Resistencia aeróbica sostenida

• DEFINICIÓN
La resistencia sostenida es la cualidad fisiológica qué permite al organismo efectuar un esfuerzo de escasa
intensidad durante un intervalo de tiempo prolongado. Se puede desarrollarla fácilmente a toda edad, sin
correr ningún riesgo orgánico. Basta, en efecto, con efectuar esfuerzos de poca intensidad durante intervalos
cada vez más prolongados. El aporte de oxigeno compensa exactamente el gasto, y se habla entonces de
equilibrio de oxígeno o de aerobia (palabra inventada por Pasteur a partir de «aéreo» que significa aire y de
«bio» que significa vida). Los anglosajones lo llaman «estado firme» (steady−state), o estado de equilibrio.
Cuando se efectúa un esfuerzo en resistencia sostenida, el ritmo cardíaco del sujeto permanece inferior a 130
pulsaciones por minuto. Ese sujeto no se siente sofocado y podría, en principio. proseguir indefinidamente ese
esfuerzo, si no fuera por la intervención de otros fenómenos. Las investigaciones cardiovasculares han
mostrado que los ejercicios de resistencia sostenida tendían a dilatar las cavidades cardiacas mientras que, a
nivel de los músculos esqueléticos, se favorece la vascularización.
La resistencia permite, por el contrario, efectúa; un esfuerzo bastante intenso durante un intervalo de tiempo
más o menos largo. El desarrollo de esta cualidad, que es muy perceptible, es mucho más difícil de llevar a
cabo. El aporte de oxigeno ya no compensa los gastos y se produce entonces déficit de oxigeno o anaerobia, lo
que se traduce en la acumulación de ácido láctico que tiende a acidificar e intoxicar el organismo. Mal
dirigido, el entrenamiento que se basa en un trabajo de resistencia, puede pues provocar severas
perturbaciones orgánicas, especialmente cardiacas. Por ello se debe intentar desarrollar desde el comienzo
cualidades de resistencia sostenida en el joven deportista, no interviniendo más que a partir de los catorce o
quince años el trabajo de resistencia. Los trabajos de resistencia tienden a hipertrofiar las paredes del corazón
ya desarrollar los músculos. Provocan una fuerte aceleración del ritmo cardiaco, que puede elevarse hasta 240
pulsaciones por minuto.
Para los ejercicios de resistencia sostenida, los esfuerzos son efectuados con una intensidad cercana al 50 %
de la intensidad máxima posible. El trabajo de resistencia se efectúa con una intensidad que representa del 70
% a1 90% de la intensidad máxima posible. Lo que significa que un atleta capaz de correr los 400 m en 50"
empleará 1'40" en recorrer esa distancia en régimen de resistencia sostenida (50" x 100: 50= 100", o sea l'40")
y 62"5 silo hace en régimen de resistencia (50 x 100: 80 = 62"5). Por consiguiente, dos atletas de diferentes
niveles, progresando al mismo ritmo, pueden correr, uno en resistencia sostenida y el otro en resistencia,
cualidades que se encuentran en la practica de todos los deportes. La resistencia sostenida interviene sobre
todo en los deportes de fondo y de gran fondo, la resistencia en los deportes como la natación, el remo o la
gimnasia. Naturalmente el atletismo ofrece toda la gama de trabajo en resistencia sostenida y en resistencia; se
habla algunas veces de «resistencia−velocidad», de «resistencia a fondo» o de «resistencia−endurance», según
se ponga el acento sobre uno u otro aspecto del trabajo.
Mucho tiempo menospreciada en provecho de la velocidad y de la resistencia, el interés por la resistencia
sostenida ha conocido un resurgimiento a partir de los primeros años de la década de los setenta. Por todas
partes han aparecido pruebas de resistencia en moto, en bicicleta, a caballo y sobre todo a pie. Es que el modo
de vida en las sociedades industrializadas ya no permite más que ocasionalmente efectuar los esfuerzos de
resistencia, a diferencia de lo que ocurría en la primera mitad del siglo XX cuando, por ejemplo, los niños
debían recorrer cinco Km a pie para ir a la escuela. Eso creó un desequilibrio fisiológico que encontró su
antídoto en la carrera a píe: de ahí el éxito fulminante y masivo que tuvieron las carreras pedestres sobre
carretera.
