesto que conllevan un riesgo
muy elevado de lesión del aparato locomotor, incluso del aparato cardiovascular.
La flexibilidad
Definición
La flexibilidad es la cualidad física que nos permite realizar movimientos en toda su
amplitud con alguna o varias articulaciones de nuestro cuerpo. Esta cualidad física es
muy importante, pues nos permite plena libertad de movimientos y ayuda a evitar
posibles lesiones de nuestro aparato locomotor.
Tipos de flexibilidad
La flexibilidad se puede manifestar de dos formas diferentes:
Flexibilidad dinámica. En ella se realizan movimientos significativos e
importantes de una o varias partes del cuerpo.
Flexibilidad estática. El objetivo es adoptar una posición determinada y
mantenerla durante un tiempo, sin que se produzcan movimientos apreciables.
20
Efectos que produce el desarrollo de la flexibilidad
Algunos de los cambios sobre el organismo que produce el entrenamiento de la
flexibilidad son:
• Mayor laxitud de las partes blandas (ligamentos, cápsula articular, tendones, etc.).
• Mayor elongación muscular (mayor elasticidad muscular).
• Mayor repertorio de movimientos. La posibilidad de hacer nuevos movimientos
crece.
• Desarrollo de la capacidad de ampliar el tamaño de los movimientos que
realizamos.
• Aumento de la prevención de una lesión.
Métodos y sistemas de entrenamiento de la flexibilidad
Sistema dinámico
Sistema estático
Sistema estático-activo
Sistema estático-pasivo
PNF
1. Sistema dinámico. Sistema de trabajo para la mejora de la flexibilidad que, como ya
sabes, exige movimientos significativos de una parte o con todo el cuerpo.
Dentro del sistema dinámico, existe una variante de trabajo denominada sistema
dinámico-activo, al que popularmente se le denomina «rebotes». Hasta hace poco
estaban en desuso y contaban con muchos detractores. Recientemente se ha
demostrado que utilizados correctamente ayudan a mejorar la flexibilidad.
Este sistema dinámico-activo consiste en llegar de forma progresiva hasta el límite
articular y el estiramiento muscular mediante pequeños contra movimientos o
«rebotes».
Normas de trabajo del sistema dinámico:
• Realizar previamente la parte general del calentamiento: Nunca empezar estos
ejercicios sin haber aumentado previamente la temperatura corporal y, sobre todo, de
la musculatura. Realizar correctamente la parte general del calentamiento y cuando
notes que has sudado (ha aumentado tu temperatura), puedes empezar a practicarlos.
• En los ejercicios de flexibilidad dinámica los movimientos deben ser:
– Progresivos: no quieras llegar de golpe hasta el límite articular. Podrías lesionarte.
– Amplios: de todo el recorrido articular, llegando hasta su límite y dejando que se estire
la musculatura, sin que sintamos dolor.
– Relajados: para que la tensión muscular no nos dificulte el movimiento. Debemos
evitar agarrotamientos innecesarios.
21
Es muy importante acompañar los movimientos con una respiración adecuada.
Inspira cuando estés en medio del recorrido articular y espira en el momento que
se llega al límite articular o de estiramiento muscular. Ello te ayudará a avanzar un
poco más.
• Duración del ejercicio: 30 segundos.
2. Sistema estático. Son ejercicios sin un movimiento apreciable. Se trata de mantener
una posición determinada. Dentro del sistema estático podemos diferenciar tres formas
de trabajo:
a) Sistema estático-activo: a esta forma de trabajar la flexibilidad estática se le
denomina «activa» porque en una fase del ejercicio la persona debe realizar un
poco de fuerza para avanzar un poco más hacia el límite de la flexibilidad. El
ejercicio tiene dos partes:
•
Estiramiento simple (15 segundos): se adopta la posición correctamente y debe
notarse la sensación agradable del estiramiento.
•
Estiramiento evolucionado (15 segundos): después, se realiza la parte activa de
este sistema. Una vez el músculo se acostumbra al estiramiento simple, se fuerza
un poco más la posición. ¡Notarás que es muy fácil! Debes evitar el estiramiento
drástico, que resultaría de realizar el movimiento bruscamente.
b) Sistema estático-pasivo: no se realiza ningún esfuerzo para conseguir el
estiramiento. Se deja que actúa simplemente la acción de la gravedad o bien el
peso del propio cuerpo. Por este motivo se le denomina «pasivo».
Una variante de este sistema, que proporciona magníficos resultados para la
mejora de la flexibilidad, es el sistema estático-pasivo-forzado.
Seguimos los mismos pasos que en el anterior, pero le añadimos una fuerza externa
(por ejemplo, la de un compañero o compañera para forzar más el límite articular y de
estiramiento muscular).
3. PNF: este sistema estático toma sus iniciales de la denominación inglesa «Facilitación
Neuromuscular Propioceptiva», pero se le conoce popularmente como PNF. Presta
atención a los pasos que debes seguir en la práctica de este sistema:
1) Estiramiento estático-pasivo-forzado, explicado anteriormente. Una vez
llegado a este punto se realiza el siguiente paso.
2) Genera una fuerza en sentido contrario a la que ejerce nuestro compañero o
compañera durante unos 10 segundos. No se trata de realizar una lucha entre el
que realiza el ejercicio y el que nos fuerza. Sencillamente debe tratarse de una
ligera tensión muscular en contra.
3) Después, se efectúa de nuevo el estiramiento estático-pasivo-forzado durante
unos 10-15 segundos. Notarás cómo puedes avanzar mucho más tu límite
articular y de estiramiento muscular.
22
Evolución de la flexibilidad
Como ya sabes de primer ciclo, la flexibilidad es la única cualidad completamente
involutiva, es decir, que va disminuyendo con la edad. Podemos decir que el día más
flexible de nuestra vida es el de nuestro nacimiento, y, en general, los primeros años de
nuestra vida. En este periodo las articulaciones están todavía en fase de formación y
por ello la movilidad articular es desmesurada. Además, el tono muscular es muy bajo,
y permite un gran estiramiento muscular.
Por el contrario, es en la vejez cuando se tiene menos flexibilidad. La pérdida de
movilidad articular y la dificultad de la musculatura para alargarse, empeoran muchos
movimientos y actividades tan naturales como caminar, agacharse, etc.
Un trabajo adecuado de esta cualidad física ralentizará el deterioro articular y
mantendrá los músculos en un buen estado. Si no le prestamos atención, el prolongado
sedentarismo «oxidará» nuestras articulaciones y musculatura, disminuyendo
progresivamente el límite articular.
Las chicas tienen niveles de flexibilidad superiores a los de los chicos. Sus
articulaciones suelen ser más laxas, y permiten un mayor movimiento. Además, el
menor tono muscular también favorece su capacidad de estiramiento muscular.
23
ATLETISMO
Saltos
a) Salto de longitud
Se trata de saltar la mayor distancia posible. Para que el salto sea valido el saltador
no puede pisar la tabla de batida. La distancia saltada se mide desde la tabla de batida
hasta la huella más atrasada que haya dejado el saltador.
b) Triple salto
Se trata de saltar la mayor distancia posible. Sin embargo es una prueba compleja
ya que no se trata de dar tres saltos a pies juntos, ni sumar tres saltos de longitud, ni
dar tres saltos con piernas alternativas.
Se trata de una especialidad en la cual el saltador después de hacer la carrera y
batida o impulso del primer salto con una pierna (por ejemplo la derecha) tiene que
caer y realizar el segundo salto con la misma pierna (siguiendo con el ejemplo sería la
pierna derecha) y la caída y el tercer salto lo hará con la pierna izquierda para caer
definitivamente al suelo con las dos piernas.
La distancia saltada y la validez del salto se rigen por las mismas normas que el
salto de longitud.
c) Salto de altura
Reglamentariamente el salto de altura consiste en superar una determinada altura
materializada en una barra o listón que se debe sobrepasar sin derribar.
A cada saltador se le dan tres oportunidades para superar una altura.
 El rodillo ventral. El listón se sobrepasa boca abajo. Hoy está prácticamente en
desuso.
 Fosbury flop. Este estilo se dio a conocer en la Olimpiada de México de 1968 y
le da nombre el campeón olímpico Dick Fosbury. Es un estilo en el cual se salta
con la pierna externa y se sobrepasa el listón boca arriba.
d) Salto con pértiga
Se trata de superar una altura ayudándose de un palo o pértiga. Se considera que el
atleta efectúa el salto desde el momento en despega los pies del suelo. Si despega y no
alcanza el listón aunque no lo derribe el salto es considerado nulo.
El sistema de competición es el mismo que el empleado en el salto de altura.
24
Salto de altura
Reglamentación
1. Todos los concursantes serán eliminados cuando efectúen tres intentos nulos.
2. El salto se considerará nulo si el concursante “bate” sobre los dos pies.
3. Si el participante despide el listón de sus soportes, o toca el suelo más allá del
plano vertical de los saltómetros con cualquier parte de su cuerpo antes del
despegue, el salto será considerado nulo.
4. Los saltómetros no deberán ser desplazados durante la prueba, a menos que el
juez árbitro, considere que el terreno de carrera o caída se encuentra
inutilizable y siempre que los saltadores hayan completado una vuelta.
5. En caso de producirse un empate y para determinar la clasificación, nos
tenemos que ajustar a las siguientes reglas:
a) En el caso de empate, el participante que menor número de nulos haya
efectuado a la altura del empate obtendrá el mejor puesto.
b) Si persiste el empate, el participante que menor número de saltos nulos
tenga durante la prueba, hasta la altura últimamente lograda inclusive,
obtendrá el mejor puesto.
c) Si el empate continúa, el participante con el menor número total de
saltos (válidos o nulos) durante la competición, hasta la altura
últimamente lograda inclusive, obtendrá el puesto preferente.
d) Si el empate subsiste, cuando afecte al primer puesto, los participantes
empatados, harán un salto más a la altura que han fallado y si no se
logra una decisión, se descenderá el listón a las alturas que se hallan
acordado, dando un salto a cada altura hasta resolver el empate.
Para determinar los restante puestos y en el caso de que no quedaran
clasificados con las reglas enunciadas al principio, se le declarará “ex - acquo”
En el caso de haber puntuación por equipos se repartirán los puntos,
sumando la totalidad y dividiéndolo por el número de atletas empatados.
