El mejor ejercicio para cada edad

the art of
growing young
®
MARZO/ABRIL 2014
El mejor
ejercicio para
cada edad
PÁGINA 6
Alimentación saludable
fuera de casa
Las ventajas de
centrarse en curar
El DHA y la buena
función cerebral
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THE ART OF GROWING YOUNG Marzo/Abril 2014
Contenidos
4
Editorial
5
Noticias sobre nutrición
Bienestar
6
El mejor ejercicio para cada edad
Estilo de vida
12
La paciencia compensa
Nutrición
14
Understanding Bioavailability
Hierbas y suplementos
20
Vitaminas del grupo B
Salud familiar
22
Tiempo muerto para las madres
24
Los beneficios de la paternidad
26
El DHA y la buena función cerebral
28
La importancia de ayudar a los
hijos a competir con deportividad
31
Pregunte al experto
The Art of Growing Young® es una publicación bimestral de
Lifeplus® International, PO Box 3749, Batesville, Arkansas 72503,
Estados Unidos. Copyright © 2014 Lifeplus® International
8
16
Destacados
Alimentación saludable fuera de casa
Las ventajas de centrarse en curar
3
¿Qué significado
tiene la salud?
Hace años descubrí que, al tratar a mis pacientes, debía
tener en cuenta mucho más que la enfermedad por la
que me consultaban. Fuera cual fuese su problema de salud, no
era más que una parte de su bienestar completo. Cuando me di cuenta
de esto, en lugar de centrarme exclusivamente en la enfermedad, comencé
a considerar la salud como la suma de muchos factores: la nutrición, el
nivel de ejercicio, la situación familiar o los niveles de estrés, entre otros.
“Estar sano de
verdad significa
que la mente, el
cuerpo y el
espíritu están
bien atendidos y
funcionan lo
mejor posible.”
Este enfoque holístico de la salud es algo en lo que creemos todos los que formamos parte de The Art
of Growing Young, como demuestra la gran cantidad de artículos y experiencias que hemos reunido
acerca de este tema. Es por ello que me alegra comprobar cómo las conferencias a las que acudo y los
artículos que leo inciden en la importancia de la nutrición, los suplementos nutricionales, el ejercicio, el
apoyo social, el control del estrés y el estilo de vida en la prevención y el tratamiento de los principales
problemas de salud que tratan actualmente los médicos.
Cada vez más personas, no solo los médicos, se están dando cuenta de que el cuidado de la salud no
debe centrarse únicamente en la forma de tratar la enfermedad o las lesiones, sino también incorporar
conocimientos y explicaciones acerca de cómo aumentar la resistencia de nuestro cuerpo ante las
influencias dañinas en todos y cada uno de los aspectos de la vida.
Del mismo modo, el cuidado de la salud no debería empezar solamente cuando se notan los síntomas
de un resfriado. Debe ser un proceso continuo de evaluación de la vida y realización de los ajustes
necesarios para mantener mente y cuerpo en un estado óptimo. Puede tratarse de grandes cambios, como
dejar un trabajo estresante con el fin de reducir los niveles de estrés, o de otros más pequeños, como
subir las escaleras en vez de tomar el ascensor para aumentar la actividad física diaria, los cambios
proactivos que se llevan a cabo cuando se está sano pueden ayudarnos a seguir sintiéndonos bien.
Estar sano no significa simplemente no padecer ninguna enfermedad. Estar sano de verdad significa
que la mente, el cuerpo y el espíritu están bien atendidos y funcionan lo mejor posible. Y, estando sano
de verdad, si le sobreviene la enfermedad estará preparado para hacerle frente, en todas las etapas de
la vida.
4
THE ART OF GROWING YOUNG Marzo/Abril 2014
Fresas
Noticias sobre nutrición
En temporada de frutas de verano, puede
hacer deliciosos bocados saludables con
fresas. Las fresas y otras frutas, especialmente
los frutos del bosque, como arándanos o
frambuesas, ayudan a proteger contra
enfermedades cardiovasculares, según un
estudio en el que se determinó que las
personas que consumen más fresas tienen
un menor nivel de proteína C-reactiva, que,
según se ha comprobado, es un indicador
de riesgo de cardiopatía y derrame cerebral.
Las fresas son uno de los cultivos más
rociados con pesticidas y herbicidas, por
lo que es conveniente que sean de origen
orgánico.
¿Desea que su piel
parezca más joven y
saludable?
Tome papaya (consuma papayas de origen
orgánico para evitar aquellas modificadas
genéticamente, que actualmente suponen
un 80 por ciento del cultivo comercial). Esta
exótica fruta y otras ricas en carotenoides
pueden ayudar a proteger la piel, según un
nuevo estudio realizado entre adultos de 40
a 50 años. Los investigadores concluyeron
que los niveles más altos de carotenoides
en la piel se correspondían con un cutis
más terso y juvenil.
Vitaminas del grupo B
¿Quiere evitar el
tentempié de media
mañana?
Incorpore huevos, que son ricos en proteínas,
al desayuno. Según un estudio reciente
realizado en la Universidad de St. Louis,
las mujeres que toman un desayuno rico en
proteínas reducen su consumo diario en al
menos 250 calorías. Las proteínas prolongan
la sensación de saciedad, por lo que añadir
unos frutos secos, yogur griego desnatado
u otra fuente de proteínas al desayuno puede
tener un efecto beneficioso en la dieta de
todo el día.
Pasar más tiempo al sol en verano puede
potenciar las habilidades cognitivas, según
un interesante estudio reciente. De acuerdo
con este estudio, las personas con los
niveles más altos de vitamina D obtuvieron
los mejores resultados en tres pruebas
cognitivas independientes para medir la
capacidad de atención y la velocidad de
procesamiento de la información. La relación
que existe entre la vitamina D y la velocidad
a la que el cerebro procesa la información
es todavía más importante después de los
60 años. La gran mayoría de la vitamina D
del organismo proviene de la exposición a
los rayos ultravioletas de la luz solar. Unos
treinta minutos de exposición (sin protector
solar) en los momentos de máxima actividad
durante el verano es suficiente para que el
cuerpo produzca la cantidad de vitamina D
que necesita. En los meses de invierno,
considere la opción de tomar suplementos
de vitamina D.
Whole grain
Un estudio reciente ha revelado que las
personas con una dieta rica en alimentos
con un bajo índice glucémico tienen menor
riesgo de padecer degeneración macular
asociada a la edad temprana o avanzada,
uno de los problemas de visión más comunes
e n p e r s o n a s d e ava n z a d a e d a d . A l
incorporar a su dieta alimentos con un bajo
índice glucémico, considere opciones con
un alto contenido en fibra, integrales y sin
procesar.
5
Bienestar
"La actividad física regular es
importante para las personas de
todas las edades, desde niños
pequeños a adolescentes,
adultos y ancianos."
6
THE ART OF GROWING YOUNG Marzo/Abril 2014
El mejor ejercicio para
cada edad
La nieve se ha derretido y ha salido el sol. Es el mejor momento para salir y retomar
la actividad física tras un largo invierno encerrados en casa. Con la primavera llega el
momento de pensar en la forma en la que desea salir y disfrutar de las actividades físicas.
Siga leyendo para saber cómo sacar el máximo rendimiento al ejercicio en función de su
edad y estado físico.
La actividad física regular es importante para
las personas de todas las edades, desde niños
pequeños a adolescentes, adultos y ancianos.
Los niños, por lo general, están llenos de energía
y disfrutan moviéndose. Si bien es importante
que los padres fomenten la actividad física en
sus hijos de cor ta edad, en esta etapa los
juegos habituales suponen toda la actividad
física que el niño necesita. Correr, saltar o trepar
son ejercicios naturales para los niños. Con el
paso del tiempo, se tiende a reducir el ritmo
de la actividad y se requiere un esfuerzo más
coordinado para mantenerse físicamente activo.
Los hijos de padres que alientan la actividad
física suelen ser más propensos a convertirse
en adultos que disfrutan de una vida activa.
Como sabe cualquier persona que siga The
Art of Growing Young (El arte de hacerse joven),
un estilo de vida activo continuado tiene
innumerables beneficios.
