intermedio 61km

PLAN ESPECIFICO NIVEL INTERMEDIO. PREPARACION CARRERA X SIERRA DE CHIVA 64 KM
SEMANA 1
AJUSTE Z2-Z3
S.2 CARGA Z3
S.3 CARGA Z4
S.4 DESCARGA
S.5 CARGA Z3
S.6 CARGA Z4
S.7 CARGA Z4
S.8 CARGA Z3
S.9 DESCARGA
Z4
S.10 AJUSTE
Z3
S.11 AJUSTE
Z4
LUNES
MARTES
MIERCOLES
14KM Z3 + EST
+FZA.MAX+
20’ CORE
12KM CARRERA
SUAVE
12KM Z3
ULTIMOS 2KM
Z4 + EST+ FZA.
RAP
14KM Z3 + EST
+FZA.MAX +
20’ CORE
16 KM TRAIL Z3
CON 400M+
16KM TRAIL
400M+
CAMBIOS:
2KM TROTE +
5X(500M Z2
+2 KM Z4)+ 1.5
KM TROTE
12KM TROTE
SUAVE+
ESTIRAMIENTOS +
FZA.MAX +
FZA.RES
10 KM
CARRERA
SUAVE +
FZA.MAX
+FZA.RES +
20´CORE
16 KM Z3 +
EST +FZA.MAX
+20´CORE
8 KM
CARRERA
SUAVE +
FZA.MAX +
FZA.RES +
20´CORE
14 KM Z2-Z3 +
EST + FZA.MAX
+20´CORE
8 KM TROTE
SUAVE +
FZA.MAX +
FZA.RES +
20´CORE + EST
10 KM TROTE
SUAVE+ 20,
CORE +
FZA.RES
15 KM BTT
SUAVE +
20´CORE +
FZA.RES
6 KM TROTE
SUAVE +
FZA.RES +
10´CORE
14KM
C.PROGRESIVA
CADA 2KM Z1Z2-Z3-Z3-Z3-Z4Z2 + FZA.RAP+
20’ CORE
15KM TRAIL
CON 350 M+
CAMBIOS: 2KM
TROTE + 2 X (1
KM Z2 + 4KM
Z4) + 3KM
TROTE
14KM CARRERA
PROGRESIVA
CADA 2KM Z1Z2-Z3-Z3-Z4-Z4Z1 + FZA.RAP +
PROPIOCEPCION
14KM CARRERA
Z2-Z3 +
FZA.RAP +
CORE
CAL +4 X ST X (
400M + 400M +
1200M)
VELOCIDAD
CONTROLADA
CAL + 14 X ST X
( 200M + 200M
+ 200M) REC
55´´Y 1 ´20´´
ENTRE BLOQUE
8 KM CARRERA
SUAVE +
FZARAP + 20,
CORE
20 KM BTT +
FZA.RES +CORE
14KM CARRERA
Z2-Z3 + 3 X 15
FZA.RES + CORE
JUEVES
14KM Z2 +
CORE
14KM Z3 +
ESTIRAMIENTO
+ CORE
25 KM BTT Z1
EN AYUNAS
8 KM CARRERA
SUAVE +
FZA.RAP +
CORE
SABADO
DOMINGO
18KM TRAIL
RUNNING
400M+ RITMO
LIBRE
25KM BTT Z1
EN AYUNAS
25KM TRAIL
RUNNING
1000M+ Z3
SUBIENDO Z4
25KM BTT Z1
EN AYUNAS
28KM TRAIL
RUNNING
1500M+ Z2- Z3
SUBIENDO Z4
25KM BTT Z1
EN AYUNAS
2H TRAIL
RUNNING
RITMO LIBRE
10KM
CARRERA Z2Z3 + 20´CORE
12KM Z3 +
FZA.MAX +
FZA.RES
16 KM TRAIL
400M+ Z3
10 KM
CARRERA Z2Z3 + FZA.RES +
CORE
34 KM TRAIL
RUNNING
1500M+
RITMO LIBRE
20KM BTT
AYUNAS +
10´CORE
8 KM CARRERA
SUAVE +
FZA.RES + 20,
CORE
16 KM TRAIL
RUNNING
500M + Z3
SUBIENDO Z4Z5
25KM BTT
