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LICEO ISIDORA ZEGERS DE HUNEEUS-DEPARTAMENTO CIENCIAS ACTIVIDAD FISICA Y SALUD
DOCENTES: NORMA DUCA-MARIA IGNACIA TRUJILLO
GUÍA DE ESTUDIO: CONOCIENDO MI ASIGNATURA
Unidad: Ejercicio físico y salud
¿QUÉ ES EDUCACION FISICA?
La educación física es la disciplina que abarca todo lo relacionado con el uso del cuerpo, desde un punto de vista
pedagógico. Ayuda la formación integral del ser humano promoviendo el desarrollo motor, impulsando los movimientos
creativos e intencionales, como lo es la expresión corporal, a de más fortalece la afectividad fomentando la convivencia, la
amistad y el disfrute. Entre otros.
Conceptos clave
1. Ejercicio: Son el conjunto de actividades deportivas que se realizan
con un fin u objetivo, ya sea estimular la circulación, mejorar
la capacidad cardiovascular, la coordinacon, etc.
2. Actividad física: Es toda actividad que conlleve un gasto energético.
3. Capacidades o cualidades físicas básicas: Son el conjunto de aptitudes de cada persona, hacen posible el
movimiento y la realización de una determinada actividad física. Estas posibilitan el desarrollo de su potencial físico a
través del entrenamiento.
Las denominadas capacidades físicas básicas (CPB) son la fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. Es importante
mencionar que estas nunca se dan de forma pura en ninguna actividad, si no que siempre van inter relacionadas, siendo
fundamenta el entrenamiento de todas ellas.
3.1 Fuerza:Son ejercicios anaeróbicos (sin presencia de oxigeno) de alta
Intensidad. Esta se produce cuando tratamos de vencer una resistencia.
Como por ejemplo el levantamiento de pesas, sostener nuestro propio cuerpo,
empujar,etc.
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3.2 Resistencia: Es la capacidad física básica quenos permite mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor
período de tiempo posible. También podríamos definirla como la capacidad
de prolongar un esfuerzo, o soportar una carga evitando la fatiga.
3.2.1 Resistencia aeróbica: Es aquella que se realiza con
suficiente aporte de oxígeno a nuestros músculos. Ocupamos la resistencia
aeróbica cuando realizamos ejercicios de baja intensidad y de larga duración.
Nuestras pulsaciones no deben pasar de 160 por minuto. (La energía que consumimos
son ácidos grasos)
3.2.2 Resistencia aeróbica: Es aquella que se realiza con una alta deuda de oxígeno. Para trabajar la resistencia
anaeróbica debemos realizar ejercicios de alta intensidad y de corta duración. Nuestras pulsaciones deben pasar
las 160 por minuto. (La energía que se consume es fundamentalmente ATP )
3.3 Flexibilidad: Generalmente son ejercicios posturales, donde se busca el estiramiento muscular y la amplitud
del movimiento articular. Estimula la capacidad de movimientode articulaciones,
músculos y tendones. Por ejemplo: El yoga
3.4 Velocidad: Son ejercicios anaeróbicos de alta intensidad (100% de nuestra
capacidad máxima) realizados en el menor tiempo posible.
Por ejemplo: Carreras de 100 metros planos.
El entrenamiento de las CFB, posibilita
una forma de vida más plena y saludable, a
de más de ser fundamental en la práctica
deportiva competitiva
4. Capacidad Cardiovascular: Capacidad fisiológica del organismo (corazón, pulmones y vasos sanguíneos) de
transportar oxígeno a nuestros músculos y células para que estas a su vez ocupen el oxígeno de forma eficiente durante un
ejercicio continuo de larga duración.
5. Calidad de vida: Es la percepción que un individuo tiene de su lugar en la existencia, abordando el aspecto
psicológico, afectivo-social y físico. Cuando se habla de una buena calidad de vida es cuando se establece un equilibrio
entre estos aspectos.
6. Tres S:
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6.1Sedentarismo físico: Falta de actividad física. Esto provoca enfermedades cardiovasculares, obesidad,
diabetes, entre otras
6.2Sobrepeso: Estrictamente es el aumento del peso corporal por encima de un patrón dado en relación con la
talla.
6.3Sobre exigencia: Con este término hacemos referencia al estilo de vida que se lleva hoy en día, ya que
producto de la sobrecarga laboral, escolar, el estrés, la tecnología y diversos problemas o dificultades que vivimos a
diario nos queda muy poco tiempo para el ocio, recreación y la actividad física , es por eso que como sociedad y a
nivel mundial nos vemos enfrentados a diversas patologías psicológicas como la depresión, el estrés , ansiedades o
enfermedades o trastornos relacionadas con el peso como la diabetes, colesterol alto, hipertensión, obesidad, etc.
7. IMC: Según la OMS el índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso y la
talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso, la obesidad o el infra peso .podemos saber cuál
es nuestro IMC con la siguiente formula.
Índice de Masa
Corporal (IMC)
Menor a 18
Clasificación
Peso bajo. Necesario valorar signos de desnutrición
18 a 24.9
Normal
25 a 26.9
Sobrepeso
Mayor a 27
Obesidad
27 a 29.9
30 a 39.9
Mayor a 40
Obesidad grado I. Riesgo relativo alto para desarrollar enfermedades
cardiovasculares
Obesidad grado II. Riesgo relativo muy alto para el desarrollo de
enfermedades cardiovasculares
Obesidad grado III Extrema o Mórbida. Riesgo relativo extremadamente
alto para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares
Por ejemplo, un hombre o una mujer que pesa 120 kilos y mide 1.65 metros, tiene el IMC igual a 44, es decir,
Obesidad Mórbida o Extrema, con un riesgo relativo muy alto para el desarrollo de enfermedades
cardiovasculares.
Peso
Y tu ¿en qué
clasificación
=estarás?
120 kg
=
120 kg
= 44
Estatura²
1.65 x 1.65
2.7225
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8. Obesidad: El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser
perjudicialpara la salud.
9. Anorexia: Es un trastorno alimenticio que altera la relación de las personas con la comida. Se caracteriza por la
obsesión de las personas por perder peso. La persona limita exageradamente la ingesta de alimentos al punto de poner en
riesgo su vida.
¿Obsesión o salud?
¿POR QUE NOS PASA ESTO?
O ¿ESTO?
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10. Frecuencia cardiaca: La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto
(latidos por minuto)
10.1Frecuencia cardiaca máxima: La frecuencia máxima que puede alcanzar el corazón ante un ejercicio físico sin
comprometer nuestra salud. Para saber cuál es nuestra frecuencia cardiaca máxima podemos ocupar la siguiente formula
Frecuencia cardiaca máxima = 220pm – edad
Algunos estudios realizados en poblaciones sanas, así como en pacientes hipertensos, con
cardiopatía o con insuficiencia cardiaca, demuestran una asociación entre la frecuencia cardiaca y
el riesgo de muerte. Según esto, cuanto mayor es la frecuencia cardiaca, menor es la expectativa de
vida.