A medida que los niños alcanzan la
adolescencia, los padres pueden animarlos a
participar en actividades extraescolares y de
verano que fomenten la actividad física. Las
actividades extraescolares y las ligas deportivas
recreativas son muy buenas opciones, no solo
para mantener a los adolescentes físicamente
activos, sino también para establecer las
relaciones y las habilidades de liderazgo que
les serán de utilidad a lo largo de su vida. Si a
su hijo no le interesan los deportes de equipo,
existen muchas otras actividades físicas que
puede practicar. Averigüe qué es lo que le gusta
hacer a su hijo y anímelo en esa dirección, ya
se trate de montar en bicicleta con sus amigos
o de depor tes individuales, como carreras
campo a través, senderismo, jogging, natación
o cualquier otra actividad.
Cuando se deja atrás la adolescencia y se
entra en la edad adulta, llega el momento de
considerar las rutinas de ejercicio más en
profundidad. Son los años en los que solemos
dejar el ejercicio natural del juego en los patios
de recreo o de correr unos tas otros en los
juegos infantiles. La actividad física puede
seguir siendo una parte natural y divertida de
la vida, pero a medida que cumplimos años,
encontrar tiempo para hacer ejercicio puede
ser complicado.
Sin algún tipo de mantenimiento regular, la masa
muscular magra disminuye lentamente con la
edad. Con la pérdida de músculo viene la
pérdida de fuerza, equilibrio y coordinación,
que son los pilares de la libertad de movimiento.
La mejor manera de prevenir esta pérdida de
masa muscular es mantenerse activo, tanto
con ejercicios aeróbicos como de resistencia.
Afortunadamente, para las personas que ya
han comenzado a perder masa muscular, nunca
es demasiado tarde para volver a ponerse en
forma. No se tarda mucho en obtener resultados
visibles y ganar la masa muscular perdida.
Los ejercicios de resistencia muscular incluyen
pesas, bandas de resistencia, máquinas de
musculación, flexiones, abdominales, pesas
para las piernas o cualquier otra herramienta
que haga que los músculos se contraigan.
Incluso poner pesas ligeras en tobillos o muñecas
para caminar por el barrio ayuda a fortalecer
la masa muscular.
trabajan juntos para suplir al cuerpo con
oxígeno. Los ejercicios aeróbicos preparan
estas tres par tes del cuer po para que
sean más eficientes y, al mismo tiempo,
proporcionan oxígeno y nutrientes a las células
de los músculos para que permanezcan
sanas.
No es necesario correr una maratón o completar
un triatlón para cosechar los beneficios del
ejercicio. Independientemente de su edad o
estado físico, el simple hecho de salir a caminar
apor ta muchas ventajas a su organismo.
Encontrar un compañero con el que caminar
habitualmente es una de las mejores maneras
de practicar actividades al aire libre. Caminar
es un maravilloso ejercicio y se ha demostrado
en diversos estudios que contar con un
compañero ayuda a garantizar el compromiso
de mantenerse activos.
Las actividades moderadamente intensas que
se realizan por un tiempo prolongado se
consideran aeróbicas. El jogging, el senderismo,
el ciclismo y la natación pueden ser actividades
aeróbicas que implican salir y estar activos.
La primavera es la época ideal para acometer
nuevos retos. Aproveche para practicar una
nueva rutina de ejercicios físicos, ya que un
cuerpo físicamente en forma le garantiza
libertad de movimientos a pesar del paso de
los años.
Los ejercicios de resistencia mantienen
los músculos activos, mientras que el
entrenamiento aeróbico mantiene activo el
sistema cardiovascular y quema calorías. El
corazón, los pulmones y el sistema circulatorio
7
Destacados
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THE ART OF GROWING YOUNG Marzo/Abril 2014
Alimentación saludable
fuera de casa
Encontrar opciones de tentempiés saludables fuera de casa puede
parecer un verdadero desafío, pero no tiene por qué ser tan difícil. Algo
de planificación y tomar algunas decisiones clave es todo lo que necesita para convertir un
tentempié en una inyección de energía nutritiva buena para mente y cuerpo.
No se deje engañar por los aperitivos "saludables"
envasados. Comprobará que incluso las barritas
de cereales y las magdalenas de salvado
aparentemente saludables pueden contener
niveles sorprendentemente altos de grasas trans
poco saludables y gran cantidad de azúcar.
Incluso los alimentos etiquetados como
"naturales" pueden estar elaborados con
ingredientes naturales pero que no son
necesariamente saludables.
La forma más fácil de asegurarse de que se
toma un tentempié saludable es planificar con
anticipación y llevar algo de casa. Las máquinas
expendedoras y las tiendas de car retera
están atestadas de opciones poco saludables
y publicidad engañosa que incita a consumirlas.
Dedicar algo de tiempo a preparar una bolsa
de aperitivos antes de salir evita la tentación de
comprar dulces.
Palitos de zanahoria y apio, nueces y todo
tipo de frutas son tentempiés rápidos y fáciles
de preparar en cuestión de minutos. Si le
apetece algo más contundente, añada un par
de cucharadas de crema de cacahuete o unas
lonchas de queso. Las verduras crujientes,
como la zanahoria y el apio, ofrecen además
la gratificante sensación de tomar un bocado
fresco y crujiente, lo que refuerza la impresión
de estar comiendo algo sustancioso.
Los tentempiés caseros son, en la gran mayoría
de los casos, más saludables que los que se
compran ya preparados. Pueden hacerse
fácilmente deliciosos batidos con fruta fresca,
hielo y leche desnatada o yogur. También se
pueden incor porar a los batidos otros
ingredientes saludables, como las semillas de
linaza, para aumentar su valor nutritivo. En
lugar de comprar polos ricos en azúcar, hágalos
en casa congelando zumo de fruta natural sin
azúcar en moldes para cubitos de hielo.
que se enfríe; es un delicioso y saludable
tentempié.
Y en vez de comprar palomitas para microondas,
hágalas usted y llévelas en una bolsa de papel.
Las palomitas caseras contienen menos sal
que las compradas, y le sorprenderán las
ilimitadas opciones de preparación. Deles un
toque picante y haga algo especial añadiendo
condimento para tacos mexicanos; queso
parmesano si quiere palomitas con sabor a
queso; condimento cajún para palomitas
picantes; o una combinación de sal de ajo,
orégano y albahaca para palomitas con sabor
a pizza.
Otra buena opción de aperitivo casero nutritivo
y energético es un par de lonchas de fiambre
sin grasa envuelto en lechuga u otra verdura de
hoja verde oscura, como espinacas o berza.
Puede agregar un poco de mostaza para darle
un toque de animación a este aperitivo. Y ya
puestos, ¿por qué no ponerle una rodaja de
aguacate en el centro? Los aguacates son una
buena fuente de grasas monoinsaturadas que
ayuda a rebajar el nivel de colesterol malo,
además de ser una importante fuente de energía.
Por otro lado, el aguacate está repleto de
luteína antioxidante, que es muy beneficiosa
para la vista. Además, es bien sabido que la
grasa contenida en los aguacates es muy
saludable.
Los amantes de las patatas fritas pueden
hacer una versión casera crujiente rociando
ligeramente pan de pita con aceite de oliva
virgen extra y horneándolo hasta que esté
crujiente. Córtelo en tiras y cómalo antes de
Un puñado de frutos secos variados es un
delicioso aperitivo cargado de proteínas que son
altamente saciantes y grasas monoinsaturadas
que apor tan la energía necesaria para las
actividades de la tarde. También puede
preparar una mezcla de aperitivos con frutos
secos, fruta deshidratada, pasas y pipas
de girasol, en cantidad suficiente para una
temporada.
Si está acostumbrado a tomar dulces y aperitivos,
puede comenzar a integrar tentempiés más
9
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Los ácidos grasos omega-3 constituyen una solución excelente para favorecer
algunas de las funciones más importantes del organismo. Los ácidos grasos omega 3 EPA y ADH
contribuyen a mantener una función cardíaca y cognitiva normal, así como una vista sana. Además, las cápsulas OmeGold contienen vitamina D,
que fortalece el sistema inmunitario, y vitamina E, que ha demostrado una acción protectora de las células frente al daño oxidativo. Esta mezcla
favorece el bienestar de toda la familia, ya que permite incorporar fácilmente en la dieta diaria ácidos grasos omega-3 de gran calidad.
◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de
medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
© 2014 Lifeplus International
Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.
sanos en su dieta habitual, empezando por frutas dulces. A medida que
se acostumbra el paladar, incorpore verduras dulces, como los pimientos
verdes o los guisantes. Pronto sus papilas gustativas demandarán
todo tipo de verduras, en lugar de los productos poco saludables y
cargados de azúcar de las máquinas expendedoras.