RESOLUCIÓN DE UN EJEMPLO PARA DETERMINAR LA CLASIFICACIÓN
Atletas
- alturas -
Nulos Total Total
Puesto
altura nulos intento
empate
s
1’78 1’82 1’85 1’88 1’90 1’92 1’95
A
-
0x
x
0x
-
00x
000
2
4
8
2º
B
x
x
x
0-
0x
00x
000
2
4
9
3º
C
x
x
0x
x
00x
00x
000
2
5
D
x
-
-
00x
00x
0x
000
1
25
4º
1º
26
SEGUNDO TRIMESTRE
El cuerpo humano. Aparato cardiorrespiratorio
El aparato circulatorio
El corazón
Vasos sanguíneos
La presión arterial
El ritmo cardiaco
El aparato respiratorio
Constitución
Vías respiratorias
Función del aparato respiratorio
Relación entre el aparato respiratorio y el circulatorio
Alteraciones fisiológicas producidas por el ejercicio
Cardiocirculatorias
Respiratorias
Actividades en el medio natural. Acampada y orientación
Introducción
Clasificación de las actividades en la naturaleza
Parques Naturales de Andalucía
Actividades en la naturaleza
El equipo
Iniciación a la orientación
Orientación basada en la naturaleza
Orientación con ayuda de instrumentos artificiales
27
28
El cuerpo humano
Aparato cardiorrespiratorio
El aparato circulatorio
Consta de una estructura principal, que es el corazón, y de otras varias llamadas
vasos sanguíneos.
El corazón
Concepto
El corazón es una víscera hueca, musculada, que consta de cuatro cavidades, que
son dos aurículas superiores derecha e izquierda y dos ventrículos inferiores.
Funcionamiento
El corazón funciona como si fueran dos bombas, llamadas cavidades aurículoventricular derecha e izquierda.
 Por la aurícula derecha entran las venas cavas superior e inferior.
 Por la aurícula izquierda entran las cuatro venas pulmonares, dos derechas y dos
izquierdas.
 Por el ventrículo izquierdo sale la arteria aorta.
 Por el ventrículo derecho sale la arteria pulmonar.
Válvulas del corazón
El corazón posee dos válvulas, una que está en el agujero aurículo-ventricular
derecho, llamada tricúspide, y la situada en el agujero aurículo-ventricular izquierdo,
llamada bicúspide o mitral.
La misión de las válvulas se puede dividir en tres:
a) El llenado auricular, llamado diástole, originado por la entrada de sangre que
proviene de las dos venas cavas superior e inferior en la aurícula derecha, y de
las cuatro venas pulmonares en la aurícula izquierda.
b) El llenado ventricular, que es el paso de la sangre de las aurículas a los
ventrículos.
c) La expulsión ventricular, llamada sístole, originada por la salida de la sangre del
corazón por la arteria aorta en el caso del ventrículo izquierdo, y de la arteria
pulmonar en el caso del ventrículo derecho.
29
Capas del corazón
a) Pericardio. La más externa.
b) Miocardio. La capa media, es la que forma el músculo cardiaco, es la capa
muscular del corazón.
c) Endocardio. Es la más interna.
Vasos sanguíneos
Los vasos sanguíneos son un conjunto de arterias y venas que sirven para conducir
la sangre. Se clasifican en: arterias, arteriolas, capilares, vénulas y venas.
Estudio de la arteria aorta
La arteria aorta la podemos dividir en tres partes: Una ascendente, el cayado aórtico,
y otra descendente. De cada una de ellas destacaremos las principales salidas arteriales:
1) Arterias coronarias, que alimentan al músculo cardiaco.
2) Tronco braquiocefálico, que se divide en dos arterias, que son:
•
Arteria subclavia derecha, que va al brazo derecho.
•
Arteria primitiva derecha, que va hacia la cabeza.
3) Arteria primitiva izquierda.
4) Arteria subclavia izquierda.
5) Arteria iliaca derecha, que va hacia la pierna derecha.
6) Arteria iliaca izquierda, que va hacia la pierna izquierda.
A la aorta ascendente pertenece el apartado 1), al cayado aórtico el 2), el 3) y el 4),
y a la aorta descendente el 5) y el 6).
Circulación de la sangre
Existen dos circulaciones de la sangre, una mayor y otra menor.
a) Circulación mayor o sistemática. Es la que engloba la mayor cantidad de
sangre. Tiene mayor longitud, ya que va por todo el cuerpo. Se inicia en el
ventrículo izquierdo aorta  arterias  arteriolas  capilares vénulas 
venas  cavas  aurícula  derecha.
b) Circulación menor o pulmonar. Tiene poco recorrido, va del corazón a los
pulmones y de éstos de vuelta al corazón. Se inicia en el ventrículo derecho 
arteria pulmonar  arteriolas pulmonares  capilares pulmonares  vénulas
pulmonares  venas pulmonares  aurícula izquierda.
Las arterias tienen en la pared de sus vasos fibras musculares, y ésta es más gruesa
que la de las venas.
Las arterias emiten impulsos para acelerar la trayectoria de la sangre; las venas, por
30
el contrario, no, son muertas.
En los capilares se traspasan los productos alimenticios por los productos de
desecho.
Las aurículas son depósitos que, una vez llenados de sangre, la pasan a los
ventrículos y, luego, la sangre es bombeada a todo el organismo.
Las venas son los vasos más superficiales del cuerpo.
Las arterias de la circulación mayor llevan sangre roja u oxigenada.
Las arterias de la circulación menor llevan sangre venosa o azul.
Las venas de la circulación mayor llevan sangre venosa o azul.
Las venas de la circulación menor llevan sangre arterial roja u oxigenada.
La admisión de la sangre por las aurículas se llama diástole, y la expulsión de la
sangre por los ventrículos se llama sístole.
La presión arterial
Definición
a) Es la presión creada en el árbol arterial cuando el ventrículo izquierdo se
contrae, expulsando la sangre hacia las arterias de la circulación mayor.
b) La presión en un vaso sanguíneo es la fuerza que ejerce la sangre contra la pared
del vaso.
Clases de presión
Hay dos clases de presión:
a) Presión sistólica (máxima). Es la presión arterial que se eleva en la sístole o
expulsión de la sangre del ventrículo.
b) Presión diastólica (mínima). Es la presión arterial que disminuye en la diástole
o admisión de la sangre por las aurículas.
El ritmo cardiaco
Es el número o frecuencia de contracciones del corazón por espacio de tiempo.
Número de emboladas medidas por minuto. Aproximadamente 70 p/min., que puede
variar según los casos entre 40 y 90 p/min.
El aparato respiratorio
Constitución
El aparato respiratorio está formado por unas vías respiratorias altas y otras bajas.
31
a) Vías altas:
 Fosas nasales.
 Faringe.
 Laringe.
a) Vías bajas:
 Tráquea.
 Bronquios.
 Pulmones.
Vías respiratorias bajas
Tráquea y bronquios
La tráquea es un tubo formado por segmentos, que son unos anillos de tejido
cartilaginoso en su parte anterior y muscular en la posterior. La tráquea se bifurca en
dos bronquios principales, derecho e izquierdo, que penetran cada uno en su pulmón
por un orificio llamado hilio pulmonar, acompañados de una rama de la arteria
pulmonar, además por el hilio pulmonar salen dos venas pulmonares. Seguidamente,
cada bronquio se divide en dos bronquios secundarios en el caso del pulmón izquierdo,
y en tres en el caso del pulmón derecho. Estos bronquios se ramifican gran número de
veces para acabar formando los bronquiolos, que son los más finos y en cuya
extremidad se encuentra el saco alveolar.
Pulmones
Son un conjunto aglomerado de alvéolos y vías respiratorias, rodeados de una
membrana llamada pleura. Se hallan divididos en lóbulos, siendo el número de dos,
en el caso del pulmón izquierdo, y de tres en el pulmón derecho. Entre los lóbulos
existen unas cisuras interlobulares. Los lóbulos a su vez están divididos en lobulillos
pulmonares.
Función del aparato respiratorio
La principal función es la de asegurar la entrada de oxígeno (O2) a los pulmones y la
salida de anhídrido carbónico (CO2).
El oxígeno se necesita para la producción de calorías y de energía para el
organismo, expulsando el anhídrido carbónico.
Relación entre el aparato respiratorio y circulatorio
Un alvéolo está formado por una red de capilares sanguíneos en los cuales se
produce por difusión la oxigenación de la sangre venosa transformándose en arterial.
La unión de un capilar venoso con un capilar arterial se llama anastomosis.
El oxígeno penetra en el saco alveolar, se filtra y la sangre venosa se convierte en
arterial.
Una vez que la sangre ha sido oxigenada, sigue el recorrido inverso y paralelo al
que ha realizado a través de las ramas de las arterias pulmonares, para salir del pulmón
32
por dos venas pulmonares, a través del hilio pulmonar.
Alteraciones fisiológicas producidas por el ejercicio
Cardiocirculatorias
Durante el ejercicio, el corazón, arterias y venas responden, dependiendo del
requerimiento de O2 del músculo en contracción. Esta respuesta es regulada por
factores humorales y nerviosos, siendo variable según el sujeto. La preparación del
corazón tenderá a conseguir un corazón musculoso, capaz y tónico, es decir,
voluminoso y fuerte, que se vacíe bien en la sístole, y se recupere en la diástole.
33
Siguiendo los parámetros de crecimiento normal del niño, el corazón va
aumentando de forma paralela a su cuerpo, hasta los 14 años, la diferencia del
ejercicios físico se verá en diferentes etapas, sin variación tanto en niños como en
niñas, pero la edad tope de un aumento de volumen del corazón sí cambia, estando en
las niñas a los 14 años y en los niños a los 16 años.
Es importante tener en cuenta varios parámetros:
 Volumen cardiaco sistólico.
 Gasto cardiaco.
 Frecuencia cardiaca.
 Tensión arterial.
 Flujo sanguíneo muscular.
