apuntes - Educación Física
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Educación Física 1º BTO Colegio Romareda EDUCACIÓN FÍSICA 1º BTO Conceptos básicos de la asignatura A lo largo de los cursos anteriores has estudiado que el cuerpo humano está formado por un conjunto de sistemas y aparatos y que la actuación combinada de ellos permite al organismo ejercitar sus funciones básicas. Entre ellas, podemos destacar su capacidad para moverse, relacionarse, el mantenimiento de las constantes vitales y la capacidad de raciocinio entre otras. Antiguamente estas capacidades eran utilizadas por las personas para sobrevivir en el medio que los rodeaba, para cazar, cultivar la tierra, para protegerse de los constantes peligros que les acechaban, etc. Hoy en día la mecanización y la sociedad industrializada han aumentado la calidad de vida de las personas pero han reducido de manera considerable nuestras necesidades de movimiento. La eliminación de esfuerzos físicos intensos hace que los órganos del cuerpo trabajen a un menor rendimiento lo que provoca la degeneración de dichos órganos y por tanto la disminución de la salud de la persona y el envejecimiento prematuro. Por ello, en la sociedad actual se han buscado formas de actividad física (entendiendo ésta como cualquier movimiento corporal producido por el sistema locomotor, gracias a la contracción y relajación del cuerpo humano, y que supone un consumo de energía) que contrarresten los efectos negativos que el sedentarismo puede acarrearles. Y las ha encontrado en el ejercicio físico, término que engloba muchas posibilidades de práctica diferentes y que podemos definir como una actividad física programada y estructurada, cuyo fin último busca llenar el tiempo de ocio mediante la práctica de actividades más o menos divertidas y que proporcionan un estado de bienestar a la persona además, por supuesto de acondicionar todos los sistemas y aparatos del organismo. Así pues, hay una amplia gama de posibilidades de ejercicio físico que has practicado en clase de Educación Física, en actividades extraescolares o simplemente las conoces por los medios de comunicación etc. Repasemos brevemente mediante una clasificación: - El juego o la actividad que realizamos, casi siempre utilizando el movimiento como medio de expresión o comunicación, por entretenimiento, sin otro fin que el puramente lúdico. Pueden ser sin ningún tipo de material, juegos de precisión, de habilidad, etc. - Los deportes, que empezaron siendo juegos pero que se definen según unas características concretas: - Reglamento más estricto establecido por una federación que puede modificarlo - Tiene unos movimientos estandarizados (técnica) 1 Educación Física 1º BTO Colegio Romareda - Existe un objetivo concreto que conseguir que varía según los deportes. Puede ser de precisión (introducir el balón en una portería o una canasta...), de fuerza ( lanzar un artefacto lo más lejos posible...) o un objetivo estético, cuya ejecución valoran jueces especializados. - - - - - Hay un organismo territorial superior que se encarga de sistematizar, ordenar y regular todo lo relativo a ese deporte en cuestión. La variedad de deportes es muy extensa y cada vez se crean más. La elección del deporte dependerá de los intereses personales, situaciones sociales, etc. Los ejercicios gimnásticos (Gimnasia) que son una serie de movimientos corporales realizados de manera armónica y precisa cuyo objetivo es la mejora de la condición física de la persona. Hay también múltiples posibilidades: Gimnasia de mantenimiento, gimnasia para la tercera edad, gimnasia-jazz, aeróbic, gimnasia correctiva-rehabilitadora, gimnasia pre y post-parto, gimnasia acuática, etc. La Expresión corporal, tan antigua como la propia existencia humana las personas han bailado, han imitado animales, han contado momentos de caza, batallas, historias de amor, etc. mediante el gesto y la expresión. Hasta nuestros días han llegado algunas de esas formas de expresión: danza (clásica, contemporánea, española, etc.), el