“Actividad Física” Estrategia Universal para Mejorar la Calidad de Vida. Introducción: El mensaje principal es que las personas pueden mejorar sustancialmente su salud y calidad de vida, incluyendo una actividad física de intensidad moderada en sus vidas. No es necesario realizar actividad física vigorosa para mejorar sus efectos sobre la salud. La cantidad (más que la intensidad) ofrece más opciones y posibilidades para incorporarla a la vida cotidiana de las personas. Ejemplo: 30 minutos de caminata vigorosa, 30 minutos de cortar el césped, 15 minutos de trote ó 45 minutos de voleibol son de fácil realización. No importa donde estemos parados el movimiento nos acerca a la meta: “MEJORAR LA CALIDAD DE VIDA” Antecedentes • En el pasado, las actividades de la vida diaria y del trabajo menos tecnificado eran suficientes para mantener una masa corporal sin sobrepeso y un nivel de actividad física adecuado, pero al paso de los años, la modernidad ha traído consigo el desarrollo de las actividades cotidianas con menor esfuerzo físico, tanto en el hogar como en el trabajo. • El especialista del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), Armando Mendoza Carvajal, Coordinador Delegacional de Salud Pública del IMSS destacó que la urbanización, el uso del automóvil, las computadoras y las telecomunicaciones son ejemplos de cómo el desarrollo tecnológico ha favorecido el sedentarismo y, por ende, a la frecuencia de los padecimientos ya mencionados. • La famosa frase de Juvenal (1965) MENTE SANA EN CUERPO SANO, esta frase representa perfectamente el pensamiento de las antiguas civilizaciones las cuales reconocían que el entrenamiento en la naturaleza no sólo generaba pericia y destreza en esas mismas actividades, sino que también desarrollaba en los practicantes cualidades humanas y las partes más nobles del espíritu humano. • En el siglo XVIII, Rousseau mantenía que la mejor forma para conocerse a sí mismo y al mundo que nos rodeaba era jugando en la naturaleza. Consideraba que la actividad física era un instrumento socializador muy importante para el niño, ya que a través del juego se adquirían las habilidades sociales y emocionales primordiales para su desarrollo tanto en la infancia como posteriormente en el mundo adulto. Estos planteamientos, que chocaban tanto con la educación de aquella época, se van a ver reflejados en un libro muy reciente de Daniel Goleman: “La Inteligencia Emocional”. Sedentarismo Uso de la Tecnología Jornadas Laborales Largas Cambios Climáticos Causas Falta de Información Ausencia de Hábitos de Actividad Física Inseguridad Factores De Riesgo Causas De Muerte Causas De Muerte Enfermedad Coronaria Presión Arterial Alta Enfermedad Arterial Glucosa Elevada Peso Elevado Diabetes Mellitus Obesidad Dislipidemias Sedentarismo Obesidad Acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud Enfermedades cardiovasculares • Diabetes, que se ha transformado rápidamente en una epidemia mundial • Calculo renal problemas psico-sociales • • • Problemas en articulaciones Aumenta en un 60% la posibilidad de sufrir cáncer de mama y 100% de colon etc. ¿Como disminuir la obesidad y sobre peso? Son evitables Aumentar la activad física (acumulando 30 minutos diarios.) Lograr un equilibrio energético ,reduciendo la ingesta de calorías procedentes de las grasas saturadas cambiandolas por grasas insaturadas Vida = movimiento Movimiento = vida = Actividad Física Activación Física Grasa de origen vegetal Ejercicio Físico Es un término más específico que implica una actividad física planificada, estructurada y repetitiva realizada con una meta, con frecuencia con el objetivo de mejorar y mantener la condición física de la persona. Deporte Es una actividad específica en la cual se valoran las formas de practicar los ejercicios físicos para que el individuo O el colectivo llegue a lograr el perfeccionamiento de las posibilidades morfofuncionales y psíquicas en una actuación determinada en la superación de sí mismo o en la de el contrincante Se puede Interpretar Recreación como: El Conjunto de actividades y/o acciones que tienen como objetivo el desarrollo pleno del ser humano en su contexto social y en el marco de su libertad para elegir y que están identificadas por sentimientos de placer y renovación permanente. ¿Qué es activación física? La Organización Mundial de la Salud define activación física como: una variedad amplia de movimientos musculares que resultan en un determinado gasto calórico, no debe confundirse o asociarse únicamente con la práctica del deporte, ejercicios moderados como caminar, bailar, jugar, montar bicicleta o subir escaleras producen beneficios para la salud. Es posible diferenciar dos tipos principales de actividad física, la estructurada y la no estructurada, en el ámbito escolar, la primera se conoce como rutinas de actividad física, con una conducción y duración determinada, la no estructurada refiere a actividades lúdicas y recreativas para niños y jóvenes, no necesariamente con una conducción o tiempo pre-determinado. Actividad Física Dirigida a todo tipo de personas Modelo Conceptual Niños Adultos Adultos Mayores Jó es n ve a sc i D ci a p d da ¿Cuánta actividad física es necesaria? Según la Organización Mundial de la Salud, para un adulto promedio con vida sedentaria, 