PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO TU PRIMER 5K.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
TU PRIMER 5K.
DOM
SAB
VIE
JUE
MIER
MAR
LUN
SEMANA
Emocion Deportiva (área tecnica).
1
Carrera de recuperación
de 25 a 30 min.
Spinning 20 min.
(Resistencia media)
Carrera continua 3 a 4 km.
(Ritmo suave)
Spinning 20 min.
(Resistencia media)
Carrera continua 3 a 4 km.
(Ritmo regular)
Actividad recreativa
natacion 20 min.
Descanso total
2
Carrera de recuperación
de 25 a 30 min.
Spinning 20 min.
(Resistencia media).
Carrera continua 3 a 4 km.
(Ritmo suave)
Spinning 20 min.
(Resistencia media).
Carrera continua 3 a 4 km.
(Ritmo regular)
Actividad recreativa
natacion 20 min.
Descanso total
3
Carrera continua 25 min.
y 5 x 50 m. y 5 x 75 m.
Spinning 20 min.
(Resistencia media).
Carrera continua 30 min.
y 8 x 100 m.
Descanso activo
Carrera continua 25 min.
y 6 x 100 m.
Descanso activo
Chequeo 2 km.
4
Carrera de recuperación
de 25 a 30 min.
Spinning 30 min.
(Resistencia media).
Calentamiento 20 min. y 6
veces 1x100 y 1x150 m.
Spinning 40 min.
(Resistencia media).
Calentamiento 20 min. y 6
veces 1x200 m. y 1x300 m.
Actividad recreativa
natacion 30 min.
Carrera continua 4 km.
5
Carrera continua 35 min.
Y 8x100 m.
Spinning 35 min.
(Resistencia media).
Calentamiento 20 min. y 6
veces 1x100 y 1x150 m.
Spinnig 30 min.
(Resistencia media).
Calent. 20 Min. Y 6 veces 1
x 200 mts. Y 1 x 300 mts.
Actividad recreativa
natacion 30 min.
Carrera continua 4 km.
6
Calenta. 20 Min. Y 8
subidas de 30 seg.
Spinnig 35 min.
(Resistencia media).
Calentamiento 20 min. y 6
veces 1x150 m. y 1x200 m.
Actividad recreativa
natacion 20 min.
Carrera continua 3 a 4 km.
(Ritmo suave)
Descanso activo
Chequeo de 3 km.
7
Descanso activo
Carrera continua 4 km.
Calent. 20 min. y 4 veces
1x200 m. y 1x300 m.
Spinning 35 min.
(Resistencia media).
Calentamiento 20 min. y
10x30 seg. en subida.
Actividad recreativa
natacion 30 min.
Carrera continua 4 km.
8
Calentamiento 20 min.
y 6x300 m. x 200 m. de
recuperación.
Spinning 35 min.
(Resistencia media).
Calent. 20 min. y 4 veces
1x100 m. y 1x150 m. de
recuperación.
Descanso total
Carrera continua 20 a 25
min.
Descanso activo
Carrera de 5 km.
INTERPRETACIÓN DE LOS PROGRAMAS
1. CALENTAMIENTO: son ejercicios de (flexo-elasticidad) que debes hacer entre
8 a 10 min. antes de iniciar a trotar o correr.
2. CARRERA CONTINUA REGULAR: esta deberá de ser con ritmo uniforme a un
75 a 80% de esfuerzo.
3. OTRA ACTIVIDAD ALTERNATIVA: dentro de los programas recomiendo otra
actividad como: clase de spinning, natación , Pilates , yoga etc. Con la finalidad
de recuperar tus músculos del impacto de la carrera y fortalecer otro grupos
musculares.
4. CIRCUITO DE FUERZA: todos los entrenamientos deben enriquecerse con
rutina de fuerza. por lo cual recomiendo empezar con una rutina general suave
de fuerza con tu propio peso de tu cuerpo trabajando (piernas, área abdominal,
área lumbar, brazos y cuello).
5. DESCANSO ACTIVO: el cuerpo necesita una recuperación física y mental, ahí
indico el día que lo puedes hacer con otra actividad de manera recreativa.
6. DESCANSO TOTAL: todos los cuerpos asimilan diferente la carga de
entrenamiento, para algunos es indispensable el descanso total. No hacer nada.
7. CHEQUEO O COMPETENCIA: te marco en el programa cada 3 semanas por
lo menos un chequeo o competencia donde debemos saber como va nuestro
entrenamiento y poder cumplir con nuestro objetivo.
8. INTESIDAD: cambios de ritmo; en el programa básico este trabajo empieza
a partir de la quinta semana y en el intermedio a partir de la primera semana.
Ejemplo: en el programa te marco 30 segundos a ritmo 85% de tu esfuerzo y
1 minuto trotando muy suave durante x tiempo según el programa que estés
aplicando.
9. SUBIDAS, CUESTAS ETC.: aquí debes realizar carrera de velocidad en una
pendiente con inclinación de 30 a 35 grados, la recuperación para este trabajo
es bajando corriendo muy suave o caminando.
10. FINAL DEL ENTRENAMIENTO: una vez finalizado el entrenamiento debes
aflojar un poco mínimo de 5 a 8 min. Y realizar ejercicios de flexibilidad y
elasticidad.
11. RECUPERACIÓN PARA TU ENTRENAMIENTO: la puedes realizar de 2
formas 1) por tiempo 2) por frecuencia cardiaca.
12. EL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: el sistema de entrenamiento que
estamos utilizando en la mayoría de de programas es de ESCALERAS. en donde
subes y bajas las repeticiones, esto para ser menos aburrido el entrenamiento.
1)
a) 100 mts. 30 segundos.
b) 200 mts. 1 minuto.
c) 300 mts. 1.30 minutos.
d) 400 mts. 1.45 a 2.00 minutos.
e) 500 mts. 2.00 a 2.15 minutos.
f) 600 mts. 2.15 a 2.30 minutos.
g) 800 mts. 2.30 a 2.45 minutos.
h) 1000 mts. 2.30 a 2.45 minutos.
i) 1200 y 1600 mts. 3 minutos.
j) 2000 mts. 3.30 minutos.
2)
Si cuentas con monitor cardiaco te recomendamos que tu esfuerzo mayor no
rebase de 175 a 180 de frecuencia cardiaca y para tu recuperaciòn este dentro
de un rango de 120 a 130 de frecuencia cardiaca.