disfruta la primavera con energía

Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo – Junio 2005 / “Disfruta la primavera con energía”
“DISFRUTA LA
PRIMAVERA CON
ENERGÍA”
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Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo – Junio 2005 / “Disfruta la primavera con energía”
Pensando en los consumidores y con el objetivo de mejorar la calidad de vida y
defensa de los consumidores, Fundación EROSKI trabaja en 3 direcciones:
1.- Información al consumidor
2.- Solidaridad
3.- Medio Ambiente
Esta labor informativa y de actuación se concreta ante los consumidores a
través de las acciones de Idea Sana EROSKI
Idea Sana EROSKI tiene como objetivo hacer propuestas a los
consumidores para poder así generar estilos de vida beneficiosos y
saludables.
Queremos generar actividades que promocionen el bienestar como apoyo a la
mejora de la calidad de vida.
Los temas principales en torno a los que gira Idea Sana EROSKI son:
•
Alimentación y nutrición
•
Deporte y salud
•
Medio ambiente
•
Solidaridad
Se trata de una propuesta de soluciones orientadas a proporcionar bienestar
físico, psíquico y social.
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Idea Sana EROSKI pone a disposición de los consumidores toda la
información que necesitan para mejorar su calidad de vida. Lo hacemos a
través de diferentes canales, destacando:
•
Revista Idea Sana EROSKI
Con periodicidad bimestral recoge en sus páginas información práctica.
Cuenta con la colaboración y apoyo de personajes relevantes que han
prestado su imagen a nuestras portadas.
•
Web www.ideasana.com
Puedes acceder on line a todos los contenidos de la revista, buscar
números anteriores y descargar información sobre las escuelas.
•
Escuelas Idea Sana
Son charlas informativas de 1 hora de duración. Ofrecen a los
consumidores información más personalizada sobre un buen número de
temas relacionados con:
.- Alimentación y nutrición
.- Manipulado de alimentos
.- Tiempo libre y ocio
.- Deporte y salud
.- Entorno natural y doméstico.
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La primavera es una de las cuatro estaciones de las zonas templadas.
Astronómicamente, comienza con el equinoccio de primavera (entre el 20 y el
21 de marzo en el hemisferio norte, y entre el 22 y el 23 de septiembre en el
hemisferio sur), y termina con el solsticio de verano (alrededor del 21 de junio
en el hemisferio norte y el 21 de diciembre en el hemisferio sur). Sin embargo,
a veces es considerada como los meses enteros de marzo, abril y mayo en el
hemisferio norte y septiembre, octubre y noviembre en el hemisferio sur.
Durante la primavera los días se van haciendo más largos, el sol sale un
minuto antes y se pone otro minuto antes, cada día.
La primavera, es la temporada en que empiezan a reverdecer los árboles,
plantas y prados, las flores engalanan los jardines, terminan los fríos y
comienzan los calores.
El mes que define a la primavera en su máximo esplendor es mayo.
Disfrutar de la primavera es muy fácil y sencillo. Gracias al clima podemos salir
a pasear por las tardes y disfrutar del calor y la sombra de un árbol.
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LA MESA DE PRIMAVERA
La primavera es una de las épocas más singulares del año. El frío desaparece
y el organismo siente la necesidad de desintoxicarse de los excesos cometidos
durante los meses de invierno.
La posibilidad de disfrutar de más horas de luz y de temperaturas mucho más
cálidas influye en las costumbres de la mayor parte de la sociedad. La
alimentación no es una excepción.
Los cocidos tradicionales del invierno dejan paso a sabrosas y coloridas
ensaladas acompañadas, la mayor parte de las ocasiones, de frutas y
hortalizas. Se trata, en definitiva, de una época inmejorable para regalar al
cuerpo gran cantidad de vitaminas minerales y proteínas.
Las frutas y verduras se convierten en las reinas de la mesa. Es un buen
momento para acompañar la tradicional ensalada de lechuga y tomate con
frescos espárragos, ricos en vitaminas A, E y C, champiñones, guisantes o
raíces -como la zanahoria o el rábano- que aportan gran cantidad de vitamina A
(caroteno), ácido fólico y minerales, como el potasio y el hierro.
