Resistencia, flexibilidad y fuerza

Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
UNIDAD DIDÁCTICA 3.1: “LA RESISTENCIA”
INTRODUCCIÓN
Cuando decimos que una persona es resistente nos estamos refiriendo a que es capaz de soportar un
esfuerzo físico durante largo tiempo, deportes como el ciclismo, el maratón o el esquí de fondo exigen, en
quienes los practican, una gran resistencia.
Podemos conseguir un mejor desarrollo de nuestro organismo mediante el entrenamiento de la
resistencia el corazón aumenta de tamaño y es así capaz de bombear mas cantidad de sangre, aumenta
igualmente la capacidad de nuestros pulmones y se desarrolla el sistema circulatorio, que es el encargado
de llevar el oxigeno y los nutrientes a los músculos para producir energía.
Te encuentras en una edad en la que tu
organismo esta en
pleno desarrollo, el trabajo de
resistencia te ayuda a que dicho desarrollo sea óptimo Un
corazón
sano
garantiza
un
estado
de
forma
que
repercutirá beneficiosamente en tu salud para el resto de
tu vida, por eso es importante que comiences ya a
trabajar tu resistencia y, con ello, te asegures una buena
salud.
1. TIPOS DE RESISTENCIA
Un corredor de maratón, un esquiador de fondo, un corredor de 1.500 mtrs, un jugador de
baloncesto,... son resistentes. Pero el tipo de esfuerzo que realiza cada uno de ellos es diferente.
Podemos definir la Resistencia de forma general como “la capacidad de soportar un esfuerzo de
mayor o menor intensidad durante un tiempo prolongado”.
Podemos clasificar la resistencia conforme a dos aspectos:
1. Participación Muscular
2. Obtención de Energía.
General o
Global
SEGÚN LA
PARTICIPACIÓN
MUSCULAR
SEGÚN LA
OBTENCIÓN DE
ENERGÍA
RESISTENCIA
Específica o
Local
1º BACH
Aeróbica
Anaeróbica
Resistencia, Flexibilidad y Fuerza / Página 1
Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
1.1. SEGÚN LA PARTICIPACIÓN MUSCULAR
Podemos clasificar la resistencia en función de la musculatura que participa en el esfuerzo.
Resistencia General o Global: Hablamos de este tipo de resistencia cuando la mayor parte de la musculatura
del cuerpo interviene en el esfuerzo.
Resistencia Específica o Local: Cuando la musculatura implicada supone menos de ¼ de la total.
1.2. SEGÚN LA OBTENCIÓN DE ENERGÍA
RESISTENCIA AERÓBICA
Hablamos de resistencia aeróbica cuando llega el oxígeno necesario para que se produzca la
energía que precisamos. Es lo que llamamos un equilibrio en el consumo de oxígeno, es decir, hay suficiente
oxígeno, aportado a través de la respiración.
La duración de este tipo de actividades oscila entre los 4 minutos y 1 hora (en algunos casos, como el
maratón, 2 ó 3 horas). Cuanto más dura el ejercicio, más ácidos grasos (grasas) consumimos. Una de las
mejores formas para perder peso haciendo ejercicios es correr de forma suave en períodos de 15 a 30
minutos 2 ó 3 veces a la semana. De esta forma quemas las grasas.
Los deportes en los que predomina la resistencia aeróbica son las carreras de fondo, el esquí de
fondo, la natación o el ciclismo. En el maratón o el esquí de fondo un atleta puede perder 3 ó 4 kilos de peso
en una prueba.
RESISTENCIA ANAERÓBICA
Se da en los casos en que el oxígeno aportado a través de la
respiración es insuficiente; a esta falta de oxígeno que el organismo deberá
recuperar después del esfuerzo se la denomina deuda de oxígeno. Cuando
ésta es muy grande, debemos parar el ejercicio.
La falta de oxígeno provoca que se genere ácido láctico, que será el
causante de la fatiga. En este caso el esfuerzo es muy grande (superamos las
170 pulsaciones por minuto) y no se puede mantener más allá de 3-4 minutos
aproximadamente. Las carreras de 400 y 800 metros son las pruebas
características de resistencia anaeróbica.
1º BACH
Resistencia, Flexibilidad y Fuerza / Página 2
Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
COMPARACIÓN DE LAS CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA
RESISTENCIA ANAERÓBICA
Duración: Muy pocos segundos hasta un minuto
RESISTENCIA AERÓBICA
Duración: a partir de 3-4 minutos, hasta las más de 2
horas que dura un maratón.
Intensidad del esfuerzo: media-alta
Intensidad del esfuerzo: media-baja
Nivel de pulsaciones: 180 aprox. Pueden llegar a las 190-
Nivel de pulsaciones: 140-160. En atletas entrenados
200
pueden ser menores: 120-140
Ritmo respiratorio forzado
Ritmo respiratorio cómodo.
No llega oxígeno suficiente para producir energía que
El oxígeno aportado es suficiente para producir la energía
necesitamos: existe deuda de oxígeno.
necesaria: hay equilibrio en el consumo de oxígeno.
2. LA EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA EN LA EDAD
El entrenamiento de la resistencia anaeróbica debe ser posterior al de la aeróbica. A tu edad debe
centrarse en el desarrollo de esta última.
3. ¿CÓMO PODEMOS MEJORAR LA RESISTENCIA?
De forma general, podemos decir que se consigue a través de juegos y actividades de larga
duración y una intensidad no muy alta.
CARACTERÍSTICAS GENERALES DE LOS TRABAJOS PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA A TU EDAD