ballet, los bailes de salón (rock, cha-cha-cha, fox, merengue, vals, pasodoble, etc.), el mimo y otras formas de dramatización. Las actividades en el medio natural, cada vez más presentes en las actividades de las personas que viven en las ciudades (quizás para recuperar esa naturaleza con la que no pueden estar en contacto), ofrecen muchas posibilidades, casi siempre realizadas como entretenimiento, aunque hay también un porcentaje de actividades competitivas que dejan en segundo plano el aspecto lúdico. Podemos encontrar el montañismo, el excursionismo, la escalada (tanto artificial como natural, el cicloturismo, las carreras de orientación, el esquí (tanto alpino como de fondo), multitud de actividades en el medio acuático (windsurf, sur, esquí acuático, vela, submarinismo, etc.), la espeleología, los deportes de aventura (como el puenting, hidrospeed, rafting, parapente, etc.). Las disciplinas orientales como las artes marciales (karate, kendo, judo, etc.), el yoga, tai-chi, etc. Existen también otros tipos de ejercicio físico no tan organizados y que se realizan con frecuencia como método de entrenamiento para mejora en una especialidad deportiva que están tan popularizados que pueden considerarse como especialidades deportivas. Es el caso del footing o carrera continua o los ejercicios de musculación. BIBLIOGRAFIA - BLANDINE, C.G. Anatomía para el movimiento. Ed. Maloine 2000 - DELAVIER, F. Guia de los movimientos de musculación. Descripción anatómica. Ed. Paidotribo. 2001 - SOBOTTA Atlas de anatomía. Ed. Maloine - MIRACLE, L. Las profesiones del mundo del deporte. Ed. Planeta 1992 2 Educación Física 1º BTO Colegio Romareda http://www.bica.com.ar/fundac/taller_1/anatomia/ http://www.medtropolis.com/VBody.asp http://www.pntic.mec.es/mem2000/cuerpo/ http://www.zonamedica.com.ar Tema 1. CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA Objetivos del tema - Conocer para que sirve el calentamiento y que efectos tiene en el organismo. - Identificar los factores que determinan a un calentamiento y lo convierten en específico en función de las circunstancias en las que se da y en la actividad posterior. - Diseñar la planificación, elaboración y dirección de un calentamiento. El calentamiento lo definimos como las actividades preparatorias que tienen como objetivo la puesta en marcha de los sistemas funcionales del organismo y su preparación para la posterior aplicación de cargas más exigentes. Objetivos del calentamiento 1.- Objetivos fisiológicos: - Aumentar la temperatura interna del músculo - Mejora los procesos metabólicos: los órganos del cuerpo son capaces de producir más energía más fácilmente con ese aumento de temperatura. - Disminuye la viscosidad muscular, con lo que se facilita el movimiento: los distintos componentes del músculo están recubiertos de líquidos que en reposo son más viscosos que cuando se calienta el músculo. - Aumenta la elasticidad de la fibra muscular (capacidad de volver a su posición inicial tras una contracción) - Aumenta la actividad enzimática (capacidad de captación de oxígeno, etc.) - Aumento de la vascularización: aumento del número de vasos que irrigan el músculo y pasa más sangre con lo que obtenemos los siguientes beneficios: - Al circular más sangre se mejora el aporte de oxígeno - Al llegar más sangre, mejora el aporte de sustancias nutrientes - Ayuda a la mejor eliminación de sustancias de desecho (Acido láctico, etc.) - Aumento del tono muscular (nivel de tensión de los músculos en reposo), lo que favorece: - Mejora de la velocidad de reacción - Y como consecuencia se responde más rápidamente ante un estímulo - Eleva los siguientes parámetros fisiológicos para su posterior intervención: - Frecuencia cardíaca - El volumen sistólico (capacidad de sangre expulsada en cada latido) - Frecuencia respiratoria 2.- Objetivos musculares - Facilita la coordinación entre músculos agonistas y antagonistas - Previene las lesiones musculares. 3.