Estrategia Universal para Mejorar la Calidad de Vida.

“Actividad Física”
Estrategia Universal para Mejorar la Calidad de Vida.
Introducción:
El mensaje principal es que las personas pueden mejorar sustancialmente su
salud y calidad de vida, incluyendo una actividad física de
intensidad moderada en sus vidas.
No es necesario realizar actividad física vigorosa para mejorar sus efectos
sobre la salud.
La cantidad (más que la intensidad) ofrece más opciones y posibilidades para
incorporarla a la vida cotidiana de las personas.
Ejemplo: 30 minutos de caminata vigorosa, 30 minutos de cortar el césped, 15
minutos de trote ó 45 minutos de voleibol son de fácil realización.
No importa donde estemos parados el movimiento nos acerca a la meta:
“MEJORAR
LA CALIDAD DE VIDA”
Antecedentes
• En el pasado, las actividades de la vida diaria y del trabajo menos tecnificado
eran suficientes para mantener una masa corporal sin sobrepeso y un nivel de
actividad física adecuado, pero al paso de los años, la modernidad ha traído
consigo el desarrollo de las actividades cotidianas con menor esfuerzo físico,
tanto en el hogar como en el trabajo.
•
El especialista del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), Armando
Mendoza Carvajal, Coordinador Delegacional de Salud Pública del IMSS destacó
que la urbanización, el uso del automóvil, las computadoras y las
telecomunicaciones son ejemplos de cómo el desarrollo tecnológico ha
favorecido el sedentarismo y, por ende, a la frecuencia de los padecimientos ya
mencionados.
• La famosa frase de Juvenal (1965) MENTE SANA EN CUERPO SANO,
esta frase representa perfectamente el pensamiento de las antiguas
civilizaciones las cuales reconocían que el entrenamiento en la
naturaleza no sólo generaba pericia y destreza en esas mismas
actividades, sino que también desarrollaba en los practicantes
cualidades humanas y las partes más nobles del espíritu humano.
• En el siglo XVIII, Rousseau mantenía que la mejor forma para conocerse
a sí mismo y al mundo que nos rodeaba era jugando en la naturaleza.
Consideraba que la actividad física era un instrumento socializador muy
importante para el niño, ya que a través del juego se adquirían las
habilidades sociales y emocionales primordiales para su desarrollo
tanto en la infancia como posteriormente en el mundo adulto. Estos
planteamientos, que chocaban tanto con la educación de aquella
época, se van a ver reflejados en un libro muy reciente de Daniel
Goleman: “La Inteligencia Emocional”.
Sedentarismo
Uso de la Tecnología
Jornadas
Laborales Largas
Cambios Climáticos
Causas
Falta de Información
Ausencia de Hábitos de Actividad Física
Inseguridad
Factores De Riesgo
Causas De Muerte
Causas De Muerte
Enfermedad
Coronaria
Presión Arterial Alta
Enfermedad
Arterial
Glucosa Elevada
Peso Elevado
Diabetes Mellitus
Obesidad
Dislipidemias
Sedentarismo
Obesidad
Acumulación anormal o excesiva de grasa
que puede ser perjudicial para la salud
Enfermedades cardiovasculares
•
Diabetes, que se ha transformado
rápidamente en una epidemia mundial
•
Calculo renal problemas psico-sociales
•
•
•
Problemas en articulaciones
Aumenta en un 60% la posibilidad de
sufrir cáncer de mama y 100% de colon
etc.
¿Como disminuir la obesidad y sobre peso?
Son evitables
Aumentar la activad física (acumulando 30 minutos diarios.)
Lograr un equilibrio energético ,reduciendo la ingesta
de calorías procedentes de las grasas saturadas
cambiandolas por grasas insaturadas
Vida = movimiento
Movimiento = vida
=
Actividad Física
Activación Física
Grasa de origen vegetal
Ejercicio Físico
Es un término más específico que implica
una
actividad
física
planificada,
estructurada y repetitiva realizada con una
meta, con frecuencia con el objetivo de
mejorar y mantener la condición física de
la persona.
Deporte
Es una actividad específica en la cual se
valoran las formas de practicar los
ejercicios físicos para que el individuo
O el colectivo llegue a lograr el
perfeccionamiento de las posibilidades
morfofuncionales y psíquicas en una
actuación
determinada
en
la
superación de sí mismo o en la de el
contrincante
Se puede Interpretar
Recreación como:
El Conjunto de actividades y/o
acciones que tienen como
objetivo el desarrollo pleno del
ser humano en su contexto
social y en el marco de su
libertad para elegir y que están
identificadas por sentimientos
de
placer
y
renovación
permanente.
¿Qué es activación física?
La Organización Mundial de la Salud define
activación física como: una variedad amplia
de movimientos musculares que resultan en
un determinado gasto calórico, no debe
confundirse o asociarse únicamente con la
práctica del deporte, ejercicios moderados
como caminar, bailar, jugar, montar bicicleta
o subir escaleras producen beneficios para la
salud.
Es posible diferenciar dos tipos principales de
actividad física, la estructurada y la no
estructurada, en el ámbito escolar, la
primera se conoce como rutinas de actividad
física, con una conducción y duración
determinada, la no estructurada refiere a
actividades lúdicas y recreativas para niños y
jóvenes, no necesariamente con una
conducción o tiempo pre-determinado.
