Clínica Dieta - Libros de Salud

La
Dieta
Clínica
de
la
Mayo
Edición en español:
MÉXICO • BOGOTÁ • BUENOS AIRES • COSTA RICA
MADRID • RÍO DE JANEIRO • SÃO PAULO
Clínica Mayo
Good Books
Editor médico En jEfE
EditorA
Merle Good
Donald Hensrud, M.D.
Jennifer Nelson, R.D.
Editor EjEcutivo
Phyllis Pellman Good
dirEctor sEnior, Productos dE consumo
y sErvicios
AsistEntE dE Edición
Kate Good
Nicole Spelhaug
Publicado por Good Books
Editor médico AsociAdo
Editor En jEfE, libros y bolEtinEs
Christopher Frye
GErEntE dE Edición
Kevin Kaufman
dirEctor crEAtivo
Daniel Brevick
dirEctorEs dE ArtE
Stewart Koski, Paul Krause
ilustrAdor
Kent McDaniel
corrEctorEs dE Estilo
Miranda Attlesey, Donna Hanson
indExAdor
Steve Rath
AsistEntEs AdministrAtivos
Beverly Steele, Terri Zanto Strausbauch
Cada uno de los hábitos en ¡Piérdelo! se sometió a estudios
científicos que apoyan su papel en el manejo del peso. Además,
la Clínica Mayo efectuó un programa de dos semanas para comprobar la validez de este método basado en los hábitos para lograr
una pérdida rápida de peso. Las 33 mujeres que completaron el
programa perdieron un promedio de 3 kg (6.59 lb), con resultados
individuales que variaban entre 100 gramos y 6 kg (0.2 y 13.8 lb).
Los hombres que completaron el programa perdieron un promedio
de 4.5 kg (9.97 lb), con resultados individuales que variaban de 2.3
a 8.5 kg (5.2 a 18.8 lb). Los resultados individuales varían. Consulta a
tu médico antes de iniciar cualquier programa de dieta.
La traducción al español de esta edición ha sido realizada
por Intersistemas, S.A. de C.V. bajo la autorización de
Mayo Foundation for Medical Education and Research.
© Copyright 2011 edición en idioma español
por Intersistemas, S.A. de C.V.
ISBN: 978-607-443-250-3
Impreso en México
2
Todos los derechos reservados. Está prohibido reproducir o usar, de cualquier forma, alguna parte de este
libro, por cualquier medio, electrónico o mecánico,
incluidas las fotocopias y grabaciones ni por cualquier
sistema de almacenamiento o recuperación, sin permiso
por escrito del editor, con la excepción de los revisores,
quienes pueden citar pasajes breves en su revisión.
© 2010 Mayo Foundation for Medical Education and
Research
ISBN 978-1-56148-676-2 Primera edición en inglés
Para ventas al mayoreo para patrones, miembros de
grupos y compañías relacionadas con el cuidado de la
salud, comunicarse con Mayo Clinic Health Solutions,
200 First St. SW, Rochester, MN 55905, o enviar un
correo electrónico a [email protected].
La dieta de la Clínica Mayo tiene como objetivo complementar las recomendaciones de tu médico personal,
al cual debes consultar acerca de los padecimientos
médicos individuales.
MAYO, MAYO CLINIC y el logo de tres escudos son
marcas registradas de la Mayo Foundation for Medical
Education and Research.
Créditos fotográficos: Artville, BananaStock, Brand X
Pictures, Daniel Brevick, Comstock, Corbis, DAJ/Getty
Images, Digital Vision, Jordan Eady, EyeWire, Joe K
ane, Rick Madsen, PhotoAlto, Photodisc y Stockbyte.
Diseño de forro por Paul Krause
Traducción al idioma español: Mayra Lerma Ortiz
Cuidado de la edición: Cristina Segura Flores
Formación: Marcela Solís Mendoza, Mónica Galván Álvarez
contenido
INTRODUCCIÓN
6
PARTE 1~¡PIÉRDELO!
8
cAPÍtulo 1 En sus marcas, listos… ¡fuera!