- Objetivos psiconerviosos 3 Educación Física 1º BTO Colegio Romareda - Sirve de recordatorio kinéstésico del gesto a realizar. Incrementa la eficacia de transmisión neuromuscular (del cerebro al músculo) Predispone psicológicamente para la actividad posterior 4.- Objetivos deportivos - Incremento de las cualidades físicas básicas (fuerza, flexibilidad, resistencia, velocidad), lo que se traduce en una mejora de la condición física, que favorece la mejora de los resultados deportivos. Efectos concretos del calentamiento: - - Efectos sobre la contracción muscular: Aumenta la eficacia en la contracción del músculo, mejora el metabolismo, la fuerza del músculo, etc. Nunca somos capaces de hacer trabajar todas las fibras musculares del músculo al mismo tiempo, pero sí aumentar el porcentaje de ellas que se contraen a la vez. Efectos sobre la coordinación: La coordinación mejora tras un calentamiento con repetición de los gestos que vamos a realizar con posterioridad. Efectos sobre los accidentes: La ausencia de calentamiento previo predispone a las lesiones. El calentamiento afecta sobre todo a los músculos antagonistas, que aseguran que el movimiento sea controlado, de tal manera que si los músculos están fríos, se contraen de forma incompleta y lenta, afectando al control del propio movimiento. Tipos de calentamiento. - Calentamiento general - Calentamiento específico Cómo llevar a cabo un calentamiento - Características fundamentales: - Ha de ser variado - Progresivo, de menor a mayor intensidad - Específico, debe ir de lo general a lo específico - Individualizado - Duración: Entre 5 y 20 min. - Intensidad: Progresiva pero sin llegar a niveles de fatiga. Entre el 40 – 80 % de FCM - Orientación: Siempre de actividades generales a específicas y concretas de la actividad posterior. Síntomas. Son los que nos indican si se está cumpliendo con el objetivo del calentamiento: - Nivel de sudoración 4 Educación Física 1º BTO Colegio Romareda - Pulsaciones (deben estar en torno a las 120 p/min.) Subjetivos (si nos encontramos a punto), que nos lo da las propias sensaciones y se sabe por experiencia. Ejercicios a realizar. - Contracciones concéntricas de intensidades submáximas y cargas ligeras Estiramientos de tipo estático prolongados entre 20 – 30 seg. Sprines y progresivos submáximos (que no lleguen al 100 %) No se deben realizar ejercicios nuevos en el calentamiento y sobre todo antes de una competición Los ejercicios se deben repetir entre 5 – 10 veces o entre 20 – 30 seg. Fases de un calentamiento 1.- Ejercicios de desplazamiento. Son ejercicios generales (carreras en diferentes direcciones, giros, pequeños saltos en el sitio, juegos de poca intensidad, etc.) encaminados a poner en marcha el cuerpo. Pueden simultanearse con ejercicios de movilidad articular o estiramientos (sí hace frío es muy recomendable hacerlo y no parar de moverse). 2.- Ejercicios de movilidad articular. Movilización mediante rotaciones o flexión - extensión de las articulaciones que vayamos a utilizar preferentemente en la actividad posterior. 3.- Ejercicios de estiramientos. Estiramientos de los principales grupos musculares y en concreto de los que participen más en la actividad que realicemos posteriormente. Los estiramientos deberán ser estáticos, aguantando la posición 20 –30 seg. Son mejores para el calentamiento que los realizados mediante rebotes. 4.- Ejercicios de fuerza de grandes masas musculares. Ejercicios de fuerza concretos o juegos en los que participen piernas, brazos y tronco (abdominales y lumbares). 5.- Ejercicios parecidos a la actividad que realizaremos después. Juegos o ejercicios con material propio de la actividad posterior: si vamos a hacer baloncesto, se puede hacer un KO o un juego de bote de balón, o entradas a canasta; si vamos a hacer fútbol se puede plantear realizar un rondo, o tiros a puerta, etc. 6.