Modificaciones producidas por el ejercicio
1. Aumento de la masa muscular del corazón. Hipertrofia.
2. Aumento de la capacidad del corazón. Volumen sistólico.
3. Aumento del volumen por minuto. De 3-5 litros a 6-8 litros.
4. Disminución de la frecuencia cardiaca.
5. Aumento de hematíes. De 4,5-5 millones a 6 millones.
6. Aumento de la hemoglobina en sangre.
7. Aumento de la cantidad de oxígeno sanguíneo.
8. Mantenimiento de la glucosa sanguínea durante el ejercicio.
9. Recuperación rápida del ritmo cardiaco.
Respiratorias
El aparato respiratorio está constituido por los pulmones y las vías respiratorias.
El funcionamiento del aparato respiratorio lo hacemos de dos maneras:
a) Inspiración. Entrada de aire por la nariz hacia los pulmones.
b) Espiración. Se expulsa el aire de los pulmones y sale por la nariz y boca.
Volúmenes
 Volumen de ventilación pulmonar. Aire inspirado y espirado en cada respiración
normal. 500 ml.
 Volumen de reserva inspiratoria. Volumen extra de aire que puede ser inspirado
sobre el volumen de ventilación pulmonar. 3.000 ml.
 Volumen de reserva espiratoria. Aire que puede ser espirado en respiración forzada
después del final de una respiración normal. 1.100 ml.
 Volumen residual. Es el volumen de aire remanente en los pulmones después de
34
una espiración forzada. 1.200 ml.
Capacidades
 Capacidad inspiratoria. Equivale a los volúmenes a) y b) del apartado anterior
(3.500 ml). Es la cantidad de aire que una persona puede respirar comenzando en el
nivel de espiración normal y distendiendo sus pulmones a máximo.
 Capacidad funcional residual. Equivale a los volúmenes c) y d) del apartado
anterior (3.500 ml). Es la cantidad de aire que permanece en los pulmones al final
de una espiración normal.
 Capacidad vital. Equivale a los volúmenes a), b) y c) del apartado anterior (4.600
ml). Es la cantidad máxima de aire que una persona puede eliminar de sus
pulmones después de haberlos llenado al máximo y espirados al máximo también.
• En el hombre: 4-6 litros.
• En la mujer: 3-3,5 litros.
• En un sujeto entrenado: 6-7 litros.
 Capacidad pulmonar total. Es el volumen máximo que pueden alcanzar en un
máximo esfuerzo inspiratorio realizado por ellos (5.800 ml).
Todos estos volúmenes y capacidades pueden alterarse por diversos factores, como
son: el sexo, la talla y la constitución atlética.
Volumen respiratorio por minuto: es la capacidad total de aire que entra en los
pulmones por minuto, y es igual al volumen de ventilación pulmonar por la frecuencia
respiratoria.
Modificaciones producidas por el ejercicio
1. Aumento de la capacidad vital de los pulmones. De 3,5-4 a 4-5,5 litros.
2. Aumento de la capacidad de ventilación. Diferencia entre la inspiración máxima
y espiración máxima. De 5-7 a 9-15 cm.
3. Aumento de la profundización de la respiración y menor ritmo de ésta.
4. Reducción del número de respiraciones por minuto. De 15-20 a 6-8.
5. Disminución del volumen residual.
6. Superior elasticidad pulmonar y mayor fuerza de contracción de la musculatura
35
espiratoria.
7. Mejora de la difusión del oxígeno alveolar.
8. Mejor ventilación pulmonar.
La relación de estos dos sistemas, cardiocirculatorio y respiratorio, es fundamental
para el beneficio y desarrollo del cuerpo en la actividad humana. Por ello es importante
el comienzo desde muy temprana edad.
Actividades en el medio natural
Acampada y orientación
Introducción
Las actividades en la naturaleza son aquellas que se realizan estando en contacto
con el medio ambiente natural.
36
Medio ambiente es el resultado de la interacción del paisaje y el clima.
Podemos clasificar el medio ambiente en:
a) Artificial puro. Es el caso de un centro urbano.
b) Natural artificial. Aquí el hombre ha transformado el medio original dándole
un nuevo aspecto, seleccionando la flora, la fauna o ambas a la vez. Se trata de
los cultivos, explotaciones forestales, cotos de caza, etc.
c) Natural puro. Es aquel en el que la intervención humana de forma directa no es
apreciable y, por lo tanto, los procesos naturales se desarrollan en toda su
amplitud.
Nosotros vamos a considerar el medio ambiente natural el constituido por el
natural artificial y el natural puro.
Entre los objetivos que nos podemos marcar en las actividades en la naturaleza
podemos citar:
 La confianza en uno mismo y en los demás.
 Fortalecer el carácter.
 Respirar el aire puro y disfrutarlo.
 Disfrutar de la soledad, del compañerismo, de la libertad, etc.
 Desarrolla la capacidad de inventiva, curiosidad, etc.
 Favorecer la inteligencia práctica.
 Obtener conocimientos prácticos, culturales, científicos, etc.
 Solidaridad con el resto de los seres vivos.
37
Actividades en la naturaleza
Son aquellas actividades que se desarrollan fuera de nuestro entorno habitual,
generalmente en el medio natural. Hay una gran variedad de actividades, las hay muy
sencillas de realizar, pero también las hay que requieren una gran preparación. Algunas
de las muchas actividades que se pueden realizar en la naturaleza son: acampada, ala
delta, carrera de orientación, cicloturismo, escalada, espeleología, esquí, montañismo,
parapente, piragüismo, senderismo, vela, etc.
La mayoría de estas actividades se apoyan para su desarrollo en la utilización de
unas técnicas básicas como por ejemplo: cabuyería, orientación, cartografía, técnica de
marcha, de acampada, rappel, conocimiento del material y equipo a emplear en cada
actividad, etc.
Clasificación de las actividades en la naturaleza
Clasificación general
a) Fundamentales:
 Marcha.
 Acampada.
b) Complementarias:
 De utilidad.
 Pedagógicas y recreativas.
 Científicas.
 Deportivas.
 De supervivencia.
Clasificación de las actividades fundamentales
a) La marcha.
 Por su finalidad: ordinarias; preparatorias o de acondicionamiento; de
travesía; de ayuda y socorro; de aproximación; culturales y pedagógicas;
deportivas.
 Por su modalidad en:
– Duración (de un día, de dos o más días).
– Horario (diurnas; nocturnas/diurnas; nocturnas).
– Progresión (por etapas; radiales; escalonadas; mixtas).
– Medios de desplazamiento (a pie, por medios propios; con semovientes
(animales); en piragua o balsa; mecánicos sencillos (bicicleta, etc.);
combinados).
38
b) La acampada.
 Por su finalidad: ordinarias; preparatorias o experimentales; de recuperación o
descanso; de protección civil; pedagógicas; de recreo; de emergencia, etc.
 Por su modalidad en:
– Duración (de una jornada; de dos o más jornadas).
– Asentamiento (temporales; permanentes).
– Medios (de vivaqueo; en campamento; en una base; mixta).
– Montaje (natural o salvaje; artificial o diseñada).
39
Parques Naturales de Andalucía
1: Sierras de Cazorla, Segura y las Villas
2: Sierra Mágina
3: Despeñaperros
4: Sierra de Andújar
5: Sierras de Cardeña y Montoro
6: Sierra de Hornachuelos
7: Sierra Norte
8: Sierra de Aracena y Picos de Aroche
9: Entorno de Doñana
10: Parque de Doñana
11: Bahía de Cádiz
12: La Breña y Marismas de Barbate
13: Los Alcornocales
14: Sierra de Grazalema
15: Sierra de las Nieves
16: Montes de Málaga
17: Sierra Subbética
18: Sierra de Huétor
19: Sierra Nevada
20: Cabo de Gata-Níjar
21: Sierra María
22: Sierra de Castril
23: Sierra de Baza
24: Sierras de Alhama, Tejeda y Almijara
40
El equipo
Un buen equipo es el primer requisito para realizar cualquier actividad en la
naturaleza. Mientras más lejos y más tiempo nos alejemos del lugar de donde vivimos
más decisivo resulta dicho equipo. El desconocimiento o la improvisación con el
equipo cuanto menos significará molestias y por lo tanto menos posibilidades de
disfrutar de la actividad programada. Puesto que con el equipo tenemos que cargar
nosotros mismos deberemos procurar que éste pese lo menos posible, sin que
disminuya su eficacia y resistencia.
La tienda
Según su construcción podemos distinguir dos grupos de tiendas ligeras:
a) Las tiendas de campaña clásicas con estructura interior y tensores exteriores, son
las llamadas piramidales, canadienses.
b) Las de estructura de sustentación independiente. Estas tienen la ventaja de poder
instalarse con pocos puntos de anclaje y con gran facilidad y rapidez. Son en
forma de túnel o cúpula, también llamadas «iglú».
Piramidal
Canadiense
De cúpula o iglú
Las tiendas deben cumplir una serie de requisitos:
 Debe ser de un tejido resistente al desgarre.
 Debe tener doble techo. Lo ideal es que el sobretecho cubra toda la tienda. Por
supuesto impermeables.
 Cuanto más fácil sea su montaje, mejor. De ahí el éxito de las tiendas iglú.
 Espaciosa. Es preferible algo más de peso en su transporte que pasar varios días
incómodos dentro de ellas. De tener un «avance» mucho mejor.
 Bolsa para su transporte.
 El mantenimiento de la tienda comienza al desmontarla. Antes de doblarla hay
que sacudirla y dejar que se seque. De no ser posible secarla al llegar a casa.
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La mochila
Las hay de muchos tamaños, pero son aconsejables las que son alargadas se adaptan
anatómicamente a la forma de la espalda. Los modelos más grandes tienen incorporado
un marco (desmontable) de aluminio.
Los objetos se colocan de forma inversa de como vamos a utilizarlos:
 El saco de dormir va al fondo, o debajo si tiene un soporte especial.
 Las cosas que usamos por la noche, al fondo; lo necesario para el viaje encima,
así como la ropa de abrigo y el chubasquero.
 Los objetos pequeños (botiquín, mapas, cuadernos, etc.) en los bolsillos laterales.
En general, el peso de la mochila cargada no debe superar el 20% del peso corporal.
A igual que cualquier parte del equipo, la mochila también debe ser objeto de
mantenimiento y al menos cada temporada hay que lavarla por dentro.