10
Antes de comenzar
12
Encuentra tu motivación interna
13
¿Estás listo?
16
La Pirámide de Peso Saludable de la Clínica Mayo
18
Guía de referencia rápida para ¡Piérdelo!
19
cAPÍtulo 2 Añade 5 hábitos
20
Toma un desayuno saludable, pero no excesivo
22
Consume verduras y frutas por lo menos
cuatro o más raciones diarias
24
Ingiere cereales integrales: pan integral, arroz integral,
avena, amaranto y otros
26
Come grasas saludables: aceite de oliva, aceites vegetales, nueces
28
¡Muévete! Camina o ejercítate 30 minutos o más al día
30
cAPÍtulo 3 rompe 5 hábitos
32
Nada de televisión mientras comes y no más tiempo
de TV que tiempo de ejercicio
34
Nada de azúcar, sólo la que se encuentra naturalmente
en la fruta
36
Nada de botanas, excepto verduras y frutas
38
Modera el consumo de carne y lácteos con bajo contenido
de grasa, el tamaño de un paquete de cartas
40
Nada de restaurantes a menos que la comida se
ajuste al programa
42
cAPÍtulo 4 Adopta 5 hábitos adicionales
44
Lleva registros de la comida, anota todo lo que comas
46
Lleva registros de tu actividad: tipo de actividad, duración
e intensidad
48
¡Muévete más! Camina o ejercítate durante 60 minutos
o más cada día
50
Ingiere “comida real” en su mayoría fresca, y alimentos saludables
congelados o enlatados
52
Escribe tus objetivos diarios, lo que te motiva cada día
54
3
Contenido (continúa)
cAPÍtulo 5 ¿Qué has aprendido?
56
Analiza tus resultados
58
¿Qué funcionó y qué no?
61
PARTE 2~¡VÍVELO!
62
cAPÍtulo 6 Prepárate y… ¡vívelo!
64
Establece tu objetivo de pérdida de peso
66
Selecciona tu objetivo de calorías diarias
68
Determina tus raciones diarias
70
Guía rápida del tamaño de las raciones
73
cAPÍtulo 7 come con la Pirámide
74
Si estás hambriento, come
79
cAPÍtulo 8 no se necesitan básculas ni calculadoras
80
Desayuno — Practica el control de raciones
82
Almuerzo — Anatomía de un sándwich
84
Cena — Cómo resolver acertijos alimenticios
86
Botanas — Reconocer las mejores opciones
89
cAPÍtulo 9 cómo quemar calorías
90
Comienza donde te encuentras
94
Añade actividades a tu día
96
cAPÍtulo 10 un repaso rápido… y una mirada al porvenir
98
Repasa los pasos
100
Tu objetivo final
101
PARTE 3~TODOS LOS TEMAS ADICIONALES
102
cAPÍtulo 11 Encuentra tu peso saludable
¿Cuál es tu IMC?
104
107, 255
¿Está en riesgo tu salud?
109
¿Por qué tengo sobrepeso?
110
cAPÍtulo 12 comprende la nutrición y el control de peso
112
Fuentes de energía en la dieta
114
Tu cuenta de energía
118
4
cAPÍtulo 13 la Pirámide de Peso saludable de la clínica mayo 122
Verduras y frutas
125
Carbohidratos
126
Proteínas y lácteos
128
Grasas
129
Dulces
131
Actividad física
131
cAPÍtulo 14 cambia tus conductas
132
Preparación para el cambio
134
Ponle freno al estrés
136
cAPÍtulo 15 tuve un tropezón — ¿Qué hago?