Actividad Física
Dirigida a todo tipo de personas
Modelo Conceptual
Niños
Adultos
Adultos Mayores
Jó
es
n
ve
a
sc
i
D
ci
a
p
d
da
¿Cuánta actividad física es necesaria?
Según la Organización Mundial de la Salud, para un adulto promedio con vida
sedentaria, 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, todos o casi
todos los días, será suficiente para obtener beneficios de salud. Es más, esos 30
minutos pueden acumularse durante el transcurso del día en episodios
pequeños de actividad o ejercicio. No es necesario practicar deportes vigorosos,
pertenecer a un gimnasio costoso o adquirir equipo especial para lograr
resultados positivos de salud.
Los niños deben participar en actividades físicas propias de su edad por lo menos
60 minutos diarios, destacando que esta puede ser acumulada, es decir en
sesiones de 15 a 30 minutos a los largo del día, obteniendo los mismos beneficios
que de manera continua.
Organización Mundial de la Salud
Actividad Física: hoja informativa 1-5; enero de 2002
Frecuencia e intensidad
Actividad
física
Intensidad
% Respecto FCMAX
Descripción
Leve
50%-60%
En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy
bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad
de trabajo es baja.
Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de
recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir
rutinas en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para
completamente.
Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.
Moderada
60%-70%
En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en
función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo
energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de
intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.
Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.
Recomendada para mantenimiento físico y salud cardiovascular.
Intensa
70%-80%
Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la
degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es
un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy
interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el
entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo
cardíaco.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.
Frecuencia e intensidad
Muy intensa
80%-90%
A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un
poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar
el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.
Se puede entrenar más vigorosamente y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo
se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
90% o más
En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los
deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de
la
medicina.
Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto
significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
Aspectos Claves
• Es importante realizar la distinción entre
la condición física relacionada con la
salud y la condición física para lograr un
rendimiento deportivo.
• La actividad física comprende cualquier
movimiento que implique un gasto
energético por lo tanto esta al alcance
de TODA LA GENTE.
• Resulta más positivo llevar a cabo
cantidades moderadas de actividad
física todos o la mayoría de los días de la
semana que realizar grandes cantidades
de la misma de forma esporádica
¿Cómo motivar a la gente a que realice
actividad física de manera regular?
• Modificando sus expectativas.
• Empata tus estrategias de intervención
con el estado de cambio del paciente.
• Conoce las motivaciones que pueden
estar detrás de la conducta de realiza
actividad física.
• Explorar las principales barreras por lo
cual las personas no tenien un estilo de
vida activo.
• Proporcionar información significativa.
• Ayudar a que pesen mas los
beneficios que las barreras.
• Elevar el nivel de autoeficacia
para ser físicamente activos.
• Ayudar a adquirir habilidades
básicas para adquirir un estilo
de vida activo.
• Explorar diferentes actividades
disponibles para cada persona.
• Ayudar a planificar objetivos
realistas.
Se caracteriza por que la persona no
muestra interés ni ve razones válidas
para cambiar.
Precontemplación
Contemplación
Ya considera por lo menos la necesidad de
hacer algo.
Recuperación
Preparacion
Sabe que necesita hacer algo pero no
sabe como empezar.
Mantenimiento
Se encuentra activo regularmente.
Acción
Terminación
inicia pero abandona pronto
Rutinas de Activación Física
Fases de una rutina de activación física estructurada:
• Calentamiento: es la preparación del cuerpo con la finalidad de evitar lesiones,
se sugiere que los movimientos se realicen de menos a más y de cabeza a pies
o viceversa, considerando todas las articulaciones y músculos (cuello, hombros,
brazos, manos, tronco, caderas, piernas, rodillas, y pies.) dotándola así de
estructura y orden. Posterior a todos los movimientos antes mencionados se
recomienda estirar la zona que realizó el movimiento de manera dosificada.
•Parte Medular.- Es la fase donde pueden incluirse alternativas
didácticas o recreativas, los juegos o ejercicios se llevan acabo con mayor
ímpetu, esfuerzo y dificultad, invariablemente con una intensidad
moderada (ver 2.3), estos requieren un periodo más prolongado y con
más exigencia en su ejecución, por lo cual se eleva la temperatura
corporal así como la frecuencia cardiaca y respiratoria e implican mayor
atención y desempeño. Las características de ejecución de las
actividades en esta fase están encaminadas a perfeccionar y armonizar
los patrones básicos de movimiento (correr, saltar, empujar, jalar, etc.) a
través de atender las cualidades coordinativas de ritmo, postura,
equilibrio, orientación y las capacidades físicas de fuerza, resistencia y
flexibilidad.
•Relajación.- Es la fase donde el organismo se estabiliza nuevamente
regresando a un estado normal después del esfuerzo realizado en la
parte medular. Se realizan ejercicios con movimientos lentos y pausados,
alternándolo con respiraciones profundas.
Deportivo
Recreativo
Pre Deportivo
Trabajo Muscular
Aeróbico
Bailables
Gimnasia
Tipos de Activación
Física y alternativas
didácticas
Elasticidad
Mini Torneos
Juegos
Ejercicios de Balance
Subir Escaleras
Marcha Rítmica
Caminar Constantemente
Intervalos de Intensidad
Secuencia de Precisión
Trabajo de Coordinación
Por su atención, muchas gracias
Roberto Garnica Sánchez
Dirección de Activación Física y Recreación
Teléfono y fax 5927 5323 ext 3312
[email protected]
[email protected]