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, todos o casi todos los días, será suficiente para obtener beneficios de salud. Es más, esos 30 minutos pueden acumularse durante el transcurso del día en episodios pequeños de actividad o ejercicio. No es necesario practicar deportes vigorosos, pertenecer a un gimnasio costoso o adquirir equipo especial para lograr resultados positivos de salud. Los niños deben participar en actividades físicas propias de su edad por lo menos 60 minutos diarios, destacando que esta puede ser acumulada, es decir en sesiones de 15 a 30 minutos a los largo del día, obteniendo los mismos beneficios que de manera continua. Organización Mundial de la Salud Actividad Física: hoja informativa 1-5; enero de 2002 Frecuencia e intensidad Actividad física Intensidad % Respecto FCMAX Descripción Leve 50%-60% En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja. Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir rutinas en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente. Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca. Moderada 60%-70% En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor. Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física. Recomendada para mantenimiento físico y salud cardiovascular. Intensa 70%-80% Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco. Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física. Frecuencia e intensidad Muy intensa 80%-90% A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Se puede entrenar más vigorosamente y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel 90% o más En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel Aspectos Claves • Es importante realizar la distinción entre la condición física relacionada con la salud y la condición física para lograr un rendimiento deportivo. • La actividad física comprende cualquier movimiento que implique un gasto energético por lo tanto esta al alcance de TODA LA GENTE. • Resulta más positivo llevar a cabo cantidades moderadas de actividad física todos o la mayoría de los días de la semana que realizar grandes cantidades de la misma de forma esporádica ¿Cómo motivar a la gente a que realice actividad física de manera regular? • Modificando sus expectativas. • Empata tus estrategias de intervención con el estado de cambio del paciente. • Conoce las motivaciones que pueden estar detrás de la conducta de realiza actividad física. • Explorar las principales barreras por lo cual las personas no tenien un estilo de vida activo. • Proporcionar información significativa. • Ayudar a que pesen mas los beneficios que las barreras. • Elevar el nivel de autoeficacia para ser físicamente activos. • Ayudar a adquirir habilidades básicas para adquirir un estilo de vida activo. • Explorar diferentes actividades disponibles para cada persona. • Ayudar a planificar objetivos realistas. Se caracteriza por que la persona no muestra interés ni ve razones válidas para cambiar. Precontemplación Contemplación Ya considera por lo menos la necesidad de hacer algo. Recuperación Preparacion Sabe que necesita hacer algo pero no sabe como empezar. Mantenimiento Se encuentra activo regularmente. Acción Terminación inicia pero abandona pronto Rutinas de Activación Física Fases de una rutina de activación física estructurada: • Calentamiento: es la preparación del cuerpo con la finalidad de evitar lesiones, se sugiere que los movimientos se realicen de menos a más y de cabeza a pies o viceversa, considerando todas las articulaciones y músculos (cuello, hombros, brazos, manos, tronco, caderas, piernas, rodillas, y pies.) dotándola así de estructura y orden. Posterior a todos los movimientos antes mencionados se recomienda estirar la zona que realizó el movimiento de manera dosificada. •Parte Medular.- Es la fase donde pueden incluirse alternativas didácticas o recreativas, los juegos o ejercicios se llevan acabo con mayor ímpetu, esfuerzo y dificultad, invariablemente con una intensidad moderada (ver 2.3), estos requieren un periodo más prolongado y con más exigencia en su ejecución, por lo cual se eleva la temperatura corporal así como la frecuencia cardiaca y respiratoria e implican mayor atención y desempeño. Las características de ejecución de las actividades en esta fase están encaminadas a perfeccionar y armonizar los patrones básicos de movimiento (correr, saltar, empujar, jalar, etc.) a través de atender las cualidades coordinativas de ritmo, postura, equilibrio, orientación y las capacidades físicas de fuerza, resistencia y flexibilidad. •Relajación.- Es la fase donde el organismo se estabiliza nuevamente regresando a un estado normal después del esfuerzo realizado en la parte medular. Se realizan ejercicios con movimientos lentos y pausados, alternándolo con respiraciones profundas. Deportivo Recreativo Pre Deportivo Trabajo Muscular Aeróbico Bailables Gimnasia Tipos de Activación Física y alternativas didácticas Elasticidad Mini Torneos Juegos Ejercicios de Balance Subir Escaleras Marcha Rítmica Caminar Constantemente Intervalos de Intensidad Secuencia de Precisión Trabajo de Coordinación Por su atención, muchas gracias Roberto Garnica Sánchez Dirección de Activación Física y Recreación Teléfono y fax 5927 5323 ext 3312 [email protected] [email protected]