142
Cómo romper las cadenas de la conducta
145
Cómo mantenerte motivado
149
Traer a familiares y amigos a bordo del mismo barco
151
cAPÍtulo 16 cómo facilitar las comidas
156
Ideas saludables y rápidas para el menú
161
Adaptación de recetas
164
Menús de muestra
165
cAPÍtulo 17 cumple la dieta cuando comas fuera
166
Maniobras con el menú
167
Tu guía para una comida internacional saludable
170
cAPÍtulo 18 Quema aún más calorías
172
Aeróbicos
174
Entrenamiento de fuerza
176
Calorías que se queman en una hora
179
Guía de acción contra las barreras para bajar de peso
180 a 207
raciones de la Pirámide en un vistazo
208 a 235
recetas para perder peso
236 a 245
Índice
247 a 254
5
introducción
Si tu experiencia es como la de muchos pacientes nuevos
a los cuales atiendo, es probable que hayas probado al
menos con varias dietas en un intento por perder peso,
no obstante, éste regresa siempre. Bienvenido a La dieta
de la Clínica Mayo, un programa diseñado para ser la
última dieta que necesitarás —o querrás.
Esta dieta no es una moda. Ya has probado suficiente
de esas dietas y sabes el resultado. Este es un programa
que te ayuda a realizar cambios simples, saludables y
agradables que darán como resultado un peso que puedes
mantener por el resto de tu vida.
La dieta de la Clínica Mayo no es un método “unitalla”. Mediante técnicas comprobadas clínicamente, te
coloca a cargo de la modificación de tu estilo de vida
mediante la adopción de nuevos hábitos y la ruptura
de antiguos y dañinos.
¿Por qué hacer énfasis en la salud? Pues bien, la Clínica
Mayo es una institución médica, y la buena salud es
nuestro objetivo. Pero, además de esto, resulta que un
estilo de vida saludable también es una manera excelente
de perder peso y no recuperarlo. Obtienes mejor salud y
peso adecuado. No es un mal negocio.
Quizá lo mejor de todo es que este programa es agradable. Comer es uno de los grandes placeres de la vida. Lo
que comas en esta dieta debe gustarte, o no la harás.
La dieta de la Clínica Mayo hace énfasis en comidas que
no sólo son saludables, sino muy sabrosas, por lo cual
podemos decir: “Come bien. Vive bien. Cuida tu peso”.
Así pues, sumérgete —pasa la página y comienza hoy
el camino a una vida más saludable y feliz.
6
Donald Hensrud, M.D.
Editor médico en jefe
P.D. ¿Por qué escribimos La
dieta de la Clínica Mayo?
Porque tú lo quisiste. Las dietas falsas de la Clínica Mayo
—basadas en todo, desde
sopa de col hasta toronjas
o tocino— han circulado
por décadas. Estas dietas
no tienen relación alguna
con la Clínica Mayo, pero
su popularidad nos dijo que
las personas están deseosas
de una dieta basada en los
estudios de la Mayo y en su
experiencia clínica. Así que
aquí está —la verdadera—
La dieta de la Clínica Mayo.
cómo usar este libro
Este libro está diseñado para ayudarte a comenzar
a perder peso ahora mismo.
Parte 1, ¡Piérdelo!
Impulsa tu pérdida de peso con un inicio rápido de dos
semanas diseñado para ayudarte a perder 3 a 5 kg (6
a 10 lb) de una manera segura y saludable. Se requiere
muy poca preparación —sólo lee el Capítulo 1 y lánzate—.
La Parte 1 se basa, a propósito, en información de fondo
porque no está concentrada en la acción. En cualquier
momento que requieras mayor información, consulta la
Parte 3, donde encontrarás ayuda adicional.
Parte 2, ¡Vívelo!
En seguida de ¡Piérdelo! la transición a la Parte 2,
¡Vívelo!, está diseñada para ayudarte a continuar
con la pérdida de ½ a 1 kg (1 a 2 lb) por semana hasta
que alcances tu peso deseado —y luego lo mantengas
para decirte ¡Vívelo! por el resto de tu vida—. Es por
eso que no hay duración específica para la fase de
¡Vívelo! de la dieta, ¡esperamos que sea un tiempo muy
prolongado!
Parte 3, Todos los temas adicionales
La Parte 3 del libro es toda la información adicional
—planeación de comidas, recetas, tips para superar los
retos y mucho más— que te ayudarán a comprender por
qué y cómo iniciarás en las partes 1 y 2, de manera que
puedas tener éxito tanto en ¡Piérdelo! como en ¡Vívelo!