Los que no sacian el hambre con una simple ensalada, pero desean
aprovechar al máximo los productos que llegan con el buen tiempo, pueden
optar por un buen plato de alcachofas, que aportan además muy pocas
calorías; habas con taquitos de jamón; vainas o, incluso, patatas. Este
tubérculo, tan antiguo y tan utilizado en nuestra cocina, contiene potasio,
magnesio y vitaminas B6 y B3. Las llamadas patatas nuevas aportan, además,
ácido ascórbico (vitamina C) lo que las hace muy recomendables en todas las
dietas.
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Si estos productos se alternan con otros pertenecientes a la familia de los
cereales como son el arroz, la pasta, el maíz, avena, trigo o centeno la dieta
alimenticia
será
aún
más
completa
y
el
organismo
lo
notará.
La huerta ofrece en esta temporada manjares a los que difícilmente se les
puede negar un lugar en la mesa. Sin embargo, el ser humano no puede
alimentarse sólo de verduras u hortalizas. Además, de alimentar nuestro
cuerpo, hay que nutrirlo. La nutrición es la base de la salud y para conseguirla
nada mejor que una alimentación sana y variada.
Con la llegada de la primavera comienza a escasear el marisco, que inicia su
periodo de reproducción. En su lugar proliferan los moluscos (caracoles,
mejillones, ostras) que ofrecen la oportunidad de ser cocinados de mil formas
diferentes.
El pescado azul, rico en hierro, es uno de los alimentos más recomendables.
Sus propiedades son excelentes tanto para jóvenes como para adultos y en
esta estación en ninguna mesa deben faltar las anchoas, la lubina y el atún,
pescados fáciles de preparar que aportan múltiples proteínas y minerales al
organismo humano.
La carne es el producto que menos nota los cambios de estaciones. Salvo
casos puntuales, como la caza, durante todo el año se puede adquirir todo tipo
de carnes. No obstante, es necesario recordar, que para evitar el consumo
excesivo de grasas saturadas se recomienda evitar las carnes rojas y consumir
aves, como el pollo y el pavo, o conejo.
Si consumir diariamente un plato de verduras es uno de las costumbres más
beneficiosas para nuestra salud, tomar al menos dos piezas de fruta al día es
una práctica aún más saludable. Las frutas son muy ricas en vitaminas (sobre
todo A y C) y ácido fólico. También aportan minerales, como el magnesio y
potasio y fibra. Por si fuera poco, contienen ínfimas cantidades de grasas,
aportan
pocas
calorías
y
sodio
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y
carecen
de
colesterol.
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La primavera es un buen momento para consumir fresas, albaricoques,
cerezas, melones y nísperos. Juntos, separados, en zumo, o simplemente
como complemento de otros platos, no deben faltar. Deberían estar presentes
en, por lo menos, dos de las tres comidas básicas que se realizan a lo largo del
día.
Las frutas de esta temporada contienen gran cantidad de vitaminas y minerales
y son muy recomendables para poner el cuerpo en forma de cara al verano.
La fresa es una de las frutas más utilizadas en las curas depurativas. Su alto
contenido en potasio, magnesio, yodo, hierro, vitamina C y ácido fólico la hace
muy recomendable en enfermedades como la artritis, anemia o reumatismo.
Además, esta colorida fruta ayuda a fortalecer el pelo, los huesos, mantener la
piel hidratada y evitar la retención de líquidos.
Al igual que las fresas, las cerezas actúan como limpiadoras de nuestro
organismo y favorecen la digestión. Poseen una acción anti-inflamatoria,
combaten los ataques de gota y alivian las molestias propias de los problemas
reumáticos.
Los albaricoques, de la familia de los melocotones, son ricos en niacina y su
gran cantidad de caroteno les otorga el privilegio de contar con importantes
efectos rejuvenecedores. Son muy recomendables en estados de decaimiento
ya
que
ayudan
a
levantar
el
ánimo
y
combatir
el
cansancio.
Por su parte, el melón es una de las frutas más beneficiosas de la primavera.