Los esfuerzos deben ser de una intensidad media y pode soportarse con relativa comodidad.

La frecuencia cardíaca no ha de sobrepasar las 170 pulsaciones por minuto. Si es mayor, consulta a tu
profesor.

El ritmo respiratorio no debe ser muy alto.

La duración de los ejercicios debe ser prolongada (entre 10 y 30 minutos)

Debe haber sensación de cansancio al finalizar, pero sin llegar a sentir una gran fatiga.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
SISTEMAS CONTINUOS
Se denomina así porque prácticamente no hay pausas. Tienen una duración de trabajo larga y una
intensidad baja o media. Destacamos dos: la carrera continua y el entrenamiento total.
Tipos:
 La Carrera Continua  El Entrenamiento Total
1º BACH
Resistencia, Flexibilidad y Fuerza / Página 3
Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
SISTEMAS FRACCIONADOS
En estos sistemas, los períodos de actividad tienen una duración relativamente corta y están separados por
pausas para recuperarse. La intensidad de trabajo es mayor (al durar menos tiempo los trabajos y
poder descansar entre actividad y actividad).
Estos sistemas, que se utilizan fundamentalmente para mejorar la resistencia anaeróbica, no los veremos en el
presente curso
SISTEMAS MIXTOS
Combinan características de los dos tipos anteriores. Dentro de ellos veremos el sistema de entrenamiento en
circuito.
Además de los sistemas de entrenamiento, existen otras formas divertidas de desarrollar la resistencia que te
explicamos al final de la unidad.
CONTINUOS
SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO
MIXTOS
FORMAS
DESARROLLAR
LA RESISTENCIA
OTRAS FORMAS
1º BACH
FRACCIONADOS
Deportes, Juegos, ...
Resistencia, Flexibilidad y Fuerza / Página 4
Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
4. OTRAS FORMAS DE DESARROLLAR LA RESISTENCIA
Te hemos hablado de sistemas específicos para desarrollar la resistencia. Pero no sólo aplicando
dichos sistemas podemos mejorarla. Hay multitud de actividades que la favorecen y que probablemente ya
practicas o puedes practicar:

Aeróbic. Es una actividad divertida en la que, además de desarrollar la resistencia, mejoras la
coordinación y el ritmo corporal.

Deportes de equipo. Son el baloncesto, el balonmano, el hockey... en general cualquier deporte en el
que te muevas continuamente y realices un esfuerzo que no sea exageradamente alto.

Montar en bicicleta. Puede ser ciclismo en carretera o bicicleta de montaña. Cualquiera de las dos
modalidades es ideal para el desarrollo de la resistencia.

Esquí de fondo. Es un deporte muy practicado en los países nórdicos por la gran cantidad de nieve de la
que disfrutan.

Carreras de orientación y marchas por el medio natural. Son dos buenas formas de desarrollar la
resistencia en la naturaleza.