- Recuperación de la pequeña fatiga del calentamiento 5 Educación Física 1º BTO Colegio Romareda LA VUELTA A LA CALMA Después de cada actividad que realicemos y más si esta es de alta intensidad hay que realizar ejercicios que tendrán como objetivo la recuperación de los diferentes sistemas corporales. Una actividad física intensa (una competición o un entrenamiento) produce un estado de fatiga del que debemos salir lo antes posible para poder entrenar o competir otra vez al máximo de nuestras posibilidades. Antes de ver las diferentes formas de recuperación hablemos un poco de lo que es la fatiga: Existen fenómenos a lo largo de la vida del un sujeto (actividad física, falta de sueño, etc.) que hacen reaccionar al organismo respondiendo con la fatiga La relación entre lo físico y lo psíquico se evidencia claramente en la fatiga ya que a estados de fatiga física suelen corresponder estados de fatiga psíquica y viceversa. Podemos definir la fatiga como las modificaciones funcionales debidas al trabajo realizado, que conducen a la disminución de esa capacidad. Hay varios tipos de fatiga según las causas que la producen: Cansancio previo a la actividad o que se produce al inicio de la misma. Cuando realizamos un mal calentamiento o no lo hacemos aparece esta fatiga, producida por la puesta en marcha de los mecanismos fisiológicos de transformación de energía, transporte de energía, etc. Fatiga evidenciada en el cansancio que se siente al realizar una actividad máxima, como consecuencia de la acumulación de productos de desecho en el organismo. También la fatiga producida por una actividad de larga duración, fatiga producida por la limitación de las reservas de energía. Fatiga por el aumento de la crisis de adaptación. Previamente a la adaptación a un esfuerzo físico existe un desequilibrio (respiración mas alterada, agarrotamiento muscular, etc.) que poco a poco da paso a la adaptación. En éste periodo previo, si el esfuerzo es mayor, produce una fatiga mayor por no estar todavía adaptados al esfuerzo. El producido por el sobreentrenamiento, es decir, cuando realizamos actividades sucesivas (días o meses) por encima de nuestras posibilidades. La recuperación es el proceso de restablecimiento de las constantes alteradas por causa de la fatiga. En general, el organismo tiene la facultad de recuperarse siempre que las condiciones sean adecuadas: reposo, alimentación correcta, etc. En la recuperación se detectan dos fases: La que discurre entre los 3-4 minutos `posteriores al esfuerzo, en la cual las constantes vitales vuelven a la normalidad (pulsaciones, circulación sanguínea, sudoración, etc.) El descenso más lento de los índices fisiológicos. Se estabilizan los niveles pero no en su totalidad, siendo ahora más lento el camino hacia la normalidad. En función del sujeto (su grado de condición física) y su adaptación esta fase 6 Educación Física 1º BTO Colegio Romareda durará entre varias horas y algunos días. Dependiendo también del tipo de intensidad del ejercicio y del tipo de fuente energética que ha predominado en el ejercicio realizado. Seguiremos las siguientes normas para una recuperación rápida y eficiente: 1.- Ducha o baño de inmersión. 2.- Reposición de líquidos y sales minerales (bebidas isotónicas) 3.- Procurar un clima psicológico agradable 4.- Reconocimiento sobre el estado del organismo 5.- La alimentación debe favorecer el aporte de sustancias energéticas gastadas sin que sea excesivamente pesada. 6.- Necesidad de someter al cuerpo a las necesarias horas de sueño. 7.- Utilizar técnicas recuperadoras más sofisticadas: sauna, masajes, estiramientos, etc. Técnicas recuperadoras Todas las técnicas recuperadoras tienen una constante y es la relajación. Podemos definir la relajación como el conjunto de técnicas aprendidas más o menos conscientemente que nos ayuda a disminuir la tensión, a eliminar el estrés y a adentrarnos en nosotros mismos, experimentando las satisfacciones que produce la interiorización (la comunicación son nosotros mismos desde el interior). Técnicas de relajación: 1.