El saco de dormir. Los aislamientos
Entre los sacos de dormir podemos distinguir:
 Sacos de plumas. Son los mejores para aislar del frío. Tienen un peso muy ligero
y ocupan muy poco espacio. En contrapartida el plumón es muy sensible a la
humedad perdiendo parte de su poder aislante; son difíciles de lavar; su precio es
bastante elevado.
Este tipo de sacos no se deben mantener en casa conservados en las fundas, sino
abiertos y aireados.
 Sacos de fibras sintéticas. Son la alternativa a los sacos de plumas.
Proporcionan un buen aislamiento incluso en ambientes húmedos, su
mantenimiento es fácil y su precio es bastante más económico que el de plumas.
Sus desventajas, un mayor peso y un mayor volumen es secundario comparado
con las ventajas. Es el saco que se compra la inmensa mayoría de los aficionados
a este tipo de actividades.
Por supuesto todos los sacos de dormir debe tener una cubierta exterior
impermeable y máximo repelente posible al viento y al agua.
Por lo que respecta al tamaño estos deben de ser al menos 20 cm. más grandes que
la estatura de la persona. No debemos dormir con mucha ropa dentro del saco, debe ser
suficiente la ropa interior.
El mejor saco de dormir no serviría de nada si la humedad y dureza del suelo no nos
permiten descansar. Durante mucho tiempo la única forma de aislamiento fue el
colchón inflable, apropiado para aquellas personas que exigen cierta comodidad pero
con el inconveniente de ser demasiado pesado. Mucho más prácticas son las planchas
de espuma aislantes, pesan poco y su volumen una vez enrolladas se mantienen dentro
de los límites tolerables. No obstante ofrecen una comodidad muy limitada. Su grosor
no debe ser inferior a los 8 Mm.
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El calzado
Es la herramienta principal del excursionista. Al comprar el calzado hemos de tener
en cuenta:
 Hemos de estar cómodos calzándolos. En la parte delantera debe quedar
suficiente espacio libre como para que los dedos de los pies se puedan mover.
Sin embargo deben quedar ajustados en el talón y en el empeine.
 Suelas lo suficientemente resistente para conseguir apoyo en zonas pedregosas.
 Hemos de amoldar el calzado al pie. No olvidemos en cada excursión llevar
varios pares de calcetines, vendas, plantillas.
El calzado también requiere un mantenimiento: es conveniente un poco de betún,
grasa animal, para mantener la elasticidad del cuero. Si se mojan debemos dejarlos
secar lentamente, llenándolos con papel de periódicos.
La vestimenta
Es la parte del equipo más variada. Debemos centrarnos en la funcionalidad sin que
ello se contradiga con otros criterios como la moda. La vestimenta nos debe proteger
del frío, la lluvia, el viento.
Lo que calienta no es la prenda que nos ponemos encima, sino el aire encerrado en
el tejido, que almacena el calor desprendido del cuerpo. Además, el aire debe circular
para garantizar la respiración de la piel y la evaporación del sudor. Una prenda
totalmente hermética no sería recomendable. Se aconseja combinar los tejidos
naturales con los materiales sintéticos. Los primeros se usarán cuanto más cercana esté
la piel (ropa interior, calcetines, etc.); los segundos cuanto más lejos del cuerpo estén
(camisas, anorak, etc.).
Iniciación a la orientación
A casi todos cuando nos planteamos una salida al campo nos asalta una pregunta:
¿nos perderemos? No cabe duda que si vamos a un lugar donde podemos llegar con el
coche por carreteras o caminos organizados no nos perderemos (algunos sí). Pero si
nos adentramos en un bosque o montaña donde no hay caminos o los que hay no están
en ningún libro ni mapa, otro gallo nos canta.
Vamos a dar aquí una serie de normas para orientarnos en la naturaleza. En unas
nos basaremos en la propia naturaleza. En otras utilizaremos como complemento
algunos instrumentos.
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Orientación basada en la naturaleza
a) Orientación por el sol
Si aceptamos que el sol sale por el este y queremos orientarnos en una hora próxima
a la salida o a su puesta, el trabajo es bien sencillo: señalamos con el brazo derecho el
lugar por donde sale y con el izquierdo hacia donde se pone, y nuestra frente quedará
orientada al norte (siempre que estemos con los brazos en cruz). Pero si el momento en
que necesitamos orientarnos no está próximo a la salida o a la puesta del sol, entonces
el trabajo se complica.
Hemos de tener en cuenta que el sol al mediodía siempre está al sur. Por so, si nos
colocamos de espaldas a él, hacia donde se desplace nuestra sombra estará el norte.
Sólo tenemos que tener la precaución de recordar que en invierno la hora oficial está
adelantada una hora y dos horas en verano; por tanto, el mediodía en invierno será a
las 13 horas y a las 14 horas en verano.
b) Orientación por la Polar
Para poder orientarnos de noche por la estrella
Polar, tenemos que saber que esta estrella señala
siempre al norte y que será necesario estar a cielo
abierto y en un lugar estrellado, pues en las
grandes ciudades la polución no nos deja ver las
estrellas.
Además intenta descubrir la Osa Mayor, o
mejor aun, pide a un amigo más experto que te la
señale. Prolonga unas cinco veces la distancia que
separa las dos ruedas posteriores del carro en el
sentido contrario a la curva de la lanza y allí la encontrarás.
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c) Orientación por la luna
Para poder orientarnos por la luna es conveniente que sepamos distinguir
claramente las fases de la luna, pues en le cuarto creciente los cuernos apuntan al este y
en el menguante al oeste.
Además hemos de tener en cuenta que la luna es una mentirosa, ya que cuando tiene
forma de «C» está en cuarto menguante, y cuando tiene forma de «D» es creciente.
También debemos recordar que la luna en cuarto creciente sólo es visible durante la
primera mitad de la noche y en cuarto menguante durante la segunda mitad. La luna
llena es visible durante toda la noche y la nueva no es visible.
Se adjunta un diagrama en el que se puede ver la orientación según la hora y las
fases de la luna.
d) Orientación por signos naturales
Aunque la mayoría de las veces los signos naturales no son de fiar, pues esos
fenómenos se pueden dar por otras circunstancias, debemos conocerlos, y son los
siguientes:
 Los musgos y líquenes se desarrollan preferentemente en lugares donde no da el
sol (el norte).
 Al levantar una piedra está más húmeda la parte norte.
 La nieve y el hielo se conservan más tiempo en la cara norte de las montañas.
 Los círculos de los tocones de los árboles están más juntos en la cara norte de los
árboles.
 Las hormigas prefieren abrir los agujeros de sus hormigueros hacia el sur.
 Las aves emigran al sur en otoño y al norte en primavera.
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Orientación con ayuda de instrumentos artificiales
a) Orientación con el reloj
Debemos tener presente que para orientarnos con el
reloj éste no debe ser digital, sino que debe ser de los
llamadas analógicos. Teniendo esto en cuenta,
actuaremos de la siguiente forma: se pone el reloj en la
hora solar y se apunta con la manecilla pequeña hacia
el sol, y la bisectriz del ángulo que forma esta
manecilla y las doce señala más o menos hacia el sur.
Hay que recordar la diferencia entre hora oficial y
hora solar señalada en el apartado de orientación por el
sol.
b) Orientación con la brújula
b.1) Descripción de la brújula
La brújula consta de un círculo graduado llamado limbo, que puede ser fijo o
móvil. Si la graduación es en el sentido de las agujas del reloj se llama destrosuma, y
en sentido contrario sinestrosuma.
El limbo va montado en una caja donde se mueve libremente la aguja. Ésta suele
estar sumergida en un líquido amortiguador para evitar las oscilaciones bruscas.
Como accesorios, suele llevar unas ranuras para trazar visuales, llamadas aliada o
mira; un espejo, que refleja el limbo y la aguja para poder visualizarlos mientras se
utiliza la mira; un nivel de burbuja, para asegurarse de que la caja se encuentra en
posición horizontal; marcas fluorescentes para lectura nocturna, y algunos modelos
incorporan un eclímetro para medir ángulos verticales.
Para un uso correcto de la brújula hay que tener en cuenta que no se debe acercar a
un objeto metálico, pues la aguja se desviaría de su posición original. Por lo tanto, hay
que evitar usarla cerca de llaves, hebillas, etc. No acercarla al televisor o aparato
eléctrico con electroimanes, ni usarla cerca de un tendido de alta tensión.
b.2) Utilización de la brújula
1. Calcular los rumbos. Para conocer cuál será nuestro rumbo para llegar desde un
punto A hasta otro A1, se traza una línea que una A con A1, a continuación se traza
una meridiana sobre A, trazando una paralela al margen más cercano por A.
Después se mide el ángulo que forma esta meridiana con la línea A-A 1. Este ángulo
es el azimut. Por último, a este ángulo le sumamos la declinación magnética, y ése
será nuestro rumbo (Azimut + Declinación = Rumbo).
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La declinación magnética se define como el ángulo que forman el norte magnético y
el norte geográfico. Este ángulo viene reflejado en la mayoría de los mapas por la
letra α o la letra δ.
2. Orientar un mapa. Para orientar un mapa, primero se coloca el mapa sobre una
superficie lisa y horizontal; segundo, se coloca la brújula sobre el plano de forma
que uno de sus cantos coincida con un margen lateral del mapa; tercero, se gira el
limbo hasta que su flecha N-S coincida con la flecha de dirección del soporte
transparente; por último, cuarto, girar el mapa hasta que la aguja de la brújula
coincida con la marca del limbo que corresponde al norte magnético (si la
declinación magnética es 5º, la m arca será 355º).
3. Cómo determinar la dirección de marcha. Para determinar la dirección de
marcha primero se coge la brújula y se mueve el limbo hasta que la marca del
rumbo deseado coincida con la flecha de dirección del soporte transparente.
Segundo, sin soltar la brújula, ir girándonos hasta que la aguja coincida con la
flecha N-S; en ese momento la flecha de dirección apunta hacia la dirección que
debemos seguir.
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4. Cómo medir el rumbo a un objeto.
Enfilar el punto u objeto con la mira o flecha de dirección de la brújula hasta que la
marca del 0º coincida con el extremo norte de la aguja.
