NORMAS PARA EL DESARROLLO DE LA ASIGNATURA

EDUCACIÓN
FÍSICA
REALIZACIÓN CORRECTA Y SEGURA DE LOS EJERCICIOS FÍSICOS
Existen ejercicios que, por sus repercusiones negativas o por la probabilidad de producir
lesiones a corto o largo plazo, se les denomina "ejercicios contraindicados"; y existen otros que, por
discrepancias en cuanto a sus posibles repercusiones negativas, se les conoce como "ejercicios
polémicos". Es esencial analizar la finalidad de los ejercicios y sustituir aquellos ejercicios problemáticos
por otros que, consiguiendo el mismo fin, tengan menos riesgos. Debemos ser conscientes de los efectos
secundarios de ciertos ejercicios para así tratar evitarlos, ya que son potencialmente peligrosos.
LA EVALUACIÓN DE LOS EJERCICIOS
SELECCIONAR EL EJERCICIO
EL EJERCICIO LOGRA
SU OBJETIVO
NO
EL EJERCICIO
ES PELIGROSO
SI
INCLUIR EL EJERCICIO
A continuación se comentarán algunos ejercicios que deberían evitarse presentando algunas de
sus alternativas.
EJERCICIOS QUE REPERCUTEN EN LA ESPALDA Y EL CUELLO.
La zona lumbar y cervical son dos áreas que por una serie de circunstancias acumulan una
excesiva tensión, bien sea por el hecho de estar de pie o sentado casi todo el día. Por ello, hay que
tenerlas siempre muy presentes a la hora de elegir los ejercicios, evitando sobrecargarlas todavía más.
Existen ejercicios que, aunque no trabajan esa zona, sí que repercuten negativamente sobre ella. Es el
caso de los ejercicios que se citan a continuación.
1. ABDOMINALES.
Tanto el ejercicio de subir el tronco con las piernas estiradas (dibujo 1), como el de elevar las
dos piernas rectas (juntas, tijeras, etc.) (dibujo 2), son dos ejercicios típicos que se utilizan para
fortalecer los músculos del abdomen. Sin embargo, los músculos que principalmente trabajan son los
flexores de la caderas. Así mismo, las piernas y el tronco son palancas largas y producen una gran
resistencia que tira de las vértebras lumbares favoreciendo la hiperlordosis.
Dibujo 1
Dibujo 2
Dibujo 3
1
Dibujo 4
EDUCACIÓN
FÍSICA
Para evitar esos riesgos, trataremos de neutralizar al máximo la acción de los flexores de la
cadera y reducir el excesivo puente lumbar. Para ello, se recomienda que los ejercicios de abdominales se
realicen con las piernas flexionadas y apoyando totalmente la espalda en el suelo. Con una ligera
elevación de la cintura escapular, manteniendo 2 ó 3 seg. la posición, se contraen puramente los
músculos abdominales.
También hay que centrarse un poco en la colocación de las manos. Mucha gente al realizar los
ejercicios de abdominales, coloca las manos entrelazadas en el cuello o en la cabeza de modo que
impulsa con los brazos facilitando la elevación del tronco. Este movimiento puede ser potencialmente
peligroso debido a la gran presión que se ejerce sobre las vértebras cervicales, de por sí muy delicadas.
Como alternativa, intentaremos que las manos siempre queden apoyadas, bien colocadas situándolas
cerca de las orejas o cruzando los brazos sobre el pecho.
2. DE PIE, FLEXIÓN DE TRONCO.
La acción de inclinar el tronco hacia delante con las piernas extendidas produce una tensión
excesiva en la zona lumbar, que se acrecienta si se realiza con los brazos extendidos, ya que crea una
palanca mucho más larga. Al inclinar el tronco hacia delante lo dejamos totalmente a favor de la
gravedad, quedando sujeto y suspendido por la zona lumbar. Asimismo, la articulación de la rodilla se
ve forzada a la hiperextensión (dibujo 5). Esto puede causar diversas lesiones, sobre todo, si el
movimiento se realiza con rebotes.
Si lo que queremos con este ejercicio es estirar los isquiotibiales, existen estiramientos con
menos riesgos en los que la espalda o el cuerpo quedan apoyados y relajados sobre el suelo. Por ejemplo,
en lugar de intentar tocar la punta de los pies desde una posición de pie, realizarlo sentado bien con una
pierna estirada y la otra flexionada (dibujo 6), las manos atrás (dibujo 7), o las dos estiradas.
Dibujo 5
Dibujo 6
Dibujo 7
3. CÍRCULOS CON EL CUELLO.
Aunque el cuello tenga gran movilidad es también muy inestable. Los ejercicios que supongan
una hiperextensión del cuello deberían evitarse (dibujo 8). El realizar círculos completos del cuello
puede producir un efecto de pinzamiento sobre las vértebras cervicales, implicando a los nervios que
pueden quedar dañados.