Su gran cantidad de agua, hace de él un complemento ideal para quienes
quieran mantener la figura y, además, ayuda a mantener la dentadura fuerte,
embellece la piel y eleva el estado de ánimo.
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LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO
El ejercicio mantiene sanos el corazón y los pulmones, estimula la liberación de
sustancias que mejoran el ánimo, alivia los dolores de cabeza y el síndrome del
colon irritable, además de calmar el apetito, quemar calorías, mejorar el
insomnio y la depresión, reduce la tensión sanguínea y el colesterol.
En una sociedad cada vez más sedentaria, los médicos recomiendan con
mayor insistencia la práctica regular de ejercicio físico y esgrimen una larga
lista de buenas razones para practicarlo, pero sus consejos no cambian la
tendencia a moverse y desplazarse menos que impera en buena parte del
mundo.
Al realizar actividad física, aumenta el ritmo cardíaco y la respiración, con lo
que se logra una mejor oxigenación del organismo. Además, como nuestro
cuerpo está diseñado para el movimiento, el sedentarismo produce más
desgaste que la actividad. Nadie duda de los múltiples beneficios que el
ejercicio aporta a la salud. Sin embargo, no es necesario practicar un deporte o
hacer actividades extenuantes; uno de los mejores ejercicios es la caminata.
La caminata nos da el ejercicio aeróbico que ayuda a controlar el peso, quema
grasa, aumenta la masa muscular, condiciona el corazón y el sistema
respiratorio, tonifica el sistema inmune, reduce el estrés, combate la depresión,
aumenta el flujo de oxigeno a través del cuerpo y promueve la sensación de
fortaleza y bienestar general. Y además, es bueno para el espíritu porque nos
pone en contacto con el aire libre y la naturaleza.
Si bien no se necesita ningún equipo especial para caminar, es fundamental
contar con un calzado liviano y cómodo, preferentemente con mucho uso, para
que esté adaptado al pie. Esto hará de la caminata una actividad grata y
reconfortante. Si una persona se siente cómoda haciendo un ejercicio, es más
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probable que continúe con su rutina; caso contrario terminará por abandonar la
actividad.
Por eso es importante encontrar agradable la caminata. Se recomienda salir a
caminar acompañado, sea por una persona o por un perro, por recorridos al
aire libre y mejor aún si tienen atractivo visual. La cinta para caminar, si bien es
el mismo ejercicio, resulta tediosa y elimina la salida al aire libre, un factor
importante en el resultado de la caminata.
La posición debe ser erguida, para que los músculos de las piernas y los
glúteos trabajen mejor. Además, de esta forma los pulmones tienen más
espacio para tomar aire, los órganos internos no están comprimidos, y la
columna y cintura se relajan. La velocidad debe ser suficiente para que
aumente el ritmo cardíaco-respiratorio, pero sin producir agitación ni fatiga.
Empieza a caminar hoy mismo, y en poco tiempo podrás apreciar los
resultados: mejor rendimiento intelectual y sensación de bienestar.
APROVECHA LA PRIMAVERA PARA CORRER
La primavera marca el renacimiento de muchos corredores. Animados por las
primeras brisas cálidas de la estación, los individuos que se habían
secuestrado a sí mismos en sus casas durante todo el invierno, repentinamente
se calzan sus zapatillas y salen al camino a correr. Correr sigue siendo una de
las rutinas cardiovasculares más accesibles, efectivas y populares.
Ya seas un corredor veterano o un principiante, podrás utilizar las siguientes
sugerencias para maximizar tu disfrute de este deporte y además podrás
minimizar tu riesgo de sufrir lesiones:
Consigue el equipo adecuado. Invierte en un par de zapatillas especiales para
correr, además de ropa adecuada. El personal de ventas en las tiendas que se
especializan en el deporte de correr pueden analizar tu modo de andar y
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recomendarte el zapato adecuado. Además, asegúrate de reemplazar tus
zapatillas cada 150 ó 250 kilómetros. Finalmente, vístete con telas adecuadas
que evitan la humedad y que puedes empalmarte en capas dependiendo de la
temperatura.