En este momento el ángulo entre la flecha N-S y la dirección, medido en el sentido
de las manecillas del reloj, es el rumbo al objeto.
5. Cómo saber a qué rumbo estamos de un objeto. Para saber a qué rumbo estamos
de un objeto, procedemos de la siguiente manera:
 Si el rumbo al que está el punto es menor de 180º, le sumamos 180º.
 Si el rumbo al que está el punto es mayor de 180º, le restamos 180º.
Ése será el rumbo al que nosotros estamos del objeto, o del punto.
6. Cómo situarnos en el mapa. Si queremos señalar en el mapa el lugar donde
estamos, tenemos que dar los siguientes pasos:
 Convertir un punto que estamos viendo en azimut, restándole el ángulo de
declinación magnética.
 Trazar la meridiana sobre ese punto en el mapa y sobre ella el ángulo de azimut.
 Repetir los dos pasos anteriores con otro punto, y en el lugar donde se crucen las
dos líneas será donde estemos nosotros.
Los dos puntos que tomemos como referencia deben estar en un ángulo próximo a
los 90º para que de esta forma los errores sean menores
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TERCER TRIMESTRE
Fundamentos sobre voleibol
La técnica
La táctica
Fundamentos sobre balonmano
Reglamento
La técnica
La táctica
Primeros auxilios. La prevención de lesiones
El cuidado del organismo y la prevención de las lesiones. La
«higiene deportiva»
El tabaco
Las bebidas alcohólicas
Las drogas
La actitud corporal
Primeros Auxilios
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Fundamentos sobre voleibol
Técnica, táctica
La técnica
¿Quién no ha visto, alguna vez, las espectaculares acciones de los jugadores
cubanos, brasileños e incluso de los nuestros? ¿Quién no conoce a Rafa Pascual? ¡Uno
de los mejores jugadores del mundo! Deportistas que tienen la capacidad de
amortiguar auténticos «cañonazos» con los antebrazos, de acariciar el balón con
suavidad con los dedos, de ejecutar con potencia un remate. Pero si sigues leyendo,
conocerás nuevos aspectos de la técnica que te van a apasionar.
El pase
La correcta ejecución técnica de los pases en el voleibol tiene gran importancia en
el desarrollo de un partido. Una mala recepción de antebrazos, imposibilita crear una
jugada de ataque. De la misma manera, después de un defectuoso pase de dedos es
muy difícil hacer un remate. Repasemos estos gestos a continuación:
a) Pase de antebrazos. Es el toque de recepción que practican los defensas habitualmente, después del servicio o remate del equipo adversario. Se usa porque
la potencia y la trayectoria que lleva el balón hace difícil practicar el pase de
dedos. Para dirigir el pase hacia el colocador, los brazos han de contactar con el
balón en la parte plana de los antebrazos, cerca de las muñecas, juntando y
superponiendo las manos una encima de la otra. Debes evitar contactar el balón
con las muñecas.
b) Pase de dedos. Es el pase de colocación, segundo del equipo, que efectúa el
colocador. El contacto con el balón debe hacerse con las yemas de los dedos y
con los brazos flexionados. Después, se estiran dirigiendo el pase hacia el
rematador. No debes tocar el balón flexionando las muñecas y estirando
completamente los brazos. Puede realizarse este pase dirigiéndolo hacia delante,
hacia atrás o bien efectuando un pase lateral. También puede realizarse en
suspensión, mientras el jugador se encuentra en el aire, después de un salto.
El remate
Es la acción técnica más espectacular y también la más difícil de practicar. La
coordinación, la potencia y el sentido del ritmo son cualidades necesarias para su
correcta realización. Todo jugador que hace un remate debe tener en cuenta 4 fases:
c) Carrera. Para aproximarse tomando impulso. Se realizan 2 ó 3 pasos.
d) Salto. Se hace con los dos pies y siempre de manera vertical.
e) Golpeo. Después de armado el brazo hacia atrás, se extiende golpeando el balón.
f) Caída. De modo inmediato al golpeo, intentando no tocar la red.
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El bloqueo
Es la defensa del remate. Uno, dos o tres jugadores se desplazan rápidamente hacia
el lugar donde se dirige el balón y saltan verticalmente con los brazos estirados, uno al
lado del otro, justo en el momento de producirse el remate. Con esta acción los
defensas intentan rechazar el balón con sus manos con la intención de que éste bote en
el campo contrario. Muchas veces, el rematador golpea, a propósito, el balón contra las
manos de sus adversarios para que éste salga fuera del terreno de juego. Esta acción se
denomina block-out.
Hay dos tipos de bloqueo, el activo y el pasivo. En el primero los brazos pasan por
encima de la red para conseguir punto; el segundo es utilizado por los jugadores más
bajos estirando los brazos hacia arriba.
El saque
También llamado servicio. Es el golpeo que pone el balón en juego. En los saques
se golpea el balón con la palma de la mano. Si lo haces con el puño o con la muñeca
no siempre podrás dirigir el balón hacia el lugar que deseas. Además del saque de
abajo que ya conoces, hay otros tipos de saque que puedes practicar:
g) Saque lateral. El jugador se coloca de lado, lanza el balón de modo vertical y lo
golpea con la mano mas alejada de la red. Después del saque, el balón dibuja
una trayectoria tensa, más difícil de recepcionar que en el saque de abajo en el
que el balón viene con una trayectoria bombeada.
h) Saque de tenis. El jugador se sitúa frente a la red y golpea el balón (le forma
muy similar al servicio en el tenis. Lanza el balón hacia arriba con una mano y
la otra, que previamente se había armado tras la cabeza, contacta con él en el
punto más alto después de estirar el brazo violentamente. Al realizar este saque,
el balón describe una trayectoria descendente, mucho más difícil de controlar
que en el saque anterior.
i) Saque en salto. Es un golpeo muy difícil de ejecutar. Se practica igual que el
saque de tenis, pero saltando hacia arriba previamente al golpeo. Su función es
aumentar la trayectoria descendente del balón para crear dificultades en la
recepción.
Las caídas
Son gestos técnicos que hacen los jugadores para evitar que el balón bote en el
suelo, en situaciones en las que el desplazamiento en carrera es insuficiente.
Necesitan un entrenamiento para evitar lesiones, en el que los jugadores aprenden la
técnica de las caídas sin hacerse daño. Además, los jugadores suelen llevar rodilleras
para amortiguar los golpes contra el suelo. A continuación, presentamos los tipos más
practicados:
j) Caída lateral. Se hace hacia un lado del cuerpo. Después de desplazarse para
aproximarse el máximo posible al balón, el jugador estira el brazo más cercano
a él. Generalmente, una vez tocado, el jugador rueda de manera lateral sobre un
hombro y se levanta rápidamente para seguir el juego.
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k) Caída hacia delante. Se realiza cuando el balón, en trayectoria descendente, se
encuentra (le cara al jugador. Éste se lanza hacia delante para recuperarlo.
La táctica
Los conceptos de ataque y defensa no son nuevos para ti. Sabes que el equipo
construye su jugada de ataque a partir de la recepción, elaborando un sistema que le
posibilite un buen remate. En la defensa, se hace a partir del propio saque, pues el
equipo contrario empezará atacando, o bien cuando ya está atacando.
Para elaborar una estrategia de equipo, siempre debemos tener en cuenta el nivel
técnico de los jugadores, para no pretender desarrollar jugadas que sean excesivamente
complicadas. Así mismo, es interesante que, pese a que puedan especializarse, los
jugadores dominen varias funciones del juego, por las posibles variaciones que puedan
producirse «sobre la marcha».
Además, es fundamental en el juego colectivo del voleibol tener una elevada
motivación y espíritu de lucha, así como una conciencia clara de que es un deporte
colectivo donde la responsabilidad de cada uno influye totalmente en el equipo.
Los sistemas de juego
Si nos basamos en las diferentes funciones que desempeñan los jugadores dentro
del equipo (rematadores y colocadores), los sistemas de juego mas utilizados son:
1) Colocador a turno. En cada rotación se sitúa un jugador diferente. Este sistema
obliga a que todos los jugadores sepan realizar todas las acciones propias del
voleibol. Es recomendable en equipos inexpertos.
2) 1C - 5R. Hay un jugador que sólo se encarga de colocar y el resto son
especialistas en el remate. Tiene el inconveniente de dejar la primera línea con
sólo 2 rematadores.
3) 2U - 4R. Hay 4 rematadores especialistas y 2 jugadores llamados universales,
que dominan las dos funciones (colocar y rematar). Este sistema tiene ventaja
sobre el anterior porque tiene 3 rematadores en primera línea.
4) 3C - 3R. Hay 3 colocadores y 3 rematadores.
Cabe destacar que los sistemas que utilizan la especialización de una función por
parte del jugador son utilizados por equipos de nivel. Se aprovechan al máximo las
virtudes de los jugadores, y siempre quedan perfectamente cubiertas las zonas del
campo.
53
La defensa
Estos son algunos factores de los que depende la colocación de la defensa:
5) La ocupación del espacio en la zona más frecuentada por el envío de saques.
6) Las características del saque del equipo contrario. Si el saque es largo, la
situación defensiva será más atrasada, si es bombeado será más abierta, etc.
7) La calidad técnica de los jugadores en la recepción. Por ejemplo: se buscará una
mayor participación de los defensores (más dotados para la recepción) y no de
los rematadores.
A continuación te explicamos los sistemas más utilizados:
8) Sistema en «W» o 1-3-2. Un jugador se coloca en la zona de ataque y los 5
restantes en la zona defensiva dibujando una W. Este sistema pretende situar los
jugadores para que ocupen todo el espacio por zonas individuales.
– Ventajas: los balones cortos están muy bien defendidos.
– Inconvenientes: si el balón se dirige a los puntos intermedios puede
haber indecisiones entre los jugadores defensores. Para evitarlo, debe
haber una gran comunicación.
9) Sistema en semicírculo. Los jugadores forman un semicírculo. Se defiende de
acuerdo con unos pasillos imaginarios.
– Ventajas: si el defensa de delante falla siempre hay otro jugador que lo
apoya por detrás para poder salvar la jugada.
– Inconvenientes: el centro del campo está mal defendido y es un sistema
vulnerable ante saques cortos.