- El masaje. Tareas para introducir el masaje: Individuales Iniciales: sacudir brazos, piernas, etc. Movilizaciones generales: movilidad articular con rotaciones, colgarse de manos o pies, etc. Nivel medio-superior: Recorridos y golpes suaves de las distintas partes del cuerpo, utilizando las manos o los pies. Con compañero. Iniciales Sacudirse extremidades, muslos, etc. Estirar-relajar diversos grupos musculares Recorridos por el cuerpo del compañero, utilizando manos, pies, objetos (balones...). - Nivel medio-superior: Amasamientos, golpeos, recorridos suaves variando los niveles de profundidad de la ejecución. 2.- Relajación respiratoria. Se dice que una respiración correcta es un buen antídoto contra el estrés. Por lo tanto utilizaremos las siguientes técnicas para relajarnos: Observación de la respiración. Tumbados en el suelo y con una mano en el tórax y otra en el abdomen, nos fijamos cómo el aire fluye por nuestro cuerpo. Respiración completa. En la misma posición respiramos por la nariz notando que llenamos primero la parte baja de los pulmones, luego la media y por último la superior, empujando las clavículas hacia arriba. Una vez hinchados los pulmones al máximo soltamos el aire despacio por la boca. 7 Educación Física 1º BTO Colegio Romareda Respiración purificante. En posición de pie respiramos en las tres fases del ejemplo anterior y al respirar lo hacemos a pequeños golpes de diafragma (músculo situado en la parte inferior de los pulmones). Técnica de relajación progresiva o de Tensión-relajación de Jacobson. La técnica se basa en dos principios: Es más fácil tomar conciencia del estado de relajación si previamente realizamos una tensión máxima. No son compatibles en un mismo cuerpo el bienestar físico y el estrés mental. Por lo tanto, si conseguimos relajar nuestro cuerpo, relajaremos también nuestra mente. Hay dos posibles posiciones: Tumbados en posición supina Sentados con los pies apoyados en el suelo, brazos apoyados en las piernas y cabeza ligeramente inclinada hacia delante. Los ejercicios consisten en realizar una tensión mantenida de 6 – 7 seg. de una parte del cuerpo y, a continuación, relajar esa parte del cuerpo durante 20-30 seg. Hay una progresión lógica: empezamos por las manos, antebrazos, brazos, cuello, hombros, tronco, muslos, etc. para acabar por los pies. Esta progresión se realiza para no dejarnos ningún grupo muscular. Con la práctica, ya no hará falta hacer este recorrido, y agruparemos el cuerpo por zonas: cabeza, tronco, extremidades superiores y extremidades inferiores, con lo que ganaremos tiempo en la relajación. Relajación Autógena o Autosugerida (Schultz) Se basa en la autopresentación de órdenes verbales y/o visuales para buscar las sensaciones de pesadez y calor que parecen estar relacionadas con la desaparición de la fatiga y que además, facilitan el estado de autohipnosis. Su aprendizaje se consigue por medio de unos ejercicios realizados de forma progresiva, que consisten en que tumbados o sentados cómodamente repetiremos con los ojos cerrados las frases propuestas, unas 4 veces, intercalando unos segundos entre cada repetición. Frases para la sensación de pesadez: “Mis brazos están pesados......... mis brazos están pesados...”, “Mis piernas están pesadas” ,“Todo mi cuerpo esta pesado” Frases para sensaciones de calor: “Idem están calientes” Frases para los ritmos cardíacos: “Mis latidos son normales”, “Mi corazón funciona perfectamente”. BIBLIOGRAFÍA 8 Educación Física 1º BTO Colegio Romareda - SUAREZ El calentamiento Ed. Gymnos 2002 - SUAREZ Vuelta a la calma Ed. Gymnos 2002 - VVAA Masaje deportivo Ed. Gymnos 2001 - Calentamiento. http://www.saludmania.com http://www.aurasalud.com/Articulos/Art_educ_fisica/calentamiento.htm http://www.fitnessuruguay.com/calen10.htm - Vuelta a la calma. http://starmedia.saludalia.com/starmedia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/formas_ejercicio. htm http://deporte.ugr.es/alumnos/JMSanchez/vueltaa.htm http://es.geocities.com/basquetagramunt/bac6d.htm - Técnicas relajación. http://www.psicologia-online.com/autoayuda/relaxs/autogeno.htm http://www.psicologia-online.com/autoayuda/relaxs/introduccion.htm http://www.detox.es/infnrelatec.html 9