• ¿EXISTE MÁS DE UN TIPO DE RESISTENCIA?
Naturalmente que sí. Nuestros esfuerzos y movimientos pueden implicar a todo el cuerpo o sólo a una parte de
él.
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Cuando la participación en una acción corresponde a todo el cuerpo, o a su mayor parte, hablamos de
resistencia general. Para ella precisamos que el sistema de transporte de energía funcione adecuadamente y
suministre la suficiente a todo el organismo; de ahí que se le denomine además resistencia cardiovascular o
también resistencia orgánica.
En muchas de las acciones que llevamos a cabo no intervienen más que un pequeño número de músculos y
segmentos. Cuando intentamos mantener un esfuerzo de este tipo, hablamos de resistencia localizada o de
resistencia muscular.
Para producir un trabajo, se necesita energía. Nuestro organismo obtiene esa energía del ATP.
Según la vía utilizada para la obtención de este compuesto, podremos hablar de energía anaeróbica o aeróbica;
y, en consecuencia, de resistencia anaeróbica o aeróbica.
En el cuadro 1 se muestran los tipos de resistencia en función del mecanismo energético utilizado
mayoritariamente, y otros factores que influyen en el proceso.
Hemos de señalar que, normalmente, cuando se habla de resistencia, se trata de resistencia aeróbica; en todo
caso combinada con la anaeróbica láctica, dejando los otros tipos para estudios más específicos y relacionados
con el alto rendimiento.
• FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA RESISTENCIA
En general, se puede afirmar que la capacidad de resistencia está en relación directa con la capacidad del
organismo para abastecer al músculo de los elementos energéticos necesarios para su contracción.
Si nos centramos en los aspectos concretos del músculo, podremos señalar como factores que intervienen en
la resistencia muscular los siguientes:
− El número de mitocondrias
Las fibras musculares con mayor número de mitocondrias son las más resistentes; no en vano es en las
mitocondrias donde tienen lugar los procesos oxidativos.
− La concentración de gluc6geno
A mayor concentración de glucógeno muscular, mayor potencial energético inmediato. Lo mismo podríamos
decir de compuestos fosfagénicos (ATP y PC).
− La vascularización
Cuanto mayor sea el número de vasos sanguíneos en un músculo, más capacidad de aporte de glucógeno y
oxígeno por vía hemática y, al mismo tiempo, mayor es la posibilidad de eliminación de productos de
desecho.
− La concentración de hemoglobina
Una mayor concentración permitirá captar un volumen superior de oxígeno.
− El porcentaje de fibras de contracción lenta
Si bien es cierto que las fibras de contracción lenta producen menos tensión, también lo es que este tipo de
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fibras es más resistente a la fatiga.
A todos estos factores que podemos considerar intrínsecos del músculo o músculos que llevan a cabo la
acción, podríamos añadir los que dependen de elementos externos, como:
− El tipo de contracción
En general, se soportan mejor las contracciones isotónicas que las isométricas, (para una misma carga), pues
durante el estado de tensión, la irrigación sanguínea se ve afectada negativamente por la compresión de los
vasos.
− El nivel de fuerza a ejercer
Cuanto mayor sea la fuerza que el músculo ha de vencer, con más rapidez se producirá la fatiga.
− El consumo máximo de oxigeno (VO2 máx.)
Si tenemos en cuenta que para mantener un esfuerzo por encima de los 3 minutos de duración es necesario
que la energía sea obtenida por procesos aeróbicos, cuanto más alto sea el VO2 tanto más lo será el índice de
resistencia.
− Umbral anaeróbico
En dos individuos con el mismo consumo máximo de O2, obtendrá mayor rendimiento el que posea un
umbral anaeróbico más elevado, ya que podrá soportar tasas de ejercicio más altos en situación estable.
