Fuerza y Potencia - U

EAFS 2011
Klgo. Edgardo Opazo D.
Fuerza
 Definición
 La habilidad del sistema neuromuscular de producir
tensión contra una resistencia externa.
 Magnitud vectorial capaz de deformar los cuerpos
(efecto estático), modificar su velocidad o vencer su
inercia y ponerlos en movimiento si estaban inmóviles.

F=mxa
Fuerza el centro de todo
Tensión intramuscular
 La tensión se refiere al esfuerzo necesario del musculo
para generar una cierta producción de fuerza.
 Como F= m x a :
 Magnitud de la carga
 Aceleración transmitida
 Aumentar la carga peso o aceleración
Estructuras involucradas en la
Fuerza
 Músculos
 Receptores musculares
 Inhibidores
 Facilitadores
 Sistema nervioso
 otros
Toigo, 2006
Evolución de la fuerza
 Se desarrolla de
manera paralela al
aumento de las
hormonas andrógenas
Fuerza y estatura
Fuerza muscular y peso corporal
Mesomorfo
Endomorfo
Curva Fuerza velocidad
Resistencia máxima




RM
Se utiliza para definir carga de entrenamiento
Máxima carga a la que se puede ejecutar 1 movimiento
Se mide de manera directa o indirecta
Calculo RM
Repeticiones completadas
Factor
3
1.10
4
1.13
5
1.16
6
1.20
7
1.23
8
1.27
9
1.32
10
1.36
Factor x peso levantado= RM
Déficit de fuerza
Altura (m)
Bajo
<1,72
Mediano
1,72-1,86
Alto
>1,89
Tipo de
Cuerpo
Déficit de fuerza (sentadilla + press banca/Peso
Corporal)
Muy
importante
Importante
Moderado
Pequeño
Ectomorfo
<1,35
1,35-1,8
1,8-2,25
2,25-3,1
Endomorfo
<1,6
1,6-2
2-2,5
2,5-2,95
Mesomorfo
<1,8
1,8-2,25
2,25-2,7
2,7 a 3,1
Ectomorfo
<1,1
1,1-1,6
1,6-2
2-2,5
Endomorfo
<1,3
1,3-1,8
1,8-2,25
2,25-2,7
Mesomorfo
<1,6
1,6-2
2-2,5
2,5-2,9
Ectomorfo
<0,9
0,9-1,3
1,3-1,8
1,8-2,25
Endomorfo
<1,1
1,1-1,6
1,6-2
2-2,5
Mesomorfo
<1,35
1,35-1,8
1,8-2,25
2,25-2,7
Fuerza
 Volumen
 Intensidad
 Series
 Repeticiones
 Pausa
 Orden de los ejercicios
 Frecuencia
 Patrones de carga
Volumen
Tipos de entrenamiento de Fuerza
 Fuerza máxima
 Fuerza veloz
 Hipertrofia
 Fuerza Resistencia
Intensidad
Relación entre intensidad y numero de
repeticiones
% rm
n° rep n°
Veloc
series
85-100 1-5
3-5
baja
recupe
especifici
2-5min
f.Max
70-80
5-10
3-5
baja
2-4min
f.Max hip
30-50
6-10
3-5
Max
4-6 min
F.Veloz
75
6-10
3-5
Max
4-6min
f.Veloz m
40-60
20-30
3-5
Baja
30-45s
f. Resist
25-40
25-50
3-5
Media completa f. Resist
Cantidad de serie por grupo
muscular
 3 a 4 series por ejercicio sería lo mejor para obtener
resultados máximos
 Personas entrenadas pueden hasta 5-6
 Para entrenar hipertrofia se debe apuntar a 9 a 12 series
por grupo muscular
 Ejemplo 3-4 series por ejercicio, utilizar 3-4
movimientos por grupo muscular
Músculos
Fuerza
Fuerza
Hipertrofia
Hipertrofia
Resistencia
Resistencia
Repeticiones
Coeficiente
% de fuerza
1 Rep.
1,0
100%
2 Rep.
0,96
3 Rep.
0,94
4 Rep.
0,92
5 Rep.
0,90
6 Rep.
0,88
7 Rep.
0,86
8 Rep.
0,84
9 Rep.
0,80
10 Rep.
0,78
11 Rep.
0,76
12 Rep.
0,74
14 Rep.
0,72
15 Rep.
0,70
70% Ideal
20 Rep.
0,68
70%
95% max.
90% Ideal
85% max.
80% Ideal
75% max.
Zona intensidad y rep x serie
Principiante
Intermedio
Avanzado
Fuerza
5-9
3-7
1-5
Hipertrofia
funcional
10-12
8-10
6-8
Hipertrofia Total
13-16
11-14
9-12
Fuerza-resistencia
17-24+
15-22+
13-20+
Cantidad de series por grupo
muscular
 La investigación parece indicar que 3-4 series por ejercicio




