Entrenar la Mente en Deportes y Pruebas de Larga Distancia

Entrenar la Mente en Deportes y Pruebas de Larga Distancia Todos los que hemos competido en desafíos donde se pone en juego nuestra resistencia hemos sentido de algún modo el dolor y la fatiga física, a la par se entrecruzan pensamientos que nos quieren hacer desistir de nuestros objetivos, a veces, lo terminan consiguiendo y en otras no nos explicamos cómo fuimos capaces de terminar tan ardua competición. Recuerdo perfectamente estar preguntándome en una carrera de montaña mientras subía la cuesta, “por qué haces esto” “quien te manda a castigarte de este modo”. Quizá compartirán conmigo, que la sensación de orgullo y satisfacción al cruzar la meta es incomparable y en una especie de amnesia temporal te olvidas de lo sufrido y ya piensas en la planificación del nuevo desafío. De seguro muchos de ustedes utilizan una serie de recursos psicológicos mientras compiten, pero no los han entrenado consciente ni sistemáticamente, en este sentido quisiera entregarles una serie de propuestas que pueden complementar su preparación física. Si eres fondista, corredor de montaña, triatleta, nadador, ciclista de ruta, practicas montainbike o maratonista puedes verte beneficiado con estas 8 sugerencias. 1. Identifica tus valores más profundos. Si bien en la literatura encontraremos una gran cantidad de definiciones sobre los valores, te invito a mirarlos del siguiente modo: ‐Son consecuencias esperadas a muy largo plazo: Con ellos delineamos lo que queremos en nuestro proyecto vida y la forma ideal en que nos gustaría vernos en él. Los valores no pueden ser alcanzados, ni ser poseídos como objetos, ni pueden conseguirse permanentemente. Nos indican un camino y no una meta a alcanzar. ¿Cuáles son los tuyos, competitividad, lealtad, persistencia, valentía, optimismo? ‐Son cualidades de nuestras acciones: Por tanto competimos y/o entrenamos diariamente de manera optimista, de manera perseverante de forma valiente. Recuerda son algo que hacemos o cualidades de lo que hacemos, nunca los daremos por terminados, pues siempre podremos avanzar más en esa dirección. ‐Están presentes aunque a veces necesitamos actualizarlos. Tal como se actualizan los programas en tu computador. Si te lesionas gravemente es posible que tus emociones y pensamientos te tienten en mirar esa experiencia como algo catastrófico, pues bien, ese es el momento de actualizar tu programa, de recordar tus principios más profundos, si lo que te mueve en la vida es el valor de la competitividad, es el momento de competir contigo mismo, de cumplir con tus rutinas de rehabilitación, de ser mejor que el día anterior. Ser consciente de tus valores a pocos metros de la meta puede ser el motor que te lleve a finalizar exitosamente tu carrera, elige un par de afirmaciones coherentes con tus valores y utilizalas en momentos críticos de la competición. ‐Los valores son reforzantes siempre. Hay carreras en las que la percepción de dolor físico quiere alejarnos de nuestro objetivo, cuando lo consigue se manifiesta en nosotros un sentimiento de decepción y emociones como la tristeza. Cuando somos capaces de avanzar con el dolor y el miedo acuestas experimentamos orgullo, felicidad y son esas experiencias quienes nos refuerzan a seguir. 2. Asume un Compromiso. Para esto es importante que tengas claros tus metas y objetivos. Recuerda establecer objetivos, desafiantes, en un continuo de tiempo (corto, mediano y largo plazo) siempre en positivo medibles y con una pisca de locura. Una vez que tienes claridad, es fundamental asumir un compromiso serio y maduro con tus metas sino lo haces los objetivos pasarán a ser lo que deseas y no lo quieres, por tanto te sugiero escribir las metas de temporada en un papel o en una agenda como forma de hacerlos más reales, no sirven aquellos que sólo se quedan en tu cabeza. Bill Sweetenham destacado entrenador de natación, australiano, señala que a lo largo de su carrera ha conocido deportistas con tres tipos de compromiso, están los que se comprometen a mejorar, es decir aquellos atletas que le dan prioridad a su deporte pero no es lo principal en su vida. Aquellos que se comprometen hasta el límite, serían los deportistas que asumen su deporte como prioridad y por último los atletas que se comprometen a ganar, éstos son los que se sacan nota 10 en dedicación 10 en concentración y 10 en asumir un estilo de vida de alto rendimiento, según él éstos son los que consiguen las medallas olímpicas. 