Así que, para usar
este libro:
1. Impulsa tu pérdida de
peso con la Parte 1,
¡Piérdelo!
2. Continúa con la pérdida
de peso y no lo recuperes
con la Parte 2, ¡Vívelo!
3. Usa los recursos de la
Parte 3 para obtener
ayuda a lo largo del
camino y para conocer
mayores detalles sobre
los “por qué” y los
“cómo” de las cosas, si
te interesan.
4. Mientras estás en la fase
de ¡Piérdelo! explora la
parte ¡Vívelo! para que
sepas lo que viene y te
encuentres preparado.
5. Mientras aplicas la fase
¡Vívelo! no dudes en
repetir ¡Piérdelo! en cualquier momento si deseas
reforzar de nuevo tu
pérdida de peso.
7
Parte 1 ¡Piérdelo!
8
Parte 1
Lo único que tienes que hacer
para perder peso durante
dos semanas es:
AñADE
5 HÁbiTOs
ROmPE
5 HÁbiTOs
ADOPTA
5 HÁbiTOs
ADiCiONALEs
Es así de simple. ¡Comienza ahora!
¡Piérdelo!
9
Capítulo 1
En sus marcas,
listos… ¡fuera!
Deseas perder peso, así que comencemos. ¡Piérdelo! está
diseñado para ayudarte a perder de 3 a 5 kg (6 a 10 lb)
en dos semanas y a impulsar tu pérdida de peso. La cantidad
que pierdas finalmente depende de ti —entre más de cerca
sigas el método de ¡Piérdelo! más probabilidades tendrás
de perder peso—. Este capítulo proporciona algunos aspectos
preliminares necesarios antes de que te lances a perder peso
en el Capítulo 2.
10
Capítulo 1
Si tienes sobrepeso, es probable que
hayas llegado a ese punto debido a que
tienes ciertos hábitos: comer papas fritas
mientras ves televisión, helado antes de
acostarte o quizá evitas el ejercicio. Con
frecuencia, las personas no se dan cuenta
de la proporción en que estas conductas,
al combinarse, ayudan a ganar kilos. Los
hábitos son fáciles de adquirir y difíciles
de romper. ¡Piérdelo! se concentra en los
hábitos que afectan la pérdida de peso.
Es así de simple
Lo único que tienes que hacer
para perder peso durante
dos semanas es:
AñADE
5 HÁbiTOs
Lo único que tienes que hacer para
perder peso durante dos semanas es:
✚
✚
✚
Añade 5 hábitos
Rompe 5 hábitos
Adopta 5 hábitos adicionales
ROmPE
5 HÁbiTOs
Es así de simple.
Para ser honestos, algunos de estos
hábitos pueden ser un reto. ¿Invertir
más tiempo en el ejercicio que en ver
televisión? Desayunar, ¿todos los días?
Deben estar bromeando. De hecho, no
es tan difícil como suena —y lo mejor
de todo, funciona (lo cual te gustará)—.
Proporcionamos tips y recursos para ayudarte a tener éxito y, concéntrate en esto:
al cumplir con estos cambios sólo por
dos semanas, los kilos desaparecerán, tu
salud mejorará y te sentirás mejor.
ADOPTA
5 HÁbiTOs
ADiCiONALEs
En sus marcas, listos… ¡fuera!
11
Antes de comenzar
1
AñADiR
5 HAbiTOs
Selecciona una fecha de inicio. Antes de esa fecha,
familiarízate con los hábitos de ¡Piérdelo! y con los
tips sobre cómo lograrlo. Prepárate. Por ejemplo,
uno de “Añadir 5 hábitos” es comer más verduras
y frutas. Es buena idea tener algunas a mano.
En tu fecha de inicio, tan sólo intégrate directamente
y comienza a seguir los lineamientos de “Añadir 5
hábitos”, “Romper 5 hábitos” y “Adoptar 5 hábitos
adicionales”. La página 19 te guía a los recursos útiles
que se encuentran más adelante en el libro.