El ataque
Teniendo en cuenta que el ataque busca aprovechar toda la red en el remate y
dificultar el bloqueo, la posición que se adopta en el ataque dependerá del nivel técnico
de los jugadores que atacan y de la colocación para la recepción del equipo contrario.
Los dos sistemas principales son el 3-1-2 y el 3-2-1.
Las diferencias entre ambos, además de la distribución numérica, son los
desplazamientos de los jugadores para cubrir las zonas.
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BALONMANO
Breve historia
Algunos estudiosos encuentran antecedentes del balonmano en un juego que ya
se practicaba en la antigua Grecia, mientras que otros los sitúan en un juego practicado
durante la Edad Media en Francia e Inglaterra. Los orígenes más inmediatos, sin
embargo, datan del año 1914, en que el alemán Karl Schelenz creó un juego llamado
handbold, precursor directo del balonmano.
En un principio jugaban 11 jugadores al aire libre, en un campo de fútbol, con
una pelota de fútbol o de voleibol. Con estas normas debutó en los Juegos Olímpicos
de Berlín (1936) como deporte olímpico. Pero pronto se extendió el balonmano a siete,
en pista cubierta, a causa de las condiciones climáticas de los países nórdicos, grandes
potencias en este deporte. En las Olimpiadas de Munich (1972) desapareció el
balonmano a 11 y se estableció el balonmano a siete. En las Olimpiadas de Montreal
(1976) apareció la modalidad femenina.
Reglamento
1) Sobre cuestiones generales
a) Objetivo del juego
Dos equipos se enfrentan para conseguir el mayor número de goles posibles,
cosa que se consigue haciendo entrar la pelota en la portería contraria valiéndose de
las manos, como indica el nombre del juego.
b) El terreno de juego
La pista de balonmano es un rectángulo de 40 x 20 m, con dos porterías
ubicadas en medio de cada línea de fondo. También encontramos unas líneas que
delimitan zonas de áreas del campo, tal como puedes ver.
-esquema campo-
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c) La pelota
Es esférica, con una cámara de aire de goma cubierta de cuero o de material
sintético. Pesa unos 450 gramos.
d)
e) Los jugadores
Hay seis jugadores de campo y un portero en cada equipo. El portero viste de
colores diferente al resto. Pueden realizarse todos los cambios que se quieran sin
que ello se detenga el cronómetro; pero deben de realizarse siempre en la zona de
cambios.
f) Los árbitros
Hay dos árbitros, que se comunican entre sí mediante un lenguaje gestual.
g) El partido
El partido tiene una duración de 60 minutos divididos en dos partes de 30
minutos con un descanso de 10 minutos. Sólo se detiene el reloj ante una
interrupción excepcional del juego o el lanzamiento de un penalti. El partido se
inicia con un servicio desde la línea central por parte de uno de los equipos. Gana
el que consigue marcar más goles.
2) Sobre faltas y sanciones
Las faltas y sanciones en el reglamento del balonmano son de dos tipos: Técnicas y
disciplinarias.
a) Las faltas y sanciones técnicas
Hacen referencia al desarrollo del juego y son de tres tipos:
b) Sobre el contrario
No se puede sujetar, empujar, golpear a un contrario, quitarle la pelota con el
puño, etc. Según la gravedad y el momento del juego, estas faltas se sancionan
con un golpe franco o un penalti.
c) Sobre el manejo de la pelota
No se puede tocar la pelota con el cuerpo de cintura para abajo, lanzarse sobre
la pelota ni retenerla más de tres segundos. Si se coge el esférico en más de una
ocasión sin que toque el suelo u otro jugador, se cometen dobles, y si se dan más
de tres pasos con la pelota en la mano, se cometen pasos. Todas estas
infracciones se sancionan con un golpe franco a favor del equipo contrario.
d) Sobre las zonas del campo
El área de portería, delimitada por la línea de seis metros, sólo la puede pisar el
portero. Los jugadores de campo pueden utilizar el espacio aéreo que comprende
el área para lanzar a portería o pasar a un compañero.
Pisar el área de portería propia se sanciona con un golpe franco a favor del
equipo contrario, y ceder la pelota al portero propio o parar un lanzamiento
dentro del área se sanciona con penalti.
El golpe franco es un lanzamiento que se produce tras cometerse alguna de las
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faltas indicadas anteriormente. Se ejecuta desde donde se ha producido la falta,
excepto si se ha cometido entre las líneas de seis y nueve metros. En ese caso, el
golpe franco se lanza desde fuera de la línea de puntos – nueve metros- y los
jugadores contrarios pueden defender la portería formando una barrera.
El penalti es un golpe franco que se lanza desde la línea de siete metros con la
única oposición del portero y se señala cuando se produce una falta en una
ocasión clara de gol.
b) Las faltas y sanciones disciplinarias
Hacen referencia al comportamiento de los jugadores durante el juego, a deportividad y al
respeto. Hay tres tipos de sanciones disciplinarias, que se aplican ante faltas como
por ejemplo el juego sucio, las faltas intencionadas, las faltas graves (o muy
graves), las faltas de respeto hacia los árbitros, Jugadores o entrenadores, etc. Las
sanciones son las siguientes:
b) La amonestación
Es una sanción a una falta reiterada o aun comportamiento antideportivo, y se
comunica al infractor mostrándole una tarjeta amarilla.
c) La exclusión
Es una sanción por acumulación de dos amonestaciones o por infracciones
repetidas. El jugador debe abandonar el terreno de juego durante dos minutos. Se
señala con los dedos en V.
d) La descalificación
La tercera exclusión comporta la descalificación. El jugador no volverá a jugar,
pero podrá ser sustituido al cabo de dos minutos. Se indica con una tarjeta roja.
Los fundamentos técnicos del balonmano
La posición básica
Es un fundamento técnico muy importante, sobre todo en la defensa. Se caracteriza
por la posición de los pies, que han de estar uno al lado del otro, a punto para actuar en
cualquier dirección.
3) Los lanzamientos
El lanzamiento es el momento culminante de todo ataque; el objetivo del
lanzamiento a portería es meter gol. Los requisitos básicos para realizar un buen
lanzamiento son la potencia y la precisión. Se pueden distinguir los siguientes
lanzamientos:
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De golpe franco y penalti
Se coge la pelota con una mano, se levanta el brazo – armado- y se lanza
desequilibrando el cuerpo hacia el lado del lanzamiento. Es un lanzamiento en
posición de parado, que puede incluir alguna finta o movimiento de engaño antes de
soltar la pelota.
En suspensión
El lanzamiento en suspensión, como su nombre indica tiene la particularidad de
que se realiza en la fase aérea de un salto, es decir, en suspensión.
4) Los pases
Un pase es una acción técnica muy importante que consiste en dirigir el
lanzamiento hacia un compañero. Un buen pase debe hacerse con precisión y
seguridad. Hay diversos tipos de pases, según la trayectoria que siga la pelota:
Pase frontal
Es el pase más habitual. Se inicia desde la posición básica, armando el brazo al
lado de la cabeza y dando a la pelota una trayectoria recta y hacia delante.
Pase picado
Se realiza igual que el pase frontal, pero la trayectoria de la pelota se dirige
hacia el suelo para que bote antes de llegar al jugador del mismo equipo. La pelota
debe botar cerca del receptor de manera que éste la reciba a la altura de la cintura.
Pase en suspensión
Igual que en los lanzamientos, el pase en suspensión se realiza durante el salto
para superar en altura a los defensas, por ejemplo. Normalmente, antes del
lanzamiento se efectúa una carrera previa de un máximo de tres pasos con la pelota
en las manos.
Pase de cadera
Se hace también con una mano, pero esta vez la pelota se lanza desde la altura
de la cadera, con una trayectoria ascendente y, normalmente, con efecto. Es un buen
recurso para poder pasar la pelota al pivote, que suele estar tapado por los defensas.
Pase en bandeja (de mano a mano)
Se realiza cuando el receptor está muy cerca del que le hace el pase y, por
tanto, recoge la pelota casi de las propias manos de su compañero.
a)
5) Las recepciones
Una recepción segura permite conservar la posesión del balón y, por tanto,
continuar atacando. Se puede recibir en posición de parado, durante un salto o en
carrera, y tras la recepción se puede volver a pasar, lanzar a portería o botar la pelota.
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6) El bote
a) El bote alto u ofensivo
Sirve para desplazarse con la pelota hacia la portería contraria tan rápidamente
como sea posible. La pelota se bota alta, por delante del cuerpo.
b) El bote bajo o defensivo
Sirve para conservar la pelota ante la presencia de un contrario. La pelota se
bota baja, lejos del contrario, protegiéndola con el cuerpo y con el otro brazo.
7) Otros gestos sin pelota
a) La finta
Es una acción que se efectúa para engañar al contrario. Consiste en simular el
inicio de un movimiento para que el defensa lo siga. Cuando el adversario ha
iniciado el movimiento defensivo se cambia bruscamente la dirección de forma que
el defensa no tenga tiempo a rectificar.
b) El bloqueo
Es una opción defensiva propia del portero pero que también emplea la
defensa, sobre todo cuando la barrera está formada ante el área de portería. Es la
acción de abortar la trayectoria de la pelota cogiéndola o rechazándola.
Posición de los jugadores en el campo y sistemas de juego
Como en otros deportes colectivos, los jugadores de balonmano se organizan en la
pista para llevar a cabo jugadas de ataque y defensa
1) Los jugadores especialistas
a) El portero
Es el último defensor y, a la vez, el primer atacante. Debe estar situado a medio
metro, aproximadamente de la portería, con las piernas y los brazos ligeramente
flexionados. Desde esa posición se desplaza de poste a poste siguiendo la
trayectoria del balón. Normalmente no suele salir del área de portería, pero puede
actuar como jugador de campo. Son jugadores de gran envergadura y valentía.
b) El pivote
Es el jugador que más lucha contra la defensa contraria, pues se sitúa en medio
de la barrera para abrir huecos y facilitar el lanzamiento de sus compañeros desde el
límite del área.
c) Los laterales
Tienen un gran lanzamiento, sobre todo en suspensión, y destacan por su
agilidad y potencia. Se desplazan por la parte centran y lateral del área.