3. Cumple con los entrenamientos duros y no recortes las puntas. Si en tu plan de entrenamiento tienes series o ejercicios de mucha dificultad, intenta hacer lo posible por cumplirlos a cabalidad, son estos entrenos los que te proporcionan gran autoconfianza. Son éstos los mejores ensayos de competición, son éstos los que te ayudan a comprometerte a terminar las carreras a pesar del dolor. Como les digo siempre a los atletas “si reservas o evitas en entrenamiento, terminaras reservando o evitando en competición”. Por cierto cuando realices series, acostúmbrate a esforzarte hasta que cruzas la meta, he visto en entrenamientos a deportistas que bajan la intensidad cuando se acercan a la meta esto se puede convertir en un patrón de conducta, recuerda que entrenando debes ensayar los mismos focos de atención que en competición, por tanto si aflojas tu concentración al final de una serie puedes sufrir malos ratos compitiendo, por ejemplo pueden sobrepasarte a escasos metros de la meta. 4. Haz de tu carrera un proyecto de investigación. Sam Wilder psicólogo del deporte, recomienda a sus triatletas, investigar lo más posible sobre las condiciones del circuito, las cualidades de los oponentes, y las estrategias necesarias para hacer frente a largas horas de competición, esto incluye la forma ideal de hidratación y alimentación. También las características de la organización, donde podrás comer, donde podrás resguardar tus pertenencias, puestos de control, etc. Por cierto a partir de esta investigación planificaras tu calentamiento y tu carrera. Competir es enfrentarse en gran medida a la incertidumbre, mientras más puedas reducirla, menos ansiedad precompetitiva experimentaras. Un deportista de elite es claramente un gran planificador. 5. Simule situaciones difíciles de la carrera: Si decidiste convertirte en un gran planificador, entonces date cuenta qué situaciones propias de la competición las evalúas como difícil e intenta simularlas ojalá del modo más parecido a lo que vivirás el día del desafío. Las salidas en el triatlón suelen ser bastante caóticas y algunos deportistas señalan experimentar este momento con gran tensión, el embalaje del ciclismo es otra situación donde el miedo se hace presente, una carrera de fondo y medio fondo sobre todo en pista cubierta requiere de mucha pericia táctica por tanto es aconsejable utilizar algunas series como simulacro. Aquí también cabe la simulación de tu rutina precompetitiva. Casi siempre recomiendo a los deportistas hacer un reconocimiento del lugar donde participaran y si es posible realizar las mismas tareas que harás el día de la competición, es importante involucrarse plenamente en esta actividad eligiendo para cada tarea un foco o clave de atención. 6. Céntrese en lo que puede ser controlado. En algunas ocasiones hay deportistas que pierden el foco de atención sobrepreocupándose por factores que escapan a su control, el clima, el horario de la competición, la presencia de algún rival en particular, etc. En pos de la buena utilización de la energía y de ser consecuente con tu planificación, atiende a las tareas diarias del entrenamiento, gestiona bien las horas de sueño tu alimentación y la adecuada recuperación. Acepta lo que no está en tus manos y muestra tu capacidad de adaptación. 7. Entrena Estrategias Psicológicas y Utilizalas en Competición: Cada uno de ustedes afronta psicológicamente una carrera, quizá sin saber el nombre técnico utilizan autoinstrucciones disocian o asocian el pensamiento. Las autoinstrucciones son aquellos autodiálogos que vas teniendo en tu mente mientras corres y que tienen como objetivo, animarte y motivarte sobretodo en momentos en que el dolor comienza a hacerse presente, yo sugiero habitualmente a los atletas que tengan 3 a 4 afirmaciones positivas. Disociar el pensamiento apunta a desviar los pensamientos de las sensaciones de agotamiento, es distraer la atención hacia aspectos no relacionados con la tarea, ej: planificar la semana mientras se corre, aprender la letra de una canción, estar pendiente del público etc. Asociar el pensamiento apunta a llevar la atención a las señales del cuerpo, ej: a la respiración, las piernas, al ritmo de carrera, al control del braseo, etc. También pueden ser útiles las imágenes mentales claramente apunta a imaginar la meta llegando con vigor, rememorar la superación de los entrenamientos más duros, etc. Estas son algunas de las estrategias mentales, lo importante y lo que puede marcar la diferencia, es el tiempo que le dedicas a entrenarlas conscientemente, es decir, incluirlas como una tarea más de tu preparación. Si lo haces, durante la competición sentirás niveles altos de autoconfianza pues tienes recursos a los cuales echar mano. 8. Evaluá tu participación. Es importante evaluar tu carrera con el mayor detalle posible siempre desde una perspectiva constructiva, observar errores y aciertos con el propósito de no volver a repetirlos en la próxima carrera. La capacidad de seguir insistiendo a pesar de una mala actuación es quizá la base para construir fortaleza mental. Del mismo modo felicitate cuando hayas conseguido la meta o hayas mejorado aspectos tácticos, técnicos o psicológicos esto será el alimento para seguir entrenando con la mejor disposición. Recuerda que para hacer una buena competición no debes dejar de lado ninguna dimensión del rendimiento, el aspecto psicológico es perfectamente entrenable y su eficacia se relaciona principalmente con la actitud que asumes para integrarla a tu preparación global. Víctor Cepeda Salas Unidad de Bienestar y Rendimiento