Natación. Realizada de forma suave y en distancias largas es muy recomendable para aquellos que
padecen desviaciones de columna.
5. LA RECUPERACIÓN DESPUÉS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA
Cuando terminas una sesión en la que has trabajado duro, tu cuerpo está cansado, no puedes volver
a repetirla a los 5 minutos, ni al cabo de una hora... ¿cuánto tiempo debe transcurrir para que puedas volver
a entrenar sintiéndote en perfectas condiciones?.
Al tiempo que debe pasar entre un entrenamiento y el siguiente lo llamamos período de
recuperación; en él, el cuerpo se recupera del esfuerzo realizado y se prepara para volver a entrenar en
condiciones.
Este tiempo depende fundamentalmente de la edad y del nivel de la persona. Pero, en general, en
función del tipo de entrenamiento realizado y de la capacidad física que estemos intentando desarrollar.
Como el tiempo que necesitamos para recuperarnos después de un entrenamiento de resistencia
aeróbica es de 24 horas, podemos entrenar prácticamente a diario, aunque a tu edad 3 ó 4 sesiones
semanales es lo adecuado.
Siempre que realices una actividad física de cierta intensidad, puedes aplicar los siguientes consejos
para recuperarte. Comprobarás sus efectos si los sigues correctamente.
C
C
O
N
O
A
A
C
U
A
D
U
D
A
A
O
D
N
C
A
CO
ON
NSSSEEEJJJO
OSSS PPPA
ARRRA
A RRREEEC
CU
UPPPEEERRRA
ARRRTTTEEE D
DEEESSSPPPU
UÉÉÉSSS D
DEEELLL TTTRRRA
ABBBA
AJJJO
OD
DEEE RRREEESSSIIISSSTTTEEEN
NC
CIIIA
A

Cuando hayas finalizado la actividad, vuelve a la calma realizando ejercicios de estiramiento, de
relajación o respiración. Así tu organismo recuperará más rápidamente su estado habitual.

Cuida tu alimentación. Al terminar el ejercicio recupera sales minerales bebiendo abundante líquido
(zumos de frutas o bebidas isotónicas). Pasadas unas horas, debes reponer energías
alimentándote con productos ricos en hidratos de carbono (verduras, pasta, pan, arroz).

Descansa. Duerme un número suficiente de horas. Durante el sueño tu organismo trabaja
lentamente para recuperar energías.