Comer de forma saludable cuando
se está fuera de casa requiere algo
más que la elección de los alimentos
adecuados. También significa ser
consciente del tamaño de la porción,
e incluso de la velocidad con la que
se ingiere. Entender la diferencia
entre una ración y una porción es
muy importante.
Por último, relájese y disfrute del aperitivo. Cuando se come demasiado
rápido, el cerebro no es capaz de seguir el ritmo, y no emite la señal
de dejar de comer hasta que se está demasiado lleno. Tómese el
tiempo de saborear cada bocado.
"Un puñado de frutos secos variados
es un delicioso aperitivo cargado de
proteínas que son altamente saciantes y
grasas monoinsaturadas que aportan la
energía necesaria para las actividades
de la tarde."
La ración se usa para determinar
el contenido nutricional de una
comida. La porción es la cantidad
de comida que cada uno decide
comer. El embalaje de un tentempié
en particular puede ser lo suficiente­mente pequeño para parecer una
sola porción, pero puede contener realmente dos o más raciones (hay
que leer la etiqueta para determinar cuántas raciones incluye un paquete).
Si no se presta atención, se pueden consumir inconscientemente dos
o tres veces más calorías de lo que se piensa.
Los tentempiés saludables aumentan
el nivel de energía y lucidez mental,
mientras que aquellos que contienen
gran cantidad de azúcar, grasas
trans (como las que se encuentran
en la mayoría de patatas fritas) e
ingredientes ar tificiales puede
producir sensación de cansancio y
somnolencia, por no hablar de los
efectos perjudiciales para la salud
a largo plazo.
Comer de forma saludable fuera
de casa puede ser fácil y delicioso.
Con solo un poco de planificación
y p r e v i s i ó n , p o d r á c o n ve r t i r
cualquiera de sus tentempiés favoritos en una versión sana y casera,
que le resultará deliciosa y le saciará hasta la siguiente comida.
11
Estilo de vida
"El cultivo de la
paciencia es una
habilidad mental que,
una vez adquirida,
nunca se olvidará.
Podemos lograr todo
lo que nos
propongamos en la
vida con calma y
serenidad, y si
estamos dispuestos a
aceptar nuevas
posibilidades en
nuestras vidas."
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THE ART OF GROWING YOUNG Marzo/Abril 2014
La paciencia compensa
La paciencia se ha convertido en un arte perdido en esta era moderna
de microondas, teléfonos móviles, Internet de alta velocidad, líneas
aéreas y otros medios de transporte de gran velocidad, por no hablar
de restaurantes de comida rápida. A pesar de la actitud predominante de demanda
de gratificación instantánea, merece la pena cultivar la paciencia, pues, como suele decirse,
todo llega a quien sabe esperar.
Tener paciencia puede darle fr utos en
cualquier aspecto de la vida. Ser paciente
supone la diferencia entre comer una comida
rápida poco saludable o esperar hasta llegar
a casa para cocinar un plato sano y delicioso.
Es la diferencia entre aferrarse a la primera
oferta de trabajo que surja y sentirse infeliz,
o esperar la oportunidad correcta que le
haga feliz.
Cultivar la paciencia, desde hoy mismo y
durante el resto de su vida, le ayudará a tener
una vida más feliz y satisfactoria. Todo puede
lograrse si se está dispuesto a ser paciente
y se está abierto a nuevas posibilidades en
la vida.
Aprender a ser paciente puede requerir un
cambio importante en la actitud hacia la vida.
Si se considera una persona impaciente, esto
puede resultarle abrumador. Cuando note
que le asalta la impaciencia, respire hondo y
lentamente durante unos segundos. Despeje
la mente y concéntrese únicamente en la
respiración.
Recuérdese que todo lleva su tiempo. Podría
ayudarle repetir un mantra tranquilizante como
"este momento pasará", "todo llega a quien
sabe esperar" o "hay un momento para cada
cosa".
Es importante identificar patrones en la vida
y detectar los factores que suelen hacerle
perder la paciencia. Muchas personas no
son conscientes de la importancia de estas
cosas hasta que analizan con honestidad su
propio comportamiento. Pero pararse a pensar
en uno mismo inter namente y examinar
nuestras acciones nos brinda la oportunidad
de aprender y cambiar.
Analice sus sentimientos a lo largo del día. No
es necesario que registre cada pensamiento.
Sería imposible. En su lugar, en varios
momentos del día, dedique unos segundos
a evaluar cómo se siente. ¿Se siente impaciente
por algo? O, por el contrario ¿se siente tranquilo?
Califique sus sentimientos con adjetivos como
estresado o tranquilo, tenso o relajado, disperso
o sereno.
Si tiende a calificar sus sentimientos como
estresado, tenso o disperso, es probable
que sus pensamientos se centren en la
impaciencia. Sin embargo, si su autoevaluación
revela que está tranquilo, relajado y sereno,
entonces está donde quiere estar, vive la vida
con paciencia y dedica tiempo a disfrutar de
sus muchas alegrías.
A las personas impacientes no le gusta perder
el tiempo y suelen insistir en hacer las cosas
de forma inmediata. Sin embargo, algunas
cosas no se puede apresurar. Hay cosas
que necesitan su tiempo. Aprender no solo a
aceptarlo, sino también a practicarlo, supondrá
una gran diferencia en su vida diaria.
tal vez cuando pidió matrimonio a su pareja
tras pasar un largo y romántico día juntos.
Estos momentos cruciales de la vida necesitan
tiempo, pero son increíblemente gratificantes.
Las mejores y más gratificantes experiencias
en la vida no se pueden apresurar.
Cuando sienta impaciencia, no combata el
sentimiento. Reconózcalo y recuérdese que,
con el tiempo, obtendrá lo que desea. Es
importante comprender y aceptar que, con
paciencia y constancia, podrá lograr todo lo
que se proponga.
El cultivo de la paciencia es una habilidad
mental que, una vez adquirida, nunca se
olvidará. Podemos lograr todo lo que nos
propongamos en la vida con calma y serenidad,
y si estamos dispuestos a aceptar nuevas
posibilidades en nuestras vidas.
Una consideración interesante es no
preocuparnos demasiado por lo que los
demás piensen de nosotros. Recuerde esta
reflexión: "No me importa lo que los demás
piensen de mí; ese es su problema, no el
mío".
Piense en la última vez que logró una gran
meta. Tal vez fue la graduación en la universidad
o ahorrar para comprar su primera casa. O
13
Nutrición
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THE ART OF GROWING YOUNG Marzo/Abril 2014
Qué es la biodisponibilidad
Cualquiera que se haya preocupado alguna vez por las vitaminas o
suplementos que consume, habrá leído o escuchado el término
"biodisponibilidad." Pero leer este término en la etiqueta de un producto y entender
realmente la importancia del concepto son dos cosas diferentes.
La naturaleza compleja de la biodisponibilidad,
como ocurre con muchos términos científicos,
se entiende mejor si se desglosa en partes
de más fácil comprensión, lo que resulta
especialmente adecuado para este término,
por razones que está a punto de descubrir.
En ciencia de la nutrición, el tér mino
biodisponibilidad se refiere a la disposición
con la cual los alimentos y complementos
alimenticios que comemos se dividen en
nutrientes básicos y el organismo los absorbe
y utiliza. Si se consumen vitaminas, minerales,
enzimas, hierbas o incluso suplementos,
cuanto más biodisponible sea el nutriente,
más rápidamente proporcionará al cuerpo el
aporte nutricional.
La biodisponibilidad de los nutrientes depende
de muchos factores, incluido el propio cuerpo.
Cada ser humano sobre la tierra es único, con
sus propias necesidades y capacidades únicas
de digerir y absorber los diferentes componentes
de los alimentos. Independientemente del
nivel de biodisponibilidad de un nutriente en
particular, la velocidad a la cual se absorbe
realmente puede variar en función de la edad,
el sexo, el estado de salud general y el estado
del sistema digestivo de cada persona. Incluso
la hora del día a la que se ingiere el nutriente
o cómo esté de lleno el estómago, son factores
determinantes. Por ejemplo, algunas vitaminas
liposolubles se absorben más fácilmente si se
consumen a la vez que otros lípidos, como
aceites y grasas saludables.
Para complicar más las cosas, la biodisponi­
bili­d ad puede variar según el estado del
nutriente. Por ejemplo, a menudo se dice
que el hierro en la dieta está disponible en
dos formas: hemínico y no hemínico. Aunque
en ambos casos se trata de hierro, el organismo
los absorbe y utiliza con muy diferente eficiencia.