Zona de FC de seguridad: 50/60 % de la FCM. zona de inicio de entrenamiento cardiovascular.
Zona de manejo del peso: 60/70% de la FCM. Zona para pérdida de peso . debemos realizar ejercicios por al
menos 45 minutos.
Zona aeróbica: 70/80%de la FCM. Zona para mejorar la capacidad pulmonar y cardiaca. El entrenamiento de
este objetivo debe durar por lo menos 45 minutos, de forma constante y entre 3 a 4 veces por semana.
Zona umbral anaeróbico:80/90% de la FCM. Zona de entrenamiento intenso ( se necesitan varios meses de
entrenamiento aeróbico)
Zona de peligro: 90/100 % de la FCM zona peligrosa. Solo adecuada para atletas bien entrenado s y con
controles médicos periódicos.
11. Posiciones segmentarias:

Cubito dorsal: Se dice cuando apoyamos la zona lumbar en el suelo.

Cubito abdominal o ventral: Se dice cuando apoyamos la zona abdominal en el suelo.
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Cuclillas
Cuadrupedia
11. Capacidades Físicas Específicas (CFE):
11.1 Orientación temporo-espacial: Es poder determinar lo más rápido posible, la variación de la
situación, los movimientos del cuerpo en el espacio y el tiempo, en correspondencia con los objetos que se
encuentran en su entorno.
11.2 Anticipación: Rapidez en una reacción, movimientos o ideas que permite a una persona llegar a un
lugar o desarrollar una acción u actividad antes de que lo hagan los demás.
11.3 Equilibrio:En todas las actividades físico-deportivas, el equilibrio desempeña un papel muy importante en
el control corporal. En general, el equilibrio podría definirse como “el mantenimiento adecuado de la posición
de las distintas partes del cuerpo y del cuerpo mismo en el espacio”.
11.3.1Clasificación del equilibrio

Equilibrio dinámico: proyecta el centro de gravedad del cuerpo dentro del área delimitada por los
contornos externos de los pies. Con cierta importancia en el mundo deportivo, sobre todo en algún
ejercicio de la gimnasia artística, o de la escalada, se puede definir como la capacidad de mantener el
cuerpo erguido o en cualquier posición estática, frente a la acción de la gravedad.