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d) Los extremos
Tienen mucha velocidad y gran destreza en sus lanzamientos, sobre todo en
suspensión. Juegan en los extremos del área, cerca de la línea de fondo, y por ello
hacen que el juego se abra por las bandas.
e) El central
Es el jugador que organiza al equipo, se encarga de distribuir el juego. Se sitúa
en el centro del ataque o de la defensa.
2) Los sistemas de juego
Los jugadores han de seguir un sistema de juego, que organiza sus jugadas como
equipo y los sitúa en el campo de acuerdo con la especialización de cada cual. El
equipo adopta un sistema u otro, según esté atacando o defendiendo. Dichos sistemas
son los siguientes:
a) Los sistemas de ataque u ofensivos
Los sistemas de ataque tienen como principal objetivo marcar un gol. Destacan
los siguientes:
b) El contraataque
Es una jugada de ataque muy habitual en un deporte tan rápido como el
balonmano. Se inicia con la recuperación de la pelota o la parada del portero y la
posterior salida de los atacantes, que intentarán sorprender a los contrarios y
llegar antes a la portería de estos.
c) Sistema 3-3
Se emplea mucho cuando los seis defensas están pegados a su área. Tres
jugadores –laterales y centrales- se sitúan alejados de la barrera y lanzan desde
lejos; los otros tres –extremos y pivote- juegan cerca de la barrera o en la misma
línea de seis metros para provocar huecos.
d) Sistema 4-2
En este caso, dos laterales juegan por la parte exterior mientras que el central se
incorpora a la línea más próxima a portería, como un falso pivote, junto a los
extremos y el pivote, a fin de facilitar las entradas y los lanzamientos de los
laterales.
60
b) Los sistemas de defensa o defensivos
El objetivo de los sistemas defensivos es evitar el gol y recuperar la posesión
de la pelota.
Como en otros deportes colectivos, podemos distinguir dos sistemas de
defensa: La defensa individual y la defensa en zona.
En la defensa individual, cada jugador se encarga de vigilar a un atacante
concreto; se emplea cuando la recuperación de la pelota es muy urgente o hay que
presionar al contrario. Es una defensa muy arriesgada.
El sistema de defensa en zona tiene como objetivo evitar que el contrario lance
la pelota desde una posición cómoda y se basa en el hecho de que cada jugador es
responsable de su posición o zona. Los sistemas de defensa en zona más habituales
en balonmano son:
b) Sistema 6-0
Es la defensa más sencilla y básica, y puede emplearse ante cualquier ataque.
Todos los jugadores del equipo se sitúan ante la línea de seis metros, d espaldas
a la portería y uno al lado del otro, formando así una barrera defensiva.
c) Sistema 5-1
Este sistema consiste en situar a cinco jugadores ante la línea de seis metros y
aun jugador más avanzado, que intentará interceptar los pases de los contrarios e
impedir que lancen cómodamente. Cuando los defensas se alternan en esta
función, el sistema se denomina triangulación
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3) Los movimientos básicos colectivos en ataque y defensa
Existen movimientos de conjunto, ofensivos y defensivos que es interesante
conocer. Para entender mejor los esquemas describimos la nomenclatura que suelen
utilizar los libros de balonmano.
-Esquemas-
a) Movimientos ofensivos
b) Progresiones sucesivas
Son movimientos en los que se intenta fijar al propio defensor (oponente
directo) y, si es posible, al marcador de mi compañero para que este encuentre un
espacio libre.
El jugador A se lleva a los defensores 2 y 3 para que B tenga espacio y reciba
sin un marcaje cercano.
-esquema-
62
c) Pase y va
Son como las paredes en el fútbol. Pases mediante los cuales se sobrepasa al
propio marcador.
El jugador A avanza con el balón le sale el defensor 2 pasa a B y se desmarca
para poder recibir.
-esquema-
Cruces
Se producen cuando un atacante ocupa el espacio libre que ha creado su
compañero pasando por su espalda
El jugador A avanza botando el balón. Cuando su defensor sale a cerrarle, deja
el balón a B para que, pasando por su espalda, ocupe el espacio libre y tire.
d)
-esquema-
e) Bloqueo
Acción donde un atacante interrumpe el desplazamiento del oponente de un
compañero para que éste obtenga un espacio libre desde donde tirar o pasar.
El jugador A avanza hacia portería, su marcador le sigue. B realiza un bloqueo
al marcador de A, éste, una vez libre de su defensor, puede realizar dos acciones:
o tirar a puerta directamente o si el defensor de B estorba su acción, pasar a B
para que éste progrese y tire.
63
-esquema-
b) Movimientos defensivos
b) Basculaciones
Son los desplazamientos que a derecha e izquierda realiza sincronizadamente
toda la defensa para evitar que existan espacios libres donde está el balón.
1) Deslizamientos
Es la acción de cruce que realizan los defensas frente a un cruce previo de los
atacantes permaneciendo de esta forma cada uno con el oponente directo.
2) Cambio de oponente
Es otra solución defensiva ante un cruce de los atacantes. En lugar de cruzarse
los defensores se quedan en su zona marcando al oponente que llega a su zona.
3) Contrabloqueos
Para contrarrestar un bloqueo de los atacantes, el defensa bloqueado se queda
marcando al atacante que le ha hecho el bloqueo; y su compañero que seguía a
dicha atacante cambia de oponente y se marcha con el que marcaba su
compañero. (Parece un lío pero en la práctica no lo es tanto).
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HIGIENE Y SALUD
Prevención de lesiones.
Ya conoces la importancia que tiene, para el bienestar de la persona, gozar de un
buen estado de salud. También conoces, estamos seguros de ello, personas que tienen
problemas de salud. En ocasiones, son hereditarios, o bien producto de una situación
desgraciada, y poco podemos influir sobre ellos. Otras veces, podemos evitar lesiones
adoptando medidas correctoras o, simplemente, previniéndolas. Vamos a estudiar a
continuación la manera de evitar los comportamientos que pueden afectar
negativamente a la salud y la actitud que se de debe tomas ante posibles lesiones.
El cuidado del organismo y la prevención de las lesiones. La
«higiene deportiva»
Estás en una edad de cambio. Estás conociendo muchas personas. Para ti, y para tus
compañeros y compañeras es un momento muy interesante por la cantidad de
experiencias que estáis acumulando. Es probable que algunos de tus amigos y amigas
hayan adquirido una serie de hábitos, algunos de los cuales pueden incluso afectar a la
salud. Por ello, es importante que adoptes una actitud crítica hacia ellos, que conozcas
los beneficios, pero sobre todo los perjuicios que pueden acarrearte, y que actúes en
consecuencia.
El tabaco
Fumar tabaco es uno de los hábitos más extendidos hoy en día, pese a las campañas
informativas acerca de sus efectos secundarios. La mayoría de las veces se fuma
simplemente por adoptar una «actitud social» o por inercia, sin llegar a obtener en
absoluto ninguna sensación de bienestar.
La «presunta» relajación de la que se habla (habrás escuchado o dicho en alguna
ocasión «fumo porque cuando estoy nervioso me relaja»), no es más que la necesidad
de autoconvencerse de que el tabaco sirve para algo. Se convierte, por tanto, en una
sensación psíquica más que física.
De lo que sí habrás oído hablar es de la influencia del tabaco en los diferentes
sistemas del organismo: las evidentes secuelas que deja en nuestro aparato
respiratorio (dificultando la respiración, limitando la capacidad inspiratoria y dañando
las mucosas que protegen nuestras vías respiratorias de agentes externos); el daño que
puede provocar en el sistema cardiovascular, pues los compuestos químicos del tabaco
(nicotina, monóxido de carbono, alquitrán) también son captados por la sangre. Por
todo ello, en las mismas cajetillas de tabaco te advierten de que fumar perjudica
seriamente la salud y que puede provocar cáncer. ¿Te has parado a pensar en todo ello?
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Las bebidas alcohólicas
Sobradamente conoces los efectos del alcohol. Sabes que incluso está prohibido
realizar determinadas actividades (conducir, por ejemplo) si se ha consumido. El
alcohol aumenta la presión sanguínea, disminuyendo la capacidad de percepción de la
persona y haciendo mucho más peligrosas sus actividades, pues se actúa de manera
más confusa.
Por otro lado, si das un repaso, recordarás que el organismo tiende a eliminar todas
las substancias nocivas (recuerda que el hígado es como un «horno crematorio» que se
encarga de depurar los residuos tóxicos). El alcohol es una de ellas y, por su nocividad,
resulta muy agresivo para el organismo. Aunque el hígado trabaje «a pleno
rendimiento», no puede purificarlo de manera completa. Además, para conseguirlo, se
deteriora progresivamente, y sin posibilidad de regeneración.
Afecta también al sistema nervioso, «destruyendo» neuronas que no se recuperan
porque, como ya sabes, cuando nace una persona ya tiene un número determinado y no
aumentan con la edad.
Las drogas
Hay muchos tipos de drogas. Algunas tienen efectos estimulantes y otras, todo lo
contrario, es decir, son sedantes. Unas se inyectan o se aspiran y otras, simplemente se
fuman. Pero en cualquier caso, todas ellas tienen una característica común: dañan
tremendamente el organismo, produciendo una degeneración irreversible de muchos de
sus tejidos. Su consumo perjudica tanto a nivel mental como físico, pudiendo incluso
provocar la muerte. Hay suficientes campañas informativas de los perjuicios de las
drogas y, desde aquí, lo único que te pedimos es que te las tomes muy en serio.
Las drogas, de la misma manera que el alcohol y el tabaco producen una fuerte
dependencia física y mental, de la que es muy difícil liberarse. Por todo ello, si alguien
te ofrece la posibilidad de probar alguna droga «simplemente di no».
La actitud postural
¿Qué entendemos por postura? La postura es la posición en la que el cuerpo
humano se mantiene habitualmente. Así, cuando estamos de pie, o sentados, o cuando
caminamos, el cuerpo humano tiende a colocarse, de manera inconsciente, en diferentes posturas.