El hierro hemínico se encuentra solo en la carne,
el pescado y las aves de corral. El hierro no
hemínico se encuentra tanto en plantas como
en animales. Aunque el hierro no hemínico
se encuentra en más fuentes, es menos
biodisponible que el hemínico; así, el organismo
solo puede absorber una fracción del hierro
que se encuentra en las plantas.
La biodisponibilidad depende también del resto
de nutrientes que se consuman al mismo
tiempo. Un gran ejemplo de este efecto es el
calcio. Muchos suplementos de calcio también
incluyen vitamina D debido a que se ha
demostrado a través de diversos estudios
que este y otros nutrientes pueden aumentar
la absorción o utilización del calcio por el
organismo. Del mismo modo, también se ha
demostrado que la vitamina K2 "dirige" el calcio
en el cuerpo una vez que se ha absorbido,
dando prioridad a las reservas óseas frente a
los tejidos blandos.
Este efecto también puede funcionar en sentido
contrario. Algunos nutrientes compiten por el
mismo sistema de absorción en el cuerpo. Un
buen ejemplo de esta relación negativa es la
existente entre el calcio y el hierro. Ambos
minerales se enlazan al mismo transportador
en la superficie de las células absorbentes
intestinales. Si ya hay un mineral allí, el otro no
puede enlazarse.
lección de sentido común: cuanto mejor se
pueda absorber un nutriente, más probable
es que sea capaz de influir positivamente en
la salud y los niveles de energía. Cuanto mayor
es el nivel de biodisponibilidad de un nutriente,
mayor es la velocidad y la eficiencia de su
absorción.
Por supuesto, existe otra cara de la moneda; no
queremos que algunos nutrientes se absorban
demasiado rápido. El ejemplo perfecto es la
rápida absorción de los azúcares simples,
que pueden causar un efecto rebote en la
producción de insulina por el páncreas. Otro
ejemplo de las combinaciones beneficiosas
de nutrientes es que, al consumir azúcar, su
absorción se regula positivamente con la
ingesta simultánea de fibra. Esta es una de
las razones por la cual es por todos conocido
que el consumo de fruta entera en lugar de
solo su jugo es mejor para el organismo, pues
el contenido en fibra de la fruta ralentiza la
absorción de los azúcares.
Si le interesa tomar las riendas de su salud, tarde
o temprano oirá la palabra biodisponibilidad.
Si dedicamos algo de tiempo a entender el
significado de la biodisponibilidad, seremos
capaces de tomar decisiones mejor
fundamentadas sobre las combinaciones
más adecuadas para nuestras necesidades
específicas. Esperamos que esta palabra le
resulte un poco más familiar la próxima vez
que se la encuentre en la etiqueta de una
vitamina o suplemento.
Por muy complicado que parezca, puede
entenderse en gran par te mediante esta
15
Destacados
"La atención a los
aspectos
positivos también
contribuye a
evitar las
preocupaciones
y tensiones que
pueden tener
consecuencias
físicas muy reales
en nuestros
cuerpos."
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THE ART OF GROWING YOUNG Marzo/Abril 2014
Las ventajas de
centrarse en curar
A lo largo de los siglos, la Medicina se ha centrado en la enfermedad
cuando ya se ha manifestado. Este punto de vista ha sido adoptado por el público,
que con demasiada frecuencia adopta una postura reaccionaria frente a la salud y el bienestar.
La mayoría de las personas recurre al médico después de contraer un resfriado o desarrollar
algún síntoma. Asimismo, muchas personas comienzan a hacer ejercicio únicamente
después de saber que su peso o cualquier otra circunstancia es perjudicial para su salud y
que deben hacer algo al respecto. El patrón tipo es que una persona enferma y se centra en
esa enfermedad, especialmente si se trata de una enfermedad crónica, como la artritis
reumatoide. Este patrón, o ciclo, lleva a muchos a ver el lado negativo (enfermedad) por encima
del positivo (salud). En general, la mayoría de las personas ha sido educada para pensar de
esta manera tras años de no prestar atención a sus pensamientos y sentimientos. Por el bien
de nuestra salud y la de nuestros seres queridos, tenemos que romper este ciclo.
La idea de centrarse en estar sanos es tan
simple que a menudo se pasa por alto, a
pesar de su gran importancia. Vivimos en una
sociedad que durante demasiado tiempo se
ha centrado en curar la enfermedad en lugar de
evitarla. Cuando estamos enfermos, pensamos
en lo mal que nos sentimos. Visitamos al médico
y le contamos nuestros síntomas negativos.
(¿Cuándo fue la última vez que habló con su
médico sobre lo bien y lo sano que se siente?) A
medida que nuestra salud mejora, comparamos
nuestro estado actual con el pasado estado
de enfer medad, con afir maciones como
"no me siento tan mal como ayer". Cuando
estamos bien, miramos hacia atrás pensando
en lo mal que nos sentíamos antes. Centrarse
constantemente en la enfermedad puede ser
perjudicial para la salud. ¿Cuándo fue la última
vez que se paró a pensar en su buen estado
de salud y se sintió agradecido por ello?
También puede generar más enfermedades
en su vida, ya que se tiende a atraer las cosas
en las que más nos centramos. Mucho de
lo que experimentamos en la vida proviene
directamente de aquello en lo que nos
centramos. ¿Prefiere centrarse en el dolor o
en la felicidad?
Es importante mirar hacia adentro y evaluar su
actitud, especialmente si durante gran parte
de su vida se ha centrado en la enfermedad
en lugar de en la salud. Sin práctica, nuestra
atención tiende a dirigirse hacia los aspectos
negativos de nuestro estado de salud actual
pero, con la práctica, podemos cambiar los
patrones de pensamiento. Hay un lugar donde
posee un control completo de cada detalle:
la mente. Y es allí precisamente donde
comenzamos a centrar nuestra atención de
nuevo en la buena salud.
Cuidar la buena salud es más eficaz que
luchar contra la enfermedad. Como medida
preventiva, puede ahorrar dinero, tiempo y
esfuerzos de todo tipo. Incluso después de
enfermar, centrarse en curarse y recuperar
la salud puede ser mucho más eficaz que
centrarse en combatir la enfermedad.
La atención a los aspectos positivos también
contribuye a evitar las preocupaciones y
tensiones que pueden tener consecuencias
físicas muy reales en nuestros cuerpos. Pero
si se pueden sortear esas preocupaciones
evitando que nos molesten y centrándonos en
aspectos más positivos de la vida, podremos
evitar los problemas generados por el estrés.
Obsesionarse con la enfermedad puede hacer
que nos sintamos continuamente decepcionados.
Centrarse en estar sanos, incluso cuando se
padece una enfermedad, es más fácil cuando
se nutre el cuerpo con todo lo necesario para
mantenerlo sano y a un nivel óptimo. De acuerdo
con nuevas y apasionantes investigaciones,
las personas que preparan y consumen comidas
empleando alimentos naturales gozan de mejor
salud y corren menos riesgo de desarrollar
enfermedades graves. No se trata de vivir
exclusivamente a base de ensaladas, ni mucho
menos, pero dedicar más tiempo a pensar en
lo que comemos y poner empeño en evitar los
alimentos procesados puede suponer una gran
diferencia en nuestra vida y en nuestra actitud.
Otro aspecto del estilo de vida que puede
suponer una gran diferencia para la salud en
general es la cantidad de actividad física que
se realiza. Una actitud positiva hacia las ventajas
de permanecer activos puede ayudar a
garantizarle que se sigue dando a su cuerpo
el ejercicio que necesita para mantenerse
saludable. En otras palabras, no piense en el
ejercicio como una tarea. Considérelo algo
divertido que le apetece hacer. Por supuesto,
nunca podrá tener una actitud mental positiva
realizando una actividad que no le agrada.
Por ello, es conveniente elegir actividades
que disfrute y utilizar esa ventaja para generar
sentimientos positivos más profundos sobre
la actividad física y lo bien que le hace sentirse.
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JOINT FORMULA
Una ayuda nutricional para las articulaciones◊
A todos nos gustaría estar en forma, pero esto no se limita solo a tener músculos.
Nuestras articulaciones realizan todo el trabajo pesado moviéndonos de un lado a otro, así que, es igual de
importante cuidarlas como parte de nuestro bienestar. Joint Formula es un producto diseñado para la salud
de las articulaciones de las personas que llevan un estilo de vida activo. Joint Formula es una combinación
exacta de minerales que han demostrado favorecer el funcionamiento saludable de las articulaciones.◊
◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de
medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
© 2014 Lifeplus International
Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.