− Coordinación
En cuanto que, al eliminar acciones paralelas inútiles, tiende a producir un ahorro de energía.
− Eficiencia
Es éste un concepto difícil de determinar, ya que depende de multitud de variables. Digamos que es la relación
entre el rendimiento obtenido y el costo.
Dentro del campo de la resistencia se dan diferencias individuales muy notables, al parecer relacionadas con
la destreza para las acciones concretas, pero cuya aclaración definitiva se presenta confusa y puede
relacionarse con aspectos poco mensurables.
Para complementar esta amplia serie de factores que intervienen en el cumplimiento de las tareas de
resistencia debemos añadir:
− La temperatura
En acciones que exigen larga duración, las temperaturas extremas pueden afectar a la resistencia, entre otras
razones por la termorregulación corporal.
− La altitud
La presión relativa del oxígeno disminuye con la altura, y por ello compromete el rendimiento en la capacidad
aeróbica, pese a que a la larga, el organismo se adapte a esa situación, incrementando el nivel de hemoglobina
y otros cambios fisiológicos adaptativos que se detectan en las poblaciones residentes en zonas elevadas.
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− El ritmo de ejecución de la tarea
Es evidente que los cambios de ritmo que suponen aceleraciones conllevan un mayor gasto energético; por
ello el mantenimiento de la velocidad con pequeños cambios, puede conducir a un mejor rendimiento.
− La edad
Si, como queda dicho, el porcentaje de consumo máximo de oxígeno está en función lineal con la frecuencia
cardíaca máxima, la capacidad de resistencia disminuirá, teóricamente, a partir dé los diez años, ya que la
frecuencia cardíaca también disminuye a partir de esta edad en un latido/minuto por año. Un entrenamiento
adecuado puede hacer variar este factor de forma radical o incluso invalidarlo.
− El sexo
Es un claro factor delimitante del alto rendimiento en pruebas de resistencia. Las mujeres son, en general,
menos resistentes que los hombres
• CÓMO EVOLUCIONA LA RESISTENCIA
La resistencia como cualidad física aumenta de un modo natural y paralelo al desarrollo, tanto en niños como
en niñas, hasta la edad de 10−12 años.
Salvo en la pubertad, en la que se produce un estancamiento relativo, el aumento del consumo de 02 sigue
aumentando, aunque de forma más acentuada en los hombres que en las mujeres, para alcanzar el máximo
alrededor de los 20 años en los primeros y de los 16 en las chicas.
El tipo de actividad a que se someta el individuo determinará la posterior evolución de la capacidad de
resistencia, pudiendo mejorar sensiblemente (el entrenamiento adecuado produce cambios fisiológicos
estables a medio y a largo plazo) o decrecer paulatinamente en las personas sedentarias.
Los continuos éxitos deportivos en individuos de edad avanzada en pruebas que exigen un nivel de resistencia
alto, hacen pensar que, en la edad adulta, la pérdida de resistencia se debe más al sedentarismo que al paso de
los años.
• QUÉ ES:
Consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.)
• Es el volumen máximo de oxígeno que un individuo puede absorber por unidad de tiempo. Cuando el
(VO2 máx.) alcanza el máximo, se mantiene constante
• Dadas las diferencias de consumo de O2 en las personas, ya que está en relación con el peso y
volumen corporal, la forma ideal de indicar el VO2 máx. es en ml en relación al peso del sujeto y por
minuto: ml.kg−1 min−1
• Se considera un buen nivel de resistencia el equivalente a un consumo de O2 de 50 y 40
ml·kg−'·min−1 para hombres y mujeres respectivamente. Entre deportistas especializados en pruebas
con alta exigencia de resistencia, suelen darse cifras superiores a los 70 ml·kg−1·min−1.
• Como el consumo de O2 está porcentualmente en función lineal con la frecuencia cardíaca (F.C.),
suele tomarse ésta como referencia indirecta del consumo de oxígeno.
• Las frecuencias cardiacas varían mucho de unos individuos a otros, pero se ha adoptado la cifra de
«220−edad» como referencia máxima para calcular la frecuencia cardiaca máxima.