La postura debe mantener una batalla constante con un «enemigo externo»: la tuerza
de la gravedad. El cuerpo humano debe vencerla para mantener la posición erecta y el
equilibrio. ¿Cuál es el mecanismo que permite mantener la postura? El tono
muscular, o contracción muscular constante e involuntaria (aun en estado de reposo),
que permite al esqueleto humano adoptar estas posturas.
Es importante destacar que, aunque se trata sobre todo de una acción involuntaria
(casi nadie necesita hacer fuerza para caminar en posición bípeda, por ejemplo), sí es
conveniente ayudar voluntariamente a que la postura sea correcta (caminando erguido,
con la espalda recta, por seguir con el mismo ejemplo).
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¿La postura es siempre la misma?
Las constantes variaciones que se producen en la estructura del cuerpo humano,
como el crecimiento óseo (y por lo tanto de la altura), el desarrollo muscular, etc.,
influyen de manera determinante en la postura. Así, es diferente la postura de un bebé
que, al carecer de la fuerza necesaria, debe «gatear» para desplazarse, que la de una
persona adulta, o la de un anciano que debe apoyarse en un bastón.
Pero, al margen del desarrollo físico, hay una serie de factores que pueden influir en
la posición que adopta nuestro cuerpo, es decir, en nuestra postura. Vamos a estudiar
algunos de ellos.
¿Qué puede variar la postura?
a) El cansancio. Puede afectar la musculatura que se encarga del mantenimiento
de la postura, «descuidando» el tono muscular y modificando la posición de
nuestro cuerpo.
b) Las ocupaciones diarias. La persona que por su trabajo debe estar todo el día de
pie, o el estudiante que permanece muchas horas sentado, son ejemplos de casos
que deben cuidar especialmente la postura que adoptan, o bien, pronto adoptarán
posiciones incorrectas.
c) Los sentimientos. Pueden hacer variar también la postura. A menudo es posible
«leer» en la actitud postural de la persona si está contenta, abatida…
d) El sedentarismo. Es «el gran enemigo» de nuestra espalda. El sedentarismo
comporta la pérdida progresiva de fuerza muscular. Con el tiempo, el sistema
muscular pierde capacidad para «luchar» contra la gravedad, se adoptan posturas
incorrectas y, a la larga, puede quedar deformada nuestra columna vertebral. Por
el contrario, el ejercicio físico fortalecerá adecuadamente la musculatura de la
espalda, «ahorrándonos» los problemas derivados del sedentarismo.
Algunos consejos para mantener una postura correcta
1. Mejora la fuerza muscular de manera equilibrada. Podríamos decir que la
columna vertebral es como el mástil de un barco, sujeto y tensado por una serie
de cuerdas (músculos). Si éstos se desarrollan de manera adecuada, la postura
será correcta.
2. Presta atención a mantener "hábitos posturales correctos". Aunque la postura se
adopta por la acción inconsciente de la musculatura de la espalda, conviene que
cuando te sientes (ya sea para estudiar, ver la tele…), lo hagas de manera
correcta, apoyando bien las nalgas, con la espalda recta y apoyada en el respaldo
de la silla. No quedes «recostado» sobre la silla.
Y cuando levantes objetos pesados, hazlo siempre flexionando las piernas, y
manteniendo la espalda recta. Evita los «golpes de riñón».
¿Qué más debes tener en cuenta?
La higiene deportiva significa mantener una serie de hábitos que te ayudarán a
obtener el máximo rendimiento con el ejercicio físico y a realizarlo con la máxima
garantía de que no vas a tener ningún problema.
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a)
Antes del ejercicio:
1) El correcto punto de partida para realizar ejercicio físico es una revisión
médica. Sirve para detectar cualquier posible anomalía de nuestro organismo.
Tal vez en tu centro o en el ambulatorio cercano a tu casa, tengas la
posibilidad de pasar por una de ellas.
2) No hagas coincidir la práctica de ejercicio físico con la digestión de una
comida. Prevé que pasen dos horas como mínimo entre la comida y la
práctica deportiva.
3) Realiza un calentamiento previo, suave y progresivo, que acondicione tu
organismo.
b) Durante el ejercicio:
4) Utiliza material apropiado a la actividad que estés realizando. Debe combinar
comodidad y eficacia, además de ser transpirable.
5) Practica ejercicio con la intensidad adecuada a tu nivel de condición física.
6) Bebe líquido durante el esfuerzo, fundamentalmente si se trata de un ejercicio
de larga duración.
c)
Después del ejercicio:
7) Unos minutos de actividad física muy suave (paseo, carrera muy tranquila,
unos ligeros estiramientos) acelerarán la recuperación del esfuerzo.
8) Debes tomar una ducha después de la actividad física. Te ayudará a recuperarte mejor, además de ser fundamental para una correcta higiene
corporal.
9) Una vez acabado el ejercicio, no olvides hidratarte correctamente (bebiendo
pequeñas, pero frecuentes cantidades de agua). Influirá decisivamente en tu
recuperación.
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Primeros auxilios
¿Que hacer en un accidente?
Hay que actuar con serenidad pero con rapidez. Por este orden hacer:
1)
Proteger de otros posibles accidentes. Ejemplos:
b)
Accidente de tráfico: quitar las llaves de contacto para evitar explosiones,
señalizar a 100 metros antes del lugar del accidente...
c)
Incendio: cerrar llaves del gas y la luz
2)
Avisar por teléfono o asegurarse de que alguien lo hace, identificarse dando
su nombre y DNI si lo recuerdas, con un balance de heridos, gravedad y lugar del
suceso. Pese a los nervios, asegurarse de que los datos se han tomado
correctamente.
3)
Socorrer, tranquilizar al herido, comunicándole que la ayuda está en camino.
Mantener la calma y transmitirla. SINO SABEMOS QUE HACER, NO
ACTUAR. Antes de nada si pensamos que hay una posible lesión de columna,
NO MOVER.
REANIMACIÓN CARDIO PULMONAR (R.C.P.)
Muchas razones hacen que un accidentado no respire: asfixia, ahogamiento, etc. La
respiración y la circulación son dos funciones vitales; si pasan 3-5 minutos sin recibir
oxígeno las células del cerebro se dañan por lo que hay que comprobar:
1º Si está consciente.
2º Si respira.
3º Si tiene pulso (circulación sanguínea).
1º ¿Está consciente?
Hablar con la víctima y sacudirle suavemente los hombros. Colocarlo en la
posición lateral de seguridad. Así evita que la lengua obstruya el paso del aire, y si hay
vómitos se impide que pasen por las vías aéreas. Pedir ayuda médica.
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2º ¿Respira?
Realizamos la maniobra llamada frente-mentón; Al inclinar la cabeza hacia
atrás con una mano en la frente del accidentado y otra en el mentón (mirar el dibujo)
abriremos las vías aéreas. Compruebo la respiración
Veo si el tórax se eleva
Escucho la respiración.
Siento la salida del aire.
Si respira, lo coloco en la posición lateral de seguridad.
Si no respira, realizarle la respiración artificial “boca a boca” para llevarle oxígeno.
¿Cómo?: cabeza atrás y nariz tapada con dedos pulgar e índice de la mano que sujeta
la frente, soplar dos veces al ritmo de nuestra respiración en la boca del accidentado.
3º ¿Tiene Pulso?
Comprobar si tiene pulso; si tiene pulso, realizar 10/12 respiraciones/minuto (1 cada
5 segundos, aprox.). Si no tiene pulso( tomarlo mejor en el cuello, junto a la nuez, en
la carótida) hay que hacer enseguida compresiones torácicas, para mantener el
funcionamiento del corazón
¿Dónde?: 2 dedos encima de la apófisis del esternón.
¿Cómo?: con el canto de la mano, mientras la otra mano se sitúa encima. Presionar
con fuerza como se muestra en el dibujo.
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¿Cuántas veces?
Adultos: 15 compresiones/ 2 ventilaciones, sucesivamente. Si hay dos personas que
saben realizar de RCP uno hace compresiones y otro ventilaciones en ritmo 5/1
Niños (hasta 8 años): 5 compresiones/1 ventilación...
RESUMEN
Pasos a seguir:
¿Está consciente?
SI Posición lateral de seguridad
NO SOS. (1º llamar)
Comprobar respiración
SI Posición lateral de seguridad
NO - Maniobra frente-mentón
- Barrido de boca
- Compruebo respiración (ver, sentir, oír)
Comprobar pulso
SI
10 a 12 ventilaciones (1 cada 5 segundos)
NO
RCP adultos: 15 compresiones/2 ventilaciones
Niños: 5/1
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Bibliografía
A.C.C.O.: Carrera de orientación. Deporte y aventura en la naturaleza.
ANDERSON, Bob: Cómo rejuvenecer el cuerpo estirándose.
CAMERINO, O. y CASTEÑER, M.: 1001 ejercicios y juegos de recreación.
DIRGRAN GROUP: Enciclopedia completa de ejercicios.
FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE ATLETISMO: Cuadernos de atletismo. Nº1. Medio
fondo y fondo.
FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE ATLETISMO: Cuadernos de atletismo. Nº2.
Velocidad y vallas.
FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE ATLETISMO: Cuadernos de atletismo. Nº7.
Iniciación atlética.
FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE ATLETISMO: Cuadernos de atletismo. Nº10.
Acondicionamiento físico-atlético.
FIDELUS, K. y KOCJASZ, J.: Atlas de ejercicios físicos para el entrenamiento.
GINÉS SIN, José: Gimnasia deportiva básica.
MORA, Jesús: Las capacidades físicas o bases para el rendimiento motor.
MORA, Jesús: El desarrollo de las capacidades físicas a través del circuit-training.
MORA, Jesús: Indicaciones y sugerencias para el desarrollo de la resistencia.
MORA, Jesús: Indicaciones y sugerencias para el desarrollo de la fuerza.
MORA, Jesús: Indicaciones y sugerencias para el desarrollo de la flexibilidad.
MORA, Jesús: Mecánica muscular y articular.
MORA, Jesús: Láminas de flexibilidad.
MOTOS, Tomás: Juegos y experiencias de expresión corporal.
RUIZ ALONSO, J. Gerardo: Juegos y deportes alternativos.
SCHOLICH, Manfred: Entrenamiento en circuito.
SPRING, H. y otros: Stretching. Ejercicios gimnásticos de extensibilidad y
fortalecimiento.
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