el calentamiento general

Departamento de Educación Física
IES RODANAS - EPILA
FICHA 5
LA FLEXIBILIDAD
Es la capacidad que nos permite ejecutar movimientos con la máxima
amplitud posible. En estos movimientos intervienen dos estructuras corporales
importantes: las articulaciones y los músculos.
Las articulaciones: son la unión de dos o más huesos y permiten los
diferentes movimientos del cuerpo. No todas son iguales; unas permiten un
buen número de movimientos, como la articulación del hombro, y otras
ninguno, como la del cráneo.
Los músculos: son los encargados de mover las articulaciones gracias
a su capacidad para contraerse.
CLASIFICACIÓN
Hay dos tipos básicos de flexibilidad:
1-
Estática: no hay movimiento, es decir, se adopta una postura
determinada y se estira la musculatura implicada durante 15-20 segundos. No
debe haber dolor. Es aconsejable realizarla en el calentamiento.
2-
Dinámica: implica el movimiento de una articulación con su
máxima amplitud y el consiguiente estiramiento muscular. Este tipo de
flexibilidad también puede denominarse movilidad articular. Es aconsejable
realizar antes y después del entrenamiento.
CÓMO SE ENTRENA
La flexibilidad se ha de entrenar siempre que se realice cualquier
actividad física o deportiva. Se ha de hacer un calentamiento antes de iniciar el
entrenamiento de flexibilidad, ya que si la musculatura no está lo
suficientemente preparada, puede lesionarse.
1- La flexibilidad dinámica: es necesario intentar mover las articulaciones
con la máxima amplitud posible. De menor a mayor amplitud. Ejercicios:
movilidad de tobillos, movilidad de hombros, movilidad de muñecas.
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2- La flexibilidad estática: se ha de trabajar al final de la clase o del
entrenamiento. Se ha de procurar, sobre todo, estirar la musculatura que
se ha trabajado. Para entrenarla se han de seguir los siguientes pasos:
1-
Adoptar la posición correcta hasta sentir la tensión del músculo.
2-
Mantener la tensión durante 15-20 segundos.
3-
Relajar la musculatura durante 5-7 segundos.
4-
Volver a estirar la musculatura para forzarla un poco más durante
15-20 segundos.
Ejercicios: estiramiento de hombros, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos,
abductores, esternocleidomastoideo, etc.
3- La flexibilidad balística: El movimiento se produce de forma rápida. Por
ejemplo lanzar la pierna hacia adelante y arriba. Dentro de este método
encontramos también los ejercicios de rebotes. No se llega hasta el
límite de la articulación en la ejecución de los ejercicios con este método.
Podría haber distensiones e incluso roturas. Es recomendable haber
calentado muy bien, antes de emplear este método.
4- Activos Asistidos: La musculatura agonista realiza el movimiento de
amplitud articular, cuando llega a la amplitud máxima alcanzable de
forma activa, interviene una fuerza externa que amplía la posición. Por
ejemplo, sentados en el suelo, separar las piernas y flexionar el tronco
hacia adelante, luego un compañero o compañera tira de los brazos
hacia adelante, ampliando el movimiento.
5- Pasivos y mantenimiento activo: La amplitud articular se produce por
una fuerza externa hasta alcanzar la posición deseada, posteriormente
la musculatura agonista debe mantener dicha posición. Por ejemplo, un
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compañero o compañera te levanta la pierna y a tu señal, debes
mantenerla en la posición.
6- Pasivos Forzados: El movimiento de amplitud articular se produce por la
acción de una fuerza externa, que lleva hasta el límite el movimiento y
mantiene la posición. Ejemplo: sentados en el suelo las piernas son
separadas por la intervención de un compañero o compañera.
7- Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P.) : Método que se
realiza en tres fases: 1º. Amplitud de la articulación de forma pasiva. 2º.
Contracción isométrica de los antagonistas (los que fueron estirados) 3º.
Amplitud pasiva de nuevo mientras se produce la contracción de los
agonistas.