Usa el Diario de la dieta de la Clínica Mayo o un
cuaderno para registrar tus avances y dar seguimiento a tu cumplimiento de los hábitos (en la
página 59 encontrarás un ejemplo).
ANóTALO
Usa la Pirámide de Peso Saludable de la Clínica Mayo
en la página 18 como una guía general para comer.
No esperes ser perfecto (¡pero inténtalo!). Es probable
que tengas algunos tropezones, pero entre más
cercanamente cumplas con los hábitos, mejores
serán tus resultados —y eso es lo que buscas—.
Cuando enfrentes un reto, usa la Guía de acción
contra las barreras para bajar de peso en las páginas
180 a 207 de la Parte 3.
¡sí
PuEDO!
Motívate para tener éxito. Utiliza los tips motivacionales con el ícono de ¡Sí puedo! en cada página
—o mejor aún, crea tus propios factores de
motivación— (consulta la página 13).
Algunos de estos hábitos pueden ser enormes
cambios para ti, pero los cambios grandes traen
grandes resultados y, recuerda, esta fase de la dieta
sólo dura dos semanas.
12
Capítulo 1
Los kilos que se pierden
a través de programas de
pérdida rápida de peso,
con frecuencia regresan
—a menos de que hagas
los cambios necesarios a
largo plazo para evitar que
vuelvan—. Es por eso que
hay dos fases en La dieta
de la Clínica Mayo.
¡Piérdelo! te ayuda a ver
algunos resultados rápidos
—un refuerzo psicológico—
y prepara el escenario para
¡Vívelo! Pon en marcha
esos importantes hábitos
vitalicios que te ayudarán a
evitar que regrese el peso
que perdiste y a continuar
con tu objetivo de reducción
de peso.
Los hábitos de ¡Piérdelo!
no están diseñados para
seguirse tan estrictamente
como en ¡Vívelo!
(aunque puedes hacerlo
si lo deseas). El objetivo es
llevarlos hasta ¡Vívelo! de
una manera general, para
establecer un estilo de vida
saludable permanente.
Encuentra tu motivación
interna
útiles cuando enfrentes retos, pero la
mejor motivación proviene del interior.
¿Cómo liberar tu motivación interna?
Es muy probable que ya tengas una
idea bastante buena de lo que necesitas hacer para perder peso —comer
menos y moverte más—. Ésta es la
ecuación calórica básica del aumento
o la reducción de peso. Pero, si estás
leyendo este libro es probable que no
lo hayas hecho, ¿por qué?
Comienza por preguntarte esto: “¿Por
qué deseo perder peso?” Puede haber
varias razones. Mejor salud. Más energía.
Mejor cuerpo para la playa. Lo que sea.
Escribe una lista de lo que es importante para ti. Luego, debajo de cada
enunciado anota las razones específicas
por las que importa.
Quizá no has encontrado la motivación
necesaria.
Por ejemplo, digamos que tu razón principal para perder peso es que próximamente tienes una reunión de exalumnos
del bachillerato y no quieres sentirte
avergonzada (muy bien, quizá esto no
sea tan importante como mejorar tu
salud, pero tomémoslo así). Debajo de
esto escribes: “Demostrarle al chico que
te cortó de lo que se perdió”, o “Dejar
de sentirme como globo en la pista de
baile”. Aquí no hay respuestas equivocadas, se trata de lo que te importe a ti.
Saber cómo hacer las cosas, lo que
debes o no debes comer para perder
peso ciertamente es importante —y
te ayudaremos con eso— pero el
elemento más crítico de la pérdida de
peso es lo que tú llevas a la mesa —tu
impulso para tener éxito.
Para tener éxito en la pérdida de
peso, debes encontrar algo que mantenga en ti un deseo continuo y decidido de tener éxito.
A todo lo largo de este libro te ofreceremos tips y sugerencias motivacionales. Esto puede ayudarte a pensar en
cosas que quizá no habías pensado, o
que podrían servir de herramientas
ANóTALO
Luego, encuentra la forma de mantener
esos factores motivacionales a la vista,
en especial en los momentos de decisión (“¿Me como ese rollo dulce o no?”).