AYUNAS +
10´CORE
10KM
CARRERA
SUAVE + CORE
24KM TRAIL
RUNNING
1200M+ Z2- Z3
SUBIENDO Z4
25KM BTT
AYUNAS +
20´CORE
10KM TROTE
SUAVE + 3 X 15
FZA.RES + EST
+ CORE
34 KM TRAIL
1500 M+
RITMO LIBRE
14KM TRAIL
350M + (2KM
TROTE + 3 X
(1KM Z2 + 2KM
Z4) 3 KM
TROTE
16KM TRAIL
RUNNING
400M+ Z3
CADA 2KM Z1Z2-Z3-Z3-Z4Z4-Z4
16KM TRAIL
400M+ Z3
SUBIENDO Z4Z5
12 KM
CARRERA Z2-Z3
+ FZA.RES +
CORE
8 KM TROTE
SUAVE +
ESTIRAMIENTO
10KM CARRERA
Z3 + 3 X 15 X
FZA.RES +
10´CORE
VIERNES
5 KM CARRERA
Z2 + EST
16KM TRAIL
RUNNING
450M+
SUBIENDO Z4
CAL + 4 X ST (
500M Z4 + 500
M Z3 +1KM Z4)
REC 55´Y
1´20´BLOQUE
15 KM BTT Z1
+ FZA.RES
TEST O
COMPETICION
42KM2000M+
46KM TRAIL
RUNNING
2500M+
RITMO LIBRE
20 KM TRAIL
RUNNING
600M+ Z4
CON PICOS Z5
20KM BTT
SUAVE
10 KM BTT
SUAVE
20KM BTT Z1
AYUNAS+
20´CORE
15KM BTT
AYUNAS
PLAN ESPECIFICO NIVEL INTERMEDIO. PREPARACION CARRERA X SIERRA DE CHIVA 64 KM
S.12 CARGA
Z3
S.13 AJUSTE
Z3
14 KM 300M+
+ FZA.MAX+
FZA.RES+20´
CORE
12 KM TROTE
SUAVE + EST +
20´CORE
12 KM
CARRERA Z2 +
EST +20´CORE
14 KM 350M +
CAMBIOS ( 2KM
TROTE + 3X
(1KM Z3 + 2KM
Z4) + 3KM
TROTE
14 KM 300M+
Z3 + FZA.RES +
EST
S.14 CARGA
Z3 – Z4
6 KM TROTE
SUAVE +
FZA.RES +
CORE
S.15 AJUSTE
Z4
8 KM TROTE
SUAVE +
FZA.RES +
20´CORE + EST
20 KM TRAIL
CON 3
CAMBIOS
LIBRES DE 2KM
EN Z4
8 KM TROTE
SUAVE + EST +
20, CORE+
FZA.RES
13KM TRAIL
300M+ ( 2KM
TROTE + 2 X
(1KM Z3+ 3,5
KM Z4) + 2KM
TROTE
S.16
DESCARGA
COMPETICION
15KM CARRERA
Z2-Z3 + FZA.RES
+ CORE + EST
10KM
CARRERA Z3 +
20´CORE +
FZA.RES
52 KM TRAIL
RUNNING
RITMO LIBRE
CON 3500M+
10 KM
CARRERA Z3 +
CORE
24 KM TRAIL
RUNNING
1200M+ Z3
RITMO LIBRE
20 KM BTT
Z1 AYUNAS
48KM
TRAIL 3500
M+
25KM BTT Z1
AYUNAS +
10´CORE +
EST
2H TRAIL
RITMO LIBRE
CON 800M +
20 KM BTT
Z1 AYUNAS
CAL + 4 X ST (
500M Z4 + 500
M Z3 +1,2 KM
Z4) REC 55´Y
1´20´BLOQUE
20 KM BTT Z2
+ FZARES +
20´CORE
10 KM
CARRERA +
FZA.RES + 1KM
TROTE + EST
8 KM TROTE
SUAVE + EST +
FZA.RES
+20´CORE
5 KM TROTE
SUAVE +
ESTIRAMIENT.
20 KM BTT
AYUNAS +
10´CORE
61 KM
TRAIL
SIERRA
CHIVA
3000M+