A la hora de correr no debes olvidarte de:
•
Establecer una meta. Tener una meta específica puede mantenerte
concentrado y darle propósito a tus rutinas de ejercicio.
•
No incrementes tu kilometraje en más de un 10 por ciento por
semana. A medida que aumente tu resistencia y tu confianza, es muy
fácil aumentar demasiado rápidamente el kilometraje. Inclusive los
corredores veteranos se ven tentados a anotar kilómetros o millas
adicionales en las etapas tempranas del entrenamiento. No lo hagas.
Sólo estás invitando a la lesión a entrar en tu vida, lo cual podría sacarte
completamente de la carrera.
•
Mézclalo. En adición a las carreras largas que son fáciles, agrega
algunas rutinas en colinas a tu horario semanal. Esto no sólo evitará que
tus rutinas se sientan monótonas, sino que además te convertirás en un
corredor más fuerte. Si eres realmente aventurero, prueba las carreras
por los senderos. Este tipo de carreras mejora tu equilibrio, desafía
músculos diferentes y desarrolla reflejos rápidos.
•
Mantén un diario de las carreras. Al llevar un registro de tu kilometraje
y tus rutinas, podrás determinar lo que funciona y lo que no funciona.
También toma nota de cuando comienzas a correr con zapatos nuevos
de tal manera que sepas cuando es tiempo de adquirir un nuevo par.
•
Levanta pesas. Puedes aumentar tu desempeño al correr si agregas
dos rutinas de entrenamiento de fuerza a tu programa semanal.
Enfócate a tus músculos estructurales y a los de las piernas, lo que
protegerá tus articulaciones y te ayudará a mantener una buena postura
mientras corres.
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•
¡Estira, estira, estira!. Para mantener tu zancada ligera y eficiente y
para reducir tu riesgo de sufrir lesiones, debes mantener un cierto nivel
de flexibilidad. Después de cada carrera, cuando tus músculos están
calientes y más flexibles, realiza una variedad de estiramientos para tus
bíceps femorales, cuadriceps, glúteos, pantorrilla y músculos flexores de
la cadera.
Para los más atrevidos, los deportes de aventura son el plato fuerte de la
montaña en primavera. El rafting es uno de los más populares. El deshielo de
la nieve genera rápidos caudales de agua en los ríos. Destacan también
actividades como el piragüismo, el hidrospeed y los kayaks. Ya en tierra, las
bicicletas de montaña reinan, junto a karts, rutas a caballo, tiro con arco,
excursiones, , escalada, tirolina, senderismo y espeleología, entre otros.
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OPERACIÓN BIKINI
La primavera es el momento de enfrentarse a la prueba del bañador en plena
forma, evitando adelgazamientos demasiado rápidos que no garantizan
resultados duraderos.
De los expertos llega una recomendación sobre las píldoras “bloquea-hambre”.
El mecanismo de acción de estas pastillas es simple: las fibras en ellas
contenidas absorben pocas grasas, provocan hinchazón de estomago, que
producen un ilusorio efecto de saciedad. Pero, según algunos investigadores
de nutrición, son un arma de doble filo: los que toman esta píldora, además,
desata el mecanismo psicológico que lleva a permitirse cualquier extravío. De
esta forma las ventajas en términos de peso registradas en un primer momento
resultan ineficaces al cabo de unas semanas.
Mejor, por tanto combinar el ejercicio físico con una alimentación equilibrada.
Comenzando a primeros de mayo, se pueden perder de forma saludable y “sin
dolor” 4-5 kilos en dos meses, es decir medio kilo a la semana. Podemos
perder una talla y, sobre todo, evitar el efecto sube y baja, justo después del
verano. Medio kilo a la semana corresponde a una bajada dietética de 3.500
kilocalorías, es decir 500 calorías por día, que no son muchas.
Probad a seguir los 7 consejos de los expertos para alcanzar el “objetivo bikini”:
1. No existen comidas que engordan o adelgazan: debemos en la cantidad
de cada comida.
2. No es necesario renunciar a la pasta ni al pan (los carbohidratos), basta
no exagerar: podemos comer una sola loncha de pan por comida. Y, en
vez de comer cada día 40 gramos de pasta, mejor 80 gramos cada dos
días.