Si lo que pretendemos es estirar y relajar el cuello, lo sustituiremos por el ejercicio del dibujo 9
(aunque hay otros muchos). Con la barbilla sobre el pecho, girar lentamente la cabeza hacia la izquierda
describiendo medio círculo; pasar por la posición central y lo mismo hacia la derecha.
Dibujo 8
Dibujo 9
2
EDUCACIÓN
FÍSICA
4. LANZAR LA PIERNA ATRÁS DESDE CUATRO APOYOS.
Este es un ejercicio que posee dos puntos de riesgo en su ejecución, la zona cervical y la zona
lumbar (dibujo 10). Normalmente este ejercicio se realiza lanzando la pierna atrás bruscamente y con
rebote (hiperextensión lumbar), acompañado de una elevación de la cabeza hacia atrás (hiperextensión
del cuello) teniendo los efectos negativos mencionados anteriormente. Este ejercicio podría modificarse
de modo que la pierna y el cuello no se elevaran más allá de la horizontal (dibujo 11).
Dibujo 10
Dibujo 11
EJERCICIOS QUE REPERCUTEN EN LA RODILLA.
La rodilla es otra zona muy vulnerable. Excesivas presiones en ligamentos, cartílagos y
tendones, pueden perjudicarla.
1. SENTADILLAS PROFUNDAS, ANDAR EN CUCLILLAS, ETC. (HIPERFLEXIÓN).
Estos ejercicios hacen que el ángulo entre el muslo y la pierna sea inferior a los 90 grados, con
lo cual se está ejerciendo una intensa y fuerte tensión sobre los ligamentos de la rodilla (dibujo 12). En
estas posiciones de hiperflexión, los ligamentos cruzados, responsables de la estabilidad de la
articulación, están sufriendo un estiramiento excesivo, lo que puede dar lugar a una permanente
elongación de los ligamentos, reduciéndose así la estabilidad de la rodilla. Si la articulación es inestable,
los riesgos de rotura y los problemas de cartílago probablemente aumentarán. Todavía existe mayor
tensión sobre la articulación cuando la pierna y el pie no están correctamente alineados.
El procedimiento más seguro sería realizar la posición de sentadilla o cuclillas solamente hasta
el punto en el que los músculos estuvieran paralelos al suelo. Los ejercicios alternativos de
fortalecimiento que podemos utilizar son la media sentadilla o los fondos (dibujos 13 y 14).
Dibujo 12
Dibujo 13
Dibujo 14
2. ESTIRAMIENTOS DE LA ZONA LUMBAR.
Además de los ejercicios de fortalecimiento mencionados en el apartado 1, también es muy
común observar esta posición de hiperflexión de la pierna de muchos ejercicios de estiramiento de la
zona lumbar, por ejemplo, el de rodillas al pecho (dibujo 15). La modificación se basa en sujetar la
pierna colocando las manos en los isquiotibiales, cerca de la corva por lo que la pierna y el muslo
formarán un ángulo recto y habremos anulado la hiperflexión (dibujo 16).
Dibujo 15
Dibujo 16
3
EDUCACIÓN
FÍSICA
3. LA POSICIÓN DE VALLAS.
En este ejercicio la articulación de la rodilla flexionada se encuentra en una posición de
rotación. La tensión en la rodilla flexionada es fuerte ya que se produce un estiramiento de los
ligamentos y la cápsula, perjudicando o incluso dañando el cartílago (dibujo 17). Además, es un ejercicio
que requiere mucha flexibilidad para mantener la posición equilibrada por lo que casi se está más
pendiente de equilibrarse que de realizar correctamente el ejercicio.
Si nuestro objetivo es estirar los isquitibiales de la pierna extendida, sólo es cuestión de
modificar la posición de la rodilla flexionada atrás, colocándola flexionada delante (dibujo 6). Otro
ejercicio alternativo de estiramiento de isquiotibiales puede ser el ejercicio del dibujo 18.
Dibujo 17
Dibujo 18
CONCLUSIONES
Ejercicios hay miles, es cuestión de analizarlos y, si es necesario, sustituir los tradicionales por
otros alternativos.
. Alinearemos correctamente las articulaciones.
. Cualquier tipo de estiramiento con rebote debe evitarse. Es muy difícil controlar la extensión del rebote
y, por lo tanto, existe un alto riesgo de lesión en el músculo o ligamento. Es preferible utilizar los
estiramientos estáticos en los que el músculo se estira lentamente manteniendo el estiramiento hasta
donde se note una ligera tensión.
. Hay que evitar la hiperflexión e hiperextensión a nivel de la articulación de la rodilla.
. Los abdominales se realizarán con las rodillas flexionadas, espalda en contacto con el suelo
(levantando un 10% - 15%) y evitando colocar las manos en la nuca.
. Hay que evitar los movimientos rápidos e incontrolados de la zona cervical (círculos con el cuello,
hiperextensión del cuello).
. Evitaremos aquellos ejercicios en los que el tronco quede a favor de la gravedad con el único apoyo en
la zona lumbar. Si flexionamos ligeramente las rodillas, habremos pasado gran parte del peso del tronco
a las piernas, cuyos músculos son mucho más fuertes que los lumbares.
4