Aumento de Peso Relacionado con el Trabajo: Batallando

Aumento de Peso Relacionado con el Trabajo: Batallando con el
Peso en el Trabajo
Elizabeth Peterson, MFA y Jacquelyn Rudis
English Version
Es un mantra que usted podría repetir en su sueño: coma menos, tome elecciones más saludables y
realice más ejercicio. Pero enfrentémoslo, usted está ocupado y a pesar de que ha jurado miles de veces que
perderá las diez libras que ha aumentado desde que inició su trabajó, entre las rosquillas en cada reunión, la
máquina expendedora en el corredor y las largas horas en la oficina, se siente como si el escritorio lo pusiera
contra la pared. A continuación se presentan algunos consejos para ayudarlo a volver a tener el control de su
nutrición y su peso.
En general, los culpables detrás del aumento del peso en el trabajo no son diferentes de los que provocan el
aumento de peso en cualquier otro lugar. Éstos incluyen:
Demasiado estrés
Demasiada comida o consumo de alimentos que no son saludables
Muy poco ejercicio o actividad física
Demasiado Estrés
¿Qué relación tiene el estrés con el aumento de peso? De acuerdo con investigadores, mucho. Aunque usted no
podría darse cuenta, su cuerpo responde al estrés en un nivel fisiológico. Cuando está bajo estrés, su cerebro
manda una señal a sus glándulas suprarrenales para liberar una hormona llamada cortisol. El cortisol, a su vez,
causa que su cuerpo libere glucosa y ácidos grasos en su flujo sanguíneo para proporcionar energía a los
músculos. (¿Recuerda el viejo instinto de pelear o huir? El cortisol asegura que su cuerpo tenga la energía que
necesita para hacer cualquiera de esas actividades.)
Los niveles crónicos y extremadamente altos de estrés llevan a altos niveles de cortisol en su cuerpo, que a su vez
conduce al aumento del apetito y depósitos grasos (particularmente alrededor de la cadera, torso y estómago). El
estrés normal del trabajo no causará que se libere esta cantidad excesiva de cortisol, pero las posiciones de poder
de alta intensidad o un periodo extremadamente estresante en el trabajo podrían causar elevaciones a largo plazo
de cortisol en el flujo sanguíneo. Podrían dar como resultado tales efectos fisiológicos perjudiciales.
Para contrarrestar el estrés, frecuentemente ansiamos alimentos cómodos, como carbohidratos. La investigación
sobre los factores que causan las ansias específicas de alimentos no es concluyente. Sin embargo, estudios
sugieren que el bajo nivel de azúcar estimula el hambre. Los alimentos altos en carbohidratos son una rápida
fuente de energía, que podría explicar tal ansiedad.
Otros estudios sugieren que una disminución en el químico serotonina que se produce naturalmente podría
explicar la conexión entre el humor y la comida así como el motivo por el cual las personas que tienen ansiedad
de consumir carbohidratos tienen bajos niveles de serotonina. La serotonina regula la mayor parte de nuestros
sentimientos, incluyendo el dolor, sueño, humor y hambre. Comer carbohidratos aumenta nuestros niveles de
serotonina y nos hace sentirnos más tranquilos y menos irritables. Desafortunadamente, con frecuencia este
patrón puede llevar a la alimentación emocional (comer en reacción a las emociones en lugar de comer por
hambre). De hecho, investigadores dicen que tanto como el 75% de todos los que comen en exceso es causado
por las emociones. Algunos investigadores advierten que las ansiedad por consumir carbohidratos podría ser
simplemente una reacción aprendida a las emociones y no podría tener una base científica.
Entonces, ¿qué puede hacer? Intente cambiar su reacción al estrés. En lugar de buscar consuelo en la comida,
Page 1 of 4
Copyright © 2011 EBSCO Publishing. All rights reserved.
encuentre una actividad agradable. Si se encuentra en casa, trate de hacerse un masaje, visitar a un amigo, leer un
libro, jugar con las mascotas o con sus hijos. Si está atrapado en la oficina, encuentre un lugar tranquilo y
siéntese con sus ojos cerrados, respirando profundamente. Se sorprenderá de qué tan recargado se sentirá después
de 10 minutos.
Demasiada Comida o los Alimentos No Saludables
¿Lleva comida rápida para el almuerzo o no lleva nada en absoluto? Como usted ya sabe, es algo que no debería
hacer con su dieta cuando se trata de su plan de pérdida de peso. Pero un estilo de vida ocupado no tiene que
significar una dieta poco saludable. A continuación se presentan algunos consejos para ayudarlo con ello:
¡Desayune! Algunos estudios muestran que los adultos que consumen más de sus calorías diarias en la
mañana pierden peso, aunque si consumen la misma cantidad de calorías en la noche aumentan de peso.
Las enzimas que ayudan al cuerpo a digerir la comida son más activos en la mañana y temprano por la
tarde. ¡Su metabolismo comenzará a quemar calorías después que usted desayune!
Compre productos agrícolas frescos y llévelos con usted así siempre tendrá un refrigerio saludable
disponible.
Reduzca el uso de mantequilla. Trate de sustituir la mantequilla con aceite de oliva virgen adicional. Una
porción de aceite de oliva virgen adicional contiene muy poca grasa saturada (sólo dos gramos) que una
porción de mantequilla (ocho gramos) y el aceite de oliva virgen adicional no tiene colesterol, mientras que
la mantequilla tiene 33 miligramos de colesterol por porción.