Cuida tu higiene. Una buena ducha y una ropa cómoda (especialmente el calzado).
1º BACH
Resistencia, Flexibilidad y Fuerza / Página 5
Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
UNIDAD DIDÁCTICA 3.2: “LA FLEXIBILIDAD”
1. CONCEPTO
La Flexibilidad es la “capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud gracias a la
movilidad de las articulaciones y a la elasticidad de los músculos”.
Se trata de una capacidad física a la que, desgraciadamente, muchas veces no prestamos
demasiada atención. Es de gran importancia que nuestros músculos y articulaciones gocen de un amplio
grado de movilidad para poder realizar todo tipo de actividades y evitar lesiones innecesarias.
2. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD
1.
Genes: La herencia determina nuestra flexibilidad.
2.
Edad: Te remito al apartado siguiente
3.
Sexo: Las mujeres son más flexibles que los hombres.
4.
Temperatura Ambiente: Mejora con el calor.
5.
Entrenamiento: Una persona entrenada tendrá mejor flexibilidad.
6.
Estructuras Corporales: La disposición y función de las articulaciones, ligamentos y músculos
condicionan la amplitud de nuestros movimientos. Los factores principales son:
-
Movilidad Articular
-
Elasticidad Muscular
3. EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD CON LA EDAD
4. ¿CÓMO PODEMOS MEJORAR LA FLEXIBILIDAD?
Los métodos que podemos utilizar para desarrollar la flexibilidad son los siguientes:
1. MÉTODO DINÁMICO. Se denomina así porque un determinado movimiento ayuda a alcanzar la
posición deseada; el deportista realiza movimientos progresivamente más amplios de balanceos o rebotes
para alcanzar la máxima amplitud.
Este método nos permite alcanzar mayor flexibilidad en situaciones dinámicas, pero puede ser
perjudicial si lo realizamos con excesiva violencia; los movimientos deben ser suaves y controlados.
2. MÉTODO ESTÁTICO. Se realiza manteniendo una posición y modificándola poco y lentamente en
función de las posibilidades. No hay grandes movimientos como en el método dinámico.
2.1. Pasivo. Gracias a la ayuda de un compañero o de un instrumento se pueden alcanzar
posiciones que no lograría una persona por sí mismo. Para referirnos a ellos hablaremos de los estiramientos
ayudados.
1º BACH
Resistencia, Flexibilidad y Fuerza / Página 6
Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
2.2. Activo. Se denomina así porque el encargado de alcanzar las posiciones adecuadas es
el propio deportista. El método más utilizado y famoso es el stretching (estiramiento).
5. MÉTODO DINÁMICO
FINALIDAD
Mejora de la amplitud de movimiento de las articulaciones, principalmente cadera y hombro y de la
elasticidad muscular.
DESCRIPCIÓN GENERAL
Consiste en realizar movimientos amplios en forma de oscilaciones o rebotes con diferentes partes del
cuerpo (brazos, tronco, piernas), aprovechando la inercia del movimiento para llegar al límite de la
articulación o la musculatura.
PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS
Una sesión suele durar entre 5 y 15 minutos; cada ejercicio en torno a 30 segundos.
Los movimientos pueden ser de dos tipos:
• Oscilaciones. Movimientos de ida y vuelta que aprovechan la inercia para ganar amplitud.
Inciden sobre todo en la movilidad de la articulación
• Rebotes. Son movimientos más cortos que en los que se va avanzando poco a poco,
aumentando la longitud de la musculatura.
Los ejercicios se realizan de la siguiente forma:
• Posición inicial: nos colocamos en la posición de partida de forma que el cuerpo esté
estable para poder mantener la postura cuando sean amplias.
• Fase de aceleración: el movimiento se inicia con suavidad y se aumenta la amplitud
progresivamente, a medida que la zona se relaja y lo permite, hasta alcanzar el mayor grado de movilidad
posible.
• Fase de deceleración: lentamente se va reduciendo la amplitud del movimiento hasta
detenerlo.
El movimiento debe aumentarse progresivamente con cuidado, sin llegar a sentir dolor; se deben
evitar los movimientos bruscos.
Es imprescindible que la musculatura esté relajada y se deje llevar por el movimiento.
1º BACH
Resistencia, Flexibilidad y Fuerza / Página 7
Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
La respiración puede ayudar a la realización del ejercicio, para ello debe coincidir la expulsión del
aire con el final del movimiento.
¿CUÁNDO SE REALIZA?
Al finalizar el calentamiento, como preparación para la actividad.
Como parte específica del entrenamiento de flexibilidad.
Nunca debe realizarse sin calentar previamente; la musculatura tiene que aumentar su temperatura
con el calentamiento para evitar posibles lesiones.
6. MÉTODO ESTÁTICO PASIVO: ESTIRAMIENTOS AYUDADOS
FINALIDAD
Mejora de la elasticidad muscular y de la amplitud de movimiento de las articulaciones,
DESCRIPCIÓN GENERAL
Consiste en realizar ejercicios de estiramiento con la ayuda de un compañero, que es el que empuja
lentamente para conseguir posiciones que la persona por si misma no podría alcanzar.
1º BACH
Resistencia, Flexibilidad y Fuerza / Página 8
Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS
La duración de una sesión suele ser de 10 a 20 minutos; la de cada ejercicio debe estar en torno a los
20 segundos.
Los ejercicios se realizan de la siguiente forma:
• Posición inicial: nos colocamos en la posición de partida del estiramiento que vayamos a
realizar con el compañero (ayudante) al lado.
• Fase de estiramiento: el ayudante empuja lentamente en la dirección adecuada para que
la musculatura se estire hasta que su compañero le indique.
* Fase de mantenimiento: una vez llegado a la posición máxima, permanecemos en ella o
disminuimos la presión unos segundos intentando relajar la musculatura hasta que notemos que permite
seguir avanzando.
* Fase de estiramiento: volvemos a intentarlo nuevamente hasta el límite del movimiento.
* Fase de relajación: paulatinamente el ayudante debe reducir la presión para que el
compañero vuelva a la posición inicial.
Se realizará la fase de estiramiento dos o tres veces hasta llegar al límite del movimiento.
El avance debe hacerse progresivamente, con cuidado, sin llegar a sentir dolor y evitando los
movimientos bruscos.
El que realiza la ayuda debe estar atento a las indicaciones de su compañero y parar cuando éste se
lo indique.
El ayudante debe estar en una posición cómoda y estable desde la que pueda realizar la presión sin
dificultad.
7. MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO: STRETCHING O ESTIRAMIENTO
Este es el método más utilizado actualmente, llamado Stretching. Este término puede traducirse
como “estirarse”. Esta es la base del método: estirar el músculo progresivamente para que sea más elástico.
FINALIDAD
Mejorar la elasticidad de la musculatura
1º BACH
Resistencia, Flexibilidad y Fuerza / Página 9
Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
DESCRIPCIÓN GENERAL
Consiste en colocarse en una posición en la que se ponga en tensión la musculatura, y avanzar
lentamente hasta estirarla sin que haya dolor, manteniendo la posición unos segundos.
PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS
La duración de una sesión suele ser entre 10 y 30 minutos.
La variedad de ejercicios es importante. Debemos incidir en todos los grupos musculares del cuerpo.
La localización de los ejercicios es fundamental para conseguir resultados. Debemos colocarnos en la
posición adecuada, notando tensión únicamente en la zona que deseamos estirar.
La relajación del resto de las musculaturas es imprescindible para que el ejercicio se realice con éxito.
Los ejercicios se realizan de la siguiente forma:
• Posición inicial: colocarse en la posición deseada, sintiendo una ligera tensión en la musculatura que
vamos a estirar.
• Primera fase de estiramiento: alcanzar de forma suave la posición de máximo estiramiento sin sentir
dolor y procurando respirar regularmente. Mantenerla entre 10 y 30 segundos.
• Relajación: volver a la posición inicial.
• Segunda fase de estiramiento: volver a alcanzar la posición de máximo estiramiento intentando
avanzar un poco mas que la vez anterior y mantenerla otros 10-30 segundos. Recuerda que no debe existir
dolor.
• Relajación.
La respiración, si es suave y regular, ayuda a disminuir la tensión.
8. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
El entrenamiento y la flexibilidad nos brinda muchos beneficios:

Reduce la tensión de los músculos y aumenta su elasticidad.

Mejora la amplitud de los movimientos de las articulaciones.

Mejora la circulación.

Reduce el cansancio muscular y la aparición de agujetas después del ejercicio.

Contribuye a un mejor conocimiento de nuestro propio cuerpo.

Ayuda a prevenir lesiones y ayuda a rendir mejor en las actividades que realicemos.

Mejora nuestra capacidad de relajarnos.
Recomendaciones para realizar ejercicios de estiramiento

Realiza los movimientos con suavidad. La posición debe ser correcta.

Comienza a practicar los ejercicios con precaución, intensificando la práctica a medida que te
familiarices con el trabajo y notes mejora.

Estira los dos lados del cuerpo de igual manera.

No olvides ninguna zona del cuerpo.

Trabaja especialmente las partes que notes más contraídas.

Respira lenta y relajadamente. Ayuda a realizar el trabajo con facilidad.

Puedes utilizar música suave de fondo. Te hará más agradable el trabajo.

Procura elaborar tu propia tabla de ejercicios y practícala con regularidad.

Puedes aprovechar cualquier momento del día en el que necesites relajarte para realizar un par de
ejercicios de estiramiento.
1º BACH
Resistencia, Flexibilidad y Fuerza / Página 10
Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
9. ESTIRAMIENTOS
1º BACH
Resistencia, Flexibilidad y Fuerza / Página 11
Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
UNIDAD DIDÁCTICA 3.3. “LA FUERZA”
1. ¿QUÉ ES LA FUERZA?
“ Es la capacidad de nuestros músculos para oponerse a una resistencia y soportarla o vencerla”.
Como ejemplo claro, te remito a dos personas que están echando un “pulso”. Esta es una prueba
para comprobar quién es más fuerte; concretamente quién tiene más fuerza en el brazo.
FACTORES DE LOS CUALES DEPENDE LA FUERZA
CARACTERÍSTICAS DEL MÚSCULO:

Sección Transversal o Grosor

Disposición Anatómica de las fibras

Clases de Fibras: Rápidas o Lentas

Longitud del músculo

Sistema Nervioso
OTROS FACTORES:

Sexo

Edad

Clima

Alimentación

Entrenamiento
2. TIPOS DE FUERZA
Como posiblemente sabrás, en Física se define la fuerza como la capacidad de mover una masa
determinada imprimiéndole una aceleración.
F= mxa
Por lo tanto, nuestra capacidad dependerá de cómo sea el peso (masa) que hemos de mover y la
velocidad (aceleración) a la que lo hagamos. Si movemos un peso muy grande (al límite de nuestras
posibilidades) habremos de hacerlo a una velocidad muy pequeña por el esfuerzo que nos supone.
Fuerza máxima
Trabajamos fuerza máxima cuando movemos cargas altísimas. En este caso, la velocidad a la que lo
hagamos no es determinante. Un levantador de pesas realiza trabajos de fuerza máxima constantemente.
Fuerza explosiva
En este caso, el factor determinante es la aceleración. La carga suele ser alta, pero lo realmente
importante es realizar el movimiento de forma súbita. Este tipo de fuerza tiene gran importancia en
actividades deportivas como los saltos (longitud y altura) o los lanzamientos (peso, martillo, Jabalina).
Fuerza resistencia
La carga no suele ser muy alta y la velocidad tampoco. Es la capacidad de soportar un esfuerzo el
mayor tiempo posible. Está muy presente en los deportes de lucha como el judo, en el patinaje o en la
danza.
Fuerza velocidad
Trabajamos la fuerza velocidad cuando realizamos un movimiento a gran velocidad. Las cargas que
debemos utilizar son medias o bajas para poder realizar el movimiento varias veces. Este tipo de fuerza es
1º BACH
Resistencia, Flexibilidad y Fuerza / Página 12
Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
importante sobre todo en deportes en los que haya que realizar lanzamientos o golpeos a gran velocidad
como en el fútbol, voleibol, balonmano o tenis.
Tipo de fuerza
Valor de la carga o de la
resistencia que se vence
Máxima
FUERZA MÁXIMA
100 %
Alta
FUERZA EXPLOSIVA
FUERZA RESISTENCIA
FUERZA VELOCIDAD
Velocidad del movimiento
75-80 %
Media-baja
50-60%
Media-baja
50-60%
No es determinante
Duración del trabajo
Corto
Se repite pocas veces
Corlo
Máxima
Se repite muchas veces
Media-baja
Alta
Máxima
Media-Baja
3. LA CONTRACCIÓN MUSCULAR
La fuerza depende fundamentalmente de la longitud, grosor y forma de los músculos. El músculo es el
gran protagonista.
Los músculos están recubiertos por unos estuches o vainas de tejido conjuntivo llamados aponeurosis
cuya misión es mantenerlos compactos y evitar que unos músculos rocen con otros. El músculo se une a los
huesos a través de los tendones, que son cintas fibrosas de gran resistencia.
¿Cómo es un músculo por dentro?
Está compuesto por paquetes de fibras que se llaman haces musculares. Cada una de las fibras
musculares está compuesta, entre otras cosas, de cientos de miofibrillas. Las miofibrillas tienen la capacidad
de contraerse.
¿Cómo es una miofibrilla?
Está compuesta de filamentos de dos tipos:
unos finos de actina y otros más gruesos de miosina,
dispuestos en bandas como en el dibujo. Ambas son
proteínas.
¿Cómo se produce la contracción muscular?
Los filamentos de actina se deslizan sobre los de
miosina acercándose entre sí. Los filamentos son
microscópicos. Si sólo se contrajesen unos pocos, el
músculo prácticamente no se movería. El músculo se
acorta porque muchos filamentos de actina y de
miosina se acercan entre sí. Cuanto más largo y grueso
sea un músculo (cuantos más filamentos de actina y
miosina se acerquen entre sí) más capacidad de hacer
fuerza tendremos.
4. TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
El tejido muscular tiene la característica de poder acortarse y alargarse. Los músculos están unidos en
sus extremos a distintos huesos. Cuando se contraen, tienden a acercar los huesos entre sí, produciendo así
movimientos en las articulaciones.
1º BACH
Resistencia, Flexibilidad y Fuerza / Página 13
Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
El músculo no sólo puede hacer fuerza cuando se acorta. Volvamos al ejemplo del “pulso” entre dos
personas para poder explicar los distintos tipos de contracción.
Imaginemos que una de las dos personas va ganando el pulso. Sus músculos se acortan. Está
realizando una contracción concéntrica. La persona que va perdiendo el pulso también está realizando
fuerza, pero sus músculos se van alargando a medida que su oponente le supera; está realizando una
contracción excéntrica. Estos dos tipos de contracción reciben el nombre de contracciones anisométricas;
no mantienen la misma longitud del músculo sino que ésta varía.
Si las dos personas están igualadas, ninguna consigue mover el brazo de la otra, sus músculos no
cambian de longitud aunque estén contraídos y desarrollen mucha fuerza. Están realizando una contracción
isométrica (iso = igual, métrico = longitud).
Contracción Anisométrica
Contracción Anisométrica
Concéntrica
Excéntrica
El músculo se acorta
El músculo de alarga
El músculo vence a la resistencia.
La resistencia vence al músculo.
Hay movimiento
Hay movimiento
Contracción Isométrica
El músculo mantiene su longitud
El músculo mantiene su longitud
En todos los casos estamos trabajando la fuerza muscular
1º BACH
Resistencia, Flexibilidad y Fuerza / Página 14
Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
¿¿¿PPPO
O
Q
U
D
M
O
H
A
C
C
C
O
D
A
M
N
O
D
U
D
U
O
ORRR Q
QU
UÉÉÉ D
DEEEBBBEEEM
MO
OSSS H
HA
AC
CEEERRR EEEJJJEEERRRC
CIIIC
CIIIO
OSSS D
DEEE EEESSSTTTIIIRRRA
AM
MIIIEEEN
NTTTO
OSSS D
DEEESSSPPPU
UÉÉÉSSS D
DEEELLL EEESSSFFFU
UEEERRRZZZO
O???

Al terminar un entrenamiento, un partido o cualquier actividad física que te haya supuesto un gran
esfuerzo físico, tus fibras musculares se encuentran fatigadas y ligeramente contraídas.

Los ejercicios de estiramiento ayudan a que éstas recuperen su longitud y a que tengan mayor
facilidad para recuperarse del esfuerzo.

