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Un poquito de velocidad.
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La informacion que aqui se presenta esta sacada integramente de la revista Runner´s,
si quieres visitar la pagina basta con que hagas click Aqui.
Si ya llevas tiempo haciendo series,
aquí tienes tres entrenamientos de
velocidad avanzados. Eso sí, ten
mucho cuidado si vas a correr el maratón dentro de poco porque no
debes cargarte demasiado ni, por
supuesto, lesionarte.
Recuerda que es importante hacer un buen
calentamiento; antes de empezar a hacer las
series necesitas tener las piernas “calientes” y
un ritmo cardiaco elevado. Y, por supuesto, no
hagas entrenamiento de velocidad si te sientes
cansado o tienes algún dolor. Lo ideal es hacer
uno de estos entrenos veloces a la semana; si
ya eres un corredor con mucha base de
kilómetros puedes hacer dos, pero en ningún
caso más de dos.
El entrenamiento 30-30.
Es buen entrenamiento de velocidad de
iniciación que mejorará tu capacidad aeróbica.
Calienta 15 minutos corriendo a ritmo
muy suave.
Corre 10 minutos a ritmo rápido (tu ritmo
de carrera de 5 km. más 20 segundos por
kilómetro; ejemplo, si en una carrera de
5 km vas a 4’10” km, aquí correrías a
4’30”).
Dos minutos de recuperación a ritmo
suave.
Alterna 30 segundos a ritmo intenso (al
ritmo al que corres 1 km a tope) con 30
segundos de recuperación. Sigue esta
fórmula 30-30 hasta el agotamiento.
Deberías hacer entre 15 y 20 intervalos.
Un poquito de velocidad.
Para que
buenas.
las
segundas
partes
sean
Este entrenamiento te ayudará a correr en
negativo (hacer más rápido la segunda parte
de las carreras que las primeras).
Calienta 4 km rodando suave.
Corre 2 km a tu ritmo de 5 km y luego
rueda suave 5 minutos.
Corre 2 km un poco más rápido que tu
ritmo de carrera de 5 km y luego
recupera otros 5 minutos.
Corre 1’5 km casi a tope (85-90%) y
luego recupera 5 minutos.
Ahora corre 8 x 200 metros a tu ritmo de
carrera de 5 km, con 200 metros
corriendo muy despacio entre las
repeticiones.
Termina con 3 km corriendo suave y una
buena sesión de estiramientos.
Para mejorar tu cambio de ritmo.
Esta sesión mejora tu velocidad y tu
resistencia. Es perfecta para preparar carreras
de 5 y 10 km.
Corre 3 km suave.
Haz 6 x 300 metros al 90% (la
recuperación es de dos minutos de
carrera suave).
Corre 4 x 1000 metros, los primeros 800
metros al 80% y los 200 finales al 90%.
Recupera 2 minutos después de cada
sprint.
“Enfría” con 3 km de carrera suave.
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Viernes, 09 Septiembre, 2011
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