Hay innumerables actividades que pueden ser muy divertidas y que
puede introducir en su vida, tanto si le gusta pasear con amigos o
familia como si disfruta yendo al gimnasio durante la hora del almuerzo.
Diversos estudios han demostrado que caminar rápido 30 minutos al
día puede disminuir el riesgo de sufrir ataques cardíacos, derrames
cerebrales y diabetes entre un 30 y un 40 por ciento. Las personas
tratadas por cáncer y que están en remisión que caminan 150 minutos
a la semana reducen el riesgo de morir
de cáncer a la mitad.
dejarlos atrás y centrarnos en otros aspectos, como en lo bien que nos
sentimos cuando no nos duele la cabeza o gozamos de buena salud.
Siempre habrá momentos en los que nos sintamos más decaídos por
estar enfermos, pero no debemos dejar que ello arruine nuestra
perspectiva general positiva de centrarnos en una buena salud.
La clave para atraer más salud y felicidad a nuestra vida es estar
agradecido por lo que ya tenemos
en lugar de concentrarnos en los
problemas de salud que podamos
estar sufriendo. Las actividades de
r el a j a c i ó n , y l o s e j e r c i c i o s d e
"Diversos estudios han demostrado que
meditación y visualización pueden
caminar rápido 30 minutos al día puede
ser her ramientas eficaces para
ayudarnos a centrarnos en la salud.
disminuir el riesgo de sufrir ataques
La actividad física regular es import­ante,
pues los estilos de vida sedentarios
están vinculados a niveles altos de
colesterol, hiper tensión e incluso
enfer medades como la diabetes.
Además, existe una gran cantidad de
cardíacos, derrames cerebrales y diabetes
indicios que muestran que la actividad
Uno de los aspectos más gratificantes
física habitual es una estrategia eficaz
de centrarse en la salud es que brinda
entre un 30 y un 40 por ciento."
la posibilidad de sentirse motivado y
para reducir el estrés y los síntomas
de la depresión, lo que nos da motivos
sacar partido de los momentos de
bienestar. De este modo se es más
aún mayores para centrarnos en la
salud. Los efectos de centrarse en
consciente de lo bien que podemos
vivir una vida saludable pueden
s e n t i r n o s. E s t o ay u d a a at r a e r
multiplicarse con rapidez, atrayendo a nuestras vidas aún más sentimientos y experiencias más positivos para nuestro disfrute.
experiencias, personas y pensamientos positivos y saludables.
Existen evidencias que muestran que podemos cambiar nuestro bienestar
El malestar físico favorece el malestar mental, lo que nos facilita todavía simplemente centrándonos en los aspectos positivos de la vida y
más el centramos exclusivamente en los sentimientos negativos. El adoptando medidas preventivas para asegurar un estilo de vida saludable.
secreto consiste en admitir la existencia de esos sentimientos naturales Unos pequeños cambios en el estilo de vida y una actitud adecuada
y limitarnos a observarlos, en lugar de aceptarlos, para a continuación pueden ayudarnos a vivir una vida más feliz y más sana.
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Hierbas y suplementos
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THE ART OF GROWING YOUNG Marzo/Abril 2014
Vitaminas del grupo B
Inicialmente los investigadores pensaban que todas las vitaminas del
grupo B eran una sola. Pero ahora sabemos que no es así. Lo que se pensó que era
una sola vitamina son en realidad ocho vitaminas diferentes que a menudo coexisten en las
mismas fuentes de alimentos. Cuando se habla de todas ellas, nos referimos a ellas como
vitaminas del grupo B. Las vitaminas del grupo B incluyen la B1 (tiamina), la B2 (riboflavina),
la B3 (niacina), la B5 (ácido pantoténico), la B6 (piridoxina), la B7 (biotina), la B9 (ácido fólico)
y la B12 (cianocobalamina, hidroxocobalamina, metilcobalamina, s-adenosil cobalamina).
Claramente, hay muchas vitaminas diferentes
dentro del grupo; cada una de ellas tiene una
estructura única y desempeña una función
específica a la hora de ayudar a que el cuerpo
funcione a un nivel óptimo. Las vitaminas del
grupo B son necesarias para el buen estado de
los neurotransmisores, los aminoácidos, algunas
hormonas y los ácidos grasos. También ayudan
a aliviar el estrés crónico y la fatiga, además de
a formar los bloques que componen el ADN.
Hasta la última célula del cuerpo humano
necesita tiamina (B1) para producir energía.
Debido a ello y a su capacidad para influir
positivamente en el estado de ánimo y los
niveles de energía, las vitaminas del grupo B
se han convertido en un ingrediente común de
conocidas bebidas energéticas. Ha habido
gran cantidad de estudios en los últimos años
sobre cómo la vitamina B12 puede ayudar a
prevenir la depresión, por lo que puede ser
una herramienta útil para mejorar el estado
anímico de las personas. Otros estudios han
demostrado además que las vitaminas B6 y B5
pueden contribuir enormemente a combatir el
estrés, que, si no se controla, puede minar los
niveles de energía.
Es posible que haya oído hablar de la inyección
de un cóctel de vitamina B y del aumento
considerable de energía durante días que
recibe quien lo toma. No es necesario visitar
al médico para beneficiarse de la vitamina B y
sus propiedades energizantes. Los alimentos
ricos en vitaminas del grupo B proporcionan
un impulso más que suficiente de los niveles
de energía, de manera natural. Debido a que
se encuentran en alimentos sin procesar, es
importante comer una amplia variedad de
alimentos frescos sin procesar con el fin de
proporcionar al cuerpo todas la vitaminas del
grupo B.
Al igual que existen muchas vitaminas del
grupo B, hay muchas maneras de ingerirlas en
la dieta. Carne, pollo y pescado, así como otros
productos de origen animal, como el queso y
los huevos, son una buena fuente de vitaminas
del grupo B. Los veganos y vegetarianos
pueden obtener las vitaminas del grupo B de
las patatas, los plátanos, las lentejas, las
guindillas y el tempeh. La levadura de cerveza
y las melazas también son excelentes fuentes
de vitamina B. Por lo tanto, los productos
Marmite y Vegemite (preparados de levadura
de cerveza de sabor fuerte y salado) son un
buen aporte de vitaminas del grupo B para
aquellos a quienes les gustan las cremas para
untar. Las verduras de hoja oscura y algunos
cereales también contienen vitamina B2.
Idealmente, nuestra dieta debe aportarnos
suficiente vitamina B, pero para muchas
personas este no es el caso. Si su dieta no le
apor ta suficiente vitamina B, encuentre un
suplemento que incluya todas las vitaminas
del grupo B. Este es el término que se utiliza
para referirse a todas las vitaminas B conocidas.
Es impor tante consumir toda la gama de
vitaminas del grupo B en lugar de una sola,
porque cada vitamina tiene una función única
en el organismo y todas funcionan juntas como
un equipo.
Estará cuidando mejor de su cuerpo si consume
todas las vitaminas del grupo B a la vez, ya
que las vitaminas interactúan sinérgicamente
unas con otras. Por ejemplo, el cuerpo no es
capaz de utilizar la vitamina B12 sin el ácido
fólico (B9). Del mismo modo, las vitaminas B9
y B6 no pueden funcionar correctamente sin
la B2. Si hiciera un dibujo de las complejas
interacciones entre las vitaminas del grupo B,
se parecería a una elaborada tela de araña
de conexiones.
Cada par te del cuerpo humano utiliza las
vitaminas del grupo B de alguna manera. La
incorporación a la dieta de más alimentos
ricos en vitamina B, con su capacidad para
aportar energía y prevenir el estrés, le garantiza
el empuje necesario para acometer todo tipo
de actividades al aire libre esta primavera.
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Salud familiar
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THE ART OF GROWING YOUNG Marzo/Abril 2014
Tiempo muerto para
las madres
Las madres dan a sus hijos períodos de "tiempo muerto" para que conozcan
las consecuencias de un comportamiento grosero, irritante, destructivo u
ofensivo. Estos tiempos muertos suelen pasarlos en un rincón tranquilo y sin nada que les
distraiga, como los ordenadores, los teléfonos móviles o los videojuegos. Aunque pasar un tiempo
alejados de juguetes y ordenadores pueda parecer únicamente un castigo para niños revoltosos,
también puede proporcionar paz y sosiego a las madres (y adultos en general).