Las personas que hacen ejercicio físico con continuidad y no estiran van perdiendo flexibilidad con el
tiempo y, a la larga, son más propensos a padecer lesiones musculares.
5. EVOLUCIÓN DE LA FUERZA CON LA EDAD
La chicas inician el desarrollo de la fuerza 1-2 años de la fuerza 1-2 años antes que los chicos (debido
a que el inicio de la pubertad es anterior). Las mujeres alcanzan niveles de fuerza que suponen, en general, el
60-80 % de los del hombre.
1º BACH
Resistencia, Flexibilidad y Fuerza / Página 15
Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
6. PRINCIPIOS GENERALES PARA LOS TRABAJOS DE FUERZA
Realiza un calentamiento específico intenso antes de realizar un trabajo de fuerza. Incide

especialmente en las musculaturas que vas a trabajar. Así evitarás lesiones.
Los ejercicios deben producir cansancio. Debes hacer repeticiones de forma que las últimas te

cuesten bastante.
Trabaja todos los grupos musculares. Debes realizar ejercicios para las distintas zonas corporales y

alternarlos. En general no es necesario trabajar mucho la musculatura de la espalda, ya que está
trabajando permanentemente para mantener la columna vertebral erguida.
Localiza correctamente los ejercicios. Es muy frecuente que, al comenzar a cansarnos, tendamos a

cambiar la postura para ayudarnos con otros grupos musculares. Esto puede producir dolores y
lesiones indeseables. Evítalo manteniendo en todo momento la postura adecuada.
Ve aumentando progresivamente las cargas. Inicia el trabaje con un número de repeticiones y un

peso que te provoquen suficiente cansancio. A medida que mejores, aumenta el número de
repeticiones o el peso con el que trabajas.
Realiza siempre ejercicios de estiramiento después de un trabajo de fuerza. Recuerda lo que te

hemos contado al respecto en el capítulo de la contracción muscular.
7. MÉTODOS DE TRABAJO DE LA FUERZA
Un mismo sistema de trabajo puede servir para el desarrollo de distintos tipos de fuerza. La diferencia
estará en la variación de las condiciones de trabajo en función del objetivo que persigamos.
Debemos tener en cuenta que la fuerza y la velocidad son dos cualidades físicas complementarias,
es decir, entrenando la fuerza mejoraremos la velocidad y viceversa.
La fuerza y la flexibilidad son dos capacidades físicas no complementarias. Esto quiere decir que si
trabajamos mucho la fuerza y no realizamos un entrenamiento para el desarrollo de la flexibilidad, al mismo
tiempo iremos perdiendo elasticidad y flexibilidad.
1. EJERCICIOS CON AUTOCARGA
Consisten en realizar distintos ejercicios para el desarrollo de la fuerza general del organismo. Se
diferencian de los trabajos con pesas en que no están tan localizados y que la carga es el peso de tu propio
cuerpo.
CARACTERÍSTICAS:

Se realiza una serie de ejercicios para los distintos grupos musculares. El número de repeticiones está en
función de la carga que queramos aplicar (entre 10 y 30). También podemos trabajar por tiempos
(entre 15 y 45 segundos).

Es muy importante tener en cuenta la posición corporal en la que se realizará el ejercicio. La gravedad es
la fuerza contra la que debe trabajar nuestra musculatura.

Conviene realizar ejercicios para los distintos grupos musculares y alternarlos para no sobrecargar un
grupo determinado.

La variedad de los ejercicios es importante para incidir en todos los grupos musculares y hacer el trabajo
más ameno.

Podemos realizar los ejercicios en forma de circuito para organizarnos mejor.
1º BACH
Resistencia, Flexibilidad y Fuerza / Página 16
Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
MIEMBRO SUPERIOR
MIEMBRO INFERIOR
TRONCO
2. EJERCICIOS POR PAREJAS
En este caso, el compañero nos ayuda a aumentar la carga del ejercicio o es la resistencia que
debemos vencer. Su participación le convierte en la “carga” de nuestro trabajo. Es una forma amena y
divertida de desarrollar la fuerza.
CARACTERÍSTICAS:

Se realizan ejercicios de diversa índole en la que, gracias a la intervención de un compañero, la carga
del trabajo aumenta.

El número de repeticiones o la duración del ejercicio depende de las características del ejecutante. Son
muy diversas.

