Desayuno saludable - ceip ruiz del peral

DESAYUNO SALUDABLE
Desayuno saludable
C.E.I.P. Ruiz del Peral
LUCIA H Y SUSANA
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DESAYUNO SALUDABLE
ÍNDICE
1.
¿Qué es un desayuno equilibrado?..................................
2.
¿Por qué debemos de desayunar todos los días?.............
3.
Que
no
puede
faltar
en
un
buen
desayuno
equilibrado........................................................................................
4.
Propuesta de desayuno
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DESAYUNO SALUDABLE
1 DESAYUNO EQUILIBRADO
De siempre al desayuno se le ha tratado como la comida más importante, y
en nuestras vidas no lo tomamos como tal, ya que por la mañana no
tenemos el tiempo que necesitamos.
Hay un dicho que me gustaría reflejar aquí, en las comidas del día, se
desayuna como un rey, se come como un burgués y se cena como un mendigo .
Un buen desayuno está compuesto de fruta, cereales y lácteos, y éste nos
aporta el 25% de la energía que necesitamos a lo largo del día.
Como ya hemos dicho, 3 son los alimentos que debemos incluir en el
desayuno, para ello te cito algunos de donde podrás escoger los que más te
gusten:
Leche (aporta calcio, recomendable también la que incorpora soja), miel (la
podemos juntar en tostadas, si no nos gusta, el azúcar es un buen
sustitutivo, unas tostadas de pan con mantequilla y azúcar), cereales
(principalmente nos aporta muchísimos hidratos de carbono) al igual que el
pan, que como ya hemos dicho lo podemos tomar en forma de tostadas o
como queráis.
Tenemos las frutas, que las podemos tomar tal cual o en forma de zumo, y el
aceite de oliva (alto contenido en ácido oleico).
Un desayuno equilibrado es aquel que contiene todos los nutrientes
necesarios en sus cantidades adecuadas y que nos aporta la energía
suficiente para funcionar desde primera hora de la mañana. De esta manera,
las personas que desayunan correctamente tienen un mayor control sobre su
peso y, además, mejoran su rendimiento físico y mental durante la jornada
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escolar o laboral.
El desayuno de un adulto debe suponer alrededor del 25% de sus calorías
diarias (unas 500Kcal), de las cuales el 60% debe proceder de los hidratos
de carbono, el 15% de las proteínas y el 25% restante de las grasas.
2. ¿POR QUÉ DEBEMOS DE DESAYUNAR TODOS LOS DÍAS?
Desayunar es una buena costumbre que requiere muy poco tiempo.
Tan sólo necesitas 15 minutos para disfrutar con tus hijos e hijas de un
estimulante y sabroso desayuno.
Su organismo te lo agradecerá y su mente y su cuerpo rendirán el doble.
Los alimentos del desayuno aportan los nutrientes y la energía que el
organismo del niño o la niña requiere tan pronto se ha despertado.
Los nutrientes están distribuidos de manera desigual en los alimentos, por lo
que el desayuno debe ser variado.
Después de 10 ó 12 horas de ayuno, el cuerpo necesita energía y nutrientes
para realizar bien sus actividades diarias: el colegio, el deporte, el trabajo…
La falta de desayuno explica que tú y tu hijo estéis cansados, fatigados, os
falte energía.
Si no tomáis un buen desayuno es muy difícil que después, a lo largo del
día, cubráis vuestras necesidades nutricionales diarias, que en el niño son
cuantiosas, teniendo en cuenta que está en pleno crecimiento y desarrollo.
Falta de concentración, decaimiento, mal humor...
son sólo algunas de las consecuencias que se derivan de un desayuno
pobre o, tal y como ocurre en muchos casos, inexistente.
Y es que, a pesar de pasar 8 ó 10 horas de ayuno, hay ocasiones en las que
las prisas y el acelerado ritmo de vida hacen que prescindamos de esta
comida de vital importancia para nuestro organismo.
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De esta forma, en lugar de empezar el día con la energía necesaria y las
pilas bien cargadas, tan sólo conseguiremos un desequilibrio de los hábitos
alimenticios y, en consecuencia, de nuestro estado nutricional.
Los productos lácteos (desnatados, si se quiere cuidar la línea), los cereales
y la fruta forman una buena combinación para que un desayuno sea
completo y equilibrado.
Además, el hecho de desayunar y repartir las calorías durante el día en 4 ó 5
ayudará a que no se sobrecargue ninguna de ellas, lo que contribuye
también a no picar entre horas alimentos menos saludables como snacks,
golosinas, bollería, etc.
3.- QUE NO PUEDE FALTAR EN UN BUEN DESAYUNO EQUILIBRADO
Lácteos, mantequilla y margarina: son imprescindibles en un desayuno
equilibrado. Nos aportan proteínas de gran calidad y grasa (saturada en su
mayoría). Si existen problemas de sobrepeso u obesidad, es preferible
consumir lácteos desnatados (menor contenido energético, grasa saturada y
colesterol). La mantequilla y la margarina son opciones válidas siempre que
se tomen en cantidades pequeñas y de manera ocasional.
Leche, yogur, queso fresco (es menos graso), mantequilla, margarina.
Farináceos: son la fuente principal de hidratos de carbono complejos y deben
encontrarse siempre en el desayuno. Debemos prestar atención al tipo de
galletas o cereales que consumimos, ya que algunas variedades son
excesivamente ricas en azúcares, grasas, etc.
Pan tostado, cereales, galletas,…
ATENCIÓN: la bollería y alimentos similares son también farináceos pero su
consumo debe ser OCASIONAL debido a su alto contenido en grasa
saturada y trans así como de colesterol.
Edulcorantes y mermeladas: nos aportan azúcares y deben ser tomados con
MODERACIÓN. Debemos tratar de consumir como mucho una ración (1
cucharada) de estos alimentos.
Azúcar, miel, mermelada,…
ATENCIÓN: Si tomamos el café con azúcar y una tostada con dos
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cucharadas de mermelada estaríamos tomando 3 raciones.
Frutas: son imprescindibles en un desayuno equilibrado. Nos aportan,
además de hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra. Si se consumen
frescas, dan saciedad y nos ayudan a reducir el índice glucémico del
desayuno. Es preferible la ingesta de frutas enteras, ya que los zumos
carecen de la mayor parte de la fibra que aporta la fruta entera.
ATENCIÓN: intentar que los zumos sean naturales o, en su defecto, sin
azúcares añadidos.
Otros: los derivados cárnicos deben ser consumidos de manera
OCASIONAL. El aceite de oliva es una buena opción para enriquecer nuestro
desayuno, aportándonos grasa monoinsaturada (factor de protección
cardiovascular).
ATENCIÓN: el aporte de energía, grasa, grasa saturada y, sobre todo, sal es
mayor en el jamón serrano que en otros productos como el jamón cocido o el
pavo. Por tanto, dentro de un consumo ocasional, el jamón cocido parece
una opción más recomendable.
4 PROPUESTA DE DESAYUNO:
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