Utilice productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
Los aderezos para ensalada son notoriamente altos en grasa y calorías. Intente usar sólo una cucharada de
aderezo en su ensalada.
Cuando compre carne, elija los cortes más delgados. Quite cualquier grasa visible antes de cocinar.
Reduzca su consumo de alimentos fritos. Pruebe una papa, calabacín o boniato asados en lugar de fritos.
Hornee su pollo sin pellejo.
Reduzca su tamaño de porción de su postre, o mejor aún, intente reemplazarlo con fruta fresca.
Cuando coma en un restaurante de comida rápida o cafetería, trate de ordenar carne magra de res asada o
sándwich de pollo a la parrilla y ¡no el tamaño de porción grande! También, ordene productos sin queso y
omita o disminuya su consumo de mayonesa.
Haga un espacio de sus comidas equitativamente durante todo el día, aproximadamente cada 3-4 horas.
Trate de cambiar aquella barra de caramelo con una de lo siguiente:
Rosetas de maíz bajas en grasa hechas en el horno de microondas
Galletas saladas integrales con mantequilla de cacahuate
Fruta fresca, natural o con queso bajo en grasa
Yogur sin grasa o baja en grasa
Zanahoria y tiras de pimiento con un aderezo bajo en grasa o paté de frijoles
Nueces mixtas o fruta seca
Un licuado de yogur con fruta fresca
Muy Poco Ejercicio o Actividad Física
Ya sabe que el ejercicio es bueno para usted, pero entre las exigencias en el trabajo y en casa, simplemente no
hay tiempo, ¿cierto? Pues está equivocado. A continuación se presentan unas cuantas maneras de ejercitarse en su
día laboral:
Estaciónese a una distancia más alejada de la oficina que la que necesita en realidad. Use el mismo truco
cuando acuda a citas o haga los mandados. Un poco de caminata adicional todos los días puede hacer una
gran diferencia.
Si usted está harto de su escritorio debido a su teléfono, consiga un auricular o utilice su teléfono celular.
Esto permitirá que camine mientras habla. Pero sea cortés. Asegúrese de no interrumpir las actividades de
sus compañeros de trabajo.
Haga reuniones que le permitan hacer algún tipo de actividad. Discuta los asuntos durante una caminata,
marcha o trote por tarde o al medio día.
Entregue personalmente un mensaje o documento en lugar de usar el correo electrónico o el teléfono. Estos
cuantos pasos pueden ayudarle a acumular más actividad física al final del día.
Page 2 of 4
Copyright © 2011 EBSCO Publishing. All rights reserved.
Si tiene un trabajo sedentario, tome un descanso cada hora para levantarse, moverse o estirarse.
Si su oficina tiene o está cerca de un gimnasio, ¡úselo! Facilítelo llevando ropa deportiva y una toalla
adicional en la oficina.
Dele "descansos a la mente." ¿Necesita un minuto para pensar en algo? ¿Está tratando de redactar una carta
o un correo electrónico? Tome un pequeño paseo a la cuadra o suba uno o dos pisos por las escaleras. El
ejercicio ayuda a mejorar el flujo sanguíneo a su cerebro, lo cual puede ayudarle a pensar.
Dígale a su jefe y compañeros de trabajo lo que usted está haciendo. No sólo desaparezca para ir a correr o
a caminar mientras se encuentra en el trabajo. Probablemente apoyarán sus descansos de actividad física
cuando vean que mejora su nivel de energía y productividad. ¡Incluso algunos de sus compañeros de trabajo
podrían unírsele!
FUENTES ADICIONALES:
American Academy of Physicians
http://familydoctor.org
American Dietetic Association
http://www.eatright.org
American Heart Association
http://www.americanheart.org
American Psychological Association
http://apa.org
Food and Nutrition Information Center
United States Department of Agriculture
http://www.nal.usda.gov/fnic
REFERENCIAS:
Carbohydrates' calming effect. American Dietetic Association website. Disponible en: http://www.eatrigh... .
Accedido noviembre 4, 2003.
Healthy eating tips. National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion website. Disponible
en: http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/heal_eat.htm . Accedido noviembre 4, 2003.
Laferriere R. Nutrition matters: beating emotional eating. Tufts Daily website. Disponible en:
http://nutrition.tufts.edu/news/matters/2003-05-19.html . Accedido noviembre 5, 2003.
Lallukka T, Laaksonen M, Martikainen P, Sarlio-Lahteenkorva S, Lahelma E. Psychosocial working conditions
and weight gain among employees. Int J Obes (Lond). 2005 Aug;29(8):909-15.
Study reveals worksite nutrition interventions more successful than ones for smoking cessation. United States
Office of Personnel Management website. Disponible en: http://www.opm.gov/ehs/SepOct99/SepOct9910.htm .
Accedido noviembre 5, 2003.
Trying to slim down? Eat breakfast. American Dietetic Association website. Disponible en: http://www.eatrigh... .
Accedido noviembre 4, 2003.
Workplace environment can improve eating habits. Center for the Advancement of Health website. Disponible
en: http://www.hbns.org/newsrelease/workplace7-20-99.cfm . Accedido noviembre 5, 2003.
Ultima revisión febrero 2011 por Brian Randall, MD
Page 3 of 4
Copyright © 2011 EBSCO Publishing. All rights reserved.
Last Updated: 2/10/11
Page 4 of 4
Copyright © 2011 EBSCO Publishing. All rights reserved.