Equilibrio dinámico:Es el estado mediante el que la persona se mueve y durante este movimiento
modifica constantemente su centro de gravedad y su sustentación. Con una importancia más directa
sobre la mayoría de los deportes, se define como la capacidad de mantener la posición correcta que
exige la actividad física (esquí, ciclismo, deportes de equipo), a veces realizada en el espacio (aire)
(voleibol, acrobacias,…), a pesar de la fuerza de la gravedad.
11.4 Velocidad de reacción: Es la capacidades que tiene el sistema nervioso pararecibir un estímulo visual,
auditivo, o táctil y producir una orden motora. Un ejemplo de esta velocidad puede ser cuando el profesor de
educación física dice “fuera” en una carrera de velocidad.
11.5 Ritmo: El ritmo se refiere a la realización de la acción motriz o combinación con fluidez en los
movimientos, de forma continua y sin que se produzcan aumentos o descensos en la velocidad de ejecución.
11.6 Coordinación:capacidad que disponen los músculos esqueléticos de nuestro cuerpo a la hora de
sincronizarse efectivamente siguiendo determinados parámetros de movimiento y de trayectoria.
Vale destacarse que los movimientos suceden de modo eficiente y por contracción coordinada de nuestra
musculatura y del resto de los elementos que integran nuestras extremidades.
En tanto, es el cerebelo el encargado de regular la información que llega desde el cuerpo. La coordina con
estímulos que proceden del cerebro y eso es lo que nos permite a los seres humanos desplegar movimientos
precisos y finos.
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11.6.1 Clasificación de coordinación:

Coordinación segmentaria.- Se refiere a los movimientos que realiza un segmento -brazo, pierna- y
que pueden estar relacionados con un objeto: balón, pelota, implemento, etc...
Diferenciaremos dos tipos de coordinación segmentaria:

Coordinación óculo - pédica.- los movimientos los organizamos con las piernas (pie) y los ojos
(óculo), como en fútbol.

Coordinación dinámica general.- intervienen los brazos y manos, con los ojos, como en
baloncesto.Coordinación Espacial.- Los movimientos son ajustados para adaptarse
al desplazamiento de un móvil y / o al de los demás deportistas, cuyas trayectorias se producen en un
espacio.
LOS MUSCULOS Y SUS FUNCIONES
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PECTORAL MAYOR
Función:
Depende de la dirección de sus fibras:
Las descendentes (porción clavicular): son flexoras.
Las horizontales (porción external): son aductoras y rotadoras internas.
Las ascendentes (porción abdominal): son extensoras.
Cuando reúne todas las acciones, este músculo recibe el nombre de "músculo
del abrazo".
DELETOIDES
Función
prácticamente van a ser todas las del hombro:
Flexión - extensión.
Abducción - aducción.
Rotación interna - externa.
TRÍCEPS BRAQUIAL
Función:
Las acciones que tiene el tríceps braquial pueden ser sobre la cintura
escapular y sobre el codo:
Sobre la cintura escapular: actúa el vasto medio o largo realizando extensión
con aducción y rotación interna.
Sobre el codo: los 3 vastos realizan extensión.
Es un músculo antigravitatorio que, en el humano ha perdido parte de sus
funciones pero que mantiene una gran resistencia para evitar caídas y
proteger la parte más sensible del tronco y la cabeza.
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CUÁDRICEPS
(RECTO ANTERIOR, CUÁDRICEPS- VASTO- EXTERNO,
CUÁDRICEPS- VASTO INTERNO,
CUÁDRICEPS - VASTO MEDIO O CRURAL)
Función:
Sobre la cadera: flexión con una ligera tendencia a la abducción.
Sobre la rodilla: extensión pura.
vasto externo es el músculo principal de la extensión de la rodilla.
DORSAL ANCHO.
Función:
Sobre el brazo:
*Aducción.
*Extensión.
*Rotación interna.
El
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TRAPECIO
Función:
*Fibras superiores: elevación y rotación de la escápula y aducción de escapula
*Fibras medias: aductores.
*Fibras inferiores: rotación de la escápula.
Por anterior
Por posterior
TRICEPS - SURAL GEMELO (gastrocnémio)
Función:
* Sobre la rodilla:
- Estabilizadores de fémur, para evitar que se desequilibre hacia delante en los movimientos de
flexión.
- Flexores: siempre que la rodilla esté extendida y el tobillo flexionado.
* Sobre el tobillo:
- Extensor del tobillo con tendencia a la inversión.
TRICEPS- SURAL SOLEO
Función:
Extensor del tobillo
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BICEPS CURAL.
Función:
*La cabeza corta: flexora y rotadora externa de la rodilla.
*La cabeza larga: extensora de la cadera, flexora y rotadora externa de la rodilla.
ABDOMINALES - OBLICUO MAYOR DEL ABDOMEN
Función:
De forma unilateral:
*Inclinación hacia el mismo lado.
*Rotación hacia el lado contrario.
*De forma bilateral: flexión del tronco.
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ABDOMINALES - RECTO DEL ABDOMEN
Función:
*Su tono contribuye a mantener la posición erecta y a mantener a las vísceras en su posición.
*Su contracción aumenta la presión intraabdominal y contribuye a expulsar los contenidos
abdominales en la defecación o micción.
*Produce flexión de la columna vertebral a través de las costillas.
*Su contracción unilateral produce inclinación lateral del tronco hacia el mismo lado.
*Su tono limita la inspiración máxima y favorece la espiración.
SARTORIO
Función:
*Sobre la cadera: flexión, abducción y rotación externa (posición de sastre).
*Sobre la rodilla: flexor y rotador interno.
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COLUMNA VERTEBRAL
FUNCIONES:
FLEXION
EXTENCION