Podrías utilizar notitas pegadas por
toda tu casa y oficina, recordatorios
en el calendario de tu computadora,
o una foto tuya de cómo deseas (o no)
En sus marcas, listos… ¡fuera!
13
verte. O escribe en la palma de tu
mano. Sé creativo. Del mismo modo en
que encontraste tus motivaciones, usa
tus habilidades para resolver problemas
y encuentra la forma de mantener tu
motivación fresca y frente a ti. Entre
más ideas tengas, más probabilidades
de éxito tendrás.
Ser responsable ayuda
Si quieres incrementar tus probabilidades de perder peso, consigue que
alguien más te ayude. La participación
de los demás es un potente motivador
y puede incrementar tu éxito en
perder peso.
Pésate con regularidad
Involucra a un amigo, compañero
o familiar como ayuda para que te
den su apoyo y platiquen contigo con
regularidad, quizá incluso para que
te acompañen a pesarte. O forma un
grupo de reducción de peso que se
reúna semanalmente para pesarse y
tener una junta. Pide a los demás que
te alienten, así como que te hagan
responsable.
Registrar tu peso todos los días puede
ayudar a mantener tu compromiso
y tu dedicación con la dieta, pero si
te pesas todos los días, no reacciones
exageradamente a las fluctuaciones
diarias del peso —pueden deberse a
cambios en los líquidos corporales más
que a aumentos o reducciones de grasa
corporal—. Pésate por lo menos una
vez por semana. Busca las tendencias
dentro de varios días o semanas.
Si no logras involucrar a nadie más
en tus esfuerzos de reducción de
peso o realmente prefieres hacer
esto solo, entonces, por lo menos
hazte responsable de ti mismo
—pésate con regularidad y registra
tu peso en un diario—. Revisa con
regularidad tus razones para perder
peso para que te ayuden a mantenerte en el camino.
14
Capítulo 1
ANóTALO
Tu punto de partida
Antes de comenzar La dieta de
la Clínica Mayo, determina tu punto
de partida:
✚ Registra tu peso inicial. Pésate
a una hora y en una forma
que puedas usar de manera
consistente, puede ser por
las mañanas justo después
de levantarte.
ANóTALO
✚
✚
Determina tu índice de masa
corporal. El IMC es mejor indicador de la grasa corporal que el peso.
Consulta el cuadro de la página 107
para determinar tu IMC. Anótalo para
hacer comparaciones futuras.
Mide tu cintura. Usa una cinta
métrica flexible y mide en torno a
tu cuerpo justo arriba de los puntos
más altos de los huesos de tu
cadera. Anota el resultado.
También querrás:
✚
✚
Considerar tu salud. Si tienes
problemas de salud, como diabetes,
enfermedad del corazón, falta de aire
o padecimientos articulares, estás
embarazada o tienes cualquier pregunta sobre tu salud, consulta a tu
médico antes de iniciar éste o cualquier programa de reducción del peso.
Evalúa tu disposición. Hay
momentos adecuados para
Consulta a tu médico
Los grandes cambios en la dieta y el
ejercicio, y la pérdida rápida de peso
pueden acarrear en ocasiones síntomas como vahído y fatiga, o pueden
requerir cambios en los medicamentos.
Si presentas estos síntomas mientras
realizas La dieta de la Clínica Mayo
o tomas medicamentos, consulta a
tu médico.
comenzar a perder peso, y hay
malos momentos. No tienes que
posponer tu fecha de inicio más
de lo necesario, pero tampoco te
condenes al fracaso por comenzar
en el momento en que enfrentas
una gran cantidad de obstáculos.
Responde las preguntas de las
siguientes dos páginas para determinar si éste es el mejor momento
para iniciar un programa de pérdida
de peso. Si no lo es, resuelve los
factores que constituyen una interferencia respecto de tus planes para
perder peso.
Una vez que hayas completado estos
pasos, estarás listo para comenzar.
Consulta la página 19, donde encontrarás recursos útiles, y comienza a seguir
los hábitos de los Capítulos 2 a 4.
En sus marcas, listos… ¡fuera!
15