Cuando el estrés y las preocupaciones son
difíciles de soportar, tomarse un tiempo muerto
es ideal para desestresarse, relajarse y recuperar
fuerzas.
A diferencia de lo que ocurre cuando se castiga
a un niño con tiempo muer to en un rincón
lejos de las actividades divertidas, el tiempo
muerto de un adulto debe pasarlo en cualquier
lugar en que se evada del estrés. Debe ser un
tiempo de recuperación y relajación, que le
permita retomar su vida con toda la energía,
paciencia y pasión necesarias para abordar
sus responsabilidades.
Las madres no necesitan irse muy lejos para
disfrutar de un tiempo muer to. Todo lo que
necesitan para relajarse es disfrutar de unos
minutos de soledad durante el día. Pero conviene
recordar que los periodos de tiempo muerto no
deben dedicarse a realizar tareas domésticas.
Es tiempo para ocuparse de uno mismo. Leer
un buen libro, ver una película o escuchar
música relajante; cualquier actividad que le
proporcione paz y gozo es perfecta para un
tiempo muerto.
Se puede ir un paso más allá y realizar durante
el tiempo muerto técnicas de visualización y
meditación, que ayudarán aún más a las
madres a liberar estrés. La meditación puede
ser una herramienta sencilla para relajarse
que no debe resultar intimidante. Empiece
por ponerse cómoda, ya sea en una posición
sentada o incluso acostada en la cama. Respire
lenta y profundamente por la nariz y exhale
lentamente a través de la boca. Trate de vaciar
los pulmones completamente. Concéntrese
únicamente en la respiración durante diez
minutos. Eso es todo lo que necesita para
comenzar y, a pesar de ser un ejercicio tan
sencillo, puede ser sumamente relajante.
Una vez dominada la respiración, se puede
pasar a técnicas más avanzadas que ayudan
a aliviar la tensión durante el tiempo muerto. Si
desea obtener más información, busque sobre
retroalimentación biológica, entrenamiento
autogénico o relajación muscular progresiva
(un ejercicio que se realiza a menudo al final
de las clases de hatha yoga) para conocer
cómo puede influir en su propio cuerpo con el
fin de reducir la presión arterial, disminuir la
frecuencia cardíaca, facilitar la digestión y
controlar el estrés. Hay clases, libros y sitios
de Internet que pueden resultarle muy útiles.
Para muchas mujeres, dedicar diez minutos
a respirar profundamente en una posición
cómoda les resulta increíblemente relajante.
De forma similar a la meditación, dedicar algo
de tiempo a ejercicios de visualización puede
ser una experiencia relajante y maravillosa en
un día estresante. También al igual que la
meditación, para la visualización solo se precisa
un espacio tranquilo y una mente abier ta.
Apague las luces si es posible y desactive tantos
sentidos como pueda. Esto significa que se
debe apagar la televisión, los móviles y los
ordenadores. Cierre los ojos e imagine, de la
forma más real posible, un lugar tranquilo, como
una pradera silvestre, una puesta de sol, una
playa, un bosque o la cima de una montaña.
Deje atrás el estrés y las preocupaciones a
medida que ve, escucha, huele y siente su
lugar relajante.
Si tiene posibilidad de salir de la casa durante
su tiempo muerto, un masaje puede ser una
opción magnífica para relajarse y que el cuerpo
libere las sustancias químicas que producen
bienestar y que ayudan a disipar el estrés y
las preocupaciones. Durante un masaje de
una hora se libera aproximadamente la misma
cantidad de endorfinas que en veinte minutos
de ejercicio o varias horas de sueño, por lo que,
al abandonar la camilla, se sentirá descansada,
relajada y lista para volver a la rutina.
Los masajes no tienen por qué ser caros.
Muchas escuelas de masajistas ofrecen masajes
aplicados por estudiantes en prácticas a
precios reducidos.
El masaje engloba muchas técnicas diferentes,
cada una con un propósito específico y una
sensación distinta. Algunos están pensados
para trabajar la tensión de los músculos o
articulaciones rígidas, y pueden ser estupendos
para aliviar un cuello cargado tras un día
estresante. Otras técnicas son conocidas
específicamente por su naturaleza relajante.
Los masajes con piedras calientes consisten
en colocar piedras suaves y calientes sobre
partes específicas del cuerpo para calmar y
relajar músculos y nervios.
Cada mujer y cada madre tiene un nivel diferente
de tolerancia al estrés. No hay dos personas
que necesiten la misma cantidad de tiempos
muertos, por lo que no hay un número mágico
de sesiones al día. Si se despierta durante la
noche porque tiene demasiadas cosas en la
cabeza, o si tiene dolores de cabeza debidos
al estrés, es posible que necesite un tiempo
muerto. La tensión muscular, los trastornos
del sueño, la irritabilidad y los problemas de
concentración son indicios de que podría
necesitar un descanso y desconectar de la
rutina durante un tiempo.
Los adultos ya saben que no es correcto ser
grosero, irritante, destructivo u ofensivo, pero
eso no significa que no sea bueno para ellos
tomarse un tiempo muer to. Dedicar unos
minutos a no pensar en nada salvo en su propia
felicidad y bienestar puede ayudar incluso a
la madre más ocupada a encontrar la fuerza y
la energía necesarias para afrontar el resto
del día.
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Salud familiar
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THE ART OF GROWING YOUNG Marzo/Abril 2014
Los beneficios
de la paternidad
Hay buenas noticias para los que ya son padres y los que lo serán
próximamente. La paternidad puede ser estresante a veces, pero la estabilidad, el amor
y el estímulo que produce ser parte de una familia cariñosa ofrecen beneficios maravillosos, y
a veces inesperados, para la salud de los hombres.
Según un estudio publicado por el Instituto
Nacional de Salud Mental de Estados Unidos,
los hombres que forman par te de familias
saludables tienen menos probabilidades de
tener problemas de salud relacionados con el
estrés. Se ha demostrado que dolencias como
el dolor crónico, el insomnio o los problemas
estomacales son menos comunes entre padres
de familias sanas que entre otros hombres. Estos
beneficios se deben a varios factores.
Muchos papás recién estrenados pronto se dan
cuenta de que ser padre les anima a dejar los
malos hábitos. Beber, fumar, trasnochar o pasar
mucho tiempo en la oficina resultan menos
atractivos si se tienen niños esperando en casa.
El tiempo que antes se dedicaba a malos
hábitos se emplea ahora en actividades que
son buenas para el cuerpo, la mente y el alma.
El nivel de actividad de un hombre aumenta a
menudo cuando tiene hijos, lo que es beneficioso
para el sistema cardiovascular y el control de
peso. Coger un bebé en brazos, correr con
los niños por el parque, jugar al fútbol con los
adolescentes o salir con la familia de camping,
son actividades físicas relacionadas con ser
un buen padre y que son beneficiosas para la
salud física del hombre.
El apoyo de la familia, incluso de los niños
pequeños, puede ayudar a los hombres a
sentirse necesarios y conectados. Esta puede
ser la razón de que los hombres que han
formado una familia tengan un riesgo mucho
menor de desarrollar depresión que los que
viven solos. Los padres suelen además tener
mayor facilidad de lidiar con el estrés en todos
los ámbitos de la vida, lo que contribuye a un
sentimiento de felicidad y satisfacción general.
Otra ventaja añadida de ser padre es una mayor
satisfacción en el trabajo. Diversos estudios
han demostrado que los padres de familia
comprometidos afirman sentirse más cómodos
en el trabajo y rendir mejor más a menudo
que aquellos que no son padres.
Ser padre también puede ser beneficioso para
otras personas que forman parte de la vida del
hombre. Según la iniciativa sobre paternidad
de Minnesota, los buenos padres están menos
centrados en sí mismos y desarrollan una mayor
capacidad para atender y cuidar a otros. Este
efecto va mucho más allá del cuidado de sus
hijos y se extiende a los cónyuges, amigos e
incluso compañeros de trabajo.
Familia, trabajo y salud personal son tres áreas
de la vida que parecen dominar la dedicación
del tiempo del hombre medio. Con un poco
de planificación y previsión, es posible lograr
un equilibrio entre estas áreas de forma que
beneficie al padre, a la madre y a los hijos.
Cuando se encuentra en casa con la familia,
cocinar juntos platos saludables y sencillos es
bueno para todos. Por supuesto, las comidas
saludables ayudan a que toda familia esté
sana, pero si además se cocinan de forma
sencilla, tendrá más tiempo libre para disfrutar
con sus hijos. Involucre en la cocina a toda la
familia. Los niños pequeños pueden ayudar a
poner la mesa y los mayores pueden colaborar
en la elaboración. Convierta la hora de la comida
en tiempo en familia. Apague la televisión y
los móviles, y reúna a toda la familia alrededor
de la mesa.