es lo mejor para obtener resultados máximos.
Practicantes avanzados quizás encuentren algunos
beneficios yendo hasta las 5-6 series por ejercicio.
Al entrenar para hipertrofia debemos apuntar a un total de
9 a 12 series por grupo muscular (algunos son capaces de
tolerar hasta 16).
Entonces si se realiza 3-4 series por ejercicio debe utilizar 34 movimientos por grupo muscular.
En cambio si se prefiere utilizar 5-6 series, entonces 2-3
ejercicios resultarán más apropiados.
Tempo de un ejercicio
 Se refiere al ritmo con el cual debe ser ejecutado el
ejercicio
 Puede ser:
 Lenta 4-5 seg
 Controlada 2-4 seg
 Rápida 1-2 seg
 Explosiva tan rápido como sea posible
Descanso entre serie
 Relacionado con el concepto de densidad de
entrenamiento
 Hipertrofia
 60-120seg para principiantes
 30-45seg para avanzados
 Cuando entrenamos fuerza y potencia 3-5 min
 Entrenar Fuerza resistencia depende de la serie
 Los trabajos veloces pueden aumentar la fuerza con
mínima respuesta de hipertrofia
 La duración de la tensión puede modificar la reacción
de hipertrofia
 Menor en las breves
 Mayor en las largas
Frec. De entrenamiento
 Rhea y col(2003) en un meta-analisis
 Principiantes 3 veces por semana
 Intermedios 2 veces por semana
 Se puede suponer por tendencia que avanzados 1 vez por
semana
 Esto es valido para buscar masa muscular
1,8
1,6
1,4
1,2
1
Principiantes
0,8
Intermedios
0,6
0,4
0,2
0
1
2
3
Tiempo total bajo tensión
 Es el factor responsable para la cantidad de hipertrofia
estimulada
 Mayor volumen de trabajo = mayor hipertrofia
 Mas trabajo físico conduce a mayor degradación total
de proteínas
 Conducirá a una mayor adaptación estructural
Tiempo de ejercicio
 En ese caso una fase del movimientopuede ser
 lenta (4-5+ segundos),
 controlada (2-4 segundos),
 rápida (1-2segundos) o
 explosiva (tan rápida como sea posible).
Intervalos de descanso
 Al entrenar para hipertrofia debe comenzar con
intervalos de
 descanso que se extiendan entre 60-120 segundos
trabajando gradualmente para
 reducirlos a 30-45 segundos con el tiempo
 fuerza y potencia 3 – 5min
Patrones de carga
 Series rectas
 Pirámides
 Oleaje
 Super series
Carga resta
Carga piramidal
Oleaje
Super Series
 Super Series
 Series Gigantes
Descanso
Periodización
 Microciclo
 Mesociclo
 Macrociclo
 Bloque de entrenamiento
 4 a 8 microciclos
Estructura de bloques
 Semana 1: Carga introductoria
 Semana 2: Semana de base
 Semana 3: Semana de choque
 Semana 4: Descarga y test
Bloques de carga
 Carga introductoria.
 El volumen y la intensidad son bajos
 establecer el nivel actual del atleta
 adaptarlo a los ejercicios que se van a utilizar.
 Carga de base
 En esta porción del bloque el volumen de entrenamiento
es máximo.
 El objetivo es realizar una gran cantidad de trabajo
 El hecho de que más series sean utilizadas conducirá a
mayores adaptaciones estructurales.
Bloques de carga
 Carga de choque
 Si la carga de base está basada en una gran cantidad de volumen, la
porción de carga de choque está basada en la utilización de muy alta
intensidad.
 El volumen es disminuido (70-80% del de la semana de base).
 Las cargas utilizadas son mayores.
 La mayor intensidad sea utilizada conducirá a mayores
adaptaciones funcionales.
 Descarga/test
 Para evaluar
 En este día usted evaluará su máximo en 3-4 ejercicios diferentes.
 Los primeros 4 días de la semana utilice un volumen muy bajo (5060% del volumen de la semana de base).
 La intensidad es un 5 al 10% inferior que en la semana de choque,
pero máxima para el día del test.
Periodización
Periodización
Ayuda memoria
 Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular
 Cantidad total de sesiones semanales
 Zona de intensidad / cantidad de reps por serie
 Cantidad de series por grupo muscular
 Modelo de carga para el ejercicio
 Tempo de un ejercicio
 Intervalos de descanso
 Selección de ejercicios