Estiramientos P.A. - consejo mayores del debabarrena

IKASTEN
Debabarrenako Esperientzia Eskola Ikasleen Elkartea
Asociación Alumnado Escuela de la Experiencia Debabarrena
Untzaga, 6 (Centro Social) 20600 Eibar (Gipuzkoa)
Método de estiramientos facilitado por la profesora del
aula de la experiencia Pili Arin
METODO DEL STRETCHING
SVEN A SOLVEBORN, sueco, es quien ha elaborado este método con lo que se
ejercitan la elasticidad, la movilidad y la flexibilidad.
EL STRETCHING es un método de:
TENSION-RELAJACIÓN- EXTENSIÓN
El principio consiste en poner el músculo en tensión, luego relajarlo y a
continuación extenderlo.
Se mantiene tenso durante 20 segundos, se relaja durante dos a tres segundos,
aprovechando para cambiar de posición y se estira el músculo durante otros 20
segundos. Hay que estirar cuidadosamente el músculo, hasta su tope de movilidad
sin que duela. Hay que concentrarse en el musculo que se está ejercitando y sentir
su extensión a través de una respiración tranquila y regular. El resto del cuerpo
debe estar relajado.
Algunos consejos

Después de realizado el Sretching sobre un grupo muscular, seguidamente
trabajar los opuestos de la articulación: los antagónicos.

Extender primero los músculos anteriores del muslo, luego los posteriores.

Si hay un lado más rígido que otro, empezar por el lado “malo” existe mayor
concentración……

Mantenga siempre la cabeza erguida, como prolongación de la espalda.