En la vida, los desequilibrios estresantes
pueden manifestarse de formas inesperadas.
La depresión, la ansiedad y los problemas de
pareja pueden ser síntomas de una vida
desequilibrada y, a la larga, pueden generar
más problemas, como pérdida de energía,
problemas para dormir y pérdida del apetito.
Los hombres pueden encontrar alivio para
algunos de estos problemas simplemente
dedicándose más a sus familias.
Si tiene una agenda muy apretada, pregúntese
cuántas horas desea estar en el trabajo cada día,
cuántas desea pasar con su familia y cuántas
necesita para usted. Decidir cómo desea
administrar su tiempo y establecer prioridades
son los primeros pasos para lograr el equilibrio
en la vida y disfrutar de los beneficios de ser
un buen padre y esposo.
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Salud familiar
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THE ART OF GROWING YOUNG Marzo/Abril 2014
El DHA y la buena
función cerebral
En la última década se ha hablado mucho de los ácidos grasos omega-3, que
han ocupado un lugar prominente en los mercados de alimentos saludables, y
con toda la razón. Estas grasas saludables desempeñan funciones importantes para todo el cuerpo
humano, de los pies a la cabeza. Un ácido graso omega-3 en particular, el ácido docosahexaenoico,
o DHA como se le conoce comúnmente, es de especial importancia. Múltiples estudios han demostrado
que, desde la infancia hasta la vejez, el DHA ayuda a formar y mantener un cerebro sano.
Numerosos estudios sobre los ácidos grasos
omega-3 han vinculado un mayor consumo de
DHA con la reducción del riesgo de desarrollar
demencia, enfermedad de Alzheimer y otras
enfermedades neurodegenerativas.
Uno de los más relevantes de estos estudios se
llevó a cabo en la Universidad de Tufts. En él los
investigadores relacionaron el aumento del nivel
de ADH en sangre con la reducción significativa
del riesgo de padecer enfermedades como la
demencia o el Alzheimer. Después del estudio
inicial y nueve años de estudios de seguimiento,
los investigadores observaron que el riesgo de
desarrollar demencia de los pacientes con los
niveles más elevados de ADH en sangre era
prácticamente un 50% menor. Estos increíbles
resultados no sorprenden a muchos médicos e
investigadores, que saben que el 50% de todos
los lípidos del cerebro están compuestos de
ácido graso omega-3 DHA. Los participantes en
el estudio afirmaron comer una media de tres
raciones de pescado a la semana.
Mientras que el DHA parece ayudar a prevenir
la enfermedad de Alzheimer al reducir las placas
amiloideas en el cerebro, también puede estar
vinculado a beneficios cognitivos en el extremo
opuesto del espectro de edad. Diversos estudios
han relacionado la lactancia materna con la
inteligencia, con la idea de que se transmiten a
los bebés mayores niveles de DHA a través de
la leche materna que a través de la leche de
fórmula no fortificada. Es evidente que el DHA
es un nutriente muy importante a cualquier edad.
La mejor manera de que una madre se asegure
de que su leche mater na contiene niveles
saludables de DHA es consumir pescado
procedente de las frías aguas oceánicas (no
más grandes que el salmón, con el fin de reducir
los contaminantes ambientales que se encuentra
en peces grandes per tenecientes la par te
superior de la cadena alimenticia) o un
concentrado de omega-3 de alta calidad de origen
marino (destilado molecularmente a partir de
aceite de pescado fresco).
EL DHA se encuentra en abundancia en todo el
sistema nervioso, no solo en el cerebro. El DHA
también está presente en las sinapsis, uniones
especiales que utilizan las células del cerebro
para enviarse señales entre ellas y a otras células,
como el tejido muscular. Sin ADH el cerebro
sería incapaz de comunicarse con el resto del
cuerpo. Las personas que consumen cantidades
insuficientes de DHA deben sustituir otros ácidos
grasos para su función estructural en el cerebro.
Actualmente, los neurocientíficos saben muy
poco acerca de cuáles son estos ácidos grasos
y qué efectos pueden tener en la función cerebral,
pero es probable que no sean tan buenos.
Imagínese qué pasaría si su cerebro no pudiera
ordenar a sus piernas que caminaran, a sus
pulmones que respiraran o a su corazón que
latiera. Debido a su prevalencia en el cerebro y
el sistema nervioso, el DHA ayuda a su cuerpo
a hacer todo esto y mucho más.
Un estudio realizado en Escocia con pacientes
que tomaban medicamentos antiinflamatorios
no esteroideos para la artritis puso de manifiesto
que tomar un suplemento de aceite de pescado
con solo 2,2 gramos de ácidos grasos omega-3
(EPA y DHA) y varias vitaminas esenciales fue
suficiente para que casi el 40% de los pacientes
redujese la dosis de medicación.
Un estudio independiente del Reino Unido
consistente en el seguimiento de cientos de niños
desde el nacimiento hasta un máximo de seis
años de edad concluyó que los niños que se
habían alimentado de leche materna tenían una
visión mucho mejor. Los investigadores dedujeron
que la diferencia en la visión se debía a los
niveles de DHA, que se encuentra en grandes
cantidades en la retina. La leche materna de
una madre sana (cuya dieta incluya abundantes
cantidades de DHA) contiene mayores concent­
raciones de DHA que la leche de fórmula.
Incluir una buena cantidad de DHA en la dieta
desde una edad temprana puede influir
enormemente en el desarrollo del cerebro, y
seguir ingiriendo alimentos ricos en DHA a una
edad más avanzada puede ser importante para
mantener el cerebro sano a medida que
envejecemos.
grandes beneficios a nuestro cerebro. Casi todos
los ácidos DHA de nuestra dieta proceden de
pescado que se ha alimentado de algas ricas
en DHA. Dado que nuestro organismo no puede
producirlo y son pocas las fuentes de DHA, los
veganos y vegetarianos deben poner especial
atención a la ingesta de DHA en sus dietas.
La mejor forma de aumentar el consumo de
DHA es consumir más pescado graso de agua
fría, como salmón, caballa, sardina, arenque y
anchoa. Intente evitar el tiburón, el pez espada,
la caballa real y otros grandes peces de larga
vida, ya que pueden contener niveles más altos
de mercurio y otros contaminantes; consuma
atún solo de forma ocasional, ya que también
suele bioacumular mercurio y otras toxinas
ambientales, al alimentarse de peces pequeños.
Cuando consuma pescado, intente seleccionar
los peces de los niveles más bajos de la cadena
alimenticia.
Los suplementos de aceite de pescado de alta
calidad también pueden aportar este valioso
nutriente. En realidad, muchos de los contaminantes
tóxicos, especialmente los metales pesados,
son solubles en agua y no contaminan la parte
grasa de los peces, pero muchas toxinas
ambientales, como las dioxinas y los bifenilos
policlorados o PCB, se concentran en el aceite
de pescado, y esta es la razón por la cual la
destilación molecular de aceite de pescado
fresco produce un producto más limpio y de
mayor calidad. Los vegetarianos pueden cubrir
sus necesidades de DHA con suplementos de
DHA extraídos de algas cultivadas, aunque, por
el momento, estos suplementos se extraen con
hexano, que por lo general deja un cierto nivel
de residuos del disolvente en el producto.
Son tantas las pruebas que avalan las propiedades
beneficiosas para el cerebro del DHA, que
queda clara la importancia de incluir una mayor
cantidad de este ácido graso en nuestra dieta,
independientemente de nuestra edad.
Introducir suficientes alimentos ricos en DHA
en la dieta habitual es sencillo y puede aportar
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Salud familiar
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THE ART OF GROWING YOUNG Marzo/Abril 2014
La importancia de ayudar a los
hijos a competir con deportividad
La práctica de los deportes de equipo aporta a niños pequeños y
adolescentes grandes beneficios, tanto físicos como psíquicos. Aparte
del hecho evidente de que estar activo ayuda a mantener la salud física, los deportes de
equipo también enseñan a los jóvenes a portarse con deportividad, superar las adversidades,
trabajar en equipo y desempeñar el papel de líder. Todas ellas son habilidades esenciales
que le allanarán el terreno en la vida adulta y profesional. Dicho esto, los niños necesitan de
su ayuda para aprender las lecciones adecuadas dentro y fuera de la cancha, el gimnasio
o el terreno de juego.