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3. El desayuno debe ser completo pero ligero (leche o yogur, cereales
integrales o tostadas con una fina capa de mermelada, una fruta). Para
no llegar hambrientos a la hora de la comida, picar a base de fruta:
aprovechar esta temporada, rica de frutos poco calóricos y gustosos,
como las fresas. Pero no debemos olvidar que toda la fruta es rica en
azucares.
4. Debemos dedicar al menos media hora al día al movimiento: paseos,
montar en bicicleta, subir las escaleras a pie.
5. Tendremos que limitar los condimentos, sobre todo el añadido de sal a
los alimentos –que ya lo contiene- para evitar la retención hídrica.
Preferir las especias, que dan sabor con pocas calorías. Reducir las
grasas: poco aceite, evitar la mantequilla y los quesos grasos.
6. Beberemos mucho agua y comeremos mucha verdura para depurar el
organismo. Reduciremos el consumo de vino, que da un sentido de
hinchazón, y de los productos alcohólicos.
7. No a las dietas propias: al final se tiende a volver a los viejos hábitos
alimenticios y es fácil recuperar los kilos perdidos. Por eso, mejor
ponerse en manos de un especialista, si los kilos a perder son muchos.
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LA ASTENIA PRIMAVERAL: UN PROBLEMA PASAJERO
Llega la primavera. La naturaleza rebosa de esplendor, los días comienzan a
ser más largos y la luz del sol más intensa y cálida. Toda la naturaleza explota
de vitalidad.
Sin embargo para algunas personas el aumento de la temperatura y el cambio
horario pueden provocar somnolencia, irritabilidad, cansancio y apatía,
síntomas propios de la astenia primaveral, un síndrome que, en general,
desaparece poco a poco, a medida que el organismo se adapta a las nuevas
circunstancias estacionales y ambientales.
Con la llegada del calor los afectados, además, sienten abatimiento y tristeza
como resultado de la angustia que les produce afrontar una nueva fase.
Durante este periodo es posible que aparezcan etapas de insomnio
combinadas con episodios de terrible somnolencia. La cama suele ser un buen
refugio para las personas con astenia.
La astenia esta causada por una disminución de betaendorfinas en el plasma,
sustancias que regulan el sistema bienestar-malestar, que al alterarse produce
una sensación de decaimiento y agotamiento.
Existen dos tipos de astenia: de origen físico que se suele manifestar a través
de cansancio y debilitamiento corporal, y de origen nervioso que se caracteriza
porque la persona muestra un especial cansancio a la hora de realizar alguna
actividad mental.
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Se calcula que una de cada cinco consultas ambulatorias de medicina general
o interna están motivadas por la astenia. La mayoría de los afectados se queja
de lo mismo:
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Tristeza inexplicable
‰
Irritabilidad
‰
Falta de apetito
‰
Cierta pérdida de memoria
‰
Tensión arterial baja
‰
Tono vital bajo
‰
Ausencia de interés sexual
‰
Dolor de cabeza y malestar general
‰
Debilidad muscular para hacer cualquier esfuerzo
‰
Cansancio
Las pautas generales a seguir para combatirla son:
‰
Dormir todo el tiempo necesario
‰
Practicar ejercicios de relajación
‰
Hacer ejercicio
‰
Seguir una alimentación a base de alimentos energéticos: dátiles, frutos
secos, plátanos, legumbres, pastas, chocolate ...
Para los casos leves de astenia se recomienda realizar un programa de
ejercicios tales como pasear, al menos durante 45 minutos, nadar, montar en
bicicleta, bailar o practicar yoga o cualquier otra actividad que relaje el cuerpo y
la mente, todo ello combinado con una alimentación rica en verduras,
hortalizas, frutas (plátanos, kiwis, cítricos…) y frutos secos, todos alimentos
destinados a ayudarle a afrontar la crisis:
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‰
Alimentos ricos en hidratos de carbono: pasta, pan integral y legumbres,
para dar a tu organismo una inyección de energía.
‰
Alimentos ricos en zinc y hierro: hígado, berberechos, lentejas y
espinacas, para prevenir la anemia.