NUNCA FORZAR HASTA LA POSTURA EXTREMA
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TENSION: Apoyados con una mano en la pared
colocarse de “puntillas”. (20”)
RELAJACION: (2” a 3”)
EXTENSION: Colocarse en un plano inclinado con los
talones pegados al suelo. (20”)
2
TENSION: Colocamos una rodilla en el suelo y la
otra pierna extendida clavando el talón contra el
suelo. (20”)
RELAJACION: (2” a 3”)
EXTENSION: Doblamos el tronco hacia
extendida sin flexionar la rodilla. (20”)
la pierna
3
TENSION: Sentados con las piernas abiertas, plantas
de los pies apoyados en el suelo, colocar el antebrazo
entre las dos rodillas e intentar unirlas con fuerza.
(20”)
RELAJACION: (2” a 3”)
EXTENSION: Colocar las plantas de los pies
encarados asirse de los tobillos y con los codos,
empujar hacia abajo los muslos. (20”)
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TENSION: Sentados en el suelo con una pierna
extendida, la otra recogida, apoyo de brazos en la
parte posterior. Tensionar la pierna con el pie
formando ángulo recto. (20”)
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RELAJACION: (2” a 3”)
EXTENSION: La pierna extendida se flexiona llevando
el pie hacia atrás y pegado al cuerpo, con la punta
hacia dentro y sin levantar la rodilla del suelo se
retrasa el tronco hacia atrás sobre los brazos
flexionados. (20”)
5
TENSION: Tumbados elevamos una rodilla hacia la
vertical y la sujetamos con el brazo contrario, la rodilla
quiere ir hacia fuera y con la mano no le dejamos.
(20¨)
RELAJACION: (2¨- 3¨)
EXTENSION: Giramos la cadera hacia el lado del
brazo, apoyamos el pie en el suelo y empujamos la
rodilla hacia el suelo sin levantar el hombro del lado
opuesto. (20¨)
6
TENSION: Tumbados con las piernas flexionadas una
cruzada sobre la otra, el tobillo sujeta a la rodilla no
dejándole desplazarse hacia fuera. (20¨)
RELAJACION:(2¨- 3¨)
EXTENSION: Desplazamos hacia el lado del tobillo
torciendo el pie, colocándolo de 1/2 lado, el tobillo
presiona a la rodilla hacia el suelo. (20¨)
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7
TENSION: Tumbados con las piernas entreabiertas y las
rodillas flexionadas cabeza al aire y manos en la nuca,
la cabeza quiere ir hacia el suelo y las manos se lo
impiden. (20¨)
RELAJACION:(2¨- 3¨)
EXTENSION: Tirar con las manos la cabeza
arriba la barbilla al pecho. (20¨)
hacia
8
TENSION: En posición a “4 patas”, brazos rectos y
verticales al suelo, rodillas ancho de las caderas.
Adelantar un brazo recto, apoyar la palma en el suelo
y presionar contra él. (20¨)
RELAJACION:(2¨- 3¨)
EXTENSION: Flexionar el codo del brazo pasivo, y
adelantar el brazo recto, bajo el tronco hacia el suelo,
desplazando la cadera hacia atrás respecto a las
rodillas. (20¨)
9
TENSION: En posición a”4 patas” un brazo recto y
vertical al suelo, el otro cruzado sobre la palma contra
el suelo, el codo a la altura de la mano de abajo.
Presionar contra el suelo. (20¨)
RELAJACION:(2¨- 3¨)
EXTENSION: Girar la palma de la mano activa y sin
flexionar el codo apoyar el hombro y la cabeza en el
suelo, sin más movimiento del brazo, relajándose con
la respiración. (20¨)
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TENSION: Apoyando el sacro en la pared en posición
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de sentado y con la espalda despegada, manos en la
nuca, ir a llevar la espalda a la pared pero las manos lo
impiden. (20¨)
RELAJACION:(2¨- 3¨)
EXTENSION:
Encorvarse
hacia
delante
y
abajo
dirigiendo los codos hacia el suelo, entre las rodillas
(20¨). Para subir, colocar las manos en las rodillas y
elevarse lentamente para no marearse y finalmente abrir
los ojos.
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1
TENSION: Colocarse próximo a una pared con el brazo
extendido sobre la cabeza y apoyar la mano en la pared,
y presionarla. (20¨)
RELAJACION:(2¨- 3¨)
EXTENSION: Dar un paso lateral, pasar el peso del
cuerpo a la mano que se apoya en la rodilla y el brazo
elevado se arquea sobre la cabeza. (20¨). Para
incorporarse se lleva el brazo superior hacia abajo,
haciendo un círculo para volver a la vertical, protegiendo
las lumbares.
12
TENSION: De pie se extiende un brazo hacia adelante,
horizontal al suelo y con el puño cerrado se presiona
lateralmente contra un punto (compañero o pared). (20¨)
RELAJACION:(2¨- 3¨)
EXTENSION: Extender la mano y girar el tronco hasta
posicionarse de espaldas, creando la extensión del brazo,
el pectoral hasta el cuello girado hasta la base de la oreja.
(20¨)
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TENSION: De pie brazos sobre la cabeza sujetos por las
muñecas, los codos quieren abrirse lateralmente. (20¨)
RELAJACION:(2¨- 3¨)
EXTENSION: Una mano tira del otro brazo por detrás de
la cabeza a la vez que adelantamos el pie del mismo lado
pasando el peso del cuerpo a la pierna posterior. (20¨)
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TENSION: De pie el brazo flexionado horizontalmente
en ángulo recto a la altura de los hombres el codo quiere
ir al lateral y la mano contraria no le deja. (20¨)
RELAJACION:(2¨- 3¨)
EXTENSION: La mano tira del codo hacia su lado
creando un efecto “bufanda”. (20¨)
TENSION: De pie, extendemos un brazo adelante con el
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puño cerrado en línea con el antebrazo, este quiere ir
hacia arriba y la otra mano no le permite. (20¨)
RELAJACION:(2¨- 3¨)
EXTENSION: Girar la muñeca con los dedos recogidos y
manteniendo el codo recto, llevar el brazo hacia atrás al
tope de la articulación del hombro y entonces girar todo
el puño hacia fuera. (20¨)
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TENSION: De pie colocar las palmas encontradas una
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contra la otra y presionar fuerte. (20¨)
RELAJACION:(2¨- 3¨)
EXTENSION: Elevar los codos sin despegar las
muñecas. (20¨)
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TENSION: De pie colocar la mano recogida en la sien,
la cabeza quiere desplazarse lateralmente y la mano no
le permite. (20¨)
RELAJACION:(2¨- 3¨)
EXTENSION: Sin quitar la mano de la sien, elevaremos
la otra y la llevaremos sobre la oreja y desplazaremos la
cabeza hacia el otro lado, la otra mano se recoge hacia
la espalda. (20¨).
*
OBSERVACIONES
Este asterisco indica que en este ejercicio hay que meter el vientre hacia dentro, (el
ombligo hacia la espalda), en los tiempos de tensión.
En todos los ejercicios, aparte de los grupos musculares que se están trabajando, el resto
del cuerpo debe de estar relajado.
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