• La relación entre el consumo de O2 y la F.C. viene dada por el gasto cardiaco (volumen de sangre que
bombea el corazón por minuto). El gasto cardiaco depende del tamaño del corazón y de la frecuencia
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cardiaca.
Umbral anaeróbico (U.A.)
• Podría definirse como la línea divisoria entre el mecanismo anaeróbico y el aeróbico, pero, como ya
hemos visto, la transición de uno a otro mecanismo no se produce instantáneamente.
• El U.A. se expresa en porcentaje del VO2 máx. Es el nivel de trabajo en el que comienza a
acumularse ácido láctico, con la consecuente limitación del ejercicio por acidosis metabólica.
• Se ha convenido que el umbral anaeróbico se halla en el momento en que el ácido láctico alcanza una
concentración en sangre de 4 mmol.1−1.
• No se ha conseguido entrenar a los individuos para soportar, concentraciones de A.L. superiores a los
22 mmol.1−1, aunque, en realidad, la mayoría de las personas han de cesar en la actividad ante
concentraciones mucho más bajas.
• En individuos normales, el U.A. se encuentra entre el 50 y el 70 por 100 del VO2 máx., pero puede
ser superior en personas entrenadas.
Deuda de Oxigeno
Se denomina deuda de O2 al consumo por exceso que se produce después de realizar un esfuerzo.
La teoría tradicional explicaba este consumo como el volumen de O2 necesario para resintetizar el ácido
láctico o glucosa; pero si esto fuera así, la concentración de ácido láctico se tornaría normal en el momento en
que el consumo de O2 también lo hiciera.
Aunque no se conocen exactamente las necesidades del exceso de consumo de O2 después del ejercicio
(ECODE), se cree que se trata de la reposición de O2 a nivel celular; sanguíneo y a la estimulación hormonal
de la vía oxidativa durante el esfuerzo. Parte de este oxigeno puede estar destinado al reequilibrio de los
diversos compuestos orgánicos que se hayan degradado.
• CURIOSIDADES
− Entre los animales migradores se pueden encontrar verdaderos récords de resistencia. Quizás el récord de
perseverancia lo posean los salmones del Pacífico del género Oncorhynchus. Algunos de ellos superan los
3.000 km. ascendiendo el río Yukón. Nadan contracorriente, dan saltos de varios metros y superan
innumerables peligros, y todo ello, ¡sin alimentarse en todo el recorrido!
− Para mejorar su resistencia aeróbica, los corredores de largas distancias recorren en algunas fases de su
preparación más de 150 km. semanales y a una velocidad superior a la que la mayoría de las personas pueden
hacer en distancias cortas.
− El récord de inmersión a pulmón libre supera los 100 m de profundidad. Para conseguirlo, hay que
mantenerse sin respirar un tiempo que ronda los 4 minutos y soportar a esa profundidad una presión que
supera las 10 atmósferas.
(Adenosín trifosfato). Compuesto orgánico de alta energía formado por una molécula de adenina, una de
ribosa y tres de ácido fosfórico.
Que no precisa del oxígeno.
Que tiene lugar en presencia de oxígeno o que necesita de él para producirse.
Pequeños orgánulos poliformes que se encuentran en todas las células y cuya misión más importante es la
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obtención de energía.
Forma en que se almacenan en el organismo la glucosa y otros hidratos de carbono.
Fosfocreatina. Compuesto orgánico de alta energía que permite la resíntesis anaérobica del ATP sin llegar a la
glucolisis.
Que tiene lugar a través del riego sanguíneo.
Pigmento que da color a los glóbulos rojos de la sangre y que se combina con el oxígeno.
Contracción muscular que produce movimiento y por tanto trabajo mecánico. Se denomina concéntrica si el
músculo se acorta y excéntrica si se alarga. También se llama contracción dinámica.
Contracción muscular incapaz de producir desplazamiento. En términos teóricos el músculo no varía su
longitud ni produce trabajo mecánico; se denomina también estática.
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