‰
Vitamina C: kiwis, fresas, acerola y cítricos.
‰
Vitamina B-12: productos animales tales como carne, pescado y huevos.
‰
Eliminar las sustancias excitantes, el tabaco y las bebidas gaseosas así
como los azúcares y las grasas.
‰
Se recomiendan los complementos vitamínicos siempre que sean
naturales y en dosis adecuadas.
Normalmente, durante estos días la tentación de tumbarse en el sofá o de
sucumbir a la inactividad aparece a cada instante. Lo ideal es no dejarse
vencer y aprovechar la luz natural (los días comienzan a ser más largos) para
hacer deporte. El sol aporta mucha vitalidad y es una gran fuente de salud. Huir
del pesimismo y de los pensamientos negativos son pautas que pueden
ayudarle a salir del bache y disfrutar de una nueva primavera.
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LA PRIMAVERA Y LAS PLANTAS
Durante la primavera y especialmente en el mes de Mayo, la actividad vegetal
se encuentra en pleno apogeo. Aumentan las temperaturas y las horas de sol,
trayendo como consecuencia una explosión de colores en jardines, terrazas y
balcones de las casas.
Para poder disfrutar de unas flores y plantas bonitas es preciso realizar una
serie de labores para el cuidado de las plantas:
‰
Riegos: El agua mezclada con sales minerales del suelo es la sangre de
las plantas, que por estas fechas corre por sus vasos conductores. El
papel de este agua es fundamental. Se evitará regar en horas de
máxima insolación, ya que puede provocar estrés a la planta, por los
cambios bruscos de la temperatura. Las plantas aprovechan mejor el
agua a primera o a última hora del día. El agua estará a temperatura
ambiente y se mojará bien la tierra, y no la planta. Ya que las flores se
estropearían con mayor rapidez; además, estas duchas continuas
favorecen las enfermedades provocadas por hongos. La comprobación
de la humedad del sustrato de cultivo mediante el tacto nos da una idea
de las necesidades hídricas de las plantas. También hay unos sencillos
indicadores de riego que, colocados en la superficie de las macetas
mediante un cambio de color, muestran el grado de humedad del suelo.
‰
Abonos: La actividad vegetativa de las plantas se encuentra en plena
efervescencia, para que sea adecuada hay que abonar las plantas.
Sobre todo, las que se encuentran en macetas con poca tierra, y por
consiguiente, con pocos minerales. El mercado ofrece abonos complejos
con la mayoría de minerales y oligoelementos necesarios que mantienen
al césped con buen color, plantas con flor en todo su esplendor o plantas
de interior de hoja en plena actividad.
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Se deberán usar de forma racional los abonos para evitar carencias o
excesos, sobre todo de nitrógeno (con poco no se desarrolla la planta,
con mucho crece de forma desmesurada y es más proclive a plagas).
Las plantas agradecerán que se respete la dosis de abonado propuesta
por el fabricante. la oferta de abonos es amplia: abono líquido, barritas
de abono de lenta liberación, los enriquecidos con materia orgánica, etc.
‰
Control de plagas y enfermedades: La frenética eclosión de las
plantas, unida a las condiciones medioambientales, hacen que la
aparición de plagas y enfermedades sea un problema muy extendido.
Las plagas más comunes son las de pulgón, mosca blanca, cochinilla,
araña roja, y oruga. Y entre las enfermedades, destacan las de oidio,
botritis, y mildiu o roya. El crecimiento desordenado de los nuevos
brotes, el debilitamiento de la planta y la aparición de manchas son
síntomas de que los bichos (plagas) o manchas (hongos) se han
instalado la planta, interfiriendo en su desarrollo. Hay una amplia gama
de insecticidas y fungicidas que, siguiendo las indicaciones del
fabricante, controlarán o al menos atenuarán el efecto dañino. Conviene
observar los síntomas, para identificar el problema y así elegir el
producto fitosanitario más adecuado. No hay que olvidar la peligrosidad
de estos productos, tóxicos, para personas y animales: habrá que tomar
las medidas de seguridad indicadas por el fabricante.
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