Hay distintas formas para desarrollar este tipo de trabajos:
o
Un compañero trabaja; el otro aumenta la carga con su peso corporal o manteniendo una
posición de esfuerzo en el compañero.
o
Los dos realizan distintos ejercicios de lucha con el objetivo de vencer al otro.
o
Uno trabaja y el otro hace de peso muerto. Éste es el caso de los ejercicios de arrastre y
empuje en los que uno de los compañeros debe desplazar al otro empujándole o tirando de
él.
1º BACH
EJERCICIOS DE EMPUJE, TRACCIONES, ...
MIEMBRO SUPERIOR
TRONCO
MIEMBRO INFERIOR
Resistencia, Flexibilidad y Fuerza / Página 17
Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
3. MULTISALTOS
Como su propio nombre indica, se realizan series de saltos sobre distintos obstáculos y con diferentes
alturas o longitudes. Está indicado para el desarrollo de la capacidad de impulsión y de salto y para el
desarrollo de la fuerza de piernas.
CARACTERÍSTICAS:

Se realizan series de saltos seguidas (entre 2 y 8) el altura o longitud. El número total de saltos que debes
realizar en una solo sesión debe estar en torno a los 60-80.

Los saltos se pueden realizar en carrera, parado, con una o dos piernas.

Saltos de longitud: sobre aros, líneas marcadas en el suelo, bancos, vallas, etc.

Saltos de altura: subir y bajar bancos, gradas, plintos, etc.

No conviene realizar demasiadas series seguidas para no sobrecargar la articulación de las rodillas.

Coordinando los saltos con carreras cortas a gran velocidad, este tipo de entrenamiento también ayuda
a desarrollar la velocidad de reacción y desplazamiento.
ALGUNOS EJEMPLOS
4. MULTILANZAMIENTOS
Se realizan series de lanzamientos de balones normales o balones medicinales. EL objetivo
fundamental es mejorar la fuerza y coordinación de los miembros superiores.
CARACTERÍSTICAS:

Realizar series de lanzamientos desde distintas posiciones con balones de pesos adecuados a la edad,
sexo y nivel del participante (entre 1 y 3 kilos).

Los lanzamientos se realizan con una o dos manos desde distintas posiciones: de pie, sentado, de rodillas,
tumbado sobre un plano inclinado, etc.

Para trabajar distintos músculos de los miembros superiores, los lanzamientos se realizan por encima de la
cabeza (hacia delante y hacia atrás), desde el pecho, desde la cintura, desde las rodillas, etc.

Los lanzamientos pueden realizarse desde la posición o con pasos previos.

Se pueden realizar lanzamientos a una distancia predeterminada, a la mayor distancia posible o a un
objeto determinado (lanzamiento de puntería).
1º BACH
Resistencia, Flexibilidad y Fuerza / Página 18
Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
5. ENTRENAMIENTO CON PESAS
Este tipo de trabajo debe ser controlado por una persona experta que te oriente. A tu edad no es
conveniente que abuses de ellos, ya que todavía estás en época de crecimiento y pueden incidir
negativamente en el normal desarrollo de tus huesos.
CARACTERÍSTICAS:

Ser realizan ejercicios con pesas para los distintos grupos musculares. El peso está adaptado al nivel del
practicante. A tu edad no es recomendable utilizar grandes pesos, ya que puede interferir en el normal
crecimiento de tus huesos.

El trabajo se distribuye en varias series. Cada serie consta de un número de repeticiones que suele oscilar
entre 1 y 20.

Hay un tiempo de descanso entre series para permitir que la musculatura se recupere. Este tiempo suele
oscilar entre 3 y 5 minutos.

Primero se trabajan los grupos musculares más grandes y luego los más pequeños.

Conviene ir alternando el trabajo de los distintos grupos musculares (brazos, tronco, piernas) con el fin de
permitirles una mejor recuperación.

Es fundamental realizar los ejercicios correctamente. Este tipo de trabajos, para compensar, se tiende
mucho a adquirir posturas inadecuadas que a la larga pueden provocar lesiones.

Además de las pesas, podemos utilizar como carga balones medicinales o lastres.
8. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Los principales beneficios que nos aporta el trabajo de fuerza son:
 Aumenta el grosor de nuestros músculos.
 Mejora la capacidad general de la musculatura.
 Fortalece distintos tejidos, de forma que es más difícil que nos lesionemos.
 Mejora la capacidad del músculo de utilizar las reservas energéticas.
Te hemos indicado los beneficios que obtenemos si realizamos un correcto trabajo para el desarrollo de la
fuerza. Pero si el trabajo no es adecuado puede tener efectos negativos en nuestro organismo.

Un trabajo excesivo influye negativamente sobre el crecimiento de los huesos.

Los ejercicios violentos o excesivos de fuerza pueden producir malformaciones.

Al no aplicar técnicas adecuadas se pueden producir lesiones.

Puede incidir negativamente en la flexibilidad.
1º BACH
Resistencia, Flexibilidad y Fuerza / Página 19