Antes de que su hijo asista a su primera práctica
en equipo, háblele de la importancia de ser
buenos chicos y portarse con deportividad.
Asegúrese de que entiende que la deportividad
exige respetar a compañeros, entrenadores,
árbitros y rivales. Su hijo ya habrá aprendido
muchos de los conceptos básicos de la
deportividad en otros ámbitos de la vida, como
el respeto a los profesores y el juego limpio con
los amigos. Sin embargo, si el niño practica
deportes de equipo por primera vez o ha visto
a deportistas profesionales comportarse de
forma inapropiada, puede que deba recordarle
la importancia del respeto.
Tenga cuidado de no presionar demasiado a
su hijo. Los adultos y los niños pueden con
facilidad involucrarse demasiado en un juego
y centrarse únicamente en ganar. Por supuesto,
ganar es muy agradable, pero también se
aprenden importantes lecciones de las derrotas.
Por mucho que intente proteger a su hijo,
habrá ocasiones en las que sufra desengaños
a lo largo de su vida, tal vez porque el ascenso
al que aspiraba se lo lleve otro o porque su
matrimonio fracase. Estos episodios tristes e
inevitables de la vida serán más fáciles de
superar si su hijo aprende a perder con
elegancia, y si le consta que está orgulloso de
él por intentarlo, la decepción de la derrota
será mucho menor.
Jugar en un equipo puede ser una experiencia
cargada de emociones. La emoción de la
victoria es gratificante para muchos niños. Por
otro lado, una derrota puede ser devastadora.
Sea cual sea el resultado del partido, ayude a
su hijo a mantener la calma y mostrar respeto.
Esta habilidad le será muy útil en innumerables
momentos de su vida. Un adulto con un mal
día en la oficina lo tendrá aún más difícil si no
sabe cómo mantener la calma y ser respetuoso
incluso bajo presión. Hacer comentarios
groseros a un árbitro es como hacérselos a
un jefe, pues en ambos casos puede haber
consecuencias negativas, como la expulsión
del partido.
Una de las grandes lecciones que los deportes
de equipo pueden enseñar a sus hijos es la
importancia de respetar y alentar a los que
les rodean. Un adulto que muestra respeto y
estímulo a las personas que están a su alrededor
tendrá una vida más agradable que aquel que
no lo haga. Esto se aplica a todos los ámbitos
de la vida, tanto personal como profesional.
Para ayudar a inculcar estas cualidades durante
la celebración de eventos deportivos, enseñe
a su hijo a elogiar las acciones positivas de sus
compañeros y a animarlos cuando cometan
errores. Enseñe a su hijo la diferencia entre la
falta de consideración y la crítica constructiva.
Como padre, es también su deber moldear este
comportamiento elogiando la actitud positiva
y el esfuerzo de su hijo durante el juego, incluso
si el equipo no gana.
después de una derrota aplastante, su hijo
debería mantener razonablemente la calma y
no recur rir a las críticas o a expresiones
negativas. Los ganadores no deben alardear
ni burlarse.
Recuerde siempre que, como padre, es el
modelo a seguir. Aunque le enseñe a su hijo la
importancia de ser respetuoso en el terreno
de juego, si lo ve a usted gritándole al árbitro
o reprendiendo al entrenador, es probable que
él también muestre el mismo comportamiento
inadecuado.
Un buen chico:
• Gana con humildad
• Pierde con elegancia
• Aprende de los errores
• Siempre da lo mejor de sí mismo y
nunca se rinde
• Alienta a sus compañeros en lugar de
criticarlos
• Se respeta a sí mismo, a sus
compañeros, al entrenador, al árbitro y
a los seguidores.
Después del partido, el niño debe ser capaz
de estrechar la mano a sus adversarios. Incluso
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DISCOVERY
Un suplemento anti- envejecimiento que combina un extracto de hierba
tradicional china con la ciencia de vanguardia.
Diseñado en reconocimiento del hecho de que el envejecer no es sólo acerca de lo que
hay en el exterior, pero también en el interior, Lifeplus Discovery usa un concentrado
de extracto de alta calidad de la raíz de astrágalo. Usado en China durante miles de años, en su
forma más concentrada, Astragalus contribuye a la longevidad de las células madre, prolongando y mejorando
su capacidad de repararse en sí mismas, y producir nuevas células de todo el cuerpo- ayudando a combatir
contra el proceso de envejecimiento a nivel celular.
◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de
medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
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Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.
¿Qué son exactamente los
minerales y por qué los necesita
el organismo?
Pregunte al experto
Los minerales son sustancias que se encuentran de manera natural en la
tierra, como el zinc, el hierro y el calcio. Las plantas absorben los minerales
del suelo y, a su vez, nosotros los ingerimos al consumir plantas. Sin
embargo, dado que incluso las diferentes plantas tienen necesidades
nutricionales específicas, no todas las plantas tienen el mismo contenido
en minerales. Este es un motivo más por el cual los expertos en nutrición
aconsejan consumir una amplia variedad de frutas y hortalizas frescas.
Cada mineral es único y ayuda al organismo de una manera específica.
Por ejemplo, el hierro ayuda a la sangre a transportar oxígeno, el magnesio
ayuda a mantener un ritmo cardíaco regular, el zinc refuerza las funciones
cerebrales y el sistema inmunológico, y el calcio ayuda a fortalecer el
tejido óseo. Estos son solo algunos ejemplos de los muchos minerales
que el cuerpo necesita. Hay muchos más, y consumir una dieta variada
le garantiza que proporciona a su organismo todos los minerales que
necesita.
¿Cuál es la diferencia entre la
medicina alternativa y la medicina
integrativa?
¿Cuál es la diferencia entre índice
glucémico y carga glucémica?
Índice glucémico y carga glucémica son dos términos estrechamente
relacionados que se refieren a diferentes aspectos acerca de la manera
en que se digieren y absorben los carbohidratos, así como del modo
en que se utilizan en los procesos metabólicos del cuerpo. El índice
glucémico es un sistema de clasificación de los alimentos en función
de la rapidez con la que se digieren y se liberan en la sangre en
forma de glucosa (azúcar en la sangre). En otras palabras, la rapidez
con la que los alimentos liberan su carbohidrato simple (azúcar) en el
organismo. La carga glucémica va un paso más allá y multiplica el
índice glucémico de los alimentos por su contenido de carbohidratos.
En la mayoría de los casos, un alimento con un índice glucémico elevado
tendrá también una alta carga glucémica, aunque hay algunas
excepciones. Los alimentos que se digieren y se convierten en azúcar
en la sangre rápidamente causan un rápido incremento (o pico) de
energía, seguido de un parón energético que puede incluso traducirse
en fatiga. La mayoría de los alimentos que contienen hidratos de
carbono complejos se digieren y absorben más lentamente y, por lo
tanto, proporcionan una fuente de energía más constante y estable
durante más tiempo. Por el contrario, el azúcar simple que se absorbe
rápidamente produce un repentino aumento en la concentración de
azúcar en la sangre, a menudo seguido de un “bajón” acusado (bajo
nivel de azúcar en la sangre). Estos alimentos suelen ser alimentos
sin procesar y sin refinar, como las hortalizas de raíz. Dado que
proporcionan una fuente de energía más duradera, estos alimentos
con un bajo índice glucémico son ideales para deportistas y cualquiera
que desee evitar sentirse débil y cansado a lo largo del día.
El término medicina alternativa se refiere simplemente al uso de
tratamientos y sistemas no utilizados en la medicina convencional. Los
practicantes de la medicina alternativa a menudo emplean métodos
que se desarrollaron durante miles de años antes de la era de la
medicina moderna, cuyo inicio se remonta a poco más de un siglo.
Dos de los más antiguos de estos sistemas tradicionales son la medicina
tradicional china y la medicina ayurvédica. Los expertos han utilizado
ambas corrientes de forma ininterrumpida durante miles de años. Por
otro lado, el término medicina integrativa hace referencia a un sistema
que incorpora las medicinas moderna, tradicional y alternativa, tomando
los mejores aspectos de cada una de ellas y combinándolos en un
plan integral que aborda no solo la enfermedad del cuerpo, sino la
de la mente y el espíritu. Para muchos, este es el mejor enfoque posible.
Este énfasis en la mente y el espíritu puede ser extraordinariamente
beneficioso para algunas personas que sufren el estrés que produce
una enfermedad grave.
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◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de
medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
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Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.