Alimentación y dieta para deportistas

Alimentación y dieta para deportistas
La recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación de
grandes distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad
continua por mas de 80 minutos.
Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75
kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por
kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar
dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable
ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al
apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal de peso para controlar las
necesidades energéticas.
La dieta debe ser alta en:
Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos
ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de
energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta,
cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos
días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como
se almacena la glucosa).
Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y
las competencias. Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.
La dieta debe ser baja en:
Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña
cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las
vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo
que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa
adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
La dieta debe ser moderada en:
Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar
una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario
incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor
cantidad de alimentos con proteínas.
Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso
corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo
entero ó 250 mililitros de leche descremada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo
que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy
llenadores.
El tenis es uno de los deportes más recomendables desde el punto de vista de la salud, debido a
que mejora la resistencia física a la vez que contribuye a ganar velocidad, fuerza y excelentes
reflejos, siempre que se practique con prudencia y preparación.

Antes del ejercicio, hágase un examen médico
El "deporte blanco" ha alcanzado gran popularidad en México gracias a la indiscutible calidad de
figuras como Gustavo Kuerten, Andre Agassi, Lleyton Hewitt, Pete Sampras, Anna Kournikova,
Jennifer Capriati, Arantxa Sánchez-Vicario, Martina Hingis o las hermanas Williams, sin olvidar la
imborrable huella dejada por grandes deportistas como Gabriela Sabatini, Martina Navratilova,
Boris Becker, John McEnroe, Guillermo Vilas y, por supuesto, Rafael "Pelón" Osuna.
Pero más allá de esto, desde el punto de vista de la Medicina Deportiva el tenis se presenta como
uno de los ejercicios más recomendables y completos, ya que al mismo tiempo que mejora la
resistencia física ayuda a tener más fuerza y velocidad.
Al tenis se le clasifica dentro de los ejercicios aeróbicos, es decir, aquellos que obligan a la
circulación continua de aire en los pulmones, por lo que favorecen alta concentración de oxígeno
en la sangre a la vez que sirve para fortalecer al sistema circulatorio. Veamos poco a poco estas
virtudes y algunas precauciones que ayuden a una mejor práctica deportiva.
Preparación y prevención
No existe edad límite o ideal para obtener los beneficios del tenis, y cualquiera pude favorecerse
con su práctica, pero requerirá estricto control médico en caso de padecer enfermedades de la
columna vertebral, corazón o presión arterial. Asimismo, si lo que se desea es desarrollar
habilidades para competencia los expertos recomiendan comenzar a los cinco años.
El entrenamiento será supervisado por un maestro capacitado, mismo que depurará las distintas
técnicas de golpeo, saque, pelotas "clavadas" o coordinación con el compañero en caso de jugar en
pareja, ya que la adecuada realización de los movimientos evitará problemas posteriores, como el
llamado "codo de tenista", que es una inflamación de esta articulación, relativamente común a nivel
amateur por deficiente ejecución del golpe de revés, o lesiones en meniscos que se originan al
efectuar giros demasiado bruscos.
También es muy importante que el tenista desarrolle la disciplina de efectuar calentamiento
progresivo 20 minutos antes de cada juego, y se aconseja extremar precauciones cuando la
temperatura supere los 30º centígrados, ya que en este caso será fundamental aumentar los
periodos de descanso e ingerir agua (no refrescos ni bebidas dulces) antes y durante la práctica
cada 10 ó 15 minutos, sin esperar a que el cuerpo lo pida.
En general, se recomienda efectuar ejercicios alternos para contar con adecuado estado físico
global y resistencia a esfuerzos en vez de conformarse con el perfeccionamiento de los golpes, ya
que, por ejemplo, se estima que en cada juego se realizan más de 300 carreras cortas o sprints. Por
ello, se coincide en afirmar que disponer de adecuada condición física y fortaleza en piernas es de
suma utilidad para que un tenista devuelva golpes complicados.
Así, es de mucha utilidad efectuar caminatas prolongadas en las que se inhale y exhale
profundamente para ejercitar a pulmones y sistema circulatorio; su duración debe aumentar
progresivamente; puede iniciarse con 20 minutos, luego pasar a 30, 50 o más, dependiendo de lo
que señale el instructor.
Las lesiones en tenis no son muy frecuentes, sobre todo si la superficie en que se practica es
blanda, como arcilla o césped, ya que ayuda a disminuir el impacto en articulaciones; debe
destacarse que en la superficie "dura" o "rápida" es el cuerpo del tenista el que absorbe en su
totalidad los golpes que provocan los saltos, giros bruscos de cintura, así como carreras y cambios
de dirección. Es por este motivo que torneos como el Abierto de Australia, que se juega en cancha
de cemento, presentan mayor índice de jugadores lesionados que otras competiciones.
Múltiples virtudes
De acuerdo a distintos estudios, se coincide en señalar que algunos de los beneficios del tenis para
la salud son los siguientes:
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Dado que es un ejercicio cardiovascular, ayuda a quemar grasa a la vez que ejercita corazón y
pulmones.
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Brinda poder muscular y mejora reflejos debido a las reacciones rápidas que obligan llegar a la
bola.
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Las carreras cortas proporcionan velocidad a su ejecutante.
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Favorece la coordinación de movimientos, ya que el cuerpo se tiene que ajustar a las exigencias
del juego.
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Ayuda a tener control tanto de los músculos grandes del cuerpo (al ejecutar un swing o golpe
fuerte) como de los pequeños (al realizar toques finos y muy colocados).
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Genera agilidad al cambiar de dirección en poco tiempo y espacio.
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Mejora balance y equilibrio.
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Aumenta la densidad y fuerza del esqueleto reforzando los huesos de los jóvenes y previniendo
osteoporosis en jugadores de edad avanzada.
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Como otros deportes, aumenta la fortaleza del sistema de resistencia a enfermedades
(inmunológico).
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Obliga a llevar dieta balanceada y saludable.
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Fomenta la flexibilidad por el constante movimiento requerido para alcanzar los tiros del
contrincante.
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Crea una ética de trabajo y disciplina.
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Contribuye al manejo del estrés mental, físico y emocional.
No sorprende, por tanto, que científicos y médicos vean al deporte blanco como una de las
actividades más saludables y aconsejables para niños, jóvenes o personas maduras; sólo reiteramos
que antes de tomar la raqueta se asegure de contar con un instructor especializado.